Jak zavřít okno protein-sacharidy. Sacharidové okno po tréninku – má být „zavřené“ a kdy? Proteinový koktejl "Boom"
Největším nepřítelem našeho zdraví jsme my sami. Přesněji řečeno, naše slepá víra v „tohle říkají lidé“ a „všichni to ví už dlouho, každý se nemůže mýlit!“
Tomu se říká militantní amatérismus. Protože to, co lidé říkají, mohou být dávno zastaralé znalosti.
Řekněme, že před 200 lety nikdo nevěřil v existenci choroboplodných zárodků a mytí rukou bylo zdraví prospěšné. Ale to nezrušilo dopad mikrobů!
Stejné „neměnné, dobře známé pravdy“ existují ve věcech hubnutí. Například „nejezte po šesté“, „nejezte dvě hodiny před tréninkem a dvě hodiny po tréninku“, „nejezte sladkosti a škrobová jídla“, „nejezte slané“...
Obecně v porozumění běžná osoba k tomu, abyste zhubli, prostě potřebujete NEJEDÍ– absolutně nebo něco konkrétního. Hlavní je nejíst. A znalosti specialistů, že MUSÍ JÍST.
Obvyklý obrázek je, když člověk přijde do posilovny s touhou zhubnout, požádá ho, aby mu naplánoval trénink, aby zhubnul a dal mu doporučení ohledně stravy.
Trenér s přihlédnutím k desítkám faktorů sepíše individuální program a klient, který program dostane, se začne dívat na tréninkový plán, jídelníček a tiše se diví: „Co je to za ignoranta? Co to znamená jíst hodinu a půl před tréninkem?! Co to znamená jíst 6x denně?! Co to znamená jíst sladkosti hned po tréninku?!“
V lepším případě jsou stížnosti u trenéra - a trenér říká o základech výživy a „sacharidovém okně“. V horším případě se prostě ignorují doporučení trenéra, který se zdiskreditoval z pohledu tlusťocha, který se považuje za sportovně tvrdšího.
V důsledku porušení schématu a ignorování „sacharidového okna“ tlustý muž nezhubne za 1,5–2 měsíce. Pokud by však po tréninku snědl čokoládu, jak mu trenér doporučil, mohl by být efekt hubnutí poměrně výrazný. Jednoduše proto, že se kouč ve svých doporučeních neřídil mýty, které „každý zná“, ale přesnými vědecké znalosti.
A říkají, že lidský metabolismus je regulován hormony. Za tímto účelem jsou vytvořena komplexní schémata, včetně tréninku, stravy a spánku, navržená tak, aby spustila produkci potřebných hormonů v těle ve správný čas a ve správném množství.
Co je to „sacharidové okno“
„Sacharidové okno“ se vztahuje k určitému hormonální pozadí který nastává v důsledku intenzivního tréninku a trvá ještě nějakou dobu po něm.
Jinými slovy, jedná se o změněný stav těla a dobu, po kterou tento stav trvá. Sacharidové okno je obvykle mezi 30 až 60 minut v závislosti na osobních vlastnostech sportovce.
Při intenzivní a déletrvající fyzické aktivitě, zejména pokud se blíží k limitu těla (opakování „do selhání“, vyčerpávající vícesérie nebo dlouhý běh na kardio stroji), v reakci na „nebezpečí“ – a tělo vnímá takové zátěže jako nebezpečí pro přežití - sekrety "stresové" hormony.
Přestavují metabolismus tak, aby tělo přežívalo s minimálními ztrátami. Zapnou se bezpečnostní a energeticky úsporné systémy, změní se průtok krve, tlak, fungování kožních žláz a do výměny energie se zapojí zásobní tuky a glykogen. Jinak zátěž způsobí nadměrné poškození energie a svalů těla.
Změna hormonálních hladin s sebou nese změnu celé biochemie těla, její přizpůsobení ekonomickým způsobem. Proto se otevírá druhý vítr, dochází k iluzornímu nárůstu síly, do krve se uvolňuje hormon radosti endorfin - aby to „nebylo tak děsivé“.
Tento stav začíná přibližně za 30-40 minut po zahájení intenzivního tréninku a pokračuje ještě asi hodinu po jeho ukončení. Jakýkoli externí příjem živin v této době se provádí okamžitá obnova a zlepšení provozní efektivity.
Bílkoviny a sacharidy se vstřebávají 4x rychleji než obvykle a 100%. Poté se hormonální hladiny stabilizují a tělo vstoupí do fáze „klidného zotavení“.
"Stresové" hormony
Nejslavnější adrenalin A kortizol, jejich práce je korigována inzulínem. Kromě toho adrenalin zvyšuje spotřebu kyslíku v tkáních a hladinu glukózy v krvi, čímž spouští rozklad glykogenu (nejprve v játrech, poté ve svalech) a zvyšuje průtok krve játry v játrech.
Předchůdce adrenalinu, noradrenalinu, reguluje průtok krve v těle. Adrenalin tedy zvyšuje účinnost výživy svalů a dýchání.
Mohlo by vás to zajímat Jak používat tabulku kalorického obsahu potravin podle Bormentalu?
Kortizol také stimuluje syntézu glukózy z jaterního glykogenu a jeho uvolňování do krevního řečiště, zároveň zpomaluje spotřebu glukózy svaly (začnou pracovat ekonomičtěji) a stimuluje syntézu bílkovin, které směřují k opravě poškozené svalové tkáně. .
Proč sacharidové okno po tréninku?
Pod vlivem výše uvedených hormonů vám příjem rychle stravitelných sacharidů umožňuje zvýšit ukládání glykogenu ve svalech, opravovat poškození a budovat svaly – bez obnovování tukových zásob vynaložených během tréninku.
V první hodině po tréninku každé snědené jídlo slouží pouze k regeneraci svalů! Na tom je založen efekt hubnutí pomocí „sacharidového okna“.
