Правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек: правильное питание Рацион для похудения на неделю для женщин

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно садиться на жёсткие диеты. Порой достаточно перейти на правильное питание для похудения, меню которого мы распишем ниже на каждый день. Для девушек это идеальный вариант, чтобы поддерживать себя в форме и не усугублять состояние здоровья.

Основы правильного питания для похудения

1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8-2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр.

2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки.

3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более.

4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете.

5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ.

6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным.

7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится.

8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты.

9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций.

10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3-4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.

Правильное питание для похудения – меню на 14 дней

Правильное питание для девушек имеет простое меню, расписанное на каждый день. Но запомните, что кушать необходимо по часам:

08:00-09:00
10:00-11:00 (перекус)
13:00-14:00
16:00-17:00 (перекус)
18:00-19:00

День №1

Омлет на основе яйца и отдельных белков со шпинатом, киви (2 шт.).
Тостерный или диетический хлебец, сырные ломтики (2-4 шт.).
Паровые куриные/индюшиные котлеты, пропаренный отварной рис, овощи.
Диетические печёные сырники/запеканка, сироп.
Йогурт питьевой с добавлением семени льна (на 0,25 л. - 8 гр.).

Правильное питание для похудения показывает отличные результаты. Меню на каждый день таково, что в первые сутки желудок кажется переполненным. Для девушек рекомендуется сокращать объёмы порций, кушать меньше положенного.

День №2

Овсянка и льняная каша на воде в пропорциях 10 к 1, банан.
Отварное куриное филе или тунец в банках (консервированный в своём соку).
Коричневый рис с кусочками телятины, диетические щи с говядиной.
Грейпфрут.
Стакан кефира с зеленью и семенем льна.

День №3

Творожная запеканка диетическая, эспрессо без сахара и сливок.
Горсть орехов, 5 фиников, яблоко.
Любой нежирный суп на свой выбор, салат на зелёных овощах, варёное яйцо.
Творог зернёный.
Котлеты или тефтели на пару, огурцы свежие, листовой салат.

День №4

Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра или качественной колбасой (строго на выбор, сочетать нельзя).
Творог зернёный наподобие «Простоквашино».
Суп с говядиной и овощами, нашинкованная морковь с маслом.
Фруктовый салат или лёгкий творожный десерт, жменя кешью.
Варёное яйцо, кефир с мелконашинкованным укропом.

Правильное питание не предполагает разгрузки. Для похудения достаточно придерживаться меню на каждый день. Но для девушек иногда полезно пить кефир на протяжении суток, поэтому можете устроить чистку.

День №5

Гречка, запаренная в кипятке с ночи, чернослив/финики.
Летний салат.
Тёплый салат из яиц, варёной телятины, твёрдого сыра, перца и помидоров (заправка – масло или сметана).
Кусок печёной рыбы, листовой салат.
Курица, тушёная с брокколи и рисом.

День №6

Яйца, жареные на сковороде без масла, сыр (2 ломтика), шпинат.
Рис отварной, горсть изюма и орехов.
Суп с фрикадельками из индейки, тушёная в томатном соусе рыба, салат.
Ряженка.
Грейпфрут.

День №7

Финики (3 шт.), запеканка из творога.
Салат из ассорти фруктов.
Отварная куриная ножка без кожи, рассольник, гречневая каша.
Голубцы ленивые (2 шт.).
Ёжики из фарша с начинкой из кабачков.

Правильное питание для похудения является важной составляющей. Доступное меню на каждый день для девушек позволяет добиться желаемых результатов.

День №8

Бутерброд из кусочка ржаного хлеба, твёрдого сыра и низкожирного творога, груша.
Творог (80 гр.) с 15 гр. мёда.
Порция говяжьего бульона, салат из овощей.
Грейпфрут, груша.
Два огурца, отварная индейка.

День №9

Каша из риса на воде с 15 гр. сливочного масла, апельсин.
Яйцо, огурец, тост.
Печёный хек (200 гр.), овощной салат.
Зелёное яблоко, травяной чай, творог.
Тушёные овощи с запечённым куриным филе.

