Sabzavotlar inson ovqatlanishida qanday rol o'ynaydi? Sabzavotlarning shifobaxsh xususiyatlari. Sabzavotlarni iste'mol qilishning sog'liq uchun qanday foydalari bor?

Sabzavotli idishlarning ovqatlanishdagi ahamiyati

Sabzavotli idishlar va yonma-ovqatlarning ovqatlanishdagi ahamiyati birinchi navbatda aniqlanadi kimyoviy tarkibi sabzavotlar va birinchi navbatda, uglevodlar tarkibi. Shunday qilib, kartoshka idishlari va yonma-ovqatlar kraxmalning eng muhim manbai bo'lib xizmat qiladi. Lavlagi, sabzi va yashil no'xatdan tayyorlangan idishlarda ko'p miqdorda shakar mavjud.

Sabzavotli idishlar va yonma-ovqatlar qimmatli minerallar manbai sifatida ayniqsa muhimdir. Sabzavotlarning ko'pchiligida ishqoriy kul elementlari (kaliy, natriy, kaltsiy va boshqalar) ustunlik qiladi, shuning uchun ulardan tayyorlangan idishlar organizmdagi kislota-ishqor muvozanatini saqlashga yordam beradi, chunki go'sht, baliq, don va dukkakli ekinlarda kislotali elementlar ustunlik qiladi. Bundan tashqari, ko'plab sabzavotlarda kaltsiy va fosforning nisbati optimalga yaqin. Sabzavotli idishlar, ayniqsa lavlagi, qon hosil qiluvchi mikroelementlar (mis, marganets, sink, kobalt) manbai hisoblanadi.

Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida vitaminlar qisman yo'qolsa-da, sabzavotli idishlar va garnitürlar organizmning S vitaminiga bo'lgan ehtiyojining asosiy qismini va B guruhi vitaminlariga bo'lgan muhim qismini qoplaydi.Pishirish paytida qo'shiladigan maydanoz, arpabodiyon va piyoz C-ni sezilarli darajada oshiradi. idishlarning vitaminli faolligi.

Ko'pgina o'simlik oqsillarining past miqdori va pastligiga qaramay, sabzavotli idishlar ularning qo'shimcha manbai bo'lib xizmat qiladi. Sabzavotlar go‘sht, baliq, tuxum, tvorog va boshqa oqsilli mahsulotlar bilan birga pishirilsa, me’da shirasining ajralishi deyarli ikki barobar ortadi va hayvon oqsillarining so‘rilishi yaxshilanadi.

Sabzavotlar tarkibidagi xushbo'y, rang beruvchi va aromatik moddalar tuyadi oshirishga yordam beradi va sizning dietangizni diversifikatsiya qilishga imkon beradi.

Sabzavotlar nonushta, tushlik yoki kechki ovqat dietasida o'z-o'zidan xizmat qilish uchun idishlarni va go'sht va baliq idishlari uchun yonma-ovqatlarni tayyorlash uchun ishlatiladi.

Issiqlik bilan ishlov berish turiga qarab, qaynatilgan, qaynatilgan, qovurilgan, qovurilgan va pishirilgan sabzavotli idishlar mavjud.

Sabzavotli garnituralar oddiy yoki murakkab bo'lishi mumkin.Oddiy garnituralar bir turdagi sabzavotlardan, murakkablari esa bir nechtadan iborat. Murakkab yonma-ovqatlar uchun sabzavotlar ta'mi va rangi bilan yaxshi birlashishi uchun tanlanadi. Siz uni garnitür bilan muvozanatlashingiz mumkin. ozuqaviy qiymati umuman oziq-ovqat, uning og'irligi va hajmini tartibga soladi.

Go'shtli idishlar odatda har qanday sabzavotlarning yonma-ovqatlari bilan xizmat qiladi. Shu bilan birga, nozik ta'mga ega yonma-ovqatlar yog'siz go'shtdan tayyorlangan idishlar uchun ko'proq mos keladi: qaynatilgan kartoshka, kartoshka pyuresi, sutli sousdagi sabzavotlar. Yog'li go'sht va parranda go'shtidan tayyorlangan idishlarga ko'proq achchiq yonma-ovqatlar - qovurilgan karam, pomidor sousi bilan qovurilgan sabzavotlar bilan xizmat qilish yaxshiroqdir. Yashil no'xat, qaynatilgan kartoshka va kartoshka pyuresi qaynatilgan go'sht uchun garnitür sifatida xizmat qiladi. Qovurilgan go'sht uchun - qovurilgan kartoshka, murakkab yonma-ovqatlar. Qaynatilgan va qaynatilgan baliq uchun - qaynatilgan kartoshka, kartoshka pyuresi. Hammayoqni, rutabaga va sholg'omning yonma-yon taomlari odatda baliq idishlari bilan birga berilmaydi.

Sabzavotlarni issiqlik bilan ishlov berish jarayonida yuzaga keladigan jarayonlar

Sabzavotlar pishirilganda chuqur fizik va kimyoviy o'zgarishlar sodir bo'ladi. Ulardan ba'zilari ijobiy rol o'ynaydi (sabzavotlarni yumshatish, kraxmalni jelatinlash va boshqalar), idishlarning ko'rinishini yaxshilaydi (kartoshkani qovurayotganda oltin jigarrang qobiq shakllanishi); boshqa jarayonlar ozuqaviy qiymatni pasaytiradi (vitaminlar, minerallar yo'qolishi).

va hokazo), rang o'zgarishiga olib keladi va hokazo. Oshpazlik mutaxassisi sodir bo'layotgan jarayonlarni boshqarish qobiliyatiga ega bo'lishi kerak.

Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida sabzavotlarni yumshatish. Parenxima to'qimasi hujayra membranalari bilan qoplangan hujayralardan iborat. Alohida hujayralar bir-biri bilan median plitalari bilan bog'langan. Hujayra devorlari va medial plitalar sabzavotlarga mexanik kuch beradi. Hujayra devorlarining tarkibiga quyidagilar kiradi: tola (tsellyuloza), yarim tola (gemitsellyuloza), protopektin, pektin va biriktiruvchi to'qima oqsili ekstensin. Bunday holda, o'rta plitalarda protopektin ustunlik qiladi.

Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida tolalar deyarli o'zgarishsiz qoladi. Gemitsellyuloza tolalari shishadi, lekin buzilmagan holda qoladi. To'qimalarning yumshashi protopektin va ekstensinning parchalanishiga bog'liq.

Protopektin - pektinning polimeri - murakkab tarvaqaylab ketgan tuzilishga ega. Uning molekulalarining asosiy zanjirlari galakturon va poligalakturon kislotalarning qoldiqlari va shakar ramnozidan iborat. Galakturon kislotalarning zanjirlari bir-biriga turli bog'lar (vodorod, efir, angidrid, tuz ko'prigi) yordamida bog'langan bo'lib, ular orasida ikki valentli kaltsiy va magniy ionlarining tuz ko'priklari ustunlik qiladi. Qizdirilganda o'rta plitalarda ion almashinuvi reaktsiyasi sodir bo'ladi: kaltsiy va magniy ionlari bir valentli natriy va kaliy ionlari bilan almashtiriladi.

... GK - GK - GK ... ... GK - GK - GK ...

COO COONa

Ca+2Na+(K)+Ca++

... GK - GK - GK ... ... GK - GK - GK ...

Bunday holda, galakturon kislotalarning alohida zanjirlari orasidagi aloqa buziladi. Protopektin parchalanadi va hosil bo'ladi

pektin suvda eriydi va o'simlik to'qimalari yumshaydi.Bu reaktsiya qaytar. Uning o'ngga o'tishi uchun reaktsiya sferasidan kaltsiy ionlarini olib tashlash kerak. O'simlik mahsulotlari tarkibida fitin va kaltsiyni bog'laydigan bir qator boshqa moddalar mavjud. Biroq, kaltsiy (magniy) ionlarining bog'lanishi kislotali muhitda sodir bo'lmaydi, shuning uchun sabzavotlarning yumshashi sekinlashadi. Kaltsiy va magniy ionlari bo'lgan qattiq suvda bu jarayon ham asta-sekin sodir bo'ladi. Harorat ko'tarilgach, sabzavotlarning yumshashi tezlashadi.

Turli sabzavotlarda protopektinning parchalanish tezligi bir xil emas. Shuning uchun, siz barcha sabzavotlarni qaynatishingiz mumkin va faqat namlik bug'lanib ketgunga qadar protopektin pektinga aylana oladigan sabzavotlarni qovurishingiz mumkin (kartoshka, qovoq, pomidor, qovoq). Sabzi, sholg'om, rutabaga va boshqa ba'zi sabzavotlarda protopektin shunchalik barqarorki, ular oshpazlikka tayyor bo'lgunga qadar yonishni boshlaydi.

Sabzavotlarni yumshatish nafaqat protopektinning parchalanishi, balki ekstensinning gidrolizlanishi bilan ham bog'liq. Sabzavotlar pishirilganda uning tarkibi sezilarli darajada kamayadi. Shunday qilib, oshpazlik tayyorligiga erishgandan so'ng, lavlagi tarkibidagi ekstensinning taxminan 70%, maydanozda esa taxminan 40% parchalanadi.

Kraxmalning o'zgarishi. Kartoshkani issiqlik bilan ishlov berish jarayonida hujayralar ichida joylashgan kraxmal donalari (III.9-rasm) hujayra shirasi tufayli jelatinlanadi. Bunday holda, hujayralar vayron qilinmaydi va ularning ichida pasta qoladi. Issiq kartoshkada protopektin va ekstensinning parchalanishi tufayli alohida hujayralar orasidagi aloqa zaiflashadi, shuning uchun ular ishqalanganda bir-biridan oson ajraladi, hujayralar butunligicha qoladi, xamir tashqariga chiqmaydi va pyuresi mayin bo'lib chiqadi.

Sovutganda hujayralar orasidagi aloqa qisman tiklanadi, ular bir-biridan katta qiyinchilik bilan ajralib turadi, ishqalanganda ularning qobig'i yirtiladi, xamir oqadi va pyuresi yopishqoq bo'lib chiqadi.

Kartoshka va boshqa kraxmalli sabzavotlarni qovurishda kesilgan bo‘laklarning yuzasi tez suvsizlanadi, undagi harorat 120°C dan yuqori ko‘tariladi va kraxmal

Guruch. III.9. Kartoshkadagi kraxmalli donalar:

1 - pishloq; 2 - qaynatilgan; 3 - sovutgandan keyin pyuresi

u parchalanib, pirodekstrinlarni hosil qiladi, ular jigarrang rangga ega bo'ladi va mahsulot oltin jigarrang qobiq bilan qoplanadi.

Shakarning o'zgarishi. Sabzavotlarni (sabzi, lavlagi va boshqalar) pishirishda shakarning bir qismi (di- va monosaxaridlar) bulonga kiradi. Sabzavotlarni qovurayotganda, piyozni, bulyon uchun sabzi pishirganda, ulardagi shakarning karamelizatsiyasi sodir bo'ladi. Karamelizatsiya natijasida sabzavotlardagi shakar miqdori kamayadi va sirtda oltin jigarrang qobiq paydo bo'ladi. To'q rangli birikmalar - melanoidinlarning paydo bo'lishi bilan birga bo'lgan melanoidin hosil bo'lish reaktsiyasi sabzavotlarda tiniq qobiq paydo bo'lishida ham muhim rol o'ynaydi.

Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida sabzavotlarning rangi o'zgarishi. Sabzavotlarning rang-barangligi pigmentlar (rang beruvchi moddalar) tufayli yuzaga keladi. Pishirganda ko'plab sabzavotlarning rangi o'zgaradi.