Přibývá svalová hmota, která s každým tréninkem spaluje tuky stále efektivněji. Sacharidové okno je tedy vynikající příležitostí ke snížení hmotnosti.
Pokud po tréninku nic nejíte, efekt stresových hormonů přetrvává několik hodin, ale zároveň se neničí ani tak tuky, ale již poškozené svaly z tréninku, které nedostaly výživu. pro rychlé obnovení.
Pokud si dáte sacharidy ihned po tréninku, tělo na to zareaguje uvolněním inzulinu do krve, a to je antagonista adrenalinu a kortizolu, protože přebytečnou glukózu okamžitě převede zpět do „rezerv“. Ale ne do tuku, ale do glykogenu, to znamená, že buduje svaly a zbavuje tělo stresu po tréninku.
Moderní dietetika má mnoho tajemství, která vám pomohou efektivněji zhubnout. Jedním z nich je sacharidové okno. Vydrží nějakou dobu po intenzivním tréninku a má klíčový vliv na další hubnutí a růst svalů. Během tohoto období tělo vyžaduje určité jídlo.
Proč je při hubnutí nutné sacharidové okno?
Každý člověk se po dobré fyzické aktivitě, například po obvyklém kopání postelí, setkal s vlčí chutí k jídlu. V tomto období je hlad obzvláště silný, a proto můžete jíst spoustu věcí. Takto se projevuje anabolické (sacharidové) okno – doba po vysoce intenzivní zátěži. Během tohoto období je tělo schopno rychle absorbovat a metabolizovat sacharidy. Správnější by bylo říci sacharidovo-proteinové okno, protože po tréninku nejen sacharidy, ale i bílkoviny pomáhají nastartovat regenerační procesy.
Během tohoto krátkého období zažívá sportovec naléhavou potřebu paliva. Mnoho začínajících sportovců nepoužívá sacharidové okno po tréninku ke snížení hmotnosti a marně, protože má mnoho prospěšných vlastností:
- zvyšuje hladinu glukózy v krvi, díky čemuž se bílkoviny vstřebávají rychleji, což podporuje nárůst svalové hmoty a spalování tuků;
- neutralizuje katabolické procesy a produkci stresového hormonu kortizolu, které vyvolávají rozpad svalových vláken;
- obnovuje zásoby glykogenu v játrech a svalech;
- zabraňuje rozpadu svalové tkáně (konzumují více kalorií po celý den, díky čemuž člověk ztrácí váhu);
- poskytuje možnost jíst svá oblíbená jídla, například sladké ovoce nebo marmeládu, aniž by byla ohrožena vaše postava, díky čemuž se člověk může vyhnout poruchám.
Mechanismus působení
O délce okna se vedou spory. Podle některých zdrojů trvá 45–90 minut, podle jiných 20–35 minut. Z tohoto důvodu je lepší sacharidové okno po tréninku pro hubnutí ihned zavřít. To je doporučeno mnoha dietními a sportovními odborníky. Podstatou silových a kardio cvičení je destrukce stávajících svalových vláken, která se následně obnovují, rostou a zvětšují se. Po intenzivním cvičení se v těle děje následující:
- Zapnout kompenzační mechanismy. Podporují regeneraci svalů. Jen bez jídla tělo čerpá zásoby na regeneraci ze samotné svalové tkáně.
- Zlepšuje vstřebávání bílkovin nezbytných pro růst svalů. Během dne se tato živina vstřebává jinak. Po tréninku se otevře i proteinové okénko, proto je užitečné protein v tuto dobu konzumovat.
- Po krátkou dobu má tělo schopnost rychle absorbovat a metabolizovat sacharidy. Jdou obnovit tělo. Také jednoduché sacharidy po tréninku na hubnutí jsou účinné, protože zabraňují spuštění katabolických procesů spojených s produkcí hormonů kortizolu a adrenalinu. Blokuje je inzulín, jehož hladina stoupá při konzumaci sacharidových potravin.
Proč potřebujete jíst po tréninku
Odpověď je jednoduchá – po cvičení se musíte najíst, abyste tělu dodali energii na regeneraci svalů. V opačném případě začne využívat vlastní svalovou tkáň jako energetické zásoby, a to povede k hromadění podkožního tuku. Stojí za zmínku, že v období hubnutí pro spalování tuků po cvičení je lepší konzumovat spíše bílkoviny než rychlé sacharidy. Důvodem je, že sacharidové potraviny snižují na nulu produkci růstového hormonu, který má účinek na spalování tuků. Když budete jíst bílkoviny místo sacharidů, stane se následující:
- Potřebné aminokyseliny se dostanou do krve.
- Zastaví se produkce stresového hormonu kortizolu.
- Začne syntéza bílkovin, takže se svaly začnou zotavovat, ale hladina inzulínu nevyskočí, což vyvolává ukládání přebytečného tuku.
Jak zavřít sacharidové okno
V období hubnutí je lepší vyhnout se rychlým sacharidům, protože poskytují pouze dočasný pocit plnosti a příval energie. Během půl hodiny se znovu objeví neukojitelný hlad a vaše energetická hladina prudce klesne. Pro sušení (zlepšení kontur těla) je důležitý normální metabolismus, což je neslučitelné se sladkostmi a pečivem. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem jsou prospěšné:
- zelenina;
- těstoviny z tvrdé pšenice;
- pečené nebo vařené brambory;
- jakékoli obiloviny;
- hrách, fazole;
- celozrnné chlebové výrobky;
- kuřecí fileta.
