7 ta muhim aminokislotalar. Muhim aminokislotalar: qanday, qancha va nima uchun. Agar sizda muhim aminokislotalar etishmayotgan bo'lsa, nima qilish kerak

Aminokislotalar oqsillarni tashkil etuvchi strukturaviy kimyoviy birliklar yoki "qurilish bloklari" dir. Aminokislotalar 16% azotdan iborat bo'lib, bu ularning boshqa ikkitasidan asosiy kimyoviy farqidir muhim elementlar ovqatlanish - uglevodlar va yog'lar. Aminokislotalarning organizm uchun ahamiyati oqsillarning barcha hayotiy jarayonlarda o'ynaydigan ulkan roli bilan belgilanadi.

Har bir tirik organizm, eng yirik hayvonlardan tortib, mayda mikroblargacha, oqsillardan iborat. Oqsillarning turli shakllari tirik organizmlarda sodir bo'ladigan barcha jarayonlarda ishtirok etadi. Inson tanasida mushaklar, ligamentlar, tendonlar, barcha organlar va bezlar, sochlar va tirnoqlar oqsillardan hosil bo'ladi. Proteinlar suyuqlik va suyaklarda mavjud. Tanadagi barcha jarayonlarni katalizlovchi va tartibga soluvchi fermentlar va gormonlar ham oqsillardir. Tanadagi bu ozuqa moddalarining etishmasligi suv muvozanatining buzilishiga olib kelishi mumkin, bu esa shish paydo bo'lishiga olib keladi.

Tanadagi har bir oqsil o'ziga xosdir va ma'lum maqsadlar uchun mavjud. Proteinlar o'zaro almashtirilmaydi. Ular organizmda oqsillarning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan aminokislotalardan sintezlanadi. oziq-ovqat mahsulotlari. Shunday qilib, eng qimmatli ozuqaviy elementlar oqsillarning o'zi emas, balki aminokislotalardir. Bundan tashqari, aminokislotalar to'qimalar va organlarni tashkil etuvchi oqsillarni hosil qiladi inson tanasi, ularning ba'zilari neyrotransmitter sifatida ishlaydi yoki ularning prekursorlari hisoblanadi.

Neyrotransmitterlar kimyoviy moddalar, uzatuvchi nerv impulsi bir nerv hujayrasidan ikkinchisiga. Shunday qilib, ba'zi aminokislotalar miyaning normal ishlashi uchun zarurdir. Aminokislotalar vitaminlar va minerallarning o'z vazifalarini etarli darajada bajarishini ta'minlaydi. Ba'zi aminokislotalar mushak to'qimasini bevosita energiya bilan ta'minlaydi.

Inson tanasida ko'plab aminokislotalar jigarda sintezlanadi. Biroq, ularning ba'zilari tanada sintez qilinmaydi, shuning uchun odam ularni ovqatdan olishi kerak. Ushbu muhim aminokislotalarga histidin, izolösin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin kiradi. Jigarda sintezlanadigan aminokislotalar: alanin, arginin, asparagin, aspartik kislota, sitrulin, sistein, gamma-aminobutirik kislota, glutamin va glutamik kislota, glitsin, ornitin, prolin, serin, taurin, tirozin.

Protein sintezi jarayoni tanada doimo sodir bo'ladi. Agar kamida bitta muhim aminokislota etishmasa, protein shakllanishi to'xtaydi. Bu yomon hazm qilishdan tushkunlikka va sekin o'sishga qadar turli xil jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Bu holat qanday yuzaga keladi? Siz tasavvur qilganingizdan ham osonroq. Sizning dietangiz muvozanatli bo'lsa va siz etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz ham, ko'plab omillar bunga olib keladi. Oshqozon-ichak traktida malabsorbtsiya, infektsiya, travma, stress, ma'lum qabul qilish dorilar, qarish jarayoni va tanadagi boshqa oziq moddalarning nomutanosibligi barcha muhim aminokislotalarning etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, yuqorida aytilganlarning barchasi ko'p miqdorda protein iste'mol qilish har qanday muammoni hal qiladi degani emas. Aslida, bu salomatlikni saqlashga yordam bermaydi.

Ortiqcha protein buyraklar va jigar uchun qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi, ular oqsil almashinuvi mahsulotlarini qayta ishlashlari kerak, asosiysi ammiakdir. Bu organizm uchun juda zaharli, shuning uchun jigar uni darhol karbamidga qayta ishlaydi, so'ngra qon oqimi orqali buyraklarga o'tadi, u erda filtrlanadi va chiqariladi.

Protein miqdori juda yuqori bo'lmasa va jigar yaxshi ishlasa, ammiak darhol zararsizlantiriladi va hech qanday zarar keltirmaydi. Ammo agar u juda ko'p bo'lsa va jigar uni zararsizlantirishga dosh berolmasa (natijada yomon ovqatlanish, ovqat hazm qilish buzilishi va / yoki jigar kasalligi) - qonda ammiakning toksik darajasi hosil bo'ladi. Bunday holda, massa bo'lishi mumkin jiddiy muammolar sog'liq bilan, jigar ensefalopatiyasi va komagacha.

Karbamidning juda yuqori konsentratsiyasi ham buyrak shikastlanishiga va bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Shuning uchun oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan oqsillarning miqdori emas, balki sifati muhim ahamiyatga ega. Hozirgi vaqtda muhim va muhim bo'lmagan aminokislotalarni biologik faol shaklda olish mumkin. oziq-ovqat qo'shimchalari.

Bu, ayniqsa, turli kasalliklar uchun va kamaytirish dietalaridan foydalanganda juda muhimdir. Vegetarianlar organizm normal oqsil sintezi uchun zarur bo'lgan hamma narsani olishini ta'minlash uchun muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarga muhtoj.

Mavjud turli xil turlari aminokislotalarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar. Aminokislotalar ba'zi multivitaminlar va oqsil aralashmalarining bir qismidir. Aminokislotalarning komplekslarini o'z ichiga olgan yoki bir yoki ikkita aminokislotadan iborat bo'lgan sotuvda mavjud formulalar mavjud. Ular taqdim etilgan turli shakllar: kapsulalar, planshetlar, suyuqliklar va kukunlarda.

Aksariyat aminokislotalar ikki shaklda mavjud bo'lib, birining kimyoviy tuzilishi ikkinchisining oyna tasviridir. Ular D- va L-shakllari deb ataladi, masalan, D-sistin va L-sistin.

D - dextra (lotin tilida o'ngda) va L - levo (chapda). Bu atamalar ma'lum molekulaning kimyoviy tuzilishi bo'lgan spiralning aylanish yo'nalishini ko'rsatadi. Hayvonlar va o'simliklardagi oqsillar asosan aminokislotalarning L-shakllari (D, L shakllari bilan ifodalangan fenilalanin bundan mustasno) tomonidan yaratilgan.

L-aminokislotalarni o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalar inson tanasining biokimyoviy jarayonlari uchun ko'proq mos keladi.
Erkin yoki bog'lanmagan aminokislotalar eng sof shakldir. Shuning uchun, amino kislotalar qo'shimchasini tanlashda, Amerika Farmakopeyasi (USP) tomonidan standartlashtirilgan L-kristalli aminokislotalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Ular hazm qilishni talab qilmaydi va to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga so'riladi. Og'iz orqali qabul qilingandan so'ng, ular juda tez so'riladi va, qoida tariqasida, allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarmaydi.

Individual aminokislotalar och qoringa, yaxshisi ertalab yoki oz miqdorda B6 va C vitaminlari bilan ovqatlanish oralig'ida olinadi. Agar siz barcha muhim bo'lganlarni o'z ichiga olgan aminokislotalar majmuasini olayotgan bo'lsangiz, buni qilish yaxshidir 30. ovqatdan keyin yoki 30 daqiqa oldin. Ham alohida muhim aminokislotalarni, ham aminokislotalar majmuasini olish yaxshidir, lekin har xil vaqtlarda. Aminokislotalarni uzoq vaqt davomida, ayniqsa, o'z-o'zidan qabul qilmaslik kerak yuqori dozalar. 2 oylik tanaffus bilan 2 oy davomida qabul qilish tavsiya etiladi.

Alanin

Alanin glyukoza metabolizmini normallashtirishga yordam beradi. Ortiqcha alanin va Epstein-Barr virusi infektsiyasi, shuningdek, surunkali charchoq sindromi o'rtasida aloqa o'rnatildi. Alanin shakllaridan biri - beta-alanin ajralmas qismidir pantotenik kislota va koenzim A - organizmdagi eng muhim katalizatorlardan biri.

Arginin

Arginin rag'batlantirish orqali o'smalar, shu jumladan saraton o'sishini sekinlashtiradi immun tizimi tanasi. T limfotsitlarini ishlab chiqaradigan timus bezining faolligini va hajmini oshiradi. Shu nuqtai nazardan, arginin OIV infektsiyasi va malign neoplazmalardan aziyat chekadigan odamlar uchun foydalidir.

Shuningdek, u jigar kasalliklari (siroz va yog 'degeneratsiyasi) uchun ishlatiladi, u jigarda detoksifikatsiya jarayonlarini (birinchi navbatda ammiakni zararsizlantirish) rag'batlantiradi. Seminal suyuqlik argininni o'z ichiga oladi, shuning uchun u ba'zan erkaklarda bepushtlikni kompleks davolashda qo'llaniladi. Bundan tashqari, biriktiruvchi to'qima va terida topilgan katta miqdorda arginin, shuning uchun uni qabul qilish turli jarohatlar uchun samarali. Arginin metabolizmning muhim tarkibiy qismidir mushak to'qimasi. Bu organizmdagi azotning maqbul muvozanatini saqlashga yordam beradi, chunki u organizmdagi ortiqcha azotni tashish va zararsizlantirishda ishtirok etadi.

Arginin vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki u tanadagi yog 'do'konlarining ozgina pasayishiga olib keladi.

Arginin ko'plab fermentlar va gormonlarning bir qismidir. Vazopressinning (gipofiz gormoni) tarkibiy qismi sifatida oshqozon osti bezi tomonidan insulin ishlab chiqarishga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va o'sish gormoni sinteziga yordam beradi. Arginin organizmda sintez qilingan bo'lsa-da, yangi tug'ilgan chaqaloqlarda uning ishlab chiqarilishi kamayishi mumkin. Arginin manbalariga shokolad, hindiston yong'og'i, sut mahsulotlari, jelatin, go'sht, jo'xori, yeryong'oq, soya, yong'oq, oq un, bug'doy va bug'doy urug'i.

Virusli infektsiyalar, shu jumladan Herpes simplex bilan kasallangan odamlar arginin qo'shimchalarini qabul qilmasliklari va argininga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilmasliklari kerak. Homilador va emizikli onalar arginin qo'shimchalarini qabul qilmasliklari kerak. Argininning kichik dozalarini qabul qilish bo'g'imlarning va biriktiruvchi to'qimalarning kasalliklari, glyukoza bardoshliligi, jigar kasalliklari va shikastlanishlar uchun tavsiya etiladi. Uzoq muddatli foydalanish tavsiya etilmaydi.

Asparagin

Asparagin markaziy asab tizimida sodir bo'ladigan jarayonlarda muvozanatni saqlash uchun zarur: u haddan tashqari qo'zg'alishni ham, haddan tashqari inhibisyonni ham oldini oladi. U jigarda aminokislotalar sintezi jarayonlarida ishtirok etadi.

