Sizning belingiz yupqami yoki yo'qmi, asosan irsiyat va tana turiga bog'liq. Misol uchun, ingichka bel qilish asteniklarga qaraganda ancha qiyin.

Qovurg'alar va tos suyagi o'rtasida kichik masofa bo'lganlar uchun vazifa yanada murakkablashadi: afsuski, bu erda hech qachon ari beli bo'lmaydi.

O'rta qismning atrofiga gormonal daraja ham ta'sir qiladi: qondagi ko'p miqdordagi ayol jinsiy gormonlari (xususan, estradiol) raqamni ayollik va belni ingichka qiladi. Va ularning etishmasligi ko'pincha teskari ta'sirga olib keladi.

Kichkina belni olish uchun qanday mashq qilish kerak

Men darhol aytaman: faqat kuch mashqlari orqali belingizni ingichka qilib qo'yolmaysiz (masalan, masalan). "Shuningdek, sizga yog 'qatlamini eritadigan va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha hajmni olib tashlaydigan kardio mashqlari kerak", deb tushuntiradi. Marina Abramova, TERRASPORT Copernicus fitness klubida guruh dasturlari menejeri.

Ideal variant - kuch va kardio mashqlarini bir mashqda birlashtirish. “U nafaqat mushaklarni yaxshi isitadi, balki yurak tezligini sezilarli darajada oshiradi. Shuning uchun bunday mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi, - deydi Marina Abramova.

Yupqa belni haykal qilish uchun eng yaxshi mashqlar qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari va yadro stabilizatorlarini o'z ichiga olgan mashqlar bo'lib, ular qorin bo'shlig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo yon tomonga egilishdan qochish kerak: bu sizning belingizning kattalashishiga olib kelishi mumkin. .

Bizniki uchta quvvat bloki va ikkita kardio mashqlarini birlashtirib, belingizni ingichka qilishga yordam beradi. Ularning har birini bir daqiqa davomida bajaring, yana bir daqiqa dam oling va darhol keyingi harakatga o'ting. "Ilg'or fitnes sportchilari dam olish vaqtini 30 soniyagacha qisqartirishlari kerak", deydi Marina Abramova.

Yoniq dastlabki bosqich faqat ikkita bunday doirani takrorlang va bir necha hafta o'tgach, ularning sonini asta-sekin to'rttaga oshirishingiz mumkin.

Belingizni ingichka qilish uchun haftada kamida to'rt marta mashq qiling. Kompleksni bajarishdan oldin, keyin biroz cho'zishni unutmang. "Birinchisi sizni jarohatlardan himoya qiladi, ikkinchisi esa mushak og'rig'idan himoya qiladi", deb eslatadi Marina Abramova.

Uyda ingichka bel uchun mashqlar to'plami

Sizga kerak bo'ladi: fitnes mat va ikki yarim litrli suv shishasi.

Quvvat bloki // tekis siqilishlar

Boshlang'ich pozitsiyasi. Kaft va oyoq barmoqlarini qo'llab-quvvatlagan holda taxta holatiga o'ting , Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va pastki orqa tomonni kamaytirmang.

Buni qanday qilish kerak. O'ngga "qadam", avval o'ng qo'lingiz bilan, keyin o'ng oyog'ingiz bilan. Ularga ergashib, chap qo'l va oyog'ingiz bilan u erga qadam qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va manevrni chapga takrorlang (matning bir chetidan teskari tomonga qadam qo'ying).

Buklanishda burish

Boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni belingizga qo'ying.

Buni qanday qilish kerak. Orqangizni to'g'ri tutib, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, bir oyoqdan ikkinchisiga chapga sakrab chiqing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Quvvat bloki // "Qaychi"

Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yoting, pastki orqa va elka pichoqlarini erga bosing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.

Buni qanday qilish kerak. Yelka pichoqlaringizni gilamchadan ko'taring, chap qo'lingizni cho'zing va uni o'ng tizzangizga uzating. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Yupqa bel uchun mashqlarni qanday qiyinlashtirish kerak

Boshlang'ich pozitsiyasi. O'tiring, qo'llaringizni tos suyagining orqasidagi to'shakka qo'ying, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.

Buni qanday qilish kerak. Pastki orqa tomonni biroz aylantiring. Qo'llaringizni gilamchaga qo'yib, tanangizni polga 45% burchak ostida orqaga buring. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni erga parallel bo'lguncha oldinga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tanangizni yana egib, chap oyog'ingizni oldinga cho'zing.

Buni qanday murakkablashtirish kerak. Tanangizni orqaga suyanganingizda, ikkala oyog'ingizni poldan yuqoriga cho'zing.

Yupqa, ideal belni orzu qilmaydigan adolatli jinsiy aloqa egalarini tasavvur qilish qiyin. Tana modasi o'zgarib bormoqda, bir marta egri shakllar modaga kirdi, keyin nozik, model standartlari modaga aylandi.

Ammo har qanday vaqtda tananing go'zalligi va ayolligi belning mavjudligi bilan baholanishi mumkin edi. Qum soati shakli, ehtimol, hech qachon uslubdan tashqariga chiqmaydi.

Ideal bel qanday bo'lishi kerak?

Ko'p odamlar odamlarning ideal tana parametrlari 90-60-90 atrofida aylana o'lchami ekanligini uzoq vaqtdan beri eshitgan. Ammo shundaymi, ehtimol, tana tuzilishining har bir turi, bo'yi, vazni ideal raqamning boshqa parametrlariga mos keladi.

