Čo jesť počas. Ráno - bielkoviny so zeleninou, poobede - strukoviny. Aké potraviny je najlepšie jesť a v akom čase. Pitný režim na chudnutie

Existuje obrovské množstvo diét, ktoré vám umožňujú stratiť nadváhu. Ale z nejakého dôvodu si málokto myslí, že stačí kompetentne a múdro pristupovať k otázke výživy a jednoducho nebudú potrebné žiadne obmedzenia. Existujú určité pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, aby ste neplakali na váhe, a také sú. Ako sa správne stravovať?

Sledujte veľkosť porcií. Jedzte skrátka menej! A doma, na večierku a vo verejnom stravovaní. Odmietnite ťažký šalát a nahraďte ho ľahkým. A podeľte sa o hlavné jedlo s priateľom.
Doma sa vyhýbajte veľkým tanierom. Vezmite menší tanier. A podľa toho používajte menšie porcie. Pamätajte, že telo nepotrebuje toľko jedla, koľko ste zvyknutí. Dosť na to, aby ste sa cítili trochu sýti.
Oveľa viac zjeme, ak jeme pri pozeraní filmu v televízii(vedcami preukázaná skutočnosť). Naučte sa myslieť na proces výživy ako na tankovanie paliva do auta. Koľko paliva potrebujete na rozbehnutie auta? Natankovali sme a vyrazili sme.
Skúste si naplánovať jedálny lístok aspoň deň vopred. A ešte lepšie - na celý týždeň. Deň pred pracovným dňom sa zamyslite nad tým, čím presne budete kŕmiť svoje telo? Zásobte sa jogurtom a pár ovocím, aby ste svoj hlad zahnali včas a nemuseli neskôr utekať do obchodu pre čipsy a čokoládu.
Keď už máte nastavený jedálny lístok na týždeň, držte sa ho. Kúpte si všetky produkty vopred. Prilepte si jedálny lístok na chladničku a jedzte len to, čo je na ňom. Skryte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dať si pred večerou pár krakovských rožkov alebo údenú šunku.
Pi viac vody. To je základ správnej výživy. Minimálne jeden a pol litra denne (polievky, džúsy, čaj a káva idú oddelene).
Ráno si určite dajte raňajky. Raňajky by nemali byť ťažké, ale musia ich obsahovať živiny, ktorý vám pomôže vydržať pokojne až do obeda. Mlieko a vláknina sú nevyhnutnosťou. Pozri.
Držte sa prísne diéty. Ak je do obeda ešte pár hodín, ale ste jednoducho neznesiteľne hladní a ste pripravení bežať na hamburger, vezmite si jablko, hrušku alebo banán. Občerstvenie na ovocí - neuškodí a pocit akútneho hladu zmizne.
Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Každý deň. Pri každom jedle. Najužitočnejšou zelenou zeleninou je čínska kapusta, šalát, rukola, brokolica, uhorky, cuketa, zeler atď. Obsahujú maximálne množstvo esenciálnych vitamínov a zabezpečujú bezproblémové fungovanie tráviaceho traktu.
Vyhnite sa ovociu v sirupe(konzervované) a lacné ovocné šťavy. Znížte príjem cukru čajom a kávou. Ak je to možné, nahraďte sladkosti ovocím, kandizovaným ovocím, sušeným ovocím a tmavou čokoládou.
Minimalizujte príjem soli. V niektorých prípadoch ho úplne odmietnite. Napríklad zeleninový šalát natretý olejom nebude chuťovo vôbec trpieť nedostatkom soli. Opäť platí, že varené vajíčko sa môže konzumovať bez soli.
Vylúčte nesprávne sacharidy(cukor, ryža, múka) a zaviesť zdravé (ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo).
Nezabúdajte na vlákninu! Minimálne množstvo na deň je asi tridsať g. Hľadajte ho v celozrnných výrobkoch a ovocí a zelenine.
Vymeňte nezdravé tuky za zdravé– na orechy a avokádo, olivový olej a tekvicové semienka, ryby atď. Ak je to možné, znížte na nulu spotrebu červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov, ako aj vyprážaných jedál, sušienok, margarínu atď.
Proteín je nevyhnutný. Toto je zdroj našej energie. Hľadajte ho denne v rybách, fazuli, orechoch, vajciach a tofu.
Vitamín D a vápnik(mliečne výrobky, fazuľa, listová zelenina) - bez nich nemôžete žiť.
Striktne sa vyhýbajte stravovaniu. Uvarte si to sami! Nie polotovary, ale „prvý, druhý a kompót“. Môžete si ho pripraviť vopred a vložiť do mrazničky, ušetríte tak čas. A peniaze – ešte viac.
Jedzte vysokokalorické potraviny iba v prvej polovici dňa. V druhej - iba pľúca.
Počas dňa sa snažte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete za deň. Prvýkrát si zapíšte poznámkový blok, aby ste videli „príjmy a výdavky“ ďalších kg.
Vyhýbajte sa mastným-sladkým-štiplavým-slaným.
Akékoľvek diétne obmedzenia sú bez fyzickej aktivity nezmyselné. Ak sa nechcete stať starou ženou v predstihu, kombinujte správnu výživu so správnym cvičením. Potom vám koža nebude ochabovať a svaly neochabnú.