Ushbu aminokislota hayotiylikni oshirganligi sababli, unga asoslangan qo'shimcha charchoq uchun ishlatiladi. Metabolik jarayonlarda ham muhim rol o'ynaydi. Aspartik kislota ko'pincha kasalliklar uchun buyuriladi asab tizimi. Bu sportchilar uchun, shuningdek, jigar disfunktsiyasi uchun foydalidir. Bundan tashqari, u immunoglobulinlar va antikorlar ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali immunitet tizimini rag'batlantiradi.

Aspartik kislota oqsillarda ko'p miqdorda mavjud o'simlik kelib chiqishi, unib chiqqan urug'lardan va go'sht mahsulotlarida olinadi.

Karnitin

To'g'ri aytganda, karnitin aminokislota emas, lekin uning kimyoviy tuzilishi aminokislotalarga o'xshaydi va shuning uchun ular odatda birgalikda ko'rib chiqiladi. Karnitin oqsil sintezida ishtirok etmaydi va neyrotransmitter emas. Uning tanadagi asosiy vazifasi uzun zanjirni tashishdir yog 'kislotalari, oksidlanish jarayonida energiya chiqariladi. Bu mushak to'qimalari uchun asosiy energiya manbalaridan biridir. Shunday qilib, karnitin yog'ning energiyaga aylanishini oshiradi va organizmda, birinchi navbatda, yurak, jigar va skelet mushaklarida yog'ning cho'kishini oldini oladi.

Karnitin asoratlar ehtimolini kamaytiradi qandli diabet yog 'almashinuvining buzilishi bilan bog'liq, surunkali alkogolizmda jigarning yog'li degeneratsiyasini va yurak kasalliklari xavfini sekinlashtiradi. U qondagi triglitseridlar darajasini pasaytirish qobiliyatiga ega, vazn yo'qotishiga yordam beradi va asab-mushak kasalliklari bo'lgan bemorlarda mushaklar kuchini oshiradi va C va E vitaminlari antioksidant ta'sirini kuchaytiradi.

Mushak distrofiyasining ayrim variantlari karnitin etishmovchiligi bilan bog'liq deb hisoblanadi. Bunday kasalliklar bilan odamlar ushbu moddani normalarga muvofiq talab qilinadiganidan ko'proq olishlari kerak.

U organizmda temir, tiamin, piridoksin va lizin va metionin aminokislotalari ishtirokida sintezlanishi mumkin. Karnitin sintezi etarli miqdorda vitamin C mavjud bo'lganda sodir bo'ladi. Organizmda bu oziq moddalarning birortasining etarli emasligi karnitin etishmovchiligiga olib keladi. Karnitin tanaga oziq-ovqat, birinchi navbatda go'sht va hayvonlarning boshqa mahsulotlari bilan kiradi.

Karnitin etishmovchiligining aksariyat holatlari uning sintezi jarayonida genetik jihatdan aniqlangan nuqson bilan bog'liq. Karnitin etishmovchiligining mumkin bo'lgan namoyon bo'lishi ongning buzilishi, yurak og'rig'i, mushaklarning zaifligi va semirishni o'z ichiga oladi.

Erkaklar kattaroq mushak massasi tufayli ayollarga qaraganda ko'proq karnitin talab qiladi. Vegetarianlar buning etishmasligi ehtimoli ko'proq ozuqa moddasi vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda, karnitin o'simlik oqsillarida mavjud emasligi sababli.

Bundan tashqari, o'simlik ovqatlarida metionin va lizin (karnitin sintezi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar) ham etarli miqdorda topilmaydi.

Kerakli miqdorda karnitin olish uchun vegetarianlar qo'shimchalar olishlari yoki makkajo'xori donalari kabi lizin bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak.

Karnitin turli shakllarda xun takviyelerinde taqdim etiladi: D, L-karnitin, D-karnitin, L-karnitin, atsetil-L-karnitin shaklida.
L-karnitinni qabul qilish afzalroqdir.

Tsitrulin

Sitrulin asosan jigarda joylashgan. U energiya ta'minotini oshiradi, immunitet tizimini rag'batlantiradi va metabolizm jarayonida L-argininga aylanadi. Jigar hujayralariga zarar etkazadigan ammiakni zararsizlantiradi

Sistein va sistin

Ushbu ikkita aminokislotalar bir-biri bilan chambarchas bog'liq, har bir sistin molekulasi bir-biriga bog'langan ikkita sistein molekulasidan iborat. Sistein juda beqaror va osonlik bilan L-sistinga aylanadi va shuning uchun kerak bo'lganda bitta aminokislota boshqasiga osongina o'zgarishi mumkin.

Ikkala aminokislota ham oltingugurt o'z ichiga olgan aminokislotalar bo'lib, teri to'qimalarining shakllanishida muhim rol o'ynaydi va detoksifikatsiya jarayonlari uchun muhimdir. Sistein alfa keratinning bir qismidir - tirnoq, teri va sochlarning asosiy oqsili. Bu kollagen shakllanishiga yordam beradi va terining elastikligi va tuzilishini yaxshilaydi. Sistein tanadagi boshqa oqsillarda, shu jumladan ba'zi ovqat hazm qilish fermentlarida ham mavjud.

Sistein ma'lum toksik moddalarni zararsizlantirishga yordam beradi va tanani radiatsiyaning zararli ta'siridan himoya qiladi. Bu eng kuchli antioksidantlardan biri bo'lib, C vitamini va selen bilan bir vaqtda qabul qilinganda uning antioksidant ta'siri kuchayadi.

Sistein jigar va miya hujayralarini alkogol, ba'zi dori-darmonlar va boshqa dorilar ta'siridan himoya qiluvchi ta'sir ko'rsatadigan glutationning kashshofidir. zaharli moddalar tarkibida mavjud sigaret tutuni. Sistein sistinga qaraganda yaxshiroq eriydi va organizmda tezroq ishlatiladi, shuning uchun u tez-tez ishlatiladi. kompleks davolash turli kasalliklar. Ushbu aminokislota tanada L-metionindan hosil bo'ladi, bunda B6 vitaminining majburiy mavjudligi.

Romatoid artrit, arterial kasalliklar va saraton uchun sisteinni qo'shimcha qabul qilish kerak. Operatsiyadan keyin tiklanishni tezlashtiradi, kuyadi, og'ir metallar va eruvchan temirni bog'laydi. Bu aminokislota shuningdek, yog 'yoqilishini va mushak to'qimalarining shakllanishini tezlashtiradi.

L-sistein shilimshiqni parchalash qobiliyatiga ega nafas olish yo'llari, shuning uchun u ko'pincha bronxit va amfizem uchun ishlatiladi. Nafas olish kasalliklarida shifo jarayonlarini tezlashtiradi va leykotsitlar va limfotsitlarni faollashtirishda muhim rol o'ynaydi.

Ushbu modda o'pkada, buyrakda, jigarda va qizil qonda glutation miqdorini oshiradi. ilik, qarish jarayonini sekinlashtiradi, masalan, yosh dog'lari sonini kamaytiradi. N-asetilsistein organizmdagi glutation darajasini oshirishda sistin yoki hatto glutationning o'ziga qaraganda samaraliroq.

Qandli diabet bilan og'rigan odamlar sistein qo'shimchalarini qabul qilishda ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki u insulinni faolsizlantirish qobiliyatiga ega. Agar sizda sistinuriya bo'lsa, sistin toshlarining shakllanishiga olib keladigan noyob genetik holat, siz sisteinni qabul qilmasligingiz kerak.

Dimetilglisin

Dimetilglisin eng oddiy aminokislota bo'lgan glitsinning hosilasidir. U metionin va xolin aminokislotalari, ba'zi gormonlar, neyrotransmitterlar va DNK kabi ko'plab muhim moddalarning tarkibiy qismidir.

Dimetilglisin go'sht mahsulotlari, urug'lar va donlarda oz miqdorda mavjud. Dimetilglisin etishmovchiligi bilan bog'liq alomatlar bo'lmasa-da, dimetilglisin qo'shimchalarini qabul qilish energiya va aqliy faoliyatni yaxshilash kabi bir qator afzalliklarga ega.

Dimetilglisin shuningdek immunitet tizimini rag'batlantiradi, qondagi xolesterin va triglitseridlarni kamaytiradi, qon bosimi va glyukoza darajasini normallashtirishga yordam beradi, shuningdek, ko'plab organlarning faoliyatini normallashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, epileptik tutilishlar uchun ham qo'llaniladi.

Gamma-aminobutirik kislota

Gamma-aminobutirik kislota (GABA) organizmdagi markaziy asab tizimida neyrotransmitter vazifasini bajaradi va miyadagi metabolizm uchun zarurdir. U boshqa aminokislota - glutamindan hosil bo'ladi. Bu neyronlarning faolligini pasaytiradi va ortiqcha qo'zg'alishni oldini oladi nerv hujayralari.

Gamma-aminobutirik kislota tashvishni engillashtiradi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega, uni trankvilizator sifatida ham olish mumkin, ammo giyohvandlik xavfi yo'q. Ushbu aminokislota epilepsiya va kompleks davolashda qo'llaniladi arterial gipertenziya. U tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lganligi sababli, u jinsiy disfunktsiyalarni davolashda qo'llaniladi. Bundan tashqari, GABA diqqat etishmasligi buzilishi uchun buyuriladi. Haddan tashqari gamma-aminobutirik kislota esa tashvishni kuchaytiradi, nafas qisilishi va oyoq-qo'llarning qaltirashiga olib keladi.

Glutamik kislota

Glutamik kislota markaziy asab tizimida impulslarni uzatuvchi neyrotransmitterdir. Ushbu aminokislota uglevod almashinuvida muhim rol o'ynaydi va qon-miya to'sig'i orqali kaltsiyning kirib borishiga yordam beradi.

Ushbu aminokislota miya hujayralari tomonidan energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin. Shuningdek, u boshqa aminokislota - glutaminni hosil qilish jarayonida azot atomlarini olib tashlash orqali ammiakni zararsizlantiradi. Bu jarayon miyadagi ammiakni zararsizlantirishning yagona usuli hisoblanadi.

Glutamik kislota bolalarda xulq-atvor buzilishlarini tuzatishda, shuningdek, epilepsiya, mushak distrofiyasi, oshqozon yarasi, gipoglikemik holatlar, diabetes mellitus va aqliy rivojlanish buzilishlari uchun insulin terapiyasining asoratlarini davolashda qo'llaniladi.

Glutamin

Glutamin mushaklarda erkin shaklda eng ko'p topilgan aminokislotadir. U qon-miya to'sig'iga juda oson kirib boradi va miya hujayralarida glutamik kislotaga o'tadi va aksincha, qo'shimcha ravishda miyaning normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan gamma-aminobutirik kislota miqdorini oshiradi.

Ushbu aminokislota tanadagi normal kislota-baz muvozanatini va sog'lom holatni ham saqlaydi oshqozon-ichak trakti, DNK va RNK sintezi uchun zarur.

Glutamin azot almashinuvining faol ishtirokchisidir. Uning molekulasi ikkita azot atomini o'z ichiga oladi va bir azot atomini qo'shish orqali glutamik kislotadan hosil bo'ladi. Shunday qilib, glutamin sintezi ortiqcha ammiakni to'qimalardan, birinchi navbatda miyadan olib tashlashga va azotni tanada tashishga yordam beradi.

Glutamin mushaklarda ko'p miqdorda topiladi va skelet mushaklari hujayralarida oqsillarni sintez qilish uchun ishlatiladi. Shuning uchun glutaminli ozuqaviy qo'shimchalar bodibildingchilar tomonidan va turli xil parhezlarda, shuningdek, malign neoplazmalar va OITS kabi kasalliklarda, operatsiyalardan keyin va uzoq muddatli yotoqda dam olish paytida mushaklarning yo'qolishini oldini olish uchun ishlatiladi.