Aslida, bu juda individualdir va oltmish santimetrlik belning o'lchami biri uchun juda kichik, ikkinchisi uchun juda ko'p bo'ladi.

Ilmiy jihatdan, formulalar va hisob-kitoblar yordamida zamonaviy qizning ideal parametrlari tuzilgan. Siz ularni jadvalda ko'rib chiqishingiz va bu hisob-kitoblarning haqiqatdan qanchalik uzoqligini o'zingiz hal qilishingiz mumkin.

Bu erda siz belning kattaligi vaznga to'g'ridan-to'g'ri mutanosib ravishda o'sib borayotganini ko'rishingiz mumkin, shuning uchun siz 175 sm balandlikda bo'lsangiz, 90-60-90 parametrlariga intilishingiz shart emas. Jadvalda ko'rsatilgan bel o'lchamiga erishish uchun umuman kerak emas.

Esingizda bo'lsin, nazokatli va ozoda bo'lish va ellik santimetr hajmga erishmaslik va charchagan ko'rinishga ega bo'lish juda muhimdir. Buni qilish fiziologik jihatdan imkonsiz bo'lishi mumkin. Har doim nozikroq bo'lish usullari mavjud, asosiysi nima qilish kerakligini tushunish va ko'p harakat qilishdir.

Qanday qilib tezda belingizni ingichka qilish kerak

Belni ingichka qilish juda mumkin. Sabrli bo'ling, chunki hech narsa tezda sodir bo'lmaydi va osmondan hech narsa tushmaydi, ayniqsa nozik bel. Afsuski, teri osti yog'i faol bo'lmagan turmush tarzi va ortiqcha ovqatlanish tufayli tezda yo'qolmaydi.

Axir, u bizning ari belimiz uchun yaxshi kamuflyajga aylanadi. Mana, mashhur savolga javob - belingizni tezda ingichka qilish mumkinmi?

Teri osti yog'i tanani harorat o'zgarishidan himoya qilish, himoya qilish uchun xizmat qiladi ichki organlar va ochlik boshlanganda energiya zaxirasi. Bir gramm yog'da to'qqiz kaloriya bor, shuning uchun siz bir necha kilogramm yog'ni yoqish uchun qancha energiya kerakligini hisoblashingiz mumkin.

Shunday qilib, bir kilogramm yog'ni yoqish uchun bitta samarali kardio mashg'ulot (masalan, yugurish) 500 dan 800 kaloriyagacha yonishini hisobga olsak, siz 9 ming kaloriya sarflashingiz kerak. Bu ma'lum kuch va vaqtni talab qiladigan ko'p mehnat talab qiladigan ish. Hamma narsa sizga bog'liq.

Aytaylik, tana kun bo'yi och qoldi va hatto oladi jismoniy faoliyat, va kechqurun bulochka shaklida rag'batlantiruvchi mukofotni qabul qildi, keyin bu holatda ijobiy natija Bu kutishga arzimaydi.

Gap shundaki, ro'za paytida tana yog'ni tashlab ketmaydi, chunki u yomg'irli kun uchun zaxirada qoldiradi.

Ovqat och tanaga kirsa, ayniqsa shakar (un, shirinliklar), u darhol muammoli joylarda yog 'sifatida to'planadi.

Ochlik metabolizmni sekinlashtiradi. Shuning uchun siz kuniga bir necha marta ovqatlanishingiz kerak va faqat to'g'ri ovqat iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Barcha choralarga qanchalik tez rioya qilishni boshlasangiz, natijalarga tezroq erishasiz.

Kerakli bel atrofini olish uchun ma'lum chora-tadbirlar majmuasini qo'llash kerak. Keling, belingizni qanday qilib ingichka qilib qo'yishingiz mumkin bo'lgan asosiy tamoyillarni ko'rib chiqaylik.

Uyda noziklik uchun mashqlar

Yupqa bel va chiroyli, tonlangan oshqozonni shakllantirish uchun sport zaliga borib, pul sarflashning hojati yo'q. Uyda yoki mahalliy parkda bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab bel mashqlari mavjud. Xo'sh, qanday qilib belni ingichka qilib, qorinni olib tashlash mumkin? Yordam beradigan mashqlar!

Siz shuni bilishingiz kerakki, yog 'mahalliy ravishda yoqilmaydi, aynan kerakli joyda, u butun tanada bir tekis yondiriladi. Bu shuni anglatadiki, qorin yog'ini yo'qotish uchun siz barcha mushak guruhlarida ishlashingiz kerak. Eng ko'p energiya sarflaydigan yuklarga alohida e'tibor bering.

Bu kardio yuklar, bunday yuklar yurak tezligini va qon aylanishini oshirish orqali yurak mushaklarini mashq qiladi. Bularga quyidagilar kiradi: yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash, maxsus kardiotexnika. Siz parkda yugurishingiz mumkin, uyda arqondan sakrashingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud, asosiysi - boshlash.

Yotgan holda yonish

Amalga oshirish juda oddiy, ammo juda samarali mashq. Ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradigan bahorgi harakatlar bilan amalga oshiriladi katta miqdor takrorlashlar

Erga yotib, qo'llar boshingiz orqasida, iyak yuqoriga qaragan, oyoqlar tizzada egilgan. Nafas olish bilan biz elkama pichoqlarini poldan gugurt qutisi balandligiga ko'taramiz, nafas olayotganda ularni tushiramiz, qorin to'g'ri mushak mushaklarining ishini, ayniqsa uning yuqori qismini his qilamiz, bu mushakda yonish hissi paydo bo'lishiga olib keladi.