Нельзя эффективно похудеть, если не соблюдать рацион здорового питания. Для вас на каждый день расписано подробное меню.

День №10

Яйцо, спелый томат, пюре из картофеля.
Отвар из шиповника, мандарины (2 шт.).
Тост с твёрдым сыром, суп с грибами и рисом.
Запеканка из творога.
Морская капуста с запечённым минтаем.

День №11

Свежая клубника (120 гр.), овсянка на обезжиренном молоке.
Домашний йогурт с мёдом, горький кофе.
Квашеная капуста с запечённой рыбой.
Салат со сметаной и овощами.
Два свежих огурца, запечённое куриное филе под сыром.

Правильное питание важно не только для похудения, но и общего самочувствия. Рассмотрите меню на каждый день, разработанное для девушек.

День №12

Ячка на воде с бананом.
Киви, помело.
Отварная грудка, овощная запеканка.
Стакан томатного сока, креветки варёные (160 гр.).
Кефир (250 мл.).

День №13

Горький кофе, яичный омлет.
Апельсин, банан.
Запечённые шампиньоны с куриным филе и картофелем.
Яблоко, простокваша.
Печёные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День №14

Банан, овсянка на воде с мёдом.
Травяной чай с лимоном, жменя грецких орехов, яблоко.
Тушёные овощи с бурым рисом, суп.
Запеканка с бананом.
Помидор, варёные креветки, огурцы (2 шт.).

Чтобы добиться желаемого результата, очень важно соблюдать правильное питание. Также для похудения эффективно заниматься регулярными физическими упражнениями. Тщательно изучите меню на каждый день для девушек и приступайте к методике.

Необходимость обеспечения правильного питания для похудения, меню на каждый день для девушек позволяет не только сохранить тонкую талию, но и обеспечить хорошее состояние на долгие годы.

Худеть или не худеть — вопрос почти как у Шекспира

Диета для девушек часто является данью моде, а не действием по необходимости. Причем часто под диетой понимается состав и режим приема пищи, которые необходимы не для сохранения здоровья, а для уменьшения веса.

Прежде чем начинать худеть, нужно оценить состояние своего тела. Что именно нужно: уменьшить вес или улучшить здоровье.

Во все времена существовал свой эталон красоты у женщин. Были крепкие и большие крестьянки, пухлые купчихи, рубенсовские женщины с рыхлыми телами. Художники всех времен запечатлевали именно эталон красоты, который формировал массовый вкус и веление времени.

В наше время эталоном является кукла Барби, представляющая собой длинноногую и очень худую девушку, мускулатура которой находится в явно недоразвитом состоянии.

Идеал красоты — это преходящая мода, а организм у каждого свой. Так что, принимая решение худеть или не худеть, нужно исходить из идеалов здорового крепкого тела.

В медицине существуют нормы веса в соответствии с ростом. Ориентир на эти нормы не дает гарантии идеального и красивого тела, но он помогает принять правильное решение и добиться оптимального сочетание красоты и здоровья.

Диета для похудения: принципы и правила

Любая диета состоит из трех составляющих: что, сколько и как. Только в этом триединстве приема пищи можно достичь желаемой цели, то есть красоты и здоровья.

Итак, если вам действительно нужно стать стройной, используя питание для похудения при тренировках для девушек, то целесообразно придерживаться следующих правил:

