Co jíst během. Dopoledne - bílkoviny se zeleninou, odpoledne - luštěniny. Jaké potraviny je nejlepší jíst a v jakou dobu. Pitný režim pro hubnutí

Existuje obrovské množství diet, které vám umožní zhubnout nadváhu. Málokdo si ale z nějakého důvodu myslí, že k problematice výživy stačí přistupovat kompetentně a moudře a žádná omezení prostě nebudou potřeba. Existují určitá pravidla, která by se měla dodržovat, abyste nebrečeli na váze, a také jsou. Jak správně jíst?

Sledujte velikost porcí. Zkrátka jezte méně! A doma, na večírku a ve veřejném stravování. Odmítněte těžký salát a nahraďte ho lehkým. A podělte se o hlavní jídlo s přítelem.
Vyhněte se doma velkým talířům. Vezměte menší talíř. A podle toho používejte menší porce. Pamatujte, že tělo nepotřebuje tolik jídla, kolik jste zvyklí. Dost na to, abyste se cítili trochu sytí.
Sníme mnohem více, když jíme při sledování filmu v televizi(vědci ověřená skutečnost). Naučte se chápat proces výživy jako tankování paliva do auta. Kolik paliva potřebujete, aby vaše auto fungovalo? Natankovali jsme a jeli jsme.
Zkuste si naplánovat jídelníček minimálně den předem. A ještě lépe - na celý týden. Den před svým pracovním dnem si rozmyslete, čím přesně budete své tělo krmit? Zásobte se jogurtem a pár ovocem, abyste včas ukojili svůj hlad a nemuseli později běhat do obchodu pro chipsy a čokoládu.
Jakmile si nastavíte jídelníček na týden, držte se ho. Nakupujte všechny produkty předem. Přilepte si jídelní lístek na lednici a jezte jen to, co na něm je. Skryjte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dát si před večeří pár krakovských bagelů nebo uzenou šunku.
Pít více vody. To je základ správné výživy. Minimálně jeden a půl litru denně (polévky, džusy, čaj a káva jdou zvlášť).
Ráno si určitě dejte snídani. Snídaně by neměla být těžká, ale musí je obsahovat živin, který vám pomůže vydržet klidně až do oběda. Mléko a vláknina jsou nutností. Vidět.
Dodržujte striktně svůj jídelníček. Pokud do oběda zbývá ještě pár hodin, ale máte prostě nesnesitelný hlad a jste připraveni doběhnout pro hamburger, vezměte si jablko, hrušku nebo banán. Svačina na ovoci - neuškodí a pocit akutního hladu zmizí.
Jezte hodně zeleniny a ovoce. Každý den. Při každém jídle. Nejužitečnější zelenou zeleninou je čínské zelí, hlávkový salát, rukola, brokolice, okurky, cuketa, celer atd. Obsahují maximum esenciálních vitamínů a zajišťují bezproblémové fungování trávicího traktu.
Vyhněte se ovoci v sirupu(konzervované) a levné ovocné šťávy. Snižte příjem cukru čajem a kávou. Pokud je to možné, nahraďte sladkosti ovocem, kandovaným ovocem, sušeným ovocem a hořkou čokoládou.
Minimalizujte příjem soli. V některých případech to úplně odmítněte. Například zeleninový salát přelitý olejem nebude chuťově vůbec trpět nedostatkem soli. Opět platí, že vařené vejce lze konzumovat bez soli.
Odstraňte nesprávné sacharidy(cukr, rýže, mouka) a zavést zdravé (ovoce a zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo).
Nezapomínejte na vlákninu! Minimální množství na den je asi třicet g. Hledejte ho v celozrnných výrobcích a ovoci a zelenině.
Vyměňte nezdravé tuky za zdravé– na ořechy a avokádo, olivový olej a dýňová semínka, ryby atd. Pokud je to možné, omezte na nulu spotřebu červeného masa, plnotučných mléčných výrobků, stejně jako smažených jídel, sušenek, margarínu atd.
Protein je nezbytný. To je zdroj naší energie. Hledejte ho denně v rybách, fazolích, ořeších, vejcích a tofu.
Vitamin D a vápník(mléčné výrobky, fazole, listová zelenina) - bez nich se neobejdete.
Přísně se vyhněte stravování. Uvařte si to sami! Ne polotovary, ale „první, druhý a kompot“. Můžete si ho připravit předem a dát do mrazáku, ušetříte tím čas. A peníze – ještě víc.
Vysoce kalorické potraviny konzumujte pouze v první polovině dne. Ve druhém - pouze plíce.
Během dne se snažte spálit více kalorií, než zkonzumujete denně. Založte si poprvé zápisník, abyste viděli „příjmy a výdaje“ kilogramů navíc.
Vyhněte se mastné-sladké-kořeněné-slané.
Jakákoli dietní omezení nemají bez fyzické aktivity smysl. Pokud se nechcete stát starou ženou předem, kombinujte správnou výživu se správným cvičením. Pak vám nebude ochabovat kůže a nebudou ochabovat svaly.

Co je správné jíst k snídani, obědu a večeři?

