Stressdan xalos bo'lishga nima yordam beradi. Qanday qilib stressdan tezda xalos bo'lish mumkin? To'g'ri dam olish texnikasi

Odamlar har kuni o'zlarini stressli vaziyatlarga duch kelishadi, xoh bayram oldidan shovqin-suron bo'lsin, xoh izlanishlar. yangi ish, taqdimot qilish, tirbandlikda bekor o'tirish yoki hatto bolalarni tarbiyalash. "Men juda charchadim", "Kun davomida soatlar etarli emas", "Men doimo ishlayapman" va shunga o'xshash iboralar kundalik hayotdan to'lib-toshganidan dalolat beradi. Agar o'zingizni doimiy stressda his qilsangiz, kelgusi yilni qanday qilib kamroq stressli qilish haqida o'ylash vaqti keldi. Men sizga nafaqat mashg'ulot, balki boshqa harakatlar bilan ham stressni engillashtirish usullari haqida gapirib beraman.

Stress nima? AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi stressni "deb belgilaydi tananing har qanday ortiqcha stressga jismoniy va psixologik reaktsiyasi". Stressning o'zi ijobiy yoki salbiy emas. Hayot sifatiga insonning muayyan vaziyatda qanday munosabatda bo'lishi va harakat qilishi ta'sir qiladi.

Stressning ikki turi mavjud: eustress va stress.

Eustress- yangi mashina sotib olish, farzand ko'rish yoki lavozimga ko'tarilish kabi yoqimli voqealar bilan birga keladigan "ijobiy" stress. Bu stress ijobiy va hatto boshdan kechirilishi kerak.

"Salbiy" stress yoki qayg'u- "Men stressdaman" deganda odamlar nima deyishadi. Qiyinchilik - bu inson hayotiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan har qanday holat. Odatiy qayg'uli vaziyatlarga ajralish, moliyaviy muammolar, yaqin kishini yo'qotish yoki ish va hayot muvozanati kiradi.

Salbiy stress belgilari

Stress salomatlik, energiya, xotirjamlik, shaxsiy va professional munosabatlarga salbiy ta'sir ko'rsatadigan psixologik, hissiy va xatti-harakatlarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Biroq, har bir inson stressga boshqacha munosabatda bo'ladi umumiy simptomlar o'z ichiga oladi:

Bosh og'rig'i
Uyqusizlik
Depressiya
Charchoq
Anksiyete
Teri muammolari
Ovqat hazm qilish muammolari (diareya yoki ich qotishi)
Diqqatning buzilishi
Achchiqlanish
Doimiy sovuq alomatlari
Yuqori yurak urishi

Agar siz ushbu alomatlarni sezmasangiz va boshqarmasangiz, ular jiddiy buzilishlar va kasalliklarga olib kelishi mumkin. Masalan, saraton, yurak kasalliklari, immunologik tanqislik, yuqori qon bosimi va artrit. Tadqiqotlarga ko'ra, shifokorlarga tashrif buyurgan bemorlarning 75 dan 90 foizigacha stress bilan bog'liq kasalliklardan shikoyat qiladilar.

Stressdan qanday qutulish mumkin

Stressdan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli bu stressni kamaytirish mashqlarini kundalik hayotingizga kiritishdir. Quyidagi maslahatlarga amal qilish sizga yangi yilni baxtli va sog'lom o'tkazishga yordam beradi:

Poezd qiling, mashq qiling va yana bir oz mashq qiling

Mashq qilish stress paytida tanangizga yordam berishning eng yaxshi usullaridan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto haftada uch marta 20 daqiqalik jismoniy mashqlar stressni kamaytirishga yordam beradi. Yurish, yugurish, velosipedda yurish, bog'dorchilik yoki raqsga tushish kabi o'zingizga eng yoqadigan narsalarni tanlang.

Etarlicha uxlang

Ko'pincha biz kun davomida uxlash uchun etarli vaqt yo'qligini his qilamiz. O'ylab yuqori daraja faollik va stress zamonaviy hayot, ko'pchilik odamlar to'liq 8 soat uxlashlari kerak. Bu jiddiy eshitilmasligi mumkin, ammo yaxshi tungi dam olish insonning jismoniy va aqliy imkoniyatlarini oshiradi.

Bo'sh vaqt toping

O'zingiz uchun band bo'lgan jadvalingizdan bir oz vaqt ajrating.