Завтрак — необходимая процедура. Вы не ели всю ночь, желудок пустой, организм работает только на запасах. Несмотря на то что организм был не активен, процессы пищеварения продолжались. Так что большая часть пищи, принятая в течение предыдущего дня, усвоилась и даже уже потратилась. Так что с утра организм нуждается в новой порции энергии и веществ. Если вы не дали ему хоть немного пищи, то потом он потребует ее гораздо больше.
Главный принцип завтрака — это есть немного легкой пищи. Рекомендуется завтракать сложными углеводами и белками.
Правильное питание для девушек обязательно должно сопровождаться приемом определенного количества воды. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Однако и слишком много пить нельзя. Это приведет к отекам или вымыванию минеральных веществ. Обязательно нужно выпивать 200 г не минеральной воды примерно за 25 минут до еды.
Необходимо уменьшить потребление быстрых углеводов. Не следует полностью отказываться от сладкого. Просто не сочетайте сладкое с жирным. Постарайтесь перейти с сахара на мед. Вместо кондитерских изделий употребляйте овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты, зеленый чай.
Меню для похудения в домашних условиях не должно включать жареную или термически сильно обработанную еду. Лучше готовьте блюда на пару или отварные.
Основой рациона для девушки должны быть мясо и рыба, овощи, фрукты, крупы, макароны.
Главное правило потребления любой пищи состоит в том, что бы не спешить и не переедать. Чем быстрее будете забрасывать в себя пищу, тем больше вероятности, что съедите лишнее. Ведь эффект насыщения ощущается не сразу. Чувство голода исчезает после того, как уже наелся. Медленное потребление пищи позволит организму вовремя подать сигнал о том, что насыщение наступило.
Есть нужно понемногу, но часто. Питаясь часто небольшими порциями, можно позволить себе роскошь вставать из-за стола с легким чувством голода.
Перед сном есть нельзя. Эта норма трансформировалась в другое правило — после 6 часов вечера есть нельзя. Однако правильней будет трансформировать его в другую норму — не ешьте за 2 часа до сна. Если, поев в 6 часов вечера, ложиться в 12 ночи, то можно успеть «нагулять» сильный аппетит, после чего есть вероятность получить бессонницу и гастрит.

Примерное меню худеющей девушки

Чтобы составить адекватное меню на неделю, обязательно нужно учитывать состояние своего организма, возраст, спортивную подготовку и еще много чего, что может оценить только специалист.

Для того чтобы вся пища соответствовала организму и целям снижения веса, необходимо получить рекомендации от диетолога. Совершенно необязательно требовать от специалиста полного и точного расписания меню на неделю, просто необходимо знать, что именно полезно организму.

Правильное питание при тренировках должно отличаться разнообразием. По этой причине любое меню всегда должно носить примерный характер. Ведь жизнь все время подбрасывает всякие сюрпризы. Можно заболеть, испытать стресс, может не оказаться нужных продуктов. Приблизительный характер носит даже разовая порция пищи.

Итак, меню на неделю для худеющих девушек может состоять из следующих ингредиентов:

Перечисленные здесь продукты могут легко заменяться на аналогичные. Главное — это выдержать основной баланс продуктов, дающих нужные вещества, и определенное количество калорий.

Много людей, у которых лишний вес предпочитают вовсе не завтракать с утра или пожарить картошку, яйца и это неправильно. Ощущать голод с самого утра или вздутие совсем не то что вам нужно. Обязательно нужно думать о питании и правильно завтракать, запомните это, если вы хотите похудеть.

Для стройной фигуры, вам необходимо контролировать своё меню питания не в течение одной недели или месяца, а желательно с сегодняшнего дня и всю вашу оставшуюся жизнь кушать полезную пищу и качественные продукты каждый день. Это вовсе не значит, что в выходные или праздники вы должны придерживаться сбалансированного меню для похудения. Просто в такие дни отдавайте себе отчёт, в количестве употребляемой пищи, знайте меру девушки.

Особенно девушки, если вы склонны к быстрому набору лишних килограмм, то не нужно кушать на ночь, а за 2–4 часа до сна, оптимальный вариант для принятия легкой пищи.