Co jíst k snídani

Toto energetické nabití je základem celého dne. Snídaně se neukládá na boky a zpracovává se na čistou energii. Požadavky na správnou snídani:

Buchty, sendviče, toasty a croissanty - venku. Unavují jen tělo, které se po takové snídani chce vrátit do postele.
Luštěniny k snídani jsou příliš mnoho . Výjimkou je pohanka.
Hlavní součástí snídaně by mělo být ovoce. Hlavně v létě. V zimě je můžete nahradit sušeným ovocem.
Musí být součástí vašeho ranního jídla jogurt, fermentované pečené mléko nebo tvaroh .
Čisté mléko k snídani lze konzumovat pouze před šestou hodinou ranní. Například se skořicí – dodává elán.
Ideální snídaně - ovocný salát ochucené jogurtem nebo fermentovaným pečeným mlékem. Můžete také přidat bobule a ořechy.
Na druhou snídani můžete jíst kaši (například ovesné vločky), ovoce a malý kousek hořké čokolády.

Co jíst k obědu

Oběd většinou sníme velmi rychle, aniž bychom skutečně přemýšleli o tom, co jíme, a házíme to, co máme po ruce, do ohniště. Protože práce čeká. A toto jídlo vyžaduje seriózní přístup. A k obědu se samozřejmě chlebíčky absolutně nehodí. V krajním případě si můžete objednat oběd do kanceláře nebo najít jídelnu s teplými obědy. Požadavky na správný oběd:

Na obědě nemusíte se omezovat v jídle , ale toto jídlo by nemělo nastat později než ve dvě hodiny odpoledne.
Pro první chod můžete jíst například boršč, pro druhý - pohankovou přílohu a dvě stě gramů kuřecí prso. Nezapomeňte na salát (pouze čerstvou zeleninu) a chleba bez kvasnic. Za třetí - kompot nebo šťáva z čerstvého ovoce.
Při obědě se vyvarujte uzeného a smaženého masa . Nahraďte ho dušeným masem a dostatkem zeleniny.

Co byste měli jíst k večeři?

Jak obvykle probíhá večeře? Sníme všeho hodně (a určitě i s dezertem), načež se svalíme na pohovku u televize, abychom všechnu tu hojnost jídla strávili. Navíc, zatímco se vracíte z práce, připravujete večeři, zatímco scházíte celou rodinu ke stolu, ručičky hodin se sebevědomě blíží k desáté večerní. V důsledku toho trávíme noc trávením jídla místo odpočinku. Jak by to tedy mělo být? Požadavky na správnou večeři:

Večeře by měla být lehká. Optimální čas na večeři je nejpozději čtyři hodiny před spaním. Nejlépe kolem šesté hodiny večer.
Na večeři neměli byste jíst luštěniny – měly by se sníst v první polovině dne.
Nejlepší jídla k večeři jsou dušená nebo syrová zelenina . Samozřejmě ne s masem smažené brambory a obrovský kus dortu.
Před spaním můžete pít teplé mléko ochucený lžící medu - podporuje dobrý spánek a rychle usnout.

Správné menu pro daný den

Od rána:
Sklenici vody ihned poté, co vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Snídaně:

Pár sušených chlebů.
Ovocný salát s jogurtem.
Nebo zeleninový salát s rostlinným olejem.
100 g tvarohu (sýr).
Čaj, káva, možná s mlékem.

Oběd:

100 g bobulí (ovoce).
Přírodní šťáva.

Večeře:

Polévka (libová, rybí, polévka se zeleninovým pyré nebo nízkotučný vývar).
Asi 150 g ryby, krůtího nebo kuřecího masa (ne smaženého). Pečené nebo dušené. Žádné „chutné“ slupky nebo kůrky! Například lososový kebab nebo krůtí guláš.
Salát (pouze čerstvá zelenina!) s rostlinným (olivovým) olejem.
Obloha – maximálně čtyři polévkové lžíce. Je lepší se mu úplně vyhnout a nahradit ho větší porcí salátu. Nebo dušená zelenina.

Odpolední svačina:

100 g bobulí nebo ovoce.
Čaj-káva, džus nebo voda. Můžete použít nízkotučný jogurt. Vybrat.

Večeře:

Pár sušených chlebů.
Jakákoli zelenina. Je lepší, když budete dodržovat „tradici“: čerstvá zelenina a rostlinný olej.
100 g sýra nebo tvarohu plus vařené vejce.
Vařené (pečené) kuřecí (krůtí) prsa. Nebo vařené (dušené) ryby.
Pití volitelné.

A to nejdůležitější na zapamatování: jíme jen proto, abychom žili, a ne naopak.

Kde je pravda a kde fikce, nám pomohl zjistit vedoucí regionálního nutričního centra Moskevského regionálního výzkumného klinického ústavu. M.F. Vladimirsky Inna Sergejevna Pichugina.

Mýtus 1. Existují speciální diety pro „odstranění“ tuku pouze z břicha a stehen.

Není pravda

I.P.:— Neexistuje žádná dieta, která by dokázala napravit určité části těla. Řešení problému v bocích a břiše je možné pouze při celkovém hubnutí. Pokud chcete zmenšit velikost pasu a boků v poměru k celkovým proporcím vaší postavy, budou efektivní různé možnosti. kosmetické procedury(SPA, zábaly, ruční nebo hardwarová masáž) a tělesné cvičení, které ovlivňují podkožní tukovou tkáň v konkrétní oblasti.

