Fazali uyqu. Kutish rejimi: tiklanish va uyg'onishning maqbul variantlari. Bifazik uyqu aylanishi

"Tong oqshomdan ham oqilona" - shubhasiz, har birimizga bu hikmatni bolalikdan kattalar o'rgatgan. Ammo hozirgi kunga qadar hamma ham ushbu bayonotning asl mohiyatini tushunishmaydi. Kimdir uyqu hayotning yo'qolgan soati ekanligiga ishonishga moyil. Ammo bu ishdan uzoqdir. Bizning ongimiz hayotning ushbu ajralmas qismini uzoq vaqt davomida qila olmaydi, bu aqliy jarayonni va boshqa hayotiy funktsiyalarni to'liq tiklash uchun zarurdir.

O'zini hurmat qiladigan har bir kishi o'z sog'lig'ini qadrlashi kerak. Va sifatli uyqu - bu birinchi qadam sog'lom yo'l hayot. Kam odamlar to'g'ri uxlash haqida o'ylamaydilar. Nima to'g'ri uyqu - u faqat uxlash uchun kuchli bo'lishi kerakmi? Nima eng yaxshi vaqt kun davomida uxlash uchunmi? Kunning vaqtidan qat'i nazar siz uxlay olasizmi? Siz ushbu va boshqa savollarga javobni ushbu maqoladan topishingiz mumkin. Uxlash uchun eng maqbul vaqtni aniqlashga harakat qilamiz va bu haqida eng keng tarqalgan afsonalarni tushunamiz.

Uxlash uchun ko'proq uxlash yaxshiroqmi?

Ko'pchilik shunday deb o'ylaydi. Ular qanchalik uzoq uxlasalar, kun davomida yaxshiroq va hushyor bo'lishadi deb o'ylashadi. Biroq, shifokorlar bu afsonadan boshqa narsa emasligini uzoq vaqt isbotladilar. Albatta, siz uzoq vaqt uxlash bilan tanangizga zarar etkaza olmaysiz, ammo sog'liqning ajoyib holati haqida gap bo'lishi mumkin emas.

O'rtacha kattalar uchun sog'ayish uchun kuniga 8 soatdan ko'proq vaqt kerak emas, keksa odamlarga esa undan kam ehtiyoj seziladi. Agar siz talab qilinganidan ko'proq uxlasangiz, odam letargik, harakatsiz bo'lib qoladi va uning ongi biroz susayadi. Bundan tashqari, siz ko'proq va ko'proq narsalarga ega bo'lasiz. Yogislar "tamaslar holati" deb ataydigan bu holatda mehnat va faol harakatlar uchun barcha tashabbus yo'qoladi. Albatta, uxlamagandan ko'ra uxlash yaxshiroq, ammo o'rtani tanlash yaxshidir.

Tana o'z-o'zidan uxlash uchun eng yaxshi vaqtni tanlaydimi?

Bu eng keng tarqalgan afsonalardan biridir. Biror kishiga u kun davomida uxlashi kerak, shunday qilib yaratilganki, u faqat bir necha soat davomida foydalidir, lekin bundan ortiq emas. Oddiy tiklanish, tananing to'g'ri ishlashi va yaxshi psixologik holat uchun kechasi uxlash tavsiya etiladi.

Yuzlab tadqiqotlar shuni isbotladiki, uxlash uchun eng yaxshi vaqt soat 18.00 dan 18.00 gacha. Bu safar sizning turmush tarzingizga qarab 1-2 soat davomida o'zgarib turadi, lekin katta farq bo'lmasligi kerak. Quyosh botganidan 3-4 soat keyin uxlab qolish eng yaxshisidir, deb ishonishadi - bu tunda uxlash uchun eng yaxshi vaqt. Kecha uyquni nafaqat inson tanasi osongina sezadi, balki kechasi ovqat deyarli hazm qilinmaydi. Shu munosabat bilan siz oshqozon bilan bog'liq muammolarni boshdan kechirishingiz mumkin, ammo keyinchalik bu haqda ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.

O'zingizni yaxshi ko'rpa bilan boshingiz bilan o'rashingiz kerakmi?

Bu ko'pincha kabuslar va kislorod etishmasligidan aziyat chekadigan odamlarning fikri. Uxlash uchun etarli darajada uxlash uchun o'zingizni boshingiz bilan yopish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Agar siz o'zingizni sovuq his qilsangiz - shunchaki katta issiq adyolni oling, jun qilishingiz mumkin. Oyoqlarini va burmalarini ehtiyotkorlik bilan o'rab oling, lekin boshni emas. Agar siz o'zingizni boshingiz bilan o'rab qo'ysangiz, adyol ichida o'zingizning mikroiqlimingiz yaratiladi, u erda uxlayotgan kishi o'zining qayta ishlangan havosini nafas oladi. Natijada, siz kislorod etishmasligidan yaxshi uxlay olmaysiz va tushlar yoki yomon tushlar ko'rishingiz mumkin.

Derazadan tushgan yorug'lik to'shakka tushmasligi kerak

Yotishdan oldin xonani yaxshi shamollatish yaxshidir. Sovuq mavsumda ham, sovuqni ushlamaslik uchun siz bir necha daqiqa davomida derazani ochib, xonani tark etishingiz mumkin. Ammo ochiq deraza bilan uxlash kuchli tushkunlikka tushadi, kasal bo'lish ehtimoli o'n baravar ortadi.

To'shakni joylashtirishga kelsak, oy nuri xonangizga bemalol kirishi uchun uni deraza oldiga qo'ygan ma'qul. Ularning aytishicha, uxlash uchun eng yaxshi vaqt to'lin oy paytida bo'ladi. Quyoshning birinchi nurlari bilan uyg'onishingiz ham osonroq bo'ladi. Ammo agar siz uxlayotganingizda to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri tushsa, u zararli va hatto sog'lig'ingizga xavf tug'dirishi mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ba'zi holatlarda bu saraton o'smalarining rivojlanishiga olib keladi, ayniqsa inson tanasi bunga moyil bo'lsa.

