Yuqori glisemik indeks nimani anglatadi? Uglevodlar va ularning glisemik indeksi. "To'g'ri uglevodlar" bo'lgan sabzavotlar

Glisemik indeks (GI) yoki tez va sekin uglevodlar

Uglevodlarsiz tanamiz yog'lar va oqsillarni qayta ishlay olmaydi va jigar normal ishlamaydi. Uglevodlar glyukoza shaklida so'riladi; qolgan hamma narsani rad etadigan asosiy "shirin tish" - bu miya.
Nonushta va tushlikda uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling, tushdan keyin uglevod almashinuvi sekinlashadi. Kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar bo'lishi afzaldir.

Oziq-ovqat piramidasini tasavvur qiling- tamoyillarning sxematik tasviri sog'lom ovqatlanish, dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan. Yuqoriga qanchalik yaqin bo'lsa, bu guruh ovqatlarini kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Piramidaning "poydevori" boshqalarga qaraganda tez-tez iste'mol qilinadigan ovqatlardan iborat - sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar. Ular umumiy dietaning taxminan 65% ni tashkil qilishi kerak. Ammo bu siz hozirgina bulochka, cheesecakes va boshqa keklarni ko'p miqdorda nazoratsiz iste'mol qilishga ruxsat olganingizni anglatmaydi. Pishirilgan mahsulotlar qutisida "past kaloriya mahsuloti" yorlig'i bo'lsa ham, sotib olishga shoshilmang! Qoida tariqasida, bu ishlab chiqaruvchining marketing hiylasidan boshqa narsa emas. Birinchidan, trans yog'lari ishlab chiqarishda ishlatilgan bo'lishi dargumon, ikkinchidan, taqqoslash uchun har doim eng keng tarqalgan yog'larning kaloriya tarkibini yodda tuting. yangi bodring- bu 100 gramm mahsulot uchun 11 kk. Xo'sh, 100 grammda 350 kkal kaloriya bo'lgan pirojnoe siz uchun hali ham past kaloriya mahsuloti kabi ko'rinadimi?

Barcha uglevodlar an'anaviy ravishda sekin va tez bo'linadi- organizmda parchalanish va glyukozaga aylanish tezligiga qarab - energiyaning asosiy manbai. Tezlikni o'lchash uchun maxsus ko'rsatkich joriy etildi - glisemik indeks (GI).

• Sekinlashtirish uchun (past GI) sog'lom uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ularni har kuni iste'mol qilish mumkin: jigarrang guruch, kepakli non, to'liq donli makaron, don (irmikdan tashqari), sabzavotlar (qovoq, ismaloq, karam) va shakarsiz mevalar: olma, kivi, greyfurt.

• Past GI ovqatlar (40 dan kam): Barcha dukkaklilar, jumladan yasmiq, soya, oq va qizil loviya, nohut, pishirilgan loviya. Arpa (arpa yoki qobig'i), bug'doy makaron. Olma, quritilgan o'rik, shaftoli, gilos, greyfurt, olxo'ri, apelsin, nok. Avakado, qovoq, ismaloq, qalampir, piyoz, qo'ziqorin, bargli ko'katlar, pirasa, yashil loviya, Bryussel gullari, brokkoli, rangli karam, pomidor.

Past GI uglevodlari glyukoza darajasini asta-sekin oshiradi, bundan mustasno keskin sakrashlar qon shakar va "motivatsiyasiz" kayfiyat o'zgarishi. Muxtasar qilib aytganda, agar siz xotirjam va muvozanatli bo'lishni istasangiz, "sekin" uglevodlarni tanlang. "Ba'zan gapirishdan ko'ra chaynash yaxshiroq" tamoyili bizning dietamizning ushbu qismi uchun juda dolzarbdir. Gap shundaki, sekin uglevodlarni hazm qilish tupurik tarkibidagi ferment bilan boshlanadi.

Tez uglevodlar (yuqori GI), afsuski, unchalik foydali emas. Ular, albatta, zahar emas, lekin siz ularni har kuni iste'mol qilmasligingiz kerak (spirtli ichimliklar ham ushbu uglevodlar guruhiga kiradi). Eng yaxshi variant - barcha turdagi shirinliklar, xamir ovqatlar va boshqalarni hisoblash. - "bayram" taomlari. Shu tarzda ovqatlanish orqali biz nafaqat vaznimizni kuzatamiz, balki tanaga ham yordam beramiz. Axir, insulin ishlab chiqaradigan oshqozon osti bezi har safar bunday ovqatni iste'mol qilganda chidab bo'lmas stressdan tom ma'noda charchaydi. A qon shakar ko'tariladi, tom ma'noda bahorda quyon kabi - yuqoriga, pastga. Va u bilan birga, kayfiyat "sakrab turadi".

Agar siz qishda proteinli parhezga o'tsangiz, o'zingizni doimo tushkunlikka tushgan, g'amgin yoki asabiylashgan his qilsangiz hayron bo'lmang. Sovuq havoda uglevodlar yaxshi kayfiyat gormoni bo'lgan serotoninni qo'shimcha rag'batlantirish manbai hisoblanadi.

• Yuqori GI bo'lgan ovqatlar (60 dan ortiq): Glyukoza, shakar, asal, ananas, mayiz, tarvuz, pishgan banan. Pishirilgan kartoshka, kartoshka pyuresi, parsnips, qaynatilgan sabzi, qovoq, sholg'om. Jigarrang va Oq guruch(basmati bundan mustasno), javdar noni, donli non, oq non, guruch pishiriqlari, kuskus, non tayoqchalari. Makkajo'xori donalari, tezkor jo'xori uni, makkajo'xori tayoqchalari, bug'doy krakerlari, pancakes, sariyog 'keklari. Qovun, quritilgan xurmo.

O'z sog'lig'i haqida qayg'uradiganlarning alohida e'tiboriga sazovor bo'lgan yana ikkita turdagi uglevodli ovqatlar mavjud: sabzavotlar, mevalar va shakar.

Tsellyuloza

Hozirgi kunda moda bo'lgan "xun tolasi" iborasining orqasida uglevodlarning bir turi bo'lgan eng keng tarqalgan xun tolasi yotadi. Ikki xil tola mavjud - eriydigan va erimaydigan.

• Eriydigan (masalan, olma va nokda bo'lgan pektin) ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi va qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi.

