Stressni bartaraf etish uchun psixologik sozlamalar. Tanglik va stressdan qanday qutulish mumkin: foydali maslahatlar. Sog'lom ovqatlaning

Hayrli kun. Men nihoyat ushbu maqolani yuklayman. ishdagi stressni bartaraf etish usullari. Men sizga qanday qilib aytaman o'zi yechish; uchib ketish asabiy taranglik; Men sizga stress bilan qanday ishlashingiz mumkinligini ko'rsataman (u bilan kurashish emas, balki ishlash) va qanday qilib bu ish orqali stressdan butunlay xalos bo'ling. Haqiqatning yangi darajasiga erishing (hayajon bilan zerikarli bo'lishni va qo'rquvdan bo'g'ishni to'xtating). Bu yerda topasiz 6 ENG YAXSHI usullar va sezilmaydigan mashqlar, zudlik bilan dam olishga yordam beradi (lekin uxlab qolmang yoki dam olishda oqsoqlanib qolmang, balki tinch ish holatida qoling).

Stressdan xalos bo'lishning ushbu usullari hatto ishning eng favqulodda va tashvishli daqiqalarida ham ishlaydi, atrofdagi hamma vahima ichida bo'lsa ... lekin siz (kuchlanish va bosim o'rniga) quvnoqlik va kuchaygan energiyani his qilasiz - siz vaziyatlarni tahdid sifatida qabul qilmang, siz nima sodir bo'layotganini qiziqarli o'yin sifatida his qilasiz va o'z kuchingizni "o'yin" muammolarini hal qilishga tayyor holda sarflaysiz (va sizning bonusingiz yoki ishdan bo'shatish masalasi xavf ostida ekanligi muhim emas).

Shunday qilib, keling, boshlaylik stress qayerdan (ishda va uyda) paydo bo'lishini va u sizni doimo garovga olsa nima qilish kerakligini tushuning. Qanday qilib stressni engish va asabiy taranglikdan bir zumda xalos bo'lishni o'rganish (uni ilon terisi kabi tashlab yuborish) va o'zingiz bo'lib qolish - haqiqiy, aqlli va tezkor.

Stressdan sug'urta yo'q...

Hozirgi kunda professional bo'lish moda. Yo siz o'z sohangizning professionalisiz, yoki hayotda hech narsaga erisha olmaysiz. Siz doimiy raqobatda yashaysiz - atrofingizdagi hamma bilan.

Siz eng yaxshi bo'lishga harakat qilasiz. Eng yaxshi xodim, eng yaxshi xotin, eng yaxshi ona.

Ishda siz vazifani bajarishga va mas'uliyat yukini ko'tarishga tayyorsiz. Uyda siz xonadoningizning umidlarini qondirishga va o'zingiz ixtiro qilgan "Yilning uy bekasi" tanlovida g'olib bo'lishga qaror qildingiz.

Xo'sh, natija qanday?

Oxir-oqibat, siz birinchi bo'lasiz o'zingizga ruxsat bermaysiz dam oling... keyinroq eslay olmaydi, QANDAY BAJARILGAN.

Ishdagi stress va zo'riqish, asabiy stress uyda - bularning barchasi hayotning tanish foniga aylanadi. Va sizga shunday tuyuladi bu norma - ichida zamonaviy dunyo Boshqa yo'l yo'q.

Bu kulgili, lekin shuning uchun zamonaviy dunyoda kasalxonalar va dorixonalar teatr va ko'rgazmalarga qaraganda tez-tez tashrif buyurishadi.

Keling, asabiy stress nima ekanligini aniqlaylik. Qanday qilib tushunish uchun yechish; uchib ketish stress - qaerda ekanligini aniqlash kerak yopishib qolgan biznikiga.

MUSHAKLAR QISQICHI nima

(stress hosil qilish mexanizmi)

Tana biz o'ylagan narsaga javob beradi.

Ishonmasangiz... Mana bir necha oddiy dalil...

Biz xafa bo'ldik deb o'ylaymiz - va tanada ko'z yoshlar, titroq lablar va oshqozonda yoqimsiz siqilish hissi paydo bo'ladi.

Biz o‘zimizni xavf ostida qoldik deb o‘ylaymiz – va adrenalin shovqini jangga tayyorgarlik ko‘rishda yuragimizni urib, mushaklarimizni qisib qo‘yadi.

Biz xavfsizmiz deb o'ylaymiz - va tana bo'shashadi, yuz silliqlashadi.

Bizning tanamiz - his-tuyg'ularimiz yo'nalishi bo'yicha ishlaydi (sizga yoqadimi yoki yo'qmi, lekin shunday).

• Agar xuddi shu zerikarli fikr doimo mavjud bo'ladi - tana bir xil reaktsiyani takrorlaydi.
• Xuddi shu mushak guruhi zo'riqishda bo'ladi... bu doimiy "ohang" ga ko'nikib qoladi va bir vaqtlar bo'shashganini UNUTING.

Doimiy salbiy fikrlash usuli CLAMP beradi.

Va agar siz qisqichni olib tashlash ustida ishlamasangiz ... u holda ishlar yomonlashishi mumkin ...

NEGA MUHIM

TAM OLING.

• Qattiq mushaklar sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi

Bizning tanamiz murakkab tizim organlar. Va bu tizimda hamma narsa o'zaro bog'liq. Bir zonadagi taranglik bu zona organlarining disfunktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin...

Mushakning qisilgan joyi orqali qon va limfaning kirib kelishi / chiqishi buziladi - organ etarli darajada qabul qilmaydi. ozuqa moddalari... hayotiy faoliyatining chiqindi mahsulotlarini (toksinlarni) chiqarmaydi ... asta-sekin uning to'qimalari deformatsiyalanadi ... funktsiyasi buziladi. Va bir kuni biz "buyrak funktsiyasi buzilgan" tashxisini eshitamiz ... yoki boshqa organ.

• Voltajda aks ettirilgan mushak TONE YUZ.

Tarang yuzli ayol juda jozibali emas. Mushaklarning kuchlanishi orqa yoki bo'yin hududida bo'lsa ham, noqulaylik hissi hali ham yuzda aks etadi. Sun'iy tabassumlar va yuzingizda ishlaydigan "xotirjamlik niqobi" uchun sarflagan harakatlaringiz tufayli yuz mushaklari charchaydi va qotib qoladi. Biz kremlar va yuz niqoblarini sotib olishimiz mumkin - ammo qattiq mushaklar terini kislorod va oziqlantirish bilan ta'minlamaydi - va hech narsa yog'och niqobni kuchlanishdan xalos qilishga va stressni engishga yordam bermaydi.

• Tana tarangligi - MIYA AYLANISHINI siqadi.

Bu tez-tez sodir bo'ladi ... siz allaqachon charchadingiz, lekin vazifa hali hal qilinmagan. Telefondagi o'zgaruvchan daqiqalar sizni harakatga keltiradi. Va siz o'zingizga: “Men o'zimni birlashtirishim kerak. Men tayyorlanishim kerak ... "

Lekin aslida diqqatni jamlashga urinish faqat stressni oshiradi... qon aylanish va limfa tizimlarining tabiiy oqimiga xalaqit beradi... miya yetarlicha kislorod olmaydi - va muammoni hal qilish ustida to'liq ishlay olmaydi.

YANA KERAK tanani dam olishga o'rgating. Mashqlar sodda va oson bo'lgunga qadar ularni ataylab takrorlang (biz o'rganganimizning aniq belgisi mushaklarning gevşemesi va biz o'zimiz mushaklardagi stress va kuchlanishni engillashtira olamiz)

Stressni qanday olib tashlash mumkin

(6 ta stressni bartaraf etish usullari)

• Dam olishga yordam beradigan mashqlar mavjud ishdagi stressni engillashtiring
• Yemoq dam olish mashqlari buni FAQAT UYDA qilish mumkin (chunki ular maxfiylikni talab qiladi - bular murakkab yoga pozalaridir. mushaklarning gevşemesi)
• Birlashtirib, ochiq havoda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud mushaklarning gevşemesi muntazam yurish yoki ishga borish bilan ... yoki yo'llar bilan dam olishga yordam beradi avtobus bekatida transport kutayotganda, bozorda navbatda.

Ushbu maqolada biz mashqlar to'pladik va asabiy taranglikni bartaraf etish usullari– HAR QANDAY VAROITDA amalga oshirish qulay.

Stressni bartaraf etish usuli №1

"Uzoq ekshalasyon"

U qanday ishlaydi.

Fiziolog A.I. Roitbak nafas olishning organizmga ta'sirini o'rganish natijasida quyidagi kuzatuvlarni oldi...

Nerv impulslari - nafas olish markazidan kelib chiqadi miya yarim korteksiga ta'sir qiladi- shunday qilib... nafas olish miyaning ohangini oshiradi va ekshalasyon uni pasaytiradi.

Binobarin, Nafas Olish TURi u yoki bu tarzda markaziy asab tizimining (CNS) tonusi darajasiga ta'sir qilishi mumkin - asabiy taranglikni pasaytiradi yoki oshiradi... kamaytiradi yoki oshiradi. Qon bosimi, va yurak urish tezligi.

• Uzoq, sekin nafas olish va qisqa, o'tkir ekshalasyon miya va mushaklarning ohangini oshiradi.
• Qisqa nafas olish va sekin, cho'zilgan ekshalasyon asab tizimining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va mushaklarning umumiy ohangini pasaytiradi.