Mýtus 2. Před 12 můžete jíst cokoliv, po 18 už nemůžete jíst nic.

Není pravda

I.P.:— Doporučení omezit se na jídlo po 18 hodinách nemají žádný vědecký základ. Lehká večeře není kontraindikována, ale poslední jídlo by mělo proběhnout 3-4 hodiny před spaním. Pokud jde o tvrzení, že před 12 můžete jíst, kolik chcete, to se také nezdá být pravdivé. Pokud jíte ve velkém množství jednoduché sacharidy – tedy například sladkosti a škrobová jídla – velmi pochybuji, že se lze vyhnout nepříjemným následkům. A nezáleží na tom, kdy to všechno sníte.

Mýtus 3. I při dietě je potřeba vydatně a pravidelně snídat.

Je to pravda

I.P.:- Určitě musíte snídat! Pro většinu pracujících lidí je další plnohodnotné jídlo možné zpravidla až večer, ale pravidelná výživa je nezbytná pro udržení normálního trávení, hmotnosti a tím i zdraví. Intervaly mezi jídly by neměly přesáhnout 5 hodin, protože jídlo musí být nejen přijímáno, ale také vstřebáno a poskytovat výživu každé buňce těla. Takže tím, že se připravíte o snídani, přicházíte o vzácnou příležitost se pořádně najíst. Co snídat? Vhodné jsou kaše, kysané mléčné výrobky, omelety, obilný chléb.

Mýtus 4. Ti, kteří hubnou, se musí vzdát chleba.

Není pravda

I.P.:- Nahraďte chléb z prémiové mouky obilným chlebem bez mouky - a s vaší postavou nebudou žádné problémy. Koneckonců, vláknina z chleba pomáhá normalizovat metabolismus, což znamená, že pomáhá zhubnout, čistí tělo od metabolických produktů a toxinů, odstraňuje přebytečný cholesterol a cukr a zlepšuje motorické funkce střev. Celozrnné pečivo si navíc zachovává všechny biologicky aktivní látky a vitamín E.

Mýtus 5. Chcete-li zhubnout, musíte používat sladidla.

Není pravda

I.P.:- Existuje sladidlo vyrobené z rostlinných materiálů - stévie (medovka). Extrahuje se z něj extrakt, který je 200x sladší než cukr. Stévie nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čímž nespouští uvolňování inzulínu. Tak jak přesně zvýšená úroveň Inzulín podporuje přibírání na váze, přičemž tuk se ukládá především v oblasti břicha.

nicméně zdravý člověk Přesto není potřeba konzumovat potraviny pro diabetiky (a sladidlo je jedním z nich). Pro hubnutí bych doporučila vyváženou stravu s vyloučením konzumace jednoduchých sacharidů: čokoláda, smetanové výrobky, pečivo, koláče. Vylučte také glazovaný tvaroh, tvarohovou hmotu, pečivo (výrobky z listového a křehkého těsta), chalvu a zmrzlinu. Pro ty, kteří nemohou žít bez sladkostí, můžete jíst sušené ovoce, med, někdy i marshmallows a marshmallows (v rozumném množství).

Mýtus 6. S věkem všechny ženy přibývají na váze, s tím se nedá nic dělat.

Není pravda

I.P.:— Ženy v určitém věku skutečně začínají přibírat na váze: v menopauze se snižuje produkce ženských hormonů, což přispívá k tvorbě tukových zásob. Hrozba hypertenze, aterosklerózy, diabetes mellitus, koronární onemocnění srdce a další věci.

Je však možné léčit příznaky (a provádět prevenci) klimakterického syndromu – a v tom hraje důležitou roli zdravý životní styl a vyvážená strava.

Abyste zůstali ve formě, musíte snížit příjem tuků. Vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny obsahující „skryté“ tuky: uzeniny, glazované tvarohy, tvarohovou hmotu, pečivo, čokoládu. Jídlo je třeba péct v troubě, vařit, dusit. Konzumace živočišných produktů v kombinaci s fyzickou aktivitou napomáhá konzervaci svalová tkáň. Zařaďte do svého jídelníčku ryby (2-3x týdně). Olej z mořských ryb obsahuje polynenasycené mastné kyseliny(PUFA), které pomáhají snižovat podíly cholesterolu v krvi. Kromě toho v rybí tuk obsahuje vitamín D, který hraje klíčovou roli v metabolismu vápníku, a proto chrání před osteoporózou. Zdrojem bílkovin jsou také mořské plody: krevety, chobotnice, mušle, které obsahují PUFA, vitamíny skupiny B, železo, vápník, jód. Také v arzenálu moderní medicína existuje také léky, které pomohou zlepšit vaši pohodu a kontrolovat váhu, může předepsat gynekolog-endokrinolog.

Mýtus 7. Vitamíny by se měly přijímat pouze v zimě, v létě stačí čerstvá zelenina a ovoce.

Není pravda

I.P.:— Podle statistik Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd se nedostatek vitaminu C vyskytuje u 100 % ruské populace, nedostatek vitaminu B u 70 % a nedostatek beta-karotenu (prekurzor vitaminu A) u 60 %. Vitamíny tedy potřebuje každý, a to ještě více, aby se mohl připravit na dovolenou a opalování.

