Psychologické nastavení pro úlevu od stresu. Jak se zbavit napětí a stresu: užitečné tipy. Jíst zdravě

Dobré odpoledne. Konečně vkládám tento článek. metody pro zmírnění stresu v práci. Řeknu vám jak sám vzlétnout nervové napětí; Ukážu vám, jak můžete se stresem pracovat (ne s ním bojovat, ale pracovat) a jak díky této práci se zbavíte stresu úplně. Dosáhněte nové úrovně reality (přestaňte být nudní vzrušením a dusit se strachem). Zde najdete 6 NEJLEPŠÍ metody a nepozorovaná cvičení, pomáhá okamžitě se uvolnit (ale neusnout nebo nekulhat v relaxaci, ale zůstat v klidném pracovním stavu).

Tyto techniky zmírnění stresu fungují i ​​v těch nejnouznějších a nejúzkostnějších chvílích práce, kdy všichni kolem propadají panice... ale vy (místo napětí a tlaku) cítíte veselost a zvýšenou energii – vy nevnímejte okolnosti jako hrozbu, cítíte, co se děje, jako zajímavou hru a ochotně vrháte energii do řešení „herních“ problémů (a je jedno, že je v sázce váš bonus nebo otázka propuštění).

Pojďme tedy začít pochopit, odkud pochází stres (v práci a doma) a co dělat, když vás neustále bere jako rukojmí. Jak se vyrovnat se stresem a naučit se okamžitě zbavit nervového napětí (shodit ho jako hadí kůži) a zůstat sám sebou - skutečný, chytrý a pohotový.

Proti STRESU neexistuje pojištění...

V dnešní době je v módě být profesionálem. Buď jste profesionál ve svém oboru, nebo v životě ničeho nedosáhnete. Žijete v neustálé konkurenci – se všemi kolem vás.

Snažíte se ze všech sil být NEJLEPŠÍ. Nejlepší zaměstnanec, nejlepší manželka, nejlepší matka.

V práci jste připraveni převzít úkol a nést břemeno odpovědnosti. Doma jste odhodláni splnit očekávání své domácnosti a vyhrát soutěž „Hospodyňka roku“, kterou jste vymysleli.

Tak jaký je výsledek?

Nakonec jste první nedovolíš si relaxovat... později nemůžu si vzpomenout, JAK SE TO DĚLÁ.

Stres a napětí v práci, nervový stres doma - to vše se stává známým pozadím života. A to se vám zdá to je norma - in moderní svět Jinak to nejde.

Je to vtipné, ale právě proto v moderním světě jsou nemocnice a lékárny navštěvovány častěji než divadla a výstavy.

Pojďme zjistit, co je nervový stres. Abyste pochopili jak vzlétnout stres – potřeba zjistit, kde to je zaseklý nám.

Co je to SVALOVÁ SVORKA

(mechanismus generování stresu)

Tělo reaguje na to, CO SI MYSLÍME.

Pokud nevěříte... Tady je pár jednoduchých důkazů...

Myslíme si, že jsme se urazili – a tělo produkuje slzy, chvění rtů a pocit nepříjemného sevření žaludku.

Myslíme si, že jsme v nebezpečí – a adrenalinový nápor způsobuje, že naše srdce buší a svaly se zatínají v přípravě na boj.

Myslíme si, že jsme v bezpečí – a tělo se uvolní, obličej se vyhladí.

Naše tělo funguje – v režii našich EMOCÍ (ať se vám to líbí nebo ne, ale je to tak).

• Li stejná otravná myšlenka bude neustále přítomen – tělo bude opakovat stejnou reakci.
• Stejná svalová skupina bude v napětí... zvykne si na tento neustálý „tón“ a ZAPOMENE, jak se kdysi uvolnila.

Neustálý negativní způsob myšlení dává SVORKU.

A pokud nebudete pracovat na odstranění svorky... pak se věci mohou špatně vyvinout...

PROČ JE TO TAK DŮLEŽITÉ

BÝT SCHOPEN RELAXOVAT.

• Napjaté svaly vedou ke špatnému zdraví

Naše tělo je komplexní systém orgány. A v tomto systému je vše propojeno. Napětí v jedné zóně může způsobit dysfunkci orgánů této zóny...

Přítok/odtok krve a lymfy přes sevřenou oblast svalu je narušen - orgán nedostává dostatek živin... neuvolňuje odpadní produkty své životní činnosti (toxiny) ... postupně dochází k deformaci jejích tkání ... je narušena její funkce. A jednoho dne uslyšíme diagnózu „poškozená funkce ledvin“... nebo nějaký jiný orgán.

• Napětí se odráží v svalový tonus TVÁŘ.

Žena s napjatou tváří není příliš atraktivní. I když je svalové napětí v oblasti zad nebo krku, pocit nepohodlí se stále odráží na obličeji. Obličejové svaly jsou unavené a ztuhlé umělými úsměvy a námahou, kterou vynakládáte na fungující „masku klidu“ na tváři. Můžeme si koupit krémy a pleťové masky - ale napjaté svaly neposkytují pokožce kyslík a výživu - a nic nepomáhá zbavit dřevěnou masku napětí a vyrovnat se se stresem.

• Tělesné napětí – svírá OBĚH MOZKU.

Často se stává... že jste již unaveni, ale úkol ještě není vyřešen. Měnící se minuty na číselníku vás ženou dál. A vy si říkáte: „Musím se dát dohromady. Musím se připravit...“

Ale opravdu snaha soustředit se jen zvyšuje stres... narušuje přirozený tok oběhového a lymfatického systému... mozek nedostává dostatek kyslíku - a nemůže plně pracovat na řešení problému.

ZNOVU potřeba naučit tělo relaxovat. Cvičení záměrně opakujte, dokud nebudou jednoduchá a snadná (jisté znamení, že jsme se naučili uvolnění svalů a my sami můžeme uvolnit stres a napětí ve svalech)

JAK ODSTRANIT STRES

(6 metod zmírnění stresu)

• Existují cvičení, která vám pomohou uvolnit se a zmírnit stres v práci
• Jíst relaxační cvičení které lze provádět POUZE DOMA (protože vyžadují soukromí – to jsou složité jógové pozice uvolnění svalů)
• Existují cvičení, která lze provádět venku, kombinovat uvolnění svalů s pravidelnou procházkou nebo do práce... nebo takovými způsoby pomůže vám uvolnit se při čekání na dopravu na autobusové zastávce, ve frontě na trhu.

V tomto článku jsme shromáždili cvičení a metody pro zmírnění nervového napětí– které je vhodné implementovat ZA KAŽDÝCH OKOLNOSTÍ.

Metoda úlevy od stresu č. 1

"Dlouhý výdech"

Jak to funguje.

Fyziolog A.I. Roitbak, jako výsledek výzkumu vlivu dýchání na tělo, obdržel následující pozorování...

Nervové vzruchy – vycházející z dýchacího centra ovlivňují mozkovou kůru- takovým způsobem, že... inhalace zvyšuje tonus mozku a výdech to snižuje.

V důsledku toho může TYP DÝCHÁNÍ tím či oním způsobem ovlivnit úroveň tonusu centrálního nervového systému (CNS) - snížit nebo zvýšit nervové napětí... snížit nebo zvýšit krevní tlak a srdeční frekvence.