Ertalab uxlash uchun eng yaxshi vaqtmi?

Ko'p odamlar bu kabi fikrlashga moyil, chunki ertalab uyquni, uyg'otuvchi soat jiringlash paytidagi eng kuchli narsa. Ammo bu ishdan uzoqdir. Kechasi soat 12 dan bir necha soat oldin eng foydali deb hisoblanishi isbotlangan. Yarim tundan oldin uxlash eng foydalidir, shuning uchun uxlash uchun eng yaxshi vaqt - kechki 21-22. Yuzlab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu vaqtda uxlashga yotadigan odamlar yaxshi uxlashadi. 00.00 dan keyin uxlab yotganlar kunning qolgan qismida charchashadi.

Rejimni bir daqiqaga qoldirmaslik kerak

Biz uzoq vaqt uxlash ong uchun zararli ekanligini aytib o'tgan edik, ammo shuni ta'kidlashni istardimki, agar siz qattiq stress yoki kuchli hissiy shokni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, odatdagidan bir yoki ikki soat ko'proq uxlash yaxshiroqdir.

"Ertalabdan kechqurunga qaraganda oqilona" degan iboraga qaytsak, sog'lom uyquning asosiy vazifasi tiklanish va birinchi navbatda odamning ruhiy holati ekanligini ta'kidlash mumkin. Shu sababli, bu ibora dunyoda yaxshi uxlaganidan keyin paydo bo'ldi, odam ko'proq aqlli va muvozanatli qarorlar qabul qilishga, yanada oqilona fikrlashga va maqsadga muvofiq harakat qilishga moyil.

Hamma odamlar bir xil miqdordagi soat uxlashlari kerakmi?

Biror joydan uxlash odatiy ekanligini bilib olganlarning yana bir noto'g'ri tushunchasi ma'lum bir miqdor soat, va bu raqam o'zgarmasligi kerak. Albatta, etarli darajada uxlash uchun odam kuniga kamida 5 soat uxlashi kerak. Uyquning qolgan vaqti odamning turmush tarziga, ishiga, jismoniy faoliyatiga va hatto u yashaydigan hududga bog'liq.

Qizig'i shundaki, xo'jayinlarga bo'ysunuvchilarga qaraganda ancha kam uxlash kerak. Shunday qilib, Napoleon kuniga 4 soat uxladi va hushyor turdi. Va u insoniyat tarixidagi buyuk sarkardalar, hukmdorlar, monarxlar va boshqa taniqli rahbarlar etarlicha uxlagan paytdagi yagona misoldan uzoqdir. Haqiqat shundaki, ular faqat miya hujayralarini tiklash va uyqu paytida psixologik faollikni muvozanatlash uchun kerak edi. Jismoniy ishlaydigan odamlar tana to'qimalarini tiklashlari kerak, shuning uchun ular to'liq ishlashlari va o'z ishlarini bajarish uchun ko'proq uxlashlari kerak. Sportchilar haqida ham shunday deyish mumkin, chunki ularning kunlarini sog'lomlashtirish mashqlardagi muvaffaqiyatning muhim qismidir.

Kechasi uxlash uchun eng yaxshi vaqt - bu jismoniy charchoqdan keyin.

Quyosh nuri yoki oy nuri tanadagi jarayonlarga ta'sir qilmaydimi?

Darhol men bu afsonani inkor qilmoqchiman. Biz allaqachon aytib o'tgan tunda uxlashning yaxshi sabablaridan tashqari, shuni ta'kidlashni istardimki, bu vaqtda sizning umurtqa pog'onangiz to'g'rilanadi va yuk undan xalos bo'ladi va jarayon tabiiy ravishda amalga oshiriladi.

Kechasi, erning tortish kuchi ortadi, oy barcha suyuqliklarda, shu jumladan inson tanasida ishlaydi. Oyning nuri insonning ruhiy holatiga ijobiy ta'sir qiladi, agar u hozir u uxlab yotgan bo'lsa. Orqa, oshqozon va yurak muammolari bo'lgan odamlarga sog'lom bo'lishni, ya'ni qorong'ida uxlashni va quyosh porlayotganida uxlamaslikni qat'iy tavsiya etiladi. Bu nafaqat ongda, balki inson tanasida ham muayyan siljishlarni keltirib chiqaradi. Quyosh nuri tanadagi ko'plab jarayonlarni rag'batlantiradi, yurak-qon tomir va endokrin tizimlarini uyg'otadi, oshqozonni qo'zg'atadi va hokazo. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, tanada dissonansning bir turi vujudga keladi. Yana, kun davomida uxlashning eng yaxshi vaqti - kechasi.

Agar siz o'zingizga spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga ruxsat bergan bo'lsangiz, u dozadan qat'iy nazar har doim tanaga halokatli ta'sir ko'rsatadi. Faqat sog'lom uyqu sizning ahvolingizni to'liq tiklashga qodir. Bir chashka qahva, ichimlik suvi yoki aspirin tabletkasining afsonaviy ta'siriga ishonmang. Spirtli ichimliklarni zaharlashda, hatto kunduzgi uyquni ham bu holatda eng yaxshi holga keltirish mumkin, u hushyor turish uchun "mast" bo'lishdan yaxshi bo'ladi.

Oziqlanish va uyqu bir-biriga bog'liq emasmi?

Ko'pgina ma'lumotli odamlar tanadagi barcha jarayonlar qandaydir tarzda bir-biri bilan bog'liqligini bilishadi. Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi va u engil to'yimli oziq-ovqat bo'lishi kerak, masalan, sabzavotlar, tvorog, yog'siz tovuq yoki baliq, mevalar va boshqalar. Kechalari ovqatlanish juda kuchli. Buni juda oddiy tushuntirish mumkin: uxlash vaqtida tanamiz to'liq dam oladi va tiklanadi, siz avvalgi fikrlardan tushunganingizdek. Va agar siz yotishdan oldin ko'p ovqatlansangiz, tanangiz allaqachon butunlay boshqacha - u ovqatni hazm qiladi va o'zlashtiradi.