Asosiysi, to'g'ri nafas olish, nafasingizni ushlab, tomoqni qulflamang.

Mashqni 30-60 soniya davomida bajarish mumkin. Agar kerak bo'lsa, uchta yondashuvni takrorlang. Buni haddan tashqari oshirmaslik va kuchingizni saqlab qolish muhimdir.

Ushbu mashqning texnikasini bajarishning o'ziga xos xususiyati shundaki, uning ishi qorin bo'shlig'i mushaklarining ichki qatlamida joylashgan va barqarorlashtiruvchi, ya'ni qo'llab-quvvatlovchi funktsiyani bajaradigan chuqur ko'ndalang qorin mushaklarini o'z ichiga oladi. Orqa miya tomon tortib, mushak oshqozonni tekis qiladi.

Oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'yib, qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini his qilib, asta-sekin tanangizni, vertebrani vertebra tomonidan yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Qo'llar oldingizda yoki elkangizda. Asosiysi, zerikmaslik. Biz ham sekin va asta-sekin tushamiz.

To'g'ri nafas olish juda muhimdir. Biz nafas olamiz va nafas olayotganda biz ko'tarila boshlaymiz, tepada yana nafas olamiz va nafas olayotganda nafasimizni ushlab turmasdan pastga tushamiz. Takrorlashlar soni 20-30 martadan, mushaklar yonish hissi paydo bo'lguncha, jismoniy tayyorgarlikni hisobga olgan holda 2-4 yondashuv.

Oyoqni ko'tarish

Ushbu mashq rektus abdominis mushaklarini ishlashga qaratilgan bo'lib, uning pastki qismiga katta yuk yo'naltiriladi.

Ushbu uslub mushakni kuchaytirishga, qorinning pastki qismini torting, yog'ni yoqishga yordam beradi.

Ayol turiga ko'ra, yog 'qorinning bu qismida va yon tomonlarida to'planadi. Shuning uchun mashqni o'zlashtirishga arziydi.

Orqa tarafingizda yotish, pastki orqa tarafdagi stressni oldini olish uchun dumba ostidagi kaftlar. Lomber mintaqa erga mahkam bosiladi. Biz oyoqlarimizni pastki qismida to'g'ri tutamiz va nafas olayotganda ikkala oyog'imizni 90 graduslik burchakka ko'taramiz va nafas olayotganda ularni pastga tushiramiz. Biz 3-4 yondashuvda 20-30 ta takrorlashni bajaramiz.

Yon siqilishlar

Ushbu mashq qorinning qiya va qovurg'alararo mushaklarini ishlashga qaratilgan bo'lib, bel hajmini kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar o'z vazningiz bilan bajarilishi kerak, chunki ortiqcha kuch yuki mushaklarning qalinligini oshirishi mumkin, bu faqat belni kengaytiradi. Misol uchun, oblik mushaklar uchun blokirovkalar mushaklarning massasini olishga yordam beradi, shuning uchun og'ir vazndan saqlaning.

Shunday qilib, orqa tomonda yotib, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlari elkalarining kengligida, erga yotadi. Biz o'ng kaftimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz va o'ng yelka pichog'imizni poldan ko'taramiz, tirsagimizni qarama-qarshi tizzaga diagonal ravishda cho'zamiz. Bir tomondan 20-30 ta takrorlash, keyin boshqa tomondan.

Plank

Mutlaqo barcha mushak guruhlarini ishlatadigan ajoyib mashq. Ayniqsa, qorin bo'shlig'i mushaklarining tashqi va ichki qatlamlari ishda yaxshi ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar statik, ya'ni ushlab turish usuli yordamida amalga oshiriladi. ushbu qoida ma'lum bir vaqt uchun.

Biz kaftlarimizni erga, yelka darajasida qo'yamiz, oyoqlarimizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'yamiz, tizzalarimizni erdan ko'taramiz va polga parallel ravishda butun tananing tekis holatini olamiz. Matbuotning ishda ishtirok etishi juda muhim, chunki uning ishi nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki umurtqa pog'onasidagi yukni yo'q qiladi va pastki orqa qismini sarkmasını oldini oladi.

Biz imkon qadar 30-60 soniya davomida pozitsiyani ushlab turamiz.

Odatiy ism - bel halqasi. Bel sohasini belgilash va yog 'birikmalarini parchalash uchun, qorin bo'shlig'ini mashq qilgandan so'ng, kompleksni hula halqa aylanishi bilan yakunlang.

Ammo bu erda siz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ehtiyot bo'lishingiz kerak lomber mintaqa va ichki organlarning yallig'lanishi, jismoniy mashqlar taqiqlanadi, chunki bu kasallikni kuchaytirishi mumkin. Aylanish qon aylanishini tezlashtiradi va yurak tezligini oshiradi, shuning uchun uni haqli ravishda yog 'yoqish usuli deb hisoblash mumkin.

Boshlash uchun 5-10 daqiqa etarli bo'ladi, keyin vaqtni oshirish mumkin.

Kichkina bel uchun ovqatlanish

Yuqorida aytib o'tilganidek, ovqatlanish belni olishning asosiy usullaridan biridir. Oziqlanishning ahamiyati muvaffaqiyatning 70-80% ni tashkil qiladi. Albatta, kerakli natijaga erishishingizga xalaqit beradigan omillar mavjud.