Bundan tashqari, glutamin artritni davolashda ham qo'llaniladi, otoimmün kasalliklar, fibroz, oshqozon-ichak kasalliklari, oshqozon yarasi, biriktiruvchi to'qima kasalliklari.

Bu aminokislota miya faoliyatini yaxshilaydi va shuning uchun epilepsiya, surunkali charchoq sindromi, iktidarsizlik, shizofreniya va senil demans uchun ishlatiladi. L-glutamin alkogolga bo'lgan patologik ehtirosni kamaytiradi, shuning uchun u surunkali alkogolizmni davolashda qo'llaniladi.

Glutamin o'simlik va hayvonlarning ko'plab oziq-ovqatlarida mavjud, ammo u qizdirilganda osongina yo'q qilinadi. Ismaloq va maydanoz xom iste'mol qilinsa, glutaminning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Glutamin o'z ichiga olgan xun takviyeleri faqat quruq joyda saqlanishi kerak, aks holda glutamin ammiak va piroglutamik kislotaga aylanadi. Agar sizda jigar sirrozi, buyrak kasalligi yoki Reye sindromi bo'lsa, glutaminni qabul qilmang.

Glutation

Glutation, karnitin kabi, aminokislota emas. Kimyoviy tuzilishiga ko'ra, bu organizmda sistein, glutamik kislota va glitsindan olingan tripeptiddir.

Glutation antioksidantdir. Glutationning ko'p qismi jigarda (uning bir qismi to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga chiqariladi), shuningdek o'pka va oshqozon-ichak traktida joylashgan.

U uglevod almashinuvi uchun zarur, shuningdek, lipidlar almashinuviga ta'siri tufayli qarishni sekinlashtiradi va ateroskleroz paydo bo'lishining oldini oladi. Glutation etishmovchiligi birinchi navbatda asab tizimiga ta'sir qiladi, bu esa muvofiqlashtirish muammolarini keltirib chiqaradi, fikrlash jarayonlari, tremor.

Tanadagi glutation miqdori yosh bilan kamayadi. Shu munosabat bilan, keksa odamlar uni qo'shimcha ravishda olishlari kerak. Shu bilan birga, sistein, glutamik kislota va glitsinni o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish afzalroqdir - ya'ni glutationni sintez qiluvchi moddalar. N-asetilsisteinni qabul qilish eng samarali hisoblanadi.

Glitsin

Glitsin mushak to'qimalarining degeneratsiyasini sekinlashtiradi, chunki u mushak to'qimalarida mavjud bo'lgan va DNK va RNK sintezida ishlatiladigan kreatinning manbai hisoblanadi. Glitsin organizmdagi nuklein kislotalar, safro kislotalari va muhim bo'lmagan aminokislotalarning sintezi uchun zarurdir.

Oshqozon kasalliklari uchun ishlatiladigan ko'plab antasid dorilarning bir qismidir, shikastlangan to'qimalarni tiklash uchun foydalidir, chunki u teri va biriktiruvchi to'qimalarda ko'p miqdorda mavjud.

Ushbu aminokislota markaziy asab tizimining normal ishlashi va prostata sog'lig'ini saqlash uchun zarurdir. U inhibitiv neyrotransmitter sifatida ishlaydi va shu bilan epileptik tutilishlarning oldini oladi.

Glitsin manik-depressiv psixozni davolashda qo'llaniladi va u giperaktivlik uchun ham samarali bo'lishi mumkin. Tanadagi ortiqcha glitsin charchoq tuyg'usini keltirib chiqaradi, ammo etarli miqdor tanani energiya bilan ta'minlaydi. Agar kerak bo'lsa, glitsin tanadagi seringa aylantirilishi mumkin.

Histidin

Histidin to'qimalarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradigan muhim aminokislotadir, asab hujayralarini himoya qiluvchi miyelin qobig'ining bir qismidir va qizil va oq qon hujayralarining shakllanishi uchun ham zarurdir. Histidin tanani radiatsiyaning zararli ta'siridan himoya qiladi, uni yo'q qilishga yordam beradi og'ir metallar tanadan va OITS bilan yordam beradi.

Juda ko'p histidin stress va hatto olib kelishi mumkin ruhiy kasalliklar(hayajon va psixoz).

Tanadagi histidinning etarli darajada bo'lmagan darajasi revmatoid artrit va eshitish nervining shikastlanishi bilan bog'liq bo'lgan karlik holatini yomonlashtiradi. Metionin tanadagi histidin darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Ko'pgina immunologik reaktsiyalarning juda muhim tarkibiy qismi bo'lgan gistamin histidindan sintezlanadi. Shuningdek, u jinsiy qo'zg'alishni kuchaytiradi. Shu tufayli bir vaqtning o'zida boshqarish Histidin, niatsin va piridoksin (gistamin sintezi uchun zarur) o'z ichiga olgan xun takviyeleri jinsiy kasalliklar uchun samarali bo'lishi mumkin.

Chunki gistamin sekretsiyani rag'batlantiradi me'da shirasi, histidindan foydalanish bilan bog'liq ovqat hazm qilish kasalliklari bilan yordam beradi past kislotalilik me'da shirasi.

Manik depressiya bilan og'rigan odamlar, agar ushbu aminokislota etishmovchiligi aniq aniqlanmasa, histidinni qabul qilmasliklari kerak. Histidin guruch, bug'doy va javdarda mavjud.

Izoleysin

Izoleysin BCAA aminokislotalaridan biri va gemoglobin sintezi uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalardan biridir. Shuningdek, u qon shakar darajasini va energiya ta'minoti jarayonlarini barqarorlashtiradi va tartibga soladi.Izoleysin almashinuvi mushak to'qimalarida sodir bo'ladi.

Izoleysin va valin (BCAA) bilan birgalikda foydalanish chidamlilikni oshiradi va mushak to'qimalarining tiklanishiga yordam beradi, bu ayniqsa sportchilar uchun muhimdir.

Izoleysin ko'pchilik uchun zarurdir ruhiy kasallik. Ushbu aminokislota etishmovchiligi gipoglikemiyaga o'xshash alomatlarga olib keladi.

Izoleysinning oziq-ovqat manbalariga bodom, kaju, tovuq, nohut, tuxum, baliq, yasmiq, jigar, go'sht, javdar, ko'pchilik urug'lar va soya oqsillari kiradi.

Izoleysinni o'z ichiga olgan biologik faol oziq-ovqat qo'shimchalari mavjud. Bunday holda, izolösin va boshqa ikkita tarvaqaylab ketgan BCAA aminokislotalari - leysin va valin o'rtasidagi to'g'ri muvozanatni saqlash kerak.

Leysin

Leysin - uchta shoxlangan BCAA aminokislotalaridan biri bo'lgan izolösin va valin bilan birga muhim aminokislotadir. Birgalikda harakat qilib, ular mushak to'qimasini himoya qiladi va energiya manbalari hisoblanadi, shuningdek suyaklar, teri va mushaklarni tiklashga yordam beradi, shuning uchun ulardan foydalanish ko'pincha tavsiya etiladi. tiklanish davri jarohatlar va operatsiyalardan keyin.

Leysin, shuningdek, qon shakar darajasini biroz pasaytiradi va o'sish gormoni chiqarilishini rag'batlantiradi. Leysinning oziq-ovqat manbalariga jigarrang guruch, loviya, go'sht, yong'oq, soya uni va bug'doy uni kiradi.

Leysin o'z ichiga olgan parhez qo'shimchalari valin va izolösin bilan birgalikda qo'llaniladi. Gipoglikemiyani keltirib chiqarmaslik uchun ularni ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak. Haddan tashqari leytsin tanadagi ammiak miqdorini oshirishi mumkin.

Lizin

Lizin deyarli har qanday oqsilning bir qismi bo'lgan muhim aminokislotadir. Bu bolalarda suyaklarning normal shakllanishi va o'sishi uchun zarur, kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi va kattalarda normal azot almashinuvini saqlaydi.

Ushbu aminokislota antikorlar, gormonlar, fermentlar sintezida, kollagen hosil bo'lishida va to'qimalarni tiklashda ishtirok etadi. Lizin operatsiyalar va sport jarohatlaridan keyin tiklanish davrida qo'llaniladi. Bundan tashqari, sarum triglitseridlar darajasini pasaytiradi.

Lizin, ayniqsa, herpes va o'tkir sabab bo'lgan viruslarga qarshi antiviral ta'sirga ega nafas olish yo'llari infektsiyalari. Virusli kasalliklar uchun vitamin C va bioflavonoidlar bilan birgalikda lizin o'z ichiga olgan qo'shimchalarni olish tavsiya etiladi.

Ushbu muhim aminokislota etishmovchiligi kamqonlik, ko'z olmasining qon ketishi, fermentlarning buzilishi, asabiylashish, charchoq va zaiflik, yomon ishtaha, sekin o'sish va vazn yo'qotish, shuningdek, reproduktiv tizimning buzilishiga olib kelishi mumkin.

Lizinning oziq-ovqat manbalariga pishloq, tuxum, baliq, sut, kartoshka, qizil go'sht, soya va xamirturush mahsulotlari kiradi.

Metionin

Metionin yog'larni qayta ishlashga yordam beradigan muhim aminokislota bo'lib, ularning jigarda va arteriyalar devorlarida cho'kishining oldini oladi. Taurin va sisteinning sintezi tanadagi metionin miqdoriga bog'liq. Ushbu aminokislota ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, detoksifikatsiya jarayonlarini ta'minlaydi (birinchi navbatda zaharli metallarni zararsizlantirish), mushaklar kuchsizligi, radiatsiya ta'siridan himoya qiladi, osteoporoz va kimyoviy allergiya uchun foydalidir.

Ushbu aminokislota kompleks terapiyada qo'llaniladi revmatoid artrit va homiladorlikning toksikozi. Metionin aniq antioksidant ta'sirga ega, chunki u oltingugurtning yaxshi manbai bo'lib, erkin radikallarni faolsizlantiradi. Gilbert sindromi va jigar disfunktsiyasi uchun ishlatiladi. Metionin nuklein kislotalar, kollagen va boshqa ko'plab oqsillarni sintez qilish uchun ham zarur. Og'iz orqali qabul qiladigan ayollar uchun foydalidir gormonal kontratseptivlar. Metionin tanadagi gistamin darajasini pasaytiradi, bu shizofreniyada gistamin miqdori ko'tarilganda foydali bo'lishi mumkin.

Tanadagi metionin glutationning kashshofi bo'lgan sisteinga aylanadi. Bu zaharlanishda, toksinlarni zararsizlantirish va jigarni himoya qilish uchun ko'p miqdorda glutation talab qilinganda juda muhimdir.

Metioninning oziq-ovqat manbalari: dukkaklilar, tuxum, sarimsoq, yasmiq, go'sht, piyoz, soya, urug'lar va yogurt.

Ornitin

Ornitin tanadagi yog'larni yoqishga yordam beradigan o'sish gormonini chiqarishga yordam beradi. Bu ta'sir ornitin arginin va karnitin bilan birgalikda qo'llanilganda kuchayadi. Ornitin immunitet tizimi va jigar faoliyati uchun ham zarurdir, detoksifikatsiya jarayonlarida va jigar hujayralarini tiklashda ishtirok etadi.