Ovqat hazm qilish tizimi tananing dam olishiga imkon bermaydi, uni tuni bilan ishlashga majbur qiladi. Natijada, siz etarli darajada uxlay olmaysiz va hatto etarli darajada uxlasangiz ham, o'zingizni butunlay ezilgan his qilasiz. Ko'p odamlar to'liq oshqozon bilan yotishadi va ertalab ularning befarqligining sabablarini tushunmaydilar. Ammo agar siz och qolsangiz, kechasi ham uxlamasligingiz kerak. Bu sizni doimiy noqulaylik va xavotirga olib keladi. Sizning oshqozoningiz ovqatlanishni talab qiladi, shuningdek to'liq tiklanishingizga xalaqit beradi.

Xulosa qilib aytganda, yana bir nechtasini bermoqchiman foydali maslahatlar... Yalang'och uxlash yoki terining hujayralari nafas olishi uchun minimal kiyim kiyish yaxshidir. Yozda, iloji bo'lsa, ochiq havoda uxlash yaxshidir. Uyga yotmang yomon kayfiyat va siz kuchli hissiy shokni boshdan kechirayotgan tunda dasturlar yoki filmlarni tomosha qilmang. Bosh oyoqdan biroz balandroq bo'lishi kerak va to'shak juda yumshoq bo'lmasligi kerak. Umid qilamizki, siz uxlash uchun eng yaxshi vaqt nima ekanligini tushunasiz va inson hayotidagi ushbu muhim jarayon haqida yangi narsalarni bilib oldingiz.

Voyaga etgan odamda davriy kundalik uyqu monofazik (kuniga bir marta) yoki undan ko'p kamdan-kam holatlar bifazik (kuniga ikki marta). Bolalar polifazik uyqu rejimiga ega.

Har bir yoshdagi kishiga uxlash uchun ma'lum miqdordagi optimal soat kerak. Yangi tug'ilgan chaqaloqning kunlik uyqusi 21 soatga yetishi kerak. 6 oylikdan 1 yoshgacha bo'lgan bola kuniga taxminan 14 soat uxlaydi. 4 yoshida 12 soatlik uyqu talab qilinadi. 10 yoshida bolalar kamida 10 soat uxlashlari kerak. Kattalar uchun kuniga o'rtacha 7-8 soat uxlash kifoya qiladi.

3-5 kun davomida to'liq uyqusizlik bilan, uyquni qaytarib bo'lmaydigan ehtiyoj paydo bo'ladi, aqliy reaktsiyalar tezligining pasayishi va intellektual faoliyat davomida qattiq charchoq paydo bo'ladi.

REM uyqusida, guruh zarbalarining davomiyligi va chastotasi sezilarli darajada oshadi; ular sinxronlashtirilmaydi va elektroensefalogramda tez-tez to'lqinlar qayd etiladi.

Shunday qilib, uyqu paytida kortikal inhibisyon, faoliyatning etishmasligi emas, balki bu faoliyatni yangi rejimga o'tish sifatida tushunilishi kerak.

Axborotni qayta ishlashda uyquning ahamiyati

Uyqu holatiga bo'lgan ehtiyoj, bu ish rejimida miya hujayralari, xuddi u kabi, periferik stimullardan uzilganligi, uyg'onish paytida miyaga kirgan ma'lumotni qayta ishlashga imkon beradi. Bu jarayon, shubhasiz, "REM" yoki paradoksal uyqu davrida sodir bo'ladi, uning tashqi ko'rinishi "sekin" uyqudan ko'ra chuqurroqdir. Shu bilan birga, miyaning bioelektrik faolligi xususiyatiga ko'ra, "REM" uyqu davrida miya hujayralarining faol faolligi saqlanib qoladi (ularning atrof-muhit ta'siridan maksimal darajada ajralishi fonida). Miyaning bunday intensiv ishi uyg'onish vaqtida olingan ma'lumotlarni tasniflash va tartibga solish uchun zarurdir. Shu bilan birga, yangi ma'lumotlar o'tmish bilan taqqoslanadi (xotirada saqlanadi) va tana atrofidagi dunyo haqidagi mavjud g'oyalar tizimida o'z o'rnini topadi. Yangi ma'lumotlar mavjud kontseptsiyalarni tushunishni, takomillashtirishni yoki qayta ko'rib chiqishni talab qiladi. Bu miyaning paradoksal paytida va ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, uyquning boshqa bosqichlarida bajarilishi kerak bo'lgan intensiv ijodiy ishlarni talab qiladi. Bunday qayta ishlangan va buyurtma qilingan shaklda, o'tgan tajriba natijasida hosil bo'lgan birikmalar bilan organik birikma shaklida yangi ma'lumotlar yozib olinadi va miyaning uzoq muddatli xotirasida saqlanadi. Odamni "paradoksal" uyqudan sun'iy ravishda mahrum qilish, xotira buzilishiga olib keladi va ruhiy kasallikka olib kelishi mumkin.

Vitaliy va Yuliya (er-xotin):

"sayt", loyihamizni muvaffaqiyatli yakunlaganingiz uchun sizga katta rahmat.
Bizning barcha tushkunligimiz, energiya etishmasligi, ruhiy tushkunliklar bug'lanib ketdi.
Siz bizga hayotdan to'liq foyda olishga boshlashimizga ruxsat berdingiz, bu butun tashkilotni o'z qo'lingizga olishga o'tish orqali.
Sizga farovonlik, ko'plab ajoyib g'oyalar va minnatdor mijozlar tilaymiz.
Newbie maslahati: Ushbu uyqu rejimini engib o'tishda eng katta qiyinchilik ijtimoiy jihatdir, chunki zamonaviy mehnatning vaqti muntazam ravishda uyquni to'g'ri tashkil etishga imkon bermaydi. Osho (ma'naviy guru):

Men buni o'z amaliyotimda ko'rdim:

3-5 kun davomida uxlamasdan, aqliy reaktsiyalar tezligi va ish qobiliyati pasayadi, buzilish sodir bo'ladi atrof-muhit, tez charchash, ingichka motorli buzilishlar, gallyutsinatsiyalar ham mumkin, ba'zida to'satdan xotira va nutqning chalkashishi kuzatiladi, immunitet zaiflashadi.
6-8 kun davomida uyqusiz, psixopatiya va boshqa ruhiy kasalliklar yuzaga keladi.
Uyqusiz odam 2 hafta davomida o'ladi.