Čo je správne jesť na raňajky, obed a večeru?

Čo jesť na raňajky

Toto energetické nabitie je základom celého dňa. Raňajky sa neukladajú na boky a spracúvajú sa na čistú energiu. Požiadavky na správne raňajky:

Buchty, sendviče, toasty a croissanty - vonku. Unavujú len telo, ktoré sa po takýchto raňajkách chce vrátiť späť do postele.
Strukoviny na raňajky sú príliš veľa . Výnimkou je pohánka.
Hlavnou súčasťou raňajok by malo byť ovocie. Hlavne v lete. V zime ich môžete nahradiť sušeným ovocím.
Musí byť súčasťou vášho ranného jedla jogurt, fermentované pečené mlieko alebo tvaroh .
Čisté mlieko na raňajky je možné konzumovať len pred šiestou ráno. Napríklad so škoricou – dodáva elán.
Ideálne raňajky - ovocný šalát , ochutené jogurtom alebo fermentovaným pečeným mliekom. Môžete tiež pridať bobule a orechy.
Na druhé raňajky môžete jesť kašu (napríklad ovsené vločky), ovocie a malý kúsok tmavej čokolády.

Čo jesť na obed

Väčšinou zjeme obed veľmi rýchlo, bez toho, aby sme skutočne premýšľali o tom, čo jeme, a hádzali to, čo máme po ruke, do ohniska. Pretože práca čaká. A toto jedlo si vyžaduje seriózny prístup. A samozrejme, sendviče nie sú absolútne vhodné na obed. V krajnom prípade si môžete objednať obed do kancelárie alebo nájsť jedáleň s teplými obedmi. Požiadavky na správny obed:

Na obed nemusíte sa obmedzovať v jedle , ale toto jedlo by nemalo nastať neskôr ako o druhej hodine popoludní.
Pre prvý chod môžete jesť napríklad boršč, pre druhý - pohánkovú prílohu a dvesto gramov kuracie prsia. Nezabudnite na šalát (iba čerstvú zeleninu) a chlieb bez kvasníc. Po tretie - kompót alebo šťava z čerstvého ovocia.
Na obed sa vyhýbajte údenému a vyprážanému mäsu . Nahraďte ho duseným mäsom a dostatkom zeleniny.

Čo by ste mali jesť na večeru?

Ako zvyčajne prebieha večera? Jeme veľa všetkého (a určite aj s dezertom), potom sa zvalíme na pohovku pred televízorom, aby sme strávili všetku tú hojnosť jedla. Navyše, kým prídete z práce, kým pripravíte večeru, kým zídete celú rodinu pri stole, ručičky hodín sa sebavedomo blížia k desiatej večer. V dôsledku toho trávime noc trávením jedla namiesto oddychu. Ako by to teda malo byť? Požiadavky na správnu večeru:

Večera by mala byť ľahká. Optimálny čas na večeru je najneskôr štyri hodiny pred spaním. Najlepšie okolo šiestej hodiny večer.
Na večeru nemali by ste jesť strukoviny – mali by sa zjesť v prvej polovici dňa.
Najlepšie jedlá na večeru sú dusená alebo surová zelenina . Samozrejme, nie s mäsom smažené zemiaky a obrovský kus torty.
Pred spaním môžete piť teplé mlieko ochutený lyžicou medu - podporuje dobrý spánok a rýchlo zaspať.

Správne menu na deň

Od rána:
Pohár vody ihneď po tom, ako vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Raňajky:

Pár sušených chlebov.
Ovocný šalát s jogurtom.
Alebo zeleninový šalát s rastlinným olejom.
100 g tvarohu (syr).
Čaj, káva, možno s mliekom.

obed:

100 g bobúľ (ovocie).
Prírodná šťava.

večera:

Polievka (chudá, rybacia, zeleninová polievka alebo nízkotučný vývar).
Asi 150 g rýb, moriek alebo kuracieho mäsa (nie vyprážané). Pečené alebo dusené. Žiadne „chutné“ šupky alebo kôrky! Napríklad lososový kebab alebo morčacie guláš.
Šalát (iba čerstvá zelenina!) s rastlinným (olivovým) olejom.
Obloha – maximálne štyri polievkové lyžice. Je lepšie sa mu úplne vyhnúť a nahradiť ho väčšou porciou šalátu. Alebo dusená zelenina.

Olovrant:

100 g bobúľ alebo ovocia.
Čaj-káva, džús alebo voda. Môžete použiť nízkotučný jogurt. Vyberte si.

večera:

Pár sušených chlebov.
Akákoľvek zelenina. Je lepšie, ak budete dodržiavať „tradíciu“: čerstvá zelenina a rastlinný olej.
100 g syra alebo tvarohu plus uvarené vajíčko.
Varené (pečené) kuracie (morčacie) prsia. Alebo varené (dusené) ryby.
Piť voliteľné.

A najdôležitejšia vec na zapamätanie: jeme len preto, aby sme žili a nie naopak.

Kde je pravda a kde je fikcia, nám pomohol zistiť vedúci regionálneho nutričného centra Moskovského regionálneho výskumného klinického ústavu. M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mýtus 1. Existujú špeciálne diéty na „odstránenie“ tuku len zo žalúdka a stehien.

