Субботина Анастасия Александровна

Баширова Динара Шамилевна

студенты кафедры «Бухгалтерский учет, анализ, аудит и статистика»УГУЭС, г. Уфа

Азовцева Олина Владиславовна

научный руководитель, ассистент кафедры «Физического воспитания»УГУЭС, г. Уфа

Благодаря технической революции у наших современников сравнительно лучше здоровье и дольше жизнь, чем у людей в прошлые века. Современные изобретения сильно влияют на нашу жизнь. Медицинская наука достигла значительных успехов в борьбе с болезнями. Это способствует сохранению здоровья большинства людей. Однако технический прогресс повлек за собой и нежелательные последствия .

Время показало, что технологии породили новую, неизвестную ранее «болезнь», затронувшую широкие слои общества. Эта «болезнь» называется сидячий образ жизни. Американская кардиологическая ассоциация недавно опубликовала «Международную статистику сердечнососудистых заболеваний». Среди причин их возникновенияназвана также «физическая неактивность».

Большинство современных людей думает, что занятия физкультурой им ни к чему, т. к. у них нет лишнего веса. Но физические упражнения полезны как для страдающих избыточным весом и ожирением, так и длялюдей, у которых нет этой проблемы.Занятия спортом способны улучшить общее самочувствие человека и предотвратить многие серьезные заболевания, в том числе некоторые виды рака.

По недавним исследованиямбыло замечено, что физические упражнения снижают тревожность и даже предотвращают депрессию. Поэтому, независимо от того, страдает ли человек избыточным весом или нет, если он ведете сидячий образ жизни, то ему лучше увеличить уровень физической нагрузки .

При современном темпе жизни у большинства людей нет времени и сил заниматься спортомили какими либо физическими упражнениями. Другие боятся занятий физкультурой, т. к. думают, что это предполагает изнурительное поднятие тяжестей, многокилометровые пробежки или сложные растяжки.

На первоначальном этапе занятий физкультурой и спортом следует начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать. Например, в медицинском издании Калифорнийского университета, посвящённому фитнесу и преодолению стресса, советуетсямалоподвижным людям наращивать нагрузку понемногу: «Добавляя по несколько минут, доводите время занятий до 30 минут каждый день. Не нужно делать ничего необычного, можно просто ходить пешком или подниматься по лестнице, только делая это немного больше, быстрее и чаще»("UC BerkeleyWellnessLetter") .

Новичкам следует настроитьсяне на интенсивность, а на регулярность. Если человек начинает ощущать, что становится более сильным и выносливым, то можно увеличить нагрузку. Например, наращивать интенсивность и длительность тренировок, таких, как быстрая ходьба, бег трусцой, подъем по ступенькам или езда на велосипеде. Впоследствии в более серьезную программу тренировок можно включить упражнения на поднятие тяжестей и растяжку. Но, чтобы не надорваться, не получить травму и, отчаявшись, не бросить занятия, нужно не перегружать себя

Стоит отметить, что короткие занятия в течение дня в совокупности дают тот же эффект. Например, 10-минутная физическая нагрузка три раза в день почти так же полезна, как и 30-минутная. Поэтому не обязательно изнурять себя длительными, тяжелыми тренировками, чтобы получить существенную пользу для здоровья.

Для того, чтобы занятия были регулярными, можно их запланировать и заранее назначить дни и время своих занятий. После нескольких недель занятия войдут в привычку, и человек почувствует, что уже не можете без них. Когда он ощутит пользу для здоровья, то будетуже ожидать очередного занятия .

Очевидно, что наш организм устроен так, что он нуждается в постоянном движении. Сидячий образ жизни вреден для здоровья. Никакие таблетки, диеты и операции не заменят физической активности. Но надо признать, что регулярные нагрузки, интенсивные или умеренные, один или несколько раз в день, требуют времени. Чтобы находить и выделять время для физических упражнений,нужна самодисциплина и организованность.

Любое занятие спортом требует усилий. Но усилия стоят этого!Ведь опасности, которые кроются за сидячим образом жизни, могут обойтись дороже. Поэтому важно оставаться активными, не бояться нагрузок и тренировать мышцы .