Abyste měli dostatek vitamínů, modernímu člověku Musíte jíst správně a užívat další vitamínové komplexy. Betakaroten, vitamíny skupiny B, zejména PP a B12, pomáhají posílit ochrannou svrchní vrstvu pokožky, bohatá je na ně zelenina a ovoce, ryby, tvaroh, pohanka, mandle a obilné pečivo. Sluneční paprsky snižují množství vitamínu C v pokožce, proto se snažte jíst častěji rybíz, citrusové plody, kiwi, papriky, bylinky, rajčata atd.

Technologický pokrok však bohužel vedl ke zvýšení podílu rafinovaných a konzervovaných potravinářských výrobků, které mají nižší vitamínovou hodnotu. Například při výrobě mouky prémiové třídy Ztrácí se až 80–90 % všech vitamínů, proto je lepší jíst tmavé nebo obilné druhy chleba. Obecně platí, že každý dospělý by měl využít jakýkoli dostupný vitamin-minerální komplex. Hlavní je zaměřit se na uspokojování každodenních potřeb těla.

Mýtus 8. Sladkosti způsobují akné.

Není pravda

I.P.:- Jsme to, co jíme. Zdraví naší pokožky do značné míry závisí na stavu trávicích orgánů a povaze konzumované potravy. Nesvádějte však vše na sladkosti. Obvykle lidé s problémová pleť, v první řadě se doporučuje šetrná dieta gastrointestinální trakt. A to znamená vzdát se uzenin, kořeněných jídel, smažených jídel, masových vývarů, uzenin, okurky, majonézy, kečupu, alkoholu, kávy, kakaa, sycených sladkých a perlivých nápojů. Vyhněte se konzumaci konzervovaných a zpracovaných potravin. Je lepší sníst sendvič vyrobený z obilného chleba a másla než misku cereálií s cukrem a dochucovadly. Raději se napij zelený čaj s medem nebo sušeným ovocem než jíst sladký jogurt s měsíčním datem spotřeby. Je lepší udělat omáčku na těstoviny z rajčat a bylinek, než je polévat kečupem. Doporučuje se jíst přirozenou stravu, bez konzervantů. Uvařte si to sami.

Mýtus 9. Těhotné ženy by měly jíst, co chtějí.

Není pravda

I.P.:— Výživa v prvních měsících těhotenství by měla být vyvážená, pokud jde o bílkoviny, tuky, sacharidy a příjem kalorií. Protože dítě dostává vše potřebné pro růst z krve matky. Živočišné bílkoviny je nutné konzumovat: prostřednictvím masa a nízkotučných ryb, mléčných výrobků, vajec. Jedná se přibližně o 100 - 150 g telecího nebo hovězího masa, případně 150 g tresky, candáta, mořského vlka, štikozubce. Nízkotučný tvaroh - 100 g, sýr - 50 g, kysaný mléčný nápoj - 200 g. Stačí jíst ne více než 2 - 3 vejce týdně. Zbývající bílkoviny (zelenina) budou pocházet ze zeleniny, ovoce, luštěnin a obilovin. Například: pohanka drobivá - 200 g, zelenina - 100 g, ovoce - 300 g.

Množství tuku v tomto období je 80 g. Denně stačí zkonzumovat 25 - 30 g nerafinovaného rostlinného oleje. Pokud máte sklony k obezitě, pak dokonce musíte snížit příjem tuků za den.

Potřeba sacharidů těhotné ženy se však zvyšuje - až 400 g denně. Jen mějte na paměti, že pokud jste obézní a máte k ní sklony, množství sacharidů byste měli získat z celozrnného pečiva, obilných výrobků, a ne sladkostí. Vhodné je zařadit do jídelníčku šípkový odvar a užívat multivitaminy pro těhotné podle předpisu lékaře. Mléko a mléčné výrobky jsou hlavními dodavateli vápníku. Přírodní růžový losos, makrela, tresčí játra, sušené houby a zelený hrášek jsou bohaté na fosfor. Na hořčík jsou bohaté rostlinné produkty, zejména mořské řasy, meloun, pšeničné otruby, meruňky, ovesné vločky, fazole, proso, hrách, pohanka a kroupy, makrela, chobotnice, vejce. Zařazením těchto produktů do jídelníčku (vejce - 1 ks, celozrnné pečivo - 100 g, ovesné vločky s mlékem, 50 g cereálií + 150 g mléka, 100 g melounu) zajistíte denní potřebu hořčíku pro těhotnou. žena (450 mg) .

A nezapomeňte dělat každodenní procházky v délce 40 minut až 1 hodiny. Pokud máte sklony k přibírání na váze, doporučuje se také 1 půst týdně (maso nebo ryby).

Mýtus 10. Pokud máte gastritidu, absolutně nemůžete zhubnout.

Není pravda

I.P.:- Pokud jíte správně, můžete chronická gastritidaúspěšně kontrolovat svou váhu. Zde je několik doporučení pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale bojí se poškození žaludku:

1. Nejezte více než 400-500 g jídla najednou, snažte se jíst každý den ve stejnou dobu.

2. Je důležité jíst malá jídla alespoň 4krát denně. Poslední jídlo je vhodné tři hodiny před spaním.

3. Jezte pomalu, každé sousto žvýkejte alespoň 25 sekund. Žaludek tak dostává kašovitou potravu zpracovanou slinami, která je pro něj snadno stravitelná. Navíc, když jídlo důkladně rozžvýkáte, centrální nervový systém přijímá informace o složení potravy a dává příkazy sekrečním částem žaludku k produkci příslušných enzymů v potřebném množství.