Qabul qiling, aniq bo'ladi– nima uchun odam maksimal jismoniy kuchlarni (masalan, sportda) INHA Olayotganda nafasini ushlab turish bosqichida amalga oshiradi... Lekin odam muz teshigiga aynan uzoq NASA OLayotganda sho'ng'iydi (qachon). asab tizimi eng katta tinchlikda va zarbadan qo'rqmaydi).

Yengillikka erishish uchun sizga ikkinchi turdagi nafas kerak bo'ladi - bu miya va markaziy asab tizimining ohangini pasaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va mushaklarning umumiy ohangini pasaytiradi.

Qanday qilish kerak.

Biz shunchaki kichik, qisqa nafas olamiz - nafasimizni bir soniya ushlab turamiz - keyin biz uzoq, juda sekin ... kichik oqimda va sekin tezlikda havoni o'zimizdan chiqaramiz (va stress yo'qoladi) chiqadigan havo bilan)

Jarayon davomida hech qanday begona narsa haqida o'ylamaslik tavsiya etiladi. Buni amalga oshirish uchun siz har safar qanday iliq havo chiqishiga e'tibor qaratishingiz kerak (biz nafas olgan sovuq havo bilan solishtirganda). Nafas olayotgan va chiqarilgan havo o'rtasidagi harorat o'zgarishini kuzatish bizni boshqa fikrlardan chalg'itadi - va tanamiz kuchlanishdan xalos bo'lishga va dam olishga yordam beradi...davlatga qaytaradi mushaklarning gevşemesi va stressni engillashtiradi.

Stressni bartaraf etish usuli №2

"O'zgaruvchan kuchlanish va yengillik"

U qanday ishlaydi.

Xuddi shu maqolada aytganimizdek, doimiy stress(bir xil tarang fikr) - doimo bir xil muskullar guruhini ohangda ushlab turadi. Mushak bunga o'rganib qoladi tarang holatda bo'ling va "oddiy bo'shashish mexanizmingizni" unuting. Ya'ni, u endi "dam olish" nimani anglatishini eslay olmaydi.

Ushbu usulning maqsadi mushakni yana bo'shashishga o'rgatish - buni qanday qilishni eslab qolishdir.

Ushbu dam olish mashqini qanday qilish kerak

AC VOLTAJ FAZASI. Biz tananing alohida qismidan boshlaymiz - masalan, qo'l ... Biz bir vaqtning o'zida qo'lning barcha mushaklarini - avval barmoqlarni, keyin butun qo'lni, keyin qo'lni tirsak va elkaga tortamiz. Biz bu kuchlanishni 10 soniya ushlab turamiz va 10 soniya dam olish uchun qo'yib yuboramiz. Va darhol yana 10 soniya kuchlanishni va keyin 10 soniya dam olishni takrorlang. Bunday 3 bosqich bo'lishi kerak.

TO'LIQ DAM BO'LADI. Va keyin biz 3-5 daqiqa to'liq tinchlikni olamiz - biz yotib, og'ir qo'llarimizdan zavqlanamiz - biz ular qanchalik oqsoqlangan va pulsatsiyalanuvchi tinchlik bilan to'lganligini his qilamiz. Va biz tinch va sekin nafas olamiz - va nafas olishning bo'shashtiruvchi turi bu bosqich uchun juda mos keladi - biz yuqorida aytib o'tgan sekin ekshalasyon bilan.

Xuddi shu protsedurani tananing boshqa mushaklari bilan takrorlang: yuz mushaklari (lablar, peshonalar), bo'yin mushaklari, mushaklar ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i mushaklari, gluteal mushaklar, oyoq mushaklari.

Bu stressni engillashtiradigan mashqdir. uxlashingizga yordam beradi... to'liq dam olishning shunday bosqichida siz shunchaki uxlab qolasiz. Agar bundan oldin sizning ikkala ko'zingiz ham uxlamagan bo'lsa ham.

Ishda siz buni tushlik tanaffusida, tutun tanaffusida yoki hojatxonaga borganingizda yoki to'g'ridan-to'g'ri ish joyingizda qilishingiz mumkin (agar sizning ustingizda nazoratchi bo'lmasa).

Stressni bartaraf etish usuli No 3

"Yuzni silliqlash"

U qanday ishlaydi.

Zamonaviy dunyoda biz hammamiz yuzimiz bilan "zarba olishga" odatlanganmiz. Ya'ni, eng ko'p xotirjamlik va xotirjamlik niqobini saqlash stressli vaziyatlar. Bu yaxshi xulq-atvor qoidasi hisoblanadi va biz nafaqat ishda, balki metroda, ziyofatda va hatto uyda ham "yuzimizni saqlashda" davom etamiz.

Asta-sekin, yuz mushaklarining blokadasi tanish niqobga aylanadi. Biz buni faqat vannada, issiq, tinchlantiruvchi suvda yotgan holda otamiz. Aynan shu daqiqada biz o'z ishimizni boshlashimiz kerak dam olish mashqlari.

Yuzni silliqlash orqali stressni engillashtirish usuli 2 bosqichdan iborat -

• tayyorgarlik (uyda qulay muhitda harakatni kodlash)
• samarali (stress vaqtida biz foydalanamiz kodlangan harakat)

TAYYORLASH YUZI (uyda).

Uyda - divanda yoki hammomda yotish. Biz o'zimizdan tarang niqobni olib tashlashni boshlaymiz. Qo'llarni yuzga silash harakatlari - yonoq muskullarini silliqlash... yonoq va iyaklarni yoğurma, chakkalarni ishqalash, ko'z bo'shlig'i chetlari suyaklarini barmoqlar prokladkalari bilan yumshoq silliqlash. Bu harakatlar bilan biz go'yo YUZIMIZNI O'Z O'RNIGA QAYTIB KETIB O'TGANdek bo'lamiz. Biz undan tashvish, zo'riqish, qayg'uli fikrlar va kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar qo'rquvini olib tashlaymiz. Makiyajni olib tashlash va kremni qo'llashda men bu harakatlarning barchasini birlashtiraman.

Sizning yuzingiz qachon joyiga tushadi, tabassum qiling, yuzingizning har bir mushakining silliqligini his eting, nafas oling, burningizdan baxt va tinchlikni hidlang ... haqiqiy yuzingizning ushbu yangi haqiqatida o'zingizni baxtli qiling va ...

BU YERDA MUHIM- konussimon barmoqlaringizni yonoqlaringiz sohasida yuzingizga tegizing va xuddi sevimli yuzingizni tekislayotgandek yonoq suyaklari bo'ylab (markazdan yon tomonlarga) yumshoq va engil harakatlaning (buni ko'pincha onalar bolalarga qilishadi, va sevuvchilar tomonidan bir-birlariga - va siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin). Va BU HARAKATNI bir necha marta takrorlang... yonoq suyaklari bo'ylab yon tomonlarga engil ... va barmoqlaringizdan keyin yuzingiz qanday cho'zilganini his qiling ... bir-biridan ajralib, silliqlashadi. Bu harakat MAGIC KODga aylanadi, biz istalgan vaqtda tanamizga ulanishimiz va o'zimizni baxtli holatga qaytarishimiz mumkin.

HARAKAT FAZASI (stressli muhitda)

Kelajakda... ishdagi noxush suhbat chog‘ida... psixologik noqulay muhitda... faqat ishda band kun belgilarini ko‘rsatuvchi yuz bilan ko‘chada ketayotganingizda... BU ODDIY HARAKATLAR...

Barmoqlaringiz bilan yonoq suyaklaringizga teging - ularni o'ngga va chapga... iyagiga tekislang - kaftingiz bilan yuzning aniq ovalini belgilang ... peshonaga - qovog'ini tekislang ...

Va bularning barchasini amalga oshirayotganda - hammomda yotganingizda his qilgan hamma narsani ESLATING va aniq his eting - sizni hech kim ko'rmasa, sizni hech kim tanqid qilmasa, kuchingiz va chidamliligingizni hech kim baholamasa, yana o'sha ATMOSFERA ichida toping...

Ushbu mashqni to'g'ridan-to'g'ri ko'chada qilish mumkin ... harakatlarni siz nima bilan maskalash go'yoki sochingizni tekislash, sharf yoki ko'rinmas chang zarralarini cho'tka bilan olib tashlang. Yuzingizga tegizganda, ko'zingizni bir soniya yumgan ma'qul.

Tinch nafas olish bilan birgalikda bu usul mushaklarning gevşemesi qiladi yuzingiz bilan haqiqiy mo''jiza. U bo'shashadi va go'zal bo'ladi, ko'zlarning ifodasi yumshaydi, ko'zlar namlanadi va porlashni boshlaydi, rang ishdagi og'ir kundan keyin paydo bo'ladigan kulrang-sariq-yashil bo'lishni to'xtatadi - va siz mamnun nigohlarni ushlaysiz. barcha yoshdagi erkaklar.

Men bu mashqni birinchi marta qilgan ertalabni eslayman))), Men ko'chada ketayotib, og'ir fikrlardan yuzim ajin bo'lib qolganini angladim (va men chiroyli libos, lekin keksa ayolning yuzi yaxshi emas) ... va bu kod harakati bilan yuzini tekislashga qaror qildi.

Men odatda yuzimga krem ​​surtadigan harakatda barmoqlarimni yonoq suyaklari ustida yurgizdim... va yana o‘zimni xuddi vannadagidek yirtqich va erkin his qildim, yuzim silliqlashdi va (qasam ichaman) porladi.