Při řezání, kdy potřebujete spálit maximum tuku a zavařit svalová tkáň, je lepší konzumovat bílkoviny před konzumací sacharidů. Jeho vůni pomohou doplnit komplexní aminokyseliny, hydrolyzát syrovátkové bílkoviny nebo běžný vaječný bílek. Pro rychlejší dodání energie tělu jsou vhodnější jednoduché sacharidy, ale nejsou to ty škodlivé koláče nebo moučné výrobky. Místo toho se doporučuje použít:
- marshmallows;
- ibišek;
- čokoláda;
- banán;
- hroznové víno;
- marmeláda
Po silovém tréninku
Chcete-li zhubnout po silovém tréninku, musíte „nahodit“ rychlé sacharidy v kombinaci s vysoce hodnotnými bílkovinami. Je lepší konzumovat potraviny v tekuté formě, jako jsou koktejly nebo jiné nápoje. Mezi sacharidy byste si měli vybrat ty, které mají vysoký glykemický index, Například:
- džem;
- džemy;
- kondenzované mléko;
- banány, kiwi, jablka;
- Hnědý cukr;
- džem;
- Termíny;
- rozinka.
Pokud po silovém tréninku spálíte 500 kalorií, nemůžete sníst více než 250 kcal. Proteinových potravin byste se neměli vzdávat, ale neměli byste to přehánět s jejich množstvím. Aby tělu dodali bílkoviny, mnoho sportovců používá speciální proteinové koktejly. Až na sportovní výživa, můžete do svého jídelníčku zařadit:
- mléko;
- libová drůbež;
- oves;
- čočka;
- Bílek;
- filet z ryby.
Po kardiu
Ve srovnání se silovým tréninkem nepřispívá kardio (aerobní) cvičení k intenzivnímu budování svalů. Svaly pouze tonizují, po takovém tréninku je navíc potřeba uzavřít sacharidové okno. Sacharidy je nutné po kardiu zkonzumovat do půl hodiny. Lepší v prvních 20 minutách. snězte nejprve bílkoviny. Obsah kalorií v potravinách by neměl být vysoký. Pro uzavření okna s bílkovinami je vhodný tvaroh, kefír, vejce a pro sacharidy ovoce, chléb, ořechy, sušené ovoce. Hlavní věc není přehánět, aby nedošlo k tíži v žaludku.
Recepty na proteinovo-sacharidové pokrmy
Pokud k vašemu tréninku dochází ráno, můžete konzumovat sacharidy, abyste zhubli. Pro zakrytí sacharidové bílkoviny na večer jsou vhodnější proteinové smoothies. Míchat proteiny se sacharidy je také možné, ale večer je lepší se vyhýbat sladkým jídlům a kalorickým surovinám. Při výběru konkrétní recept musíte se zaměřit na kalorie. Nemělo by to být více než 50 % spálených během tréninku.
Banánový koktejl
Toto je jeden z nejjednodušších receptů na smoothie, který můžete použít k uzavření okna sacharidů po tréninku na hubnutí. Můžete ho pít jak ráno, tak večer a použít jako lehkou večeři. Pro chuť můžete koktejl dochutit skořicí nebo zázvorem. Tato koření mají účinek na spalování tuků a pomáhají čistit tělo od odpadů a toxinů. Banán lze také použít na ozdobu přidáním několika plátků na povrch smoothie.
Ingredience:
- odstředěné mléko – 300 ml;
- zralý banán - 1 ks.
Způsob vaření:
- Banán oloupeme, nakrájíme a dáme do mixéru.
- Nalijte do ní mléko, nejlépe vychlazené.
- Nápoj ušlehejte do hladka a pěny.
Sacharidové smoothie s kiwi, mangem a medem
Tento koktejl má velmi neobvyklou chuť díky kombinaci kiwi a manga. Posledně jmenované ovoce dodává tělu mnoho vitamínů, zmírňuje pálení žáhy a dokonce zmírňuje stres. Neméně užitečné je kiwi, které obsahuje betakaroten, vlákninu, pektin a hořčík. Toto ovoce podporuje hubnutí díky antioxidantům ve svém složení, které jsou ale přítomny ve slupce, takže se dá i konzumovat.
Ingredience:
- mango - 150 g;
- odstředěné mléko - 300 g;
- kiwi - 2 ks;
- med – 1 polévková lžíce.
Způsob vaření:
- Ovoce oloupejte, kiwi můžete nechat i se slupkou.
- Nakrájejte je na malé kostičky, vložte do mísy mixéru a rozmixujte.
- Zalijeme studeným mlékem a ingredience znovu zašleháme.
- Poté přidejte med. Smoothie naposledy vyšleháme dohladka.
Ovesné vločky jsou zástupcem pomalých sacharidů, které zajistí sytost a vitalitu na 3-4 hod. Tvaroh je dobrý na metabolismus, navíc se pomalu vstřebává. Navíc tělo vynakládá spoustu energie na jeho zpracování mléčný výrobek. Výsledkem je, že několik hodin po konzumaci tvarohu se na něj utrácejí kalorie.
Ingredience:
- odstředěné mléko - 0,5 lžíce;
- tvaroh s obsahem tuku 1 % – 200 g;
- banán - 1 ks;
- cereálie– 100 g.
Způsob vaření:
- Banán nakrájejte na kousky a vložte do mísy mixéru. Rozemlete do hladka.
- Přidejte tvaroh rozmačkaný vidličkou. Znovu vše porazte.
- Vsypte cereálie a zalijte mlékem. Naposledy prošlehejte do hladka.
Video
Proteinovo-sacharidové okno je krátký časový úsek, který nastává po intenzivním tréninku a vyznačuje se vysokou absorpcí živin tělem. Předpokládá se, že veškeré jídlo snědené v této době je vynaloženo na obnovu energetických zásob a růst svalových vláken.
O trvání tohoto období se vědci stále přou. Někteří tvrdí, že anabolické okno je „otevřené“ po dobu 30-45 minut, jiní trvají na minimálně 3-4 hodinách.