Polifazik uyqudan foydalanish hech qanday salbiy alomatlarga olib kelmaydi.

Artur (universitet talabasi):

Barcha orzularimni ro'yobga chiqarishda yordam berganingiz uchun katta rahmat!
Sizga rahmat, mening uyqu rejimim o'zim xohlagan tarzda chiqdi!
Kutish har bir inson hayotidagi juda muhim davr.
Kutish bizning sog'ligimizning asosiy belgisidir.
Afsuski, ko'pchilik uyquni rad qilishdi.
Bu katta xatodir. Biz doimo uxlashni qadrlashimiz va boshqalarning uxlashini hurmat qilishimiz kerak (sobiq polifazik uyqu mutaxassisi):

Doimiy kutish holatida nafaqat kompyuter xotirasi yig'ilib qoladi.
Yo'q, hech qanday fojia yuz bermadi, hamma narsa rivojlanib, rivojlanib bordi, juda ko'p qiziqarli va kerakli ishlar amalga oshirildi, lekin men shunchaki kechirolmayman, bunchalik ulkan yutuq uchun men yangi biron bir narsa bilan tanishmaganligim, tasavvurim va ijodim zaiflashdi. Men nima bilan shug'ullanganimni unutib qo'ydim. Men o'zim otishga ruxsat bermagan narsalarimdan ko'pini to'pladim.
Va uch oydan ko'proq vaqt davomida, birin-ketin, aykido mashg'ulotlari, hovuzga muntazam ravishda borish, yugurish to'xtab qoldi - va men jami 10 kg vaznga qo'shildim. Yarim yil davomida.
Ha, ehtimol men qanday pishirishni bilmayman va bu mening xatolarim natijasidir
Bu juda kulgili - ish qizg'in ko'rinayotganday tuyuldi. Aslida, polifazik uyqu rejimida ish kutubxonachiga, mandarin terib beruvchiga yoki gugurtlarda tennis koptoklarini terayotgan bolaga berilishi mumkin.
Agar biron kun bo'lsa (albatta, istamayman), men tasavvur va ijodkorlik kerak bo'lmagan ishni bajaraman, o'ylaymanki, ehtimol qaytaman. Valera va Mariya (monofazik uyqu tarafdorlari):

Moslashish: dastlabki ikki hafta juda qiyin, siz haddan tashqari ko'p yurasiz, toshib ketish jadvaldan chiqib ketadi va siz avval moslashishingiz kerak.
Uyquga qaramlik: kunu tun ham uxlash kerak.
Bu erda va hozir uxlash: tezda uxlab qolish va uyg'onish qobiliyati: metroda turish, yo'lning yon tomonida haydash, bola bilan o'ynash.
Yopish: oilasi borlar uchun mosdir, chunki hech qanday tovush chiqarmasdan hushyor turish oson ish emas.
Tajriba: odam polifazik rejim bo'yicha etarlicha uzoq vaqt (kamida bir necha yil) yashaganligi haqida yagona tajriba yo'q, shuning uchun uzoq muddatli oqibatlari, hech bo'lmaganda, noaniq.
Diqqat: bu sizning tanangiz bilan kurashishga sarflanadi, kimdir sizni tashqi tomondan boshqarishi xavfi mavjud (vaqtincha e'tibor etishmasligi).
Haqiqat: orzular yorqinroq edi, lekin ko'pincha ular va haqiqat mening boshimga aralashib ketdi. Vaqt deyarli seziladi, juda yopishqoq bo'ladi. Bir oydan ko'proq vaqt o'tganga o'xshaydi, lekin aslida birinchi hafta endigina tugayapti.
Ogohlantirishlar: qahva, kuchli choy, alkogol, energetik ichimliklar, stimulyatorlardan foydalanish taqiqlanadi.
Intizom: tanangizni ongingizga bo'ysundirish uchun siz juda intizomli odam bo'lishingiz kerak.

Dmitriy Medvedev (sobiq prezident va bosh vazir):

Mening ishim va pozitsiyam bilan siz hamma narsani bilishingiz kerakligini o'zingiz tushunasiz, ammo hamma narsaga vaqt yo'q.
Men universitetda bo'lganimda uyqu polifaziyasi texnikasi bilan birinchi marta tanishdim. Darhol, albatta, gingerbread yuqoridan tushmaydi. Men o'rganishim kerak edi.
Ammo o'sha paytdan boshlab men muntazam ravishda polifazik uyqudan foydalanaman.
Bu vaqt bosimidan xalos bo'lishga, asabiy tushkunlikdan, hissiy stressdan va charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Faqatgina noqulaylik rasmiy hodisalar uyqu bosqichiga tushganda yuz beradi, ammo bunday davrlarda uyqu 10 daqiqadan oshmaydi.
Agar men yangi boshlanuvchilarga tavsiyalar berganimda, men: "Yo o'qing, yoki - xayr" va "Ozodlik yo'qlikdan yaxshiroq" degan bo'lardim.

Peshin vaqtida uxlash yaramaydi deb o'ylaysizmi? Yana o'ylab ko'ring. Nafning foydasi, uning foydali kuchi sizni yanada oqilona, \u200b\u200bnormal va adolatli va sog'lomroq qilishi mumkin.

Ilm-fan tomonidan isbotlangan!

Ispanlar, xushchaqchaq odamlar, ularning arsenalida siesta bor; Nemislar, qattiq odamlar singari, - ein Schlfchen - tushdan keyin; Yaponiyalik mutaxassislar muntazam ravishda kechiktirishni yaxshi ko'rishadi.