• Erimaydigan (masalan, don qobig'i) hazm bo'lmaydi ovqat hazm qilish tizimi inson - va shuning uchun undan hazm qilinmagan holda chiqariladi. Uning iste'moli yo'g'on ichak saratoni va ich qotishi kabi kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

Hayvonlardan olingan oziq-ovqat (baliq go'shti) - tarkibida tola yo'q! Bu o'simlik ovqatlarining imtiyozidir - tolaning manbai sabzavotlar, mevalar va donalar (bug'doy va jo'xori). Elyaf nafaqat oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi, balki bilvosita yog '(lipid) almashinuvining faoliyatini yaxshilaydi. Elyafning to'liq rad etilishi ichak atrofiyasiga olib kelishi mumkin.

Shakar

Oziq-ovqat sanoati shakarni shunchalik toza qilishni o'rgandiki, afsuski, oq tozalangan shakarda kaloriyalardan boshqa hech narsa qolmaydi. Yo'qligi sababli "raqobat" foydali moddalar- faqat irmik (irmik) uni vitamin va minerallar bilan ta'minlay oladi. Ammo deyarli hech birimiz kattalar hayoti muntazam ravishda irmik bo'tqasini iste'mol qiladi. Ammo shakar qo'shilgan choy yoki qahva ichadiganlar juda ko'p. Shakar tanadan kaltsiyni olib tashlashni tezlashtiradi, shuning uchun shirin tishga ega bo'lganlar nafaqat olish xavfi bor. ortiqcha vazn, balki osteoporoz ham rivojlanadi. Shirinlikka bo'lgan ishtiyoqingizni "sizning boshingiz ishlamaydi" deb oqlamang, chunki shakar tanadan glyukoza olishi mumkin bo'lgan yagona mahsulotdan uzoqdir. Tabiiy shirinligi bo'lgan mevalar ham xuddi shunday yaxshi!

Agar siz haqiqatan ham shirinliklarsiz yurolmasangiz, o'zingizning xohishingizga qarab, tozalangan shakarni almashtirishingiz mumkin:

* jigarrang shakar (rang qanchalik quyuqroq bo'lsa, mahsulot shunchalik kam qayta ishlanadi)
* asalim
* zefir, marshmallow yoki marmelad.

Esda tutingki, dietologlar yiliga 30-35 kilogrammdan ortiq shakar iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Sizningcha, bu juda ko'pmi? Barcha shakarni hisoblashni unutmang (shirinliklardan tashqari, u tom ma'noda barcha "tvoroglar", "engil yogurtlar", krakerlar va ko'plab yarim tayyor mahsulotlarda, shu jumladan "Koreys" salatlarida mavjud). Maxsus e'tibor do'konda sotib olingan sharbatlarga loyiqdir, ular ko'pincha sharbatlar emas, balki nektarlar bo'lib chiqadi. Qoida tariqasida, ular sharbatlar bilan bir xil rafda turishadi - bir-biriga aralashtiriladi. "Nektar" so'zining o'zi allaqachon ishlab chiqaruvchilar mevaning tabiiy shirinligi etarli emas va shakar qo'shilganligi haqida signaldir.

YUQORI GLITSEMIK INDEKSLI OZIQLARO'RTA GLITSEMIK INDEKSI BO'LGAN OZIQ-OVQATLAR
*Yulduzcha 5% dan kam uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni ko'rsatadi, shuning uchun ularning glisemik yuk indeksi past va xavf-xatarsiz me'yorida iste'mol qilinishi mumkin.

GLITSEMIK INDEKSI PAST OVQATLAR
Sut mahsulotlari ikkita yulduzcha bilan belgilangan **, chunki ularning past glisemik indeksiga qaramay, ular yuqori insulin indeksiga ega, shuning uchun ularni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak.