Lavlagi rangi pigmentlar - betaninlar (qizil pigmentlar) va betaksantinlar (sariq pigmentlar) bilan belgilanadi. Ildizli sabzavotlarning rang soyalari bu pigmentlarning tarkibi va nisbatiga bog'liq. Sariq pigmentlar lavlagi pishirilganda deyarli butunlay nobud bo'ladi, qizil pigmentlar qisman (12-13%) qaynatmaga o'tadi va qisman gidrolizlanadi. Umuman olganda, betaninlarning taxminan 50% pishirish paytida yo'q qilinadi, buning natijasida ildiz sabzavotlarining rangi kamroq qizg'in bo'ladi. Lavlagi rangining o'zgarish darajasi bir qator omillarga bog'liq: qizdirish harorati, betanin kontsentratsiyasi, muhitning pH darajasi, atmosfera kislorodi bilan aloqa qilish, pishirish muhitida metall ionlarining mavjudligi va boshqalar. Isitish harorati qanchalik yuqori bo'lsa, shunchalik tezlashadi. qizil pigment yo'q qilinadi. Betanin kontsentratsiyasi qanchalik yuqori bo'lsa, u shunchalik yaxshi saqlanadi. Shuning uchun, lavlagini qobig'ida qaynatish yoki oz miqdordagi suyuqlik bilan qovurish tavsiya etiladi. Kislotali muhitda betanin barqarorroq bo'ladi, shuning uchun lavlagi pishirish yoki pishirishda sirka qo'shiladi.

Oq rangdagi sabzavotlar (kartoshka, oq karam, piyoz va boshqalar) pishirilganda sarg'ish rangga ega bo'ladi. Bu ular tarkibida qandlar bilan glikozidlar hosil qiluvchi fenolik birikmalar - flavonoidlar mavjudligi bilan izohlanadi. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida glikozidlar gidrolizlanadi, bu esa sariq rangga ega bo'lgan aglikonni chiqaradi.

Sabzavotlarning to'q sariq va qizil rangi karotenoid pigmentlarining mavjudligi bilan bog'liq: karotinlar - sabzi, turpda; likopenlar - pomidorda; violaxanthin - qovoqda. Karotinoidlar issiqlik bilan ishlov berishda barqarordir. Ular suvda erimaydi, lekin yog'larda yaxshi eriydi, bu sabzi va pomidorni qovurayotganda ularni yog' bilan ajratib olish jarayoni uchun asosdir.

Pigment xlorofill sabzavotlarga yashil rang beradi. U sitoplazmada joylashgan xloroplastlarda uchraydi. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida sitoplazmatik oqsillar koagulyatsiyalanadi, xloroplastlar ajralib chiqadi va hujayra shirasining kislotalari xlorofill bilan o'zaro ta'sir qiladi. Natijada, feofitin hosil bo'ladi - jigarrang modda. Sabzavotlarning yashil rangini saqlab qolish uchun bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:

* kislotalarning konsentratsiyasini kamaytirish uchun ularni ko'p miqdorda suvda qaynatib oling;

* uchuvchi kislotalarni bug 'bilan olib tashlashni osonlashtirish uchun idishlarni qopqoq bilan yopmang;

* sabzavotlarni qaynab turgan suyuqlikka solib, ortiqcha pishirmasdan pishirish vaqtini qisqartiring.

Pishirish muhitida mis ionlari mavjud bo'lganda, xlorofill yorqin yashil rangga ega bo'ladi; temir ionlari - jigarrang; qalay va alyuminiy ionlari - kulrang.

Ishqoriy muhitda qizdirilganda xlorofill sovunlanadi va xlorofillin, yaltiroq yashil moddani hosil qiladi. Yashil bo'yoq ishlab chiqarish xlorofillning bu xususiyatiga asoslanadi: har qanday ko'katlar (toplar, maydanoz va boshqalar) eziladi, soda qo'shilishi bilan qaynatiladi va xlorofilin pastasi mato orqali siqib chiqariladi.

Sabzavotlarda vitamin faolligining o'zgarishi. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida vitaminlar sezilarli o'zgarishlarga uchraydi.

S vitamini. Sabzavotlar inson oziqlanishida S vitaminining asosiy manbai hisoblanadi. U suvda yaxshi eriydi va issiqlik bilan ishlov berilganda juda beqaror. O'simlik hujayralarida uchta shaklda mavjud: qaytarilgan (askorbin kislotasi), oksidlangan (degidroaskorbin kislotasi) va bog'langan (askorbigen). S vitaminining qaytarilgan va oksidlangan shakllari fermentlar ta'sirida osongina bir-biriga aylanadi (askorbinaza - oksidlangan shaklga, askorbin reduktaza - qaytarilgan shaklga). Dehidroaskorbin kislota biologik qiymati bo'yicha askorbin kislotadan kam emas, lekin issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ancha oson yo'q qilinadi. Shuning uchun, pazandachilikni qayta ishlash jarayonida ular, xususan, sabzavotlarni qaynoq suvga botirib, askorbinazni faolsizlantirishga harakat qilishadi.

S vitaminining oksidlanishi kislorod ishtirokida sodir bo'ladi. Jarayonning intensivligi sabzavotlarni isitish haroratiga va issiqlik bilan ishlov berish muddatiga bog'liq. Kislorod bilan aloqa qilishni kamaytirish uchun sabzavotlar pishiriladi yopiq qopqoq(yashil rangdagi sabzavotlardan tashqari), idishning hajmi qaynatilgan sabzavotlarning og'irligiga mos kelishi kerak, qaynatilganda sovuq, qaynatilmagan suv qo'shmang. Pishirish paytida sabzavotlar qanchalik tez isitiladi, askorbin kislotasi kamroq yo'q qilinadi. Shunday qilib, kartoshkani suvga botirganda sovuq suv(pishirish paytida) S vitaminining 35%, issiq bo'lsa, faqat 7% yo'q qilinadi. Isitish qancha ko'p bo'lsa, S vitamini oksidlanish darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Shuning uchun ovqatni haddan tashqari pishirish, oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt saqlashga yo'l qo'yilmaydi va tayyor idishlarni qayta isitish istalmagan.