Mimochodem, toto pravidlo je také velmi užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout: cítíte se sytí mnohem rychleji, takže jíte méně a nepřibíráte.

4. Pro rychlé obnovení funkce žaludku by měla vaše strava obsahovat dostatečné množství bílkovin (maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky).

5. Ze svého jídelníčku vyřaďte potraviny, které se dlouho zdržují v žaludku a stimulují sekreci kyseliny chlorovodíkové. Jedná se o masové vývary, vláknité maso, uzeniny, uzené ryby, okurky, smažená jídla, nasycené tuky (hovězí, jehněčí, sádlo), margarín, Žitný chléb, konzervy, majonéza, kečup, zelenina způsobující nadýmání (bílé zelí, luštěniny, cibule), alkohol, přírodní káva, čaj, kakao, sycené, sladké a šumivé nápoje, chipsy.

K myšlence, na kterou musíme přejít Zdravé stravování, všechno přijde více lidí a mezi nimi jsou muži i ženy. Pro většinu je to způsob, jak se zbavit nadbytečných kilogramů a očistit tělo od škodlivých látek. Výzkumy ukazují, že správně navržený výživový program vám to umožňuje nadměrné zatížení na srdce, játra a další orgány, zhubnout a obnovit normální metabolismus. Zbývá jen pochopit, co, kdy a v jakém množství jíst.

Ačkoli každý člověk chápe pojem „zdravé stravování“ jinak, v jeho jádru je konzumace jídla prospěšná. Je zde však nuance - je důležité nejen to, jaké konkrétní potraviny jíte, ale také v jakém čase a v jakém množství. Hlavní myšlenkou je získat vše, co potřebujete užitečný materiál, ale tak, aby obsah kalorií v jídle nebyl vyšší (a při hubnutí dokonce méně), než tělo vydá za den. Dále je nutné vytvořit a dodržovat individuální rozvrh a jídelníček, který bude záviset na:

pohlaví a věk;
životní styl a denní režim;
množství nadváhy;
přítomnost chronických onemocnění;
stravovací návyky.

Není třeba spěchat s vytvářením plánu a výběrem produktů, protože nejprve musíte pochopit, jak to udělat správně. Správná výživa je celý systém s určitými zásadami, které je nutné dodržovat, chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku. Podívejme se na základní pravidla dietního plánování:

Musíte jíst často - optimální počet jídel je 5-6 denně s několikahodinovými intervaly. Díky pravidelnému „krmení“ nebude tělo pociťovat hlad a trávicí systém bude fungovat bez poruch. Jako bonus mohou lidé, kteří hubnou, očekávat zmenšení velikosti žaludku.
Velikost porcí je třeba zmenšit, ale neměli byste zacházet do extrémů – je důležité dbát nejen na kvantitu, ale také na kvalitu, tedy na kalorický obsah jídla.
Určitě se musíte nasnídat – metabolismus je nejintenzivnější ráno, takže si můžete dopřát i výživnější jídlo, například kousek čokolády nebo oblíbené těstoviny. Pokud vynecháte snídani, sníte toho na oběd mnohem více a jídlo se bude hůř trávit, což povede k tvorbě tukových buněk.
Hlavní denní stravou by měla být zelenina a ovoce – samozřejmě byste je neměli jíst samotné, ale jako zdroj vitamínů a prospěšných mikroelementů jsou nesmírně potřebné. Aby bylo vaše jídlo co nejzdravější, je vhodné konzumovat ovoce a zeleninu čerstvé nebo vařené v troubě a dušené.
Maso je třeba jíst, ale jen libové - nejlepší je kuřecí řízek, libová hovězí svíčková atd.
Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před spaním, aby se tělo nepřetěžovalo.
Pro normalizaci trávení by jídelníček měl obsahovat mléčné výrobky, zejména nízkotučný tvaroh, kefír, kysané pečené mléko a tvrdé sýry.
Každý den musíte vypít alespoň 2 litry vody a je důležité pít po malých doušcích a nejlépe pomalu - většina zkonzumované tekutiny by měla být v první polovině dne.

Jíst správně znamená dostávat dostatečný objem tuky, bílkoviny a sacharidy. Každá z těchto složek je důležitá, takže držet přísné diety je extrémně nebezpečné. Pojďme se tedy podívat na potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku:

Ze sacharidů je třeba vybírat ty, které nejsou zpracovány příliš rychle, jinak budete mít neustále hlad. Nejlepší možností by byly obiloviny: pohanka, ovesné vločky, rýže (neleštěné), proso, další obiloviny (žito, ovesné vločky, ale bez přidaných sladidel), dále celozrnný chléb a pečené brambory. Upozorňujeme, že toto jídlo je vhodné pouze ke snídani a obědu.
Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu buněk a vývoj svalů, proto do svého jídelníčku určitě zařaďte kuřecí, krůtí a další libové druhy masa (vařené), ryby, vejce, sýry s obsahem tuku do 25 procent (ne více než 40 gramů denně), 0 procent kefíru a tvarohu.
Různé ořechy (zejména vlašské ořechy), řepka a sezamový olej, naklíčená pšenice, ryby.
Z ovoce a zeleniny můžete v zásadě jíst téměř vše, i když některé je potřeba konzumovat v omezeném množství (například banány a hroznové víno, které obsahují hodně cukru).