Va to'satdan qandaydir uysiz odam nurlar ichida uchrashuv tomon suzib ketdi chiqayotgan quyosh menga nimanidir ayta boshlaydi, men ehtiyotkorlik bilan tinglayman (kerak bo'lsa, javob berishga tayyorman) va birdan uning g'azablangan nutqida "Ko'chada bunday mamnun yuzni kamdan-kam ko'rish mumkin ..." iborasining bir qismini ajratib qo'yaman. Bu erda men kulishni boshlayman ...

Men hali ham ushbu texnikadan foydalanaman va la'nat, menga yoqadi)))

Stressni bartaraf etish usuli №4

"MIYA ALGITI"

U qanday ishlaydi.

Miya - bu zonalar tizimi ... har bir zona faol ma'lum bir turi tadbirlar. Bir zona faol bo'lsa, qolganlari passiv bo'ladi. Shuning uchun ham bir vaqtning o‘zida yuzta ishni bajara olmaymiz (masalan, qo‘shiq o‘qish va kuylash).

Masalan - biz kashta tikganimizda Miyadagi xoch bilan mashaqqatli va diqqatli ish va kichik barmoq harakatlari uchun mas'ul bo'lgan hudud faol ... biz suzganimizda, tanani muvofiqlashtirish va supurish harakatlarining to'g'riligi uchun mas'ul bo'lgan zona faol ... ovqatlanayotganimizda– ta’mni tanib olish uchun mas’ul zona faol... va hokazo. Har bir yangi faoliyat faoliyatni bir zonadan boshqasiga o'tkazadi (masalan, televizorning masofadan boshqarish pulti kanallarni almashtiradi)

Mushaklarning kuchlanishi - bu miyaning bir sohasida doimiy jangovar faoliyat holati. Kambag'al narsa - o'zini o'zgartira olmaydigan zona. Va bu unga kerak degan ma'noni anglatadi dam olishga yordam beradi.

Qizig'i shundaki ba'zida o'zimiz ham buning garovi bo'lib qolganimizni sezmay qolamiz yadro. Masalan- siz manikyur ustasi bo'lib ishlaysiz - sizning faoliyatingiz bir joyda o'tirib, mijozning barmoqlarini barmoq bilan urishdan iborat. Va endi siz uzoq kutilgan dengiz bo'yidagi kurortga borasiz - u erda siz dengiz bo'yidagi plyajda dam olayotganga o'xshaysiz ... lekin aslida siz sohilda o'tirib, qum va toshlarni barmoqlaringiz bilan silkitasiz. qo'llar... xuddi siz mijozlaringizning manikyurli barmoqlarini barmoq bilan ishlaganingiz kabi. Siz dam olmaysiz - miyangizning ish zonasi hali ham faol. Va siz uni almashtirmaguningizcha dam olishni boshlamaysiz.

Buni qanday qilish kerak.

Bu erda hamma narsa oddiy - kerak odatda qilayotgan ishingizga teskarisini qiling. Zona faoliyatini qandaydir kuchli tirnash xususiyati beruvchi bilan almashtirish yaxshiroqdir. Bu kichik qoyadan suvga sakrash... sizni juda qo‘rqitadigan banan minish... otda yengil chopish... yoki bayram romantikasi (ko‘rinib turibdiki, shuning uchun ham ular juda mashhur - hamma shunchaki ongsiz ravishda o'tishni xohlaydi).

Siz aytasiz - ey xudoyim, banan minish meni yanada stressli qiladi. To'g'ri, bu sizga kerak emasligini anglatadi - siz qo'rqoqsiz ... boshqa narsalar sizni yoritadi ... o'zingizni boshqa narsaga almashtiring. Asosiysi, ishda qilgan ishingning aksi. Mijozlar bilan telefonda suhbatlashasizmi? - yoga kursi davomida jim bo'lishni anglatadi. Stress holatiga debet va kreditni jimgina kamaytirishmi? - qiz do'stlaringiz bilan suhbatlashish, tok-shoularga borish, notiqlik kurslariga yozilish, raqs maktabi va hokazolarni anglatadi.

Faol ish zonasini qanchalik tez o'zgartirsangiz, tanangiz va miyangiz tezroq dam olishni boshlaydi va shu bilan birga bir guruh taranglik paydo bo'ladi. mushaklar bo'shashish va stressdan xalos bo'lish jarayonini boshlaydi.

Strassni olib tashlash usuli No 5

"SEKINLASHISH"

U qanday ishlaydi.

Ko'pincha stress va mushaklarning kuchlanishi ruhiy stress tufayli emas, balki boshqa omil - ya'ni nosog'lom faoliyat ritmi. Insonni tezda harakat qilishga majbur qiladigan kasblar mavjud (ish beruvchi tomonidan o'rnatilgan ortiqcha talablar va standartlar tufayli). Bu yig'ish liniyasi juda tez harakatlanadigan ishlab chiqarishning bir turi emas. Ba'zan hatto xizmat ko'rsatish sohasida ishlash ham imkon qadar tezroq borishni talab qiladi (mijozlarni navbatlarda kechiktirmaslik uchun).

Tezlashtirishning doimiy ehtiyoji, o'zingizni bo'shashtirmaslik va sekinlashtirmaslik doimiy stress bosimiga olib keladi. Va biz (o'zimiz bilmagan holda) bir xil ish tezligiga egamiz hayotimizning qolgan qismiga o'tkazing. Bizga shunday tuyuladiki, uy yumushlarimizni bir xil maromda hal qilmasak, dam olish kunlarida ham xuddi shunday maromda dam olmasak, muhim bir narsani o‘tkazib yuboramiz. Biz o'zimizni cho'ktirishga yo'l qo'ymaymiz, biz hamma narsani tez va aniq bajaramiz (va hatto bu "professional deformatsiya" bilan faxrlanamiz).

Nima qilish kerak.

Mushaklarning tarangligini bo'shashtirish bosqichiga o'tkazish uchun FAOLIYAT RITMINI O'zgartirish kerak.

Ya'ni, siz ta'kidlashingiz kerak kuniga kamida bir soat - SELDIRISh uchun. Bu hech qanday maxsus mashqlarni o'z ichiga olmaydi. Yo'q - siz shunchaki rejalashtirgan ishni bajarishda davom etasiz - lekin barcha harakatlaringiz sekin bo'lishi kerak, nafas olishingiz chuqur bo'lishi kerak - hatto ko'zlaringizning harakatlari ham to'yib ovqatlangan mushuk kabi dangasa bo'lishi kerak.

Siz do'konga sekin, juda sekin yurishingiz mumkin. Atrofga ongli va asta-sekin qarash. Odatdagidek maqsad sari oldinga shoshilmang... boshingizda xaridlar ro‘yxati bilan do‘konga uching. Yo'q, siz ro'yxatni qog'ozga yozib, cho'ntagingizga solib, boshingizni barcha vazifalardan va xarid qilishning asabiy tarangligidan butunlay xalos qilishingiz kerak "oh, tuxum sotib olishni unutmang"

Va ichingizdagi avtomagistralni qo'yib yuborish orqali siz nihoyat qila olasiz JARAYON hissiyotlarini tinglang...Mana, oyoqlaring asfaltda, mana, o‘t-o‘lanlarga qadam bosmoqda... mana, quyosh kashtan barglari orasidan yoqimli yashil yorug‘lik bilan porlaydi... endi shabada to‘g‘ridan-to‘g‘ri yuzingga esdi va sen o‘zingni yopding. bir soniya ko'zlari, uning yangi teginishini his qildi ... endi yoningdagi bola kuldi ... Bularning barchasini o'zing ko'rib turibsan, his qilyapsan - chunki hozir siz JUDA SESTIN YASHAYSIZ.

Va ayni paytda - barcha miya markazlari, yaxshi holatda bo'lgan barcha mushak guruhlari - dam oling. Bu yangi TURLI ritm ularga dam olishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

6-sonli stressni bartaraf etish usuli

"Rassomning qarashi"

U qanday ishlaydi.

Stressni yo'qotishning bu usuli tashvishli muhitda qanday ishlaydi sekinlashtirish usuli asoslangan usulga o'xshash. Faqatgina ushbu usul bunday holatlar uchun mos keladi - o'z joyingizda qolishga majbur bo'lganingizda va tarang muhitga qaramay, xotirjamlikni saqlang.

Bu g'azablangan xo'jayin bilan stressli uchrashuv bo'lishi mumkin ... yoki biznes hamkorlar bilan qattiq muzokaralar ... do'stona qo'shnilarning hujumlari yoki hozir turish va ketishga, faoliyatingizni o'zgartirishga, dam olishga imkon bermaydigan boshqa vaziyat bo'lishi mumkin. jismoniy mashqlar yoki boshqa narsa.

Qanday qilib o'zingizni birlashtira olasiz va hissiy taranglik o'rniga, qalinlashgan mushaklar blokadalari o'rniga ... ichki tinchlik, mushaklarning gevşemesi va ongning ravshanligini his eting.

Nima qilish kerak.

Siz QARASH - YILQILMAS - NAFAS ALIShingiz kerak. Ya'ni, siz hamma narsaga, atrofingizdagi hamma narsaga qarashni boshlaysiz - asta-sekin har bir detalga qarang. Unga xotirjam qarab - va shuning uchun miltillaydi... u miltillaydi, bu bizning nigohimizga yumshoq yumshoqlik beradi va butun yuzni dam olishga yordam beradi. Va siz nafas olishingiz kerak - xotirjam va o'lchovli nafas oling. Siz hatto miltillashni nafas olish bilan bog'lashingiz mumkin - nafas olish uchun 2 marta miltillash va nafas olish uchun 2 miltillash.

