Okno proteinových sacharidů po tréninku co. Okno bílkovin-sacharidů. Anabolické okno trvá jeden den

Kromě zbytečných složitých pojmů je sacharidové okno časovým obdobím, které následuje bezprostředně po jakékoli fyzické aktivitě a během kterého může naše tělo rychle absorbovat sacharidy. Po dobu asi 30 minut se tělo snaží obnovit objem živin a energie, které byly vynaloženy při tréninku.

Sacharidové okno a hormony - jaké je to spojení?

Adrenalin a kortizol jsou dva hlavní hormony, které pomáhají tělu přejít do vyššího cvičebního režimu a do režimu úspory energie během cvičení. První je schopen zvýšit objem glykogenu v krvi jeho snížením v játrech. Bez glykogenu je fyzická aktivita prostě nemožná. Kromě toho adrenalin zvyšuje hladinu kyslíku, která je zodpovědná za zrychlené a energické cvičení a svalové kontrakce. Kortizol má podobnou funkci.

Díky účinkům hormonů se sportovec snaží o nové rekordy, dostává náboj vytrvalosti a čerstvé síly, necítí se unavený. Trávicí procesy během tohoto období výrazně zpomalují, prakticky se zastavují. A teď je fyzická aktivita dokončena a hormony nepřestávají fungovat. A to udržuje tělo ve stresu, snaží se zachránit vše, včetně zbytečných tuků. Energii hledá všude, včetně svalové hmoty. Otevřené okno bílkovin a sacharidů je důvodem, proč i tělo začne jíst svaly!

Neuzavřené okno se sacharidy - jaká jsou rizika?

Pokud po cvičení opustíte sacharidové okénko, to znamená, že po fyzické námaze nebudete dlouho jíst, hladovějící se tělo začne ukládat a ukládat živiny maximální rychlostí. A pokud se vám zdá, že se tyto rezervy promění ve velké svaly, jste na velkém omylu, pouze ztloustnete.

Zvláštní pozornost by měla být věnována zavření okna po tréninku pro ty, kteří budují svalovou hmotu. A také ti, kteří chtějí tréninkem zhubnout. To je však důležité pro každého sportovce, protože vám umožňuje rychle obnovit energii pro další tréninky.

Co se stane atletovi, který minul své okno? Následujícího dne se probudí oslabený a je nepravděpodobné, že by dokázal překonat předchozí váhu, aby dosáhl alespoň nějakého účinného svalového tréninku. Navíc, vzhledem k tomu, že jeho tělo „pohltí“ glykogen ze svalů a obejde tukovou tkáň, zmenší se velikost těchto stejných svalů!

DŮLEŽITÉ! Naše tělo spotřebovává sacharidy a bílkoviny během fyzické námahy i po ní. A pokud je vaším cílem zhubnout, nemusíte se starat o sacharidové okno. Pijte co nejvíce čerstvé a čisté vody a doplníte její ztrátu v těle, přispějete k jejímu brzkému zotavení. To je však skvělý důvod, proč se nechat hýčkat například malou tyčinkou tmavé čokolády nebo středně velkým banánem.

Jak dlouhé je sacharidové okno?

Doba trvání sacharidového okna je 30-40 minut. Někteří vědci však tvrdí, že trvá několik hodin po tréninku. Čemu věřit? Během první půl hodiny po fyzické námaze je proces asimilace sacharidů mnohem rychlejší než v jiných situacích. Po tomto časovém období se však sacharidy stále vstřebávají, jen pomaleji (podle odborníků 2 až 4krát). To znamená, že čím dříve vaše tělo získá své sacharidy, tím lépe. Pokud ale uběhne hodina nebo dvě, bude v tomto případě asimilace probíhat rychleji než obvykle. „Tradiční“ asimilace začne pouze šest hodin po tréninku.

Nejlepším řešením je tedy zavřít okno se sacharidy půl hodiny poté, co se objeví. Pamatujte, že obnovení obchodů s glykogenem trvá jeden a více dní. Zavřením okna výrazně urychlíte proces obnovy a začnete se cítit o řád lépe pro další trénink. Pokud jste pozdě, pak se připravte na další den, abyste pocítili únavu a výraznou slabost svalů.

Jaké potraviny a nápoje uzavírají okno se sacharidy?