Углеводы нужно кушать в первой половине, желательно до 3 часов дня, а в вечернее время ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки.
Распространено явление, когда человек ошибочно воспринимает чувство жажды, за голод. В следующий раз, когда заходите кушать, сначала выпейте 200 мл воды и подождите минут 10–15. Если чувство голода не пройдёт, тогда вы действительно хотите кушать и можете смело садиться за стол и наслаждаться полезным меню для похудения.
В сезон, кушайте больше ягод, овощей, фруктов. Во время зимы кушайте яблоки, капусту, морковку, свёклу, желательно свой урожай. Летом же ягоду, фрукты, из овощей ешьте брокколи, огурцы, шпинат, капусту.
Для похудения и стройной фигуры организм нуждается в сбалансированном меню из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов. Соблюдайте это в своём рационе каждый день.
Не умеете готовить? Самое время научиться делать полезную еду. Учитесь готовить оригинальные овощные салаты, рыбу, тушеное мясо, а также вкусные и низкокалорийные десерты.
Не используйте всякие вредные приспособления и ингредиенты. Замените сковородку на духовку или пароварку. Забудьте о масле.
Дайте организму все необходимое, для этого тарелку условно разделите на 3 равных части. 25% белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% углеводы (различные каши, фасоль, макароны из твердых сортов и исключите булочки). А остальные 50% тарелки - это фрукты, овощи, одним словом – клетчатка.
Новые перемены, иногда даются трудно, но придерживайтесь этих правил 21 день и далее у вас войдет в привычку заботиться о том, что вы едите и в каком количестве.

Девушка, женщина должна выглядеть элегантно и обладать стройной фигурой.

Мифы о питании - их нужно знать всем

Существует много разных мнений и мифов, сейчас разберемся:

Первый миф, что нельзя кушать после 6 вечера. Это правда, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, а если вы ложитесь в 11 или 12 часов ночи, то, как быть? Правильно кушать за 3–4 часа до сна, поэтому корректируйте ужин по времени, относительно сна.
Второй миф, о том, что нужно голодать и редко кушать, мол чем меньше ешь, тем лучше и ты начинаешь худеть. Это неправда, т. к. кушать нужно регулярно, желательно каждые 3–4 часа в небольших количествах, тогда обмен веществ разгоняется, и ваш организм не откладывает в жиры лишнюю пищу. Тем самым вы худее, чем чаще кушаете мелкими порциями.
Трений миф о резком смене своего рациона и ежедневного меню. Не нужно резко отказываться от всех продуктов и еды, которую вы кушаете, и переходить на правильное и сбалансированное питание. Нужно делать постепенно, чтобы у вас не было резких скачков и перепадов. В течение 1–2 недели исключите вредные продукты и способы их приготовления. Затем начните питаться полезными и здоровыми продуктами питания, и вы уведете, как преображается ваша фигура неделя за неделей.
Четвертый миф о дороговизне правильного рациона. У большинства жителей нашей страны есть огород, и овощи достаются недорого. Рыба и мясо, конечно может «бить по карману». Посчитайте, например чипсы стоят дороже пачки творога или фруктов? Ответ очевидный.

Меню правильного питания для снижения веса

Для того чтобы не поправиться, нужно употреблять девушкам и женщинам примерно 2000 калорий, а для снижения веса на 400–500 Ккал меньше, всё просто. Дополнительно включайте в свой день прогулки пешком — как минимум, а как максимум – езду на велосипеде, посещайте зал, занимайтесь активным спортом и т. д.

Примерный рацион, корректируйте под свои вкусовые предпочтения:

Завтрак

омлет из 1–2 яиц с помидором и зеленью, кусок жареного черного хлеба, печеное яблоко с медом или корицей по вкусу
творожная запеканка (100–125 грамм) с клубничным вареньем, йогурт натуральный (140–160 мл), 1–2 фрукта
каша овсяная с яблоком (150–200 грамм), сок желательно натуральный (200 мл), сыр (20–40 грамм) или вареное яйцо

Обед

Зеленый чай с лимоном, 2 бутерброда из черного хлеба (или с цельными злаками) с авокадо, укропом и семгой (слабосоленой)
Салат из свежих огурцов, помидор, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо с овощами (250 грамм)
Фрукты 1–2 штуки, смесь с отварной фитой, куриной грудкой, помидорами, листьями салата (заправить медом с французской горчицей)

Ужин

Паста с фаршем из говядины с томатным соусом, 1 фрукт
Чай зеленый с лимоном, паровая рыба с тушеными овощами
Шаурма из отварной телятины, листьев салата с соусом из натурального йогурта, петрушки, чеснока

Полдник

Овощи, фрукты, творог, ягоды

Перекусы для похудения

Маложирные (ряженка, кефир, простокваша), свежие овощи

Правильное питание при тренировках для уменьшения талии

Увеличьте количество белка в вашем меню при посещении тренажерного зала, ведь во время тренировок ваши мышцы нуждаются в белке, именно он отвечает за рост новых мышечных тканей и восстановление. Соблюдайте эти рекомендации и будете снижать свой вес в тренажерном зале на тренировках.