Men bu maslahatni bejiz aytmayapman (mill-miltillash va nafas olishni bog'lash) - gap shundaki Rassomning ko'zini endigina o'rganayotganimda, men bir vaqtning o'zida miltillash va nafas olishda qiynalardim, chunki men nafas olishga e'tibor qaratganimda, ko'z yumishni unutib qo'ydim va eslashni eslamoqchi bo'lganimda, nafasimni ushlab oldim.

Shuning uchun, bunday ko'rinishni Stressdan oldin takrorlash kerak - oldindan. Masalan, siz tik turganingizda kassada navbatda, sizda hali qiladigan hech narsa yo'q - rassomning nigohining repetisiyasini tashkil qiling, kassirga va atrofingizdagi narsalarga qarang.

Eng qiyin (hatto stressli) narsa odamni ko'rib chiqishdir. Chunki bu qo'rqinchli. Kutilmaganda uning nigohini ushlash qo'rqinchli (masalan, men unga tikilib turganimni ko'radi). Lekin gap shundaki, tikilish - va rassomning ko'zi bilan qarash - TURLI FAOLIYAT. Birinchisi yoqimsiz, ikkinchisi esa siz uchun ham, tekshiruv ob'ekti uchun ham noqulaylik tug'dirmaydi.

Shu bilan birga, har qanday ob'ektni batafsil ko'rib chiqish - uning har bir chizig'ini o'rganish - bu ob'ektni eslab qolishni va keyin uni bo'sh qog'ozga chizishni xohlayotgandek foydalidir. Rassomlar dunyoga shunday xotirjam, o‘rganuvchi nigoh bilan qarashadi.. Shunung uchun bu usul va bu nomga ega.

Bu dam olish mashqlari hissiy stressingizni engillashtiradi… lekin aqliy faoliyatni so'ndirmaydi. Apponet bug'ini chiqarib yuborayotganda, siz unga diqqat bilan qaraysiz - u siz uni tinglayotganingizni, nutqlarini tinglayotganingizni ko'radi. Ammo bu vaqtda siz tinchlanasiz.

Yo'q, siz o'z fikrlaringizdan qayoqqadir ketib qolmagansiz. Siz ularga nima deyishlarini eshitasiz va javob berish uchun biroz pauza kutasiz - va odam o'z his-tuyg'ularini to'kib tashlayotganda, siz uning kiyimlarini ko'zdan kechirasiz, do'stona nigoh bilan, tushunish bilan bosh irg'adi, nafas oladi va miltillaydi.

Ushbu stressni bartaraf etish mashqlari bilan siz shunday qilasiz sizga aytilgan hamma narsani tushunishda davom eting, raqiblaringizni tinglang, ularga javob bering- lekin ayni paytda ravshanlik, xotirjamlik va ichki yengillik sizga yordam beradi - sizni ish muvozanatida saqlashga yordam beradi.

YAKUNIDA…

TENSION KUCH emas

Bo'shashish ZAFIZ degani emas

Biz har kuni tishlarimizni yuvamiz, har safar ovqatdan oldin qo'limizni yuvamiz, uyni tartibga keltiramiz - bu bizning hayotimizning tanish qismidir.

Nega boshqa FOYDALI odatni boshlamaysiz - bu odat tanangizni bo'shashtirishga va ruhiy xotirjamlik va qulay holatda yashashingizga yordam beradi. mushaklarning gevşemesi.

Odat

• O'zingizni shaklga keltiring hissiy muvozanat.
• Aqliy energiyangizni tartibda saqlang.
• Vujudingizni mashq qiling va dam olish (stressdan xalos bo'lish) qobiliyatingizni HAR MUHITDA, istalgan joyda - o'zingizni qulay, xotirjam, ishonchli his eting.

Esingizda bo'lsin, ehtimol siz bunday odamlarni bilasiz. Har qanday vaziyatda xotirjam. Har doim muvozanatli va dono. Esingizda bo'lsin, bunday odamlar oldida biz o'zimizni qanchalik xotirjam his qilamiz - ulardan qanday tinchlik va kuch tuyg'usi paydo bo'ladi.

O'zingizni dam olishga o'rgating. O'zingizni mashq qiling dam olish usullari - mashqlarni bajaring, buni hayotingizning odatiga aylantiring (xuddi biz buni odat qilganmiz kabi). tish cho'tkasi va makaron kuniga 2 marta).

Va hayotingiz qanday o'zgarib borayotganini his eting. Qanday qilib o'zingiz yangi fazilatlar va yangi imkoniyatlarga ega bo'lgan yangi odamga aylanasiz.

Menga e'tiroz bildirishingiz mumkin.

Kabi... Zamonaviy hayot- bizni doimo chaqiradi. Va yo'qotmaslik uchun siz doimo o'zingizni jangovar tayyorgarlikda saqlashingiz kerak. Va bu stressni muqarrarligini anglatadi ...

Bularning hammasi bema'nilik. Ha, ha, ha (Vinni Puh kabi)

Jangovar shaylikni yo'qotishdan qo'rqishning hojati yo'q... Chunki... (ramkadagi matnni o'qing)

O'rganing. Hozir. Nafas oling va miltillang ... va qo'llaringizni yuving va yuzning yog'och mushaklarini qizdiring ... va keyin sekin, sekin sayrga boring)))

Endi siz stressni engishga nima yordam berishini bilasiz. qanday usullar haqiqatan ham ishlaydi va bu usullarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak - siz uyda o'zingiz ishlashingiz mumkin yangi versiya o'zingiz. Va uyda, o'zingizning ichingizda yangi tinch odamni yarating. Hammasidan keyin; axiyri dunyo hamma uchun bir xil- lekin ba'zilari bu dunyoda xotirjam bo'lishga imkon beradi, boshqalari esa doimo o'zlarini nazorat qiladi va o'zlarini dam olishga ruxsat bermaydi.

O'zingizni qo'yib yuboring o'zingizga ruxsat bering kamchiliklar, zaifliklar va faqat ish ... boshqa odamlarning bosimi va tezlashishiga javob berishda yangi ko'nikmalarni rivojlantirish. Stress ostida boshqa odamlarning xatti-harakatlarini qabul qilmang - asabiy taranglikni to'plamang, u hech qachon hech kimning qo'liga o'ynamagan - va bu sizga yordam bermaydi.

Agar sizda stress va taranglikni bartaraf etishning shaxsiy, ishlab chiqilgan usullari bo'lsa, keyin ushbu maqolaga sharhlarda ular haqida yozing.

Stressni engillashtirishda omad tilaymiz.

Olga Klishevskaya, ayniqsa sayt uchun

Hayotimizdagi stressni muammo sifatida emas, balki imkoniyat sifatida ko'rish mumkinligini hech o'ylab ko'rganmisiz? o'z rivojlanishi? Ushbu maqolada biz sizga stressdan qanday foyda olishingiz mumkinligini, stress bilan qanday ishlashni aytib beramiz, shunda u sabab bo'lmaydi o'zini yomon his qilish va kasalliklar va stress va asabiy taranglikni qanday engillashtirishingiz mumkin oddiy usullarda uyda. Va nihoyat, biz sizga 20 yillik o'qituvchilik tajribasiga ega yoga ustasi Vitaliy Lyalindan charchoq va stressdan xalos bo'lish uchun maxsus bepul dam olish yoga kursini taklif qilamiz.

Stressning qanday foydalari bor?

Aytishlaricha, stress bizning davrimizning ofatidir. Ammo stressni to'siq yoki keskinlik sifatida ko'rish yoki imkoniyat sifatida ko'rish mumkin. Ushbu keskinlikni bartaraf etish bizga kuch beradi va ichki o'sishga yordam beradi.

Kuchlanish - bu foydalanish mumkin bo'lgan potentsial va keyin u yaxshilikka xizmat qiladi. Va bu birinchi yo'l Stressni engillashtiring - unga foydali yo'l bilan chiqish yo'lini bering.

Agar siz ofisda ishlasangiz, ko'p o'tirsangiz va juda ko'p psixologik stressga duch kelsangiz, unda eng yaxshi yo'l Stressni yo'qotish - jismonan charchash. O'zingizga yoqqan variantni toping - futbol yoki tennis o'ynang, mushtli sumkani uring, hovuzda bir necha kilometr suzing yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Zo'riqish asta-sekin yo'qoladi va tanada to'liqlik paydo bo'ladi. Shunday qilib, stress jismoniy tanani pompalash va rivojlantirish uchun ishlatilishi mumkin.

Buni foydali mavsumiy vazifa bilan ham birlashtira olasiz: yozgi uyga boring va o'tin choping yoki bog'ni qazing, mashinangizdan qorni tozalang, uyda derazalarni yuving.

Agar kun davomida siz jismoniy mehnat bilan shug'ullansangiz, oyoqlaringizga ko'p vaqt sarflasangiz va jismoniy mehnat tufayli charchoq to'planib qolsa, unda siz o'tishingiz, faoliyatingizning tabiatini yanada nozik, intellektualga o'zgartirishingiz kerak. Siz o'qishingiz mumkin xorijiy tillar yoki musiqa mashq qiling, rasm chizing yoki hikoyalar yozing, shu bilan shaxsiy o'sish uchun stress yoki taranglikdan foydalaning.