Nepravda

I.P.:— Neexistuje žiadna diéta, ktorá by dokázala napraviť určité časti tela. Riešenie problému v bokoch a bruchu je možné len pri celkovom chudnutí. Ak chcete znížiť veľkosť pásu a bokov v pomere k celkovým proporciám postavy, efektívne budú rôzne možnosti. kozmetické procedúry(SPA, zábaly, manuálna alebo hardvérová masáž) a fyzické cvičenie, ktoré postihujú podkožné tukové tkanivo v špecifickej oblasti.

Mýtus 2. Pred 12 môžete jesť čokoľvek, po 18 už nemôžete jesť nič.

Nepravda

I.P.:— Odporúčania obmedziť sa na jedlo po 18 hodinách nemajú žiadny vedecký základ. Ľahká večera nie je kontraindikovaná, ale posledné jedlo by sa malo uskutočniť 3-4 hodiny pred spaním. Čo sa týka tvrdenia, že pred 12-tou môžete jesť koľko chcete, tiež sa to nezdá byť pravdivé. Ak jete jednoduché sacharidy vo veľkom množstve – teda napríklad sladkosti a škrobové jedlá – veľmi pochybujem, že sa dá vyhnúť nepríjemným následkom. A nezáleží na tom, kedy to všetko zjete.

Mýtus 3. Aj pri diéte musíte raňajkovať výdatne a pravidelne.

Je to pravda

I.P.:- Určite musíte raňajkovať! Spravidla je pre väčšinu pracujúcich ľudí ďalšie plné jedlo možné až večer, ale na udržanie normálneho trávenia, hmotnosti a tým aj zdravia je potrebná pravidelná výživa. Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 5 hodín, pretože jedlo sa musí nielen prijímať, ale aj absorbovať, čím sa zabezpečí výživa pre každú bunku tela. Takže tým, že sa pripravíte o raňajky, prichádzate o vzácnu príležitosť poriadne sa najesť. Čo jesť na raňajky? Vhodné sú kaše, fermentované mliečne výrobky, omelety, obilný chlieb.

Mýtus 4. Tí, ktorí schudnú, sa musia vzdať chleba.

Nepravda

I.P.:- Vymeňte chlieb z prémiovej múky za obilný chlieb bez múky - a s postavou nebudú žiadne problémy. Koniec koncov, vláknina z chleba pomáha normalizovať metabolizmus, čo znamená, že pomáha schudnúť, čistí telo od metabolických produktov a toxínov, odstraňuje prebytočný cholesterol a cukor a zlepšuje motorické funkcie čriev. Celozrnný chlieb si navyše zachováva všetky biologicky aktívne látky a vitamín E.

Mýtus 5. Ak chcete schudnúť, musíte používať sladidlá.

Nepravda

I.P.:- Existuje sladidlo vyrobené z rastlinných materiálov - stévia (medovka). Extrahuje sa z nej extrakt, ktorý je 200-krát sladší ako cukor. Stévia nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čím nespúšťa uvoľňovanie inzulínu. Potom ako presne zvýšená hladina Inzulín podporuje priberanie, pričom tuk sa ukladá predovšetkým v oblasti brucha.

Avšak zdravý človek Napriek tomu nie je potrebné konzumovať potraviny pre diabetikov (a sladidlo je jedným z nich). Na chudnutie by som odporučil vyváženú stravu s vylúčením konzumácie jednoduchých sacharidov: čokoláda, smotanové výrobky, pečivo, koláče. Vylúčte aj glazované tvarohové syry, tvarohovú hmotu, pečivo (výrobky z lístkového cesta a krehkého cesta), chalvu a zmrzlinu. Pre tých, ktorí nemôžu žiť bez sladkostí, môžete jesť sušené ovocie, med, niekedy marshmallows a marshmallows (v primeranom množstve).

Mýtus 6. Vekom všetky ženy priberajú, nič sa s tým nedá robiť.

Nepravda

I.P.:— Ženy v určitom veku naozaj začnú priberať: v menopauze sa produkcia ženských hormónov znižuje, čo prispieva k tvorbe tukových zásob. Hrozba hypertenzie, aterosklerózy, cukrovka, koronárne ochorenie srdcia a iné veci.

Je však možné liečiť symptómy (a vykonávať prevenciu) menopauzálneho syndrómu - a v tom zohráva dôležitú úlohu zdravý životný štýl a vyvážená strava.

Aby ste zostali vo forme, musíte znížiť príjem tukov. Vylúčte zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce „skryté“ tuky: údeniny, glazúrovaný tvaroh, tvarohovú hmotu, pečivo, čokoládu. Jedlo je potrebné piecť v rúre, variť, dusiť. Konzumácia živočíšnych produktov v kombinácii s fyzickou aktivitou napomáha konzervácii svalové tkanivo. Zaraďte do svojho jedálnička ryby (2-3 krát týždenne). Olej z morských rýb obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny(PUFA), ktoré pomáhajú znižovať frakcie cholesterolu v krvi. Okrem toho v rybí olej obsahuje vitamín D, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika, a preto chráni pred osteoporózou. Zdrojom bielkovín sú aj morské plody: krevety, chobotnice, mušle, ktoré obsahujú PUFA, vitamíny skupiny B, železo, vápnik, jód. Aj v arzenáli moderná medicína je tu tiež lieky, ktoré pomôžu zlepšiť vašu pohodu a kontrolovať váhu, vám ich môže predpísať gynekológ-endokrinológ.