Fyzická aktivita je spouštěčem, který v našem těle spouští biochemické a hormonální reakce. Například při intenzivním tréninku vzniká anabolický hormon somatotropin (SMT) a katabolické hormony - adrenalin a kortizol, které ničí svalovou tkáň. Aby se vám svaly nerozložily, musíte hned po tréninku zavřít sacharidové okno. Živiny přijaté v tomto období způsobí prudké uvolnění inzulínu, potlačení adrenalinu a kortizolu.
Uzavření sacharidového okna je typické pro vytrvalostní a silové sporty. Při aktivním tréninku se glykogenová rezerva spotřebuje do 40 minut, je tedy potřeba ji obnovit. Když je cílem budování svalové hmoty, je také nutné obnovit zásoby glykogenu a aminokyselin.
Během intenzivní fyzická aktivita dochází ke zvýšené spotřebě energetických zásob. To je další důvod, proč jíst hned po tréninku. V těle se obnova energie provádí ukládáním glykogenu ve svalech a játrech. Předpokládá se, že čím dříve sportovec začne dohánět ztráty, tím rychleji bude fyzicky připraven na další lekci. To je důležité pro profesionální sportovce, kteří trénují čtyřikrát týdně a více.
Zavírání „okna“ při přibírání na váze
Vyvážený výživový systém je pro kulturistu důležitější než občasné svačiny. Je důležité dodávat tělu všechny potřebné mikroelementy každý den. Při správném složení a rozložení stravy jsou povoleny určité odchylky od požadavku povinné výživy po tréninku. Večeři (nebo oběd) můžete klidně odsunout o hodinu i více. V tomto případě nezůstane tělo bez živin pro zotavení.
Neprofesionální kulturisté obvykle trénují 1–1,5 hodiny. Průměrný trénink se skládá ze 6 cvičení po 4 přístupech. Doba přiblížení je přibližně 30 sekund. Vynásobme počet přiblížení jejich trváním: 6x4x30 = 720 sekund nebo 12 minut. Ukazuje se, že průměrný návštěvník posilovny cvičí celkem ne déle než 15 minut. Zbytek času je určen na odpočinek, skládání vybavení, sbírání činky atd.
Příklad ukazuje, že skutečný čas lekce se nerovná její skutečné délce. Za 12 minut sportovec prostě nestihne vyčerpat zásoby glykogenu ze svalů a jater. To znamená, že není potřeba konzumovat sacharidy hned po tréninku. Můžete se v klidu osprchovat, obléknout, odjet domů a připravit si plnohodnotný oběd nebo večeři. Doporučené složení a velikost porce: 80–100 g sacharidů, 25–30 g bílkovin, 10–15 g tuku, 80 g vlákniny.
Profesionální sportovci cvičí mnohem déle a intenzivněji než amatéři, proto se doporučuje zavřít „okno“ v první půlhodině po ukončení silového tréninku. Je vhodné přijímat „jednoduché“ sacharidy, které tělo rychle rozloží a využije k obnově energie. V tomto případě se není třeba obávat tvorby podkožního tuku. Metabolismus profesionálního kulturisty je schopen zpracovat velké objemy sacharidových potravin.
Vezměte prosím na vědomí, že velikost porce pro profesionály může překročit obvyklou normu. Byly provedeny studie, ve kterých trénovaným sportovcům s mnohaletými zkušenostmi bylo po intenzivním tréninku podáváno 700-800 g cukru. Jejich metabolismus by zvládl tolik sacharidů. Určitě nedoporučujeme jíst čistý cukr po cvičení.
Nejlepší možnosti pro uzavření „okna“ jsou: med, džemy, sladké ovoce, ovesné vločky, jogurty, gainery, energetické tyčinky.
Množství živin je u každého individuální. Jako základ lze použít následující výpočet:
- K rozvoji vytrvalosti. Příjem sacharidů – 30 % z celkového množství denní potřeba ve formě sacharidových nápojů ihned (prvních 20 minut) po fyzické aktivitě. To přispívá k rychlé obnově obsahu glykogenu ve svalech.
- K rozvoji svalové síly. Bílkoviny – 20 % z celkového denního příjmu, sacharidy – 20 % denní potřeby.
- Pro rozvoj svalové hmoty. Rozložení denního příjmu bílkovin mezi jídly by mělo být jednotné, s rozpětím 15 %. Po tréninku - 20-25% denní potřeby sacharidů.
Vodu pijeme bez omezení – kdykoliv, doma, v práci i při tréninku.
Kromě „rychlých“ sacharidů konzumují profesionální kulturisté přímo v šatně proteinové produkty. To pomáhá „stimulovat“ svalovou syntézu a urychlit hojení poškozených vláken. Když jste mimo domov, je vhodné používat proteinové koktejly vyrobené z čistého syrovátkového izolátu. Například kvalitní svačina po těžké zátěži by byla 300 ml proteinového koktejlu, jablko a banán. Někteří sportovci berou s sebou do boxů kuřecí prsa nebo vaječné bílky.
Pro aerobní sportovce je lepší obnovit zásoby glykogenu prostřednictvím potravin nebo nápojů obsahujících sacharidy. Pro anaerobní sportovce - kvůli proteinu a sacharidům (protein pro mezomorfy a endomorfy, pro ektomorfy je vhodnější gainer).
Přečtěte si o a v samostatných materiálech na webu.
Zavírání „okna“ při hubnutí a sušení
Sportovci, kteří chtějí zhubnout, cvičí a stravují se podle různých zásad. Jejich hlavním cílem je vytvořit kalorický deficit, který podpoří spalování podkožního tuku. Z toho vyplývá, že strava takových sportovců by měla být nízkosacharidová. Po intenzivním kardio tréninku je jejich „okno“ ponecháno otevřené, aby se prodloužilo období energetického deficitu a donutilo tělo spotřebovat podkožní tukové zásoby.