Pishirish muhitiga musluk suvi va idish devorlaridan kiruvchi metall ionlari vitamin C oksidlanishi uchun katalizatorlardir. Mis ionlari eng katta katalitik ta'sirga ega. Kislotali muhitda bu ta'sir kamroq aniqlanadi, shuning uchun sabzavotlarni pishirishni tezlashtirish uchun soda qo'shmaslik kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlari tarkibidagi ba'zi moddalar kaynatma ichiga o'tadi va vitamin C. Bu moddalar oqsillar, aminokislotalar, kraxmal, vitaminlar A, E, B 1, pigmentlar o'z ichiga oladi barqarorlashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi - flavones, antosiyaninler, karotenoidler. Misol uchun, kartoshkani suvda qaynatishda S vitaminining yo'qolishi taxminan 30% ni tashkil qiladi va go'shtli bulonda pishirganda S vitamini deyarli to'liq saqlanib qoladi.

Mahsulotdagi askorbin kislotaning umumiy miqdori qancha ko'p bo'lsa, C-vitamin faolligi shunchalik yaxshi saqlanadi. Bu kartoshka va karam tarkibidagi S vitamini bahorga qaraganda kuzda pishirish jarayonida yaxshiroq saqlanishini tushuntiradi. Misol uchun, kuzda tozalanmagan kartoshkani pishirganda, S vitaminining yo'q qilish darajasi 10% dan oshmaydi, bahorda u 25% ga etadi.

Sabzavotlar bor katta ahamiyatga ega inson ovqatlanishida. To'g'ri ovqatlanish - o'simlik va hayvonlarning oziq-ovqatlarini yoshga, ishning tabiatiga va sog'lig'iga qarab to'g'ri birlashtirish. Go‘sht, yog‘, tuxum, non, pishloq iste’mol qilganimizda organizmda kislotali noorganik birikmalar hosil bo‘ladi. Ularni zararsizlantirish uchun sabzavot va kartoshkaga boy bo'lgan asosiy yoki gidroksidi tuzlar kerak. Eng katta miqdor Yashil sabzavotlar tarkibida kislotalarni neytrallashtiruvchi birikmalar mavjud.

Sabzavotlarni iste'mol qilish ko'plab jiddiy kasalliklarning oldini olishga yordam beradi va insonning ohangini va ish faoliyatini oshiradi. Davolash davrida dunyoning ko'plab mamlakatlarida turli kasalliklar Diyetik ovqatlanishda yangi sabzavotlar etakchi o'rinni egallaydi. Ular askorbin kislotaga (vitamin C) boy bo'lib, normal uglevod almashinuvini ta'minlaydi va organizmdan zaharli moddalarni olib tashlashga, ko'plab kasalliklarga qarshilik ko'rsatishga va charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Ko'pgina sabzavotlarda B vitaminlari mavjud bo'lib, ular inson faoliyatiga ta'sir qiladi. A, E, K, PP vitaminlari ( nikotinik kislota) yashil no'xat, gulkaram va yashil sabzavotlarda mavjud. Hammayoqni rivojlanishiga to'sqinlik qiladigan vitamin va mavjud oshqozon yarasi o'n ikki barmoqli ichak.

Organik kislotalar, efir moylari va o'simlik fermentlari oqsil va yog'larning so'rilishini yaxshilaydi, sharbatlar sekretsiyasini kuchaytiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Piyoz, sarimsoq, horseradish va turp bakteritsid xususiyatlariga ega bo'lgan fitontsidlarni o'z ichiga oladi (ular patogenlarni yo'q qiladi). Pomidor, qalampir va bargli maydanoz fitontsidlarga boy. Deyarli barcha sabzavotlar ichak faoliyatini yaxshilaydigan va ortiqcha xolesterin va zararli ovqat hazm qilish mahsulotlarini tanadan olib tashlashga yordam beradigan balast moddalari - tolalar va pektinlarni etkazib beruvchilardir. Ba'zi sabzavotlar, masalan, bodring, past ozuqaviy qiymati, lekin ularning tarkibidagi proteolitik fermentlar tufayli iste'mol qilinganda ular metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yashil sabzavotlar alohida ahamiyatga ega. Yangi shaklda ular nafaqat odamlar tomonidan yaxshiroq va to'liq so'riladi, balki tanadagi go'sht va baliqlarni hazm qilishda (fermentlar bilan) yordam beradi. Shu bilan birga, pishirilganda, yashil sabzavotlar foydali xususiyatlarining muhim qismini yo'qotadi.

Vitaminlar, uglevodlar, oqsillar, kislotalar, tuzlarga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun kattalar 700 g (37%) dan ortiq hayvonot va 1200 g (63%) dan ortiq o'simlik, shu jumladan 400 g oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishi kerak. sabzavotlar, har kuni. Bir kishining sabzavotga yillik ehtiyoji mamlakat hududiga qarab o‘zgarib turadi va 126--146 kg, shu jumladan, har xil turdagi karam 35--55 kg, pomidor 25--32, bodring 10--13, sabzi 6-- 10, lavlagi 5--10, piyoz 6--10, baqlajon 2--5, shirin qalampir 1--3, yashil no‘xat 5--8, qovun 20--30, boshqa sabzavotlar 3--7.

Sabzavotlar oqsillar, yog'lar va minerallarning hazm bo'lishini oshiradi. Proteinli oziq-ovqat va don mahsulotlariga qo'shilgan holda, ular ikkinchisining sekretor ta'sirini kuchaytiradi va yog 'bilan birga iste'mol qilinganda, ular oshqozon sekretsiyasiga inhibitiv ta'sirini yo'q qiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, sabzavot va mevalarning suyultirilmagan sharbatlari kamayadi sekretsiya funktsiyasi oshqozon va suyultirilganlar uni oshiradi.

Sabzavotlar inson ovqatlanishida juda muhim ahamiyatga ega. Ular uglevodlar, oqsillar, organik kislotalar, vitaminlar, mineral tuzlar, fermentlar va boshqa juda muhim manbadir. ozuqa moddalari, shuningdek, tola, kraxmal, pektin va gemitsellyuloza o'z ichiga oladi.