Хотя ежедневная умеренная нагрузка полезна для здоровья, исследователи говорят, что интенсивные занятия физкультурой более эффективны. Ниже приведено несколько вариантов.Но прежде чем приступить к какой-то программе интенсивных занятий, важно проконсультироваться с врачом.

1.Быстрая ходьба. Это один из самых удобных видов физических упражнений. Все, что нужно, это удобная обувь и дорога. Шаг должен быть шире, а темп интенсивнее, чем при обычной ходьбе, а скоростью ―от 4 до 9 километров в час.

2.Бег трусцой. Это просто медленный бег. Считается лучшим средством для укрепления сердечнососудистой системы. Но из-за большей нагрузки на мышцы и суставы есть вероятность получить травму. Поэтому нужна соответствующая обувь. Также необходимо делать растяжку и не забывать об умеренности.

3.Езда на велосипеде . Велосипед - прекрасное средство для занятий спортом. При этом сжигается до 700 калорий в час. Поскольку ездой на велосипеде (как ходьбой и бегом) занимаются обычно на улице, нужно соблюдать меры предосторожности, чтобы не попасть в аварию.

4.Плавание. При плавании задействуются все основные группы мышц. Оно также помогает сохранить подвижность суставов и не менее полезно для сердечнососудистой системы, чем бег трусцой. У людей, систематически занимающихся плаванием, развиты дыхательная мускулатура и органы дыхания, наблюдается хорошая согласованность дыхания с движениями. При плавании человек дышит чистым, лишенным пыли и достаточно увлажненным воздухом. Вследствие усиленной деятельности дыхательные мышцы укрепляются и развиваются, улучшается подвижность грудной клетки, увеличивается жизненная емкость легких. Поскольку плавание создает более мягкую нагрузку на организм, его рекомендуют страдающим артритом, болями в спине, людям с избыточным весом и беременным. Лучше не плавать в одиночку .

Также полноценный фитнес должен включать в себя и силовые упражнения, например с использованием гирь или гантель. Такие упражнения, если их делать правильно, не только укрепляют мышцы,но и повышают плотность кости испособствуют сжиганию жира.Многие специалисты также советуют делать растяжку для развития гибкости и улучшения кровообращения. Растяжка также помогает сохранить подвижность суставов.

Но, чтобы избежать травм, силовые упражнения и упражнения на растяжку нужно делать правильно. Основные рекомендации можно прочитать в надежном источнике или получить у врача.

Ученые обнаружили, что усиленная физическая активность влияет на количество химических веществ в мозгу, отвечающих за эмоциональное состояние человека, таких, как дофамин, норадреналин и серотонин. Это объясняет, почему многие говорят, что чувствуют себя особенно хорошо после занятий физкультурой. По данным некоторых исследований, физически активные люди менее подвержены депрессии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Хотя некоторые из этих исследований еще не завершены, многие врачи советуют физические упражнения в качестве лекарства против стресса и тревожности.

Также недавние исследования показали, что люди, ведущие сидячий образ жизни, могут извлечь большую пользу, просто чаще занимаясь повседневными делами, требующими умеренных усилий .Например:

·Вместо того чтобы ездить на лифте, лучше ходить по лестнице. Или выходить из лифта двумя-тремя этажами ниже, и оставшийся путь проходить пешком.

·При пользовании общественным транспортом лучше выходить на несколько остановок раньше, чтобы пройтись пешком.

·При езде на машине можно взять за правило парковаться подальше, чтобы можно было пройтись пешком. Примногоуровневой парковке, можно оставить возможность подняться по ступенькам.

·Прогулка в то время, когда с кем-то беседуете. Не обязательно сидеть приобщении с друзьями и близкими.

·При сидячей работе важно искать возможности делать что-нибудь стоя или пройтись.

Итак, активный образ жизни ― залог здоровья человека на долгие годы, которое напрямую зависит от его уровня физической активности. Не даром говорят: «Движение ― это жизнь». Поэтому каждому человеку важно следить за своим здоровьем и повышать физическую активность. Ведь даже впри современном темпе жизни это возможно!