Velkou otázkou je, jak po cvičení zavřít okno se sacharidy? Nejjednodušším řešením jsou proteinové a sacharidové koktejly. Právě tyto nápoje vám umožní zapomenout na nebezpečné a škodlivé bílkovinné a sacharidové okno. Tajemstvím těchto koktejlů je, že „rychlé sacharidy“ podporují zrychlenou produkci inzulínu, který blokuje působení kortizolu a adrenalinu. Nápoje navíc obvykle obsahují aminokyseliny, které jsou nezbytné pro růst svalů. Nezapomeňte však, že takový produkt není rostlinný, ale „čistý“. A jak na to vaše tělo zareaguje, dosud není známo.

DŮLEŽITÉ! Nezapomeňte na jídlo před tréninkem. Mezi ním a dietou po tréninku by neměly uplynout více než 4 hodiny. Pokud ale nejíte sportovní výživu, ale jíte velké množství míchaných potravin, zvyšte tuto dobu na 5 hodin.

Jako vynikající alternativa ke koktejlu existují:

* pohanka, čerstvě vymačkané džusy (upřednostňuje se hroznový nápoj);
* med, ovoce, ořechy;
* kukuřice, fazole;
* mléčné produkty;
* banány si zaslouží zvláštní pozornost.

Předpokládá se, že během období „sacharid-proteinového okna“ se živiny z těchto produktů vstřebávají mnohem lépe.

Stanovením množství sacharidů zavřete okno se sacharidy

Pokud víte, jak po tréninku zavřít sacharidové okno, je třeba se zabývat další otázkou. Kolik sacharidů potřebuje unavené a hladové tělo? Po mnoho let se o tomto tématu vedou diskuse mezi kulturisty a vědci. První říká asi 200 gramů, druhá asi 50 gramů. Pokud trpíte mírným stresem, bude vám stačit 80 gramů, protože přebytek sacharidů může způsobit nadměrné vylučování inzulínu, což narušuje „přeměnu“ uhlíku na glykogen.

Při určování množství je třeba vzít v úvahu také hmotnost sportovce. Existuje mnoho začínajících sportovců, kteří si stanovili pravidlo, že se po tréninku „nabijí“ sacharidy a bílkovinami. A po zbytek času hladovět. To je však to, co lze nazvat nejhrubší chybou. Měli byste jíst v malých porcích, jako dříve - 5-6krát denně. Prvních několik hodin po cvičení jsou výhradně sacharidy.

DŮLEŽITÉ! Existuje řada studií, které prokázaly, že na každý kilogram tělesné hmotnosti musíte užívat hovězí, vejce, syrovátku nebo jiné kvalitní bílkoviny v dávce 0,5 gramu. To je navíc nutné jak po tréninku, tak před ním.

Vyvozování závěrů

Musíte jíst okamžitě po cvičení. Postupem času se rychlost akumulace glykogenu sníží. Po několika hodinách klesnou na polovinu, po šesti hodinách - na minimum. Tato skutečnost byla vědecky prokázána četnými experimenty a výzkumy.

Mnoho lidí si klade otázku, jaké potraviny jíst po cvičení. Podrobné informace o výživě po cvičení nebo o tom, co to znamená zavřít okno bílkovin a sacharidů.

Určitě jste v tělocvičnách poznali lidi, kteří po tréninku pít proteinové koktejly, jíst banány a někteří dokonce nosí nádobu například s pohankou a vařeným kuřetem. Zvenku to vypadá docela divoce, ale lidé, kteří přísně sledují kvalitu svého těla, znepokojeni růstem svalů a procesem spalování tuků, to dělají proto, že vědí o existenci takzvaného okna bílkovin-sacharidů.

Než zjistíte, co je toto okno, musíte se rozhodnout pro dva koncepty - anabolismus a katabolismus.

Anabolismus a katabolismus

Anabolismus je soubor chemických procesů zaměřených na vytváření nových buněk a tkání. Přehnaně řečeno, toto jsou procesy růstu svalové tkáně. Absolutně opačný proces než anabolismus je katabolismus. Katabolismus je proces metabolického rozkladu na jednodušší látky za účelem uvolnění energie. Pro sportovce to především hraje roli, kvůli tomu, co přesně tato energie generuje. Zajímá nás katabolismus bílkovin (rozklad), respektive jak tomu zabránit, protože v tomto případě budou naše svaly použity jako zdroj energie (o tvorbě energie jsem se podrobně zmínil v článku „Kdy je to lepší dělat kardio? ").