Углеводы нужны для энергии в меню, каждый день. Ведь они основной источник во время тяжелых физических нагрузок в зале. Каждый день до тренировки за 1–2 часа употребляйте углеводы, и у вас будет энергия и хорошие результаты.

Жиры нужно употреблять растительного происхождения в умеренном количестве. Вы наверно удивитесь, но употребление растительного жира, благоприятно сказывается на уменьшении веса и сжигании подкожного жира в спортивном зале. Помните, что лишний жир, откладывается «про запас», поэтому знайте меру в употреблении их, ведь вас интересует правильное похудение в первую очередь.

Существуют правила, сколько и как кушать до и после тренировки и сейчас вы узнаете о них ниже.

Употреблять пищу за 1–2 часа до посещения тренажерного зала или при любых других тренировках. Если вы нарушите эту рекомендацию, то на тренировке будете, вероятно, испытывать тяжесть в области живота и это неблагоприятно скажется на результатах и тем более на процессе похудения, соблюдайте время приема пищи.

Лучшее правильное питание до занятий спортом – это белковая пища и углеводы. Например, кашу и запечённое нежирное мясо. Таким образом, у вас появится энергия и силы в зале.

Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма девушек и нужно пить каждые 5–10 минут воду, ведь организм теряет её при интенсивных нагрузках, а так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятия спортом.

После зала, подождите 30–60 минут и покушайте. Восполните энергию с помощью углеводов — гречка, рис, различные каши. Перекусите белковую пищу — нежирное мясо, курица, рыба, творог.

Молодой организм во время своего становления нередко набирает лишние килограммы. Изменения в гормональном фоне, резкий рост скелета и мышечной массы приводят к накоплению жировой прослойки в области бёдер и талии.

Чтобы подобные возрастные перемены не привели к необратимым последствиям, необходимо организовать должно включать в себя полезные продукты, способствующие правильному функционированию всех органов. Любые монодиеты чреваты возникновением хронических заболеваний. Для снижения веса следует нормализовать рацион и увеличить физическую активность.

Со всех сторон молодые девушки слышат о вреде сладкого. Именно пирожные, торты, обилие крахмалистой пищи называются основной причиной набора веса. Выходом считается отказ от подобной еды. Такими советами пестрят интернет-сайты и страницы модных журналов. Подросток слепо следует им и получает в итоге массу других проблем.

Отсутствие сахара или мучного в рационе нередко приводит к депрессии и стрессам. Всё дело в том, что содержащиеся в них углеводы действуют на рецепторы нашего мозга сродни наркотику. Выработка дофамина снижается, если из рациона полностью убрать сладкий чай, макароны или бутерброды из белого хлеба. При отказе от привычных продуктов в организме начинается своего рода ломка. Зная об этом эффекте, многие рестораны быстрого питания добавляют сахар во все свои блюда. Даже в говяжьих отбивных вы встретите наличие пресловутого «белого яда».

Потребляемые продукты

Снизить опасность можно включив полезные сладости в правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек должно содержать один из следующих продуктов:

Мёд . Его следует есть вприкуску с тёплым чаем, поскольку температура напитка свыше 40 градусов вредна для данного изделия пчеловодства.
Сухофрукты . Ими даже можно заменить один из приёмов пищи. Особенно полезными считаются финики, курага и изюм.
Творог . Следует отдать предпочтение запеканкам, творожным массам или чистому творогу.
Зефир . Желательно неглазированный и без мармелада внутри. Желирующие вещества, содержащиеся в данной сладости, хорошо влияют на связки и суставы.
Фрукты . Их следует употреблять отдельно от остальных блюд и не ранее, чем через 3 часа после предыдущего приёма пищи.