"Vaqtni qadrlaydigan uyqu ko'plab rivojlanayotgan madaniyatlarning tarkibiy qismidir", deydi Sara Mednick, psixologiya instituti psixologi va uyquni o'rganish bo'yicha tadqiqotchisi. Biologik tadqiqotlar, La Jolla, Kaliforniya. Uning hisob-kitoblariga ko'ra, dunyodagi kattalar aholisining o'rtacha 40-60 foizi kasal bo'lib turadi. Va, ehtimol, hamma bu yoqimli odatga rioya qilishlari kerak.

Kutish bo'yicha mutaxassislar kattalar har kecha 7-9 soat uxlashni maslahat berishadi va qat'iy maslahat berishadi, ammo statistik ma'lumotlarga ko'ra, amerikaliklar atigi 6,8 soat uxlashadi. Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra: "Insoniyat uxlashni zarurat emas, balki hashamat deb hisoblaydigan darajaga etdi."

Ammo agar ko'pchiligimiz "uyqusiz, haddan tashqari uxlash" uchun uxlash uchun ozuqalar olsak, "ishda ham, uyda ham samaraliroq bo'lar edik", deydi Mednik. 20 yoki 30 daqiqalik piyola bizni kuchli odamlarga aylantirishi mumkin. Yengil uyqu barchani kun bo'yi yangilangan energiya bilan to'lib toshgan yangi odamga aylantiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uxlab yotgan va etarlicha uxlagan odamlar kamroq unutishadi va gormonal pasayish darajasi past bo'ladi.

Agar siz kun davomida kola va qahvalarda katta kuch va tezlik bilan harakatlanishga moyil bo'lsangiz, unda siz bunday odatni olish haqida o'ylashingiz kerak. Kunduzgi uyqu har kimda tug'ma qobiliyat bo'lsa ham (chaqaloqlar bu jarayonni hayratlanarli darajada bajaradilar), aksariyat kattalar uchun bu ba'zan yo'qolgan mahoratdir.

Quyidagi strategiyalar ikkinchi darajali tabiatga aylanishiga yordam beradi. Uyda, ofisda yoki yo'lda bo'lishingiz baribir muhim emas. 15-20 daqiqalik engil, ammo sog'lom uyqu sizni shunchaki qanotlarda kutib turgan ko'plab dahshatli kasalliklardan qutqaradi.

To'piqlar salomatlikni yaxshilaydigan yo'lidir

Peshindan keyin uxlash tanani to'liq tungi uyquni kuchaytiradigan foyda bilan ta'minlaydi, shu jumladan eng ravshan: tetiklantiruvchi va tashvishlarni engillashtiradigan narsa.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda, olimlar odamlarning uyqusida bo'lgan odamlarning qobiliyatini uyg'oq bo'lganlarga solishtirishdi. Tadqiqot yangi kompyuter o'yinining ta'sirini o'rganish uchun zarur edi. Ikkala guruhga ham, bir kecha-kunduzda o'rtacha 7 soat uxlaydigan ikki guruhga o'ynashga ruxsat berildi, keyin ertalab o'z mahoratini sinab ko'rishdi va yana soat 16.00 da.

Uxlab yotgan guruh sinovdan oldin soat 13:00 da yotishdi. Nature Neuroscience jurnalida chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kun davomida ro'za tutgan odamlarning mahorati, qilmaganlarga qaraganda 50% ko'proq ekan. Doze - o'rganishni yaxshilaydi!

Doze bo'yicha ro'za tutish ijodiy tushunishni, murakkab vosita yoki sezgi ko'nikmalarini va mushaklaringizni aniqlik talab qiladigan vazifalarni yaxshiroq bajarishga imkon beradi. Qisqa uyqudan keyin hamma narsa yaxshilanadi - pianino chalishdan tortib yozishga va o'qishgacha.

Tushdan keyin tushlik yangi energiya beradi, kayfiyatni yaxshilaydi, chunki odam oddiygina dam oladi.

Qo'shimcha uyqu shuningdek, ba'zi jiddiy kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Kechasi etti soatdan kam uxlaydigan odamlar gormonal kortizol va insulinning yuqori darajalariga ega. Yuqori darajalar Ushbu gormonlar diabet va yurak kasalliklari bilan bog'liq. quchoqlamoq

Shuning uchun, ozgina ko'proq uxlash, kechasi uyqusizlikni kunduzgi engil uyqu bilan qoplab, hatto tushlik shaklida ham, barcha stress gormonlarini boshqarishga yordam beradi.

Qachon tiqib olishni orzu qiladi ?!

Yotish uchun eng maqbul vaqt - soat 1 dan 2:30 gacha, shokolad bariga yoki lattaga tushadigan vaqt. Bu davr olimlar orasida tushdan keyin ma'lum, ammo agar siz ovqatlansangiz, bu sodir bo'ladi.

Ertami yoki kechmi uyqusiz bo'lish ham yaxshi. Oddiy yotishdan kamida uch soat oldin uyg'onishingiz uchun faqat yotishingizni rejalashtirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz tungi tartibingizni buzmaysiz.

Eng yaxshi nap uzunligi 20-30 minut. Ushbu vaqt ichida siz uyquning 1 (uyquni boshlash) va 2 (engil uyqu) bosqichlarini boshdan kechirasiz. Ushbu engil fazalarda siz uxlaysiz va chiqasiz, mushaklarning faoliyati sekinlashadi, ammo to'xtamaydi va miya to'lqinlari sekinlasha boshlaydi. Siz uyquning har qanday bosqichidan juda tez uyg'onishingiz mumkin.

Ammo, agar siz o'zingizni 30 daqiqadan ko'proq uxlashingizga imkon bersangiz, u holda siz sekin to'lqinli uyqusiga tushib qolasiz - 3 va 4 bosqichlar - va odatdagi tungi uyqu jadvalidan voz kechasiz.

Ushbu bosqichlarda, mustahkamlash sifatida ko'rib chiqilgan chuqur tush, miya to'lqinlari juda sekin va ko'z harakati yoki mushaklarning faoliyati yo'q. Miya shunday holatni qayd qiladi shirin orzu... Va shuning uchun tunda uxlash kerakligi kam bo'ladi.