• Dlouhý, pomalý nádech a krátký, ostrý výdech zvyšují tonus mozku a svalů.
• Krátký nádech a pomalý, táhlý výdech snižují vzrušení nervového systému a snižují celkový svalový tonus.

Souhlas, je to jasné– proč člověk vynakládá maximální fyzické úsilí (např. při sportu) právě ve fázi zadržování dechu při NÁDECHU... Ale do ledové díry se člověk noří právě při dlouhém VÝDECHU (když nervový systém v největším klidu a nebude se bát šoku).

K dosažení relaxace potřebujete druhý typ dýchání – který snižuje tonus mozku a centrálního nervového systému, snižuje krevní tlak a celkově snižuje svalový tonus.

Jak to udělat.

Jednoduše se krátce, krátce nadechneme – na zlomek vteřiny zadržíme dech – a pak dlouze, velmi pomalu vydechneme... v malém proudu a pomalou rychlostí ze sebe uvolníme vzduch (a stres odejde se vzduchem, který vychází)

Během procesu je vhodné nemyslet na nic cizího. Chcete-li to provést, stačí se soustředit na to, abyste si všimli, jaký teplý vzduch pokaždé vychází (ve srovnání se studeným vzduchem, který jsme právě vdechli). Tento druh sledování teplotních změn mezi vdechovaným a vydechovaným vzduchem nás odvádí od jiných myšlenek – a pomáhá našemu tělu zbavit se napětí a relaxovat...navrací státu uvolnění svalů a uvolňuje stres.

Metoda úlevy od stresu č. 2

"Proměnlivé napětí a relaxace"

Jak to funguje.

Jak jsme již řekli ve stejném článku, neustálý stres(stejně napjatá myšlenka) – neustále udržuje stejnou skupinu svalů v tónu. Sval si zvykne být v napjatém stavu a zapomenout na „svůj normální relaxační mechanismus“. Tedy ona už si nepamatuje, co to znamená „relaxovat“.

Cílem této metody je naučit sval znovu relaxovat – přimět ho, aby si zapamatoval, jak na to.

Jak toto relaxační cvičení provádět

FÁZE AC NAPĚTÍ. Začneme samostatnou částí těla - např. rukou... Zatěžujeme všechny svaly ruky najednou - nejprve prsty, pak celou ruku, pak paži až po loket a rameno. Toto napětí držíme 10 sekund a uvolňujeme na 10 sekund odpočinku. A hned znovu opakujte 10 sekund napětí a poté 10 sekund odpočinku. Takové fáze by měly být 3.

KOMPLETNÍ ODPOČINOVÁ FÁZE. A pak si dopřejeme 3-5 minut naprostého klidu – lehneme si a užíváme si své těžké ruce – cítíme, jak jsou ochablé a naplněné pulzujícím klidem. A dýcháme klidně a pomalu – a relaxační typ dýchání je pro tuto fázi perfektní – s pomalým výdechem, o kterém jsme mluvili výše.

Stejný postup opakujte s ostatními svaly těla: obličejové svaly (rty, čelo), šíjové svaly, svaly hruď, břišní svaly, hýžďové svaly, svaly nohou.

Toto je cvičení na uvolnění stresu. pomáhá spát... v jedné takové fázi úplného odpočinku prostě usnete. I když předtím jsi nespal ani v jednom oku.

V práci to můžete udělat během polední přestávky, kouřové pauzy nebo chození na toaletu nebo přímo na pracovišti (pokud nad sebou nemáte nadřízeného).

Metoda uvolnění stresu č. 3

"Vyhlazení obličeje"

Jak to funguje.

V moderním světě jsme všichni zvyklí „unést ránu“ svou tváří. Tedy zachování masky klidu a vyrovnanosti stresové situace. To je považováno za pravidlo slušného chování a nadále si „zachováváme tvář“ nejen v práci, ale i v metru, na večírku a dokonce i doma.

Postupně se blokáda obličejových svalů stává známou maskou. Které natáčíme pouze vleže ve vaně, v horké relaxační vodě. Právě v tuto chvíli musíme začít relaxační cvičení.

Metoda uvolnění stresu vyhlazováním obličeje má 2 fáze -

• přípravné (doma v uvolněné atmosféře kódování pohybu)
• efektivní (v době stresu používáme kódovaný pohyb)

PŘÍPRAVA TVÁŘ (doma).

Doma - ležet na pohovce nebo v koupelně. Začínáme ze sebe odstraňovat napjatou masku. Hladící pohyby rukou po obličeji - hlazení svalů lícních kostí... hnětení tváří a brady, tření spánků, jemné hlazení kůstek okrajů očních důlků polštářky prstů. Těmito pohyby jako bychom VRACELI TVÁŘ NA JEHO MÍSTO. Odstraňujeme - smažeme z něj masku úzkosti, napětí, smutných myšlenek a strachu z možných potíží v budoucnu. Všechny tyto pohyby kombinuji při odličování a nanášení krému.

Když tvůj obličej zapadne na místo, usmívejte se, pociťujte hladkost každého svalu své tváře, nadechněte se, čichejte štěstí a mír svým nosem... blaženost v této nové realitě vaší skutečné tváře a...

ZDE JE TO DŮLEŽITÉ- dotýkejte se kuželovitými prsty obličeje v oblasti lícních kostí a jemně a lehce se pohybujte po lícních kostech (od středu do stran), jako byste hladili svůj milovaný obličej (často to dělají maminky dětem, a milenci k sobě navzájem - a můžete to udělat sami). A TENTO POHYB NĚKOLIKRÁT opakujte... lehce podél lícních kostí do stran... a vnímejte, jak se váš obličej natahuje poté, co se vaše prsty... oddalují, vyhlazují. Toto hnutí se stane MAGICKÝM KÓDEM, které si můžeme kdykoliv napojit na své tělo a vrátit se tak do blaženého stavu.

AKČNÍ FÁZE (ve stresujícím prostředí)

V budoucnu... při nepříjemném rozhovoru v práci... v psychicky nepříjemném prostředí... právě když jdete po ulici s tváří, která jeví známky rušného dne v práci... musíte udělat TYTO JEDNODUCHÉ POHYBY...

Konečky prstů se dotkněte lícních kostí - vyhlaďte je doprava a doleva... k bradě - dlaní načrtněte jasný ovál obličeje... k čelu - narovnejte vrásky zamračení...

A při tom všem - PAMATUJ a jasně CÍTIJ vše, co jsi cítil, když jsi ležel v koupelně - se znovu ocitni uvnitř té ATMOSFÉRY, když tě nikdo nevidí, nikdo tě kriticky nezkoumá, nikdo nehodnotí tvou sílu a výdrž...

Toto cvičení lze provádět přímo na ulici... maskování pohybů tím, co vy údajně si narovnávat vlasy,šátek nebo kartáčem odstraňte neviditelné částice prachu. Když se dotýkáte obličeje, je lepší na vteřinu zavřít oči.

V kombinaci s klidným dýcháním tato metoda uvolnění svalů dělá skutečný zázrak s tvým obličejem. Stane se uvolněným a krásným, výraz očí se zjemní, oči samy se zvlhčí a začnou zářit, pleť přestane být tou šedo-žluto-zelenou, jaká se stane po náročném dni v práci - a vy zachytíte spokojené pohledy muži všech věkových kategorií.