Agar siz doimiy ravishda kompyuterda o'tirsangiz va ishdan keyin kechqurun divanda yotsangiz, telefoningizga ko'milgan bo'lsangiz va ko'p qahva ichsangiz, sizning taranglik yo'l topolmay, hazm bo'lmagan ovqat kabi to'planadi. Va keyin bu keskinlik sizga bosim o'tkaza boshlaydi, sizni charchatadi. Biror kishi uxlay olmaydi, qo'llari titraydi va ko'plab kasalliklar paydo bo'ladi.

3 turdagi stress

Zo'riqish yoki stress odatda uch darajada sodir bo'ladi - jismoniy, hissiy, intellektual. Intellektual daraja ko'pincha bo'yin, qo'llar va elkalardagi kuchlanish bilan bog'liq. Hissiy daraja ko'proq ichki organlarning ishi bilan bog'liq.

Taranglik qaysi darajada sodir bo'lishini ajratish juda qiyin. Misol uchun, biz kompyuterda ko'p o'tirdik, murakkab ishlarni bajardik va bizda intellektual kuchlanish paydo bo'ldi. Biz loyihani o'z vaqtida topshira olmadik, stress hissiy darajaga ko'chdi, oshqozon yoki yurak og'riydi. Intellektual kuchlanish bilan bog'liq hissiy darajaga ko'tarildi ichki organlar.

Kuchlanish qaerda sodir bo'lganligini aniqlash uchun maxsus diagnostika qilishning hojati yo'q. Barcha darajadagi stressni bartaraf etishga yordam beradigan ba'zi texnikalarni bilishingiz kerak.

Masalan, tufayli ongda keskinlik uzoq vaqt o'tirish kompyuter yordamida jismoniy tanani mukammal suratga olishingiz mumkin jismoniy faoliyat. Emotsional darajadan va ichki organlardan kuchlanishni engillashtirish uchun yumshoq burish va nafasingizni ushlab turish mos keladi.

Stressdan xalos bo'lishning eng oson va samarali usuli

Stressdan xalos bo'lishning eng oson usuli - o'rmon yoki parkda yurish yoki yugurish, etarlicha uzoq, kamida 3 km. Stress qanchalik katta bo'lsa, masofa shunchalik uzoqroq bo'ladi. Agar kuchlanish juda yuqori bo'lsa, tog'larda sayr qilish yoki o'rmon bo'ylab chang'ida yurish yaxshidir.

Jismoniy faollik orqali siz ruhiy va hissiy stressdan xalos bo'lasiz va fitnes-klub sinfiga nisbatan 4 ta afzalliklarga ega bo'lasiz:

Ko'zlaringiz oldidagi rasm doimo o'zgarib turadi, sizning nigohingiz yangi tasvirlar tomonidan olinadi va bu aqlga ham, his-tuyg'ularga ham yaxshi ta'sir qiladi;

Tabiatda prana yoki mavjud hayot kuchi, bu bilan siz barcha darajalarda to'ldirilgansiz;

Ushbu faoliyatda hech qanday qoidalar yo'q, siz xohlagancha yurishingiz mumkin;

Ushbu faoliyat mutlaqo bepul.

Ammo agar fitnes siz uchun yaxshi ishlasa va siz uzoq yurishga borolmasangiz, fitnesdan ham foydalanishingiz mumkin. Bu hali ham stressning kuchayishiga yo'l qo'ymaslikdan yaxshiroqdir.

Uyda nervlarni qanday tinchlantirish mumkin

Uchinchi yo'l - uyda sizni tinchlantiradigan sevimli mashg'ulotni topish. Ehtimol, siz mazali yangi taomlarni pishirasiz. Ehtimol, qalb uchun qandaydir hunarmandchilik bilan shug'ullanasiz - trikotaj, kashta tikish, modellashtirish, o'yinchoqlar yoki zargarlik buyumlarini yaratish. Sizning sevimli mashg'ulotingiz tashqaridan kimgadir bolalarcha yoki sodda bo'lib tuyulsa ham, asosiysi, ijodiy jarayon sizni tinchlantiradi va vitesni almashtirishga yordam beradi.

Ota-bobolarimiz qishloqlarda yashab, hamma narsaga dosh berib, hamma narsaga - o'tin kesishga, suv tashishga, chorvachilikka, uyni ta'mirlashga chidaganliklari ko'pchilikni hayratda qoldiradi. Shunchaki, ularning ichki tarangligi kundalik jismoniy mehnat tufayli yoqib yuborilgan va hokazo hissiy stress, hozir bo'lgani kabi, unday emas edi.

Agar biz Xrushchev davridagi binoda yashasak, devor orqasida bolg'acha matkap shovqinli yoki televizor jiringlayotgan bo'lsa va ishdan keyin boradigan joyingiz yo'q bo'lsa, unda, albatta, stressni qanday engillashtirishni qidiramiz. Biz sayr qilish uchun parkga bormoqchimiz yoki o'zimizga yoqadigan sevimli mashg'ulotni topmoqchimiz, lekin biz Internetda najot izlayapmiz va ijtimoiy tarmoqlarda. Ha, bir muncha vaqt chalg'itamiz, lekin stress yo'qolmaydi, faqat ortiqcha ma'lumotlardan charchab qolamiz va biz hali ham haqiqiy hayotga qaytishga majbur bo'lamiz.

Agar biz hayotga ongliroq yondashsak va bizni nima tashvishlantirayotganini kuzatsak, biz dam olamiz va energiya bilan to'lamiz. Stressdan xalos bo'lish biz uchun osonroq bo'ladi.

Yogilardan hushyor, sog'lom bo'lishga va muammolarni osonroq engishga yordam beradigan oddiy odatlarni olishingiz mumkin. Ulardan eng samaralisini bizning maxsus qo'llanmamizda topish mumkin:

Agar siz hech qaerga borishni istamasangiz va hech narsa qilishga dangasa bo'lsangiz, charchoq va zo'riqishni yo'qotishning yanada oson va sodda usuli bor - bu suv bilan ishlaydi.

Qabul qilishga harakat qiling sovuq va issiq dush, galma issiq va sovuq suv. Shundan so'ng, o'tirib, o'zingizni kuzating: sizni hayajonlantirdimi yoki tinchlantirdimi? Agar siz asabiylashsangiz, stressni engillashtirish uchun bu amaliyot sizga juda mos kelmaydi. Keyin, masalan, tuz bilan iliq vanna qabul qilish yaxshiroqdir. Vannaga bir paket oddiy tuz tushiring, 10-15 daqiqa yoting, bo'yin va elkalaringizni massaj qiling, nuqtalarni torakal, qovurg'alar sternumga yopishgan joyda.

Oyoqlaringizdagi kuchlanishni bartaraf etish juda muhimdir. Agar dush yoki hammomni qabul qila olmasangiz, hech bo'lmaganda oyoqlaringizni yuving. Har bir oyog'ini tizzadan oyoqqa bir muddat (bir daqiqadan ko'p bo'lmagan) sovuq suv bilan yuvib tashlang, so'ngra sochiq bilan yaxshilab silang. Biroz vaqt o'tgach, u erda qon oqadi. Bu zo'riqish va charchoqni yaxshi bartaraf qiladi.

Stressni bartaraf etishning asosiy qoidasi

Agar kun davomida o'tkir stressli vaziyatga duch kelsangiz, yotishdan oldin u bilan ishlash juda muhimdir. Garchi ular, albatta, ertalab kechqurundan ko'ra donoroqdir, deyishsa ham, kechqurun muammo ustida ishlash va uni tundan o'tkazib yuborishga yo'l qo'ymaslik yaxshiroqdir. Agar siz muammoni hal qilishni yoki stressdan xalos bo'lishni ertalabgacha qoldirsangiz, bu muammo bir kechada chuqurroq o'sib borishi uchun vaqt topadi, o'zini o'zi to'playdi va keyinchalik sabab bo'ladi. Salbiy oqibatlar yaxshi sog'liq uchun. Va agar siz kechqurun muammoni nozik tekislikdan olib tashlashga muvaffaq bo'lsangiz, bunday halokatli ta'sir bir kechada sodir bo'lmaydi.

Relax yoga: 3 ta dars

Yana bitta yaxshi yo'l Stressdan xalos bo'lish - bu amaliyot va ... Sizga har biri 20 daqiqadan iborat 3 ta darsdan iborat dam olish yoga kursini taklif etamiz. Kursni 20 yillik tajribaga ega yoga o'qituvchisi, ichki energiya bilan ishlash bo'yicha mutaxassis Vitaliy Lyalin olib boradi.

Birinchi dars bo'yin, elka va ko'krak qafasidagi kuchlanishni engillashtirishga bag'ishlangan bo'lib, u erda psixologik stress odatda o'rnatiladi, ayniqsa kompyuterda ishlaganda.

Ikkinchi darsda biz ichki organlar bilan ishlaymiz va hissiy stressni olib tashlaymiz va shu bilan orqa tomondan charchoqni yo'qotamiz.

Uchinchi dars Tibet qo'shiqlari bilan sehrli meditatsiya bo'lib, u barcha tana tizimlariga muvozanat keltiradi.

Elena Tabanakova
O'qituvchilar uchun psixologik trening "Emosional stressni bartaraf etish"

Maqsad trening: Kamaytirish hissiy charchoq va kayfiyatni ko'tarish.