Co je to okno bílkovin-sacharidů?

Okno bílkovin-sacharidů- Toto je doba po tréninku, kdy tělo naléhavě potřebuje doplnění živin a je schopné maximální anabolické odezvy. Často se říká jednoduše „sacharidové“ okno nebo „bílkovina“. O tom, jak dlouho toto „okno“ vydrží, se hodně polemizuje. V průměru mluví 1-2 hodiny po tréninku... Předpokládá se, že se toto okno otevře přibližně půl hodiny po ukončení tréninku.

Existuje také výraz „Zavřít okno se sacharidy“, což znamená použití určitých potravin, které snižují katabolické procesy a vyvolávají anabolismus.

Jak zavřít okno s obsahem sacharidů při přibírání na váze?

Pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu, musíte doplnit zásoby bílkovin i sacharidů. Zde skvěle funguje kombinace kaše a vařeného kuřete nebo ryby. Banány a hrozny jsou v tomto případě dobré. V následujících situacích zastavit procesy katabolismu- musíte zvýšit hladinu inzulínu v krvi. K tomu se často používají sladkosti. Marshmallow jsou ideální, protože jsou to čisté sacharidy.

Gainery - proteinové koktejly s vysokým obsahem sacharidů - byly speciálně vyvinuty pro získání hmotnosti.

Jak zavřít okno se sacharidy pro spalování tuků?

Předpokládá se, že pro odbourávání tuků po tréninku nemusíte vůbec jíst. Tento názor je založen na skutečnosti, že po vyčerpání všech rezerv bude energie čerpána z tuku. Ve skutečnosti tomu tak není.

Pokud jste cvičení ukončili s dlouhou kardio zátěží a během procesu se tuk skutečně používal jako energie, pak na jeho konci stále začíná destrukce svalů. I když si nestanovíte úkol zvyšovat svalovou hmotu, pak ztráta svalů, které máte, je přinejmenším hloupá. Vaším úkolem je proto konzumovat bílkoviny. Nejpohodlnější možností je proteinový izolát, tj. proteinový koktejl s minimálním množstvím tuku a sacharidů. Nebo to může být jakýkoli mléčný výrobek s nízkým obsahem tuku.

A abyste každý den získali více užitečných informací, přihlaste se k odběru našich.

Existuje po cvičení bílkovinově-sacharidové (anabolické) okno?

Základní myšlenka je tato: Po silovém tréninku jsou vaše svalová vlákna poškozena a vaše zásoby glykogenu jsou vyčerpány. Konzumací směsi bílkovin a sacharidů co nejdříve po tréninku tyto účinky vyrovnáte a umožníte svému tělu rychle vybudovat více svalů. A jak se věří, tento magický stav trvá jen 30–40 minut a pak se okno zavře a kdo neměl čas, přijde pozdě. Bez zavření anabolického okna nebudete budovat svaly, vaše cvičení bude zbytečné.

Díky úsilí odvětví sportovní výživy jsou do této pasti zvláště často chyceni začátečníci, kteří si velmi rádi vyzkouší stravovací návyky elitních sportovců na steroidech.

Anabolické okno - pouze po tréninku nalačno

Jednou z myšlenek za anabolickým oknem je zrychlený rozpad svalů po cvičení, který je nutné rychle zastavit. Ve skutečnosti je ale rychlost rozpadu svalů po silovém tréninku jen mírně zvýšena (). Okamžité jídlo bezprostředně po tréninku proto nebude hrát velkou roli.

Výjimkou z tohoto pravidla je trénink na prázdný žaludek, když nejíte 4-5 hodin nebo déle. V tomto případě je odbourávání svalových bílkovin významně zvýšeno, takže jíst bezprostředně po tréninku je dobrá strategie ().

Kromě toho byly všechny studie, které ukazují, že existuje okno bílkovin-sacharidů, provedeny konkrétně u sportovců, kteří trénují na prázdný žaludek.

Proto hraje rozhodující roli to, co a kdy jste jedli během dne před tréninkem.

Jídlo je tráveno pomalu a pouhá skutečnost prázdného žaludku neznamená, že v krvi nejsou žádné živiny. Všechny z nich vstupují do krevního oběhu během 4 až 5 hodin po jídle. Pokud tedy vaše jídlo bylo 2–3 hodiny před tréninkem, již máte v systému bílkoviny i glukózu a nemá smysl něco jíst před a hned po tréninku.