Har kuni o'zingizga yoqadigan narsa bilan shug'ullanishga harakat qiling, xoh u tushlik sayr qilish, gazeta o'qish, mashq qilish yoki sevimli teledasturingizni tomosha qilish.

Sog'lom ovqatlaning

"Menga nima yeyayotganingizni ayting, men sizga kimligingizni aytaman!" ". Foydalanish sog'lom ovqat- Stress belgilarini bartaraf etishning tasdiqlangan usuli. Kun davomida siz non, sut mahsulotlari, go'sht, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Har doim nonushta qiling va kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.

O'z ustuvorliklaringizni belgilang

Ba'zi stressli odamlar uchun hatto standart ish yuki ham og'ir bo'lishi mumkin. Siz uchun nima muhimligini aniqlang, birinchi o'ringa qo'ying va hamma narsani navbat bilan bajaring. Bitta vazifani bajarib, boshqasiga o'ting.

Realistik bo'ling

Yo'q deyishni o'rganing! Agar siz doimo kundalik tashvishlar tufayli o'zingizni siqib qo'ysangiz, siz o'z zimmangizdan ko'ra ko'proq narsani olgan bo'lishingiz mumkin.

Kulmoq

Kulgi tarang mushaklarni bo'shashtiradi va kamaytiradi Qon bosimi va yurak urish tezligi, yuz, diafragma va qorin mushaklarini mashq qiladi. Kulgi immunitetni kuchaytiradi va organizmda og‘riq qoldiruvchi gormonlar ishlab chiqarilishiga sabab bo‘ladi.

Ijobiy munosabatni saqlang

Hayotimiz yaxshi yoki yomon tomonga o'zgarganda, tanamiz tiklanishi uchun vaqt kerak. Ijobiy munosabat tiklanish vaqtini kamaytirishga yordam beradi. "Narsalarning yorqin tomoniga" qarashni o'rganib, siz tanangizga stressning salbiy ta'siriga qarshi kurashishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam bera olasiz.

Dam olishga harakat qiling

Stressda bo'lganingizda, mushaklaringiz qattiq va siqiladi, nafas olish esa sayoz va tezlashadi. Eng biri oddiy usullar Stressga qarshi turing - sekin, chuqur nafas oling. Yoga dam olishni va chuqur nafas olish texnikasini o'rganishning ajoyib usuli.

Taranglikni cho'zing

Stress paytida tanangiz mushaklarini taranglashtirib, o'zini himoya qilishga harakat qiladi. Odatda bo'yin hududida. Quyidagi oddiy cho'zish va aylanish mashqlari mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi.

Bo'yin mushaklarining cho'zilishi

To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang. Boshingizni yaqinroq eging o'ng quloq chap yelkasini ko'tarmasdan, o'ng yoqa suyagiga. Jag'ingiz ko'kragingizga tegguncha boshingizni sekin pastga tushiring. Mashqni tananing chap tomonida takrorlang. Elkangiz bilan old tomondan orqaga qarab katta doira yasang, elkama pichoqlarini birlashtiring. Pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, keyin tanangizni bo'shashtiring va mashqni yana takrorlang.

Massaj

Chap qo'lingiz bilan o'ng yelkangizni, o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizni massaj qiling. Barmoqlar osongina, lekin qat'iy harakatlanishi kerak. Massajni elkama pichog'idan boshlang, so'ngra bo'yniga o'ting va bosh massaji bilan tugating.

Har doim esda tuting - stress boshdan kelib chiqadi.

Ekspress olib tashlash usullari

hissiy stress. Quyidagi harakatlar stressning salbiy oqibatlarini bartaraf etishga yoki ularning oldini olishga yordam beradi:

1. EMOTSIYALARNING BOSHQARISHI. O'zingiz xohlagan yoki aytmoqchi bo'lgan hamma narsani baland ovozda ifoda eting (kvartirada, o'rmonda, dalada sukunatga baland ovoz bilan baqiring).