Vazifalar: 1. Negativni neytrallash va bostirish hissiyotlar.

2. Saqlash va mustahkamlash ruhiy salomatlik.

3. Mustahkamlash pedagogik yaxshi niyat, ochiqlik va o'zaro yordam jamoasi.

Materiallar: rangli kartalar (bir xil rangdagi bir nechta bo'laklar, to'p, "Maslahatlar savati",

Etakchi: "Salom. Bugun biz juda qiziq va muhim mavzuni muhokama qilish uchun yig‘ilyapmiz, lekin avvalo salom aytishni taklif qilaman”.

Mashq qilish "Salom".

Maqsad: olib tashlash mushaklarning kuchlanishi , diqqatni o'zgartirish.

Materiallar: to'p.

Ko'rsatmalar: Endi men salomlashishni taklif qilaman, lekin salom bizning davramizda bir marta ham takrorlanmasin. Men boshlayman va keyin to'p menga qaytib kelguncha aylana bo'ylab uzataman ( Masalan: Salom, Xayrli kun, salom va boshqalar)

"Guruh qoidalari": guruh ishining asosiy tamoyillari.

Salomlashdan so'ng, taqdimotchi ishtirokchilarga ijtimoiy hayotning asosiy tamoyillarini tushuntiradi psixologik trening va ushbu ish shaklining xususiyatlari. Keyin guruh a'zolari o'zlarining alohida guruhining ishi qoidalarini ishlab chiqishni boshlaydilar. Har birida trening Guruh o'z qoidalariga ega bo'lishi mumkin, ammo uning ishi uchun quyidagilar asos bo'lishi kerak.

1. Biz bir jamoamiz.

2. Siz nima deb o'ylaysiz, shuni aytishingiz mumkin.

3. Har kim o'z fikrini bildirish huquqiga ega (hech kim hech kimga xalaqit bermaydi, kulmaydi, boshqalarni baholamaydi).

4. Guruhda sodir bo'layotgan voqealarni muhokama qilishda siz ishtirokchilarni emas, balki faqat ularning harakatlarini baholashingiz kerak. Bayonotlardan foydalanish mumkin emas turi: "Men sizni yoqtirmayman". kerak gapirish: "Menga sizning muloqot uslubingiz yoqmaydi" va h.k.

5. Tugallangan barcha savollarga har tomonlama javob beriladi, qoidalarni o‘zgartirish yoki yangilarini qo‘shish bo‘yicha tushayotgan takliflar muhokama qilinadi.

6. Mobil telefonlarni o'chiring.

Yakuniy kelishilgan va qabul qilingan qoidalar guruh ishining asosi hisoblanadi.

Treningning borishi.

Bizning mavzu trening - hissiy stressni bartaraf etish.

Va shuning uchun biz boshlash uchun boshlaymiz samarali mehnat, keling, sizda qanday kayfiyat va farovonlik hukm surayotganini ko'ramiz. Buni amalga oshirish uchun siz hozirgi vaqtda sizga eng yoqadigan rangdagi kartani tanlashingiz kerak.

Mashq qilish "Kayfiyatingiz"

Maqsad: bilan aloqa o'rnatish o'qituvchilar, kuchlanishni bartaraf etish.

Materiallar: rangli kartalar (bir xil rangdagi bir nechta bo'laklar).

Psixolog tanlangan rangning ma'nosini izohlaydi.

Kartalar "Rangning ma'nosi"

Moviy rang - xotirjamlik, qoniqish, hamdardlik, ishonch, sadoqat.

Binafsha - tashvish, qo'rquv, qayg'u.

Yashil - ishonch, qat'iyatlilik, o'jarlik, o'zini o'zi tasdiqlash zarurati.

Qizil - tajovuzkorlik, hayajon, muvaffaqiyatga intilish, hukmronlik qilish va muvaffaqiyatga erishish uchun harakat qilish istagi.

Jigarrang - tinchlik va barqarorlikning rangi, uydagi qulaylik zarurati.

Sariq - faollik, quvnoqlik, muloqot qilish istagi, baxtni kutish.

Kulrang - tashvish va salbiy holat.

Qora - xavfsizlik, maxfiylik, istak "o'zingga bor ichki dunyo» .

Har kuni hayotimizda bizni tashvishga soladigan va asabiylashtiradigan vaziyatlar yuzaga keladi. Bunday holatlar ko'payib borsa, bu bizda salbiy iz qoldiradi psixologik holat. Biz tobora asabiylasha boshlaymiz va yashirin stress hayotimizga tinchgina kirib boradi, bu bizning farovonligimizga ham, hayotni idrok etishga ham salbiy ta'sir qiladi.

Sizda yashirin stress bormi degan savolga javob berish uchun men sizga kichik, ammo juda oshkora testdan o'tishni taklif qilaman.

Ko'rsatmalar: Quyida keltirilgan to'qqizta vaziyatning tavsifini diqqat bilan o'qing. Sizni eng ko'p g'azablantiradigan narsalarni o'zingiz uchun belgilang. Sizning tanlovingiz cheklanmagan va 0 dan 9 gacha istalgan raqamni tanlashingiz mumkin. Oxirida tanlangan vaziyatlarning umumiy sonini yozing.

1. Siz qo'ng'iroq qilmoqchisiz, lekin kerakli raqam doimo band.

2. Siz mashina haydayapsiz (yoki boshqa odatiy ishlarni qilyapsiz) va yaqin atrofdagi kimdir sizga buni qanday qilish kerakligini doimo maslahat beradi.

3. Sizni kimdir kuzatayotganini sezasiz.

4. Siz kimdir bilan gaplashyapsiz, lekin kimdir paydo bo'ladi va suhbatingizga doimo aralashadi.

5. Siz qandaydir savol ustida o'ylayapsiz va kimdir sizning fikringizni to'xtatib qo'ydi.

6. Hech qanday sababsiz sizga ovozini baland ko'taradigan odam bilan gaplashasiz.

7. Siz bir-biriga mos kelmaydi deb o'ylagan ranglar/buyumlar kombinatsiyasini ko'rganingizda o'zingizni yomon his qila boshlaysiz.

8. Birovning qo‘lini silkitasiz va o‘zaro tuyg‘uni sezmaysiz.

9. Siz hamma narsani sizdan yaxshiroq biladigan odam bilan gaplashasiz.

Natijalar: Agar siz o'zingiz uchun taklif qilingan 5 yoki undan ko'p vaziyatlarni sizni asabiylashtiruvchi holat deb belgilagan bo'lsangiz, unda biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, hayotingizda yashirin stress mavjud. Va agar siz kichik muammolarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartira olmasangiz va xotirjam bo'lmasangiz, unda bu holat sizning sog'lig'ingiz va ishingizga, oxir-oqibat, hayotdan oladigan quvonch va zavqingizga juda salbiy ta'sir qiladi.

Stressni qanday engish mumkin? "Maslahatlar savati"

1. Muntazam uxlang.

2. Sekinroq gapirishga va yurishga harakat qiling.

3. Toza havoda ko'proq sayr qiling.

4. Bugungi kun uchun qilinadigan ishlar ro‘yxatini tuzing.

5. O'z oldingizga faqat real maqsadlarni qo'ying.

6. Kuniga kamida bir soatni o'zingizga ajrating.

7. Oynaga qaraganingizda tabassum qiling va o'zingizga maqtovlar ayting.

8. Sevgan insoningizga muammolaringiz haqida gapirib bering.

10. Bir chashka iliq o'simlik choyi tayyorlang va iliq vanna yoki dush oling.

12. Kayfiyatingizning ko‘tarilishi va tushishini biling.

13. Bugun uchun yashang, o'zingiz uchun ko'p narsani talab qilmang.

14. Hammasi yaxshi bo'lganida o'zingizni qanday his qilganingizni eslang.

15. Hammani xursand qilishga urinmang - bu real emas.

16. Siz yolg'iz emasligingizni unutmang.

17. Optimistik bo'ling! Bu hayotda g'amginlikdan ko'ra ko'proq quvonch topishga yordam beradi.

18. Hech qanday qaror qabul qilishga shoshilmang. Avval tinchlaning.

19. Muvaffaqiyatsizligingizni qabul qiling! Har bir insonning o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor.

20. Yaxshi dori Sizning sevimli ishingiz stress manbai bo'lishi mumkin.

Agar siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, unda eng muhimi, tashqi tomondan bo'lsa ham, xotirjamlikdir. O'zingizni xotirjam tutib, o'zingizga o'zingizni isbotlashingiz mumkin kuchli odam. Va eng muhimi, sog'lig'ingizni saqlab qolasiz.

O'z-o'zini boshqarish qobiliyati qadim zamonlardan beri insoniyatning orzusi edi. Bu dam olish yoki ushlab turish qobiliyati, jismoniy va hissiy stressdan xalos bo'lish.

Avtomatik trening va aromaterapiya.

Hidning ta'siri ruhiy va insonning jismoniy holati aromaterapiyada efir moylarining shifobaxsh xususiyatlari bilan birlashtirilgan.

Efir yog'i "Apelsin" kayfiyatni barqarorlashtiradi, depressiyani, qayg'uni, xavotirni yo'q qiladi. Optimizmni oshirishga yordam beradi. Qalbni yaxshilik va quvonchga ochadi.

Sekin musiqa yangramoqda. Guruh a'zolari bo'shashgan pozani olishadi "murabbiy", ko'zlarini yuming va AT so'zlarini tinglang.