Glisemik indeks(inglizcha glisemik (glisemik) indeks, qisqartirilgan GI) - iste'mol qilinganidan keyin oziq-ovqatning qon shakar darajasiga ta'siri ko'rsatkichi. Glisemik indeks glisemik indeksi 100 ga teng bo'lgan sof glyukozaga bo'lgan organizmning mahsulotga bo'lgan reaktsiyasini taqqoslashning aksidir. Boshqa barcha mahsulotlar uchun u qanchalik tez bo'lishiga qarab 0 dan 100 gacha yoki undan ko'p farq qiladi. ular so'riladi. Oziq-ovqat mahsulotiga past glisemik indeks berilgan bo'lsa, bu iste'mol qilinganda qon shakar darajasi asta-sekin o'sib borishini anglatadi. Glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qon shakar darajasi tezroq ko'tariladi va ovqatni iste'mol qilgandan keyin darhol qon shakar darajasi yuqori bo'ladi.
Mahsulotning glisemik indeksi bir necha omillarga bog'liq - uglevodlar turi va tarkibidagi tolalar miqdori, issiqlik bilan ishlov berish usuli, oqsillar va yog'larning tarkibi.
Glisemik indeks tushunchasi birinchi marta 1981 yilda Kanadaning Toronto universiteti professori doktor Devid Jenkins tomonidan qandli diabetga chalinganlar uchun qaysi oziq-ovqatlar foydaliroq ekanligini aniqlash uchun kiritilgan. O'sha paytda diabet bilan og'rigan odamlarning dietasi uglevodlarni hisoblash tizimiga asoslangan va juda murakkab va har doim ham mantiqiy emas edi. Uglevodlarni hisoblash shakar o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlar qon shakariga bir xil ta'sir ko'rsatadi degan taxminga tayangan. Jenkins buni shubha ostiga qo'ygan va haqiqiy oziq-ovqatlar haqiqiy odamlarning tanasida qanday harakat qilishini o'rganishni boshlagan birinchi olimlardan biri edi. Umumiy mahsulotlarning katta assortimenti sinovdan o'tkazildi. Ba'zi natijalar hayratlanarli edi. Misol uchun, muzqaymoq, garchi shakar ko'p bo'lsa-da, oddiy nonga qaraganda qon shakar darajasiga sezilarli darajada kam ta'sir ko'rsatdi. 15 yil davomida butun dunyo bo'ylab tibbiyot tadqiqotchilari va olimlari oziq-ovqatlarning qon shakar darajasiga ta'sirini sinab ko'rdilar va glisemik indeks asosida uglevodlarni tasniflashning yangi kontseptsiyasini ishlab chiqdilar.
Glisemik indeksni aniqlash uchun bir qator tajribalar o'tkazildi, ular davomida ko'ngillilar turli xil ovqatlar iste'mol qildilar. ma'lum miqdorda uglevodlar (50 g) va keyingi ikki-uch soat ichida, birinchi soatda har 15 daqiqada va keyin har yarim soatda shakar darajasini aniqlash uchun qon testlari o'tkazildi. Sinovlar natijalariga ko'ra, qon shakar darajasining grafigi tuzildi. Ushbu grafik 50 g sof glyukoza kukunini iste'mol qilgandan keyin tahlil grafigi bilan taqqoslandi.
Aksariyat odamlar uchun, ko'p hollarda, kam ovqatlanish glisemik indeks afzal. Oziq-ovqatning sekin hazm bo'lishi va past glisemik indeks bilan qondagi qand miqdorining asta-sekin ko'tarilishi va tushishi diabet bilan og'rigan odamlarga shakarni nazorat qilishga yordam beradi. Faqatgina istisno - bu yuqori glisemik indeksli ovqatlar musobaqalar paytida va undan keyin foydali bo'lishi mumkin bo'lgan sportchilar - bu keyingi musobaqa uchun kuchni tezda tiklashga yordam beradi. Raqobatdan 2 soat oldin iste'mol qilingan past glisemik indeksli taom sportchilarga mushaklarini sekin chiqaradigan energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Xuddi shu ta'sir sog'lom odamlarga ham kilogramm berishga yordam beradi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indekslari.
Nega biz glisemik indekslarga juda ko'p e'tibor beramiz? Nima uchun ular juda muhim? Bu nima?
Ma'lumki, bir xil miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlar oshqozon-ichak traktida turlicha so'riladi va shunga mos ravishda qon shakarini (BS) turli yo'llar bilan oshiradi. Eng oddiy misol: 3-4 dona tozalangan shakar, 1 dona non, bir kilogramm karam oling. Albatta, tozalangan shakar qon shakarini eng tez oshiradi. Ikkinchi o'rinda non bo'ladi. Xo'sh, qon shakariga ta'sir qiladigan oxirgi narsa - bu karam. Shu bilan birga, men bu mahsulotlarning barchasini bitta don birligiga teng miqdorda bitta miqdorda nomladim.
Bizning misolimizda qon shakarining o'sish tezligini nima aniqlaydi? Oziq-ovqat uglevodlarining so'rilish tezligini sekinlashtiradigan mahsulot tarkibidagi moddalardan! Bu moddalar tolalar, oqsillar va yog'lardir. Ya'ni, uglevodlarning o'zidan tashqari hamma narsa. Hammayoqni tarkibida juda ko'p miqdorda tolalar mavjud bo'lib, u karam uglevodlarining so'rilishini shunchalik sekinlashtiradiki, u glyukemik darajaga deyarli ta'sir qilmaydi. Non tarkibidagi oqsillar, yog'lar va tolalar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi, ammo karamdagi ko'p miqdordagi tolalar kabi emas. Ammo "ochilmagan" tozalangan glyukoza darhol qon shakar darajasiga ta'sir qila boshlaydi va uni oshiradi. Sizga shuni eslatib o'tamanki, men turli xil mahsulotlarni misol tariqasida keltirdim, ammo ular bir xil miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi - 1 XE yoki 12 gramm.
Endi ma'lum bo'ldiki, qandaydir tarzda oziq-ovqat va uglevodlarning so'rilish tezligini o'zaro bog'lash kerak. gipoglikemik ta'sir sizga yuborilgan insulin yoki tabletkali gipoglikemik dorilar ta'sirida ishlab chiqarilgan insulin. Va tushunganingizdek, eng yaxshi variant bu ta'sirlar bir-biriga to'g'ri kelgan bo'lardi. Ya'ni, dorilarning gipoglikemik ta'siri oziq-ovqat uglevodlarining so'rilish tezligiga to'g'ri keldi.