Misol uchun, semizlikka genetik moyillik, muvaffaqiyatsizlik gormonal darajalar, kamchilik ovqat hazm qilish fermentlari yog'lar va uglevodlarni hazm qiladigan. Bunday holda siz shifokorlarning yordamiga muhtoj bo'lasiz.

Agar tanangiz butunlay sog'lom bo'lsa-da, lekin ortiqcha vazn hali ham mavjud bo'lsa, siz ortiqcha ovqatlanasiz yoki noto'g'ri ovqatlanasiz.

Ratsionga borishning hojati yo'q, chunki bu vaqtinchalik ta'sir, ular haqida unuting. To'g'ri ovqatlanishni odat qiling.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

• kamroq uglevodlar, ko'proq proteinlar. Uglevodlar (yormalar, mevalar, un, shirinliklar) tanadagi energiyani hayot uchun saqlab turish uchun zarurdir. Shuning uchun ularni tushdan keyin ratsionga kiritish tavsiya etilmaydi, chunki uglevodlar ko'rinishidagi sarflanmagan energiya bel va kalçalarda yog 'birikmalariga aylanadi. Kechqurun oqsilni qoldiramiz - go'sht, baliq, sut mahsulotlari va sabzavotlar;
• oddiy uglevodlarni olib tashlang. Uglevodlar oddiy va murakkab. Kilo yo'qotish uchun murakkab uglevodlar va donlarni tanlash afzaldir. Bu uglevodlar, tez, oson hazm bo'ladiganlardan (fruktoza, glyukoza) farqli o'laroq, ortiqcha vazn qo'shadigan insulin darajasini oshirmaydi. Shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlang va kunning birinchi yarmida don va mevalarni qoldiring;
• Biz och qolmaymiz, tez-tez ovqatlanamiz. Ochlik tanani tirik saqlash uchun yog'ni saqlashga yordam beradi. Bu uning himoya funktsiyasi. Agar siz tez-tez, kichik qismlarda ovqatlansangiz, u holda miya SOS signalini qabul qilmaydi va yog 'osonlik bilan energiyaga aylanadi;
• Biz ortiqcha ovqatlanmaymiz. Garchi siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak bo'lsa-da, bu nonushta uchun kunlik nafaqaning yarmini iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Porsiyalar kichik bo'lishi kerak va bir vaqtning o'zida kamroq turli xil ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak, chunki fermentlar uchun barcha ingredientlarni hazm qilish juda qiyin bo'ladi. Shunday qilib, metabolizm sekinlashishi mumkin;
• Biz och qoringa va ovqatlanish oralig'ida suv ichamiz. Suv nafaqat oqsil parchalanish mahsulotlarini (ammiak) tanadan olib tashlaydi, balki soxta ochlik tuyg'usini ham olib tashlaydi va uni bir muddat olib tashlaydi.

Juda nozik belni olishning yana bir usuli

Bu yoqimli va o'z ichiga oladi foydali yo'l- qorin bo'shlig'ini massaj qilish. Siz o'z-o'zidan massaj qilishingiz yoki mutaxassisning yordami bilan qilishingiz mumkin. Massaj metabolizmni yaxshilaydi, qon aylanishini yaxshilaydi, yog 'birikmalarini parchalaydi, terining elastikligini tortadi va yaxshilaydi.

Shuningdek, massaj mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng kuchni tiklashga yordam beradi.

Massaj uchun kosmetik moy qo'shilishi bilan toza teriga o'z-o'zidan massaj qilish tavsiya etiladi. Yog 'qatlamini ushlab, xuddi dumaloq harakatlar bilan terini yuqoriga va pastga cho'zamiz. Biz og'riq va ko'karishlarga olib kelmaymiz.

Bir hafta ichida ingichka bel va tekis qorinni qanday olish mumkin? Keling, eng samarali choralarni ko'rib chiqaylik. Ushbu kompleksga rioya qilgan holda, belingiz bir hafta ichida sezilarli darajada kamayadi.

1. Ertalab och qoringa yugurishni boshlaymiz. Yog 'omboridan energiya darhol olinadi, bu yog'ning tezroq yonishiga olib keladi;
2. Biz shirinliklarni olib tashlaymiz. Biz tanani ortiqcha kaloriya bilan ifloslantirmaymiz, to'g'ri ovqatlanishni saqlaymiz;
3. Biz ko'proq sabzavot va oqsillarni iste'mol qilamiz. Ularda eng kam kaloriya bor va uning qismlari yanada ta'sirli ko'rinadi, shuning uchun ular juda to'ldiradi;
4. Nonushtadan oldin zig'ir yoki zaytun moyini ichamiz. Ajablanarlisi shundaki, to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish vazn yo'qotishiga olib keladi, chunki ularning molekulyar birikmalari tanadan bo'sh yog'larni tortib olishga va uni qabul qilinganidan ko'ra ko'proq miqdorda olib tashlashga qodir.
5. Biz tuzni kamroq iste'mol qilamiz, lekin uni istisno qilmang. Tuzni ortiqcha iste'mol qilish suvni ushlab turadi va shish paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa belga qo'shimcha santimetr qo'shadi.

Belingizni qanday qilib ingichka qilish kerak: sharhlar

Beshta samarali chora-tadbirlar majmui menga natijalarga erishishimga katta yordam berdi. Men ertalab och qoringa yugurishni boshladim, shirinliklarni kesib tashladim, qo'shilgan sabzavotlarni ko'proq iste'mol qildim zaytun yog'i. Men belimda minus 5 santimetrga erishdim. Natijalar bir hafta ichida ko'rinadi!