Список литературы:

1. Зданевич А.К. Физическая культура- М.: Просвещение, 2005. - 117 с.
2. Здонисеев Ю.И. Физическая культура (учебное пособие для студентов вузов). Ростов н/Д: Феникс, 2004. ― 276 с.
3. Здравком: журнал о здоровой жизни в большом городе [Электронныйресурс]. ― Режим доступа: URL: http://zdravkom.ru/med_wes/lenta_791/index.html (дата обращения: 30.11.2012)
4. http://www.ldo.su/t2971.html (дата обращения: 30.11.2012)
5. [Электронный ресурс]. ― Режим доступа: URL: http://www.parentakademy.ru/malysh/plavanie/1.html (дата обращения: 02.12.2012)

Дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о том, какую пользу для здоровья приносит физическая активность. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии.

Итак, физическая активность – движение. А движение является одной из основных функций каждого живого организма. Физическая активность, пожалуй, является единственной составляющей, с помощью которой мы можем управлять нашей ежедневной потребностью в калориях, а значит управлять и снижением избыточного веса. Об этом вы можете почитать .

Если мы хотим получить максимальную пользу от движения для улучшения качества нашего здоровья, очень полезно знать положительные эффекты, но также и возможные риски, которые необходимо учитывать прежде, чем заняться физическими упражнениями.

Положительные эффекты от правильно выполненной физической активности

А) Влияние на систему кровообращения и дыхательную систему:

• оптимизирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем (снижает частоту сердечных сокращений в покое, а также при выполнении упражнений средней и субмаксимальной интенсивности, повышает эффективность и улучшает работу сердца;
• увеличивает просвет коронарных артерий и капилляров сердечной мышцы, незначительно понижает артериальное давление при нормальном или высоком давлении, увеличивает максимальное потребление кислорода (аэробный потенциал, показатель VO2max);
• сочетание повышенной аэробной емкости и оптимального уменьшения жира является наиболее эффективным способом снижения стресса;
• пожилые люди очень быстро устают и физическая активность устраняет усталость и повышает умственную и физическую работоспособность.

Б) Снижение риска заболеваний сердца и системы кровообращения:

• люди с малоподвижным образом жизни гораздо чаще подвержены риску заболевания ишемической болезнью сердца, чем физически активные люди;
• люди с дефицитом движения имеют гораздо меньше шансов выжить при первом сердечном приступе, чем регулярно занимающийся спортом человек;
• отчетливо улучшает качество жизни пациентов с заболеваниями сердечной артерии. Это значительно снижает факторы риска возникновения ишемической болезни сердца и снижает расходы на здравоохранение.

В) Положительное влияние на некоторые химические процессы в крови:

• снижает риск развития атеросклероза путем изменения активности многих ферментов. Снижает уровень жира в крови (триглицеридов) и холестерина (фактор риска атеросклероза), наоборот увеличивает уровень «хорошего» холестерина, что снижает риск возникновения атеросклероза;
• при сидячем образе жизни увеличивается потребность в гормоне инсулина, который регулирует метаболизм сахара. Перепроизводство инсулина приводит со временем к частичному истощению внутренней секреции поджелудочной железы и повышению вероятности развития диабета. Оптимальная физическая активность повышает чувствительность мышечных волокон к инсулину и стабилизирует метаболизм сахара. Именно поэтому регулярные тренировки оптимальной интенсивности предотвращают диабет.

Г) Помогает снижению количества жира и оптимизирует вес:

• тренировки ускоряют обмен веществ, мобилизуют жировые запасы и увеличивают выход энергии. Сочетание тренировок с правильным питанием приводит к потере веса;
• сочетание физической активности и низкокалорийной пищи является наиболее эффективным методом для снижения центрального ожирения (избыточное отложение жировой ткани в области живота). Самый большой фактор риска для среднего возраста и пожилых людей является , который вызывает диабет, дефекты в метаболизме жиров в крови, развитие ишемической болезни сердца, инфаркт и внезапную смерть.

Д) Положительно влияет на умственную деятельность:

• снижает стресс, чувство страха, депрессию и агрессивность, улучшает качество сна и повышает уверенность в себе;
• помогает пожилым людям сократить время психомоторной реакции, улучшается координация движений и управление повседневными задачами;
• оказывает положительное влияние на избавление от вредных привычек: курение, алкоголь и наркотики.