Keling, buni yaxshiroq tushunish uchun grafiklarni taqdim qilaylik - aniqlik uchun.
Abscissa o'qi bo'yicha, ya'ni gorizontal ravishda biz vaqtni, ordinata o'qida, ya'ni vertikal ravishda, qondagi qand miqdorini (BS) va insulin kontsentratsiyasini (ikkalasi ham tashqi tomondan (in'ektsiya yo'li bilan) yuboriladi) chizamiz. va planshetlar ta'sirida ishlab chiqariladi).
Qizil rang qon shakar darajasidagi o'zgarishlarni ko'rsatadi oziq-ovqatdan uglevodlarning so'rilishi bilan bog'liq va ko'k - qondagi insulin kontsentratsiyasining o'zgarishi, ya'ni uning gipoglikemik ta'sirining jiddiyligi.
Birinchi grafikda (1-rasm) biz qondagi insulin kontsentratsiyasining oshishi iste'mol qilingan uglevodlardan qondagi glyukoza darajasining oshishini qoplaganini ko'ramiz, bu bizga 2,5-3 soat ichida normoglikemiyaga erishish imkonini beradi, ya'ni normal daraja qon shakar Bunga qisqa ta'sir qiluvchi insulinni uglevodlarni iste'mol qilishdan 10-15 daqiqa oldin yuborish yoki asosiy ovqatdan oldin tabletkalarni olish orqali erishiladi. Shuning uchun siz insulinni oldindan yuborasiz, shunda uning so'rilish tezligi oziq-ovqat uglevodlarining so'rilishiga mos keladi.
1-rasmda ko'rsatilgandek, qondagi insulin kontsentratsiyasining ortishi iste'mol qilingan uglevodlardan qon glyukoza darajasining oshishini qoplaydi, bu esa 2,5-3 soat ichida normal qon shakar darajasini olish imkonini beradi.
Suhbatga. Nima uchun ultra tez insulin ixtiro qilingan? Uni birinchi marta kim ishlatishni boshladi? Qandli diabet bilan og'rigan yosh bolalar har doim ham qancha ovqatlanishlarini aniq aniqlay olmaydilar. Tasavvur qiling-a, onaning farzandiga oldindan hisoblab chiqilgan oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar asosida qisqa ta’sir etuvchi insulin yuborgan va ovqatning o‘rtasida bola harakat qila boshlaydi va ovqatdan bosh tortadi. Albatta, siz, masalan, sharbatni ovqatdan 10-15 daqiqa oldin yuborilgan insulin bilan uglevodlarni to'ldirish vositasi sifatida ishlatishingiz mumkin. Lekin u har safar "sirg'alib ketmaydi". Bola sharbatdan charchaydi va undan ham bosh tortadi. Shuning uchun ular insulinni ishlab chiqdilar, u shunchalik tez ta'sir qiladiki, uni ovqatdan keyin qancha uglevod (XE) iste'mol qilganini hisoblash orqali yuborish mumkin - va bosh og'rig'i yo'q!
Kattalar ham ushbu insulinni qabul qila boshlagani yaxshi. Biz bu genetik jihatdan o'zgartirilgan insulin degan savolga javob bermaymiz, bu biz muhokama qilayotgan masalaga kiritilmagan. Ammo bu turdagi insulin glyukemik nazoratni yaxshilaydi va deyarli har qanday glisemik indeksli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish imkonini beradi.
2-rasm shuni ko'rsatadiki, agar mahsulotning glisemik indeksi yuqori bo'lsa, ya'ni qon shakarining o'sish tezligi insulinning so'rilish tezligidan oshib ketadi.
Ikkinchi grafikda (2-rasm) biz mahsulotning glisemik indeksi yuqori bo'lganida, ya'ni qondagi qand miqdorining o'sish sur'ati teri osti yog'idan insulinning so'rilish tezligidan yoki endogen ishlab chiqarishdan oshib ketganda misol keltiramiz. ichki) tabletkalar ta'sirida insulin siz iste'mol qilgan uglevodlar tufayli qon shakarining ko'payishiga mos kelmaydi.
Ko'rib turganingizdek, qon shakaringiz tobora ortib bormoqda va siz ovqat paytida ishlatgan glyukoza miqdorini kamaytiradigan dori dozasi endi sizga etarli emas. Ushbu ovqatdan keyin qon shakarini qo'shimcha sozlashingiz kerak bo'ladi. Va bu holatda xato glyukoza miqdorini kamaytiradigan vositaning etishmasligida emas, balki siz iste'mol qilgan ovqatlarning glisemik indekslariga e'tibor bermasligingizdir. Bundan tashqari, agar siz xuddi shu keyingi ovqatga gipoglikemik vositani qo'shsangiz (dozani oshirsangiz) va endi sizda glisemik indeks bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, gipoglikemiya rivojlanish ehtimoli yuqori. Va gipoglikemiya qon shakarining doimiy ko'tarilishiga olib keladi, undan keyin "rebound" giperglikemiya (post-gipoglisemik giperglikemiya - veb-saytimizning "1-toifa diabet" deb nomlangan bo'limiga qarang), bu sizni butunlay chalkashtirib yuboradi va sizni boshqaradi. ovqatdan oldin qabul qilingan glyukoza miqdorini kamaytiradigan preparatning etishmasligi haqida o'ylash va hokazo. Umid qilamanki, nima uchun biz oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga juda ko'p e'tibor berishimiz aniq bo'ldi.
3-rasm, juda past glisemik indeksli uglevodlar iste'mol qilingan va ularning miqdori juda katta edi, bu esa yuqori glisemik indeksli uglevodlarning so'rilishini haddan tashqari sekinlashtirdi.
Uchinchi grafikda (3-rasm) biz juda past glisemik indeksli uglevodlar iste'mol qilingan vaziyatni taqdim etamiz, lekin ularning miqdori etarlicha katta edi, bu yuqori glisemik indeksli uglevodlarning so'rilishini haddan tashqari sekinlashtirdi.
Shunga o'xshash holat, agar glyukoza miqdorini kamaytiradigan preparatni qo'llash va oziq-ovqat iste'mol qilish o'rtasidagi vaqt oshsa (buning uchun quyida tavsiflangan) paydo bo'lishi mumkin.
Xuddi shu grafikni iste'mol qilingan oziq-ovqat uglevodlari (CA) ustidan shakarni kamaytiradigan tabletkalar ta'sirida tashqi va ishlab chiqarilgan ortiqcha insulin bilan kuzatishimiz mumkin.

Rasmdan ma'lum bo'lishicha, insulin qon shakarini kamaytira boshlaydi va oshqozon-ichak traktidagi oziq-ovqatning so'rilgan glyukozasi bu jarayonni to'xtata olmaydi. Bu oxir-oqibatda gipoglikemiyaga olib kelishi aniq, bu mumkin bo'lgan "rebound" giperglikemiya (yuqorida aytib o'tilganidek) va agar jigarda glikogen darajasi past bo'lsa va insulin tabletkalari ta'sirida yuborilgan yoki ishlab chiqarilgan insulin ortiqcha bo'lsa. etarlicha katta bo'lsa, bularning barchasi og'ir gipoglikemiyaga, ongni yo'qotish va komaga olib keladi.
Mana bunday! Va bu qandaydir ahamiyatsiz parametr, qandaydir glisemik indeks kabi ko'rinadi, ko'pchilik ko'pincha bunga etarlicha e'tibor bermaydi!
Yuqorida eng keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslari (GI) haqida asosiy ma'lumotlarni o'z ichiga olgan jadvallar mavjud.

Jadval uchun tushuntirishlar.
Jadvalda keltirilgan mahsulotlarga diqqat bilan qarasangiz, darhol shunday xulosaga kelasiz sabzavotlar eng past glisemik indeksga ega. Shuning uchun hamkasblarim - endokrinologlar sizni tavsiya qiladi bu mahsulotlarni uglevodlarni iste'mol qilish nuqtai nazaridan emas, balki ularni ovqatning boshida iste'mol qilish nuqtai nazaridan, aniqrog'i, ulardan keyin iste'mol qilingan uglevodlar tez so'rilmasligi uchun iste'mol qiling.
Aytgancha, bu erda quyidagi o'xshashlikni keltirish mumkin. Mashinaning tezligi qanchalik baland bo'lsa, men bilan rozi bo'lasiz ehtimoli ko'proq uni gavjum katta yo'lda avariyaga uchratish. Endi bir nechta mashina sizning mashinangiz oldida past tezlikda harakat qilayotgan vaziyatni tasavvur qiling. Ular sizni tezlashtirishga imkon bermaydi, garchi siz shoshayotgan bo'lsangiz ham. Albatta, bu zerikarli, ammo bu sizning haydash xavfsizligingizni yaxshilaydi. Xuddi shu tarzda, past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar, turli xil oziq-ovqatlarni noto'g'ri iste'mol qilish tartibi tufayli qon shakar darajasining oshishi tufayli tanangizni muammoga duchor bo'lishining oldini oladi.

