Гормон грелин функции. Что такое грелин, гормон голода. Пейте зеленый чай

Все время хочется кушать, и Вы не знаете, что с этим делать? Прежде всего, необходимо понимать, что количество поглощенной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина. Соответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем труднее Вам противостоять тяге к пище, потому что против природы мы бессильны. Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода.

Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин

Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита, игнорировать который просто невозможно. Иногда Вам хочется кушать, несмотря на то, что Вы на самом деле и не голодны.

Гормон голода грелин можно контролировать.

Каким же образом можно подавить гормон голода?

Кушайте продукты, которые растягивают стенки желудка

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки Вашего желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой Вы чувствуете себя сытыми: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.

Избегайте обработанных продуктов, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печеньки, торты, кексы и т.д.), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.

Запаситесь кедровыми орешками

Проследите за омега-3 жирными кислотами

Лосось, тунец, форель, кормовая капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омег-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в т.ч. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.

Сбалансируйте пищеварительный процесс

Помните, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.

Пейте зеленый чай

Данный напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина.

Старайтесь не злоупотреблять жирами

Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.

Ешьте меньше продуктов с фруктозой

Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.

Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин

Гормон голода грелин можно контролировать.

Каким же образом можно подавить гормон голода?

Кушайте продукты, которые растягивают стенки желудка

Запаситесь кедровыми орешками

Проследите за омега-3 жирными кислотами

Сбалансируйте пищеварительный процесс

Пейте зеленый чай

Старайтесь не злоупотреблять жирами

Ешьте меньше продуктов с фруктозой

Спите качественно

Исследования показывают, что регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода и снижением уровня гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию.

Не забывайте о тренировках

Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин.

Боритесь со стрессом

Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляйте на природе, слушайте расслабляющую музыку, научитесь медитировать, запишитесь на массаж – делайте все, чтобы не дать стрессу одолеть Вас.

Ученые постоянно проводят исследования, направленные на определение факторов, которые способствуют нормальному пищеварению и поддержанию красоты и здоровья тела. Следите за обновлениями estet-portal.com, чтобы не пропустить важных открытий, которые помогут Вам контролировать гормон голода грелин и всегда оставаться в форме без особых усилий!

Ожирение стало настоящим бичом современного общества и с этим, кажется, ничего нельзя поделать. Попытки голодать или хотя бы уменьшить количество потребляемой пищи, натыкаются на зверский голод, с которым практически невозможно совладать. Человек терпит, сдерживает себя от лишней порции вкуснейшей еды, но в итоге срывается и начинает есть пуще прежнего! Такие попытки избавиться от лишних килограммов лишь усугубляют имеющееся положение. Возможно, мы что-то делаем не так?

По словам диетологов, невозможно похудеть, не зная процессов, которые влияют на наш аппетит и вызывают чувство голода. К примеру, известно ли вам, что за процесс поглощения пищи отвечают 2 гормона: гормон голода – грелин и гормон насыщения – лептин? Причем основным в этой цепочке является именно грелин, который, начиная активно вырабатываться, подает мозгу сигнал о развивающемся чувстве голода.

В этой связи многие называют грелин настоящим «врагом» похудения. Диетологи же наоборот, склонны считать его нашим другом, объясняя это тем, что этот грелин учит нас питаться правильно, а значит, усвоив его уроки, вы сможете достичь успехов в похудении, сохранить прекрасную фигуру и, конечно же, укрепить здоровье.

9 способов укротить гормон голода грелин

1. Перейдите на дробное питание

Изначально нужно понимать, что гормон грелин начинает активно вырабатываться в момент, когда желудок полностью опустошен. Своей выработкой он сообщает мозгу о вероятности голода. И чем быстрее переваривается пища, или же чем длительнее перерывы между едой, тем интенсивнее вырабатывается грелин, а значит, сильнее голод, который мы испытываем. Таким образом, самый легкий и самый правильный способ приручить грелин – перейти на дробное питание, желательно через каждые 2-3 часа. Не об этом ли твердят все диетологи мира?

Более того, питаться рекомендуется малыми дозами, что кажется не совсем логичным ввиду того, что больший объем пищи переваривается значительно дольше, не провоцируя выработку грелина. Но это лишь на первый взгляд. Дело в том, что употребление больших порций еды неминуемо растягивает желудок, и неважно чем, жирным мясом, картофелем или зеленью! А чем больше площадь желудка – тем больше грелина вырабатывает организм. Напротив, регулярное питание маленькими порциями постепенно уменьшает желудок, усмиряя тем самым и наш «строптивый» гормон голода.