Mimochodem, pokud chcete zhubnout, bylo by užitečné postarat se o výběr vitamínový komplex– tělo pak nepocítí nedostatek živin.

V poslední době mnoho lékařů propaguje oddělená jídla, na základě kterého je dieta 6 okvětních lístků postavena, můžete se s ní seznámit, studovat recenze o tomto stylu výživy, někteří věří, že oddělená výživa je správná. Ale nezapomeňte, kolik lidí je, tolik úhlů pohledu. Proto nejprve poslouchejte své tělo.

Největšího efektu dosáhnete, pokud budete neustále dodržovat zdravou výživu, to znamená vyvarovat se přejídání a půstu, které jsou pro tělo stresující. Pak se tělo přestane „děsit“ hladových období a začne aktivně spalovat tukové buňky. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je vhodné následující denní menu:

k snídani - jedno jablko, malá část ovesných vloček s vodou a šálek kávy s mlékem;
na druhou snídani – 1 sklenici nízkotučného (až 1,5 procenta) kefíru a 2 broskve;
k obědu - pečená ryba s bramborem (1 ks), salát se zeleninou a 1 polévková lžíce dresinku. lžíce olivového oleje;
na odpolední svačinu – strouhaná mrkev s olivami;
k večeři - kousek kuřecích prsou dušených s pomeranči a vařenou brokolicí.

Pro ty, kteří jsou zvyklí na bohatou stravu, může být obtížné přejít na takové menu, ale po několika dnech se žaludek sníží a nepohodlí zmizí. Jako odměnu za dodržování režimu si můžete jednou za 7-10 dní dopřát malou nezdravou dobrotu (hlavní je nepřehánět!).

Abyste nepřemýšleli každý den o tom, co zítra jíst, má smysl naplánovat si jídelníček na týden najednou. Při výběru jídel byste se měli řídit nejen obsahem kalorií, ale také odrůdou. Dieta by měla obsahovat:

různé obiloviny;
ovoce a zelenina;
brambory (pouze pečené a dušené);
ryby a maso v omezeném množství;
nízkotučné mléčné výrobky;
voda – sklenice vody 30 minut před jídlem vám pomůže cítit se sytí.

Kromě zařazení do jídelníčku zdravé jídlo, musíte si pamatovat, abyste z něj vyloučili ty potraviny, které způsobují metabolické poruchy a přispívají k hromadění tuků v těle. Mezi hlavní „nepřátele“ patří:

všechny druhy ořechů, popcorn, chipsy a sušenky;
alkoholické nápoje (je povolena pouze 1 sklenice suchého červeného vína týdně);
koncentráty a polotovary včetně instantních nudlí, knedlíků, sušených brambor atd.;
téměř veškeré pečivo, zejména to s vysokým obsahem cukru;
smažené jídlo z rychlého občerstvení;
majonézy a hotové omáčky;
různé uzené produkty, včetně uzenin, masa a sýrů;
cukroví.

Dodržování správné výživy bez zvláštní úsilí Můžete zhubnout - do měsíce váha ukáže o několik kilogramů méně. Pamatujte, že příliš rychlé hubnutí je plné mnoha zdravotních problémů – za normálních okolností vám takový systém umožní zhubnout asi 400 kilokalorií denně. Konečný výsledek přitom vydrží dlouho, na rozdíl od rychlého hubnutí na základě půstu. Pokud spojíte zdravou stravu s fyzickou aktivitou, hubnutí začne klesat mnohem intenzivněji.

Olya Lichacheva

Krása - jak klenot: čím jednodušší, tím vzácnější :)

Obsah

Problém nadváhy je stejně relevantní pro různého věku. Lidé jsou zvyklí zajídat své problémy nezdravými, kalorickými potravinami, ale výsledek ještě více poškozuje jejich sebevědomí a zdraví. Odborníci na výživu doporučují jíst správně, jíst kvalitní zdravé potraviny, opustit přísné diety a vysvětlit, co jíst, abyste zhubli. Zelenina, zelenina a ovoce „umí“ současně spalovat tuky, odstraňovat tekutiny z těla, aktivovat metabolismus a zlepšovat hormonální hladiny.

Co můžete jíst při dietě

Dieta je spojena s omezením jídla. Dieta je také regulována. Odborníci na výživu jsou kategoricky proti přísným dietám: tělo velmi trpí, když je nedostatek potřebných látek. Často se kilogramy shozené pomocí přísné diety velmi rychle vrátí, když po hladovění přejdete na obvyklou stravu. Musíte přísně dodržovat opatření, vědět, co můžete jíst při hubnutí, nahrazovat škodlivé vysoce kalorické dobroty hodnotnými produkty. Zdravý spánek a dlouhé procházky jsou během diety velmi užitečné.

Jaké potraviny vám pomohou zhubnout

Pokud potřebujete shodit přebytečná kila, je na čase zapomenout na večerní či noční nájezdy na lednici. Po šesté hodině večerní je zakázáno jíst tvrdé sýry, tučná masa, cereálie a pečivo. Z každodenní stravy musíte odstranit vysoce kalorické potraviny (více než 150 kcal). Pokud opravdu chcete, můžete si před polednem dopřát sladkosti. Na jogurty s plnidly byste se neměli spoléhat: při hubnutí nepomáhají, protože obsahují hodně sacharidů. Pokud vyváženou stravu podpoříte tréninkem, výsledky se velmi rychle projeví.