Siz butun kuchingiz bilan oyoqlaringizni urishingiz, aylanalarda yugurishingiz va qo'llaringiz bilan havoni urishingiz mumkin. Bu "ahmoqona" faoliyat ko'p yordam beradi. Ajoyib yapon an'anasi borligi ajablanarli emas: kaltaklash uchun xo'jayinning qo'g'irchog'ini ko'rsatish. Siz xo'jayinni - qo'g'irchoqni urishingiz mumkin, uning ko'zlarida nima deb o'ylayotganingizni ayting. Fikrlaringizni yozing (kundalik, "fikr jurnali" (G. Grodi bo'yicha)

Sizni xafa qilgan odam ekanligini tasavvur qilib, yostiqni uring. O'zingizga ayting: "Tinchlaning", "Tinchlaning" va ichkarida favqulodda Siz ko'proq ehtiyotkorlik bilan harakat qilasiz. 2. YIG'LASH. Yig'lamoqchi bo'lsang yig'la. (Bu, ayniqsa, erkaklarga tegishli. Bizning madaniyatimizda haqiqiy erkak yig‘lamasligi kerak, degan fikr bor. Bu g‘oya o‘g‘il bolalarga erta bolalikdan singdirilgan. Biroq ko‘z yoshlari yengillik va og‘riqni kamaytiradi.) Do‘stingizni, ota-onangizni, tanishlaringizni chaqiring. , "Yelajagingizga yig'lang." H. ISIQ DUSH. Iliq suv mushaklarga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi va shu bilan kuchlanishni engillashtiradi. Suv oqimi ham dam olishga yordam beradi (dam olish) osonlik bilan massaj harakati. Dush ham kontrastli bo'lishi mumkin.

Tinchlantiruvchi o'simlik vannalarini oling. Moychechakli vannalar qo'zg'aluvchanlikni oshirishga yordam beradi.

4. Jismoniy mashqlar. 5. MUSHAKLARNI BOSHLASHTIRISH ORQALI ROLLASH.

Mushaklarning kuchlanishini aniqlashga harakat qiling. Tanglik tanangizda qolishi va u erda qolishi mumkin. Uni tezda olib tashlash uchun shifokorlar "tanani skanerlash" ni o'tkazishni maslahat berishadi. Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas oling. Tanglikni aniqlash uchun butun tanangiz bo'ylab aqliy yugurishni boshlang. Agar siz uni topsangiz, mushaklaringizni tarang va bo'shashtiring, bu kuchlanish bo'lgan butun hudud bo'shashayotganini tasavvur qiling. 6. YAXSHIMSIZ HOQIQALARDAN TINCHLIK, XURSANDLIK KELADIGAN NARSAGA O'TISH VA BA'ZAN SODDGI BO'LGAN BO'LGAN HAQIDA O'YLAMASHGA MUMKIN BERADI. Bu sizning sevimli mashg'ulotlaringiz bo'lishi mumkin, jismoniy faoliyat. Musiqa stressni engishga yordam beradi. Qaysi musiqani tanlasangiz, u sizning ruhingizga eng yaqin bo'lishi kerak. Og'ir jismoniy ishlarni bajaring. Bu taranglikdan xalos bo'lishga va tinchlanishga yordam beradi. 7. Nafas Olish Mashqlari. Bir daqiqa davomida nafasingizni kuzatib boring - bu kuchlanish va stressdan xalos bo'lishning eng tezkor usuli. E'tiboringizni atrofdagi haqiqatdan o'z tanangizga o'tkazing. Bir daqiqa davomida burun orqali nafas olish hissiyotlariga e'tibor qarating. Siz darhol tinchlanasiz. Qorin bilan nafas oling. Ko'pchiligimiz noto'g'ri nafas olamiz. Biz ko'krakdan emas, balki diafragmadan nafas olishimiz kerak. Nafas olayotganda qorningiz (ko'kragingiz emas) bir oz ko'tariladi va nafas olayotganda bir oz tushadi, shunda siz stressni tezda bartaraf etish usulidan foydalanasiz. Diafragma nafas olish har qanday vaqtda ishlatilishi mumkin (ishda, maktabda stressli vaziyat). 8. HOZIR HOZIRDA YASHING, “SHU YERDA VA HOZIR” sezgilariga e’tibor qarating, va o'tmishdagi voqealarni qayta-qayta takrorlamang va yomon kelajakni kutmang (va yomon hozirgi tufayli u ko'pincha boshqalarga ko'rinmaydi). O'tmish endi mavjud emas, kelajak esa hali mavjud emas. O'tmish va kelajak o'rtasida faqat bir lahza bor, uni yashang. Muqaddas Bitikda shunday deyilgan: "Ertangi kun uchun qayg'urmang, chunki ertangi kun o'z ishi haqida qayg'uradi: har bir kunning o'z tashvishlari etarli". 9. KVARKLARDAN QO'YING. 10. tabassum. "Agar sen kulsang, butun dunyo sen bilan kuladi, yig'lasang, yolg'iz yig'laysan." O'zingizni baxtli his eting, g'amgin kayfiyatli odamlardan qoching. 11. SUPERMAN KOMPLEKSINI QO'YING. Faqat qo'lingizdan kelganini qiling. Xarajat bilan mukammallikka intilmang asabiy charchoq. 12. HUMOR tuyg'ularingizni rivojlantiring, MUNOSABATNI NIMA BO'LGAN ISHLAB CHIQARISHGA O'ZGARTIRING. 13. MASAJ OLING. 14. TO'LIQ UYQU.