Mýtus 7. Vitamíny treba užívať len v zime, v lete stačí čerstvá zelenina a ovocie.

Nepravda

I.P.:— Podľa štatistík Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied sa nedostatok vitamínu C vyskytuje u 100 % ruskej populácie, nedostatok vitamínu B u 70 % a nedostatok betakaroténu (prekurzor vitamínu A) u 60 %. Vitamíny teda potrebuje každý, a to ešte viac, aby sa pripravil na dovolenku a opaľovanie.

Aby ste mali dostatok vitamínov, modernému človeku Musíte jesť správne a užívať ďalšie vitamínové komplexy. Betakarotén, vitamíny skupiny B, najmä PP a B12, pomáhajú posilniť ochrannú vrchnú vrstvu pokožky, bohatá je na ne zelenina a ovocie, ryby, tvaroh, pohánka, mandle, obilný chlieb. Slnečné lúče znižujú množstvo vitamínu C v pokožke, preto skúste častejšie jesť ríbezle, citrusové plody, kivi, papriku, bylinky, paradajky atď.

Technologický pokrok však, žiaľ, viedol k zvýšeniu podielu rafinovaných a konzervovaných potravinárskych výrobkov, ktoré majú menšiu vitamínovú hodnotu. Napríklad pri výrobe múky prémiové stupne Stratí sa až 80-90% všetkých vitamínov, preto je lepšie jesť tmavé alebo obilné druhy chleba. Vo všeobecnosti by mal každý dospelý využiť výhody akéhokoľvek dostupného vitamín-minerálneho komplexu. Hlavná vec je zamerať sa na uspokojovanie každodenných potrieb tela.

Mýtus 8. Sladkosti spôsobujú akné.

Nepravda

I.P.:- Sme to, čo jeme. Zdravie našej pokožky do značnej miery závisí od stavu tráviacich orgánov a charakteru konzumovanej potravy. Nezvaľujte však všetko na sladkosti. Zvyčajne ľudia s problémovú pleť, v prvom rade sa odporúča šetrná strava gastrointestinálny trakt. A to znamená vzdať sa údenín, korenistých jedál, vyprážaných jedál, mäsových vývarov, údenín, kyslých uhoriek, majonézy, kečupu, alkoholu, kávy, kakaa, sýtených sladkých a bublinkových nápojov. Vyhnite sa konzumácii konzervovaných a spracovaných potravín. Je lepšie zjesť sendvič z obilného chleba a masla ako misku cereálií s cukrom a arómami. Radšej sa napite zelený čaj s medom alebo sušeným ovocím ako jesť sladký jogurt s mesačnou dobou spotreby. Je lepšie pripraviť omáčku na cestoviny z paradajok a byliniek, ako ich poliať kečupom. Odporúča sa jesť prirodzenú stravu, bez konzervačných látok. Uvarte si to sami.

Mýtus 9. Tehotné ženy by mali jesť, čo chcú.

Nepravda

I.P.:— Výživa v prvých mesiacoch tehotenstva by mala byť vyvážená, pokiaľ ide o bielkoviny, tuky, sacharidy a príjem kalórií. Pretože dieťa dostáva všetko potrebné pre rast z krvi matky. Živočíšne bielkoviny sa musia konzumovať: prostredníctvom mäsa a nízkotučných rýb, mliečnych výrobkov, vajec. Ide približne o 100 - 150 g teľacieho alebo hovädzieho mäsa, prípadne 150 g tresky, zubáča, morského vlka, merlúzy. Nízkotučný tvaroh - 100 g, syr - 50 g, fermentovaný mliečny nápoj - 200 g. Stačí jesť nie viac ako 2 - 3 vajcia týždenne. Zvyšné bielkoviny (zelenina) budú pochádzať zo zeleniny, ovocia, strukovín a obilnín. Napríklad: pohánka drobivá - 200 g, zelenina - 100 g, ovocie - 300 g.

Množstvo tuku v tomto období je 80 g. Denne stačí skonzumovať 25 - 30 g nerafinovaného rastlinného oleja. Ak máte sklony k obezite, musíte dokonca znížiť príjem tukov za deň.

Potreba uhľohydrátov tehotnej ženy sa však zvyšuje - až 400 g denne. Myslite len na to, že ak ste obézni a máte k tomu sklony, množstvo sacharidov by ste mali získať z celozrnného pečiva, obilných výrobkov a nie zo sladkostí. Vhodné je zaradiť do jedálnička šípkový odvar a užívať multivitamíny pre tehotné podľa predpisu lekára. Mlieko a mliečne výrobky sú hlavnými dodávateľmi vápnika. Prírodný ružový losos, makrela, treska pečeň, sušené huby a zelený hrášok sú bohaté na fosfor. Rastlinné produkty sú bohaté na horčík, najmä morské riasy, vodný melón, pšeničné otruby, marhule, ovsené vločky, fazuľa, proso, hrach, pohánka a perličkový jačmeň, makrela, kalamáre, vajcia. Zaradením týchto produktov do stravy (vajce - 1 ks, celozrnný chlieb - 100 g, ovsené vločky s mliekom, 50 g cereálií + 150 g mlieka, 100 g vodného melónu) zabezpečíte dennú potrebu horčíka pre tehotnú žena (450 mg).