Ilm-fan

Meditatsiya qilishni yoki chuqur nafas olish texnikasini, gevşeme texnikasini o'rganishni o'rganishingiz bilan bir qatorda, tezda o'zingizni engil, sog'lom uyqu holatiga kirishga o'rgatishingiz mumkin. Bu boshqa har qanday mahorat singari - qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz.

Ko'pchiligimiz uchun har kecha uxlab qolish avtomatikdir; tiklovchi bo'shliqlar bo'lmaydi. Kun davomida uxlashda qiynalayotganlar uchun tayyorgarlik juda muhimdir.

Yuvishga yondashish, to'rning o'zi kabi muhimdir. Birinchidan, dam olayotganingizga ishonch hosil qiling - chiroqlarni o'chiring, quloqchinlarni qo'ying, telefon qo'ng'iroqlarini o'chiring. Keyin o'zingizni to'g'ri kayfiyatga qo'ying. Siz dam olishga loyiq ekaningizni his qilishingiz kerak. Yodingizda tutish jismoniy isish kabi kuchayishini eslang. Ushbu 20 daqiqalik engil uyqu kamayadi yurak urishi, stressni kamaytirish va fikringizni tinchlantirish.

Agar siz o'zingizni charchatayotgan bo'lsangiz yoki fikringizni poyga qilishdan to'xtata olmasangiz, mashhur yengillik texnikasidan foydalaning. Tinch joyni - eng sevimli plyajingizni, aytaylik, hammomni tasavvur qilishga harakat qiling va barcha tashvishlar yo'qolib ketayotganini sezmaguningizcha shunday rasmga e'tiboringizni qarating. Yoki mushaklarning gevşemesine e'tibor bering. Oyoq barmoqlaridan boshning tepasiga qadar harakat qilayotganda, tanangizning har bir qismini bemalol tekshirishga e'tibor bering.

Agar siz uyg'onishdan xavotirga tushsangiz, signalni o'rnating. Doimiy nap faniga aylangandan so'ng, tanangiz moslashadi va uyg'onish uchun sizga qo'shimcha qo'ng'iroq signallari kerak bo'lmaydi.

Agar sizda vaqt yo'q deb o'ylasangiz, o'zingizga atigi 10 minut vaqt sarflang. Ular kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilaydi va bezovtalikni engillashtiradi.

Va peshin uyqusining eng muhim yutug'i. Tushdan keyin siz ikkinchi kuningizni his qilasiz va kuch va g'ayratga to'lasiz!

Kutish bizning tanamiz uchun kerak, lekin ba'zida unga sarflangan vaqtni sarflash mumkin degan fikrlar paydo bo'ladi ko'proq foyda... Ammo bu erda muammo bor - agar siz kuniga tavsiya etilgan sakkizta o'rniga kuniga 3-4 soat uxlasangiz, sog'lig'ingiz istalgan narsani qoldiradi. Ko'p fazali qisqa dam olish butun uyquni va umuman "uyquning etishmasligi" ni anglatadigan uzoq uyqusizlikka alternativa hisoblanadi. Rejimning ijobiy va salbiy tomonlarini, shuningdek, polifazik uyquga qanday o'tish to'g'risida o'qing.

"Polifazik uyqu" atamasi faqat yigirmanchi asrning boshlarida kiritilgan bo'lsa-da, bu tiklanish usuli yuz yildan ko'proq vaqt oldin ishonilgan. Kuniga 3-4 soat uxlagan va o'z sohalarida ajoyib natijalarga erishgan odamlar kabi ko'plab buyuk shaxslarga misollar keltiriladi. Napoleon Bonapart soat 22-23 da uxlab yotgan, 2 da uyg'ongan, ertalab soat 5gacha uyg'ongan va yana 7 ga qadar uxlab yotgan. Va mashhur ixtirochi Nikola Tesla, ba'zi manbalarga ko'ra, kechasi atigi 2 soat uxlab qolgan va kun davomida 20 daqiqa.

Buni bilish juda muhim! Leonardo da Vinchi polifazik uyquning asosiy retsepti hisoblanadi. Afsonaga ko'ra, barcha rejalarini amalga oshirish uchun u uyqudan har 4 soatda bunday dam olishga murojaat qilib, uxlash vaqtini 20 daqiqaga qisqartirgan.

Polifazik uyquning xususiyatlari

Bunday tushning tabiiyligi nazariyasi muxlislarining asosiy dalillaridan biri quyidagicha eshitiladi: hayvonlar va chaqaloqlar shu tarzda dam olishadi. Rasmiy tibbiyot insoniyat uchun aql bovar qilmaydigan tuyuladigan vaqtni tejash tizimini ochishga shoshilmayapti. Mo'l-ko'lchilikka qaramay ijobiy fikr, ko'p odamlar "polifazaga" o'tishga harakat qilganda, organizm uchun salbiy oqibatlarga e'tibor berishadi.

Muddatni aniqlashtirish

Kechqurun yotishdan boshlanib, ertalab uyg'onish bilan yakunlanadigan odatiy dam olish monofazik, ya'ni butun deb nomlanadi. Polifazik, bu bir necha segmentlardan iborat bo'lgan tush (yunoncha "poly" ko'p ma'nolarni anglatadi). Pastki chiziq shundaki, ushbu segmentlar qat'iy bir xil bo'lishi kerak, ammo to'rt soatdan oshmasligi kerak. Bunday holda, uyquning o'zi 20-30 daqiqaga ajratiladi.

Maktab o'quv dasturida uyqu bir necha takrorlanadigan fazalarga bo'linganligi tushuntiriladi:

Sekin 70 daqiqa davom etadi. Bu vaqtda tana bo'shashadi, energiya tiklanadi;
Tez (REM) 15-20 daqiqa davom etadi. Bu miyaning bo'shashishiga yordam beradi, bu davrda tushlar paydo bo'ladi.