Pamatuji si ráno, kdy jsem toto cvičení dělal poprvé))), šel jsem po ulici a uvědomil jsem si, že můj obličej je vrásčitý těžkými myšlenkami (a jsem v tom krásné oblečení, ale obličej jako u staré dámy není dobrý) ... a rozhodl se vyhladit si obličej tímto pohybem kódu.

Přejížděla jsem si prsty po lícních kostech stejným pohybem, jakým si obličej obvykle natírám krémem... a opět jsem se cítila divoce a svobodně, jako ve vaně, obličej se vyhladil a (přísahal bych) rozzářil.

A najednou nějaký bezdomovec plující směrem k setkání v paprscích Vycházející slunce začíná mi něco říkat, ostražitě poslouchám (připraven se bránit, bude-li to nutné) a najednou v jeho chraptivém projevu rozeznám část věty „Takhle spokojený obličej na ulici je vzácné vidět...“. Tady se začínám smát...

Tuto techniku ​​stále používám a sakra, líbí se mi)))

Metoda úlevy od stresu č. 4

"SPÍNAČ MOZKU"

Jak to funguje.

Mozek je systém zón... každá zóna je aktivní určitý typčinnosti. Když je jedna zóna aktivní, ostatní jsou pasivní. Proto nemůžeme dělat sto věcí současně (například číst a zpívat písničku).

Například - když vyšíváme s křížkem v mozku je aktivní oblast, která je zodpovědná za pečlivou a pozornou práci a drobné pohyby prstů... když plaveme, zóna zodpovědná za koordinaci těla a správnost zametacích pohybů je aktivní... když jíme– zóna zodpovědná za rozpoznání chuti je aktivní...atd. Každá nová aktivita přepíná aktivitu z jedné zóny do druhé (jako dálkové ovládání televizoru přepíná kanály)

Svalové napětí je konstantní stav bojové aktivity v jedné oblasti mozku. Chudák - Zóna, která se sama přepnout neumí. A to znamená, že potřebuje pomůže vám uvolnit se.

Legrační na tom ježe si někdy sami ani nevšimneme, že zůstáváme rukojmím tohoto jádro. Například– pracujete jako manikérka – vaše činnost spočívá v sezení na jednom místě a ohmatávání prstů klienta. A teď jedete do dlouho očekávaného přímořského letoviska - kde, jak se vám zdá, konečně relaxujete na pláži u moře... ale ve skutečnosti sedíte na pláži a prstujete písek a oblázky. ruce... stejně jako jste ohmatávali pěstěné prsty svých klientů. Neodpočíváte – pracovní zóna vašeho mozku je stále aktivní. A nezačnete odpočívat, dokud to nepřepnete.

Jak to udělat.

Všechno je zde jednoduché - musíte dělat OPAK, co obvykle děláte. Ještě lepší je přepnout aktivitu zóny pomocí SILNĚ DRÁŽDIVÉHO. Může to být skok do vody z malého útesu... jízda na banánu, která vás tak vyděsí... lehký cval na koni... nebo prázdninová romantika (zřejmě proto jsou tak oblíbené - všichni jen podvědomě chce přejít).

Řeknete si – bože, jízda na banánu mě ještě víc vystresuje. To je pravda, to znamená, že to nepotřebuješ - jsi zbabělec... jiné věci tě rozsvítí... přepni se na něco jiného. Hlavní věc je opak toho, co jste dělali v práci. Chatovat po telefonu s klienty? - znamená během kurzu jógy mlčet. Tiše snížit debetní a kreditní položky do stavu stresu? - znamená chatovat se svými přítelkyněmi, chodit na talk show, přihlásit se do kurzů veřejného vystupování, taneční školy atd.

Čím dříve přepnete aktivní pracovní zónu, tím dříve začnou vaše tělo i mozek odpočívat a zároveň se skupina napjatá svaly začnou svůj proces relaxace a uvolnění stresu.

Metoda odstranění štrasu č. 5

"ZPOMAL"

Jak to funguje.

Stres a svalové napětí často nejsou způsobeny psychickým stresem, ale jiným faktorem – totiž nezdravý rytmus činnosti. Jsou profese, které člověka nutí jednat rychle (kvůli přílišným požadavkům a normám stanoveným zaměstnavatelem). Nejedná se nutně o nějaký druh výroby, kde se montážní linka pohybuje příliš rychle. Někdy i práce v sektoru služeb vyžaduje, abyste jeli co nejrychleji (abyste nezdržovali zákazníky ve frontách).

Neustálá potřeba zrychlovat, nedávat si žádný průtah a nezpomalovat vede k neustálému stresovému tlaku. A my (aniž bychom to tušili) máme stejnou provozní rychlost přenést do zbytku našich životů. Zdá se nám, že pokud nebudeme stejně rytmicky řešit domácí práce a stejně rytmicky neodpočívat o víkendech, něco důležitého nám unikne. Nenecháme se utápět, vše děláme stejně rychle a přehledně (a dokonce jsme na tuto „profesionální deformaci“ hrdí).

Co dělat.

K přepnutí napjatých svalů do fáze relaxace je nutná ZMĚNA RYTMU AKTIVITY.

To znamená, že musíte zvýraznit alespoň jednu hodinu denně – pro POMALÉ ŽIVOTNÍ. Nejedná se o žádné speciální cvičení. Ne - jen pokračujete v tom, co jste si naplánovali - ale všechny vaše pohyby by měly být pomalé, dýchání by mělo být hluboké - dokonce i pohyby očí by měly být líné, jako dobře živená kočka.

Můžete - jít pomalu, velmi pomalu do obchodu. Vědomě a pomalu se rozhlíží kolem sebe. Nespěchejte za svým cílem jako obvykle... leťte do obchodu s nákupním seznamem v hlavě. Ne, seznam si musíte napsat na papír, strčit si ho do kapsy a úplně ulevit hlavě od všech úkonů a nervózního napětí z nakupování „no, jen si nezapomeň koupit vajíčka“

A tím, že v sobě pustíte dálnici, konečně můžete naslouchejte pocitům PROCESU... Tady tvoje nohy jdou po asfaltu, tady šlapou po trávě... tady slunce prosvítá mezi kaštanovými listy příjemným zeleným světlem... teď ti foukal vánek přímo do tváře a ty jsi zavřela oči na vteřinu, cítit jeho čerstvý dotek... teď se dítě vedle tebe zasmálo... Tohle všechno jsi ty, co vidíš, cítíte – protože v tuto chvíli ŽIJETE VELMI POMALU.

A v tuto chvíli – všechna ta mozková centra, všechny ty svalové skupiny, které byly v dobré kondici – se uvolní. Tento nový JINÝ rytmus jim pomáhá uvolnit se a zmírnit stres.

Metoda na uvolnění stresu č. 6

"Pohled umělce"

Jak to funguje.

Jak tato metoda úlevy od stresu funguje v úzkostném prostředí podobný tomu, na kterém je založena metoda zpomalení. Pouze tato metoda je vhodná pro tyto situace - když jste nuceni zůstat na svém místě a zůstat v klidu navzdory napjaté atmosféře.

Může to být stresující schůzka s naštvaným šéfem... nebo tvrdá jednání s obchodními partnery... útoky nepřátelských sousedů nebo jakákoli jiná situace, která vám nedovolí vstát a odejít právě teď, změnit aktivitu, udělat si relax cvičení, nebo něco jiného.