TANSIQLIKNI BERISH USULLARI.

Boshqa faoliyatga o'tish usuli - jismoniy kuch talab qiladigan jismoniy faoliyat bilan bog'liq, buning natijasida adrenalin yoqiladi. Shunday qilib, agar siz ishda (o'qish) bo'lsangiz, har qanday faoliyat turi bilan shug'ullaning: qog'ozlar, daftarlarni saralash; koridor bo'ylab tez sur'atda bir necha marta yurish; hojatxonaga kiring va qo'llaringizni ostida ushlang sovuq suv; deraza oldiga borib, osmonga va daraxtlarga qarang.

Agar siz uyda bo'lsangiz, u holda ko'chaga chiqishga harakat qiling va 10-15 daqiqa davomida tez sur'atda yuguring yoki yuring; qabul qilish sovuq va issiq dush; to'plangan idishlarni yuving. Amalga oshirishga harakat qiling bu usul imkon qadar tez-tez o'zingizni nazoratni yo'qotayotganingizni his qilgan paytlarda. Shunda bu usul siz uchun odat bo'lib qoladi. Shuningdek, haftada kamida bir marta sizni xursand qiladigan, tinchlantiradigan va qoniqish keltiradigan biror narsa qilishga harakat qiling. Vizualizatsiya usuli - o'z his-tuyg'ularingizni va tajribangizni aqliy ravishda ifoda eting yoki salbiy reaktsiyaga sabab bo'lgan odamga biror narsa qiling. Agar siz o'zingizning g'azabingizni, masalan, menejeringizga aytolmasangiz yoki sizning g'azabingiz allaqachon keskin vaziyatni yanada kuchaytiradi deb o'ylasangiz, qabul qilinadi. Natijada siz hech narsani xavf ostiga qo'ymasdan, g'azabdan ozodlikka erishasiz.

"Topraklama" - tasavvur qiling: g'azab sizga salbiy energiya nuri kabi raqibingizdan kiradi. Keyin bu energiya oyoqlaringizga qanday tushishini va erga erkin oqayotganini tasavvur qiling.

"Raqibning balandligini pasaytirish" usuli – tasavvur qiling-a, muloqot chog‘ida raqibingizning qaddi-qomati shunchalik kichrayib ketadiki, u kir bo‘lagiga aylanadiki, unga qadam qo‘ysangiz bo‘ladi, ovozi esa borgan sari zaiflashadi. Natijada, u kamroq ahamiyatli va ta'sirli ko'rinadi.

"Kayfiyat" usuli – rangli flomaster yoki qalamlarni oling va bo'shashgan chap qo'lingiz bilan istalgan rasmni chizishni boshlang: chiziqlar, dog'lar, raqamlar va boshqalar. O'z tajribangizga to'liq kirishga harakat qiling, ya'ni kayfiyatingizga qarab chiziqlarni tanlang va chizing; go'yo o'z tajribalaringizni qog'ozda amalga oshirayotgandek. Butun qog'oz varag'ini chizib bo'lgach, uni aylantiring va teskari tomonga sizning kayfiyatingizni (tajribangizni) aks ettiruvchi 8-10 so'z yozing. Avval xayolingizga kelgan so'zlarni uzoq vaqt o'ylamasdan yozing. Keyin yana rasmga qarang, go'yo o'z holatingizni qayta yashayotgandek, so'zlarni qayta o'qing va uni baquvvat va zavq bilan yirtib tashlang. Yirtilgan qog'oz parchalarini maydalab, axlat qutisiga tashlang. Tashlab qo'yilgan chizilgan bilan birga siz qutulasiz Yomon kayfiyat va tinchlik toping.