Inga, 26 yosh, Siktyvkar

Menga uydagi mashqlar to'plami juda yoqdi. Jismoniy mashqlar, albatta, bel hajmini kamaytirishga yordam beradi. Men har kuni 15-20 daqiqa o'qidim. Birinchidan, muskullarni isitish uchun 5-10 daqiqa davomida arqondan sakrab o'tdim, so'ngra chayqalishlar, oyoqlarni ko'tarish, taxtalar, yonboshlar. Men kompleksni uchta yondashuvda bajardim, 5-10 daqiqa davomida yog'ni parchalash uchun maxsus massaj to'plari bilan halqani aylantirib, mashqni yakunladim. Murakkab ko'p vaqt talab qilmaydi va ta'siri aniq - ikki hafta ichida beldagi minus besh santimetr va umumiy og'irlikning minus uch kilogrammi.

Oksana, 30 yosh, Moskva

Xulosa

Maqsadingizga erishish uchun ingichka belga ega bo'lish uchun 15 daqiqalik mashg'ulotlarning o'zi kifoya qilmaydi, har soatda, kechayu kunduzda o'z ustingizda kuchli irodali ish bo'lishi kerak.

Sog'lom va chiroyli bo'lish har bir qizning orzusidir. Barcha maslahatlarni amalda qo'llash orqali buni qilish qiyin bo'lmaydi. Asosiy tamoyillarni unutmang:

1. To'g'ri ovqatlanish;
2. Jismoniy mashqlar;
3. Dam oling va uxlang.

Bularning barchasi birgalikda yakuniy natijaga tezroq olib keladi. Ideal belga ega bo'lish juda mumkin, asosiysi uni shunchaki xohlash va orzuingiz sari olg'a intilishdir.

Ushbu videoda ingichka bel uchun yana bir nechta mashqlar mavjud.

Yupqa bel va tekis qorinni qanday olish kerak - bu ko'plab ayollarning ongini hayajonga soladigan savol. Chiroyli va ohangdor figurani orzu qilishning o'zi etarli emasligi aniq, sizga vazn yo'qotish uchun bir qator chora-tadbirlar kerak - dietalar, sport, ingichka bel va tekis qorin uchun maxsus mashqlar, tana o'rashlari, metabolizmni rag'batlantiradigan qo'shimchalar va qo'shimchalar. yog 'birikmalarini yoqish. Ushbu maqolada biz hamma narsani ko'rib chiqamiz mumkin bo'lgan usullar vazn yo'qotish va ba'zi maslahatlar berish foydali maslahatlar, belingizni qanday qilib ingichka, oshqozoningizni tekis va figurangizni nafis va ohangdor qilish bo'yicha retseptlar va mashqlar.

Yupqa belni shakllantirish bo'yicha barcha chora-tadbirlar majmuasini muntazam ravishda amalga oshirish bilan natijalar bir hafta ichida ko'rinadi

Yupqa belga qanday erishish mumkin - samarali usullar

Agar siz tekis qorin va ingichka belga erishmoqchi bo'lsangiz, bajarilishi kerak bo'lgan asosiy vazifalar:

• vazn yo `qotish;
• tananing muammoli joylarida yog 'birikmalarini parchalash, selülitdan xalos bo'lish;
• mushaklarni torting, shu bilan go'zal tana chiziqlarini modellashtiring.

Bir nechta asosiy qoidalar belingizni qanday qilib ingichka va figurangizni ohangdor qilishda yordam beradi:

• to'g'ri ovqatlanish va ovqatlanish;
• jismoniy faoliyat - nozik bel uchun maxsus mashqlar, jismoniy mashqlar va yoga;
• kokteyllar, qo'shimchalar, choylar, organizmdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantiradigan dorilar, tozalash, metabolizm va yog 'yoqish;
• kosmetik muolajalar - massajlar, o'rashlar, qo'shimchalar bilan vannalar, bug 'xonasi, ho'qnalar.

Ayniqsa qiyin vaziyatlarda radikal choralardan qochib bo'lmaydi - tibbiy aralashuv: liposaktsiya, mezoterapiya, qovurg'ani olib tashlash.

Yupqa bel uchun rasmlardagi mashqlar

Yupqa bel uchun samarali mashqlar

O'rnatilgan afsonaga ko'ra, ingichka bel va tekis oshqozon uchun eng mashhur mashq A. Shvartsenegger tomonidan ixtiro qilingan, u "vakuum" deb ataladi. Oddiy, ammo juda samarali gap shundaki, biz nafas olayotganda, biz asta-sekin oshqozonimizni tortamiz va go'yo kindik bilan umurtqa pog'onasiga etib bormoqchimiz; nafas olayotganda biz uni bo'shatamiz, lekin qorin mushaklarini zaiflashtirmaymiz. Mashqni har qanday joyda va istalgan vaqtda, hatto burunni kukun bilan tozalashda ham bajarish mumkin. Qisqa vaqt ichida ko'rinadigan natijalarga erishish uchun kuniga 50 tagacha yondashuvni 5-10 marta bajarish tavsiya etiladi. Effektni kuchaytirish uchun siz to'rt oyoqqa turganingizda yoki stulda o'tirganingizda, orqangizni to'g'rilab, oshqozoningizni orqaga tortib/bo'shatib qo'yishingiz mumkin.