Таким образом в молодой организм будут попадать необходимые ему сладости, вырабатываться гормон счастья дофамин, а сам процесс снижения веса проходить в комфортных условиях.

Напитки

Процесс сушки знаком многим спортсменам. В этот период они стараются меньше есть и потребление воды сводят к минимуму. Поскольку наша цель стоит не в том, чтобы участвовать в серьёзных соревнованиях, а составить правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек должно включать не менее 1,5 литров жидкости. В данный объём входят:

Первые блюда. Ешьте супы и борщи не реже 1 раза в 3 дня.
Чай, кофе. Ограничьтесь 1 ч.л. сахара. А лучше съешьте вприкуску 1-2 дольки шоколада.
Какао. Не более 1-2 чашек в день.
Компот. Высококонцентрированный следует разбавлять кипячённой водой, чтобы снизить процентное содержание сахара.
Соки. Из-за высокого энергетического потенциала не рекомендуется выпивать более 1-2 стаканов свежевыжатых соков.
Минеральная вода. Используйте слабогазированную, особенно в жаркую погоду.
Сладкая газированная вода. Внимательно читайте состав. Исключите из своего рациона высококалорийные напитки с сахаром в пользу заменителей.

В данный перечень не входят спиртные напитки, поскольку они не являются атрибутом здорового образа жизни. Конечно, 1 бокал вина или 0,5 литра пива 1-2 раза в месяц не считаются предосудительным, но для молодого организма даже такие дозы не очень полезны.

Поначалу бывает сложно выдерживать дневную норму жидкости. Просто возьмите себе за правило каждые 2-3 часа делать перерыв и выпивать чашечку ароматного чая или свежевыжатого сока. Постепенно у вас выработается здоровая привычка помогать своей выделительной системе справляться с токсинами. Не забывайте, что любую жидкость следует пить не ранее, чем через час после основной пищи. Также не следует запивать плотную еду. Такая потребность может возникнуть только тогда, когда вы уже наелись и ваш организм сигнализирует о пресыщении.

Овощи

Наиболее полезными продуктами в рационе девушки считаются овощи. Желающим похудеть стоит включать их практически в каждый приём пищи. Поначалу такие изменения в диете могут восприниматься необычно. На самом деле, очень просто разнообразить своё ежедневное меню овощными блюдами. Приведём примерный перечень вкусных и полезных кушаний, с помощью которых худеть будет намного приятнее.

Меню на каждый день

Дни	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Творожно-морковная запеканка	Овощной суп	Салат из свеклы с грецкими орехами или черносливом	Пюре с жареной рыбой
Вт	Пшеничная каша с яичницей	Тушёная капуста с мясом (бигус)	Натёртая морковь со сметаной	Стакан кефира с небольшой булочкой
Ср	Мюсли с йогуртом	Борщ	2-3 яблока	Тушёная картошка с мясом
Чт	Блинчики с яблоками	Рыбная юшка	Ягодное смузи	Винегрет
Пт	Молочный суп с рисом или фигурными макаронными изделиями	Овощное рагу	Сухофрукты	Салат из свежей капусты и мясная котлета
Сб	Отварное яйцо с бутербродом	Харчо	Салат из помидоров с огурцами	Отварная картошка с беконом или ветчиной
Вс	Овсянка с мёдом	Куриный суп с вермишелью	Запечёная тыква или яблоки	Ленивые вареники

Как видно из таблицы, на обед предлагается лишь одно блюдо. Таким образом исключается брожение продуктов в желудке и снижается вероятность переедания.

Физические упражнения

В своё время Фаина Раневская говорила, что худая корова – это ещё не балерина. Для того, чтобы обрести красивые формы тела мало одного изменения рациона. Молодой девушке просто необходимо заниматься физическими упражнениями хотя бы 2-3 раза в неделю. Для этого не обязательно изнурять себя на тренажёрах, участвовать в каких-либо соревнованиях или совершать утренние пробежки. Конечно, если вам всё это нравится – обязательно ходите в спортзал. Но если вы испытываете неудобства, то можно записаться на аквааэробику, кружок танцев или в домашних условиях заниматься ритмической гимнастикой.