Ichki nurlanish usuli - foydalanish mumkin dastlabki bosqich tirnash xususiyati, o'z-o'zini nazorat qilish buzilganida, muloqotda psixologik aloqa yo'qoladi va begonalashuv paydo bo'ladi.

Uni bajarish uchun siz dam olishingiz va quyidagi rasmlarni tasavvur qilishingiz kerak. Boshning tepasida yorug'lik nuri paydo bo'ladi, u yuqoridan pastga qarab harakatlanadi va asta-sekin yuzni, bo'yinni, elkalarni, qo'llarni iliq, bir tekis va yoqimli yorug'lik bilan yoritadi. Nur harakatlanayotganda, ajinlar tekislanadi, boshning orqa qismidagi kuchlanish yo'qoladi, peshonadagi burmalar zaiflashadi, qoshlar "tushadi", ko'zlar "sovib ketadi", lablar burchaklaridagi qisqichlar bo'shatiladi, elkalar tushiriladi, va bo'yin va ko'krak bo'shatiladi. Yorqin ichki nur yangi xotirjam, ishonchli va farovon odamning qiyofasini yaratadi.

Mashq: "Mening uyim" ("mening xonam"). Uni amalga oshirish uchun siz o'tirib, dam olishingiz va o'zingizning tasavvuringizda daryo, ko'l, o'rmon yoki boshqa joy ko'rinishidagi sevimli uyingizni yoki xonangizni qurishni boshlashingiz kerak. Uni o'zingiz xohlagan tarzda joylashtiring, stulingizni, undagi sevimli joyingizni tasavvur qiling. Uni eslab qoling va kunning istalgan vaqtida dam olish uchun unga aqliy ravishda kiring. Unda 5-7 daqiqa qoling va siz kuchning kuchayishini his qilasiz.

Psixologik stressdan xalos bo'lishning yana bir yo'li bor, ya'ni bu holatga olib kelgan vaziyatga nafaqat qarash, balki o'zingizga savol berish: "Kelajakda shunga o'xshash holatlarga tayyor bo'lish uchun bu vaziyatdan qanday saboq olishim mumkin? Agar yana shunga o'xshash voqeaga duch kelsam, qanday qilib o'zimga ishonch hosil qilishim mumkin?" Ushbu yondashuv sizni salbiy his-tuyg'ulardan xalos qiladi, chunki u sizga o'xshash vaziyatlarda malakali harakat qilishni va stressdan qochishni o'rgatadi. Maqolada faqat bir nechta usullar keltirilgan. Boshqa mashqlarni adabiyotda topish mumkin. Sizga eng mos keladiganini tanlang. Ulardan muntazam foydalanish sizni tark etishni his qilgan g'azab va g'azabni keltirib chiqaradi va ziddiyatli vaziyat raqib esa ahamiyatsizdek tuyulishi mumkin. Ular inqirozdan samarali o'tishga yordam beradi va o'zingizni yanada muvozanatli va xotirjam his qilasiz.

NERV Stressni Yengillash UCHUN MASHQLAR

"Nafas olish" HA mashqlari

Maqsad: hissiy muvozanatni tiklash; stressga chidamlilikning rivojlanishi. To'g'ri turing. Chuqur nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni ko'krak darajasiga ko'taring. Xo'rsinib, nafasingizni ushlab turing, barcha tashvishlar va tajribalar havoda to'planib borayotganini tasavvur qiling. Keyin keskin nafas oling, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga tashlang. Havoning kuchli chiqishi "HA" tovushiga olib keladi.

Agar siz "HA" tovushini aniq talaffuz qilsangiz, mashq samarali bo'ladi.

"Qo'llarning silliq tebranishi" mashqi

Maqsad: hissiy stressni bartaraf etish, hissiy idrokni rivojlantirish, hissiy reaktsiyalarni nazorat qilish. To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring. Sekin-asta ko'taring o'ng qo'l oldingizda, barmoqlar bo'shashgan, bo'g'inlarda egilib, kaftni erga qaragan holda. Qo'lingizni ko'targaningizda, kaftingiz va barmoqlaringiz qanday isinayotganini his qilishga harakat qiling. Agar issiqlik sezilmasa, bu qo'lning ko'tarilishini sekinlashtiring. Kaftingizni elkangiz darajasiga ko'targaningizdan so'ng, uni tanangizga parallel ravishda to'g'rilang, tarang, barmoqlaringizni to'g'rilang va qo'lingizni sekin pastga tushiring, pastga harakatlanayotganda salqinlikni his qilishga harakat qiling. Har bir qo'l bilan yoki bir vaqtning o'zida (agar xohlasangiz) 5-10 marta bajaring. Keyin qo'llaringizning ko'ndalang harakatini bajaring. Masalan: o'ngni ko'taring va chap qo'l qo'yib yuborish; ishonchni oqlamaslik.