2. Питайтесь продуктами, длительно насыщающими организм

Продукты, надолго насыщающие наш организм – настоящие помощники в борьбе с лишними килограммами. И совсем не обязательно это должна быть жирная или насыщенная углеводами пища. Существуют блюда, которые способны надолго задержаться в желудке благодаря своей структуре, ничуть не вредя при этом организму. Мы говорим о густых коктейлях и супах-пюре. Вы удивитесь, но обычный суп переваривается в 2 раза быстрее, чем тот же суп, измельченный и взбитый до состояния пюре! Именно поэтому всегда держите на кухне блендер и возьмите за правило раз в день съедать овощной супчик-пюре. В этом случае длительное насыщение при низкой калорийности вам обеспечено!

3. Поддерживайте баланс пищеварительного процесса

Как можно понять из вышеописанного, для нормального процесса переваривания пищи необходимо поддерживать баланс между выработкой грелина и лептина. Вот только не всегда этот баланс нарушается голоданием или употреблением больших порций. В этот процесс могут вмешиваться проблемы желудочно-кишечного тракта. Чтобы устранить их необходимо постоянно поддерживать микрофлору кишечника, наполняя ее полезными бактериями. В этом плане организму постоянно нужны продукты с пробиотиками, такие как йогурты, кефир, ряженка, квашеная капуста, соленые огурцы и квас. Более того, параллельно с ними следует употреблять продукты с пребиотиками – веществами, помогающими усваиваться пробиотикам. Для этого следует добавлять в свой рацион бананы, чеснок, обычный лук и лук-порей.

4. Употребляйте продукты, подавляющие аппетит

Оказывается, существует пептидный гормон холецистокинин, который способствует подавлению аппетита, а значит, помогает нам не переедать, что особенно важно в вечерние часы. Для синтеза этого гормона, прежде всего, необходимо употреблять продукты с содержанием линоленовой кислоты и других Омега-3 жирных кислот, а именно морскую рыбу (лосось, палтус, скумбрию и обычную сельдь), морепродукты (морские гребешки, мидии и креветки), а также яйца, семена льна, оливковое и подсолнечное масло. Кроме того, много Омега-3 жирных кислот содержится в кедровых орешках, миндале и грецких орехах, в шпинате, тыкве и соевых бобах. Не забывайте также пить по вечерам зеленый чай. В его составе содержится особый антиоксидант – эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует выработке холецистокинина, подавляя тем самым вечерний голод.

5. Сократите потребление «вредных» жиров

Диетологи обращают внимание, что на дисбаланс гормонов, отвечающих за повышенную выработку грелина, влияет употребление жирной пищи, а точнее легкоусвояемых жиров. Они не только способствуют быстрому появлению чувства голода, но и откладываются в организме в виде жировой прослойки, от которой так тяжело избавиться. К тому же именно эти жиры «засоряют» сосуды, провоцируя сердечно-сосудистые заболевания и существенно сокращая жизнь. Именно поэтому если вы мечтаете иметь красивую фигуру и крепкое здоровье, да к тому же жить долго, откажитесь от жирного мяса и рыбы (большого количества), сала и сливочного масла, жареной пищи и сахара, сладостей, сдобы и кондитерских изделий. Кроме того, доказано, что жирная пища со временем приводит к снижению вкусовой чувствительности, что также не самым лучшим образом сказывается на пищеварении.

6. Сократите потребление продуктов с фруктозой

Фруктоза так же, как и легкоусвояемые жиры, активизирует выработку грелина, который вызывает зверский аппетит. Более того, этот заменитель сахара тормозит выработку лептина, мешая подаче сигнала мозгу о насыщении, а значит, наносит двойной удар по пищеварительной системе. Именно с большим количеством употребляемой фруктозы врачи связывают перегрузку и интоксикацию печени, а значит, ожирение и развитие некоторых заболеваний. Чтобы не допустить этого, возьмите за правило употреблять меньше газированных напитков, покупных фруктовых соков, и, особенно, энергетических напитков. В то же время фруктоза, поступающая в организм с фруктами, не нанесет вреда, и даже наоборот, будет способствовать процессу похудения.

7. Избегайте стрессов

Не секрет, что при хроническом перенапряжении или тяжелом стрессовом состоянии в организме начинает усиленно вырабатываться гормон стресса – кортизол. Этот «вредный» гормон подавляет выработку грелина и в разы усиливает тягу к высокоуглеводной и жирной пище. В такой ситуации можно посоветовать оберегать себя от стрессовых ситуаций, не общаться с людьми, которые вызывают у вас негативные эмоции, и нормализовать ритм жизни. Более того, следует научиться справляться со стрессом, а значит, чаще бывать на свежем воздухе, слушать успокаивающую музыку, общаться с друзьями и завести увлекательное хобби.