Tanadagi ornitin arginindan sintezlanadi va o'z navbatida sitrulin, prolin va glutamik kislota uchun kashshof bo'lib xizmat qiladi. Ornitinning yuqori konsentratsiyasi teri va biriktiruvchi to'qimalarda mavjud, shuning uchun bu aminokislota shikastlangan to'qimalarni tiklashga yordam beradi.

Ornitin o'z ichiga olgan xun takviyeleri bolalarga, homilador va emizikli onalarga, shuningdek, shizofreniya bilan og'rigan odamlarga berilmasligi kerak.

Fenilalanin

Fenilalanin muhim aminokislotadir. Organizmda u boshqa aminokislota - tirozinga aylanishi mumkin, bu esa o'z navbatida ikkita asosiy neyrotransmitterning sintezida ishlatiladi: dopamin va norepinefrin. Shuning uchun bu aminokislota kayfiyatga ta'sir qiladi, og'riqni kamaytiradi, xotira va o'rganish qobiliyatini yaxshilaydi va ishtahani bostiradi. U artrit, depressiya, hayz paytida og'riq, migren, semirish, Parkinson kasalligi va shizofreniyani davolashda qo'llaniladi.

Fenilalanin uchta shaklda mavjud: L-fenilalanin (inson organizmidagi ko'pgina oqsillarning tabiiy shakli va tarkibiy qismidir), D-fenilalanin (sintetik oyna shakli, og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega), DL-fenilalanin (birlashtiradigan) foydali xususiyatlar oldingi ikkita shakl, odatda premenstrüel sindrom uchun ishlatiladi.

Fenilalaninni o'z ichiga olgan parhez qo'shimchalarini homilador ayollar, tashvishli, diabet, yuqori qon bosimi, fenilketonuriya, pigmentli melanoma bilan og'rigan odamlarga bermaslik kerak.

Prolin

Prolin kollagen ishlab chiqarishni ko'paytirish va yosh bilan uning yo'qolishini kamaytirish orqali terining holatini yaxshilaydi. Qo'shimchalarning xaftaga tushadigan yuzalarini tiklashga yordam beradi, ligamentlarni va yurak mushaklarini mustahkamlaydi. Birlashtiruvchi to'qimalarni mustahkamlash uchun prolinni S vitamini bilan birgalikda ishlatish yaxshiroqdir.

Prolin tanaga asosan go'sht mahsulotlaridan kiradi.

Serin

Serin yog'lar va yog' kislotalarining normal metabolizmi, mushak to'qimalarining o'sishi va normal immunitet tizimini saqlash uchun zarurdir.

Serin organizmda glitsindan sintezlanadi. Nemlendirici vosita sifatida u ko'plab kosmetik mahsulotlar va dermatologik preparatlar tarkibiga kiradi.

Taurin

Taurin yurak mushaklari, oq qon hujayralari, skelet mushaklari va markaziy asab tizimida yuqori konsentratsiyalarda mavjud. U ko'plab boshqa aminokislotalarning sintezida ishtirok etadi, shuningdek, yog'larni hazm qilish, yog'da eriydigan vitaminlarni so'rish va saqlash uchun zarur bo'lgan safroning asosiy tarkibiy qismidir. normal daraja qondagi xolesterin.

Shuning uchun taurin ateroskleroz, shish, yurak kasalliklari, arterial gipertenziya va gipoglikemiya uchun foydalidir. Taurin natriy, kaliy, kaltsiy va magniyning normal metabolizmi uchun zarurdir. Bu yurak mushaklaridan kaliyni olib tashlashga to'sqinlik qiladi va shuning uchun muayyan buzilishlarning oldini olishga yordam beradi yurak urish tezligi. Taurin miyaga, ayniqsa suvsizlanish vaqtida himoya ta'siriga ega. Anksiyete va qo'zg'alish, epilepsiya, giperaktivlik va tutilishlarni davolashda qo'llaniladi.

Daun sindromi va mushak distrofiyasi bo'lgan bolalarga taurinli parhez qo'shimchalari beriladi. Ba'zi klinikalarda bu aminokislota tarkibiga kiradi kompleks terapiya ko'krak saratoni. Taurinning tanadan ortiqcha chiqishi turli xil sharoitlarda va metabolik kasalliklarda sodir bo'ladi.

Aritmiya, trombotsitlarni shakllantirish jarayonlarining buzilishi, kandidoz, jismoniy yoki hissiy stress, ichak kasalliklari, sink etishmovchiligi va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish tanadagi taurin etishmovchiligiga olib keladi. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish ham tananing taurinni qabul qilish qobiliyatini buzadi.

Qandli diabetda organizmning tauringa bo'lgan ehtiyoji ortadi va aksincha, taurin va sistin bo'lgan oziq-ovqat qo'shimchalarini qabul qilish insulinga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. Taurin tuxum, baliq, go'sht, sutda mavjud, ammo o'simlik oqsillarida topilmaydi.

U jigarda sistein va metionindan tananing boshqa a'zolari va to'qimalarida, agar B6 vitamini etarli bo'lsa, sintezlanadi. Taurin sinteziga xalaqit beradigan genetik yoki metabolik kasalliklar bo'lsa, ushbu aminokislota bilan parhez qo'shimchasini olish kerak.

Treonin

Treonin tanadagi normal protein almashinuvini ta'minlashga yordam beradigan muhim aminokislotadir. Bu kollagen va elastin sintezi uchun muhim, jigarga yordam beradi va aspartik kislota va metionin bilan birgalikda yog 'almashinuvida ishtirok etadi.

Treonin yurak, markaziy asab tizimi, skelet mushaklarida joylashgan bo'lib, jigarda yog'larning cho'kishini oldini oladi. Ushbu aminokislota immunitet tizimini rag'batlantiradi, chunki u antikorlarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Treonin don tarkibida juda oz miqdorda bo'ladi, shuning uchun vegetarianlar bu aminokislota etishmasligi ehtimoli ko'proq.

Triptofan

Triptofan niatsin ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotadir. U miyadagi eng muhim neyrotransmitterlardan biri bo'lgan serotoninni sintez qilish uchun ishlatiladi. Triptofan uyqusizlik, depressiya va kayfiyatni barqarorlashtirish uchun ishlatiladi.

Bu bolalarda giperaktivlik buzilishiga yordam beradi, yurak kasalliklarida, tana vaznini nazorat qilishda, ishtahani kamaytirishda, shuningdek o'sish gormoni chiqarilishini ko'paytirishda qo'llaniladi. O'chokli hujumlarga yordam beradi, nikotinning zararli ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Triptofan va magniy etishmovchiligi koronar arteriyalarning spazmlarini kuchaytirishi mumkin.

Triptofanning eng boy oziq-ovqat manbalariga jigarrang guruch, qishloq pishloq, go'sht, yeryong'oq va soya oqsili kiradi.

Tirozin

Tirozin norepinefrin va dopamin neyrotransmitterlarining kashshofidir. Bu aminokislota kayfiyatni tartibga solishda ishtirok etadi; tirozin etishmovchiligi norepinefrin etishmovchiligiga olib keladi, bu esa depressiyaga olib keladi. Tirozin ishtahani bostiradi, yog 'birikmalarini kamaytirishga yordam beradi, melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va buyrak usti faoliyatini yaxshilaydi, qalqonsimon bez va gipofiz bezi.

Tirozin ham fenilalanin almashinuvida ishtirok etadi. Tirozinga yod atomlari qo'shilganda qalqonsimon bez gormonlari hosil bo'ladi. Shuning uchun past plazma tirozinning hipotiroidizm bilan bog'liqligi ajablanarli emas.

Tirozin etishmovchiligi belgilari ham kamayishni o'z ichiga oladi arterial bosim, past harorat tana va bezovta oyoq sindromi.

Tirozinli xun takviyeleri stressni engillashtirish uchun ishlatiladi va surunkali charchoq sindromi va narkolepsiyaga yordam beradi deb ishoniladi. Ular tashvish, depressiya, allergiya va bosh og'rig'i, shuningdek, giyohvand moddalarni olib tashlash uchun ishlatiladi. Tirozin Parkinson kasalligida foydali bo'lishi mumkin. Tirozinning tabiiy manbalariga bodom, avakado, banan, sut mahsulotlari, qovoq urug'i va kunjut kiradi.

Tirozin inson organizmida fenilalanindan sintezlanishi mumkin. Fenilalaninli xun takviyeleri yotishdan oldin yoki ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan yaxshi qabul qilinadi.

Monoamin oksidaza inhibitörleri (odatda depressiya uchun buyuriladi) bilan davolash paytida siz tirozin o'z ichiga olgan oziq-ovqatlardan deyarli butunlay voz kechishingiz va tirozin bilan oziq-ovqat qo'shimchalarini qabul qilmasligingiz kerak, chunki bu qon bosimining kutilmagan va keskin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.

Valin

Valin BCAA aminokislotalaridan biri bo'lgan ogohlantiruvchi ta'sirga ega muhim aminokislotadir va shuning uchun mushaklar tomonidan energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin. Valin mushaklar almashinuvi, shikastlangan to'qimalarni tiklash va organizmda normal azot almashinuvini ta'minlash uchun zarurdir.

Valin ko'pincha tuzatish uchun ishlatiladi aniq tanqisliklar giyohvand moddalarga qaramlikdan kelib chiqadigan aminokislotalar. Bu ortiqcha yuqori daraja tanada paresteziya (pin va igna hissi) va hatto gallyutsinatsiyalar kabi alomatlarga olib kelishi mumkin.
Valin quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud: don, go'sht, qo'ziqorin, sut mahsulotlari, yeryong'oq, soya oqsili.

Valin qo'shimchasi boshqa tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar BCAA L-leysin va L-izoleysin bilan muvozanatli bo'lishi kerak.

Proteinlarni tashkil etuvchi aminokislotalar organizmdagi aksariyat jarayonlarni tartibga soladi. 20 ta muhim aminokislotalar jadvali, to'liq va to'liq bo'lmagan oqsilga boy ovqatlar - bularning barchasini maqolada topish mumkin.

Ko'pchilik aminokislota so'zini xilma-xillik bilan bog'laydi sport ovqatlanishi. Darhaqiqat, ushbu segmentdagi asosiy mahsulotlardan biri aminokislotalar komplekslari va xususan, aminokislotalardir. Tabiiy savol tug'iladi: aminokislotalar nima uchun kerak, ularni kim olishi mumkin va ularni qayerdan olish mumkin? Buni tushunish uchun, avvalambor, bu moddalar nima ekanligini hal qilishingiz kerak.

Aminokislotalar nima?

Aminokislotalar - bu organik birikmalar strukturaviy komponent sincap. Bular. Agar biz protein tana to'qimalarining asosiy qurilish materiali ekanligi, u mushak massasining o'sishi uchun zarur va yog 'yoqilishi uchun ajralmas ekanligi haqida gapirganda - bularning barchasi, aslida, oqsilni tashkil etuvchi aminokislotalar haqida. . Mubolag'asiz aytishimiz mumkinki, aminokislotalar oqsillardir.

Tabiatda aminokislotalarning juda ko'p navlari va shunga mos ravishda ularning tasnifi mavjud. Biroq, bularning barchasi kimyo sohasidan. Qoida tariqasida, ular ajralib turadi 20 ta "muhim" aminokislotalar. Ular ovqatlanish, fitnes va boshqalar mavzusini muhokama qilishda nazarda tutilgan narsadir.

Nima uchun ular "eng muhim" aminokislotalar sifatida tanlanganligi to'liq aniq emas. Biroq, biz uchun bu yigirmata aminokislotalarning tananing ularni mustaqil ravishda sintez qilishi (ishlab chiqarishi) mumkinligiga qarab ikki sinfga bo'linganligi muhim: almashtiriladigan va muhim.