Е) Положительно влияет на системы, обеспечивающие движения человека:

• улучшает гибкость и прочность связок и сухожилий, гибкость суставов, увеличивает мышечную силу и выносливость;
• приводит к увеличению капиллярной сети в скелетных мышцах. Увеличивает объем митохондрий и активность их ферментов. Вот почему ускоряется жировой обмен;
• улучшается архитектура костей и уменьшается риск возникновения остеопороза.

Ж) Положительно влияет на транспортную систему человека:

• снижает агрегацию тромбоцитов, увеличивает объем плазмы крови и снижает плотность крови. Предотвращает образование атеросклеротических бляшек.

З) Положительно влияет на эффективность работы:

• увеличивает производительность труда и мощность. Снижает риск возникновения болезней, число несчастных случаев на производстве и затрат на лечение.

И) Замедляет старение:

• помогает уменьшить свободные радикалы путем увеличения объема митохондрий, повышает активность наших собственных антиоксидантных ферментных систем.

Возможные риски, которые необходимо учитывать при физической активности

• положительный семейный анамнез – сердечные приступы у родных братьев и сестер или родителей (мужчины до 50 лет, женщины до 55 лет);
• заболевания сердца и артерий – ишемическая болезнь сердца, сосудов головного мозга, ног (возраст не имеет значения);
• наличие факторов риска ишемической болезни сердца – курение, высокое артериальное давление (систолическое артериальное давление выше 160 мм рт.ст., диастолическое выше 90 мм рт.ст.), избыточный вес или ожирение ( более 25 или 30), высокий (выше 6,2 ммоль/л), высокий атеросклеротический индекс, высокий уровень сахара и мочевой кислоты в крови;
• хронические заболевания внутренних органов после инфекций;
• после операции, опухоли;
• дегенеративные изменения центральных суставов и позвоночника;
• возраст старше 40 лет для мужчин и 50 для женщин при малоподвижном образе жизни и низкой физической активности.

Естественно, что при наличии вышеприведенных рисков, необходима предварительная консультация с лечащим врачом.

Для всестороннего положительного эффекта физической активности на здоровье необходимо выполнять определенные условия:

1. Выберите с учетом вашего возраста, состояния здоровья и физического состояния основной вид аэробной физической активности, в течение которого происходит оксигенизация крови (насыщение кислородом).
2. Определите оптимальную нагрузку, аэробную оптимальную длину маршрута для тренировки и еженедельную частоту тренировок в соответствии с вашим состоянием здоровья, возрастом и физическим состоянием.
3. Выберите правильную стратегию увеличения нагрузки.
4. Делайте программу тренировок универсальной – выполняйте компенсационные и восстановительные упражнения, которые снижают одностороннюю нагрузку на организм и повышают общую сопротивляемость организма.
5. Сделайте физические упражнения частью вашего стиля жизни, который приносит вам радость и улучшает ваше психическое и физическое состояние.

Удачи и здоровья, друзья! Наслаждайтесь физической активностью.

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Между физической активностью и здоровьем человека существует тесная связь. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Мышечное движение является основной биологической функцией организма. Движение стимулирует процессы роста, развития и формирования организма, способствует становлению и совершенствованию высшей психической и эмоциональной сферы, активирует деятельность жизненно важных органов и систем, поддерживает и развивает их, способствует повышению общего тонуса. Воистину - движение это жизнь. Последние научные исследования установили интересный факт - физические упражнения полезны всем, независимо от возраста. Упражнения помогают обрести уверенность в себе, жить активной жизнью. Одной из лучших мер для укрепления здоровья является повышение физической активности.

Особенно полезны аэробные физические упражнения, которые затрагивают большие мышечные группы, сопровождаются усилением обмена веществ, повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. Наиболее распространенными аэробными упражнениями являются: ритмическая гимнастика, аэробные танцы, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно менять вид упражнений и по сезону и по настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнения обеспечивали адекватный аэробный режим.

Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопровождается в первую очередь, тренирующим воздействием на сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, снижению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35 – 52% ниже по сравнению с физически неактивными.

Под влиянием физической активности наблюдается улучшение липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов, холестерина, что снижает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Физические нагрузки также снижают уровень фибриногена, «разжижают кровь», что снижает риск тромбообразования. Они в то же время благотворно отражаются на выработке инсулина, на поглощении из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета.