Avtotrening

Bemalol o'tiring. Ko'zlaringizni yuming. Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing ... Nafas oling. Tinch nafas oling. Har bir nafas bilan tanangiz bo'shashadi. Tinchlikdan zavqlanasiz.

Dengiz bo'yida o'tirganingizni tasavvur qiling. Sizni o'rab turgan qum butunlay quruq va yumshoq. Atrofga qarang va siz dengiz qirg'og'ida yolg'iz ekanligingizni ko'rasiz ...

Quyosh botmoqda. Kechki quyoshning iliqligini his qilasiz...

Chuqur nafas oling va dengizning sho'r hidini his qiling. Dengiz havosi toza va ozgina nam. Siz o'zingizni butunlay xotirjam his qilasiz.

To'lqinlar yuvilib, tashvishlaringizni va sizga tegishli bo'lgan barcha narsalarni olib ketsin bezovta qiluvchi.

Men tashvishlarimdan asta-sekin uzoqlashyapman. Men butunlay xotirjamman.

Asta-sekin dengiz tasviri yo'qoladi. Dengiz tasviri g'oyib bo'ldi.

3-2-1 Ko'zlaringizni oching. Stretch. Siz quvnoq va kuchga to'lasiz.

Biz dam oldik va ajoyib kayfiyatdamiz. Biz xotirjamligimiz imkon qadar uzoq davom etishini istaymiz.

Olib tashlash

Aksariyat odamlar yig'lagandan keyin o'zlarini yaxshi his qilishlarini tan olishadi. Olimlar ko'z yoshlari tanani zararli stress mahsulotlaridan tozalashiga ishonishadi. Yig'lashdan qo'rqmang!

amerikalik psixolog Don Pauell maslahat beradi "Har kuni ozgina kulish uchun sabab toping".

Kulgining shifobaxsh kuchi ma'lum hamma: kulish qon aylanishini, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, miyaga endorfinlarni chiqarishga yordam beradi - tabiiy moddalar, og'riqni engillashtiradigan. Esingizda bo'lsin, kulgan uzoq umr ko'radi!

Mashq qilish "Hayvonlar"

Hamma aylanada turadi. uchun ko'rsatmalar ishtirokchilar: Endi men har biringizga qanday hayvon bo'lishini qulog'ingizga aytaman (Masalan, mushuk, oq buqa). Shundan keyin hammasi "hayvonlar" qo'llarini mahkam ushlab turishi kerak (tirsaklarda egilgan). Men baland ovozda qandaydir hayvonni chaqiraman. Nomlangan yirtqichning vazifasi o'tirishdir, qolganlarning vazifasi esa uni buni qilishiga yo'l qo'ymaslikdir. Hazil shuki, taqdimotchi bir nechta ishtirokchilarga turli nomlar qo'yadi, ammo qolganlarini bir xil deb ataydi (Masalan, chipmunk). Barcha o'yinchilar nomlarini ushlab turish uchun qo'llaridan kelganicha harakat qilishadi "hayvon". Ushbu mashq kuchli kuch beradi hissiy ozodlik, musbat zaryadga olib keladi hissiyotlar, kulgu.

Mashq qilish "Pashsha"

Maqsad: stressdan xalos bo'lish yuz mushaklaridan.

Ko'rsatmalar: O'tir qulay: Qo'llaringizni tizzangizga, elkangizga va boshingizga bo'shashmasdan qo'ying, ko'zingizni yuming. Tasavvur qiling-a, pashsha sizning yuzingizga qo'nishga harakat qilmoqda. U burunga, keyin og'ziga, keyin peshonasiga, keyin ko'zlariga o'tiradi. sizniki vazifa: ko'zingizni ochmasdan, yuz mushaklari yordamida bezovta qiluvchi hasharotni haydab chiqaring.

Mashq qilish "Orqaga rasm chizish".

O'yinchilar juftlarga bo'lingan. Hamkorlar qaysi biri A, qaysi biri B bo'lishini mustaqil ravishda hal qilishadi. Birinchi turda B A ning orqasida turadi va barmog'ini ko'rsatadi. "chizadi" uning orqa tomonida alohida harflar bor. O'yinchi A ularni taxmin qilishi kerak. Shu bilan birga, A ning ko'zlari yumiladi. Futbolchilar yupqa kiyim kiyishlari tavsiya etiladi. Agar A harflarni taxmin qilsa, B o'yinchisi yozishi mumkin oddiy so'zlar va hatto iboralar. Vazifani bajarish uchun 5 daqiqa vaqtingiz bor. Keyingi bosqichda o'yinchilar rollarni almashtiradilar. Reflektsiya:

Hamma qanchalik mamnun edi? "rassom"?

Birga ishlashga tayyorlana oldingizmi?

Qaysi rolni bajarish mumkin va qiziqarliroq edi?

Mashq qilish "Tabassum".

Yapon maqolida aytilgan: "Eng kuchli - tabassum qiladigan kishi".

Tabassum o'zingizga va boshqalarga ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun samarali vositadir. Agar yuz mushaklari "Tabassum uchun ishlash", keyin siz tasavvur qilganingizdan ham ko'proq narsa sodir bo'ladi tanishtirish: mushaklar ularda joylashgan nervlarni faollashtiradi va shu bilan miyaga kiradi "yuborilgan" ijobiy signal. Siz hozir tekshirishingiz mumkin. Tabassum (bu jilmayish bo'ladimi, muhim emas, gap shundaki, to'g'ri mushaklar ishlaydi). Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing. Agar siz bu tajribani halol qilsangiz, siz albatta qila olasiz davlat: hali bir narsa "bo'ladi". O'z taassurotlaringizni kechiktirmasdan tasvirlab bersangiz yaxshi bo'lardi.

Agar siz ushbu mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, endi siz undan keyin o'zingizni yaxshi his qilayotganingizni bilasiz va muntazam mashq qilishni boshlashga tayyorsiz. trening.

Tabassum mashqlari.

mohiyati trening hisoblanadi kuniga bir necha marta o'qiyotganingizni "Yuzingizda tabassum bo'lsin" taxminan 1 daqiqa. Ushbu mashqni har qanday joyda bajarish mumkin nima bo'lsa ham: mashinada, sayrda, televizor tomosha qilishda. Quyidagi effekt qiziqarli, bu bilan sodir bo'ladi trening. Birinchi soniyalarda, tabassum o'rniga, siz tirnash xususiyati bilan tugashingiz mumkin, ayniqsa asabiy holatda bo'lsangiz. Ammo taxminan 10 soniyadan keyin siz o'zingiz uchun kulgili bo'lib ko'rinasiz. Bu sizning jilmayishingiz allaqachon tabassumga aylanib borayotganini anglatadi. Keyin asta-sekin o'zingizni masxara qila boshlaysiz. Siz haqiqatan ham bu vaziyatda g'azablanishingiz kerakmi, deb so'rayapsiz. Bir necha soniyadan so'ng, siz yengillik borligini sezasiz. Va bundan buyon hammasi yaxshi tomonga ketadi.

"Ha!" Mashq qiling.

Ishtirokchilar qo'llarini ushlab aylana hosil qiladilar. Buyruq bo'yicha murabbiy qo'llarini yuqoriga ko'taring. Keyin, "uch" ni sanab, qo'llarini keskin pastga tashlab, "Ha!" Deb nafas olishadi. (4 marta takrorlang).

Reflektsiya.

Translyatsiya yumshoq o'yinchoq dumaloq. Har kim amalga oshirilgan ishlar haqida o'z fikrini bildiradi trening. Masalan:

Men uchun eng foydali narsa bu edi...

Menga yoqdi…

Men o'zgartirishni xohlayman ...

Bizning trening o'z nihoyasiga yetdi. Umid qilamanki, siz o'zingizni nazorat qilishning ushbu usullarini eslaysiz va uyda ham, ishda ham kayfiyatingizni yaxshilaysiz va uyda buni unutmang. yechib olish stress va barcha salbiy narsalar ham bo'lishi mumkin foydalanish: nafas olish mashqlari, aromaterapiya, kino terapiyasi, musiqa terapiyasi, meditatsiya va olib tashlash Ham kulgi, ham ko'z yoshlari stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Esdan chiqarma: ish hayotning faqat quvonch va o'zingiz bilan uyg'unlikda o'tkazilishi kerak bo'lgan bir qismidir.

Ishingiz uchun barchangizga rahmat!

Uni yo'qotmang. Obuna bo'ling va elektron pochtangizdagi maqolaga havolani oling.

Bu haqda o'ylab ko'ring va o'zingizga rostini ayting, siz stressga qanchalik moyilsiz va u bilan qanchalik yaxshi kurashasiz? Ish kunining boshida charchoq, tirnash xususiyati, sabrsizlik, uyqusizlik, har qanday kichik narsalardan tashvish va umuman tashvish kabi alomatlarni aniqlash javobni aniqlashtirishga yordam beradi. Do'stlaringiz va oilangizdan: "Sizga dam olish va dam olish vaqti keldi" degan iborani tez-tez eshitasizmi, lekin bunday so'zlarga munosabat bildirmaysizmi? Agar oldingi jumlalarda o'zingizni osongina tanib qolsangiz, dam olish mashqlari orqali kuchlanishni qanday engillashtirishni o'rganish vaqti keldi.

Va agar bu mavzu sizga qiziqarli bo'lib tuyulsa va siz uni yanada rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, biz sizning hissiy va ruhiy holatingizni doimo nazorat qilish uchun o'zingizni motivatsiya qilish, stressni boshqarish va ijtimoiy moslashishning haqiqiy amaliy usullarini o'rganishingizni maslahat beramiz.