Jak se můžete dát dohromady a místo emočního napětí, místo houstnutí svalových blokád... pociťovat vnitřní klid, uvolnění svalů a jasnost vědomí.

Co dělat.

Musíte se PODÍVAT – MRKNOUT – DÝCHAT. To znamená, že se začnete dívat na všechno, na všechno, co je kolem vás – pomalu se dívejte na každý detail. Dívat se na to uvolněně - a proto blikat... právě mrkání dodává našemu pohledu uvolněnou jemnost a pomáhá uvolnit celý obličej. A potřebuješ dýchat - dýchejte klidně a odměřeně. Můžete dokonce propojit mrknutí s dýcháním – 2 mrknutí pro nádech a 2 mrknutí pro výdech.

Ne nadarmo dávám tuto radu (propojení mrkání a dýchání) - Faktem je, že Když jsem se teprve učil umělcovo oko, měl jsem problémy s mrkáním a dýcháním zároveň, protože když jsem se soustředil na dýchání, zapomněl jsem mrkat, a když jsem si chtěl zapamatovat mrknutí, přistihl jsem se, jak zadržuji dech.

Takový pohled je proto potřeba nacvičit PŘED STRESEM – předem. Například když stojíte ve frontě u pokladny, ještě nemáš co dělat - uspořádat zkoušku umělcova pohledu, podívejte se na pokladníka a předměty kolem sebe.

Nejtěžší (dokonce stresující) je zvážit člověka. Protože je to STRAŠIVÉ. Je děsivé nečekaně zachytit jeho pohled (jako že uvidí, že na něj zírám). Jde ale o to, že zírání – a pohled umělcovým okem – JSOU RŮZNÉ ČINNOSTI. První je nepříjemný a druhý nezpůsobuje nepohodlí ani vám, ani objektu vašeho zkoumání.

Zároveň je užitečné si jakýkoli předmět podrobně prohlédnout - prostudovat každý jeho řádek - jako byste si tento předmět chtěli zapamatovat a poté jej nakreslit na prázdný list papíru. Umělci se dívají na svět takovým klidným, studujícím pohledem.. Proto tato metoda a má toto jméno.

Toto relaxační cvičení zmírňuje váš emoční stres… ale neuhasí duševní činnost. Zatímco apponet vypouští páru, vy se na něj jen pozorně díváte – vidí, že ho posloucháte, poslouchejte jeho projevy. Ale v tuto chvíli jste uvolněni.

Ne, ve svých myšlenkách jste se někam neodsunuli. Slyšíte, co vám říkají, a jen čekáte na pauzu, abyste zareagovali – a zatímco ze sebe dotyčný chrlí emoce, vy si přátelsky prohlížíte jeho oblečení, s chápavým pokyvováním hlavou, dýcháním a mrkáním.

S tímto cvičením na uvolnění stresu to zvládnete i nadále rozumět všemu, co se vám říká, slyšet své protivníky, reagovat na ně- ale zároveň vám pomůže jasnost, klid a vnitřní uvolnění - udrží vás v pracovní rovnováze.

NA ZÁVĚR…

NAPĚTÍ není SÍLA

Uvolněný neznamená SLABÝ

Každý den si čistíme zuby, pokaždé, když si myjeme ruce před jídlem, udržujeme v domácnosti pořádek – to je známá součást našeho života.

Proč nezačít s dalším UŽITEČNÝM ZVYKEM – zvykem, který vám pomůže uvolnit tělo a žít v pohodlném stavu duševního klidu a uvolnění svalů.

Zvyk

• Dostaňte se do formy emoční vyrovnanost.
• Udržujte svou duševní energii v pořádku.
• Procvičte své tělo a procvičte svou schopnost relaxovat (odbourat stres) V JAKÉKOLI PROSTŘEDÍ, kdekoli – cítíte se pohodlně, klidně, sebevědomě.

Pamatuj, možná znáte takové lidi. Uvolněný za každé situace. Vždy vyrovnaný a moudrý. Vzpomeňte si, jak klidní se v přítomnosti takových lidí cítíme – jaký pocit klidu a síly z nich čiší.

NAUČTE SE relaxovat. Cvič se relaxační metody - cvičení, udělejte z toho zvyk svého života (jako jsme si z toho udělali zvyk Kartáček na zuby a těstoviny 2x denně).

A vnímejte, jak se váš život mění. Jak se sami stanete novým člověkem, s novými vlastnostmi a novými příležitostmi.

Můžete mi oponovat.

Jako... Moderní život– neustále nás vyzývá. A abyste neprohráli, musíte se neustále udržovat v bojové pohotovosti. A to znamená, že stres je nevyhnutelný...

To je všechno nesmysl. Ano, ano, ano (jako Medvídek Pú)

Není třeba se bát ztráty bojové připravenosti... Protože... (přečtěte si text v rámečku)

Učit se. Právě teď. Dýchejte a mrkněte... a opláchněte si ruce a zahřejte si dřevěné svaly na obličeji... a pak se pomalu, pomalu vydejte na procházku)))

Nyní, když víte, co pomáhá zmírnit stres. jaké metody skutečně fungují a jak tyto metody správně provádět - na tom můžete pracovat sami doma nová verze vy sám. A doma si v sobě vytvořte nového klidného člověka. Po všem svět je pro všechny stejný- ale někteří si dovolují být v tomto světě klidní, zatímco jiní se neustále kontrolují a nedovolí si uvolnit se.

Nechte se jít dejte si svolení nedostatky, slabosti a jen práce... rozvíjet nové dovednosti v reakci na tlak a zrychlení ostatních lidí. Nepřebírejte ve stresu vzorce chování jiných lidí – nehromadí nervové napětí, nikdy to nikomu nehrálo do karet – a nepomůže vám to.

Pokud máte své vlastní osobní, vyvinuté způsoby, jak zmírnit stres a napětí, pak o nich napište do komentářů k tomuto článku.

Hodně štěstí ve zmírnění stresu.

Olga Klishevskaya, zejména pro web

Napadlo vás někdy, že stres v našich životech nelze vnímat jako problém, ale jako příležitost vlastní vývoj? V tomto článku vám prozradíme, jak můžete ze stresu těžit, jak se stresem pracovat, aby se nestal jeho příčinou necítím se dobře a nemocí a jak můžete zmírnit stres a nervové napětí jednoduchými způsoby doma. A na závěr vám nabídneme speciální bezplatný kurz relaxační jógy ke zmírnění únavy a stresu od Vitalyho Lyalina, mistra jógy s 20letou zkušeností s výukou.

Jaké jsou výhody stresu?

Říká se, že stres je metla naší doby. Ale stres může být vnímán jako překážka nebo napětí, nebo může být chápán jako příležitost. Překonání tohoto napětí nám dává sílu a podporuje vnitřní růst.

Napětí je potenciál, který lze využít, a pak poslouží k dobru. A tohle první způsob Zbavte se stresu – dejte mu cestu ven užitečným způsobem.

Pokud pracujete v kanceláři, hodně sedíte a máte hodně psychického stresu, pak nejlepší způsob Zmírnění stresu – fyzické vyčerpání. Najděte si možnost, která se vám líbí – zahrajte si fotbal nebo tenis, udeřte boxovací pytel, uplavejte pár kilometrů v bazénu nebo si zacvičte na cvičebním nářadí. Napětí postupně odezní a v těle se objeví plnost. Stres lze tedy využít k napumpování a rozvoji fyzického těla.