Turli xil ovqatlarning glisemik indekslari qanday aniqlangan? Ha, juda oddiy. Biz foydalanadigan sub'ektlarning etarlicha katta guruhini (tadqiqot ishonchli bo'lishi uchun) jalb qildik har xil turlari mahsulotlar, va ularning qon shakarini har 10-15 daqiqada o'lchaydi. Qon shakar darajasini oshirish uchun egri chiziqlar olingan. Garchi, aslida, glisemik indeks ko'tarilish emas, balki egri chiziq ostidagi sirt maydonidir. Mamlakatimizda ushbu muammo bo'yicha birinchi ish Odud E.A. tomonidan taqdim etilgan, garchi men noto'g'ri bo'lishim mumkin va siz meni to'g'rilashingiz mumkin.
Ushbu tadqiqotlarning boshlang'ich nuqtasi har bir kishining "sevimli" nonidir. Biz uning assimilyatsiya tezligini 100 deb oldik, boshqa barcha mahsulotlarni unga asoslanib hisoblab chiqdik.
Turli xil mahsulotlarning glisemik indekslari qat'iy individualdir, chunki oshqozon-ichak fermentlari to'plami har birimiz uchun individualdir. va ona va dadadan, bobo va buvilardan va boshqalardan meros bo'lib o'tadi. Shuning uchun, berilgan ma'lumotlar taxminiydir va sizning shaxsiy glisemik indekslaringiz ushbu jadvaldagi qiymatlarga mos kelmasligi mumkin. Shaxsiy indekslaringizni aniqroq va tezroq aniqlash uchun 24 soatlik glyukoza monitoringi qurilmasi (CGMS) eng mos keladi, u har 5 daqiqada glyukoza o'lchovlarini o'tkazadi, bu sizga muammoni tez va aniq hal qilish imkonini beradi.
Xo'sh, siz ovqat iste'mol qilganda biz bu ko'rsatkichni hisobga olamiz deb aytasiz, ammo bu mumkin bo'lmaganda turli xil hayotiy vaziyatlar mavjud. kartoshka yoki makaronda tez hazm bo'ladigan uglevodlardan oldin sabzavotli salat va go'shtni iste'mol qiling.
Nima qilish kerak? Agar birinchi navbatda qon shakarini tezda oshiradigan ovqatlarni iste'mol qilishga majbur bo'lsam nima qilishim kerak? Siz iste'mol qiladigan uglevodlarga nisbatan glyukoza miqdorini kamaytiradigan preparatni qabul qilish vaqti bilan o'ynashingiz mumkin. Ya'ni, insulinni yuborish yoki glyukozani kamaytiradigan tabletkalarni qabul qilish va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni qabul qilish o'rtasidagi vaqtni oshiring. Bir oz kechiktiring. Albatta, bu holda gipoglikemiya rivojlanish xavfi ortadi, ammo baribir bu hech bo'lmaganda qandaydir chiqish yo'lidir. Bundan tashqari, siz buni kamdan-kam hollarda qilasiz va ular aytganidek, o'z xohishingiz bilan emas, balki majburiy holatlar tufayli. Biroq, keling, hammaga ma'lum bo'lgan iborani keltiraylik: "shifokoringiz bilan maslahatlashing".

GLITSEMIK INDEKS JADVALLARI
Birinchi jadvalda uglevodlarning so'rilish tezligining turli ko'rsatkichlarining o'rtacha qiymatlari ko'rsatilgan. Oziq-ovqatning glisemik indeksi individual qiymatdir va ikkitasi bir xil mahsulotga ega turli odamlar turlicha so‘rilishi mumkin. Shuning uchun individual tanlov muhim ahamiyatga ega, bu eng oson 24 soatlik glyukoza monitoringi (CGMS) yordamida amalga oshiriladi.
Mahsulot qanchalik tez so'rilsa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Vaziyatni mashina bilan yana bir bor tasavvur qiling: tezlik qanchalik baland bo'lsa, avariyaga tushish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Agar "sekin" mashinalar ustundan oldinga chiqsa, qolganlari ularga ergashishlari kerak. Mahsulotlar bilan bir xil. Ovqatdan keyin qon shakarining ko'tarilishiga va kerakli qiymatlardan oshib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun biz birinchi navbatda past glisemik indeksli (stavka), keyin esa yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilamiz.
Yana bir bor ta'kidlaymizki, har bir mahsulotning glisemik indeksi biz taqdim etgan ikkinchi jadvalda aniq ko'rsatilgandek, qat'iy individualdir. Bu nimaga bog'liq? Fermentlar to'plamidan oshqozon-ichak trakti, bizga to'g'ridan-to'g'ri qarindoshlarimiz, dadamiz va onamizdan meros bo'lib o'tgan (va ular, mos ravishda, otasi va onasidan - bizning bobolarimiz va buvilarimiz va boshqalar). Va bu, o'z navbatida, ota-bobolarimiz tomonidan ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va ularni parchalash uchun ishlab chiqarilgan fermentlarga bog'liq.
Biroz qiyin! Men tushunaman, lekin shuni eslatib o'tamanki, agar siz mahsulotning glisemik indeksini hisobga olmasangiz, unda kompensatsiya opsiyasi MUMKIN emas.

GI yoki uglevodlar miqdori: nima muhimroq?

Barcha mahsulotlar sizning raqamingiz uchun bir xil darajada xavfsiz emas, hamma buni biladi. Shuning uchun, ba'zilar uglevodlarni iste'mol qilishdan vahima qo'rqishadi, boshqalari glisemik indeksga tayanadi, boshqalari shunchaki kamroq ovqatlanishga harakat qilishadi ... Keling, bir ekstremaldan ikkinchisiga sakrab o'tirmaylik, faqat kalkulyator bilan qurollanamiz va nimanidir hisoblaymiz.
Yuqori GI bo'lgan ovqatlar noziklik dushmani - insulinning haddan tashqari ishlab chiqarilishiga olib keladi. Ammo ularning ta'siri qanchalik katta ekanligi yuqori glisemik uglevodlarning umumiy miqdoriga bog'liq bo'lib, ular ishonchsiz mahsulotning xizmat ko'rsatish hajmi bilan osongina sozlanishi mumkin.

Keling, mahsulotlarni bitta plastinkada birlashtirishning ikkita misolini ko'rib chiqaylik - masalan, ananas va selderey sopi salatasi va keling, tarkibiy qismlarning nisbati tayyor taomning GIga qanday ta'sir qilishini aniqlaylik.
Dastlabki ma'lumotlar:
Ananas: GI = 45, 100 g uchun uglevodlar miqdori = 12 g
Seldereyning ildizi: GI = 15, 100 g uchun uglevodlar miqdori = 4 g
Hisob-kitoblar uchun biz "tuzatilgan glisemik indeks" (GGP) tushunchasini kiritamiz, odatda bu ko'rsatkich deyiladi. "glisemik yuk". Bu idishdagi uglevodlarning umumiy miqdori mahsulotning glisemik indeksiga ko'paytirilishini anglatadi, ya'ni biz shunchaki glisemik indeksni va ma'lum bir qismdagi (100 grammda emas) mavjud bo'lgan uglevodlarning umumiy miqdorini ko'paytiramiz. mahsulot.