Поначалу вам некоторые элементы могут показаться слишком сложными. Со временем их станет выполнять намного проще. Главное – не переусердствовать в первые пару недель. Обязательно растягивайте мышцы после нагрузки. Иначе вам не избежать крепатуры на следующий день.

Кушать следует спустя полчаса после занятий. Так вы восполните затраченную организмом энергию и не превратите съеденную пищу в отложения на бёдрах и талии. Обязательно пейте воду во время интенсивных упражнений. Тем самым вы улучшите метаболизм и упростите процесс выведения молочной кислоты из напряжённых мышц.

Рано или поздно приходит понимание: экспресс диеты – не панацея от избыточного веса. Сброшенные килограммы возвращаются с лихвой, стоит только перейти с ограниченного рациона к обычному. Путь к стройной фигуре - здоровое, правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек должно быть полезным, сбалансированным и разнообразным.

Почему правильное питание лучше диет?

При значительном снижении калорийности и объема потребляемой пищи организм подвергается нешуточному стрессу. Чтобы компенсировать дефицит энергии, растрачивает залежи жира. Поэтому поначалу масса тела действительно уменьшается. Однако страх потерять все включает режим экономии. Замедляется обмен веществ, прежние накопления не только восстанавливаются, но и пополняются, даже за счет морковки или яблочка. Отсюда неутешительный итог диеты – пара-тройка дополнительных килограммов, избавиться от которых весьма непросто.

Правильное питание, чтобы похудеть, предусматривает иную стратегию. Организм не голодает, не испытывает недостатка в необходимых веществах, витаминах и микроэлементах, а массу теряет потому, что потребляет чуть меньше калорий, чем тратит. Конечно, жировой запас, который накапливался не один год, в этом случае уходит медленно, зато навсегда.

Система здорового питания, в отличие от диет с быстрым результатом, защищает кожу от растяжек и обвислости. С возрастом она становится менее эластичной и с трудом приспосабливается к резким перепадам веса. При его постепенном сбросе успевает адаптироваться, подтянуться, сохраняет тонус и упругость. Получается, правильное питание для похудения, отзывы подтверждают, дарит стройную фигуру, молодость и красоту.

Кстати, отказ от вредных продуктов (фастфуда, чипсов, газировки), полезные пищевые привычки благотворно сказываются и на здоровье. Отступают хронические болезни, улучшается цвет лица, состояние волос, ногтей, повышается настроение. Грамотно подобранное питание, чтобы похудеть, сил и бодрости прибавляет.

Что есть можно и нужно?

Если выбрали правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек обязательно должно включать в себя каши, лучше из неочищенных круп, ржаной хлеб, хлебцы из цельных злаков или с отрубями. Эти продукты богаты клетчаткой, поэтому стимулируют пищеварение, разгоняют обменные процессы.

Схожим эффектом обладают свежие овощи и фрукты, их рекомендуется употреблять в сыром виде. Растительные волокна долго перевариваются, создавая ощущения сытости, прекрасно очищают кишечник от шлаков и токсинов. О пользе витаминов и минеральных веществ, которые содержатся в плодах, наверное, можно не упоминать.

Источником белка животного происхождения являются нежирное мясо (телятина, говядина, молодая баранина, курица, индейка). Хорошо усваиваются рыба и морепродукты (кальмары, крабы, креветки). Правильное питание для похудения (примерное меню) невозможно представить без молока, кефира, йогурта, творога, сыра с невысоким процентом жирности. Например, брынзы, феты, моцареллы.

Нельзя полностью вычеркивать из рациона сливочное и растительное масло. Главное, знать меру и не использовать их для жарки. Изредка даже сметана допускается, например, для заправки салата (вместо вредного покупного майонеза) или приготовления соуса.