Můžete to také spojit s nějakým užitečným sezónním úkolem: jít na chatu a naštípat dříví nebo okopávat zahradu, odklízet sníh z auta, mýt okna doma.

Pokud se během dne věnujete fyzické práci, trávíte spoustu času na nohou a únava se hromadí kvůli fyzické práci, musíte přejít, změnit povahu své činnosti na jemnější, intelektuální. Můžete studovat cizí jazyky nebo cvičit hudbu, malovat obrázky nebo psát příběhy, a tím využít stres nebo napětí k osobnímu růstu.

Pokud neustále sedíte u počítače a večer po práci ležíte na pohovce, pohřbeni v telefonu a také pijete hodně kávy, vaše napětí se hromadí, aniž byste našli cestu ven, jako nestrávené jídlo. A pak na vás toto napětí začne vyvíjet tlak a vyčerpává vás. Člověk nemůže spát, třesou se mu ruce a vzniká celá řada nemocí.

3 druhy stresu

Napětí nebo stres se obvykle vyskytuje na třech úrovních – fyzické, emocionální, intelektuální. Intelektuální úroveň je často spojena s napětím v krku, pažích a ramenou. Emoční rovina souvisí spíše s prací vnitřních orgánů.

Je poměrně těžké rozlišit, na jaké úrovni se napětí vyskytuje. Například jsme hodně seděli u počítače, dělali složitou práci a vyvinulo se u nás intelektuální napětí. Nestihli jsme doručit projekt včas, stres se přesunul do emoční roviny, bolel žaludek nebo srdce. Intelektuální napětí se přesunulo na emocionální úroveň spojenou s vnitřní orgány.

Pro zjištění, kde se napětí vyskytlo, není třeba provádět žádnou speciální diagnostiku. Musíte znát některé techniky, které pomáhají zmírnit stres na všech úrovních.

Například napětí v mysli kvůli sedět dlouhou dobu u počítače můžete dokonale střílet pomocí fyzického těla fyzická aktivita. Pro uvolnění napětí z emocionální úrovně a vnitřních orgánů je vhodné jemné kroucení a zadržování dechu.

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak se zbavit stresu

Nejjednodušší způsob, jak se zbavit stresu, je projít se nebo si zaběhat v lese nebo parku, dostatečně dlouho, alespoň 3 km. Čím větší napětí, tím delší vzdálenost. Pokud je napětí velmi vysoké, je nejlepší jít na procházku do hor nebo na lyže lesem.

Fyzickou aktivitou se zbavíte duševního a emočního stresu a získáte 4 výhody ve srovnání s hodinou fitness klubu:

Obraz před vašima očima se neustále mění, váš pohled je zachycován novými obrazy, a to má dobrý vliv jak na mysl, tak na emoce;

V přírodě existuje prána resp životní síla, kterými jste naplněni na všech úrovních;

V této činnosti neexistují žádné předpisy, můžete chodit, jak chcete;

Tato činnost je zcela zdarma.

Pokud vám ale fitness dělá dobře a nemůžete jít na dlouhou procházku, můžete využít i fitness. Pořád je to lepší, než nechat narůstat stres.

Jak uklidnit nervy doma

Třetím způsobem je najít si doma koníčka, který vás uklidní. Možná uvaříte chutná nová jídla. Možná dělat nějaké řemeslo pro duši - pletení, vyšívání, modelování, vytváření hraček nebo šperků. I když se váš koníček může někomu zvenčí zdát dětinský nebo naivní, hlavní je, že vás tvůrčí proces uklidní a pomůže vám přeřadit.

Nyní jsou mnozí překvapeni, jak naši předkové žili na vesnicích a všechno zvládli, všechno vydrželi - štípat dříví, nosit vodu, starat se o dobytek, opravovat dům. Je to jen to, že jejich vnitřní napětí bylo spáleno kvůli každodenní fyzické práci a tak emoční stres, jak je to nyní, nebylo.

A pokud bydlíme v budově z Chruščovovy éry, za zdí je hlučná příklepová vrtačka nebo řve televize a po práci nemáte kam jít, tak samozřejmě budeme hledat, jak se zbavit stresu. Chtěli bychom se jít projít do parku nebo si najít koníčka, který se nám líbí, ale spásu hledáme na internetu a v sociálních sítích. Ano, na chvíli se rozptýlíme, ale stres nezmizí, jen se ještě více unavíme z přemíry informací a stejně se budeme muset vrátit do reálného života.

Budeme-li k životu přistupovat vědoměji a pozorovat, co nás trápí, dokážeme se lépe uvolnit a naplníme energií. Bude pro nás snazší se zbavit stresu.

Od jogínů si můžete vypůjčit některé jednoduché návyky, které vám pomohou zůstat bdělí, zdraví a snáze se vypořádat s problémy. Nejúčinnější z nich najdete v našem speciálním manuálu:

Pokud se vám nechce nikam chodit a jste příliš líní na cokoliv, existuje ještě jednodušší a jednodušší způsob, jak zmírnit únavu a napětí – tím je práce s vodou.

Pokuste se přijmout studenou a teplou sprchu, střídavě horké a studená voda. Poté se posaďte a pozorujte sami sebe: vzrušovalo vás to nebo uklidňovalo? Pokud se rozrušíte, pak pro vás tato praxe není příliš vhodná ke zmírnění stresu. Pak si raději dejte například teplou koupel se solí. Nasypte do vany balíček obyčejné soli, lehněte si na 10-15 minut, masírujte si krk a ramena, body hrudní, kde se žebra upínají k hrudní kosti.

Je velmi důležité uvolnit napětí z nohou. Pokud se nemůžete osprchovat nebo vykoupat, umyjte si alespoň nohy. Myjte každou nohu od kolena k chodidlu nějakou dobu (ne déle než minutu) studenou vodou a poté důkladně otřete ručníkem. Po nějaké době tam poteče krev. To dobře uvolňuje napětí a únavu.

Hlavní pravidlo pro zmírnění stresu

Pokud během dne zažijete akutní stresovou situaci, je velmi důležité ji před spaním překonat. I když se samozřejmě říká, že ráno je moudřejší večer, je lepší na problému pracovat večer a nenechat to projít přes noc. Pokud řešení problému nebo uvolnění od stresu odložíte na ráno, tento problém má čas se přes noc prohloubit, dokáže se sbalit a následně způsobit Negativní důsledky pro dobré zdraví. A pokud se vám podaří odstranit problém z jemnohmotné roviny večer, tak destruktivní efekt nenastane přes noc.

Relax jóga: 3 lekce

Další dobrá cesta Zbavit se stresu je praxe a... Nabízíme Vám kurz relaxační jógy o 3 lekcích po 20 minutách. Kurz vede Vitaly Lyalin, lektor jógy s 20letou praxí, specialista na práci s vnitřní energií.

První lekce je věnována uvolnění napětí v oblasti krku, ramen a hrudníku, kde se obvykle usazuje psychická zátěž, zejména při práci u počítače.

Ve druhé lekci pracujeme s vnitřními orgány a odstraňujeme emoční stres, a tím zmírňujeme únavu zad.

Třetí lekcí je magická meditace s tibetskými zpívajícími mísami, která přináší rovnováhu do všech tělesných systémů.