1 variant
Keling, salatda 100 g ananas va 300 g selderey bo'lgan vaziyatni olaylik.
Ananas: umumiy uglevodlar = 12 g (100 gramm uchun)
GWP = 12g*45=540
Selderey: umumiy uglevodlar = 12 g (300 gramm uchun)
GWP = 12g*15=180
GWP miqdori = 540+180=720
Tayyor taomning o'rtacha GI = 720/(12g+12g)=30

Variant 2
Salatada 300 g ananas va 100 g selderey bo'lsa, biz shunga o'xshash hisob-kitob qilamiz.
Ananas: umumiy uglevodlar = 36 g (300 gramm uchun)
GWP = 36*45=1620
Selderey: umumiy uglevodlar = 4 g (100 gramm uchun)
GWP = 4*15=60
GWP yig'indisi = 1620+60=1680
Tayyor taomning o'rtacha GI = 1680/(36+4)=42

Ko'rib turganingizdek, farq sezilarli.
Bu juda aniq mevalarni aralashtirish - bu butunlay ishonchli bo'lmagan ingredientlarni iste'mol qilish imkonini beruvchi chiqish yo'lidir va agar siz ularga sabzavot qo'shsangiz, ba'zi mevalarda yuqori GI borligini unutishingiz mumkin.. Shuning uchun, men sizga o'zingiz uchun mazali, sog'lom va xavfsiz narsa qilishni maslahat beraman: turli xil mevalarni salatada birlashtiring. Agar siz bunday salatni kunjut yoki urug'lar bilan sepsangiz, yakuniy GI yanada past bo'ladi. Bunday oshpazlik ijodi amalda vaqt va kuch talab qilmaydi: yuving, kesib oling va zavqlaning va to'yinganlik kafolatlanadi.
Ushbu tavsiya sabzavot va, umuman olganda, bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan har qanday uglevodli ovqatlar uchun amal qiladi.
Hatto kartoshka ham karam, bodring va turp bilan "muvozanatlangan" bo'lishi mumkin, agar siz nisbatlarni taxmin qilsangiz, qiziqsangiz, hisob-kitobni o'zingiz bajaring. Chunki Rol nafaqat mahsulotning glisemik indeksi, balki ushbu mahsulotdagi uglevodlar miqdori bilan ham o'ynaydi..

P.S. Ammo shuni yodda tutingki, kartoshka va boshqa ildiz sabzavotlar, karam va shunga o'xshash "o'tlardan" farqli o'laroq, juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga oladi va ularning insulin ishlab chiqarishga zararli ta'sirini muvozanatlash unchalik oson emas: siz ovqatlana olmaysiz. kerakli miqdordagi salat.

GLITSEMIK INDEKSdan QANDAY O'TISH MUMKIN

• Oziq-ovqat, jumladan, turli xil ovqatlar qancha ko'p tolani o'z ichiga olsa, umumiy glisemik indeks shunchalik past bo'ladi.
• Xom sabzavotlar va mevalar pishirilganlarga qaraganda pastroq glisemik indeksga ega. Masalan, qaynatilgan sabzi indeksi 85 ga, xom sabzi esa 35 ga teng.
• Kartoshka pyuresi qaynatilgan kartoshkaga qaraganda yuqori glisemik indeksga ega. Bu kartoshkani pishirish jarayonida kraxmalning turli darajadagi "denaturatsiyasi" bilan bog'liq. Umuman olganda, har qanday kraxmalli ovqatlarni (makaron, donli mahsulotlar) haddan tashqari pishirish ularning glisemik indeksini oshiradi.
• Proteinlarni uglevodlar bilan birlashtirish umumiy glisemik indeksni pasaytiradi. Bir tomondan, oqsillar shakarning qonga singishini sekinlashtiradi, boshqa tomondan, uglevodlarning mavjudligi oqsillarning eng yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi.
• Mahsulot qancha ko'p maydalangan bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Bu asosan donlarga tegishli. To'liq karabuğday va no'xat, bug'doy pyuresi va oq un mahsulotlari kabi turli xil glisemik indekslarga ega.
• Uglevodlarga juda oz miqdorda (biz ta'kidlaymiz: juda oz) yog' qo'shilishi ularning hazm qilish vaqtini uzaytiradi va shu bilan glisemik indeksni pasaytiradi.
• Oziq-ovqat qancha uzoq chaynalsa, uglevodlar sekinroq so'riladi (ilmiy jihatdan: dietadan keyingi glikemiya shunchalik past bo'ladi).

Shunday qilib, mantiqiy:

• kraxmalli ovqatlarni (ular o'rtacha glisemik indeksga ega) sabzavotlar bilan birlashtiring (ular past glisemik indeksga ega ekanligi ma'lum). Sabzavotsiz makaron bir xil makarondan yomonroq, lekin sabzavotli;
• tozalangan mahsulotlarni emas, balki kepak bilan to'liq donli don va kepakli nonni iste'mol qiling. Shunday qilib, to'liq undan tayyorlangan turli xil nonlar 45 dan 77 gacha glisemik indeksga ega va oq undan tayyorlangan bagetning glisemik indeksi 96 ga yetishi mumkin; qulay qiymat 45 kepak noniga tegishli;
• tabiiy mevalarni iste'mol qiling (ular sharbatlardan farqli o'laroq, tolani o'z ichiga oladi);
• qaynatilgandan ko'ra xom sabzavotlarni afzal ko'ring. Issiqlik bilan ishlov beriladigan sabzavotlar qaynatilmasligi kerak, ular qattiq va qarsillab turishi kerak. Bu degani - tolani yo'q qilmang;
• Iloji boricha sabzavot va mevalarni qobig'i bilan iste'mol qilishga harakat qiling. Va nafaqat vitaminlarning sherning ulushi to'g'ridan-to'g'ri terida joylashganligi, balki terining mahsulotning glisemik indeksini kamaytiradigan qimmatli tolalardan iboratligi uchun ham. Yaxshi kartoshkani yaxshilab yuvib bo'lgandan keyin terisida qaynatib, keyin teri bilan birga iste'mol qilish mumkin;
• Makaron yopishqoq bo'lgunga qadar pishirmang, lekin qaynab turgan suv bilan har qanday bo'tqa (grechka, dukkakli jo'xori) pishiring va bir necha soat davomida o'rang. Keyin suv ta'sirida kraxmal va yuqori harorat tana tomonidan oson va tez so'riladigan holatga aylanmaydi;
• aralashtirmoq proteinli mahsulotlar sabzavot bilan , va agar siz alohida ovqatlanish tarafdori bo'lmasangiz, oqsillar bilan bir vaqtda kraxmal iste'mol qiling . Aytmoqchi, alohida ovqatlar kraxmallarni fermentlangan sut mahsulotlari bilan birlashtirishga to'liq ruxsat beradi;
• ovqatni yaxshilab chaynash ;
• Agar siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, uni oqsillar va tolaga boy ovqatlardan alohida yemang. Va shirinliklarni yog'li ovqatlar bilan birga iste'mol qilmang, lekin sabzavot va donli idishlarga minimal miqdorda yog' qo'shing.