Физическая активность в аэробном режиме улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и способствует снижению массы тела, тем самым, снижая риск развития ожирения.

Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костного кальция у пожилых людей. Это благоприятно влияет на снижение скорости развития остеопороза.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

В целом смертность среди физически активных людей на 40% ниже по сравнению с лицами с низкой физической активностью.

Итак, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично.

Низкая физическая активность, вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, гипертония, повышенное содержание холестерина в крови, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда, инсульт), сахарный диабет 2 типа, некоторые типы рака. Именно на эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности. Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня физической активности заключаются в следующем:

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны повышать уровень физической активности до умеренного, и заниматься по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут(1 час и 15 минут) в виде интенсивной аэробной физической активности. Продолжительность одного занятия при аэробной нагрузке должна быть не менее10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течении недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны повышать физическую активность в виде аэробных нагрузок до 300 минут в неделю(5часов) при умеренном уровне физической активности, или до 150 минут в неделю при интенсивном уровне физической активности. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Как избежать осложнений при физических тренировках?

Осложнений можно избежать, если начать с посещения врача. В процессе консультирования нужно выяснить: есть ли противопоказания? Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач может внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необходимый минимум обследования(физикальное обследование, анализы, ЭКГ, флюорография, УЗИ сердца, при необходимости консультации узких специалистов).

Какой уровень нагрузки допустим?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической активностью соответствующего уровня интенсивности. Интенсивность нагрузки контролируется рекомендуемой частотой сердечных сокращений ЧСС в % от максимальной частоты сердечных сокращений МЧСС(«220- возраст»). Например, рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной гипертонией – нагрузка умеренной интенсивности- начинать с 55% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Через полгода при коррекции АД препаратами возможно увеличение интенсивности нагрузки до 70-85% от максимально допустимой нагрузки.

Как повысить повседневную физическую активность?

Чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья включает в себя привычку заниматься систематическими тренировками и увеличение повседневной физической активности за счет выполнения физических нагрузок бытового характера. С целью достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

• отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично- лифта, ходить пешком;
• заниматься утренней гигиенической гимнастикой и гимнастикой в тренирующем режиме
• начать регулярные занятия каким –либо видом оздоровительной физкультуры(ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.д.)
• играть в подвижные игры(волейбол, бадминтон, теннис и пр.)

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно выполнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние бодроствования, снимут сонливость. С утренней гигиенической гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием. Далее, идя по пути увеличения повседневной физической активности, можно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, далее- постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душной маршрутке заменить ходьбой. И тогда, может быть, через какое-то время, вам захочется серьезно и эффективно заняться физкультурой.

Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность.

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение двигательной активности в жизнедеятельности людей играет значимую роль.

1. РОЛЬ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз - по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Представьте себе крестьянина прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить десяток детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину - движение это жизнь. Обратим внимание лишь на основные моменты.

В первую очередь следует сказать о сердце. У обычного человека сердце работает с частотой 60 – 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно нетренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается.

Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 - 2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5 - 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 - 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы - в 1,5 - 2 раза и т.д.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1 – 2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных - после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей.

Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся.

Итак, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично.

2 Физическая активность и её тесная связь со здоровьем человека

Если мышцы бездействуют – ухудшается их питание, уменьшается объём и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Ограничения в движениях (гиподинамия), пассивный образ жизни приводят к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме человека. Так, американские врачи, лишив добровольцев движений путём наложения высокого гипса и сохранив им нормальный режим питания, убедились, что через 40 дней у них началась атрофия мышц и накопился жир. Одновременно повысилась реактивность сердечно-сосудистой системы и снизился основной обмен. Однако в течение последующих 4 недель, когда испытуемые начали активно двигаться (при том же режиме питания), указанные выше явления были ликвидированы, мышцы укрепились и гипертрофировались. Таким образом, благодаря физическим нагрузкам удалось восстановление, как в функциональном, так и в структурном отношениях.

Подмечено, что у рентгенологов, занимающихся физическими упражнениями, меньшая степень воздействия проникающей радиации на морфологический состав крови. В опытах на животных показано, что систематические мышечные тренировки замедляют развитие злокачественных опухолей.