Turli xil dam olish usullarini qo'llashni boshlaganingizda, quyidagilarni yodda tuting. Gevşeme texnikasi asoslarini o'rganish qiyin emas, lekin vaqt va biroz kuch talab qiladi. Aksariyat mutaxassislar kuniga kamida 10-20 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladilar. Stressdan xalos bo'lish uchun maxsus mashg'ulotlarga tashrif buyuruvchilar 30-60 daqiqa vaqt sarflashadi. Kichkinadan boshlang va mashqlarning individual elementlari stolda, transportda, avtobus bekatida bajarilishi mumkin.

Tanglikni bartaraf etishning eng yaxshi 3 usuli:

Kompleks 1. Nafas olish mashqlari

Chuqur nafas olish, odamni engib o'tgan fikrlardan qat'i nazar, dam olishga imkon beradi. Filmlarda politsiya yoki shifokorlar voqea joyiga yetib kelganlarida, jabrlanuvchilarga birinchi navbatda chuqur va bir tekis nafas olishni maslahat berishlari bejiz emas. Stressli vaziyatlarda nafas tezlashadi va organizmga kislorod yetishmaydi. Chuqur nafas olish bu muhim gazning miyaga va barcha hujayralarga kerakli hajmlarda oqishini ta'minlaydi.

Mashqlar:

• Buruningiz orqali sekin va chuqur nafas oling va nafas oling, nafas olayotganda va chiqarayotganda 1 dan 4 gacha hisoblang.Bu mashqni bajarish juda oson va ayniqsa uxlay olmasangiz samarali bo'ladi.
• Nafas olayotganda elkangizni va yuqori ko'krak mushaklarini bo'shashtirishga harakat qiling. Har bir ekshalasyonda buni ongli ravishda bajaring. Gap shundaki, stressli vaziyatlarda, odam zo'riqish paytida, diafragma mushaklari nafas olish uchun ishlatilmaydi. Ularning maqsadi o'pkani pastga tushirish va shu bilan kengayishdir Havo yo'llari. Biz hayajonlanganimizda, yuqori ko'krak va elkaning mushaklari tez-tez ishlatiladi, bu nafas olish tizimining to'liq ishlashiga hissa qo'shmaydi.
• Nadi Shodhana. Faolroq va diqqatni jamlashga yordam beradigan yoga mashqi; Mutaxassislarning fikricha, u bir chashka qahva kabi harakat qiladi. Bosh barmog'i o'ng qo'l siz o'ng burun teshigingizni yopishingiz va chap tomondan chuqur nafas olishingiz kerak (ayollar uchun, aksincha, chap burun teshigini chap qo'lingiz bilan yoping va o'ng orqali nafas oling). Nafas olish cho'qqisida siz chap (ayollar uchun o'ng) burun teshigini halqa barmog'ingiz bilan yopishingiz va nafas olishingiz kerak.
• To'g'ri o'tiring yoki orqangizda yoting. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Buruningizdan chuqur nafas oling, oshqozoningizdagi qo'l ko'tarilishi va ko'kragingizdagi qo'l biroz harakatlanishi kerak. Og'zingizdan nafas oling, oshqozoningizdagi qo'l yana tushadi va ko'kragingizda deyarli harakat qilmaydi. Bunday holda, nafas olish diafragma yordamida sodir bo'ladi.

Kompleks 2. Mushaklarning bo'shashishi

Mushaklarni bo'shashtirishning progressiv usuli 1920-yillarda amerikalik shifokor E. Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Bu oddiy fiziologik faktga asoslanadi: har qanday mushakning kuchlanishidan keyin avtomatik bo'shashish davri boshlanadi. Buni hisobga olgan holda, texnika ishlab chiqildi, unga ko'ra tananing chuqur bo'shashishiga erishish uchun siz avval mushaklaringizni 10-15 soniya davomida kuchli taranglashtirishingiz kerak, so'ngra ularda paydo bo'ladigan bo'shashish tuyg'usiga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. 15-20 soniya.

Mashqlar:

• Bir necha daqiqa nafas olishga e'tibor qaratishdan boshlang. Sekin va xotirjam nafas oling, yoqimli narsa haqida o'ylang. Shundan so'ng siz turli mushak guruhlarida ishlaydigan mushak mashqlarini boshlashingiz mumkin.
• Qo'llar. Qo'lingizni iloji boricha qattiq va qattiq siqib qo'ying. Qo'lingizda va bilakda kuchlanishni his qilishingiz kerak. Nafas olayotganda qo'lingizni bo'shating, paydo bo'lgan yengillik tuyg'usiga e'tiboringizni qarating. Boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday takrorlang. Agar siz o'ng qo'l bo'lsangiz, o'ng qo'lingizdan boshlashingiz kerak, agar chap qo'l bo'lsangiz, chap qo'lingizdan boshlashingiz kerak.
• Bo'yin. Boshingizni orqaga egib, sekin u yoqdan bu yoqqa aylantiring, keyin dam oling. Torting elka bo'g'imlari quloqqa baland va bu holatda iyagingizni ko'kragingizga egib qo'ying.
• Yuz. Qoshlaringizni iloji boricha baland ko'taring, og'zingizni keng oching (go'yo o'zingizni juda hayratda qoldirayotgandek). Ko'zlaringizni mahkam yoping, qovog'ingizni burishtiring va burningizni burishtiring. Jag'ingizni mahkam ushlang va og'zingizning burchaklarini orqaga qaytaring.
• Ko'krak. Chuqur nafas oling va uni bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling va normal nafas olishga qayting.
• Orqa va oshqozon. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, orqangizni kamaytiring.
• Oyoqlar. Oldingizni torting va orqa mushaklar kestirib, tizzani tarang, egilgan holatda ushlab turish. Oyog'ingizni iloji boricha o'zingizga torting va barmoqlaringizni to'g'rilang. Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imingizni kengaytiring va barmoqlaringizni buklang.

Kompleksni 3-4 marta takrorlang. Har safar yangi taranglashgan mushakni dam olganingizda, uning qanchalik yaxshi va o'zingizni qanday bo'shashayotganiga e'tibor bering. Bu ko'p odamlarga stress va tashvishlarni engishga yordam beradi.

Kompleks 3. Meditatsiya

Ko'pchilik umumiy ta'rif Psixologik lug'atlarda "meditatsiya" tushunchasi quyidagicha o'qiladi: "bir ob'ektga diqqatni jamlash orqali erishiladigan shiddatli, chuqur fikrlash, ob'ektga botirish, g'oya sodir bo'ladigan aqliy tarbiya usuli". Ushbu blokda to'plangan tavsiyalar vizual meditatsiya seansini mustaqil ravishda qanday o'tkazishga tegishli. Vizual meditatsiya an'anaviy meditatsiyaning o'zgarishi bo'lib, u nafaqat vizual ma'nolarni, balki hislarni ham qo'llashga asoslangan: ta'm, teginish, hid va tovush. Dam olish usuli sifatida foydalanilganda, vizualizatsiya o'zingizni zo'riqish va xavotirdan xalos bo'lgan sahnani tasavvur qilishni o'z ichiga oladi.

Mashqlar to'plami:

1. Sizni chalg'itadigan hech narsa bo'lmagan tinch va tanho joyni tanlang. Qulay pozitsiyani toping. Yotish tavsiya etilmaydi, erga, stulga o'tirish yoki lotus holatida o'tirishga harakat qilish yaxshiroqdir.
2. Fokus nuqtasini tanlang. Bu ichki bo'lishi mumkin - xayoliy sahna yoki tashqi - sham alangasi. Shuning uchun ko'zlar ochiq yoki yopiq bo'lishi mumkin. Boshida diqqatni jamlash va chalg'ituvchi fikrlardan qochish juda qiyin, shuning uchun diqqat markazida kuchli ma'no, tushunarli va aniq bo'lishi kerak, shunda siz istalgan vaqtda unga qaytishingiz mumkin.
3. Fokus nuqtasi, albatta, siz uchun tinchlantiruvchi narsa bo'lishi kerak. Bu quyosh botgandagi tropik plyaj, o'rmonni tozalash yoki bolaligingizda tashrif buyurgan bobo-buvingizning uyi yaqinidagi qishloqdagi mevali bog' bo'lishi mumkin. Vizual meditatsiya jim bo'lishi mumkin yoki siz tinchlantiruvchi musiqa yoki meditatsiya bo'yicha maslahatlar bilan audio yozuvni yoqishingiz mumkin.
4. Iloji boricha barcha his-tuyg'ularingizni ishlatishga harakat qiling. Misol uchun, sizning markazingiz o'rmondir. Tasavvur qiling-a, siz ochiq joydan o'tmoqdasiz va oyoqlaringizga sovuq shudring tushadi, siz ko'plab qushlarning qo'shiqlarini eshitasiz, qarag'ay hidini his qilasiz, toza havodan nafas olasiz. to'liq ko'krak. Rasm iloji boricha jonli bo'lishi kerak. 15-20 daqiqa meditatsiya qiling.

Esingizda bo'lsin, dam olish sizni muammolardan qutqarmaydi, balki dam olishga va o'zingizni ahamiyatsiz tafsilotlardan chalg'itishga yordam beradi, shunda keyin siz yangi kuch bilan yechimni hal qilishingiz mumkin.