Yupqa bel uchun mashqlar, fotosuratda janob mukammallik vakuum mashqlarini bajaradi

Uyda ingichka bel uchun mashqlar

Har kuni 6 ta mashqdan iborat oddiy to'plamni bajarib, siz bir hafta ichida mashg'ulotning birinchi natijalarini sezasiz, ritmik musiqa bilan tez bajarasiz:

• Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida, oyoqlari parallel, qo'llarni boshning orqa tomoniga qo'yamiz va tirsaklarimizni iloji boricha uzoqroqqa yoyamiz. Nafas olayotganda biz oldinga egilib, chap tirsagimiz bilan o'ng tizzamizga erishishga harakat qilamiz, nafas chiqarayotganda biz tiklanamiz va takrorlaymiz - o'ng tirsagimizni chap tizzamizga. Biz 10 marta takrorlaymiz, har kuni biz moyillik sonini qo'shamiz, haftaning oxirida biz kamida 30 marta qilamiz.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, to'g'ri orqaga, kaftlaringizni ko'krak darajasida joylashtiring, baquvvat burilishlarni boshlang - 2 chapga, 2 o'ngga, oyoqlarni erdan ko'tarib bo'lmaydi, bir yo'nalishda 20 burilish va bir xil sonda boshqa.
• Biz oldinga egilib, oyoqlarimizni egmang, chap qo'l bilan barmoqlarimizga tegizamiz o'ng oyoq, o'ng qo'l yuqoriga va aksincha. Biz tanani iloji boricha egilish yo'nalishi bo'yicha aylantirishga harakat qilamiz, har bir yo'nalishda 25 marta egiladilar.
• Biz orqamizda yotamiz, qo'llarimizni egamiz va kaftlarimizni erga qo'yamiz. Biz oyog'imizni ko'taramiz, tizzada egilib, qarama-qarshi tomondan polga etib borishga harakat qilamiz, so'ngra boshqa oyog'imiz bilan oyoqlarni almashtirib, 30 marta bajaramiz.
• Sizga stul yoki divan kerak bo'ladi, yon tomonga turing va oyog'ingizni kesib o'ting. Biz egilib, oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qilamiz, boshqa yo'nalishda to'g'rilaymiz va egilib, qo'llarimiz bilan maydonga tegishga harakat qilamiz, mashqni 15 marta bajaramiz, so'ngra boshqa oyoqni kesib o'tamiz va egilishlarni takrorlaymiz.
• Yupqa belga ega bo'lish uchun siz qorin mushaklarini mashq qilishingiz kerak. Biz erga yotamiz, qo'llar boshimiz orqasida, oyoqlarimiz divan ostida. Biz 20-40 burilish qilib, torsoni oldinga ko'tarishni boshlaymiz.

Foydali maslahat: Uydagi mashg'ulotni sog'liq diskida davom ettirishingiz va halqani 10 daqiqa davomida aylantirishingiz mumkin.

Massaj sivilceleri va magnitlari bo'lgan zamonaviy hula halqa nozik belni shakllantirish jarayonini tezlashtiradi.

Yassi oshqozon va ingichka bel uchun yoga sizning raqamingizni sezilarli darajada tuzatishga yordam beradi, videoda mashqlarni qanday to'g'ri bajarish bo'yicha dars ko'rsatilgan.

Keyingi videoda boshqalar ko'rsatilgan samarali mashqlar yupqa bel uchun video ko'rsatmalar sizning uy mashqlari tartibini diversifikatsiya qilishga yordam beradi.

Sport zalida ingichka bel uchun mashqlar

Yupqa belni modellashtirishda maksimal natijalarga erishish uchun siz uy mashg'ulotlariga sport zali mashg'ulotlarini qo'shishingiz kerak. Bu erda o'qituvchi sizning qurilishingiz, jismoniy tayyorgarligingiz va sog'lig'ingizning xususiyatlaridan kelib chiqqan holda kerakli mashqlar to'plamini tanlaydi.

• elliptik trenajyorlar;
• velosiped - sozlanishi yuklarga ega statsionar velosiped;
• Rim kursisi - gipertenziya.
• Ayollar uchun "Flat Belly" maxsus fitnes dasturlari dolzarbdir.

Sport zalida ingichka belga erishish uchun siz quyidagi turdagi yuklarni istisno qilishingiz kerak:

• og'irlik yoki kamar bilan klassik squats;
• lateral gipertenziya;
• qo'llarida dumbbelllar bilan yon tomonga egilish.

Sport zalida tekis qorin va ingichka bel uchun mashqlar to'plami alohida tanlanishi kerak

Yupqa bel uchun ovqatlanish va parhezlar, maxsus preparatlar

Kilo yo'qotishning asosiy qoidasi iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir. Shuning uchun, uyda nozik belni qanday qilish bo'yicha kompleksning muhim qismi to'g'ri ovqatlanish va yog 'hujayralarini parchalash uchun tanani rag'batlantirishdir. Va agar o'rtacha odam 2000 kaloriya iste'mol qilsa, unda ingichka bel va tekis qorin uchun bu miqdor 1000-1500 kaloriyagacha kamayishi kerak.

Maslahat: Ratsiondan olingan kaloriyalarning 60% 16 soatdan oldin, qolgan 40 tasi - 20 soatdan oldin iste'mol qilinishi kerak.

Yupqa bel uchun barcha parhezlar bir xil printsipga asoslanadi: biz yog'li va kraxmalli ovqatlarni istisno qilamiz, uglevodlar va glyukoza o'z ichiga olgan ovqatlarni dietadan olib tashlaymiz, protein, tolali va yog'ni yoqadigan ovqatlar asosida parhez tuzamiz.