В ответной реакции организма человека на физическую нагрузку первое место занимает влияние коры головного мозга на регуляцию функций основных систем: происходит изменение в кардиореспираторной системе, газообмене, метаболизме и др. Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови. Совершенствуются функция и строение самих внутренних органов, улучшается химическая обработка и продвижение пищи по кишечнику.

Физические упражнения приводят также к увеличению белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Физические упражнения влияют на артериальное давление, уменьшая образование норадреналина-гормона, который, сужая кровеносные сосуды, становится причиной повышения давления.

Сочетанная деятельность мышц и внутренних органов регулируется нервной системой, функция которой также совершенствуется при систематическом выполнении физических упражнений.

Существует тесная связь дыхания с мышечной деятельностью. Выполнение различных физических упражнений оказывает воздействие на дыхание и вентиляцию воздуха в лёгких, на обмен в лёгких кислорода и углекислоты между воздухом и кровью, на использование кислорода тканями организма.

Всякое заболевание сопровождается нарушением функций и их компенсацией. Так вот, физические упражнения способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом, пластическими («строительными») материалами, что ускоряет выздоровление.

При болезнях снижается общий тонус, в коре головного мозга усугубляются тормозные состояния. Физические же упражнения повышают общий тонус, стимулируют защитные силы организма. Вот почему лечебная гимнастика находит широкое применение в практике работы больниц, поликлиник, санаториев, врачебно-физкультурных диспансеров и пр. С большим успехом используются физические упражнения при лечении различных хронических заболеваний и в домашних условиях, особенно если пациент по ряду причин не может посещать поликлинику или другое лечебное учреждение. Однако нельзя применять физические упражнения в период обострения заболевания, при высокой температуре и других состояниях.

Существует теснейшая связь между деятельностью мышц и внутренних органов. Ученые установили, что это объясняется наличием нервно-висцеральных связей. Так, при раздражении нервных окончаний мышечно-суставной чувствительности импульсы поступают в нервные центры, регулирующие работу внутренних органов. Соответственно изменяется деятельность сердца, лёгких, почек и др., приспосабливаясь к запросам работающих мышц и всего организма.

При применении физических упражнений, кроме нормализации реакций сердечнососудистой, дыхательной и других систем, восстанавливается приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям, стрессам и т.д. Это происходит быстрее, если используются гимнастические упражнения, спортивные игры, закаливающие процедуры и пр.

При многих заболеваниях правильно дозированные физические нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют более быстрому восстановлению нарушенных функций.

Таким образом, под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

Вместе с тем многочисленные морфологические, биохимические, физиологические исследования свидетельствуют, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в морфологических структурах и в химизме тканей и органов, приводят к значительным изменениям гомеостаза (происходит повышение содержания в крови лактата, мочевины и др.), нарушению обмена веществ, гипоксий тканей и пр.

3. Влияние оздоровительной физической культуры на организм

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовичао моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат.

Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).

В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж.

Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечнососудистой систем», - писал академик В.В. Парин (1969).Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови пососудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.

Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Отрицательный аналогичный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - упражнение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артериовенозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75%ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечнососудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечнососудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б.А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%.

Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

ВЫВОДЫ

Итак, можно сделать такие выводы:

· В современном обществе, где тяжелый физический труд в течение короткого, с точки зрения развития человечества, периода времени оказался вытесненным машинами и автоматами, человека подстерегает опасность, о которой уже упоминалось, - гипокинезия. Именно ей приписывается в значительной степени преимущественная роль в широком распространении так называемых болезней цивилизации. В этих условиях особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении здоровья человека играет физическая культура.

· Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма.

· Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

· Двигательная активность является ведущим фактором оздоровления человека, т.к. направлена на стимулирование защитных сил организма, на повышение потенциала здоровья.

· Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. – М., 1987. – 230 с.

2. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физиологическая активность и сердце. - К., 1989. – 216 с.

3. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. – М., 1993. – 412 с.

4. Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. – М., 1990. – 510 с.

5. Муравов И.В. Физическая культура и активное долголетие. – М., 1979. – 396 с.

6. Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. – К., 1989. – 203 с.

7. Фомин Н.А. Физиология человека. – М., 1982. – 380 с.