Hammayoq, pomidor, qalampir va boshqalar kabi ko'plab sabzavotlarda taxminan 3-5% shakar, piyozning ba'zi navlarida - 15% gacha. Shakar ko'plab sabzavotlarning ta'mini aniqlaydi. Muhim karam va pomidorni qayta ishlash uchun foydalidir.

uchun alohida ahamiyatga ega inson tanasi boshqalarida deyarli yo'q bo'lgan vitaminlarni ifodalaydi oziq-ovqat mahsulotlari. Keling, sabzavotlar tarkibidagi eng muhim vitaminlarning xususiyatlarini qisqacha ko'rib chiqaylik.

S vitamini (askorbin kislotasi) organizmdagi normal metabolizm va oksidlanish jarayonlarini ta'minlaydi. Uning etishmovchiligi bilan asab tizimi bo'shashadi, qon tomirlarining ishi yomonlashadi, charchoq, uyquchanlik yoki aksincha, uyqusizlik paydo bo'ladi va ishlash kamayadi. S vitamini organizmdan zararli (toksik) moddalarni olib tashlashga va ko'plab kasalliklardan tiklanishiga yordam beradi. S vitamini etishmasligi bilan yaralarni davolash va suyaklarning shikastlanishi kechiktiriladi. Kundalik talab kattalar uchun S vitaminida 70-120 mg.

Ko'pgina sabzavotlardagi S vitamini eng kichik qon tomirlarining kuchini oshiradigan vitamin P (o'tkazuvchanlik vitamini) bilan yaxshi birga mavjudligi aniqlandi. Birlashganda, organizmdagi ikkala vitaminning samaradorligi oshadi. Eng ko'p vitamin P sabzi tarkibida mavjud. Insonning P vitaminiga kunlik ehtiyoji 50 mg ni tashkil qiladi.

Karotin (provitamin A). Oziq-ovqatda A vitamini etishmasligi bilan o'sish buziladi va tananing ko'p narsalarga qarshiligi pasayadi. yuqumli kasalliklar, xususan, grippga qarshi terining himoya xususiyatlari zaiflashadi. Karotin lakrimal, yog 'va ter bezlarining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi, tananing shilliq qavat kasalliklariga chidamliligini oshiradi. nafas olish yo'llari va ichaklar. Kattalarda karotin etishmasligi bilan tungi ko'rlik paydo bo'ladi, bunda odam qorong'ilik paytida narsalarni ajrata olmaydi.

A vitaminining kunlik ehtiyoji 1,5 g.Bu vitamin A provitaminidan hosil bo'ladi.1 kg sabzi ildizida 15,5 dan 62,7 mg gacha karotin mavjud. Ayniqsa, petrushka barglari, arpabodiyon va korianderda juda ko'p A vitamini mavjud.

Vitamin B1 (tiamin) tananing hayotiy funktsiyalarini tartibga solishda juda muhimdir. Ushbu vitamin etishmasligi bilan aqliy va jismoniy charchoq paydo bo'ladi va tuyadi yo'qoladi. Tanadagi B1 vitaminining uzoq muddatli etishmasligiga olib keladi past harorat, bosh og'rig'i, uyqusizlik, oshqozon-ichak kasalliklari, oyoq-qo'llarda og'riq. Ushbu vitaminga kunlik ehtiyoj 2-4 mg ni tashkil qiladi.

B2 vitamini (riboflavin). Uning organizm uchun ahamiyati xilma-xildir. U uglevod, oqsil va yog' almashinuviga, ko'rish keskinligiga katta ta'sir ko'rsatadi. B2 vitamini jigar va oshqozon faoliyatini faollashtiradi, qon aylanishini tartibga soladi. B2 vitaminining kunlik ehtiyoji 2,5-3,5 mg.

B6 vitamini ( foliy kislotasi) qizil rang shakllanishiga yordam beradi qon hujayralari(eritrotsitlar). Bu, ayniqsa, anemiya bilan og'rigan odamlar uchun zarurdir. Ushbu vitaminga kunlik ehtiyoj 2,4 mg ni tashkil qiladi. Uning eng yuqori miqdori maydanoz, otquloq, yangi qizil ikra, ismaloq va yashil no'xat, sabzi, gulkaram va pomidor barglarida.

Vitamin PP (nikotinik kislota) jigar kasalliklari, yurak kasalliklari, diabet, oshqozon, oshqozon osti bezi va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi va yaralarni davolashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Vitamin PP uchun kunlik ehtiyoj 15-20 mg ni tashkil qiladi.

Vitamin K. Uning odamlar uchun roli juda muhimdir. U protrombin hosil bo'lishida ishtirok etadi. Tanadagi uni kamaytirish qon ivishini buzadi. K vitamini yaralarni davolovchi va gemostatik vosita sifatida ishlatiladi. Eng yuqori tarkib Bu vitamin ismaloqda - 0,27--0,55 mg, karamning har xil turlarida - 100 g da 0,2--0,4 mg. Boshqa sabzavotlarda ham uchraydi.

Vitamin E. Ushbu vitamin etishmasligi bilan yangi tug'ilgan chaqaloqlarda nerv-mushaklarning buzilishi kuzatiladi. E vitaminining kerakli miqdorini iste'mol qilish qarishni oldini oladi va ish faoliyatini yaxshilaydi. Uning eng yuqori miqdori no'xatda - 4,5 mg, karamda - 1-2,5, ko'k piyozda - 2,4, sabzi - 100 g ga 1,2 mg va hokazo.

Yangi, qayta ishlanmagan sabzavotlarda metabolizmni yaxshilash uchun zarur bo'lgan fermentlar mavjud bo'lib, ular tabiati va tezligini belgilaydi. kimyoviy reaksiyalar tanada (masalan, horseradish).

Peroksidaza fermentining eng yuqori miqdori selderey, horseradish va turpda topilgan.