PSIXOLOGIK ZARG'ILIKNI YETISH USULLARI
IQTISODIYoTI SHARTLARIDA.

Bu erda siz taranglikni bartaraf etishingiz va g'azab va g'azabdan xalos bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar va usullar mavjud.

O'ZINI O'ZI-O'ZI TARTIBIY OLISH YO'LLARI.

I . Nafas olishni nazorat qilish bilan bog'liq usullar.

Nafasni nazorat qilish - Bu samarali vosita mushak tonusiga va miyaning hissiy markazlariga ta'sir qiladi. Sekin va chuqur nafas olish (qorin mushaklari ishtirokida) asab markazlarining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va mushaklarning bo'shashishiga, ya'ni bo'shashishiga yordam beradi. Tez-tez (ko'krak) nafas olish, aksincha, tananing yuqori faolligini ta'minlaydi va neyropsik kuchlanishni saqlaydi.

1-usul

Tasavvur qiling-a, sizning buruningiz oldida 10-15 sm masofada osilgan paxmoq parchasi bor. Faqat burningiz bilan va shunchalik silliq nafas olingki, paxmoqlar miltillamaydi.

2-usul

Achchiqlanish va g'azablangan vaziyatda biz odatdagidek nafas olishni unutamiz, chuqur nafas olamiz; - nafasingizni imkon qadar uzoq vaqt ushlab turing; - bir necha chuqur nafas oling; - Yana nafasingizni ushlab turing.

II. So'zlarning ta'siri bilan bog'liq usullar. Ma'lumki, "so'z o'ldirishi mumkin, so'z qutqarishi mumkin". Ikkinchi signalizatsiya tizimi inson xatti-harakatlarining eng yuqori tartibga soluvchisi hisoblanadi. Og'zaki ta'sir o'z-o'zini gipnozning ongli mexanizmini o'z ichiga oladi va tananing psixofiziologik funktsiyalariga bevosita ta'sir qiladi. O'z-o'zini gipnozning formulalari ijobiy yo'naltirilgan ("emas" zarralarisiz) oddiy va qisqa bayonotlar shaklida tuzilgan.

1-usul. O'z-o'zidan buyurtmalar.

O'z-o'zidan buyurtma - Bu o'z-o'zidan qilingan qisqa, keskin buyruq. O'zingizni ma'lum bir tarzda tutish kerakligiga ishonchingiz komil bo'lganda, lekin buni qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, o'z-o'zidan buyruq bering. “Tinch gapir!”, “Jim bo‘l, jim bo‘l!”, “Provokatsiyaga berilmang!”. - bu his-tuyg'ularni tiyishga, o'zini munosib tutishga, axloqiy talablar va mijozlar bilan ishlash qoidalariga rioya qilishga yordam beradi. - O'z-o'zidan buyurtma tuzing. - Bir necha marta aqliy ravishda takrorlang. Iloji bo'lsa, uni baland ovozda takrorlang.

2-usul. O'z-o'zini tasdiqlash (o'zini o'zi rag'batlantirish).

Odamlar ko'pincha boshqalardan o'zlarining xatti-harakatlariga ijobiy baho bermaydilar. Bu, ayniqsa neyropsik stress kuchaygan holatlarda, asabiylashish va asabiylashishning sabablaridan biridir. Shuning uchun, o'zingizni rag'batlantirish juda muhim - Agar kichik muvaffaqiyatlarga erishsangiz ham, o'zingizni maqtash tavsiya etiladi: "Ofarin!", "Aqlli qiz!", "Ajoyib chiqdi!" - Ish kuni davomida kamida 3-5 marta o'zingizni maqtash imkoniyatini toping.

Umid qilamizki, bu tavsiyalar sizga yordam beradi! Agar barcha tavsiyalarni qo'llaganingizdan so'ng, siz hali ham o'zingizni yaxshi his qilmasangiz yoki o'zingiz buni uddalay olmasligingizni tushunsangiz, mutaxassislardan psixologik yordam so'rash mantiqan.