V tomto případě, pokud je to možné, byste měli bezprostředně před tréninkem jíst něco bílkovinově-sacharidového. Nejen, že do krve dostanete některé aminokyseliny, které budou k dispozici během cvičení a bezprostředně po něm, malé množství sacharidů zajistí stabilní hladinu glukózy a dostatek energie pro práci. Tato možnost je vhodná i pro ty, kteří nemají možnost jíst ihned po tréninku.

Pokud začnete s prázdným žaludkem (více než 3-4 hodiny po posledním jídle), ihned po tréninku si dejte 25-30 gramů bílkovin.

Lyle MacDonald uvádí tato čísla:

Pokud od posledního jídla uplynuly 3-4 hodiny, 30 minut před tréninkem stojí za to vzít směs bílkovin a sacharidů, abyste normalizovali hladinu glukózy v krvi a získali nějaké aminokyseliny: 0,3-0,5 g / kg a být dobrým výchozím bodem. Po tréninku: 0,3-0,5 g / kg bílkovin a 0,3-1,5 g / kg sacharidů.

Takže pokud vaše poslední jídlo bylo 2 až 3 hodiny před tréninkem, vaše tělo stále používá aminokyseliny, které přijímá, pro opravu a růst svalů.

V roce 2013 byl proveden hloubkový průzkum výzkumu anabolického okna ().
Jednou z hlavních věcí, kterou vědci zjistili, je, že neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že konzumace sacharidů a bílkovin bezprostředně po cvičení podporuje syntézu svalových bílkovin.

Pokud jde o budování svalové hmoty, načasování příjmu bílkovin nezáleželo. Ve všech studiích, kde účastníci konzumovali bílkoviny bezprostředně po tréninku, byly výsledky o něco lepší, jak se ukázalo, jednoduše kvůli skutečnosti, že denně konzumovaly více bílkovin.

Anabolické okno trvá jeden den

Podle studie provedené katedrou kineziologie na McMaster University v Hamiltonu v Ontariu se syntéza bílkovin zvýší do 24 hodin po cvičení ().

Syntéza svalových bílkovin stoupá v lidském těle o 50% po 4 hodinách po silovém tréninku a o 109% po 24 hodinách a poté rychle klesá a po 36 hodinách se vrací k výchozí hodnotě.

Je proto důležité, abyste jedli do 1–2 dnů po cvičení, ne do půl hodiny po cvičení. Celkové množství bílkovin a sacharidů po celý den je kritické (). To znamená, že se nemůžete spoléhat pouze na bílkoviny po tréninku a na mýtické bílkovinné a sacharidové okno pro samotný růst svalů. Výživa po celý den je důležitá. Jedinou výjimkou mohou být elitní sportovci nebo lidé trénující několikrát denně, stejně jako ti, kteří trénují na prázdný žaludek.

Svetlana Markova

Krása je jako drahokam: čím jednodušší, tím drahocennější!

Obsah

Jednou z užitečných funkcí lidského těla je, že sacharidy a bílkoviny jsou konzumovány jak při sportovních aktivitách, tak po jejich ukončení. Tato nuance je velkým přínosem pro ty, kteří se dlouho snažili zhubnout a přečerpávat svaly. Sacharidové okno po tréninku se často používá pro hubnutí. Je nutné správně doplnit množství organické hmoty, jinak nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku.

Co je to sacharidové okno

Určité časové období, během kterého lidské tělo nadále ztrácí energetické zdroje, se nazývá sacharidové okno po cvičení na hubnutí. Toto období trvá v průměru od půl hodiny do 120 minut. Doba trvání závisí na metabolismu. Jakási sacharidová „jáma“ má několik důležitých vlastností:

• sacharidy jsou tráveny lépe a rychleji;
• syntéza růstového hormonu se významně zvyšuje, dokud se inzulin nezvýší z příjmu potravy;
• rychlé sacharidy nevyvolávají tělesný tuk, protože energie se vynakládá na proces obnovy;
• aktivní kombinace kreatinfosfátu a glykogenu;
• všechny živiny, které vstupují do těla jídlem, se pokud možno přemění na energetické zdroje.