Je lepší používat zeleninu, zeleninu, libové maso, ne velký počet rostlinný olej. Příklad menu: 150 g zeleného salátu, oblečený olivový olej, 150 g kuřecího filé nebo červené ryby.
Sušení je dietní a tréninkový režim, který vám umožní co nejvíce zredukovat tukovou vrstvu a udržet čistou svalovou hmotu. Používané profesionálními kulturisty během příprav na soutěže. Zahrnuje dodržování nízkosacharidové diety a zvýšení množství kardio cvičení. Hlavními úkoly je udržovat metabolismus při vysoká úroveň, snížit kalorický příjem. Toho je dosaženo vzdáním se sacharidů a děleným jídelníčkem (7-8x denně).
Při řezání a práci na spalování tuků není potřeba zavírat sacharidové okno. S každým jídlem se uvolňuje inzulín - antagonista somatotropinu. Úroveň CMT klesá - výsledky se také zhoršují, protože CMT dává 80% spalování tuků do hodiny po tréninku.
Při řezné dietě začíná sportovec jíst téměř výhradně bílkoviny a vlákninu (zelenina, ovoce, zelenina). Z tuků zbývá jen malá množství rostlinných olejů. Za takových podmínek může uzavření sacharidového okna poškodit proces hubnutí.
Při samotném tréninku sportovec většinou užívá BCAA. Ihned po - proteinový koktejl (syrovátka, vejce, hovězí maso). Po 1,5–2 hodinách je dovoleno jíst zeleninový salát s minimálním množstvím oleje, bez soli.
Další „vychytávkou“ našeho těla je, že pokud je hladina SAT (podkožní tuková tkáň) více než 15 %, pak inzulín nedoplňuje zásoby glykogenu ve svalové tkáni, ale ukládá se do tuku. Pokud nejste sportovec s nízkým PVT, vše, co sníte do hodiny po tréninku, bude použito proti vám. Je lepší počkat právě tuto hodinu (vodu můžete pít bez přidání BCAA nebo aminokyselin) a poté si dát předepsané jídlo.
Zavírání večerního okna
V jídelníčku kulturistů existuje druhé proteinové okno, které se zavírá před spaním. Svačina se používá po silovém tréninku k přibírání na váze. Základem je, že jednou z podmínek růstu svalů je stálá přítomnost aminokyselin v krvi. Ale protože sportovec v noci spí, nastává „hladová“ mezera několika hodin. V této době se koncentrace proteinových sloučenin v těle snižuje a růst svalů se teoreticky zpomaluje.
Pokud se vám po užití kaseinu udělá špatně, použijte jej jako svačinu přírodní produkty. Například, odtučněný sýr s kefírem nebo steakem z červené ryby bez přílohy a másla.
Kritika
Mezi vědci, sportovci a trenéry nepanuje shoda o výhodách uzavření anabolického okna. Mnoho lidí zpochybňuje potřebu svačiny po tréninku a klasifikuje tento problém jako mýtus.
První, na co odpůrci odkazují, je rozdíl v tělesných typech sportovců, který se zpravidla nebere v úvahu. Mezomorfům a endomorfům se nedoporučuje konzumovat sacharidová jídla hned po tréninku, ale ektomorfům (nazývaným také „hard gainery“) naopak sacharidová zátěž pomůže s přibíráním na váze.
Dalším bodem debaty je poškození inzulínové odpovědi. Na začátku jsme si řekli, že tělo reaguje na příjem sacharidů prudkým zvýšením produkce inzulinu, který brzdí práci adrenalinu a kortizolu.
Existuje názor, že inzulín blokuje nejen katabolické hormony, ale také somatotropin, který je zodpovědný za růst a udržování svalů. Proto se mnoho vědců domnívá, že uzavření sacharidového okna narušuje vývoj svalů.
Třetí kontroverzní bod- doba příznivého období pro konzumaci sacharidů. Posledních 30 let se předpokládalo, že je to 30–45 minut. Výsledky moderního výzkumu však ukázaly, že okno se může rozšířit až na několik hodin, což snižuje hodnotu okamžité svačiny po cvičení.
Vědci navíc tvrdí, že doplňování glykogenu pokračuje po celý den. Nemá tedy smysl nakládat zažívací ústrojí hned po vyučování.
Takže zavřít nebo nezavřít? Ostatně i profesionální kulturisté v různých fázích své kariéry zastávají na tuto otázku polární názory. Každý sportovec se rozhoduje sám – experimentuje a pozoruje výsledky.
Proteinovo-sacharidové okno je krátké období po intenzivním tréninku, kdy tělo může rychle absorbovat a zpracovat živiny. V průměru se bavíme o 1-2 hodinách po ukončení školení. Poznatky o něm slouží k urychlení hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.
Často vyvstává otázka: co je to proteinovo-sacharidové okno? Ve výživové praxi existuje teorie, podle které je po sportovních aktivitách určitý časový odstup (cca 1 hodina), který má klíčový vliv na proces obnovy a následný růst svalů. Říká se tomu sacharidové okno. Podstatou tohoto konceptu je to v tomto stádiu Tělo potřebuje sacharidy. Konzumací sacharidů v této fázi:
- Zvyšuje se produkce inzulínu (anabolický hormon, který podporuje růst svalové tkáně).
- Dojde k neutralizaci katabolických procesů a produkce stresového hormonu kortizolu vedoucího k rozpadu svalových vláken.
- Zásoby glykogenu ve svalových strukturách budou obnoveny.
- Začnou procesy, které pomohou obnovit svalovou tkáň poškozenou během tréninku.
Obecně se uznává, že jídlo bezprostředně po tréninku je považováno za hlavní faktor pro následný pokrok. Většina odborníků v této oblasti je však odpůrci této metody hubnutí a považuje sacharidové okno za mýtus. To je způsobeno tím, že tělo ničí bílkovinnou tkáň nezbytnou k budování svalů.