Seznam produktů na hubnutí:

které se v těle rychle vstřebávají (vejce, dietní maso, bílé ryby);
fermentované mléko (kefír, domácí jogurt, nízkotučný tvaroh);
zelená zelenina (okurky, všechny druhy zelí);
luštěniny;
rajčata, Paprika;
bobule (ostružiny, borůvky, maliny);
ovoce (zelená jablka, avokádo, grapefruit, hrušky);
rostlinný olej (olivový);
nápoje (černá neslazená káva, zelený čaj, voda).

Co můžete jíst v noci při hubnutí?

Častým problémem těch, kdo hubnou, je touha večer hodně jíst, ale to je velká chyba. K obědu si stále můžete dovolit uvařit bramborové jídlo. Během večeře při hubnutí je lepší zdržet se vysoce kalorických jídel. Co jíst, abyste rychle zhubli? Nejlepší možnost– lehká zelenina, bylinky, bobuloviny a neslazené ovoce, k zálivce salátů se hodí nízkotučná zakysaná smetana a olivový olej. Je lepší nekonzumovat živočišné tuky, potraviny, které zůstávají v těle dlouhou dobu.

Co nejíst

Při dietě si tělo začne intenzivně ukládat tukové zásoby zejména v oblasti břicha, kterých se těžko rychle zbavuje. Chcete-li zhubnout, musíte začít zvýšením množství vody, kterou za den vypijete, na 2-2,5 litru, poté se zrychlí metabolismus a proces hubnutí se zintenzivní. Když je otázka, co si dát – čokoládovou tyčinku nebo jablko, volte raději ovoce, je chutné a zdravé. Speciální pozornost musíte věnovat pozornost velikosti porcí, to není o nic méně důležité než obsah kalorií v potravinách.

Seznam zakázaných potravin při hubnutí:

okurky, nakládané nebo uzené produkty;
mléko, kysané mléčné výrobky s obsahem tuku vyšším než 5 %;
živočišné a rostlinné tuky;
rychlé občerstvení, sladkosti, pečivo;
majonéza, sýry s vysokým procentem tuku;
balená jídla, instantní potraviny;
uzenářské výrobky;
čokoláda, karamel a jiné sladkosti;
sycené sladké nápoje;
občerstvení (krekry, hranolky, smažené ořechy);
alkohol.

Co jíst v den půstu

Za půst se považuje den, kdy je celkový obsah kalorií v přijaté potravě nižší než výdej energie (až 900 kalorií). Takové dny vyvolají v těle otřes, takže začne „spalovat“ své zásoby. sestává z jednoho druhu produktu (může to být kefír, jablka, tvaroh, zakysaná smetana, libové maso). V tento den je zakázáno jíst jiná jídla. Pokud chcete očistit své tělo pomocí postní den, stojí za to jíst potraviny obsahující vlákninu 3 dny před vyložením, pomůže to rychle zlepšit funkci střev.

Jak správně jíst, jak zhubnout

Správná výživa je životní styl. PP pomáhá udržovat váhu a nepřibírat, nehrozí žádné poruchy, protože člověk necítí hlad. Co jíst při hubnutí? Hlavní podmínkou je, že množství spotřebované energie musí odpovídat (při hubnutí méně) energetickému výdeji těla. Je důležité počítat kalorie a odstranit vysoce kalorické potraviny (cukr, pečivo, sladkosti). Velká důležitost má jídelní plán a frekvenci jídel. Je důležité se předem rozhodnout, co je nejlepší jíst k večeři při hubnutí, abyste odstranili pokušení svačit „špatná“ jídla.

Principy PP pro hubnutí:

hlavními potravinami stravy jsou zelenina, neslazené ovoce;
dostatečná hydratace;
povinná snídaně - kaše;
větší fyzická aktivita;
zaměření na obsah talíře při jídle;
nahrazení vysoce kalorických potravin nízkokalorickými;
úplná abstinence od alkoholu a produktů obsahujících alkohol;
snížení porcí jídla.

Kolik kalorií byste měli konzumovat, abyste zhubli?

Čím více tuků a rychlých sacharidů produkt obsahuje, tím bude kaloričtější. Kalorický obsah jídla při hubnutí přímo určuje počet shozených kilogramů. Co můžete jíst, když držíte dietu? Je lepší vybírat potraviny s nízkým a středním obsahem kalorií, ale stejně důležité je počítat kalorie, které vaše tělo „spálí“. Například při sedavém zaměstnání je energetický výdej těla mnohem menší než při těžké fyzické práci. Kromě toho, abychom vypočítali bazální metabolismus (BM) člověka, potřebujeme jeho výšku, počáteční hmotnost, věk a typ fyzické aktivity.

Vzorec denní potřeby (kcal):

pro ženy = 655 + 9,6 x váha + 1,8 x výška (v cm) - 4,7 x věk;
pro muže = 66,5 + 13,7 x váha + 5 x výška (v cm) - 6,8 x věk.