Quyidagi grafiklarni ko'rib chiqing:
Glyukozaning glyukoza egri chizig'i qizil rangda ko'rsatilgan. Kartoshka pyuresining glyukemik egri ko'k rangda ko'rsatilgan. Pushti grafik oq non va tozalangan guruchning glisemik egri chizig'idir. To'q sariq rang - makaronning glisemik egri chizig'i. Yashil - dukkakli (yasmiq) va xom sabzi glyukemik egri.
Uglevodlarni eruvchan tola (pektin) bilan birgalikda qabul qilishning afzalliklarini ko'rsatadigan grafiklar:

M. Montignacning tavsiyalariga muvofiq, glisemik indeksi 50-55 dan 35 gacha bo'lgan uglevodlar kunning birinchi yarmida, tushlikda va kechqurungacha - glisemik indeksi 35 va undan past bo'lgan uglevodlar iste'mol qilinishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish tananing ishiga ta'sir qiladi. Oziqlanish hayotni saqlab qolishi kerak, zarar keltirmasligi kerak. Shuning uchun ovqatlarni tushunish va ularning glisemik indeksini bilish muhimdir. Shakarning zararini tushunib, siz o'zingizni ortiqcha vazndan va diabet kabi kasalliklardan himoya qilishingiz mumkin.

Ma'lumki, shakar, ya'ni sof glyukoza raqamning dushmani. Va bu haqiqat, chunki shakar yuqori kaloriya va oson hazm bo'ladigan mahsulotdir. Ko'p odamlar vazn yo'qotishda shirinliklardan voz kechish kerakligini biladilar.

Ammo har bir mahsulot qon shakariga o'ziga xos tarzda ta'sir qilishini hamma ham tushunmaydi. Shuning uchun, kun bo'yi meva iste'mol qilish, ular nima uchun ortiqcha vazn yo'qolmasligiga hayron bo'lishadi. Bu oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga bog'liq. Keling, bu nima ekanligini va qanday qilib to'g'ri mahsulotlarni tanlashni aniqlaylik.

Glisemik indeks va uning ovqatlanishdagi roli

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqatning qondagi glyukoza miqdorini oshirishga ta'sirining ko'rsatkichidir. Mahsulot indeksi qanchalik yuqori bo'lsa, shakar ko'payadi. Yuqori indeksli ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha tana vaznini oshiradi.

Oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarda GI oshadi. Bu ko'rsatkich bizga nima beradi va nima uchun kerak? Siz iste'mol qiladigan ovqatlarning glyukoza indekslarini bilmaslikdan, hatto to'g'ri ovqatlanish bilan ruxsat etilgan zararsiz oziq-ovqatlardan ham qo'shimcha kilogramm olishingiz mumkin.

Ochlikni o'ldirish uchun mevadan engil gazak iste'mol qilish to'g'ri deb ishoniladi. Ammo bananning GI ga e'tibor qaratsangiz, hamma narsa aniq bo'ladi. Bu meva yuqori GIga ega, shuning uchun uning shakarni ko'paytirishga ta'siri muammoli joylarda yog'ning cho'kishiga olib keladi.

Shuning uchun, past indeksli mahsulotlar jadvaliga e'tibor berish va, masalan, gazak uchun olma tanlash yaxshidir.

To'g'ri tanlov sizning raqamingizga zarar keltirmaydi. Shuningdek, shakar tanaga kirganda, insulin gormoni ishlab chiqariladi, bu qondagi glyukoza kontsentratsiyasini pasaytiradi.

Insulin sekretsiyasining buzilishi diabetga olib kelishi mumkin. Shuning uchun GIga nafaqat noziklik uchun, balki sog'liq uchun ham e'tibor berish muhimdir.

Past glisemik indeksli ovqatlar

Bu, ayniqsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tanlashingiz kerak bo'lganlar. Glisemik indeksi past bo'lgan mahsulotlar to'g'ri (sog'lom) uglevodlar hisoblanadi. Ular past glisemik dietaga mos keladi.

Vaqt o'tishi bilan, yuqori glisemik parhez bilan insulin endi qondagi yuqori konsentratsiyali shakar bilan bardosh bera olmaydi. Kelajakda bu ortiqcha vazn va hatto diabetga olib kelishi mumkin.

Hatto sog'lom tana shakar darajasini normal chegaralarda ushlab turishi kerak. Agar ortiqcha vazn allaqachon mavjud bo'lsa, u bilan ovqat iste'mol qiling past shakar ayniqsa foydali. GI qanchalik yuqori bo'lsa, shakar tezroq so'riladi.

Agar tanada olingan energiyani sarflash uchun hech narsa bo'lmasa, shakar yog' shaklida saqlanadi. Ammo unutmangki, ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan ovqatlar, hatto past GI bo'lsa ham, yog'ning to'planishiga olib keladi.

Qandli diabet va vazn yo'qotish uchun past glisemik diet

Kilo yo'qotish uchun past glisemik indeksli oziq-ovqatlar bilan parhez ko'rsatiladi qandli diabet yorug'lik va o'rtacha zo'ravonlik. Uning maqsadi dietada shakar va uglevodlar darajasini qat'iy nazorat qilishdir. Ratsionga faqat past glisemik uglevodlar mos keladi.