A určite si robte každodenné prechádzky v trvaní 40 minút až 1 hodinu. Ak máte sklony k priberaniu, odporúča sa aj 1 pôst za týždeň (mäso alebo ryba).

Mýtus 10. Ak máte gastritídu, absolútne nemôžete schudnúť.

Nepravda

I.P.:- Ak sa správne stravujete, môžete chronická gastritídaúspešne kontrolovať svoju váhu. Tu je niekoľko odporúčaní pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale obávajú sa poškodenia žalúdka:

1. Jedzte nie viac ako 400-500 g jedla naraz, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase.

2. Je dôležité jesť malé jedlá aspoň 4 krát denne. Posledné jedlo sa odporúča tri hodiny pred spaním.

3. Jedzte pomaly, každé sústo žuvajte aspoň 25 sekúnd. Žalúdok tak dostáva kašovitú potravu spracovanú slinami, ktorá je pre neho ľahko stráviteľná. Navyše, keď jedlo dôkladne prežujete, centrálna nervový systém prijíma informácie o zložení potravy a dáva príkazy sekrečným častiam žalúdka, aby produkovali príslušné enzýmy v požadovanom množstve.

Mimochodom, toto pravidlo je veľmi užitočné aj pre tých, ktorí chcú schudnúť: oveľa rýchlejšie sa cítite sýti, takže jete menej a nepriberáte.

4. Na rýchle obnovenie funkcie žalúdka by vaša strava mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín (mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky).

5. Zo stravy vylúčte potraviny, ktoré dlho ležia v žalúdku a stimulujú vylučovanie kyseliny chlorovodíkovej. Sú to mäsové bujóny, vláknité mäso, klobásy, údené ryby, kyslé uhorky, vyprážané jedlá, nasýtené tuky (hovädzie, jahňacie, bravčová masť), margarín, ražný chlieb, konzervy, majonéza, kečup, zelenina spôsobujúca nadúvanie (biela kapusta, strukoviny, cibuľa), alkohol, prírodná káva, čaj, kakao, sýtené, sladké a bublinkové nápoje, chipsy.

K myšlienke, na ktorú musíme prejsť Zdravé stravovanie, všetko príde viac ľudí, a medzi nimi sú muži aj ženy. Pre väčšinu je to spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a očistiť telo od škodlivých látok. Výskum ukazuje, že správne navrhnutý výživový program vám to umožňuje nadmerné zaťaženie na srdce, pečeň a iné orgány, schudnúť a obnoviť normálny metabolizmus. Zostáva len pochopiť, čo, kedy a v akom množstve jesť.

Hoci každý človek chápe pojem „zdravé stravovanie“ inak, v jeho jadre je práve jedenie jedla prospešné. Je tu však nuansa - je dôležité nielen to, aké konkrétne potraviny jete, ale aj v akom čase a v akom množstve. Hlavnou myšlienkou je získať všetko, čo potrebujete užitočný materiál, ale takým spôsobom, že obsah kalórií v potravinách nie je väčší (a pri chudnutí dokonca menej), ako telo minie za deň. Okrem toho je potrebné vytvoriť a dodržiavať individuálny rozvrh a stravu, ktorá bude závisieť od:

pohlavie a vek;
životný štýl a denná rutina;
množstvo nadmernej hmotnosti;
prítomnosť chronických ochorení;
stravovacie návyky.

Nie je potrebné ponáhľať sa s vytváraním plánu a výberom produktov, pretože najprv musíte pochopiť, ako to urobiť správne. Správna výživa je celý systém s určitými zásadami, ktoré je potrebné dodržiavať, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na základné pravidlá plánovania stravovania:

Jesť treba často – optimálny počet jedál je 5-6 za deň, s niekoľkohodinovými intervalmi. Vďaka pravidelnému „kŕmeniu“ telo nebude pociťovať hlad a tráviaci systém bude fungovať bez porúch. Ako bonus môžu chudnúci ľudia očakávať zmenšenie veľkosti žalúdka.
Veľkosť porcií je potrebné zmenšiť, ale nemali by ste ísť do extrémov – je dôležité dbať nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu, teda na obsah kalórií v potravinách.
Rozhodne sa treba naraňajkovať – metabolizmus je najintenzívnejší ráno, takže si môžete dopriať aj výživnejšie jedlo, napríklad kúsok čokolády alebo obľúbené cestoviny. Ak vynecháte raňajky, na obed zjete oveľa viac a jedlo sa vám bude horšie tráviť, čo povedie k tvorbe tukových buniek.
Hlavnou dennou stravou by mala byť zelenina a ovocie – samozrejme, nemali by ste ich jesť samotné, ale sú mimoriadne potrebné ako zdroj vitamínov a prospešných mikroelementov. Aby bolo vaše jedlo čo najzdravšie, je vhodné konzumovať ovocie a zeleninu čerstvé alebo varené v rúre a dusené.
Musíte jesť mäso, ale len chudé mäso - najlepšie je kuracie filé, chudá hovädzia sviečkovica atď.
Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, aby sa organizmus nepreťažoval.
Na normalizáciu trávenia by jedálny lístok mal obsahovať mliečne výrobky, najmä nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a tvrdé syry.
Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody a je dôležité piť po malých dúškoch a najlepšie pomaly - väčšina spotrebovanej tekutiny by mala byť v prvej polovici dňa.