Nicméně v situaci, kdy potřebujete shodit přebytečná kila, skutečné hromadění tuku, degenerace bílkovinné tkáně nenastane. Základní pravidlo, které je třeba striktně dodržovat, je. Má malý vliv na rychlé hubnutí, ale hraje klíčovou roli při obnově těla a zabraňuje dehydrataci.
Dalším důvodem, proč pijete velké množství tekutin, je fakt, že během cvičení se vám ztenčuje krev. To je způsobeno intenzivním fungováním kardiovaskulárního systému. Pokud je ale trénink přerušen a velké množství tekutin se ztrácí jako pot, krev houstne a průtok krve se výrazně zpomaluje.
Prokrvení svalů je extrémně nutné, a to i v prvních 3-4 hodinách, protože tělo není schopno si po cvičení poradit samo a snadno se zotavit. Pro sacharidové okno platí určitá pravidla:
- Sacharidy musíte konzumovat 1-2 hodiny po tréninku. To je nezbytné pro vytvoření dostatečné zásoby glykogenu a také pro intenzivní cvičení.
- V situaci, kdy se trénink provádí večer, je třeba si koupit a vzít s sebou sacharidové ovoce.
- Můžete jíst malé množství sladkého marshmallow (má velmi malé množství kalorií), čokolády nebo marshmallow.
Jaké produkty zavřít protein-sacharidové okno
Je známo, že sacharidy se dělí na rychlé a pomalé:
- Rychlé sacharidové potraviny obsahují velké množství cukru a rychle se dostávají do krevního oběhu, což způsobuje prudký nárůst inzulinu. Mít vysoké hodnocení vstřebávání glukózy.
- Pomalé sacharidy se do krevního oběhu dostávají postupně a jsou považovány za zdroj energie na celý den. Navíc mají pozitivní vliv na trávicí procesy, protože obsahují velké množství vlákniny. Takové látky jsou základem Zdravé stravování a nacházejí se v obilovinách, fazolích a zelenině.
V tomto ohledu jsou pro štíhlou postavu vyžadovány pomalé sacharidy a rychlé sacharidy jsou do nabídky zahrnuty opatrně, protože jsou nebezpečné pro hubnutí a mohou vyvolat vzhled nadměrného množství tuku při přibírání na váze.
Vstřebávání sacharidů po silovém tréninku se zvýší přibližně 4x. Ale mluvíme přímo o „rychlých“ sacharidech. Tyto zahrnují:
- čokoláda;
- třtinový cukr;
- rozinka;
- džem atd.
Potřebu bílkovin je možné uspokojit pomocí následujících produktů:
- nízkotučný tvaroh;
- konzervované ryby ve šťávě;
- nízkotučné mléčné výrobky.
Anabolické okno po dokončení školení byste jej měli uzavřít s produkty s vysokým. Ohledně proteinů je možné vyrobit běžný. Optimální na syrovátce, ale přijatelné na vejcích. Koktejl se samozřejmě připravuje předem. Musíte jej vypít po malých doušcích ihned po dokončení silového tréninku. Podobným způsobem sportovec zavře okno protein-sacharidy.
Pokud nemáte čas na přípravu, můžete použít proteinové tyčinky. Obsahují až 30 % kvalitních bílkovin a značné množství glukózy, kterou tělo potřebuje obnovit v co nejkratším čase.
Proč po tréninku zavírat sacharidové okno?
Kdy po ukončení tréninku úplně přestat jíst:
- došlo k selhání v procesech výměny;
- člověk se cítí vyčerpaný a nadměrně unavený i pro každodenní rutinu;
- někdy se stává, že při neustálých návštěvách posilovny jsou změny nepatrné nebo budou zcela chybět (svalová hmota neroste).
Takové fyziologické rysy jsou pro každého individuální, ale podstatou je, že špatná výživa narušuje vstřebávání bílkovin. A anabolické okno bude dobrou příležitostí, jak správně připravit tělo na růst svalů.
Když na konci tréninku nic nejíte, účinky stresových hormonů budou trvat 3-5 hodin, ale během této doby nebudou zničeny tukové zásoby, ale svaly poškozené tréninkem. , které nedostanou výživu pro rychlé uzdravení.
Uzavření sacharidového okna je nesmírně důležité. Stimulace růstového hormonu je v takové situaci nevýznamná a množství nepříznivých důsledků (pomalý růst sportovní výkonnosti) je enormní.
Zavírání okna při přibírání na váze
Svaly nerostou během tréninku, ale po jeho skončení. Během tréninkového období jsou svalová vlákna zraněna, tělo se je pokouší obnovit s rezervou, aby vydrželo zatížení v budoucnu. V důsledku toho je doplňování zdrojů v této fázi nesmírně důležité.
Na konci vyčerpávajícího tréninku se obsah adrenalinu a kortizolu v těle prudce zvyšuje. Tělo se během cvičení dostává do stresu, protože tyto hormony způsobují rozpad svalů, které se člověk snaží vybudovat.
K blokování působení hormonů. Vyvolávají produkci inzulínu, který je jejich antagonistou. Anabolické okno umožňuje nebát se, že snědené jídlo se bude ukládat do tukových zásob, protože rychlost metabolických procesů se zvýší.
Doporučuje se mírně zvýšit množství bílkovin a omezit sacharidy. Pro tyto účely jsou ideální „fitness tyčinky“ vyrobené z běžných cereálií. Z přírodních ingrediencí je možné vyrobit koktejl pro uzavření proteinového okna. Recept:
- nízkotučné mléko;
- 25 g syrovátkového proteinu;
- 1 polévková lžíce. l. kondenzované mléko, med nebo cukr (je možné použít fruktózu, ale rozklad bude trvat déle);
- 1 hruška.