Jadval sog'lom mahsulotlar ingichka bel uchun

Proteinni qaerdan qidirish kerak: kurka, tovuq ko'kragi, dana, loviya, treska, pollock, orkinos, kam yog'li losos, kalamar, qisqichbaqalar, kam yog'li sut mahsulotlari.

Elyaf manbalari: kepak, soya, butun donli non, jigarrang guruch, yasmiq, deyarli barcha ko'katlar, oq karam, brokkoli, olma, greyfurt.

Yog 'yoqadigan, metabolik jarayonlarni yaxshilaydigan va tanani tozalaydigan eng yaxshi ovqatlar: zanjabil, doljin, oq karam, bodring, malina, yashil choy, olma, nok, yangi ananas, qizil achchiq qalampir.

Ertalab tekis qorin va ingichka bel uchun parhez stakan bilan boshlanishi kerak toza suv, ½ choy qoshiqni pishirish yaxshidir. qaynoq suv bilan doljin, sovib ketguncha kutib turing va choy qoshiqni aralashtiring. asal, ko'proq ta'sir qilish uchun doljinni ½ choy qoshiq bilan aralashtirish mumkin. maydalangan zanjabil.

20-30 daqiqadan so'ng nonushta qilish foydalidir jo'xori uni suyultirilgan sut yoki rezavorlar bilan suv bilan. Menyuni diversifikatsiya qilish uchun siz alternativa qilishingiz mumkin va ertasi kuni ertalab yangi pomidor yoki bodring bilan 2 ta qaynatilgan tuxumni iste'mol qiling. Nonushta oxirida - yashil choy.

Yulaf yormasi kun bo'yi energiya beradi

Muhim: nozik bel uchun barcha mahsulotlar bug'da yoki qaynatiladi, masalan, yog'siz panjara qilinadi.

Kichkina bel uchun stimulyatorlar

Yillar davomida tanadan qutulish juda qiyin bo'lgan qo'shimcha funtlar, tuzlar, toksinlar, chiqindilar olinadi. Harakat qilishni boshlash uchun tanaga turtki berish kerak, ammo bundan oldin tekshiruvdan o'tish va tibbiy maslahat olish kerak.

Metabolizmni tozalash va yaxshilash uchun: doljin, shingil yoki pichan qo'shilgan kam yog'li fermentlangan sut, kefir qo'shilgan qo'pol zig'ir urug'i uni, yashil va zanjabil choyi, asalli suv, olma sirkasi va doljin. Jarayonni tezlashtirish uchun siz vazn yo'qotish uchun choy ichishingiz mumkin, masalan, gibiskus - Redslim yoki Ayurveda preparati - Zenslim, o'simlik qo'shimchalari bilan preparatlar - Realex, choy - qaldirg'ochning parvozi. Siz uni dorixonada yoki onlayn-do'konda sotib olishingiz mumkin. Barcha mahsulotlar ichaklarga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun ularni sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik va hojatxonaga uy qurmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak.

Tanadagi metabolik jarayonlarni rag'batlantiradigan mahsulotlar ingichka belni shakllantirishga yordam beradi

Bilish yaxshi: do'konlarda sport ovqatlanishi siz dori-darmonlarni sotib olishingiz mumkin - yog 'yoqilg'ilari, tanlov juda katta, maslahatchi sizga aytib beradi eng yaxshi variant Siz uchun.

O'ramlar uchun: eng yaxshi maskalar Yupqa bel uchun ular suyuq asal asosida tayyorlanadi, unga siz qo'shishingiz mumkin:

• doljin;
• bug'langan maydalangan qahva;
• xantal;
• qizil issiq qalampir.

Niqob muammoli joylarga teng ravishda qo'llaniladi va oziq-ovqat plyonkasi bilan o'raladi. Uni 20-30 daqiqa ushlab turing, siz uy ishlarini qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish haqida o'z sharhlarini qoldirgan nozik belli qizlar oqlangan va chiroyli figura uchun ko'k loydan va dengiz o'tlaridan niqoblar qilish yaxshi ekanini aytishadi.

O'ramlar har bir protsedura uchun 20-50 mm dan xalos bo'lishga yordam beradi

Uyda, ingichka bel uchun siz chimchilab massaj qilishingiz kerak: ozgina yog ', yoki undan ham yaxshisi anti-selülit kremini qo'llang va barmoqlaringiz bilan yog 'birikmalarini ko'karish nuqtasiga emas, balki sezilarli darajada chimchilang. Tuz yoki magniyli vannalar ham qo'shimcha santimetrlarni tezda olib tashlashga yordam beradi va ingichka belning egasi bo'ladi.

Yupqa bel uchun salon protseduralari: Charcot dushi, gidro va qo'lda massaj, mikrotok, talasso, mezoterapiya - limfa oqimi va qon aylanishini yaxshilaydi, lipozni qo'zg'atadi, terining elastikligi va mustahkamligini oshiradi.

Albatta, siz kuniga 23 soat korset kiyishingiz mumkin, bu ham ingichka bel uchun juda samarali va sizning holatingizni to'g'rilaydi, lekin ko'pchilik uchun bu jismoniy azob-uqubatlarni keltirib chiqaradi.

Yupqa bel, bir qator tadbirlardan oldin va keyin fotosuratlar

Biz sizga ingichka bel va tekis qorinni yaratishga, yon tomonlarini va selülitni olib tashlashga yordam beradigan bir nechta juda samarali vositalar va protseduralarni taklif qildik. Barcha harakatlar muntazam ravishda, birgalikda bajarilishi kerak, bu ko'rinadigan natijalarga erishishning yagona yo'li.