Aminokislotalarning turlari: muhim va zarur

Muhim bo'lmagan aminokislotalar- bular organizm ikki yo'l bilan olishi mumkin bo'lgan narsalar: yoki tayyor shaklda ovqatdan yoki boshqa turdagi aminokislotalar va tanaga kiradigan moddalardan mustaqil ravishda ishlab chiqariladi.

Muhim aminokislotalar o'z ichiga oladi: arginin, asparagin, glutamin, glutamik kislota, glitsin, karnitin, ornitin, taurin (ba'zan prolin va serin bu ro'yxatga kiritilgan).

Muhim aminokislotalar- tananing o'zi bu aminokislotalarni sintez qila olmaydi va ularni faqat ovqatdan olishi mumkin. Aniqroq aytganda, bu sinf almashtirib bo'lmaydigan va bo'linadi shartli muhim aminokislotalar- aslida ular tanada ishlab chiqariladi, ammo ahamiyatsiz miqdorda va shuning uchun ularni qo'shimcha iste'mol qilish juda zarur.

Muhim aminokislotalar o'z ichiga oladi: valin, izolösin, leysin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin.

Shartli ravishda muhim aminokislotalar kiradi: tirozin, sistein, histidin, alanin.

Ushbu tasnifdagi aminokislotalar manbadan manbaga biroz farq qilishi mumkin. Ba'zan bu ro'yxat bir nechta boshqa elementlar bilan to'ldiriladi. Ba'zida "muhimlik darajasi" ba'zilar tomonidan so'roq qilinadi, ammo shunga qaramay, bu ro'yxatni asosiy deb atash mumkin.

Aminokislotalarning manbalari

Tabiiyki, aminokislotalarning asosiy manbai oqsilga boy oziq-ovqat hisoblanadi. Biroq, ma'lum aminokislotalarning tarkibiga qarab, oziq-ovqat tarkibidagi oqsillarni to'liq va to'liq bo'lmaganlarga bo'lish mumkin.

To'liq oqsillar barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bu mahsulotlarga asosan hayvonot mahsulotlari kiradi: go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut mahsulotlari. Soya to'liq oqsilning o'simlik manbai hisoblanadi.

Barcha mahsulotlar orasida to'liq oqsillarning eng yuqori sifatli manbai hisoblanadi tuxum, chunki u nafaqat muhim aminokislotalarning to'liq to'plamini, balki ularning eng yaxshi nisbatini ham o'z ichiga oladi.

To'liq bo'lmagan oqsillar- ularda kamida bitta muhim kislota yo'q. Shunga ko'ra, nuqsonli oqsillar "sifatida" juda farq qilishi mumkin. Axir, bir xil "past" oqsillar guruhiga faqat bitta muhim aminokislota va ulardan ettitasi bo'lgan oqsillar kiradi. To'liq bo'lmagan oqsillarning manbai asosan o'simlik mahsulotlari: dukkaklilar, donlar, yong'oqlar va urug'lardir.

Men vegetarianlar va go'sht va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiluvchilar o'rtasidagi kelishmovchiliklarda odatda qoqinadigan to'siq bo'ladigan bitta nuancega e'tibor qaratmoqchiman: protein deyarli barcha ovqatlarda mavjud. Va agar siz hatto uning mikrodozalarini ham hisobga olsangiz, unda, ehtimol, hammada. Savol boshqacha: oqsilning sifati (to'liq yoki to'liq bo'lmagan) va uning miqdori. Brokkoli tarkibida ham, oqsil ham mavjud tovuq ko'krak. Hammayoqni 100 g mahsulotga 3 g, tovuq go'shti esa 23 g o'z ichiga oladi.

Ushbu ma'lumotni yanada aniqroq qilish uchun men bir misol keltiraman. Aytaylik, sport bilan shug'ullanadigan va vazni 70 kg bo'lgan odam bor. Unga, aytaylik, tana vazniga 1,5 g protein kerak, mos ravishda kamida 105 g. Uni 450 g tovuqdan yoki 3,5 kg brokkolidan olish mumkin. Va bu faqat miqdoriy ko'rsatkich. Hayvon oqsilining sifati yuqori bo'ladi.

Aminokislotalarning organizmdagi vazifalari

Keng ma'noda, oqsilni tashkil etuvchi aminokislotalar barcha tana tuzilmalarining qurilish bloklari hisoblanadi. Har bir aminokislota alohida-alohida o'zining almashtirib bo'lmaydigan rolini bajaradi. Ammo, xulosa qilish uchun, aminokislotalarning quyidagi asosiy funktsiyalarini ajratib ko'rsatish mumkin:

oqsil sintezi
aqliy jarayonlarning faolligini ta'minlash (aminokislotalar nerv impulslarini o'tkazuvchisi bo'lgan neyrotransmitter sifatida ishlaydi)
CNS (markaziy asab tizimi) faoliyatini tartibga solish
mushak tolasining shakllanishi
jarohatlardan keyin to'qimalar va organlarni tiklash
fermentlarning asosiy komponenti bo'lib, ular organizmdagi metabolik jarayonlarni (shu jumladan uglevodlar va lipidlar almashinuvini) tartibga soladi.
gormonal darajasini tartibga solish

Va bu faqat asosiylari. Aminokislotalar organizmda sodir bo'ladigan barcha jarayonlarda ishtirok etadi desam, mubolag'a qilmayman.

Optimal aminokislota nisbati

Men hech qachon inson ratsionidagi oqsillarning nisbati qanday bo'lishi kerakligi haqida ko'proq yoki kamroq ishonchli ma'lumot manbasini topa olmadim. Hayvon va o'simlik oqsilining nisbati 65:35 dan 45:55 gacha. Menimcha, oltin o'rtachaga rioya qilish va 50:50 nisbatiga rioya qilish kerak.

Ammo shuni ham tushunish kerakki, bunday hisob-kitob sizga muhim aminokislotalarning to'liq spektrini berishi shart emas. Axir, agar biz barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan to'liq protein haqida gapiradigan bo'lsak ham, ma'lum bir mahsulotdagi ushbu aminokislotalarning miqdori va nisbati ham rol o'ynaydi. Ularning barchasi mavjud bo'lishi mumkin, lekin oddiygina oz miqdorda yoki ma'lum bir aminokislota etishmovchiligi bo'lishi mumkin.

Albatta, bizdan bir nechtasi o'tirib, dietamizdagi barcha aminokislotalarning miqdori va ularning nisbatlarini sinchkovlik bilan hisoblab chiqamiz. Shuning uchun proteinni etarli darajada iste'mol qilish va hayvon va o'simlik oqsillarining 50:50 nisbati sizning aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishi kerak. Aytgancha, grechkaning go'sht bilan kombinatsiyasi taxminan bir xil nisbatni beradi. Va shuni unutmangki, hayvon oqsili organizm tomonidan o'simlik oqsiliga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

Vegetarianlar uchun vaziyat ancha murakkab. O'simlik manbalaridan muhim aminokislotalarning etishmasligini ko'proq yoki kamroq qoplash uchun ular dietasi haqida jiddiy o'ylashlari kerak.

O'simlik va hayvon oqsili: qaysi biri yaxshiroq?

Bu hayvon va o'simlik oqsilini muhokama qilishda juda tez-tez paydo bo'ladigan savolning formulasi va u tubdan noto'g'ri. "Yomon" yoki "yaxshi" protein yo'q, ular har xil va tanaga ham birinchi, ham ikkinchisi etarli miqdorda kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, barcha oqsillar turli xil aminokislotalar tarkibiga ega. VA Bizga HAMMA aminokislotalar kerak. Ularning har biri o'z funktsiyasini bajaradi va shunga ko'ra, ularning birortasining etishmasligi ertami-kechmi tananing ishiga salbiy ta'sir qiladi.

Ba'zilar to'liq oqsillarni muhimroq deb aytishadi, chunki ular muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Ammo agar siz faqat hayvon oqsilini iste'mol qilsangiz, odam hali ham tarkibida mavjud bo'lmagan kislotalarning etishmasligini boshdan kechiradi. Bundan tashqari, mahsulotlarning afzalliklari nafaqat aminokislotalarning mavjudligi bilan belgilanadi. Proteinlar, "yaxshi" va "yomon" yog'lar va uglevodlarning nisbati ham katta rol o'ynaydi. Axir, agar mahsulot muhim aminokislotalarga boy bo'lsa, lekin ayni paytda juda ko'p hayvon yog'larini o'z ichiga olsa, uning "foydaliligi" hatto ularning figurasiga qaramaydiganlar uchun ham sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun faqat bitta xulosa bor - aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojni to'liq qondirish uchun dieta iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak.

Aminokislotalar soni inson uchun zarur sport bilan shug'ullanish keskin ortadi. Shunga ko'ra, siz ularni oziq-ovqatdan iste'mol qilishni qat'iy nazorat qilishingiz yoki sport oziq-ovqat qo'shimchalari (masalan, BCAA) shaklida aminokislotalarning qo'shimcha qismlarini olishingiz kerak.

Ammo bu qo'shimchalar majburiy degani emas. Sizning dietangizni barcha aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojingizni qondiradigan tarzda tuzish juda mumkin. Sport ovqatlanishining afzalliklari bor, ammo agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lmasangiz, uni qabul qilish mutlaqo shart emas.

Quyidagi jadvallarda siz asosiy aminokislotalar, ularning funktsiyalari va manbalari haqida ma'lumot olishingiz mumkin. Mahsulotlar orasida faqat aminokislotalarning har biri ko'proq yoki kamroq miqdorda bo'lganlar ko'rsatilgan.