Elena Tabanaková
Psychologické školení pro učitele „Zmírnění emočního stresu“

cílová výcvik: Snížit emocionálníúnava a zlepšení nálady.

Úkoly: 1. Neutralizace a potlačení neg emoce.

2. Zachování a posílení duševní zdraví.

3. Posilování v pedagogický tým dobré vůle, otevřenosti a vzájemné pomoci.

Materiály: barevné karty (několik kusů stejné barvy, míč, "Košík tipů",

Vedoucí: "Ahoj. Dnes se sejdeme, abychom probrali velmi zajímavé a důležité téma, ale nejprve navrhuji, abychom se pozdravili.“

Cvičení "Ahoj".

cílová: vybrání svalové napětí , přepínání pozornosti.

Materiály: míč.

Instrukce: Nyní navrhuji pozdravit, ale tak, aby se pozdrav v našem kruhu neopakoval ani jednou. Začnu a pak si míč předávám v kruhu, dokud se ke mně nevrátí ( Například: Ahoj, dobrý den, ahoj atd.)

"Skupinová pravidla": základní principy skupinové práce.

Po pozdravu přednášející vysvětlí účastníkům základní principy soc psychologický výcvik a rysy této formy práce. Poté členové skupiny začnou vytvářet pravidla pro práci své konkrétní skupiny. V každém výcvik Skupina může mít svá vlastní pravidla, ale základem pro její práci by měla být následující.

1. Jsme jeden tým.

2. Můžete říkat, co si myslíte.

3. Každý má právo na svůj názor (nikdo nikoho nepřerušuje, nesměje se, nehodnotí ostatní).

4. Při diskuzi o dění ve skupině byste neměli hodnotit účastníky, ale pouze jejich činy. Výpisy nelze použít typ: "Nemám tě rád". By měl mluvit: "Nelíbí se mi tvůj způsob komunikace" a tak dále.

5. Všechny otázky, které vyvstanou, jsou komplexně zodpovězeny a projednány došlé návrhy na změnu pravidel nebo přidání nových.

6. Vypněte mobilní telefony.

Definitivně dohodnutá a přijatá pravidla jsou základem pro práci skupiny.

Průběh školení.

Téma našeho trénink – zmírnění emočního stresu.

A tak začínáme, abychom mohli začít plodná práce, podívejme se, jaká nálada a pohoda ve vás převládá. Chcete-li to provést, musíte si vybrat kartu barvy, která se vám v tuto chvíli nejvíce líbí.

Cvičení "Tvoje nálada"

cílová: navázat kontakt s učitelé, uvolnit napětí.

Materiály: barevné karty (několik kusů stejné barvy).

Psycholog komentuje význam vybrané barvy.

Karty "Význam barvy"

Modrá barva – klid, spokojenost, empatie, důvěra, oddanost.

Fialová – úzkost, strach, smutek.

Zelená – sebedůvěra, vytrvalost, tvrdohlavost, potřeba sebepotvrzení.

Červená – agresivita, vzrušení, touha po úspěchu, touha dominovat a jednat za účelem dosažení úspěchu.

Hnědá je barvou klidu a stability, potřeby domácího pohodlí.

Žlutá – aktivita, veselost, touha po komunikaci, očekávání štěstí.

Šedá – úzkost a negativní stav.

Černá – bezpečí, tajemství, touha "jdi do svého vnitřní svět» .

Každý den se v našem životě objevují situace, které nás znepokojují a znervózňují. Když jsou takové situace stále častější, zanechává to na nás negativní otisk psychický stav. Začínáme být čím dál nervóznější a do našich životů tiše vstupuje skrytý stres, který negativně ovlivňuje jak naši pohodu, tak vnímání života.

Chcete-li odpovědět na otázku, zda máte skrytý stres, navrhuji provést malý, ale velmi odhalující test.

Instrukce: Přečtěte si pozorně popisy devíti situací, které jsou uvedeny níže. Označte si pro sebe ty, které vás nejvíce rozčilují. Ve výběru nejste omezeni a můžete si vybrat libovolný počet od 0 do 9. Na závěr si zapište celkový počet vybraných situací.

1. Chcete zavolat, ale číslo, které potřebujete, je vždy obsazeno.

2. Řídíte auto (nebo děláte jinou obvyklou práci) a někdo poblíž vám neustále radí, jak to nejlépe udělat.

3. Všimnete si, že vás někdo sleduje.

4. Mluvíte s někým, ale někdo se objeví a neustále zasahuje do vašeho rozhovoru.

5. Přemýšlíte o nějaké otázce a někdo přeruší váš sled myšlenek.

6. Mluvíte s někým, kdo na vás bezdůvodně zvyšuje hlas.

7. Začnete se cítit špatně, když vidíte kombinaci barev/předmětů, o kterých si myslíte, že se k sobě nehodí.

8. Podáváte někomu ruku a necítíte žádný vzájemný pocit.

9. Mluvíte s člověkem, který ví všechno lépe než vy.

Výsledek: Pokud jste pro sebe označili 5 nebo více navrhovaných situací jako ty, které vás znervózňují, pak můžeme s jistotou říci, že skrytý stres je ve vašem životě přítomen. A pokud nedokážete změnit svůj postoj k drobným potížím a uklidnit se, pak bude mít tento stav extrémně negativní dopad na vaše zdraví a výkonnost a v konečném důsledku i na radost a potěšení, které ze života máte.

Jak překonat stres? "Košík tipů"

1. Dopřejte si pravidelný spánek.

2. Zkuste mluvit a chodit pomaleji.

3. Choďte více na čerstvý vzduch.

4. Udělejte si seznam úkolů na dnešek.

5. Stanovte si pouze realistické cíle.

6. Vyhraďte si pro sebe alespoň jednu hodinu denně.

7. Při pohledu do zrcadla se usmívejte a chvalte se.

8. Řekněte blízkému o svých potížích.

10. Připravte si šálek teplého bylinkového čaje a dejte si teplou koupel nebo sprchu.

12. Poznejte své vzestupy a pády nálady.

13. Žijte pro dnešek, nevyžadujte pro sebe příliš mnoho.

14. Vzpomeňte si, jak jste se cítili, když bylo všechno v pořádku.

15. Nesnažte se vyhovět všem – není to reálné.

16. Pamatujte, že nejste sami.

17. Buďte optimističtí! To vám pomůže najít v životě mnohem více radosti než chmur.

18. Nespěchejte do žádných rozhodnutí. Nejdřív se uklidni.

19. Přijměte své selhání! Každý člověk má své výhody a nevýhody.

20. Dobrý lék Vaše oblíbená práce se může stát zdrojem stresu.

Pokud se ocitnete ve stresové situaci, pak je nejdůležitější klid, byť jen navenek. Tím, že si zachováte klid, můžete sami sobě dokázat, že vy silný muž. A hlavně si udržíte zdraví.

Schopnost ovládat se byla lidským snem již od pradávna. To je schopnost uvolnit se nebo zadržet, zmírnit fyzický a emocionální stres.

Autotrénink a aromaterapie.

Vliv zápachu na duševní a fyzický stav člověka se v aromaterapii snoubí s léčivými vlastnostmi esenciálních olejů.

Esenciální olej "Oranžový" stabilizuje náladu, odstraňuje deprese, smutek, úzkost. Pomáhá zvyšovat optimismus. Otevírá srdce dobru a radosti.