Počet kalorií potřebných k udržení aktuální hmotnosti (získané OO) se vynásobí zvoleným koeficientem aktivity z tabulky.

Snažte se jíst 5-6krát denně s intervalem 2-3 hodin mezi jídly. Tímto způsobem nebudete mít čas dostat hlad. Vaše tělo bude mít vždy palivo. A uplatněním tohoto principu výživy budete schopni zlepšit svůj metabolismus, což je také dobré pro odladění vaší práce. zažívací ústrojí a na hubnutí.

Frakční výživa znamená zmenšení porcí. Nejprve zkuste snížit porci o 1/3. Pak poslouchejte své pocity, experimentujte, možná polovina původních velikostí porcí pro vás bude nejoptimálnější.
Někteří vyznavači správné výživy berou 200 gramů jídla jako optimální servírovací jednotku. Ale přesto to není ideální řešení: 200 g ořechů je moc a zasytí, ale 200 g rajčat je málo a málo kalorií. Kvalita jídla (z hlediska kalorií, výživy a stravitelnosti) je důležitější než jen jeho hmotnost. Nejlepší velikost porce si určíte sami jen zkušenostmi, ale stará dobrá rada, že od stolu byste měli odcházet mírně (!) hladoví, dává smysl. Je lepší, když je poslední jídlo ve všech ohledech nejlehčí (obsah kalorií, stravitelnost, porce). Někdy je lepší pít kefír 1-1,5 hodiny před spaním.

Metabolismus je rychlejší ráno než během dne a ještě více večer, takže v tuto denní dobu si můžete dovolit jíst vydatněji. Uvařte si kaši, např. ovesné vločky, udělejte omeletu nebo jen uvařte vejce, snězte lehký salát z rajčat, okurek a čerstvé bylinky. Ranní jídelníček si můžete zpestřit těstovinami z tvrdé pšenice, divokou rýží nebo rýžovými nudlemi. Mimochodem, pokud rádi jíte sladké, pak je lepší to udělat ráno, když je váš metabolismus rychlý („večerní“ sladkosti se ukládají ve formě nadbytečných kilogramů).

Zelenina a ovoce jsou bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chrání před srdečními a cévními chorobami, jsou nezbytnou součástí protirakovinné stravy, mají také antioxidační vlastnosti a podílejí se na detoxikaci organismu.
Zelenina je dobrá i proto, že značná část energie z ní získané jde na její trávení, čili pravděpodobnost přibírání při její konzumaci je minimální. Zelenina se nejlépe konzumuje syrová nebo dušená. Měli by se konzumovat při obědě nebo odpolední svačině.
K večeři si můžete připravit i lehký zeleninový salát, ale na noc je lepší nejíst ovoce. Mnohé z nich obsahují velký počet kyseliny, které dráždí žaludek, kromě toho kyselé a sladkokyselé ovoce povzbuzuje chuť k jídlu a škrobové, například banán, jsou velmi kalorické. V ideálním případě by se ovoce mělo konzumovat v 11-12 hodin, doporučená pozdější přijatelná doba je 17:00.

Pokud nejste vegetarián, pak je pro vás otázka „masa“ nepochybně důležitá. Na správná výživa Můžete a měli byste jíst maso, ale zkuste nahradit tučné maso libovým telecím nebo drůbežím řízkem. Omezte konzumaci uzeného masa, klobás a smaženého masa. Vyzkoušejte maso v páře, pečení nebo vaření. A pamatujte na porce. Maso je nejlepší jíst v době oběda, ideálně s masovým nebo zeleninovým vývarem. Jako přílohu zvolte zeleninu!

Mléčné výrobky obsahují tuky, bílkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, které naše tělo potřebuje. Pijte mléko, kefír a fermentované pečené mléko, jezte přírodní tvaroh.
Vybírejte potraviny se středním až nízkým obsahem kalorií. Svůj jídelníček určitě obohaťte o tvrdý sýr s nízkým obsahem tuku. Konzumaci zakysané smetany a smetany je ale lepší mít pod přísnou kontrolou, zvláště pokud si chcete hlídat postavu.
Mléčné výrobky je lepší jíst během druhé snídaně a před spaním (k poslednímu jídlu si dejte vždy sklenici kefíru).

Zachování normálu vodní bilance v těle je důležitý úkol, který vyžaduje sebekontrolu. Pro stanovení vaší osobní normy vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydělit vaši aktuální váhu 20. To znamená, že pokud vážíte 60 kg, musíte vypít asi 3 litry vody denně, ale znovu! Vše je individuální a vyžaduje konzultaci s lékařem.
Rozdělte objem na počet sklenic vody, které potřebujete za den vypít. Většina Zkuste pít vodu v první polovině dne. Pozor: musíte pít pomalu, po malých doušcích, voda by měla mít pokojovou teplotu. První sklenice vody by měla být 15 minut před snídaní. Tělo tak probudíte a připravíte na práci, která vás čeká – trávení prvního jídla.

Mimochodem, do vody můžete přidat trochu citronové šťávy: obsahuje látky, které odbourávají tuk, pomáhá zrychlit metabolismus a má silné antioxidační vlastnosti.

Někteří lidé také ráno přidávají lžíci medu a tvrdí, že je to nejlepší nápoj na začátek dne. Pokud milujete a jíte med, proč to nezkusit?!