Správne jesť znamená dostať dostatočný objem tuky, bielkoviny a sacharidy. Každá z týchto zložiek je dôležitá, takže prísne diéty sú mimoriadne nebezpečné. Poďme sa teda pozrieť na potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

Zo sacharidov si treba vyberať tie, ktoré nie sú spracované príliš rýchlo, inak budete neustále pociťovať hlad. Najlepšou možnosťou by boli obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža (neleštená), proso, iné obilniny (raž, ovsené vločky, ale bez pridaných sladidiel), ako aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Upozorňujeme, že toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu buniek a vývoj svalov, preto do svojho jedálneho lístka určite zaraďte kuracie, morčacie a iné chudé druhy mäsa (varené), ryby, vajcia, syry s obsahom tuku do 25 percent (nie viac ako 40 gramov denne), 0 percent kefíru a tvarohu.
Rôzne orechy (najmä vlašské orechy), repka a sezamový olej, naklíčená pšenica, ryby.
Z ovocia a zeleniny môžete v zásade jesť takmer všetko, aj keď časť z nich je potrebné konzumovať v obmedzenom množstve (napríklad banány a hrozno, ktoré obsahujú veľa cukru).

Mimochodom, ak chcete schudnúť, bolo by užitočné postarať sa o výber vitamínový komplex– potom telo nepocíti nedostatok živín.

V poslednej dobe mnohí lekári propagujú oddelené jedlá, na základe ktorej je postavená diéta so 6 okvetnými lístkami, môžete sa s ňou zoznámiť, študovať recenzie o tomto štýle výživy, niektorí veria, že oddelená výživa je správna. Ale nezabudnite, koľko ľudí je, toľko pohľadov. Preto najprv počúvajte svoje telo.

Najväčší efekt dosiahnete, ak budete neustále dodržiavať zdravú výživu, to znamená vyhnúť sa prejedaniu a pôstnym dňom, ktoré sú pre telo stresujúce. Potom sa telo prestane „strašiť“ hladovými obdobiami a začne aktívne spaľovať tukové bunky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je vhodné nasledujúce denné menu:

na raňajky - jedno jablko, malá časť ovsených vločiek s vodou a šálka kávy s mliekom;
na druhé raňajky – 1 pohár nízkotučného (do 1,5 percenta) kefíru a 2 broskyne;
na obed - pečená ryba so zemiakmi (1 kus), šalát so zeleninou a 1 polievková lyžica dresingu. lyžice olivového oleja;
na popoludňajšie občerstvenie – strúhaná mrkva s olivami;
na večeru - kúsok kuracích pŕs dusených s pomarančom a uvarenou brokolicou.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí na bohatú stravu, môže byť ťažké prejsť na takéto menu, ale po niekoľkých dňoch sa žalúdok zníži a nepohodlie zmizne. Ako odmenu za dodržiavanie režimu si raz za 7-10 dní môžete dopriať malú nezdravú maškrtu (hlavné je nepreháňať to!).

Aby ste nepremýšľali každý deň o tom, čo budete zajtra jesť, má zmysel naplánovať si jedálny lístok na týždeň naraz. Pri výbere jedál by ste sa mali riadiť nielen obsahom kalórií, ale aj odrodou. Diéta by mala obsahovať:

rôzne obilniny;
ovocie a zelenina;
zemiaky (iba pečené a dusené);
ryby a mäso v obmedzených množstvách;
nízkotučné mliečne výrobky;
voda – pohár vody 30 minút pred jedlom vám pomôže cítiť sa sýty.

Okrem zaradenia do stravy zdravá strava, musíte pamätať na to, aby ste z neho vylúčili tie potraviny, ktoré spôsobujú metabolické poruchy a prispievajú k hromadeniu tukov v tele. Medzi hlavných „nepriateľov“ patria:

všetky druhy orechov, popcorn, hranolky a sušienky;
alkoholické nápoje (je povolený iba 1 pohár suchého červeného vína týždenne);
koncentráty a polotovary vrátane instantných rezancov, knedlí, suchej zemiakovej kaše atď.;
takmer všetko pečivo, najmä tie s vysokým obsahom cukru;
vyprážané jedlá z rýchleho občerstvenia;
majonéza a hotové omáčky;
rôzne údené produkty vrátane klobás, mäsa a syrov;
sladkosti.

Dodržiavanie správnej výživy bez osobitné úsilie Schudnúť sa dá – do mesiaca váha ukáže o niekoľko kilogramov menej. Pamätajte, že príliš rýchle chudnutie je spojené s mnohými zdravotnými problémami – za normálnych okolností vám takýto systém umožní stratiť asi 400 kilokalórií denne. Konečný výsledok zároveň vydrží dlho, na rozdiel od rýchleho chudnutia na základe pôstu. Ak spojíte zdravú stravu s fyzickou aktivitou, chudnutie začne klesať oveľa intenzívnejšie.