Je třeba mít na paměti, že tato verze koktejlu je vhodná pouze při budování svalů a přímo pro muže. Proteinovo-sacharidové okno by mělo tvořit přibližně 15 % stravy. Nedoporučuje se zvyšovat tuto „dávku“.
Potřeba bílkovin u sportovce je extrémně vysoká, ale tato složka není ve všech případech dobře absorbována. Nedostatečné množství natrávených bílkovin pomáhá zpomalit proces nabírání svalové hmoty. To bude další důvod, proč využít sacharidového okna po tréninku.
Vzhledem k tomu, že proteinové okno je poměrně krátké, má každou minutu velká důležitost. Nebude možné využít jeho předností, když je sportovec zvyklý mlsat až po příchodu z posilovny.
Zavírání okna během hubnutí a sušení
Když je cílem tréninku zhubnout a právě jste absolvovali kardio nebo intenzivní trénink v posilovně s velký počet opakování, rady se budou mírně lišit.
Po dokončení se doporučuje vypít sklenici čistá voda a v klidu domů. První jídlo by mělo proběhnout nejdříve 2 hodiny po návratu z posilovny. I když cíl budování svalové hmoty neexistuje, je stále nutné svalovou hmotu udržovat. Měli byste navíc použít některé. Je to nízkotučný tvaroh, neboli proteinový koktejl. Je třeba se vyhýbat sacharidům.
Aby se zbavili tukových usazenin při zachování již získané svalové hmoty, provádí se „sušení“. Provádějí ji muži i ženy. Pro uzavření sacharidového okna v takové situaci doporučují profesionální instruktoři použít vícesložkový gainer (doplnění vitamínů a minerálů). Koncentrují se tam bílkoviny a glukóza a zcela chybí tuk.
Pro uzavření proteinového okna na konci tréninku při sušení, za použití pouze přírodních surovin, připravte směs s mlékem, syrovátkovým proteinem a banány.
Při hubnutí je třeba pamatovat na přípustnou denní dávku bílkovin: pro muže - 2,5 g na 1 kg hmotnosti, pro ženy - 1,55 g.
Uzavřením proteinovo-sacharidového okna v procesu hubnutí budete potřebovat 25-30 g bílkovin a 80-120 g sacharidů. Měli byste pamatovat na bobule a kyselinu askorbovou - hrají důležitou roli při rozkladu bílkovin (400 mg denně bude dostačující).
Co se stane, když sacharidové okno není zavřené?
Při zvažování problémů metabolismu bylo dříve uvedeno, že tělo má 2 hlavní schopnosti odolávat stresu:
- Zvýšení energetické účinnosti vašich konstrukcí. Pro tyto účely je zapotřebí mnoho vnějších stavebních materiálů, které tělo přijímá během odpočinku od jídla.
- Optimalizace vlastních energetických struktur.
Většina odborníků na výživu se domnívá, že při budování svalů hrají důležitou roli kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy, které sníte za den, spíše než za určité časové období. To znamená, že když se sacharidy nesní hned po dokončení tréninku, ale po několika hodinách, nebudou to mít žádné nepříjemné následky, protože potřebné živiny byly stejně přijaty.
Denní příjem sacharidů je 150 g. Je vhodné je sníst na konci vyučování. Před tréninkem je tělo nabito energií pro intenzivní cvičení, po - s cílem obnovit zásoby glykogenu a zlepšit celkovou kondici.
Sacharidové okno je důležitou součástí po ukončení sportovních aktivit. Pokud se však někdy nezavře, pak nenastanou žádné následky.
Tělo spouští optimalizační procesy
Pokud tělo nedostalo vnější glykogen, spustí se optimalizační procesy. Tělo s vědomím, že se vnější stresová zátěž v budoucnu nesníží, začne přerozdělovat energetickou náročnost. Především kvůli tomu bude trpět mozek. Protože se jedná o méně účinnou strukturu, aby vydržela těžkou fyzickou aktivitu, tělo odbourává hlavní sacharid z podkortexu mozku a posílá ho do zásoby glykogenu.
Rozdělení svalů
Dalším úkolem těla bude rozpad svalů. Neodbourají se všechny svaly, ale jen ty, které byly při tréninku nejméně zapojené (hluboká vlákna). To umožní zvýšit energetickou účinnost zbývajících vláken. Pro zvýšení pákového efektu a snížení spotřeby energie se růstový hormon uvolňuje ve významných množstvích, což způsobuje hyperplazii. To bude jediná výhoda neuzavřeného proteinového okna. Existuje však také velké množství nevýhod:
Jednorázové porušení zavření okna není tak nebezpečné jako trvalé. Je třeba vzít v úvahu, že to znamená nejen silový trénink, ale také vytrvalostní trénink. Při zvažování uzavření proteinového okna je to pro CrossFit sportovce nesmírně důležité. Optimalizační procesy v tomto druhu sportu nestihnou tělo obnovit a připravit na intenzivnější zátěž.
Navzdory skutečnosti, že dnes není protein-sacharidové okno dostatečně prozkoumáno, praxe prokázala, že tato technika je účinná při zlepšování sportovního výkonu. Pozdní večerní proteinové okno také nemá prokázanou účinnost a je často považováno za mýtus. Ale praktické výsledky konzumace bílkovin v této době potvrzují mnozí sportovci. Tvrdí, že sacharidové okno je skvělý způsob, jak rychle zvýšit svalovou hmotu.
Mnozí slyšeli o takzvaném „sacharidovém okně“, které se musí po tréninku zavřít. A toho jste si asi všimli hned v cíli hromadných běhů, ale i soutěží různé typy sportu, účastníci jsou vidět, jak hltavě žvýkají energetické tyčinky, polykají gely nebo důkladně žvýkají běžnou stravu.
Co je sacharidový půst, doplňování nákladů na energii a také proč, kdy a jak zavřít sacharidové okno - se dozvíte čtením tohoto článku.