Aminokislotalar	Funksiyalar	Manbalar
Valin	to'qimalarning tiklanishiga yordam beradi gormonal darajasini barqarorlashtirishda ishtirok etadi og'riq va harorat sharoitlariga sezuvchanlikni pasaytiradi har xil turdagi giyohvandlik va depressiyani davolashda ishlatiladi	qush sut mahsulotlari yong'oq qovoq va kungaboqar urug'lari dukkaklilar qo'ziqorinlar
Izoleysin	mushak hujayralarida energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadi mushaklarning o'sishiga yordam beradi va mushaklarning parchalanishini oldini oladi qon shakar darajasini normallantiradi mushaklarning tez tiklanishini ta'minlaydi ichak mikroflorasiga antibakterial ta'sir ko'rsatadi	qush jigar sut mahsulotlari qovoq urug'lari bug'doy urug'i bodom kaju
Leysin	oqsil sintezini oshiradi hujayra va mushaklarning parchalanishini oldini oladi terining, sochlarning, tirnoqlarning va suyaklarning tuzilishini tiklaydi mushaklardagi energiya muvozanatini saqlaydi o'sish gormoni chiqarilishini rag'batlantiradi energiya manbai sifatida yog'dan foydalanishni oshiradi	qush sut mahsulotlari yong'oqlar dukkaklilar qovoq urug'lari jigarrang va jigarrang guruch soya uni Bug'doy un
Lizin	antiviral ta'sirga ega organizmdagi energiya muvozanatini yuqori darajada saqlaydi kollagen hosil bo'lishida ishtirok etadi kaltsiyning so'rilishini oshiradi, shu bilan suyaklarni mustahkamlaydi yurak faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi immunitet tizimini mustahkamlaydi gormonlar va fermentlarning sintezi uchun javobgardir ayrim ko'z kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi	qush sut mahsulotlari bug'doy urug'i dukkaklilar kartoshka grechka jo'xori yormalari
Metionin	immunitet tizimining faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi organizmdagi azot balansini tartibga soladi qonda xolesterin darajasini pasaytiradi ba'zi gormonlar, fermentlar va vitaminlarning faolligini oshiradi asab tizimi faoliyatining barqarorligini qo'llab-quvvatlaydi xaftaga to'qimalarining shakllanishini rag'batlantiradi xaftaga yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega soch va tirnoqlarni mustahkamlaydi	qush tvorog banan dukkaklilar Braziliya yong'og'i kunjut grechka jo'xori yormalari
Treonin	oqsil sintezida ishtirok etadi kollagen va elastanning asosi hisoblanadi tish emalining shakllanishi uchun muhim komponent hisoblanadi yog'larning yuqori sifatli so'rilishiga yordam beradi va ularning to'qimalar va organlarda to'planishini oldini oladi ishni rag'batlantiradi ovqat hazm qilish tizimi va ichak trakti antikonvulsant ta'sirga ega depressiyaning ayrim shakllarini davolashda ishlatiladi oqsil sintezida ishtirok etadi ishtahani tartibga soladi uyquni normallantiradi immunitet tizimini mustahkamlaydi	qush sut mahsulotlari dukkaklilar yong'oqlar turli urug'lar bug'doy grechka
Triptofan	oqsil sintezida ishtirok etadi antidepressant ta'sirga ega vitaminlar va gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadi ishtahani tartibga soladi o'sish gormoni ishlab chiqarishga ta'sir qiladi uyquni normallantiradi nikotinning salbiy ta'sirini kamaytiradi immunitet tizimini mustahkamlaydi	yeryong'oq bodom kaju Qarag'ay yong'oqlari dengiz mahsulotlari qush kungaboqar urug'lari dukkaklilar sanalar
Fenilalanin	oqsil sintezida ishtirok etadi markaziy asab tizimining salomatligi uchun javobgardir xotira va konsentratsiyani yaxshilaydi tirozin, endorfin, melanin va insulin sintezida ishtirok etadi aqliy qobiliyatlarni yaxshilaydi og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega depressiya va tashvish belgilarini kamaytiradi metabolik mahsulotlarni olib tashlashga yordam beradi	sut mahsulotlari kunjut qovoq urug'lari dukkaklilar avokado banan

Aminokislotalar	Funksiyalar	Manbalar
Arginin	ammiakni suvsizlantiradi xolesterin darajasini pasaytiradi qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi mushak to'qimalarining shakllanishiga yordam beradi yog 'yoqilishini rag'batlantiradi biriktiruvchi to'qimalarning holatini yaxshilaydi jarohatni davolashni tezlashtiradi o'smaga qarshi ta'sirga ega potentsialni oshiradi qon tomir tonusini tartibga soladi metabolizm tezligini oshiradi mustahkamlaydi yurak-qon tomir tizimi mustahkamlaydi	qush sut mahsulotlari Qarag'ay yong'oqlari yong'oq yeryong'oq kungaboqar urug'lari kunjut dukkaklilar Bug'doy un makkajo'xori uni jigarrang guruch jelatin
Asparagin	ammiak sintezida va uning chiqarilishida ishtirok etadi asab tizimining faoliyatini tartibga soladi azot almashinuvida ishtirok etadi endokrin tizimni tartibga solishda ishtirok etadi testosteron ishlab chiqarishda ishtirok etadi	qush sut mahsulotlari dengiz mahsulotlari yong'oqlar dukkaklilar
Glutamin	azot almashinuvida ishtirok etadi ammiakni suvsizlantiradi uglevodlar sintezida ishtirok etadi asabiy faoliyat jarayonlarini tartibga soladi kaliy almashinuvida ishtirok etadi Uxlash vaqtida tanani tiklashga yordam beradi immunitet tizimini mustahkamlaydi mushaklarning metabolizmini oldini oladi o'sish gormoni sekretsiyasini kuchaytiradi	qush sut mahsulotlari dukkaklilar karam lavlagi
Glutamik kislota	asab faoliyatini tartibga solishda ishtirok etadi ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi ammiakni suvsizlantiradi uglevodlar sintezida ishtirok etadi kaliy almashinuvida ishtirok etadi	qush sut mahsulotlari dukkaklilar karam lavlagi
Glitsin	oqsil sintezida ishtirok etadi asab tizimining ohangini tartibga soladi nerv impulslarini uzatishda ishtirok etadi ma'lum toksinlarni zararsizlantirishda ishtirok etadi jarohatni davolashga yordam beradi ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlaydi antioksidantlar bilan birgalikda saratonning ayrim turlarini rivojlanishiga to'sqinlik qiladi mushak to'qimalarining shakllanishiga yordam beradi qon shakar darajasini tartibga solishda ishtirok etadi	qush sut mahsulotlari dukkaklilar yeryong'oq qovoq urug'lari kunjut dukkaklilar jelatin
Karnitin (L-karnitin)	toksinlarning to'planishiga qarshi turadi "yog'siz" mushak massasining shakllanishiga yordam beradi yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtiradi yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi suyak tuzilishini mustahkamlaydi immunitet tizimini mustahkamlaydi ko'proq hissa qo'shadi tez tiklanish saraton kasalligini davolashdan keyin	qush sut mahsulotlari qo'ziqorinlar
Ornitin (diaminovaler kislotasi)	karbamid hosil bo'lishida ishtirok etadi ammiakni detoksifikatsiya qiladi organizmdagi kislota-baz muvozanatini saqlaydi insulin va o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi oqsil almashinuvini normallashtiradi mushaklarda energiya almashinuvi uchun javobgardir yog 'yoqilishini rag'batlantiradi biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlaydi jarohatni davolash va suyak to'qimalarining yangilanishini tezlashtiradi jigar faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydi immunitetni yaxshilashga yordam beradi	sut mahsulotlari
Taurin	antioksidant ta'sirga ega toksik mahsulotlarni zararsizlantiradi kaliy va magniyning so'rilishini yaxshilaydi nerv impulslarining shakllanishini qo'llab-quvvatlaydi antikonvulsant ta'sirga ega xolesterin darajasini pasaytiradi ko'rish organlarida metabolizmni tartibga soladi qon shakar darajasini pasaytiradi	sut mahsulotlari

Sport va haqida veb-sayt sog'lom yo'l hayot

Ushbu sahifada aniqlangan asosiy aminokislotalar ro'yxati, ularning qisqacha xususiyatlar va tanadagi roli.

Ular orasida:

Muhim aminokislotalar- organizm o'zi etarli miqdorda sintez qila olmaydigan aminokislotalar.
Muhim bo'lmagan aminokislotalar organizm boshqa manbalardan mustaqil ravishda sintez qila oladi.
Shartli ravishda muhim aminokislotalar- organizm o'z-o'zidan sintez qila oladigan, ammo etarli miqdorda bo'lmagan aminokislotalar.

Muhim aminokislotalar

mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradi, mushaklarni energiya bilan ta'minlaydi, gemoglobin ishlab chiqarishda ishtirok etadi va stress omillarining tanaga ta'sirini kamaytiradi. Izoleysin etishmovchiligi bezovtalik, tashvish, shuningdek, charchoq, qo'rquv va bosh aylanishi kuchayishiga olib kelishi mumkin.
Izoleysin o'z ichiga oladi: pishloq, baliq, parranda, yong'oq, urug'lar, bug'doy urug'i.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislota. Bu qondagi glyukoza darajasini barqarorlashtiradi, shuningdek, yaralarni davolash va suyaklarni davolashga yordam beradi. Leysin etishmovchiligi tana o'sishining pasayishiga, tiklanish jarayonlarining buzilishiga, metabolizmning pasayishiga va qon glyukoza darajasining oshishiga olib kelishi mumkin.
Leysin o'z ichiga oladi: sut mahsulotlari, jo'xori, bug'doy urug'i, go'sht.

Energiya ishlab chiqaradigan va mushaklarni kuchaytirish va ularning ohangini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan aminokislota. Valin shuningdek, jigar to'qimasini shikastlanganda tiklash uchun kerak (masalan, bilan toksik gepatit). Valin etishmovchiligi harakatni muvofiqlashtirishning buzilishiga va terining sezgirligini oshirishga olib keladi.
Tarkibida valin bor: go'sht, qo'ziqorin, don va sut mahsulotlari.

Oldini olishda samarali aminokislotalar virusli infektsiyalar, xususan, herpes virusi. Lizin mushaklarning chidamliligini oshirishga qodir va kollagen (mushak-skelet tizimining asosiy oqsillaridan biri) hosil bo'lishida ishtirok etadi. Lizin etishmovchiligi mushak va biriktiruvchi to'qimalarning tiklanishini sekinlashtirishi va tanadagi suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Lizinni o'z ichiga oladi: dukkakli va sut mahsulotlari, parranda go'shti, baliq, yeryong'oq va bug'doy urug'i.

Ushbu aminokislota tarkibida oltingugurt mavjudligi bilan ajralib turadi va shu bilan teri va tirnoq kasalliklarini oldini oladi, shuningdek, soch o'sishiga ta'sir qiladi. Aminokislota metionin kuchli antioksidant bo'lib, inson jigari faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Metionin etishmovchiligi gemoglobin darajasining pasayishiga va jigar hujayralarida yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin.
Metionin o'z ichiga oladi: dukkakli mahsulotlar, yog'siz go'sht, tvorog, sabzavotlar va yeryong'oq.

Tish emalini shakllantirish uchun zarur bo'lgan aminokislota, shuningdek, elastin va kollagen kabi muhim oqsillar. Treonin detoksifikatsiyaga yordam beradi va jigar hujayralarida yog 'to'planishining oldini oladi. Ushbu aminokislota etishmovchiligi erta charchashga olib keladi va jigarning yog'lanishiga olib kelishi mumkin.
Treonin o'z ichiga oladi: sut mahsulotlari, go'sht va tuxum.

Serotoninning kashshofi bo'lgan aminokislota (bizning kayfiyatimiz, uyqu sifati va og'riqni his qilishimiz uchun mas'ul bo'lgan modda). Triptofan melatonin ishlab chiqarishda ham ishtirok etadi (epifiz gormoni - sirkadiyalik ritmlarning regulyatori). Tanadagi triptofan etishmovchiligi surunkali bosh og'rig'i, uyqu buzilishi va asab tizimining buzilishi kabi kasalliklar bilan bog'liq.
Triptofan o'z ichiga oladi: kurka go'shti, sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, urug'lar.

Bunday biologik ishlab chiqarish uchun kashshof bo'lib xizmat qiladigan aminokislota faol moddalar, masalan, norepinefrin (adrenal medulla gormoni va neyrotransmitter), bu odamning uyg'onish darajasini, jismoniy energiya va faollikni oshiradi. Fenilalanin endorfinlar darajasiga ta'sir qiladi, degan fikr bor - bu bizning asab tizimimizda ishlab chiqariladigan quvonch gormonlari. Shunga ko'ra, fenilalanin etishmovchiligi ko'pincha depressiya rivojlanishiga olib keladi.
Fenilalaninni o'z ichiga oladi: go'sht va sut mahsulotlari, jo'xori, bug'doy urug'i.

O'sish davrida, stress paytida va kasalliklar va jarohatlardan tiklanish davrida ayniqsa zarur bo'lgan aminokislota. Histidin, shuningdek, sink va mis kabi muhim mikroelementlarning so'rilishida ishtirok etadi. Histidin etishmovchiligi mushak to'qimalarining og'rig'i va yallig'lanishiga, shuningdek eshitish qobiliyatiga olib kelishi mumkin.
Histidin o'z ichiga oladi: go'sht, sut mahsulotlari va bug'doy urug'i.