Olya Likhacheva

Krása - ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým je to vzácnejšie :)

Obsah

Problém nadváhy je rovnako dôležitý pre rôzneho veku. Ľudia sú zvyknutí zajesť svoje problémy nezdravými, kalorickými jedlami, no výsledok ešte viac ubližuje ich sebavedomiu a zdraviu. Odborníci na výživu odporúčajú jesť správne, jesť kvalitné zdravé potraviny, opustiť prísne diéty a vysvetľujú, čo jesť, aby ste schudli. Zelenina, zelenina a ovocie „dokážu“ súčasne spaľovať tuk, odstraňovať tekutiny z tela, aktivovať metabolizmus a zlepšovať hormonálne hladiny.

Čo môžete jesť pri diéte

Diéta je spojená s potravinovými obmedzeniami. Diéta je tiež regulovaná. Odborníci na výživu sú kategoricky proti prísnym diétam: telo veľmi trpí, keď je nedostatok potrebných látok. Často sa kilogramy stratené pomocou prísnej diéty veľmi rýchlo vrátia, keď po hladovke prejdete na obvyklú stravu. Musíte prísne dodržiavať opatrenie, vedieť, čo môžete jesť pri chudnutí a nahradiť škodlivé vysokokalorické dobroty hodnotnými výrobkami. Zdravý spánok a dlhé prechádzky sú počas diéty veľmi nápomocné.

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť

Ak potrebujete zhodiť prebytočné kilogramy, je načase zabudnúť na večerné či nočné nájazdy na chladničku. Po šiestej hodine večer je zakázané jesť tvrdé syry, tučné mäso, cereálie a pečivo. Z dennej stravy musíte odstrániť vysokokalorické potraviny (viac ako 150 kcal). Ak naozaj chcete, môžete si pred poludním dopriať sladkosti. Nemali by ste sa spoliehať na jogurty s plnivami: pri chudnutí nepomáhajú, pretože obsahujú veľa uhľohydrátov. Ak vyváženú stravu podporíte tréningom, výsledky sa veľmi rýchlo prejavia.

Zoznam produktov na chudnutie:

ktoré sa v tele rýchlo vstrebávajú (vajcia, diétne mäso, biele ryby);
fermentované mlieko (kefír, domáci jogurt, nízkotučný tvaroh);
zelená zelenina (uhorky, všetky druhy kapusty);
strukoviny;
paradajky, Paprika;
bobule (černice, čučoriedky, maliny);
ovocie (zelené jablká, avokádo, grapefruit, hrušky);
rastlinný olej (olivový);
nápoje (čierna nesladená káva, zelený čaj, voda).

Čo môžete jesť v noci pri chudnutí?

Častým problémom tých, ktorí schudnú, je túžba večer veľa jesť, ale to je veľká chyba. Na obed si stále môžete dovoliť uvariť zemiakové jedlo. Počas večere pri chudnutí je lepšie zdržať sa vysokokalorických jedál. Čo jesť, aby ste rýchlo schudli? Najlepšia možnosť– ľahká zelenina, bylinky, bobuľové ovocie a nesladené ovocie, nízkotučná kyslá smotana a olivový olej sú vhodné na dresingy šalátov. Je lepšie nekonzumovať živočíšne tuky, potraviny, ktoré zostávajú v tele dlhší čas.

Čo nejesť

Telo si pri diéte začne intenzívne ukladať tukové zásoby najmä v oblasti brucha, ktorých sa ťažko rýchlo zbavuje. Ak chcete schudnúť, musíte začať zvýšením množstva vody, ktorú pijete za deň, na 2-2,5 litra, potom sa metabolizmus zrýchli a proces chudnutia sa zintenzívni. Keď je otázka, čo si dať – čokoládovú tyčinku alebo jablko, mali by ste si vybrať ovocie, je chutné a zdravé. Osobitná pozornosť musíte venovať pozornosť veľkosti porcií, to nie je o nič menej dôležité ako obsah kalórií v potravinách.

Zoznam zakázaných potravín pri chudnutí:

uhorky, nakladané alebo údené produkty;
mlieko, fermentované mliečne výrobky s obsahom tuku viac ako 5 %;
živočíšne a rastlinné tuky;
rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo;
majonéza, syry s vysokým percentom tuku;
balené jedlá, instantné jedlá;
klobásové výrobky;
čokoláda, karamel a iné sladkosti;
sýtené sladké nápoje;
občerstvenie (krekry, hranolky, vyprážané orechy);
alkohol.