Poznamenejme hned, že mluvíme o vysoce intenzivním tréninku. Například lehké cvičení po dobu 15 minut, při tepové frekvenci 120-130, není vysoce intenzivní cvičení.
Co je to sacharidové okno?
Sacharidové okno je krátký časový úsek (30-45 minut) po intenzivní fyzické aktivitě, kdy tělo zvláště nutně potřebuje doplnit vynaložené prostředky. Jedná se o proces eliminace metabolitů, které se nahromadily ve tkáních, a odstranění kyslíkového dluhu.
Při intenzivním tréninku trvajícím alespoň 45 minut tělo ztrácí vodu a užitečný materiál. Po absolvování tréninku potřebuje tělo doplnit nejen tekutiny, ale i glykogen vynaložený svaly. Zásoby makroživin je nutné v krátké době doplnit. K tomu musíte ihned po tréninku sníst takzvané „rychlé sacharidy“.
Stručně řečeno, toto se děje v těle při intenzivní fyzické aktivitě: zvyšuje se hladina adrenalinu a kortizolu, které pokračují ve svém účinku po cvičení a ničí bílkovinnou (svalovou) tkáň. Abychom tomuto efektu zmenšování svalů zabránili, je důležité užívat další hormon – inzulín. Neutralizuje destruktivní účinky kortizolu, protože je jeho biochemickým antagonistou. A právě tento inzulín je produkován v těle zdravý člověk při konzumaci „rychlých sacharidů“.
Mnoho lidí slyšelo termín „protein-sacharidové okno“. Zde je potřeba malé objasnění. Kromě sacharidů potřebuje tělo po náročném tréninku také bílkoviny. Fyzické zotavení závisí na aminokyselinách, které tvoří protein. Pro obnovení energie potřebujete sacharidy, pro obnovu svalové struktury - bílkoviny. Jak poznamenávají odborníci na sportovní výživu, během sacharidového okna je nejlepší zařadit jak sacharidové, tak bílkovinné potraviny (například sportovní proteinové koktejly).
Co jíst po tréninku?
Banány jsou pro nás vším, 1-2 kousky mohou stačit. Sportovní výživa: sacharidové tyčinky (z řady sportovní výživy), müsli tyčinka, sacharidový koktejl. Můžete pít jablečný nebo hroznový džus nebo si připravit banánové smoothie. Užitečné je pít vysokosacharidovou směs (gainer).
Pokud si nemůžete udělat koktejl, můžete sníst jablko nebo sušené ovoce nebo krajíc celozrnného chleba. Je lepší si džusy vyrobit sami, než je kupovat v supermarketu. lepenkové krabice s obrovským množstvím cukru a chemikálií.
Mnoho lidí uzavírá sacharidové okno běžnou čokoládou s oříšky. Nezapomínejte ale, že čokoláda obsahuje i tuky, které zpomalují proces vstřebávání jak bílkovin, tak sacharidů. Nemá cenu se zmiňovat o škodlivém palmovém oleji, který se v poslední době přidává do všech čokolád.
1. Po dokončení procesu rychlé obnovy nastává pomalé zotavení (12 - 48 hodin) a zásoby glykogenu se hromadí v játrech a svalech. V této době je potřeba dalších sacharidů - pohanka, ovesné vločky, rýže, těstoviny.
2. Někteří sportovci se domnívají, že po kvalitním tréninku můžete jíst i rychlé občerstvení s argumentem, že tělo využije vše, co se dostane do palivové nádrže. Odborníci na sportovní výživu poznamenávají, že to není pravda. Nezdravé jídlo– je vždy škodlivý, bez ohledu na to, kolik kalorií jste během sezení spálili.
3. Někdy můžete najít doporučení, že je užitečné vypít jogurt nebo kefír hodinu po tréninku. Zvláště stojí za to vzít v úvahu roční období: pokud trénujete v létě, v horku, při teplotách nad 35 stupňů, pak je nepravděpodobné, že by se mléčné výrobky vypité bezprostředně po tréninku spřátelily s vaším trávicím systémem.
4. Nespoléhejte na tuky ve vaší stravě po tréninku: brzdí vstřebávání bílkovin a sacharidů v těle.
5. Dvě hodiny po tréninku byste neměli pít nápoje obsahující kofein, protože kofein inhibuje produkci inzulínu, a tím brání nakládání glykogenu do svalů a jater.
6. Před spaním se nepřejídejte, i když musíte cvičit pozdě večer. Poslední jídlo je dvě hodiny před spaním. Tvaroh můžete udělat přes noc, ale ne mastný, a nepřelévejte ho babiččinou oblíbenou marmeládou.
Sacharidy a hubnutí
Pro ty, kteří běhají, aby zhubli, vyvstává otázka: „Musím po tréninku konzumovat sacharidy, když se je tak snažím spálit? Zde se opět názory odborníků liší. Někteří z nich jsou si jisti, že pokud se člověk cvičením zbavit nadváhu, pak byste po tréninku neměli konzumovat sacharidy. Své tělo tak energeticky co nejvíce vyložíme, využijeme sacharidy, které jsme během dne přijali.
Odpůrci této teorie se stále domnívají, že po vysoce intenzivním tréninku by sacharidy měli konzumovat všichni bez výjimky, aby se urychlil proces regenerace, bez kterých možná nebude ani síla, ani chuť pokračovat. vyčerpejte se těžkým tréninkem, který snižuje váhu. Pokud jste běželi dlouhý běžecký závod (alespoň 80 minut) a cítíte pekelný hlad, pak je lepší sníst alespoň jeden banán nebo vypít sacharidový koktejl.
Každý běžec, ať už amatérský nebo profesionální, by měl mít jednu schovanou ve své sportovní tašce, kterou po dlouhém tréninku jistě využije.