Ba'zi sabzavotlar fitontsidlarga boy - o'ziga xos hidga ega bo'lgan uchuvchi moddalar, odamlar uchun zararli mikroblar va bakteriyalarning rivojlanishini bostiradi. Sarimsoq, piyoz, horseradish, turp va boshqalarda bu moddalar juda ko'p.Bu o'simliklar eng yaxshi yangi iste'mol qilinadi.

Ko'pgina sabzavot o'simliklarida ishtahani yaxshilaydigan va targ'ib qiluvchi aromatik moddalar mavjud yaxshiroq so'rilishi hayvonlardan olingan mahsulotlar. Bunday o'simliklarga maydanoz, selderey, parsnips, har xil turlari piyoz, rayhon, koriander, yalpiz, bodring, shuningdek, taniqli bodring, turp va boshqalar.. Turli xil sabzavotlarni iste'mol qilish ovqatlanishni sezilarli darajada yaxshilaydi va uni yanada to'liq qiladi. Ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, normal hayot va yaxshi ishlash uchun o'rtacha odamga yiliga 126 kg sabzavot, 110 kg kartoshka, 31 kg poliz kerak bo'ladi. Yangi sabzavotlar butun yil davomida yetishtirilmagani uchun konservalanganlarni ham iste'mol qilish kerak. Vitaminlar va boshqa foydali moddalarning tarkibi bo'yicha konservalangan sabzavotlar kuz-qish davrida saqlanadigan sabzavotlardan kam emas.

Achchiq sabzavotlar. Achchiq sabzavotlar kundalik ovqatlanishda ishlatiladigan ko'pchilik idishlarning zarur qismidir. O'tlardan (ziravorlardan) farqli o'laroq, ular biologik faollikka ega va C, B6 vitaminlari, karotin va folatsinni o'z ichiga oladi. Ushbu vitaminlar majmuasi dietada nisbatan oz miqdordagi baharatlı sabzavotlar bilan ham biologik ta'sir ko'rsatadi.

arpabodiyon. Arpabodiyonning o'ziga xos xushbo'yligi undagi mavjudligi bilan belgilanadi efir moyi, felandren, terminen, limonen, karvon va aniol kabi aromatik moddalarni o'z ichiga oladi. Dereotdagi efir moyi miqdori 2,5% ga etadi. Yosh o'simliklar (bo'yi 10 sm gacha) oziq-ovqat uchun ziravor sifatida ishlatiladi. Dag'al poyasi bo'lgan eski o'simliklar bodringni tuzlash va marinadlarni tayyorlashda aromatik ziravor sifatida ishlatiladi. 100 g arpabodiyonda 100 mg askorbin kislota mavjud. Og'ir yog'li ovqatdan so'ng arpabodiyon urug'ini chaynash ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va oshqozonda og'irlik hissini yo'qotadi.

Petrushka. Petrushka barglari va ildizlarida efir moyi mavjud bo'lib, u o'ziga xos hid beradi. Ildiz va barg maydanozi bor: birinchisi oziq-ovqat uchun ildiz va barglardan foydalanadi, ikkinchisi faqat barglardan foydalanadi. 100 g maydanoz tarkibida 1,7 mg B-karotin va 150 mg askorbin kislotasi mavjud. Petrushka yuqori temir miqdori (1,9 mg) bilan ajralib turadi.

Piyoz. Oziq-ovqatlarda ishlatiladigan piyozning bir necha turlari mavjud. Eng mashhurlari - piyoz, piyoz va piyoz. Piyozning o'tkir hidi sulfidlarni o'z ichiga olgan efir moyining tarkibiga bog'liq. Piyozdagi efir moyining miqdori 0,037-0,055% ni tashkil qiladi. Piyoz tarkibida turli xil minerallar va vitaminlar mavjud. Yashil piyoz (tuklar) eng katta vitamin qiymati hisoblanadi. 100 g yashil piyozda 10 mg askorbin kislota, 100 g piyozda - 35 mg, piyozda - 10 mg mavjud. Yashil piyoz B-karotinning yuqori miqdori bilan tavsiflanadi (100 g uchun 2,0 mg).

Sarimsoq. Sarimsoq - kuchli ta'm va aromatik xususiyatlarga ega achchiq sabzavot. Tarkibida efir moyi (100 g ga 0,005-0,009 g). Sarimsoq askorbin kislotasi manbai sifatida hech qanday qiymatga ega emas, ammo tarkibidagi fitonsidlar tufayli u bakteritsid xususiyatlariga ega. Sarimsoq muhim va qanday dorivor o'simlik. U qon tomir va boshqa ko'plab kasalliklarni davolashda qo'llaniladi.

Horseradish. Horseradishning o'tkir ta'mi allil xantal yog'i mavjudligiga bog'liq;xrendagi efir moyi miqdori 100 g ga 0,05 g. Horseradish tarkibida askorbin kislotasi ko'p (100 g uchun 55 g) va fitontsidlar manbai.

IN turli mamlakatlar va mintaqalarda ko'plab o'tlar va ildizlar baharatlı sabzavotlar sifatida ishlatiladi. Achchiq sabzavotlarga bo'lgan ehtiyoj taxminan 2% ni tashkil qiladi umumiy norma sabzavotlarni iste'mol qilish.

Rhubarb. O'simlik gullashdan oldin kesilgan barg barglari va barglaridan siz salatlar, jele, kompot va pirogni to'ldirishingiz mumkin. Rhubarb preparatlari ovqat hazm qilish jarayonlarini buzmasligi yoki sekretsiyaga ta'sir qilmasligi muhimdir oshqozon- ichak trakti, lekin peristaltikani faqat katta ichak darajasida kuchaytiradi.