Zamonaviy dunyo hayotning notinch ritmi bilan tavsiflanadi, unda psixologik stressli vaziyatlar ko'pincha paydo bo'ladi. Bu insonning asablari va xotirjamligiga salbiy ta'sir qiladi. Uyda stressni qanday engillashtirish haqida ma'lumot har qanday muammolarni engishga yordam beradi.

Stress va psixo-emotsional kuchlanish

Stress tushunchasi tanqidiy vaziyatlarda yuzaga keladigan kuchli ruhiy zo'riqish holatini nazarda tutadi. Shu bilan birga, odam tez nafas olishni boshdan kechiradi, qon tomirlariga kislorod oqimi va karbonat angidridning yuvilishiga olib keladi. Shu sababli mushak to'qimalarining haddan tashqari kuchlanishi (mushaklarning kuchlanishi) va vazokonstriksiya paydo bo'ladi. Natijada, miya odamni yanada chuqurroq va tez-tez nafas olishga majbur qiladi, bu esa farovonlikning yanada yomonlashishiga yordam beradi.

Shuning uchun psixologlarning erkak yoki ayol uchun stressni qanday engillashtirish bo'yicha tavsiyalari sekinroq va tinchroq nafas olishga o'tish bo'yicha maslahatlardan boshlanadi. Shunda organizmdagi fiziologik jarayonlar normallashadi, ruhiy holat yaxshilanadi.

Odamlarda mushaklarning kuchlanishining paydo bo'lishi turli yo'llar bilan namoyon bo'ladi va uning paydo bo'lish chastotasi boshdan kechirgan hissiy muammolarga bog'liq. Stressli vaziyatlar qanchalik tez-tez sodir bo'lsa, odam farovonligining yomonlashuvini his qiladi.

Jiddiy asabiy taranglikni ko'rsatadigan alomatlar:

doimiy asabiylashish va qisqa jahl;
tashvish hissi;
uyquning yomonlashishi;
ishonchsizlik;
boshqalarga nisbatan befarq munosabat.

Oilada, ishda tez-tez janjal va nizolarga duchor bo'lgan yoki farzandining maktabdagi faoliyati tufayli muammolarga duch keladigan ayollar uchun stressni qanday engillashtirishni o'rganish ayniqsa qiziqarli bo'ladi.

Uyda asablarni tinchlantirish va stressni qanday engillashtirish kerak

Salbiylikdan xalos bo'lish uchun ta'tilga chiqish yoki davolanish uchun SPA markaziga yugurish shart emas. Bir nechta oddiy va mavjud mavjud usullar stressni qanday tezda bartaraf etish yoki asabiy taranglik:

meditatsiya seansini o'tkazing - uyingizda yoki ofisingizda tanho burchak toping, o'tiring, ko'zingizni yuming va 5-10 daqiqa davomida chuqur va bir tekis nafas oling, go'zal va mehribon narsani tasavvur qiling;
uyda sevimli mashg'ulotingizni qiling (kashta tikish, to'qish, musiqa va tabiat tovushlarini tinglash);
kichik kompleksni bajaring jismoniy mashqlar zarur bo'shatishni ta'minlaydigan (squats, sakrash va boshqalar);
sutli qahva iching va shokolad bo'lagiga gazak qiling - kofein tananing ohangini ko'tarishga yordam beradi, shirinliklar esa miyaga ijobiy ta'sir qiladi va taranglikdan xalos bo'lishga yordam beradi;
tsitrus mevasini hidlang, uning xushbo'yligi "baxt gormoni" darajasini oshiradi;
bir chashka yashil choy iching - uning tarkibidagi L-teanin tinchlantiruvchi ta'sirga ega va charchoqni ketkazadi;
uyda, aromatik yog'lar bilan hammomni qabul qilish sizning boshingizdan tashvishli fikrlar va muammolarni olib tashlashga yordam beradi.