To'liq tiklanish uchun zarur deb hisoblangan ikkinchi bosqich. Va birinchi, uzoq, nazariy jihatdan tanaga zarar etkazmasdan chiqarib tashlanishi mumkin. "Polifaz" muxlislari bu masalada nazariyadan amaliyotga o'tmoqdalar. Ular o'z tanalarini imkon qadar tezroq asta-sekin o'tkazib yuborishga va tezda tezkor mashq qilishni boshlashga o'rgatadilar. Shu tarzda, kech turish va erta turish o'rniga, tanani zaruratsiz qoldirish rEM uyqusi, bir kishi kunlik normasini to'liq "to'kib tashlaydi".

Buni bilish juda muhim! Polifazik uyqudan foydalangan holda, odam kuniga uch soatdan ko'p bo'lmagan vaqt sarflaydi. Har 4 soatda 20 daqiqa uxlash oltita teng tsiklni qo'shadi.

Qo'llashning maqsadi

Tizimning nuansi shundaki, kun davomida 15 daqiqa davomida tartibsiz uxlab qolish, odamni yana doimiy charchoq holatiga qaytaradi. Dam olish vaqtini qisqartirish va shu bilan birga samarali bo'lish faqat rejimga qat'iy rioya qilingan holda mumkin. Shuning uchun, agar iloji bo'lsa, unga murojaat qilishingiz mumkin.

Texnik uydan ishlaydigan va o'z vaqtini ishlashga sarflashni afzal ko'rgan freelancerlar uchun javob beradi. U uy bekalari yoki talabalar tomonidan muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin. Onalik ta'tilidagi onaga bu usul deyarli mos kelmaydi, chunki uning uyg'oqligi uyg'otuvchi soatga emas, balki bolaga bog'liq.

Butun hayotingizni bir daqiqali tartibga aylantirish emas, balki kerak bo'lganda "polifazaga" o'tish mantiqan. Masalan, siz uzoq vaqt talab qiladigan muhim loyihani yaratishga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz.

Sog'liq uchun xavf

Shifokorlar va biologlar polifazik uyqu borasida kelishmovchiliklarga duch kelishmoqda. Elektr paydo bo'lgandan keyin, odam endi kun va tunning o'zgarishiga bog'liq emasligini aytadigan olimlar, bu amaliyotga ijobiy munosabatda bo'lishadi.

Buni bilish juda muhim! Polifazik uyquni o'rganish va tegishli amaliy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson ushbu rejimda kamida besh oy davomida tanaga zarar bermasdan yashashi mumkin. Va olim Klaudio Stumpining ta'kidlashicha, bunday tizim insoniyatni tabiatga qaytaradi va qadimgi ajdodlarimiz aynan shunday jadvalda mavjud bo'lgan.

Ammo ko'pchilik shifokorlar buni ta'kidlashadi biologik ritmquyoshga bog'liq. Ushbu ilmiy fikr farovonlikning yomonlashuvi bilan qo'llab-quvvatlanadi, u "polifazik tarzda" uxlashga urinishda o'zini namoyon qiladi:

Ammo tajriba muvaffaqiyatli bo'lganlar, polifazik uyqu faqat rejimga rioya qilinmasa va sog'liqning yomon ahvoli moslashgandan keyin yo'qolsa zararli deb ta'kidlaydilar.

Rejimga kirish jarayoni sog'liq uchun iz qoldirmasdan o'tishi sababli, o'spirinlarga bunday tajribalarni o'tkazish tavsiya etilmaydi.

Polifazik uyqu imkoniyatlari

Ko'p uyqu texnikasi mavjud, ular polifazikdir. Ulardan eng sodda - Siesta. Ma'lum bo'lishicha, ko'pchilik buni behush holda kuzatadilar. Biror kishi kechasi 5-6 soat, tushlikdan keyin qo'shimcha yarim soat dam olganda, bu imkoniyat. Tabiiyki, siz bir vaqtning o'zida yotishingiz kerak.

Polifazik uyquga kirishning boshqa usullari, bu uslubi murakkabroq:

Hamma odam. Kechasi bir marta 2-3 soat uxlaymiz, kun davomida 20 daqiqalik dam olish uchun uch marta.
Bifazik: Kechasi 6 soat uxlash va kunduzi 20 daqiqa.
Dymaksion: Har 6 soatda 30 daqiqa davomida 4 marta uxlang.
Trifazik: kun davomida biz ikki marta 2,5 soat uxlaymiz + yana 20 daqiqa.
Uberman: Har 4 soatda 6 marta uxlang.
Teslovskiyda: biz kechasi 2 soat uxlaymiz va kun davomida 20 daqiqa.

Qaysi soatlarda uxlash - bu kishining individual tanlovidir. Qachon dam olish va qachon hushyor bo'lishingizni hisoblash uchun kalkulyatordan foydalanish yaxshiroqdir.

Amalda qo'llash

Tizimning murakkabligi shundaki, "monofaza" dan "polifaza" ga keskin o'tish mumkin emas. Moslashuv davri 7 kundan 10 kungacha davom etadi.

Tayyorgarlik bosqichi

Bu yangi tuzumga o'tishning eng qiyin bosqichidir. Biror kishi bu vaqt ichida o'zini "uyqusiz chivin" kabi his etadigan narsaga tayyor bo'lishi kerak, haqiqatni anglash yomonlashadi, shuning uchun bu davr uchun jiddiy biznesni rejalashtirmaslik yaxshiroqdir. Ko'pchilik uchun najot bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan qahva, qisqa muddatda, natijada yashash muddatini yana bir necha kunga uzaytiradi.

Keyingi bosqichga o'tish

Asta-sekin, taxminan 10-14 kun ichida, tanani ajratilgan davrlarda "ajratish" ga odatlanib qoladi va qo'shimcha dam olishni talab qilmaydi. Bu vaqtga kelib, tananing nafaqat uyquga, balki ovqatlanishiga bo'lgan munosabati o'zgaradi. Ilgari kundalik ratsionga kiritilgan mahsulotlar endi tuyadi tuyulishi mumkin, boshqalari, aksincha, och qolishlari mumkin. Tanangizning xohish-istaklarini tinglash va ularni qondirish juda muhim, eski qoidalarni yangi rejimda ishlatishga harakat qilmaslik kerak.