Boraj - qadimgi dorivor o'simlik. Uning barglari xushbo'y hidga ega yangi bodring vinaigrettes, okroshka, sovuq borscht qo'shing. Borage metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Yosh marul barglari shohlarning nonushtasi deb atalishi bejiz emas. Darhaqiqat, boshqa hech qanday o'simlik bunday nozik va nozik ta'mga ega emas. Uning shifobaxsh xususiyatlari uzoq vaqtdan beri ma'lum. Salat tarkibidagi modda, laktusin, asab tizimini tinchlantiradi, uyquni yaxshilaydi va ateroskleroz holatlarini kamaytiradi. Organik kislotalar tuzni cho'ktirishni oldini oladi. Pektinlar ichak traktini rag'batlantiradi. Salat barglari deyarli barcha ma'lum vitaminlarni o'z ichiga oladi. Barglari yangi, alohida yoki turp va bodring bilan birga iste'mol qilinadi; Ulardan sendvich tayyorlashingiz mumkin.

Ismaloq tarkibida oqsillar, shakar, askorbin kislotasi, B guruhi vitaminlari, P, K, E, D vitaminlari, minerallar: magniy, kaliy, fosfor, kaltsiy, temir, yod mavjud. Bularning barchasi ismaloqni eng qimmatli parhez mahsulotlaridan biriga aylantiradi. Uning tarkibida oshqozon va oshqozon osti bezi faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan sekretin mavjud. Ismaloq, ayniqsa, kamqonlik uchun foydalidir.

Gullashdan oldin ishlatiladigan otquloq ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ichaklarda chirigan fermentatsiyani kamaytiradi. etnosologiya otquloq sharbatini xoleretik vosita sifatida tavsiya qiladi. Bundan tashqari, B vitaminining boy manbai. Sorrel barglari ozuqaviy xususiyatlarini yo'qotmasdan quritilishi mumkin.

Sabzavotlarning foydali xususiyatlari.

Beetroot Boshqa ko'plab sabzavotlar singari, lavlagi ham metabolizm va ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi. Uning sharbati jigar faoliyatini rag'batlantiradi, qonning shakllanishi va tozalanishiga yordam beradi. Ushbu sabzavot ekinlari asosan ishqoriy qon reaktsiyasini saqlab turishga yordam beradigan ko'plab gidroksidi mineral tuzlarni o'z ichiga olganligi bilan ajralib turadi. Beetroot sabzavotli parhez terapiyasida keng qo'llaniladi. Oshqozon-ichak, anemiya, gipertoniya kabi kasalliklarda organizmga foydali ta'sir ko'rsatadi. qandli diabet, buyrak tosh kasalligi. Sabzi A vitamini, uning boy manbai sabzi bo'lib, inson organizmidagi metabolizmni yaxshilaydi, terining o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, normal ishlashi bezlar (yog ', ter, lakrimal), tananing infektsiyalarga chidamliligini oshiradi. Sabzi sabzavot sharbati gipo- va avitaminoz bilan yordam beradi va ko'rishni yaxshilaydi. Sabzi urug'lari daukarin preparatini ishlab chiqarish uchun xom ashyo hisoblanadi. Bu kengaytiruvchi ekstrakt koronar tomirlar. Oddiy sabzi shunday ajoyib sabzavot bo'lib chiqdi. Oq karam Oq karam qishda saqlash va tuzlash paytida o'zining ozuqaviy qiymatini va ta'mini yaxshi saqlaydi. Boshqa sabzavot o'simliklari singari, u shifokorlar tomonidan turli kasalliklarni davolash uchun keng qo'llaniladi. Bahorda vitamin etishmasligi uchun yangi tuzlangan karam yoki bu sabzavot sharbati (och qoringa bir stakan) tavsiya etiladi. Ushbu sabzavot tarkibidagi S vitaminining yuqori miqdori xolesterolni tanadan olib tashlashga yordam beradi. Ushbu sabzavot o'simlikiga boy bo'lgan minerallar, ayniqsa kaliy tuzlari yurak faoliyatini yaxshilaydi va tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi. Hammayoqni ateroskleroz rivojlanishining oldini olib, ichak motor funktsiyasini yaxshilaydi. Quruq karam sharbati sanoatda oshqozon yarasini davolash uchun ishlab chiqariladi. Bu sabzavotning bizning hayotimizda ahamiyati shunchalik kattaki, u nafaqat ishlatiladi parhez ovqatlanish, balki tibbiyot sohasida ham. Kohlrabi Hammayoqni oilasidan bu ajoyib sabzavot juda keng tarqalgan emas. Garchi bu sabzavot ekini oq karamdan ko'ra mazali, shirali va sog'lomroq bo'lsa-da. Kaltsiy va fosforning, shuningdek, boshqa minerallarning yuqori miqdori bu sabzavot o'simlikini bolalar va homilador ayollar ratsionidagi eng qimmatli parhez mahsuloti deb hisoblash imkonini beradi.

Sabzavotli idishlar va yonma-ovqatlarning ovqatlanishdagi ahamiyati, birinchi navbatda, sabzavotlarning kimyoviy tarkibi va birinchi navbatda, uglevodlar miqdori bilan belgilanadi. Shunday qilib, kartoshka idishlari va yonma-ovqatlar kraxmalning eng muhim manbai bo'lib xizmat qiladi. Lavlagi, sabzi va yashil no'xatdan tayyorlangan idishlarda ko'p miqdorda shakar mavjud.

Ko'pgina o'simlik oqsillarining past miqdori va pastligiga qaramay, sabzavotli idishlar ularning qo'shimcha manbai bo'lib xizmat qiladi. Sabzavotlar go'sht, baliq, tuxum, tvorog va boshqa proteinli mahsulotlar bilan birga pishirilganda, me'da shirasi va hayvon oqsillarining so'rilishini yaxshilaydi.

Sabzavotlar tarkibidagi xushbo'y, rang beruvchi va aromatik moddalar tuyadi oshirishga yordam beradi va sizning dietangizni diversifikatsiya qilishga imkon beradi.

Sabzavotlar nonushta, tushlik yoki kechki ovqat dietasida o'z-o'zidan xizmat qilish uchun idishlarni va go'sht va baliq idishlari uchun yonma-ovqatlarni tayyorlash uchun ishlatiladi.