Jak zavřít okno se sacharidy

Okna sacharidů po tréninku na hubnutí musí být uzavřena a vyplněna. Podle doporučení odborníků na výživu jsou za nejlepší možnosti považovány následující produkty:

1. Chcete-li ztratit svou otravnou nadváhu a proměnit své tělo v umělecké dílo, měli byste po cvičení natankovat jakékoli čerstvé ovoce. Například jablko, hroznový, banán, broskev, pomeranč a další.
2. Po návštěvě posilovny nebo cvičení doma začali odborníci na výživu doporučovat více zeleniny, která obsahuje velké množství sacharidů (rajčata, brambory, hrášek, vařená kukuřice atd.).
3. Ti, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také nabrat svalovou hmotu, musí pít gainery (speciální nápoje pro profesionální sportovce), které obsahují rychlé sacharidy (laktóza, fruktóza, glukóza).

Jak jíst těsně před a po cvičení

Snížení hmotnosti na požadovanou úroveň úzce souvisí se správným příjmem potravy. Je zakázáno zahájit cvičení na lačný žaludek (bez jídla po dobu 8 hodin za sebou). Ráno se doporučuje pít vodu na lačný žaludek nebo doplnit „rezervy“ lehkým občerstvením. To je nezbytné k nastartování metabolického procesu, který vám pomůže rychleji se zbavit tuku. Bezprostředně před fyzickou aktivitou (20 minut) je vhodné jíst jakékoli čerstvé ovoce a jogurt.

Výživa pro hubnutí po cvičení je jedna až dvě hodiny na jedné vodě (hlad můžete trochu ukojit párem toastů). Po několika hodinách by mělo následovat plné jídlo (sacharidy + bílkoviny v poměru 4 ku 1). Sacharidy po cvičení: pohanka, zelenina, hnědá rýže, těstoviny a chléb z celozrnné mouky, kaše. Bílkoviny: kuřecí, krůtí maso, vaječné bílky, ryby. Je zakázáno konzumovat tučné pokrmy a nápoje obsahující kofein.

Recepty na vaření bílkovinově-sacharidových pokrmů

Sacharidová výživa je velmi důležitá ihned po cvičení v posilovně nebo doma. Může být kombinován s bílkovinami. Díky včasné konzumaci potravy do těla a sacharidovému oknu se svalová tkáň obnoví. Aktivní trávení jídla začíná, což přispívá ke spalování tuků. Recepty na jídla se sacharidy a bílkovinami jsou různé.

Nejlepší možností je nápoj s vitamíny. K přípravě výživného koktejlu po cvičení potřebujete následující komponenty:

• čištěná voda - 1 litr;
• citronová šťáva - půl citronu;
• přírodní med nebo třtinový cukr - 2 lžíce. lžíce;
• šípkový sirup - 2 lžíce;
• kyselina askorbová - pět tablet (rozemleté ​​na prášek).

Možnosti použití:

1. Smíchejte všechny ingredience v jedné misce a ihned po skončení cvičení cvičte.
2. Nápoj můžete jíst s celým banánem, zeleným jablkem.
3. Po uplynutí půl hodiny si udělejte lahodný koktejl s obsahem sacharidů a bílkovin, který vám pomůže vyplnit okno sacharidy.

Koktejl bílkoviny + sacharidy. Jednoduše vložte ingredience do mixéru, protřepejte do hladka a pomalu jděte po malých doušcích. Abyste mohli efektivně zavřít okno se sacharidy, musíte si promíchat:

• banán - 1 kus;
• ovesné vločky - 3 lžíce. lžíce;
• skořice - lžička;
• jakékoli bobule;
• jedno procento mléka - 350 ml;
• nízkotučný tvaroh - 200 g;
• kondenzované mléko - 2 lžíce. lžíce;
• vaječné bílky - 3 kusy (syrové nebo vařené).

A co je důležitější: proteinové nebo sacharidové okno

Stojí za připomenutí, že kromě výše popsaného sacharidového okna existuje také protein (protein, anabolické okno). Takové období po tréninku je třeba uzavřít ve stejné míře. Mnozí se zajímají o to, co je důležitější: mezera v sacharidech nebo bílkovinách? Odborníci na výživu říkají, že oba jsou svým způsobem cenné pro hubnutí a zlepšení celého těla.

Pokud má člověk nedostatek sacharidů spolu se ztrátou energetických zdrojů, pak bílkoviny nebudou schopny normálně trávit. Obnoví pouze energii. Okno bílkovin nebo bílkovin má také velký význam. S jeho pomocí svaly rostou a přebytečné tukové zásoby odcházejí. Během sacharidového období dostane tělo příležitost dobít se energií, která po uzavření anabolického okna přejde na správnou asimilaci bílkovin.