Конечно, от кондитерских изделий, солений, копченостей, колбас и прочих «радостей» придется отказаться ради изящной фигуры. Она от этого только выиграет. Впрочем, правильное питание для похудения отзывы имеет положительные еще и потому, что не накладывает сразу категоричного табу на нездоровые продукты. Раз в неделю для психологического комфорта не возбраняется побаловать себя маленькой шоколадкой, съесть пирожное или зефир. Такие послабления - своеобразная профилактика пищевых срывов. Ведь запретный плод сладок вдвойне.

Режим питания

Полные люди ошибочно считают: меньше и реже есть – нормальное питание, чтобы похудеть. Утренний прием пищи они заменяют выпитой на бегу чашкой кофе. Не догадываясь, что сытный завтрак, состоящий из углеводов и белков, избавляет от ночных набегов на холодильник. Позволяет спать ложиться «налегке», при этом не испытывая чувство голода.

То есть, чем плотнее завтрак, тем легче ужин. Вечером лучше кушать белковую пищу (приготовленную на пару или отварную рыбу, тушеную фасоль). Она гарантирует утро без «мешков» под глазами потому, что не удерживает в организме ненужную воду, обеспечивает приятное чувство насыщения.

Правильное питание, примерное меню которого составлено грамотно, с учетом всех нюансов, в принципе голодать не разрешает. Кушать предлагается небольшими порциями, но часто, 5-6 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина предусмотрены перекусы. Когда «заморить червячка» можно творожком, яблоком, бананом, йогуртом.

Калорийность еды и объем порций

Известно, чтобы не поправиться, необходимо соблюдать баланс. Тратить всю потребленную за день энергию. Женщине достаточно 2000 ккал для поддержания стабильного веса. Добиться его снижения можно, сократив суточную калорийность на 400-500 единиц. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушки должно содержать не менее 1500 ккал. Хотите быстрее стать стройной? Ведите активный образ жизни: больше ходите пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде.

Необходимость скрупулезно подсчитывать калории и тщательно взвешивать порции, без сомнения, дисциплинирует. Но отнимает много времени. Существует менее трудоемкий способ не выходить за границы дозволенного. Все просто: общий объем еды на день равняется 15 кулачкам. Он распределяется следующим образом: шесть частей (кулачков) приходится на блюда из овощей, 2 – на крупяные гарниры и каши. Четыре порции отводятся на мясо, рыбу, яйца, творог, сыр, 3 – на фрукты и ягоды. Вся еда разбивается на 5-6 приемов пищи.

За один раз можно съесть:
- 120-140 г овощей;
- 100-150 мл обезжиренного йогурта, кефира, молока;
- 100-120 г вареного или тушеного мяса, приготовленной на пару рыбы (кусок величиной с ладошку);
- чайную ложку оливкового или подсолнечного масла;
- виноград (10-15 ягод);
- один фрукт (среднего размера грушу, яблоко, апельсин, банан);
- четвертинку авокадо.

Примерное меню (варианты)

Завтрак

Овсяная каша с яблоком (200 г), сыр (30 г) или вареное яйцо, натуральный сок (200 мл);
- омлет из пары яиц с помидором и зеленью, кусок ржаного хлеба, печеное яблоко, с медом и корицей;
- творожная запеканка (120 г) и , натуральный йогурт (150 мл), фрукт (банан, апельсин, киви).

Обед

Похлебка из куриного мяса и овощей (250 г), салат из свежих огурцов, томатов, болгарского перца и лука с оливковым маслом;
- 2 бутерброда из хлеба с цельными злаками, со слабосоленой семгой, авокадо и веточками укропа, зеленый чай с лимоном;
- микс с отварной куриной грудкой, фетой, листьями салата и помидорами черри (заправка – из меда и французской горчицы), любой фрукт на выбор.
А также , .

Ужин

Паровая рыба с тушеными овощами, чай зеленый или травяной;
- паста с фаршем из говядины и томатным соусом, яблоко;
- шаурма с начинкой из отварной телятины, листьев салата, приправленная соусом из натурального йогурта, чесночка и петрушки.
Еще , .

Ланч, полдник: фрукты, ягоды, крекеры, сыр, творог.
Вечерние перекусы: кефир, простокваша, ряженка, свежие овощи (кроме капусты).