Muhim bo'lmagan aminokislotalar

- azot oksidining asosiy donori va uning tashuvchisi. Bu tananing deyarli barcha funktsiyalariga, ayniqsa immunitet tizimiga, shuningdek, insonning reproduktiv tizimiga ta'sir qiluvchi aminokislotadir - bu zaharli metabolik chiqindilarni yo'q qilishga yordam beradi. Arginin, shuningdek, oshqozon osti bezining aminokislotalariga ta'sir qiladi, insulin sekretsiyasini oshiradi va shu bilan qon glyukoza darajasini pasaytiradi. Shuningdek, bu aminokislota bizning mushak-skelet sistemamizni tiklash uchun zarur bo'lgan o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan moddadir. Arginin etishmovchiligi o'sishning sekinlashishiga va tanadagi yog 'massasining oshishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, arginin etishmasligi qon bosimining oshishiga yordam beradi.
Tarkibida arginin mavjud: go'sht va sut mahsulotlari, yong'oqlar, jo'xori, makkajo'xori, kunjut, mayiz, shokolad, jelatin. Arginin organizmda ornitindan mustaqil ravishda ishlab chiqariladi.

Mushak to'qimalari, markaziy asab tizimi va miya uchun muhim energiya manbai bo'lgan aminokislota. Antikorlarni ishlab chiqarish orqali alanin immunitet tizimini mustahkamlaydi. Shuningdek, bu aminokislota shakar (alanin jigarda osonlikcha glyukozaga aylanadi va aksincha) va kislota-baz muvozanatini saqlaydigan organik kislotalarning metabolizmida faol rol o'ynaydi.
Alanin o'z ichiga oladi: go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum oqi, dukkaklilar, yong'oqlar, soya, jigarrang guruch, makkajo'xori.

(aspartik kislota) - ammiak sintezida muhim rol o'ynaydi, charchoqqa chidamliligini oshiradi va uglevodlarni mushak energiyasiga aylantirishda ishtirok etadi. Immunoglobulinlar va antikorlar ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali asparagin immunitet tizimini rag'batlantiradi. Shuningdek, aspartik kislota markaziy asab tizimida yuzaga keladigan jarayonlarda muvozanatni saqlash uchun zarur; haddan tashqari qo'zg'alishni ham, ortiqcha inhibisyonni ham oldini oladi.
Asparaginni o'z ichiga oladi: sut mahsulotlari, go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, baliq, baklagiller, turli yong'oqlar, pomidor va qushqo'nmas.

Glutamin azot almashinuvining faol ishtirokchisi, to'qimalardan ortiqcha ammiakni olib tashlashga yordam beradi, sintez uchun zarur bo'lgan qon shakar darajasini normallashtirish uchun muhimdir. DNK Va RNK. Glutamin miyaning normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan gamma-aminobutirik kislota miqdorini oshiradi va organizmdagi normal kislota-baz muvozanatini saqlaydi. Glutamin miya faoliyatini yaxshilaganligi sababli, bu aminokislota epilepsiya, surunkali charchoq sindromi, iktidarsizlik, shizofreniya va keksa demans uchun ishlatiladi.
Glutaminni o'z ichiga oladi: sut mahsulotlari, go'sht, baliq, dukkaklilar, shuningdek, odamlar tomonidan ishlab chiqarilgan oqsillarning 60% ida mavjud.

Yangi hujayralar hosil bo'lish jarayonini kislorod bilan ta'minlashda faol ishtirok etadigan aminokislota. Glitsin immunitet tizimini mustahkamlash uchun mas'ul bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishning muhim ishtirokchisidir.
Glitsin o'z ichiga oladi: go'sht (asosan mol go'shti), turli hayvonlarning jigari, jelatin, baliq, tuxum, sut mahsulotlari. Organizmda u jigar tomonidan xolindan yoki treonin yoki serin kabi aminokislotalardan mustaqil ravishda ishlab chiqariladi.

Yog 'kislotalarini mitoxondriyal matritsaga tashish agenti. Jigar va buyraklar boshqa ikkita aminokislotadan - lizin va metionindan oz miqdorda karnitin ishlab chiqaradi. Karnitin antioksidantlarning samaradorligini oshiradi - vitaminlar C va E, shuningdek, tanadagi yog'larni oksidlaydi va shu bilan ularning yo'q qilinishiga yordam beradi, bu yog' zahiralarining ko'payishiga to'sqinlik qiladi (shuning uchun bu aminokislota vazn yo'qotish va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish uchun muhimdir). Yog'dan eng yaxshi foydalanish uchun karnitinning kunlik ehtiyoji 1500 milligramm bo'lishi kerak, deb ishoniladi. Bundan tashqari, kreatin organizmdan ma'lum begona moddalarni zararsizlantirish va olib tashlashga yordam beradi va asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Kreatin etishmovchiligi mushaklarning kuchsizligiga, ishlashning pasayishiga va tez charchashga olib keladi. Shuningdek, yurak, jigar va buyraklar faoliyatida buzilishlar mavjud. Karnitin etishmasligi bilan yog'larning sekinroq oksidlanishi tufayli odam ortiqcha tana vaznini rivojlantiradi.
Karnitin o'z ichiga oladi: sut mahsulotlari, baliq, go'sht va sut mahsulotlari. Qizil go'sht karnitin miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi. Karnitin buyraklar, jigar va oshqozon osti bezida mustaqil ravishda ishlab chiqariladi tabiiy ravishda aminokislotalardan glitsin, arginin va metionin.

Jigar va immunitet tizimining ishlashi uchun zarur bo'lgan aminokislota. Ornitin o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu arginin va karnitin bilan birgalikda metabolizmda ortiqcha yog'larni qayta ishlashga yordam beradi.
Tana uni arginindan mustaqil ravishda ishlab chiqaradi. Va arginin tarkibida mavjud: qarag'ay yong'oqlari, qovoq urug'lari, yeryong'oq va kunjut urug'lari.

Bu kollagenning asosiy tarkibiy qismlaridan biri - suyaklarda yuqori konsentratsiyalarda joylashgan oqsillar va biriktiruvchi to'qimalar. Prolin shuningdek, yurak mushaklarining ishlashi va mustahkamlanishini ta'minlashda ishtirok etadi va to'qimalarni, bo'g'inlarni, tendonlarni va ligamentlarni shikastlangandan keyin tiklashda ishtirok etadi. Ushbu aminokislota etishmovchiligi charchoqni sezilarli darajada oshirishi mumkin.
Prolin o'z ichiga oladi: tuxum, sut mahsulotlari, go'sht, bug'doy, meva sharbatlari. Tana uni glutamik kislota va ornitindan mustaqil ravishda ishlab chiqaradi.

Uyali energiya ishlab chiqarish uchun muhim aminokislota - jigar va mushaklar tomonidan glikogenni saqlashda ishtirok etadi; immunitet tizimini mustahkamlashda faol ishtirok etadi, uni antikorlar bilan ta'minlaydi; xotira va asab tizimining funktsiyalarini rag'batlantiradi, shuningdek, asab tolalari atrofida yog'li "holatlar" hosil qiladi.
Serin tarkibiga kiradi: sut va go'sht mahsulotlari, yerfıstığı, bug'doy kleykovina va soya mahsulotlari. Tana uni glitsin va treonindan mustaqil ravishda ishlab chiqaradi.

Yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan aminokislota. Taurin membrananing qo'zg'aluvchanligini barqarorlashtiradi, bu nazorat qilish uchun juda muhimdir epileptik tutilishlar. Ushbu aminokislota oltingugurt bilan birga qarish jarayonida yuzaga keladigan ko'plab biokimyoviy o'zgarishlarni nazorat qilish uchun zarur bo'lgan omillar hisoblanadi. Taurin organizmdagi energiya almashinuvida muhim rol o'ynaydi. So'nggi ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, u lipid metabolizmini yaxshilaydi, sitoplazmaning elektrolitlar tarkibini saqlaydi, hujayra membranalarining faoliyatini normallantiradi, ularni himoya qiladi. Amalda, bu mashg'ulot paytida energiyani sezilarli darajada oshiradi, charchoqni kamaytiradi va mashg'ulot intensivligini oshiradi. Shuningdek, taurin tanani erkin radikallar bilan ifloslanishdan tozalashda ishtirok etadi, kamaytiradi Qon bosimi va xolesterin darajasi.
Tarkibida taurin bor: baliq va sut oqsillari. Tana uni B6 vitamini yordamida sisteindan mustaqil ravishda ishlab chiqaradi.

Shartli ravishda muhim aminokislotalar

Tirozin- charchoq va stress bilan kurashadigan, tashvishlarni kamaytiradigan va umumiy ohang va kayfiyatni yaxshilaydigan aminokislota. Aminokislota sifatida tirozin o'rtacha antioksidant ta'sirga ega va hujayralar va to'qimalarga zarar etkazadigan erkin radikallarni (beqaror molekulalar) bog'laydi. Tirozin metabolik jarayonlar uchun ham muhimdir.
Tirozin o'z ichiga oladi: sut va go'sht mahsulotlari, baliq. Organizm mustaqil ravishda fenilalanindan tirozin ishlab chiqaradi.

Sistein- glutation peroksidaza fermentini ishlab chiqarish uchun boshlang'ich material (selen bilan birga) bo'lib xizmat qiluvchi aminokislota va bu ferment yordamida organizm kimyoviy toksinlardan tozalanadi. Shuningdek, sistein oq qon hujayralari faoliyatini rag'batlantiradi.
Sistein o'z ichiga oladi: baliq, go'sht, soya mahsulotlari, bug'doy, jo'xori.

Muhim aminokislotalar- hayvon va inson hujayralari tomonidan sintez qilinmagan va oziq-ovqat oqsillarining bir qismi sifatida tanaga kiradigan aminokislotalar. Turli hayvonlar va odamlar uchun muhim aminokislotalar to'plami bir xil emas, u organizmning turi, yoshi va boshqa omillar bilan belgilanadi.

Insonga 8 ta muhim aminokislota kerak: valin, izolösin, leysin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin, lizin. Qolgan aminokislotalar muhim bo'lmaganlar deb tasniflanadi, ammo ularning ba'zilari shartli, chunki muhim bo'lmagan aminokislotalar tanada faqat muhim bo'lganidan sintezlanishi mumkin.

Oziq-ovqatlarda bir yoki bir nechta muhim aminokislotalarning yo'qligi yoki etishmasligi organizmdagi salbiy azot balansiga, oqsil biosintezining buzilishiga, metabolik kasalliklarga, o'sish va rivojlanishning sekinlashishiga olib keladi; asab kasalliklari, depressiya va boshqa salbiy oqibatlar. Muhim aminokislotalarga bo'lgan ehtiyoj tananing intensiv o'sishi davrida, homiladorlik paytida va ayrim kasalliklarda ortadi.

Valin mushaklardagi metabolizm uchun zarur bo'lib, shikastlangan to'qimalarni tiklash jarayonlarida faol ishtirok etadi. Bundan tashqari, u mushaklar tomonidan qo'shimcha energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin. Valin donli ovqatlar, go'sht, qo'ziqorin, sut mahsulotlari va yeryong'oqlarga boy.

Lizin bolalarda suyaklarning normal shakllanishi va o'sishi uchun zarur bo'lib, kattalarda kaltsiyning so'rilishini va normal azot almashinuvini ta'minlaydi. Lizin antikorlar, gormonlar, fermentlar sintezida, kollagen hosil bo'lishida va to'qimalarni tiklashda ishtirok etadi. Lizinning oziq-ovqat manbalariga pishloq, tuxum, baliq, sut, kartoshka, qizil go'sht, soya va xamirturush mahsulotlari kiradi.