Hraje pomalá hudba. Členové skupiny zaujmou uvolněnou pózu "kočí", zavřete oči a poslouchejte slova AT.

Autotrénink

Pohodlně se usaďte. Zavři oči. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech... Vydechněte. Dýchejte klidně. S každým nádechem se vaše tělo uvolňuje. Baví vás být v klidu.

Představte si, že sedíte na břehu moře. Písek, který vás obklopuje, je zcela suchý a měkký. Rozhlédněte se kolem sebe a zjistíte, že jste na břehu moře sami...

Slunce zapadá. Cítíš teplo večerního slunce...

Zhluboka se nadechněte a vnímejte slanou vůni moře. Mořský vzduch je svěží a mírně vlhký. Cítíte se naprosto klidně.

Nechte vlny odplavit a odnést vaše starosti a vše, co k vám patří nepříjemný.

Postupně se vzdálím od svých starostí. Jsem úplně v klidu.

Obraz moře postupně mizí. Obraz moře zmizel.

3-2-1 Otevřete oči. Protáhnout se. Jste veselí a plní síly.

Odpočinuli jsme si a máme skvělou náladu. Chceme, aby nám klid vydržel co nejdéle.

Vybrání

Většina lidí přiznává, že se po pláči cítí lépe. Vědci se domnívají, že slzy očišťují tělo od škodlivých stresových produktů. Nebojte se plakat!

americký psycholog Don Powell radí „Najdi si důvod, proč se každý den trochu zasmát“.

Léčivá síla smíchu je známá každý: smích zlepšuje krevní oběh, trávení, pomáhá mozku uvolňovat endorfiny – přírodní látky, zmírnění bolesti. Pamatujte, kdo se směje, žije dlouho!

Cvičení "šelmy"

Všichni stojí v kruhu. Pokyny pro účastníků: Teď každému z vás řeknu do ucha, jaký druh bestie to bude (Například, kočka, bílý býk). Po tom všem "šelmy" musí se pevně držet za ruce (ohnutý v loktech). Hlasitě zavolám nějakou bestii. Úkolem jmenovaného zvířete je posadit se a úkolem všech ostatních je mu v tom zabránit. Vtip je v tom, že moderátor jen pár účastníkům přiřadí různá jména, ale zbytek nazývá stejně (Například, chipmunk). Všichni hráči se ze všech sil snaží držet jmenované "bestie". Toto cvičení dává sílu emoční uvolnění, způsobí kladný náboj emoce, smích.

Cvičení "Létat"

cílová: úleva od stresu z obličejových svalů.

Instrukce: Sedni si komfortní: Položte ruce volně na kolena, ramena a hlavu dolů, oči zavřené. V duchu si představte, že se moucha pokouší přistát na vaší tváři. Sedí na nos, pak na ústa, pak na čelo, pak na oči. Váš úkol: aniž byste otevřeli oči, odežeňte otravný hmyz pomocí obličejových svalů.

Cvičení "Malování na zadní straně".

Hráči jsou rozděleni do dvojic. Partneři nezávisle rozhodují, kdo z nich bude A a který B. V prvním kole se B postaví za A a ukáže prstem "Kreslí" na zádech jsou jednotlivá písmena. Hráč A je musí uhodnout. Zároveň má A zavřené oči. Je vhodné, aby hráči nosili tenké oblečení. Pokud A uhodne písmena, hráč B může psát jednoduchá slova a dokonce i fráze. Na dokončení úkolu máte 5 minut. V dalším kole si hráči vymění role. Odraz:

Jak byli všichni spokojeni? "umělec"?

Dokázali jste se připravit na spolupráci?

Která role byla schůdnější a zábavnější?

Cvičení "Usměj se".

Japonské přísloví říká: "Nejsilnější je ten, kdo se směje".

Úsměv je účinný nástroj, jak pozitivně ovlivnit sebe i ostatní. Pokud obličejové svaly "práce pro úsměv", pak se stane mnohem víc, než si dokážete představit představit: svaly aktivují nervy, které se v nich nacházejí, a tím i do mozku "odesláno" pozitivní signál. Můžete to zkontrolovat právě teď. Usmívejte se (nezáleží na tom, jestli je to grimasa, jde o to, že fungují správné svaly). V této poloze vydržte přibližně 30 sekund. Pokud budete tento experiment poctivě provádět, určitě to zvládnete Stát: ještě něco "se děje". Bylo by dobré, kdybyste své dojmy bez prodlení popsal.

Pokud toto cvičení děláte poprvé, pak nyní víte, že se po něm vždy cítíte lépe a jste připraveni začít s pravidelným cvičením. výcvik.

Trénink úsměvu.

Vůně školení ježe se učíte několikrát denně "udrž si úsměv na tváři" přibližně 1 minutu. Toto cvičení lze provádět kdekoli To je jedno: v autě, na procházce, sledování televize. Zajímavý je následující efekt, který se u toho vyskytuje výcvik. V prvních sekundách můžete místo úsměvu skončit s grimasou, zvláště pokud jste v podrážděném stavu. Ale asi po 10 sekundách začnete sami sobě připadat vtipní. To znamená, že vaše grimasa se již mění v úsměv. Pak si ze sebe začnete pomalu dělat legraci. Ptáte se, zda opravdu potřebujete být v této situaci naštvaný. O několik sekund později si všimnete, že je tu úleva. A od této chvíle půjde všechno k lepšímu.

Cvičení "Ha!"

Účastníci vytvoří kruh a drží se za ruce. Podle příkazu trenér zvednout ruce nahoru. Poté, na počet „tři“, prudce vrhnou ruce dolů a vydechnou se slovy „Ha!“ (opakujte 4x).

Odraz.

Přenos měkká hračka kolo. Každý vyjadřuje svůj názor na to, co bylo uděláno výcvik. Například:

Nejužitečnější pro mě bylo...

Líbí se mi to…

Chtěl bych změnit...

Náš školení skončilo. Doufám, že si tyto metody sebeovládání zapamatujete a zlepšíte si náladu jak doma, tak v práci a nezapomeňte, že doma pro výběry stres a vše negativní může být také použití: dechová cvičení, aromaterapie, filmová terapie, muzikoterapie, meditace a vybrání Smích i slzy pomáhají zmírnit stres.

Nezapomeň: práce je jen část života, kterou je třeba trávit v radosti a harmonii se sebou samým.

Děkuji všem za vaši práci!

Neztrať to. Přihlaste se k odběru a obdržíte odkaz na článek na svůj e-mail.

Přemýšlejte o tom a upřímně si řekněte, jak jste náchylní ke stresu a jak dobře ho zvládáte? Identifikace příznaků, jako je únava na začátku pracovního dne, podrážděnost, netrpělivost, nespavost, úzkost z jakýchkoli maličkostí a úzkost obecně, pomůže objasnit odpověď. Slýcháte často od přátel a rodiny větu: „Je čas, abyste si odpočinuli a relaxovali“, ale na takové poznámky nereagujete? Pokud se v předchozích větách snadno poznáte, je čas naučit se uvolnit napětí pomocí relaxačních cvičení.

A pokud se vám toto téma zdá zajímavé a chcete se v něm ještě více rozvíjet, doporučujeme, kde se naučíte skutečné praktické techniky sebemotivace, zvládání stresu a sociální adaptace, abyste vždy měli pod kontrolou svůj emoční a duševní stav.