Video o okně pro hubnutí bílkovin a sacharidů

Našli jste v textu chybu? Vyberte jej, stiskněte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Sport a správná výživa jsou dnes aktivně podporovány. A pokud dříve nafouknuté lidi bylo možné najít pouze na kulturistických soutěžích, dnes jen líný nenavštěvuje tělocvičnu. A ti, kteří již dlouhou dobu aktivně pumpují své tělo, vědí, že existují určitá výživová pravidla, jejichž dodržováním můžete získat svalovou hmotu a zbavit se tuku.

Je trochu obtížné přejít z obvyklé stravy na sportovní výživu, pokud jste začátečník, často chcete jíst něco škodlivého, což se často ukáže jako rychlé sacharidy.

Ale naštěstí existuje malý trik, který vám umožní jíst trochu více sacharidů, a to i při přísném tréninkovém režimu. A jmenuje se sacharidové okno.

Mohu jíst po cvičení?

Vše záleží na účelu samotného tréninku. Ve skutečnosti jsou všechny odlišné. Někdo aktivně trénuje, aby se zbavil nadbytečných kilogramů, a někdo se houpá, aby vytvořil svalovou hmotu.

Na základě toho je nutné se rozhodnout, zda jíst nebo ne:

• Pokud jste měli kardio nebo jiné tréninky, určené ke snížení tukové hmoty, to znamená, že během prvních 2 hodin to není žádoucí. Protože poté, co jste aktivně pracovali, tělo začne doplňovat vyčerpanou energii, někdy to vyžaduje a někdy ne.

  A pokud sacharidy a tuky nejsou dodávány s jídlem ihned po cvičení, pak tělo začne využívat energii z dostupných tukových zásob, jinými slovy, aktivně plní přebytečný tuk. No, pokud v tuto chvíli něco sníte, pak bude energie přijata z potravy a tukové zásoby opět zůstanou beze změny.

• Pokud je cílem vašich lekcí dosáhnout krásné úlevy, abyste získali svalovou hmotu, je po tréninku bezpodmínečně nutné jíst. Ale ne všechno. Jídlo, které jíte během prvních dvou hodin, by mělo obsahovat živiny, které vám dodávají energii, a také ty, které jsou odpovědné za růst svalové tkáně.
  To znamená, že po energetické zátěži musíte jíst jídlo, jehož 60% tvoří bílkoviny a 40% sacharidy. Po aerobním cvičení se poměr bílkovin k sacharidům mění přesně naopak.

Mohu jíst při cvičení?

Jediným jídlem, které lze během cvičení konzumovat, je voda. A pokud se někdy v této otázce vyskytnou neshody ohledně pití nebo nepití během vyučování, pak rozhodně pijte.

Protože potem ztrácíme hodně vlhkosti, což může vést k dehydrataci:

Proč je to nutné?

• Během silových cvičení tělo utrácí velmi velké množství energie. A přirozeně, hned po tréninku, naše tělo začne doplňovat vyčerpané zásoby. A abychom se rychle vzpamatovali, je nejlepší jíst něco ze sacharidů.
• A protože v důsledku provádění mnoha cvičení mikrotraumy se tvoří ve svalech, pak musíme jen pomoci tělu je obnovit, kvůli tomu částečně dojde k růstu svalů a zvýší se vytrvalost.
• S tímto úkolem se mohou vyrovnat pouze proteiny., a to pouze v případě, že se do našeho těla dostanou velmi rychle. Pokud se tak nestane, bude veškeré úsilí vynaložené během tréninku zbytečné.

Sacharidové nebo proteinově sacharidové okno - toto je časové období, během kterého můžete a měli byste jíst určitý soubor potravin, které vám umožní obnovit energii a ovlivnit růst svalové hmoty, zvýšení hladiny růstového hormonu a hladinu inzulínu v krvi, díky čemuž bude protein aktivně absorbován.

Význam sacharidového okna pro hubnutí

Strava člověka, který se snaží zhubnout, prochází dramatickými změnami. A to platí zejména pro sladkosti, všechny škodlivé a rychlé sacharidy jsou vyloučeny a jsou nahrazeny pomalejšími, bohatými na vlákninu. Ale protože po cvičení tělo potřebuje pomoci obnovit energetické rezervy co nejrychleji, pomalé sacharidy si s tím neporadí.