Leysin mushak to'qimasini himoya qiladi va energiya manbai bo'lishi mumkin. Uning mavjudligi suyaklarni, terini va mushak to'qimalarini tiklashga yordam beradi. Xolesterin darajasini pasaytiradi. Leysinning oziq-ovqat manbalariga jigarrang guruch, dukkaklilar, go'sht va yong'oqlar kiradi.

Izoleysin gemoglobin sintezi uchun zarur, chidamlilikni oshiradi va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Izoleysinning oziq-ovqat manbalariga tovuq, kaju, tuxum, baliq, yasmiq, go'sht, javdar, bodom, no'xat, jigar va soya kiradi.

Treonin jigar faoliyatiga yordam berish bilan birga organizmdagi normal oqsil almashinuvini saqlashga yordam beradi. Immunitet tizimining to'g'ri ishlashi uchun organizm tomonidan talab qilinadi. Tuxum, sut mahsulotlari, loviya va yong'oqlarda mavjud.

Metionin normal hazm qilishga yordam beradi, sog'lom jigarni saqlaydi, yog'larni qayta ishlashda ishtirok etadi va radiatsiya ta'siridan himoya qiladi. Metionin dukkaklilar, tuxum, sarimsoq, piyoz, yogurt va go'shtda mavjud.

Fenilalanin miyadagi nerv hujayralari uchun neyrotransmitterdir. Depressiya, artrit, migren, semizlik bilan samarali yordam beradi. S vitamini yetishmaydigan organizm tomonidan so‘rilmaydi. U mol go‘shti, tovuq go‘shti, baliq, soya, tuxum, tvorog, sutda bo‘ladi, shuningdek, sintetik tatlandırıcı – aspartamning ajralmas qismi hisoblanadi.

Triptofan organizm tomonidan miyada serotoninni sintez qilish uchun ishlatiladi, bu esa o'z navbatida muhim neyrotransmitterdir. Uyqusizlik, depressiya va kayfiyatni barqarorlashtirish uchun zarur. Kamaytiradi zararli ta'sirlar nikotin Oziq-ovqatlarda bu aminokislota jigarrang guruch, qishloq pishloqi, go'sht, banan, yogurt, quritilgan xurmo, tovuq, qarag'ay yong'oqlari va yeryong'oqlarda mavjud.

Insonning muhim aminokislotalarga bo'lgan ehtiyoji kuniga 250 dan 1100 milligrammgacha. Biologik mavjud faol qo'shimchalar ushbu moddalarning kerakli dozalarini o'z ichiga oladi. Vegetarianlar uchun (ba'zi muhim aminokislotalar zarur miqdorda faqat hayvonlardan olingan mahsulotlarda topilganligi sababli), homilador ayollar va sportchilar uchun ularni tanada to'ldirishga alohida e'tibor berish tavsiya etiladi.

Aminokislotalar oqsillarni hosil qiluvchi materialdir. Ulardan ba'zilari tananing o'zida hosil bo'ladi, boshqalari faqat ovqatdan kelib chiqishi mumkin. Ushbu "oziq-ovqat" aminokislotalar muhim deb ataladi.

Aminokislotalarning ishlashi

Aminokislotalardan hosil bo'lgan oqsillar sochlar, suyak to'qimalari, tirnoqlar, tendonlar, mushaklar hosil qiladi va bir qator fiziologik jarayonlarda ishtirok etadi. Ularning etishmasligi buziladi suv balansi, bu shish paydo bo'lishiga olib keladi. Har bir protein qurilish bloki o'z maqsadiga ega. Maqsadiga qarab, ular quyidagi funktsiyalarni bajaradilar:

to'qimalarni shakllantirish;
miya faoliyatida ishtirok etish;
vitaminlar va minerallarning so'rilishini rag'batlantirish, ularning mo'ljallangan funktsiyalarini bajarishga imkon beradi;
mushaklarni kuchaytirish va ularni energiya bilan ta'minlash.

Shaklni saqlab qolish uchun tanani muhim aminokislotalar bilan muntazam ravishda ta'minlash kerak. Ularning etishmasligi sabab bo'lishi mumkin:

uyqusizlik va depressiya;
erkaklar kuchining yomonlashishi va ayollarda libidoning pasayishi;
qalqonsimon bezning disfunktsiyasi;
charchoq.

Muhim aminokislotalar: ular nima deb ataladi va ularni qaerdan izlash kerak?

Faqat oziq-ovqat orqali olinishi mumkin bo'lgan 8 ta aminokislotalar mavjud. Ularning barchasini go'sht, baliq, parrandachilik va sut mahsulotlarida topish mumkin. Siz o'zingizni faqat ushbu parhez bilan cheklamasligingiz kerak, chunki ularni o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlari ham mavjud. Ushbu aminokislotalarning har biri alohida ko'rib chiqishni talab qiladi.

Metionin

Sut, yong'oq va dukkakli ekinlarda ko'p metionin mavjud. Kundalik ehtiyoj 1,5 g.U boshqa elementlarning yordamisiz 100% so'riladi.

Valin

Tuxum, guruch, dukkaklilar, yong'oqlar, dengiz o'tlari va qovoq urug'lari valinga boy. Bedana tuxumlari va yong'oqlar afzalroqdir, chunki valin ulardan yaxshiroq so'riladi. Uning kunlik normasi 4 g.

Fenilalanin

Fenilalanin quritilgan qo'ziqorin va mevalarda (o'rik, banan, anjir), kam yog'li smetana va yogurtda, Quddus artishokida, kunjut urug'ida, soya novdalarida va sut kukunida mavjud. Uning kundalik ehtiyoj- 4 yil

Triptofan

Triptofan qo'ziqorin, xurmo, kungaboqar urug'i, kunjut, banan, jo'xori uni, makkajo'xori, soya, jigarrang guruch, qarag'ay yong'oqlari va yeryong'oqlarda mavjud. 1 kilogramm vazn uchun kunlik norma 3,5 mg ni tashkil qiladi.

Sintetik triptofanning so'rilishi oziq-ovqatlardan olinadigan tabiiy triptofandan ko'ra yomonroqdir. Agar biron sababga ko'ra bu tabiiy aminokislotani iste'mol qilishning iloji bo'lmasa, unda uning kimyoviy o'zgarishini uglevodlarga boy ovqatlar bilan birlashtirish yaxshiroqdir.

Leysin

Leysin manbalariga jigarrang guruch, yong'oq, jo'xori va makkajo'xori donlari, bug'doy urug'i, loviya va un kiradi. B vitaminlari (ayniqsa, B5 va B6) bu aminokislotalarning so'rilishiga yordam beradi. Leysinning kunlik normasi 6 g ni tashkil qiladi.

Izoleysin

Izoleysin tuxum, urug', soya, yong'oq, yasmiq, javdar, no'xat, jigar, ikra (qizil va qora) tarkibida mavjud. Uning kunlik ehtiyoji 4 g.Agar organizmda valin va leytsin yetarli bo'lsa, u holda izolösin yaxshi so'riladi.

Treonin

Vujudingizni treonin bilan to'yintirish uchun siz dietangizga soya, ikra, urug'lar, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, go'sht va baliq konservalari, kolbasalarni kiritishingiz kerak. Kattalar uchun kuniga 0,5 g, bolalar uchun - 3 g yaxshiroq so'rilishi Ushbu aminokislota B3 va B6 vitaminlarini, shuningdek magniyni talab qiladi.

Lizin

Lizin miqdori bo'yicha rekord egalari quyon, dana, cho'chqa go'shti, soya, qattiq pishloqlar, loviya va donlardir. Lizin arginin kabi aminokislota bilan tandemda ishlaydi. Ular sut mahsulotlarida ideal nisbatda mavjud. Shuning uchun bunday oziq-ovqat tezroq hazm qilinadi.

Lizinga boy ovqatlar bilan bir qatorda jelatin, shokolad va yong'oqlarni iste'mol qilish foydalidir. Ular, shuningdek, ko'p arginin o'z ichiga oladi. Bunday duetning o'rtacha kunlik iste'moli 2 g.Bolaning tanasi arginin ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun uni faqat oziq-ovqat bilan tanaga olish mumkin. A, B1, C va P vitaminlarini, shuningdek, temirni iste'mol qilishni unutmang. Ular lizinning o'z funktsiyalarini yaxshiroq bajarishiga yordam beradi.

Aminokislotalar va sport turlari

Sportchilar ayniqsa aminokislotalarga muhtoj. Mushaklar kerak sifatli protein, va yurak to'g'ri parvarishga muhtoj. Ma'lumki, og'ir jismoniy faoliyat yurak tez eskirishga duchor bo'ladi.

Mushaklar, jigar va yurakni qo'llab-quvvatlash va terining ko'rinishini yaxshilash uchun siz birgalikda qabul qilishingiz kerak:

metionin;
treonin;
aspartik kislota.

Glitsin va arginin ham sport ovqatlanish ratsioniga kiritilgan. Agar sport o'ynash har qanday jarohatlarga olib keladigan bo'lsa, murojaat qilish tavsiya etiladi Maxsus e'tibor lizin va uni o'z ichiga olgan mahsulotlar uchun. Bu mushak to'qimasini tezda tiklaydi.

Bodibildingchilar aminokislotalarni xun takviyeleri shaklida iste'mol qiladilar. Ularning maqsadlari:

mushaklarni energiya bilan boyitish va ularning o'sishini tezlashtirish;
ishtahaning pasayishi, bu sizga keraksiz yog'lardan xalos bo'lishga imkon beradi;
og'riq chegarasining pasayishi;
tez tiklanish.

Sportchilar uchun ikki turdagi oziq-ovqat qo'shimchalari ishlab chiqariladi: erkin aminokislotalar va gidrolizatlar. Bepul aminokislota qo'shimchalari sintetik mahsulotdir. Ulardan foydalanish kamroq afzaldir. Gidrolizatlar mavjud tabiiy mahsulot, bir zumda hazm qilinadi va so'riladi. Ikkala mahsulotdan ham natijalar bir xil darajada yaxshi.

Aminokislotalarni qabul qilish

Aminokislotalarni qabul qilish qoidalari ulardan foydalanish maqsadiga bog'liq. Agar mushak massasini olish kerak bo'lsa, ular ertalab va sport o'ynashdan oldin olinadi. Kundalik doz inson vaznining kilogrammiga 0,2 g aminokislotalarni tashkil qiladi.

Agar aminokislotalarni qabul qilishning maqsadi kilogramm berish istagi bo'lsa, ularni kuniga 4 martagacha tez-tez qabul qilish kerak. Yodda tutingki, aminokislotalar ovqatdan kamida 30 daqiqa oldin tanaga kirishi kerak.

Aminokislotalarning organizmga zararli ta'siri

Tabiiy aminokislotalarning nojo'ya ta'siri yo'q. Shunga qaramay, ularni ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak, chunki Salbiy oqibatlar hali ham mumkin.

Kundalik me'yorni oshirish buyraklarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, tanaga kiradigan ortiqcha protein yog 'birikmalariga aylanadi.
Ortiqcha metionin tanaga toksik ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Istisno hollarda allergiya paydo bo'lishi mumkin.

Amino qo'shimchalarni olish maqsadi qanday bo'lishidan qat'i nazar, shifokoringiz bilan maslahatlashing va maslahat oling. O'ylangan yondashuv noxush oqibatlardan qochishga yordam beradi. Tanangizni tinglang va sog'lom bo'ling!