Issiqlik bilan ishlov berish turiga qarab, qaynatilgan, qaynatilgan, qovurilgan, qovurilgan va pishirilgan sabzavotli idishlar mavjud.

Sabzavotli garnituralar oddiy yoki murakkab bo'lishi mumkin.Oddiy garnituralar bir turdagi sabzavotlardan, murakkablari esa bir nechtadan iborat. Murakkab yonma-ovqatlar uchun sabzavotlar ta'mi va rangi bilan yaxshi birlashishi uchun tanlanadi. Garnitür yordamida siz butun taomning ozuqaviy qiymatini muvozanatlashingiz, uning og'irligi va hajmini tartibga solishingiz mumkin.

Meva va sabzavotlar tarkibida inson hayoti uchun zarur bo'lgan vitaminlar, mineral tuzlar, uglevodlar, oqsillar, o'simlik yog'lari mavjud. Har bir meva va sabzavot turi ma'lum biologik xususiyatlarga ega faol moddalar: ularning ba'zilari metabolik jarayonni yaxshilaydi, go'sht, sut va un ovqatlarini hazm qilish jarayonida hosil bo'lgan kislotalarni zararsizlantiradi, normalizatsiya qiladi. Qon bosimi, boshqalari qon tomirlarining devorlarini mustahkamlaydi, ularga elastiklik beradi va qondagi xolesterin va tanadagi suyuqliklarni kamaytiradi.

Yangi iste'mol qilingan meva va sabzavotlar eng ko'p vitaminlarni o'z ichiga oladi.

Karotin o'sish vitamini deb ataladi. Sabzi, ismaloq, pomidor, piyoz barglari, petrushka, dengiz itshumurti, olxo'ri, atirgul mevalarida juda ko'p. Inson tanasida karotin A vitaminiga aylanadi. Uning etishmasligi bilan ko'z kasalligi rivojlanadi - tungi ko'rlik va tananing himoya funktsiyalari pasayadi. Insonning A vitaminiga kunlik ehtiyoji 3-5 mg ni tashkil qiladi. Uni qondirish uchun 65 g sabzi (bitta ildizli sabzavot) eyish yoki yarim stakan sabzi sharbati yoki bir osh qoshiq dengiz itshumurt sharbatini ichish kifoya.

B guruhi (B1, B2, B6), PP va boshqalar vitaminlari organizmdagi metabolizmni rag'batlantiradi, qon tomirlarida sklerotik hodisalarning rivojlanishini sekinlashtiradi. B1 vitamini etishmasligi bilan "beriberi" deb ataladigan kasallik rivojlanadi, bu asab va yurak faoliyatining og'ir buzilishi bilan tavsiflanadi. Vitamin B2 uglevod va oqsil almashinuvida ishtirok etadigan bir qator fermentlarning bir qismidir. Uning etishmovchiligi bilan o'sishning kechikishi yoki vazn yo'qotishi, zaiflik, loyqa ko'rish va katarakt shakllanishi, teri va asab kasalliklari kuzatiladi. Vitamin PP metabolizmda faol ishtirok etadi. Uning etishmovchiligi bilan oshqozon-ichak traktining funktsiyalari, markaziy asab tizimi. B1, B2 va PP vitaminlari manbalari olma, nok, sabzi, pomidor, karam, ismaloq, piyoz va kartoshka hisoblanadi.

S vitamini (askorbin kislotasi) inson tanasini iskorbit, asab tizimining buzilishi va ohangning pasayishidan himoya qiladi. Bu vitaminning asosiy manbalari atirgul, dengiz itshumurti, qora smorodina, qulupnay, olma, qalampir, kolrabi, oq karam (yangi va tuzlangan), xren, ismaloq, salat, piyoz barglari, arpabodiyon va maydanoz, kartoshka. S vitaminining kunlik ehtiyoji 50 mg ni tashkil qiladi. Bu miqdor 2-3 qizil pomidorda, 110 g yangi pomidorda mavjud oq karam, 25 g shirin qalampir, 50 g horseradish, bitta atirgul kestirib. Hammayoqni sharbatida mavjud bo'lgan U vitamini oshqozon va o'n ikki barmoqli ichak yaralarini davolashga yordam beradi.

Ba'zi sabzavotlarda ishtahani yaxshilaydigan, oziq-ovqatning so'rilishini rag'batlantiradigan aromatik moddalar (ukrop, tarragon, zira, rayhon, marjoram, sho'r, maydanoz, selderey, piyoz, sarimsoq va boshqalar), patogenlarni (piyoz, sarimsoq) bostiradigan va yo'q qiladigan fitonsidlar mavjud. qalampir, turp, horseradish).

Insonning ratsional ovqatlanishi hayvonlarning ozuqasidan iborat va o'simlik kelib chiqishi. Inson tanasining normal rivojlanishini ta'minlaydigan meva, sabzavot va kartoshkani iste'mol qilish uchun fiziologik norma.

Vitamin etishmasligi ayniqsa qish va bahorda, ko'katlar va ba'zi yangi sabzavot va mevalar yo'qligida o'tkirdir. Ushbu davrda vitamin etishmasligining oldini olish uchun siz ularni dietangizga kiritishingiz kerak. yangi olma, issiqxona distillashidan piyoz va maydanoz barglari, meva va sabzavot sharbatlari, yangi va tuzlangan karam, sabzi, turp va boshqalar.

Hozirgacha Qora yerdan tashqari zonadagi respublikalar va viloyatlar bo‘yicha o‘rtacha hisobda biz meva va sabzavotlarni iste’mol qilishning ilmiy asoslangan oziqlanish me’yorlariga mos keladigan darajasiga yetganimiz yo‘q. Bundan tashqari, ularning iste'moli mavsumiydir: yoz-kuz davrida ortiqcha va qish-bahorda etishmovchilik. Havaskor bog'bonlar o'z uchastkalarida sabzavot va mevalarning maqbul miqdorini etishtiradilar va uyda konserva va saqlash yil davomida iste'mol qilish jadvalini sezilarli darajada tekislaydi.