Iste'mol ekologiyasi. Salomatlik va go'zallik: Bel hajmini kamaytirish uchun siz sog'lom ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak ...

Agar siz belning hajmini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, turli odamlarda ortiqcha yog' tananing turli qismlarida to'planishini yodda tutishingiz kerak.

Bu turli omillarga bog'liq:

• konstitutsiyadan,
• oziqlanish xususiyatlari,
• dan jismoniy faoliyat,
• gormonal o'zgarishlar.

Biz sizga bir oy ichida belingizni ingichka qilish uchun amal qilishingiz kerak bo'lgan beshta asosiy tamoyil haqida gapirib beramiz.

Belning hajmini sog'lom tarzda kamaytiring

Ortiqcha vazn yo'qotish va beldan yog'ni olib tashlash uchun siz juda qattiq dietaga rioya qilishingiz shart emas. Agar tanangiz qorin yog'ini saqlashga moyil bo'lsa, tanangizning boshqa qismlari vazn yo'qotishi mumkin, ammo yog 'qoriningizda qoladi.

Quyidagi asosiy tamoyillarga amal qilish muhimdir. Ular nafaqat belingizni ingichka qilishga yordam beradi. Siz o'zingizni yanada sog'lom, baquvvat va hayotga to'la his qilasiz.

1. “80%” bor

"80% ovqatlanish" ko'p ovqatlanmaslikni anglatadi. Siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin degan tuyg'u bilan stoldan turishingiz kerak, lekin umuman olganda, bu allaqachon etarli. Engil ochlik hissi bo'lishi kerak.

Buning uchun ideal vaqt endi ochlikni his qilmasangiz, lekin siz boshqa narsani, masalan, shirinlikni eyishingiz mumkin.

Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak - ovqatni yaxshilab chaynash, o'tirgan holda, shoshilmasdan, chalg'itmasdan ovqatlaning.Keyin to'yinganlik hissi tezroq keladi va biz tanaga kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanish vasvasasidan qochamiz.

Agar biz doimo "80%" ovqatlansak, belning kattaligi asta-sekin kamayadi, shishiradi, bizni bezovta qilmaydi va ovqatdan keyin biz og'irlik va uyquni his qilmaymiz.

2. Ko'proq protein va sog'lom yog'lar

Kilogramm berishga harakat qilganda, biz odatda iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini keskin kamaytiramiz va ko'katlar va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilamiz.

Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki past kaloriyali dietalar unchalik foydali emas. Bundan tashqari, ular odatda faqat qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi - yo'qolgan vazn tez orada qaytadi va ko'pincha unga yangi kilogramm qo'shiladi.

Oziq-ovqat tarkibidagi protein vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin siz uni dietangizga oqilona kiritishingiz kerak.

Bularning ko'pchiligi o'simlik oqsili bo'lishi kerak (baklagiller, yong'oqlar, avakadolarda), siz tuxum, pishloq va baliqni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Siz go'shtni kamroq iste'mol qilishingiz kerak, ayniqsa qizil go'sht.

Proteinli ovqatlar har bir taomga kiritilishi kerak.

Sog'lom yog'lar metabolizmni faollashtiradi va shu bilan kilogramm berishga yordam beradi. Shuning uchun siz dietangizda qo'shimcha bokira o'simlik moylari, avakadolar, yong'oqlar, urug'lar va boshqalarni muntazam ravishda kiritishingiz kerak.

3. 45 daqiqadan ortiq o‘tirmang

Harakatsiz turmush tarzi, ayniqsa, bel atrofida kilogramm ortishiga olib keladi. Va bu sog'liq uchun juda zararli.

Buning oldini olish uchun siz budilnikdan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga har 45 daqiqada stuldan chiqib, harakatlanishingizni eslatib tursin.

Va har doim yaxshi holatni eslab qolish muhimdir. Pastki orqa mushaklarning zaiflashishi ham bel hajmining oshishiga olib kelishi mumkin.

4. Bel qismini massaj qiling

Ba'zida to'liq belning sabablaridan biri qon aylanishining yomonligi yoki bu sohadagi limfa tomirlarida limfa turg'unligi. Shuning uchun, bu bel hajmini kamaytirishga yordam beradi massaj.

Siz massaj cho'tkasidan foydalanishingiz yoki yog 'yoki namlovchi loson bilan muntazam massaj qilishingiz mumkin.

Effektni kuchaytirish uchun siz teriga bir necha tomchi qo'yishingiz mumkin. efir moyi yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan limon va qon aylanishini yaxshilaydigan bibariya yog'i.

Juda ham samarali loy kompressi. Siz uni kunduzi ham, kechasi ham bir muddat qo'llashingiz mumkin.

Bundan tashqari, qiziqarli: mashhur Osiyo guruchli suv retsepti: vazn yo'qotish, terini tozalash, sochni tiklash

5. Gormonal muvozanatni yaxshilash

Menopauza davrida ayollar ko'pincha qorin bo'shlig'ida yog 'ko'payadi. Ammo yosh qizlar to'g'ri ovqatlanish va etarli jismoniy faoliyatga qaramay, ko'pincha bundan azob chekishadi.

Ba'zi tabiiy qo'shimchalar gormonal muvozanatni tartibga solishga yordam beradi:

• Peru maka ildizi
• Vitex muqaddas
• Zig'ir urug'i yog'i
• Arpabodiyon
• Shirin kartoshka
• Sage