8. Поддерживайте физическую активность

Регулярные физические тренировки – именно то, что нужно здоровому организму и красивой фигуре. Физические упражнения не только улучшают кровообращение и ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений, но и активизируют выработку гормона лептина. А это позволяет не испытывать ноющего голода в течение достаточно долгого времени. В этом плане задумайтесь о посещении спортзала или бассейна, совершайте прогулки на велосипеде или легкие пробежки, главное делайте это регулярно и с фигурой у вас не будет никаких проблем!

9. Не забывайте о полноценном отдыхе

Отдых важен организму не меньше, чем полноценная физическая активность. Ученые доказали – регулярное недосыпание приводит к повышенной выработке гормона голода и снижению синтеза гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые спят менее 7 часов в сутки, склонны к перееданию и питанию всухомятку, а значит, к ожирению. Заботьтесь об отдыхе организма и лишние килограммы будут вам не страшны. Приручить гормон грелин не так уж сложно. При помощи наших советов вы сможете держать его «в ежовых рукавицах», а значит всегда иметь красивую фигуру, и пышущий здоровьем организм! Помните, правильное питание – ваш путь к здоровью!

Сигналы в мозг о том что организм нуждается в еде, поступают с помощью грелина – гормона, который повышается во время голода. Чем больше человек испытывает потребность в еде, тем выше уровень гормона. А вот после насыщения происходит резкое снижение грелина, лептин приходит ему на смену. – это гормон, отвечающий за чувство насыщения.

Эти два гормона являются дополнением друг друга. При их слаженном взаимодействии такие патологии, как анорексия или ожирение не появляется.

Характеристика грелина

О существовании этого гормона в организме узнали не более 18 лет назад. Он синтезируется клетками желудка и незначительное количество его выработки приходится на гипоталамус – тесно связанный с нервной системой отдел головного мозга.

Учёные установили прямую связь между пищевой потребностью человека и грелином. Когда полость желудка находится в опустошённом состоянии, выброс гормона в кровь существенно увеличивается. При отсутствии патологий, уровень гормона уменьшается по мере насыщения, до полной остановки секреции. В результате человек чувствует пищевое удовлетворение и определённый период не нуждается в еде.

У людей, которые страдают ожирением, выработка гормона или не замедляется вообще, или же замедляется очень медленно. Это и есть причиной хорошего аппетита, поскольку чувство насыщения едой не приходит. Интервалы между приемом пищи сокращаются, человек ощущает потребность в более сытной и калорийной еде, в результате чего и происходит ожирение.

У полных людей уровень грелина понижен, так гормон пытается привести в норму функционирование организма и скорректировать вес. Что касаемо тощих людей, то у них, наоборот, грелин будет повышен, так он посылает сигналы в мозг о необходимости накормить организм.

Работа гормона

Грелин взаимодействует с рецепторами лёгких, гипоталамуса, гипофиза, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Связываясь с рецепторами голода, он влияет на пищевое поведение людей, заставляя искать, чем же можно утолить потребность в еде.

Первые сведения о гормоне базировались на том, что его функция заключается только в передаче в мозг сигнала о чувстве голода. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд. Дальнейшие исследования доказали, что его действие более сложное. Выработка большого уровня вещества заставляет человека осуществлять приём пищи постоянно. При этом организм требует жирную, калорийную пищу в больших количествах. Кроме того, грелин отвечает и за удовольствие, возникающее от процесса приёма еды. Вот почему полные люди едят с большим удовольствием, чем те, чей вес находится в норме.

Ещё один интересный факт заключается в том, что гормон влияет на восприятие пищи, делая в глазах людей её более аппетитной.

Но и на этом гормон голода не прекращает свои функции. Он также тесно связан с алкогольной зависимостью, вернее, с её формированием. Это было доказано в результате исследований, которые проводились на мышах. Чем больше был уровень грелина у грызунов, тем больше они выпивали алкоголя. Однако на людях этот эксперимент пока не испробован.

Из-за того, что грелин препятствует печеночной ткани поглощать холестерин, у человека повышается риск развития гиперхолестеринемии, а также увеличивается объём жировой ткани. На сегодняшний день учёным уже известны мутации генов, несущие ответственность за грелин. Если эти мутации присутствуют в человеческом организме, гормон синтезируется в чрезмерном количестве.