Bundan tashqari, ushbu bosqichda vaqtning "cho'zilishi" hissi paydo bo'ladi, odam endi kechayu kunduz o'zgarishini qayd etmaydi. Kimdir buni ijobiy jihat deb hisoblaydi, va ba'zi tadqiqotchilar buni aqliy buzilishning rivojlanishi bilan bog'laydilar.

Monofazik uyquga qaytish

"Polifaz" ning turli xil usullarini sinab ko'rganlar, shu jumladan har 4 soatda 15 minut uxlashni o'zlarining tajribalarini yomon sog'liq uchun emas, balki yangi rejim boshqa odamlar hayotining ritmiga to'g'ri kelmagani uchun to'xtatganliklarini da'vo qilishmoqda. Ammo tajriba o'tkazuvchilarning aksariyati moslashuv bosqichida ham zaiflik va charchoqni engishga qodir emasliklari sababli "monofaza" ga qaytmoqdalar, bu esa sinov davrida bu davrda ish unumdorligini pasaytiradi. Orqaga o'tish paytida hech qanday sog'liq muammolari qayd etilmaydi.

Taxminan 5 yarim oy davomida polifazik uyqu bilan shug'ullanadigan amerikalik bloger va murabbiy Stiv Pavlina yangi boshlanuvchilarga quyidagi tavsiyalarni beradi.

Siz yotishingiz kerak bo'lgan va uyg'onishingiz kerak bo'lgan vaqtni belgilang.
Charchoqqa e'tibor bermaslik uchun uyg'oq bo'lganingizda qiziqarli mashg'ulotlarni toping.
Agar o'tish juda qiyin bo'lsa, kun davomida o'zingizga qo'shimcha 20 daqiqalik uyqu bering.
Yotishdan oldin go'sht va boshqa og'ir ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
Sizni mashq qilishga undagan sabab va motivatsiyaga e'tibor qarating. Bu etarlicha og'ir bo'lishi kerak.

Shuningdek, moslashish davrida Pavlina muhim ishlardan voz kechdi va rulda o'tirmadi. Texnikani o'zi sinab ko'rgan Rossiyaning "Pikabu" ko'ngilochar resursi foydalanuvchisi quyidagi maslahatlarni beradi.

Yotishdan 3 soat oldin ovqatlanishdan saqlaning. To'liq oshqozon bilan qisqa vaqt ichida etarlicha uxlash mumkin emas. Uyg'onganingizdan keyin ovqatlaning.
Ko'p iching toza suv... Choy yoki ichimliklar emas, balki suv.
Agar ajratilgan 20 daqiqada darhol uxlab qololmasangiz, ko'zingizni yumib yotib dam oling. Asta-sekin, tanani tezda "o'chirish" ga odatlanib qoladi.
Tungi mashg'ulotlarni qidiring. Birinchi bosqichda bular aqliy jihatdan qimmat narsalar bo'lmasligi kerak, chunki tana hali ham "uxlab yotgan".
Spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qiling.

Boshqa bir mashhur Internet-resurs "Xabr" foydalanuvchisi, moslashtirish bosqichida, ilgari boshlangan yuragi bilan bog'liq muammolar kuchayganligi sababli tajribasini to'xtatdi.

Biror kishining turmush tarzi qanchalik faol bo'lsa, uning "polifaz" holatida bo'lishi shunchalik qiyin bo'ladi. Sportchilar uchun bu deyarli imkonsizdir, chunki bunday dam olish miyani to'liq tiklanishini ta'minlaydi, ammo tanaga yukni bardosh bera olmaydi.

Polifazik uyqu texnikasiga oid fikrlar

Akademik, tibbiyot fanlari doktori, Aleksandr Vayn, "Uyqu va uyg'onish buzilishlari" kitobining muallifi, odam dam olish vaqtini individual hisoblashi kerak, deb hisoblagan. Siz kun davomida tanangizni tinglashingiz kerak, uxlashni xohlagan vaqtingizni hisoblab chiqishingiz kerak. Ayni paytda, Ueynning so'zlariga ko'ra, siz 1-2 soat yotishingiz kerak. Yana 2-3 soat davomida shifokor yarim tunda "to'ldirishni" tavsiya qildi. U 4-5 soatlik uyqu beriladigan, inson tanasi uchun samarali va maqbul bo'lgan ushbu usulni ko'rib chiqdi.

Piter Voznyak, o'z tadqiqotlari asosida, aksincha, polifazik uyqu tana uchun tabiiy emas va jismoniy va aqliy faoliyatning pasayishiga olib keladi, deb ta'kidlaydi. Uning ta'kidlashicha, barcha eksperimentchilar dam ololmaydilar va uyg'otish vaqtida "o'chib ketmaslik" uchun doimiy ravishda ishlashlari kerak edi. Voznyakning so'zlariga ko'ra, bu mutlaqo rivojlanishga yordam bermaydi. ijodkorlik yoki oddiy o'quv jarayoni.

Maslahat! Ko'pgina shifokorlar va olimlar kun davomida qo'shimcha dam olish haqida ijobiy fikrda. Ammo "Uberman" kabi qattiq rejimlarga o'tilib, "monofaza" dan voz kechish tavsiya etilmaydi.

Xulosa

Nazariy jihatdan, o'n besh daqiqalik pirog g'oyasi juda jozibali. Agar siz odatdagi dam olish davrini engib o'tsangiz, deyarli 20-23 soat davomida hushyor turishingiz mumkin. Boshqa tomondan, uni ishlatish qiyin bo'ladi, chunki bunday rejim shafqatsiz qat'iy rioya qilishni talab qiladi va ko'pincha ish, o'qish, oila va do'stlarning hayotiga to'g'ri kelmaydi.

Vaqti-vaqti bilan, masalan, qattiq jadvalda ishni bajarish kerak bo'lganda, polifazik uyqu g'oyasiga murojaat qilish yaxshiroqdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz eksperimentni bir hafta oldin boshlashingiz kerak. Shuningdek, yangi rejim tarafdorlari spirtli ichimliklar, kofein va tungi taomlardan voz kechishlari kerak.