Až začnete cvičit různé relaxační techniky, pamatujte na následující. Naučit se základy relaxačních technik není těžké, ale vyžaduje to čas a určité úsilí. Většina odborníků doporučuje cvičit alespoň 10-20 minut denně. Ti, kteří navštěvují speciální sezení ke zmírnění stresu, stráví 30-60 minut. Začněte v malém a jednotlivé prvky cvičení můžete provádět přímo u svého stolu, v dopravě, na autobusové zastávce.

3 nejlepší způsoby, jak zmírnit napětí:

Komplexní 1. Dechová cvičení

Hluboké dýchání vám umožní uvolnit se, bez ohledu na myšlenky, které člověka přemáhají. Ne nadarmo se ve filmech, když na místo dorazí policie nebo lékaři, radí obětem, aby především zhluboka a rovnoměrně dýchaly. Ve stresových situacích se zrychluje dýchání a tělu chybí kyslík. Hluboké dýchání podporuje proudění tohoto životně důležitého plynu do mozku a všech buněk v požadovaných objemech.

Cvičení:

• Pomalu a zhluboka se nadechujte a vydechujte nosem, při nádechu a výdechu počítejte od 1 do 4. Toto cvičení je velmi snadné a je zvláště účinné, když nemůžete spát.
• Zkuste při dýchání uvolnit ramena a horní hrudní svaly. Dělejte to vědomě s každým výdechem. Faktem je, že ve stresových situacích, kdy je člověk v napětí, svaly bránice nejsou využívány k dýchání. Jejich účelem je snížit plíce dolů, čímž se rozšíří Dýchací cesty. Při vzrušení se častěji uplatňují svaly horní části hrudníku a ramen, které nepřispívají k plnému fungování dýchacího systému.
• Nadi Shodhana. Cvičení jógy, které vám pomůže stát se aktivnějšími a soustředěnějšími; Podle odborníků působí jako šálek kávy. Palec pravá ruka musíte zavřít pravou nosní dírku a zhluboka se nadechnout levou (u žen naopak levou rukou zavřít levou nosní dírku a nadechnout se pravou). Na vrcholu nádechu musíte prsteníčkem uzavřít levou (u žen pravou) nosní dírku a vydechnout.
• Posaďte se rovně nebo si lehněte na záda. Položte jednu ruku na břicho, druhou na hrudník. Zhluboka vdechujte vzduch nosem, zatímco ruka na břiše by se měla zvedat a ruka na hrudníku by se měla pohybovat jen mírně. Vydechněte ústy, zatímco ruka na břiše opět klesne a na hrudi se prakticky nehýbe. V tomto případě bude dýchání probíhat pomocí bránice.

Komplex 2. Svalová relaxace

Technika progresivní svalové relaxace byla vyvinuta americkým lékařem E. Jacobsonem ve 20. letech 20. století. Vychází z jednoduchého fyziologického faktu: po napětí kteréhokoli svalu nastává období automatické relaxace. S ohledem na to byla vyvinuta technika, podle které k dosažení hluboké relaxace těla musíte nejprve svaly na 10-15 sekund silně napnout a poté se soustředit na pocit uvolnění, který v nich vzniká. 15-20 sekund.

Cvičení:

• Začněte tím, že se na několik minut zaměříte na svůj dech. Dýchejte pomalu a klidně, myslete na něco příjemného. Poté můžete začít se svalovým cvičením a pracovat na různých svalových skupinách.
• Ruce. Stiskněte ruku co nejpevněji a nejpevněji. Měli byste cítit napětí v ruce a předloktí. Při výdechu uvolněte ruku a soustřeďte se na pocit úlevy, který nastává. Totéž opakujte pro druhou ruku. Pokud jste pravák, měli byste začít pravou rukou, pokud jste levák, začněte levou.
• Krk. Zakloňte hlavu dozadu, pomalu ji otáčejte ze strany na stranu a poté se uvolněte. SEM ramenní klouby vysoko k uším a v této poloze nakloňte bradu k hrudi.
• Tvář. Zvedněte obočí co nejvýše, otevřete ústa dokořán (jako byste předstírali velké překvapení). Pevně ​​zavřete oči, zamračte se a nakrčte nos. Pevně ​​zatněte čelist a posuňte koutky úst dozadu.
• Prsa. Zhluboka se nadechněte a zadržte jej na několik sekund, poté se uvolněte a vraťte se k normálnímu dýchání.
• Záda a břicho. Zatněte břišní svaly, stlačte lopatky k sobě a prohněte záda.
• Nohy. Utáhněte přední část a zadní svaly kyčle, koleno držte v napjaté, ohnuté poloze. Přitáhněte nohu k sobě co nejvíce a narovnejte prsty. Prodlužte hlezenní kloub a ohněte prsty na nohou.

Proveďte 3-4 opakování komplexu. Pokaždé, když odpočíváte nově napjatému svalu, všimněte si, jak dobře se cítíte a jak uvolněně se cítíte. Mnoha lidem pomáhá vyrovnat se se stresem a úzkostí.

Komplex 3. Meditace

Většina obecná definice Pojem „meditace“ v psychologických slovnících zní takto: „metoda mentálního tréninku, při které dochází k intenzivní, pronikavé reflexi, ponoření se do předmětu, myšlenky, které je dosaženo soustředěním se na jeden předmět“. Doporučení shromážděná v tomto bloku se týkají toho, jak sami vést vizuální meditaci. Vizuální meditace je variací tradiční meditace, která je založena na použití nejen vizuálních významů, ale také smyslů: chuti, hmatu, vůně a zvuku. Při použití jako relaxační techniky zahrnuje vizualizace představu scény, ve které se cítíte osvobozeni od napětí a úzkosti.

Sada cviků:

1. Vyberte si klidné a odlehlé místo, kde vás nic nebude rozptylovat. Najděte si pohodlnou polohu. Nedoporučuje se ležet, je lepší sedět na podlaze, v křesle nebo zkusit sedět v lotosové pozici.
2. Vyberte ohnisko. Může být vnitřní – imaginární scéna, nebo vnější – plamen svíčky. Proto mohou být oči otevřené nebo zavřené. Na začátku je velmi těžké se soustředit a vyhnout se rušivým myšlenkám, proto by měl mít bod zaostření silný význam, srozumitelný a jasný, abyste se k němu mohli kdykoli vrátit.
3. Ústředním bodem by pro vás rozhodně mělo být něco uklidňujícího. Může to být tropická pláž při západu slunce, lesní mýtina nebo sad ve vesnici poblíž domu vašich prarodičů, kam jste byli jako dítě. Vizuální meditaci lze provádět v tichu, nebo si můžete zapnout relaxační hudbu či audio nahrávku s meditačními tipy.
4. Snažte se co nejvíce využívat všechny své smysly. Vaším ústředním bodem je například les. Představte si, že procházíte mýtinou a na nohy vám padá studená rosa, slyšíte zpěv mnoha ptáků, cítíte vůni borovice, dýcháte čistý vzduch plná prsa. Obrázek by měl být co nejživější. Meditujte 15-20 minut.

Pamatujte, že relaxace vás nezachrání před problémy, ale pomůže vám uvolnit se a odvést pozornost od nedůležitých detailů, abyste se později mohli pustit do řešení s novým elánem.