Превышение нормы

Уровень грелина зависит не только от потребности в пище, но и от времени суток, недосыпания, стрессов. Отсутствие полноценного сна вызывает в организме гормональный дисбаланс, грелин и лептин не могут слаженно взаимодействовать, поскольку первый синтезируется в чрезмерном количестве, а второй – в недостаточном. В результате человек испытывает постоянный повышенный аппетит, что и является причиной ожирения.

Сам по себе гормон грелин не вызывает ожирение, поскольку его выработка прекращается после насыщения. Однако если по каким-то причинам этого не случается, человек сталкивается с лишним весом из-за невозможности насытиться.

Синдром Прадера-Вилли также вызывает высокую концентрацию грелина. Это врожденное заболевание, связанное с аномально повышенным аппетитом, что, соответственно, сопровождается ожирением. А также характерными признаками синдрома Прадера-Вилли является ослабленный мышечный тонус, маленький рост и умственная отсталость.

Кроме того, высокий уровень гормона наблюдается у людей, больных анорексией. Это заболевание характеризуется крайним истощением, что довольно часто приводит к смерти. Во время анорексии чувство голода захватывает организм и передаёт сигналы в мозг. Повышение гормона наблюдается также у людей с онкологией, которые испытывают сильное истощение (кахексию).

Эффективные способы укрощения грелина

Для того чтобы похудеть и сохранить красоту фигуры, укрепить здоровье и иметь прекрасное самочувствие, необходимо научиться взаимодействовать с гормоном голода, так сказать, уметь с ним договариваться. Для этого необходимо усвоить несколько эффективных уроков.

Дробное питание. Активная выработка грелина начинается после полного опустошения желудка, так гормон передаёт сигналы в мозг о чувстве голода. Чем больше перерывы между едой, или же чем быстрее еда переваривается, тем интенсивнее синтезируется гормон голода. Вот почему целесообразно перейти на дробное питание, с интервалом не более трёх часов. Кроме того, порции должны быть маленькими. Питание небольшими порциями уменьшает желудок, а чем меньше площадь желудка, тем меньше выработка грелина.
Употребление продуктов, способствующих длительному насыщению, также поможет в борьбе с лишним весом. И речь вовсе не о калорийной, жирной и насыщенной углеводами пище. Некоторые продукты имеют свойство надолго задерживаться в желудке, при этом совершенно не причиняя вреда организму. Сюда относятся густые коктейли и супы-пюре. Удивительно, но обычный суп переваривается гораздо быстрее, чем суп, взбитый до консистенции пюре. Вот почему блендер должен стать неотъемлемым помощником на кухне.

Поддержание баланса между грелином и лептином. Не всегда дисбаланс этих двух гормонов происходит из-за питания большими порциями или голодания. Часто причиной дисбаланса становятся проблемы ЖКТ. Чтобы этого не допустить, необходимо заботиться о микрофлоре кишечника, подпитывая её полезными бактериями. Сюда относятся пробиотики: квашеная капуста, квас, йогурты, кефир, ряженка, солёные огурцы. А для их полного усвоения необходимо параллельно употреблять пребиотики: лук (в том числе и лук-порей), чеснок, бананы.
Отдавать предпочтение подавляющим аппетит продуктам. Как известно, существует холецистиконин – пептидный гормон, подавляющий голод. Особенно важен синтез этого гормона в вечернее время, поскольку в эти часы переедание считается самым вредным. Для того чтобы происходила выработка холецистокинина, необходимо употреблять продукты с Омега-3 жирными кислотами и линоленовой кислотой. Такими продуктами являются яйца, морепродукты и морская рыба, масло подсолнечное и оливковое, семена льна.
Свести к минимуму употребление жиров, которые вредят организму. Речь идёт о жирной рыбе и мясе, сливочном масле и сале, сахаре, сладостях и сдобе. Эти продукты не только вызывают гормональный дисбаланс, но и оседают в организме в виде прослойки жира. Кроме того, такая пища крайне негативно сказывается на сосудах, что ведёт к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Уменьшить потребление продуктов, содержащих фруктозу, поскольку она способствует активной выработке гормона голода, и, соответственно, зверскому аппетиту. А также этот продукт тормозит синтез лептина, в результате чего не происходит насыщение, что крайне негативно отражается на пищеварительной системе. Вот почему так важно если не прекратить, то хотя бы уменьшить потребление газированных и энергетических напитков, ненатуральных покупных соков.

Но и в заключение стоит отметить, что не менее важным фактором в поддержании гормонального баланса и всего здоровья в целом является избежание стрессов, физическая активность в разумных пределах и полноценный отдых.