A právě v sacharidovém okně lze jíst zakázané. Může to být například čokoláda, ovoce, med a dokonce i dort. Ale samozřejmě byste je neměli zneužívat. Příjem kalorií by měl být poloviční oproti příjmu strávenému během cvičení.

Zdálo se, že po tréninku je možné nejíst, aby tělo využívalo tukové zásoby jako zdroj uzdravení. Ve skutečnosti je ale pro tělo snazší přijímat energii z glykogenu, který se nachází ve svalové tkáni, což ji pomůže snížit. A možná se na vahách postava zmenší, ale to velmi rychle ovlivní kvalitu vašeho těla.

Jak dlouho můžete po cvičení jíst?

Chcete-li obnovit vynaložené energetické zásoby a ovlivnit pozitivní růst svalů, je vhodné jíst během prvních 20 minut po tréninku... Během tohoto období bude tělo aktivně spalovat kalorie a konzumovaná bílkovina okamžitě přejde k obnovení svalových mikrotraumat.

Kolik můžete vypít po tréninku?

Během cvičení se naše tělo intenzivně potí, což znamená, že rychle ztrácí vlhkost. Proto je prostě nutné to kompenzovat, a to jak během tréninku, tak po něm.

Pokud byla vaše poslední zátěž kardio trénink, pak je lepší chvíli počkat, než se obnoví dýchání a srdeční frekvence. A poté můžete vypít trochu vody. Nepijte 0,5-1 litr najednou. Postupně je lepší, ale často.

Jak zavřít okno se sacharidy?

Jak již bylo uvedeno, nejlepší sacharidy po cvičení jsou rychlé. Jelikož se rychlost jejich asimilace během tohoto období zvyšuje 3–4krát, jednoduše nebudou mít čas se ukládat v přebytečném tuku.

Existuje několik pravidel pro získání správného sacharidového okna:

Z rychlých sacharidů po cvičení můžete jíst:

Samozřejmě je lepší, když se sacharidy a bílkoviny dostanou do těla v tekuté formě, pak se vstřebají ještě rychleji. Ale více pevné jídlo lze jíst do hodiny po tréninku.

Z bílkovin si můžete vybrat následující:

• proteinový koktejl;
• kuře, prsa je lepší;
• nízkotučné ryby;
• bílky.

Existuje několik možností koktejlů, které vám pomohou zotavit se z tréninku.

Recept 1. Vitamin

Budete potřebovat:

1. Kyselina askorbová musí být nejprve důkladně rozdrcena na práškový stav;
2. Nyní je třeba do nádoby mixéru vložit všechny přísady, kromě citronu. Stiskněte tam šťávu z půlky citronu;
3. Všechno jsme důkladně porazili a pili během prvních 30 minut po vyučování.

Recept 2. Protein

Budete potřebovat:

• mléko - 2 sklenice;
• beztučný tvaroh - 250 gr .;
• banán - 1 ks .;
• med - 2 lžíce. l .;
• ovesné vločky - 2 lžíce. l .;
• vaječný bílek - ze 3 vajec;
• čerstvé nebo zmrazené bobule podle chuti;
• skořice - ½ lžičky.

Všechny ingredience dáme do nádoby mixéru a rozšleháme. Můžete pít takový koktejl půl hodiny poté, co jste vypili nápoj z předchozího receptu.

Závěr

Celkově lze říci, že sacharidové okno je příjemný bonus.
pro ty, kteří dodržují přísný tréninkový a výživový režim. V tuto chvíli si můžete dovolit jíst něco ze zakázaného.

Pokud trénink probíhá večer, pak je vhodné zavřít sacharidové okno potravinami, které obsahují bílkoviny, ale těch, které obsahují sacharidy, by mělo být méně.

Pravidlo týkající se spotřeby sacharidů v noci zde zůstává stejné.

Sacharidové okno pro ty, kteří hubnou, a pro ty, kteří naberou svaly, je prakticky stejné. Jediný rozdíl bude v množství bílkovin, které každý potřebuje.

Vybírejte si jídla, která jsou prakticky bez tuku, protože je to jeho tělo, které po tréninku nebude schopno tak aktivně zpracovávat. I k asimilaci tuku bude potřebovat energii, jejíž zásoby se během cvičení znatelně vyčerpají.