Čo jesť v deň pôstu

Za deň pôstu sa považuje deň, kedy je celkový obsah kalórií v zjedenej potrave nižší ako výdaj energie (do 900 kalórií). Takéto dni vyvolajú v tele otras, takže začne „spaľovať“ svoje zásoby. pozostáva z jedného druhu produktu (môže to byť kefír, jablká, tvaroh, kyslá smotana, chudé mäso). V tento deň je zakázané jesť iné jedlá. Ak chcete očistiť svoje telo pomocou pôstny deň, stojí za to jesť potraviny obsahujúce vlákninu 3 dni pred vyložením, pomôže to rýchlo zlepšiť činnosť čriev.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Správna výživa je životný štýl. PP pomáha udržiavať váhu a nepriberať, nehrozia žiadne poruchy, pretože človek nepociťuje hlad. Čo jesť pri chudnutí? Hlavnou podmienkou je, že množstvo spotrebovanej energie musí zodpovedať (pri chudnutí menej) energetickému výdaju organizmu. Je dôležité počítať kalórie a odstrániť vysokokalorické potraviny (cukor, pečivo, sladkosti). Veľký význam má stravovací plán a frekvenciu jedál. Je dôležité vopred sa rozhodnúť, čo je najlepšie jesť na večeru pri chudnutí, aby ste odstránili pokušenie jesť „nesprávne“ jedlá.

Princípy PP pri chudnutí:

hlavné potraviny stravy sú zelenina, nesladené ovocie;
dostatočná hydratácia;
povinné raňajky - kaša;
väčšia fyzická aktivita;
zameranie sa na obsah taniera pri jedle;
nahradenie vysokokalorických potravín nízkokalorickými;
úplná abstinencia od alkoholu a výrobkov obsahujúcich alkohol;
zníženie porcií jedla.

Koľko kalórií by ste mali prijať, aby ste schudli?

Čím viac tukov a rýchlych sacharidov produkt obsahuje, tým bude kalorickejší. Kalorický obsah potravín pri chudnutí priamo určuje počet stratených kilogramov. Čo môžete jesť počas diéty? Je lepšie vyberať potraviny s nízkym a stredným obsahom kalórií, ale rovnako dôležité je počítať počet kalórií, ktoré vaše telo „spáli“. Napríklad pri sedavom zamestnaní je energetický výdaj organizmu oveľa menší ako pri ťažkej fyzickej práci. Okrem toho na výpočet bazálneho metabolizmu (BM) osoby potrebujeme výšku, počiatočnú hmotnosť, vek a typ fyzickej aktivity osoby.

Vzorec dennej potreby (kcal):

pre ženy = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška (v cm) - 4,7 x vek;
pre mužov = 66,5 + 13,7 x hmotnosť + 5 x výška (v cm) - 6,8 x vek.

Počet kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti (získanej OO) sa vynásobí zvoleným koeficientom aktivity z tabuľky.

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Takto nestihnete dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy palivo. A uplatňovaním tohto princípu výživy sa vám podarí zlepšiť metabolizmus, čo je dobré aj na odladenie vašej práce. zažívacie ústrojenstvo a na chudnutie.

Frakčná výživa znamená redukciu porcií. Najprv skúste znížiť porciu o 1/3. Potom počúvajte svoje pocity, experimentujte, možno polovica z pôvodných veľkostí porcií bude pre vás najoptimálnejšia.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a sýtych, ale 200 g paradajok je málo a málo kalórií. Kvalita jedla (pokiaľ ide o kalórie, výživu a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jeho hmotnosť. Najlepšiu veľkosť porcie si určíte sami len skúsenosťami, no stará dobrá rada, že od stola by ste mali odchádzať mierne (!) hladní, dáva zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, porcia). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Metabolizmus je rýchlejší ráno ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť výdatnejšie. Uvarte si kašu, napríklad ovsenú kašu, urobte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, zjedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvé bylinky. Rannú stravu si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divokou ryžou alebo ryžovými rezancami. Mimochodom, ak radi jete sladkosti, je lepšie to robiť ráno, keď je váš metabolizmus rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred srdcovými a cievnymi ochoreniami, sú nevyhnutnou súčasťou protirakovinovej diéty, majú tiež antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj preto, že značná časť z nej získanej energie sa minie na jej trávenie, čiže pravdepodobnosť priberania pri jej konzumácii je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Mali by sa konzumovať na obed alebo popoludňajšie občerstvenie.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký zeleninový šalát, no v noci je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyseliny, ktoré dráždia žalúdok, okrem toho kyslé a sladkokyslé ovocie povzbudzujú chuť do jedla a škrobové, napríklad banán, sú veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo konzumovať o 11-12 hodine, odporúčaný neskorší prijateľný čas je 17:00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás otázka „mäsa“ nepochybne dôležitá. O správna výživa Môžete a mali by ste jesť mäso, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte konzumáciu údenín, klobás a vyprážaného mäsa. Skúste mäso napariť, upiecť alebo uvariť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Ako prílohu si vyberte zeleninu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si potraviny so stredným až nízkym obsahom kalórií. Svoj jedálniček určite obohaťte o tvrdý syr s nízkym obsahom tuku. Ale konzumáciu kyslej smotany a smotany je lepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak si chcete strážiť postavu.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhej raňajok a pred spaním (ako posledné jedlo si vždy dajte pohár kefíru).

Udržiavanie normálu vodná bilancia v tele je dôležitá úloha, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie vašej osobnej normy vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť číslom 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale opäť! Všetko je individuálne a vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Rozdeľte objem na počet pohárov vody, ktoré potrebujete vypiť za deň. Väčšina Pokúste sa piť vodu v prvej polovici dňa. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Telo tak prebudíte a pripravíte na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré rozkladajú tuk, pomáha zrýchliť metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí si ráno pridávajú aj lyžicu medu a tvrdia, že je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!