Stressli vaziyatlardan psixologik himoya vositalari

Salbiy psixologik stressni kamaytirish va stressni engillashtirish uchun siz o'zingizni ularning ta'siridan mustaqil ravishda qanday himoya qilishni o'rganishingiz kerak. Buning uchun siz o'zingizni stress omillarining salbiy ta'siriga tayyorlashingiz va ulardan himoya qilish tamoyillarini ishlab chiqishingiz kerak:

stressni taniy olish va uning manbasini aniqlay olish (oiladagi yoki ishdagi nizolar, omma oldida gapirish, ajralish va h.k.);
xulq-atvorning maqbul yo'nalishini tanlash (psixoterapiya seanslari, dori-darmonlarni davolash va boshqalar);
o'z ustida ishlashda stressga qarshi vositalardan foydalanishni o'rganing;
salbiy vaziyatning ta'sirini oldini olish uchun kuchni tiklashga qodir.

Tinchlikni tiklash uchun mashqlar

Psixologlarning stress va asabiy taranglikni bartaraf etish bo'yicha tavsiyalari tanqidiy vaziyatga to'g'ri munosabatni shakllantirishdan boshlanadi. Har bir inson o'z vaqtida salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishni va o'z-o'zidan xotirjamlikni tiklashni o'rganishi kerak.

Asosiy mashqlar:

Ichki yorug'lik. U qulay holatda o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshiriladi. Siz boshingizdan asta-sekin pastga siljiydigan, butun tanangizni bo'shashtiradigan yorqin yorug'lik nurini tasavvur qilishingiz kerak. "Men xotirjam va o'ziga ishongan odamga aylandim!" So'zlari bilan yakunlang.
Yuk. U travmatik vaziyatning boshlanishidan oldin (imtihon, yoqimsiz suhbat, boshliqlar bilan suhbat) ishlatiladi. Ko'krak qafasidagi ichki yukni vizual tarzda tasavvur qilish va uni tashqariga chiqarish, kuchlanish va salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish kerak.
Ko'lmak. Olib tashlash uchun ishlatiladi mushaklarning kuchlanishi va yaxshi kayfiyat. Siz sakrashingiz mumkin bo'lgan ko'lmakda turganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Keyin tashqariga chiqing, suvni silkitib oling va barcha qo'rquv va taranglikni his qilish uchun qaytib kiring.

Tinchlantiruvchi o'tlar va aromaterapiya

Stressni bartaraf etish usullaridan biri bu infuziyalar va damlamalardan foydalanishdir. dorivor o'tlar(valerian, motherwort, romashka, yalpiz va boshqalar), shuningdek aromaterapiya yordamida xonada qulay muhit yaratish. Foydalanish tavsiya etiladi efir moylari yalpiz, qarag'ay, lavanta spreylar, aroma tayoqchalari shaklida yoki ularni aroma lampalariga qo'shing.

Muhim vaziyatlarda ko'p odamlar spirtli ichimliklarga murojaat qilishadi, ammo stressni spirtli ichimliklarsiz sog'lomroq yo'llar bilan bartaraf etish yaxshiroqdir. Axir, spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda, norozilik hissi kuchayadi va tajovuzkorlikning kuchayishi mumkin, bu esa vaziyatning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Stressni engillashtiradigan dorilar

Dori-darmonlar psixologik stressni bartaraf etishning barcha boshqa usullari ishlamasa, faqat istisno hollarda qo'llanilishi mumkin. Shifokorlar o'simlik sedativlarini qabul qilishni tavsiya qiladilar: valeriana damlamasi, ona va boshqalar Og'ir holatlarda antidepressantlarni qo'llash mumkin, ammo faqat shifokor nazorati ostida, giyohvandlikdan qochish kerak.

Stressga chidamlilikni rivojlantirish

Profilaktik maqsadlarda va a sifatida eng yaxshi yo'l Psixologlar stressdan xalos bo'lishni maslahat berishadi:

dunyoga va boshqalarga ongli ravishda ijobiy qarashni rivojlantirish;
kuchingizga ishonchni va har qanday vaziyatni o'zgartirish qobiliyatini oshirish;
"Hammasi yaxshi bo'ladi!" Maqolini boshqargan holda hayotdagi o'zgarishlar zarurligini tushunish;
qo'rg'oshin sog'lom tasvir hayot va muntazam mashqlarni bajarish;
optimistik bo'ling va hazil tuyg'usini rivojlantiring;
ustuvorliklar tizimiga muvofiq ishlarni amalga oshirish (birinchi navbatda - muhim narsalar, keyin - kichiklar).

Psixologlarning maslahati va stressga chidamlilikni rivojlantirish usullaridan foydalanish har qanday odamga stressli vaziyatdan keyin dam olishga va salbiy muammolarni muvaffaqiyatli engishga yordam beradi.