Ratsionga doimo rioya qilish kerak, aks holda kasallik qon shakarining ko'payishi, shuningdek, ortiqcha tana vaznining ko'payishi tufayli rivojlanadi. Bu dietani doimiy ravishda kuzatib borish va hayot tarzi sifatida qabul qilish kerak. Siz, albatta, sizning dietangizni kuzatadigan shifokorni ko'rishingiz kerak.

Qandli diabet va vazn yo'qotish uchun past glisemik dietada quyidagi ovqatlarga ruxsat beriladi:

• past GI o'z ichiga oladi;
• yog '(go'sht, baliq, sut mahsulotlari) va yomon xolesterin miqdori past hayvon kelib chiqishi;
• ikki yoki uch marta pishirilgan bulyonlar;
• pishirilgan yoki qaynatilgan ovqatlar;
• past GI sabzavot va meva sharbatlari;
• kuniga 2 tuxum sarig'idan ko'p bo'lmagan;
• sutli choy va qahva;
• Asalga oz miqdorda ruxsat beriladi;
• Qayta qilinmagan o'simlik yog'lari va sariyog '(40 g dan ko'p bo'lmagan) bilan oz miqdorda pishirishga ruxsat beriladi.

Taqiqlangan mahsulotlar:

• tarkibida shakar va yuqori GI mavjud;
• spirtli ichimliklar;
• yog'li go'sht va bulyonlar;
• yarim tayyor mahsulotlar va konservalar;
• qandolat mahsulotlari, non mahsulotlari;
• achchiq va sho'r gazaklar;
• dudlangan go'sht, ziravorlar;
• marinadlar;
• shirin mevalar va yuqori GI bilan quritilgan mevalar.

Past glisemik ovqatlanish qoidalari:

Past glisemik diet uchun namuna menyusi

	Variant 1	Variant 2	Variant 3	Variant 4	Variant 5
Nonushta	Ikki tuxumli omlet, choy	Jigarrang guruch, sutli qahva	Sabzavotli karabuğday, yashil choy	Mevali jo'xori uni, sutli qahva	Kam yog'li tvorog, choy
olma	Kam yog'li yogurt	Ryazhenka	Yong'oq	Yangi apelsin
Kechki ovqat	Pishirilgan tovuq filesi	Sabzavotli güveç	Sabzavotli pyure sho'rva	Bug'da pishirilgan baliq kotletlari, sabzavotlar	Baliq sho'rva
Peshindan keyin gazak	Yong'oq bilan kam yog'li tvorog	Yangi sabzavotli salat	Kefir	Bug'langan sabzavotlar	Greypfrut
Kechki ovqat	Sabzavotli pishirilgan baliq	Bug'da pishirilgan tovuq kotletlari	Go'sht va qovurilgan sabzavotlar	Dengiz mahsulotlari salatasi	Gulkaram bilan qaynatilgan mol go'shti

Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

Ism	GI
Sabzavotlar va ko'katlar
Avokado	10
Qovoqcha	15
Gulkaram va oq karam	15
Turp	15
Bodring	20
Qalapmir	15
Seldr	15
Pomidorlar	10
30
Sabzi	35
Baqlajon	20
Piyoz	10
Salat bargi	9
Dereotu	15
Pomidor sharbati	33
Sarimsoq	30
Meva va quritilgan mevalar
qulupnay	32
Qulupnay	25
Qizil smorodina rezavorlar	25
Olmalar	30
Malina	25
Gilos	22
Mandarinlar	30
ehtiros mevasi	30
Buta mevasi	30
Lingonberries	25
Armut	30
Greypfrut	22
O'riklar	20
Shaftoli	30
Anor	25
Nektarin	34
olxo'ri	22
behi	35
Apelsinlar	35
olxo'ri	25
Quritilgan o'riklar	30
Don va makaron
kepak	15
Yovvoyi guruch	35
Makaron	40
Karabuğday	40
Dukkaklilar, qo'ziqorinlar va soyalar
Soya loviyalari	15
Dukkaklilar	25
Yashil yasmiq	25
Jigarrang yasmiq	30
Yashil no'xat	35
Qo'ziqorinlar	15
Sutli mahsulotlar
Tofu pishloq	15
Yogurt	35
Tvorog	30
Sut	27
Qandolat mahsulotlari
achchiq shokolad	30

O'rtacha glisemik indeks

Ushbu mahsulotlar mos keladi sog'lom odam metabolik kasalliklarsiz. Yaxshi metabolizm tezda hosil bo'lgan moddalarni parchalaydi va ularni yog'da saqlamaydi, albatta, me'yorida.

O'rtacha GI bo'lgan mahsulotlar fiksatsiya va ushlab turish uchun ko'proq mos keladi. normal vazn. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, bunday mahsulotlardan voz kechish yaxshiroqdir. O'rtacha GI 40 dan 70 gacha deb hisoblanadi.

GI qiymati 45 bo'lgan ovqatlar ro'yxati:

• Yangi apelsin;
• uzum;
• kokos;
• greyfurt sharbati;
• Basmati guruch.

• olma, ananas, kızılcık sharbati;
• xurmo;
• mango;
• kivi;
• jigarrang jigarrang guruch

• bulgur;
• spagetti;
• Shirin kartoshka;
• uzum sharbati.
• papaya.

• banan;
• jo'xori uni;
• qovun;
• lazanya;
• unib chiqqan bug'doy;
• kakao.

• sorbent;
• butun bug'doy noni;
• konservalangan ananas;
• mussli;
• marmelad;
• qora non;
• qaynatilgan lavlagi;
• konservalangan sabzavotlar;
• Bug'doy un.

Yuqori GI bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilish taqiqlanadi

Ular ko'pincha oddiy uglevodlar deb ataladi. Glyukozaning kirib borishiga kuchli reaktsiyani qo'zg'atish katta miqdorda, tana olingan energiyani yog' omborida saqlaydi.

Og'irlikni yo'qotish va barqaror vaznni saqlab qolishda bunday mahsulotlar kontrendikedir. Bundan tashqari, ular zararli va hech qanday foyda keltirmaydi.

Uglevodlar sof shaklda nafaqat yog 'birikishiga hissa qo'shadi, balki vaqt o'tishi bilan metabolizmni sekinlashtiradi. Bunday uglevodlarning GI qiymati 70 dan yuqori. Og'irlikni yo'qotishda taqiqlangan ovqatlar:

• tarkibida tola bo'lmagan don mahsulotlari (irmik, tariq, oq guruch, kuskus, marvarid arpa);
• un va qandolat mahsulotlari (oq non, bulka, noodle, kruassan, tort, rulo, sutli shokolad, donuts, kraker);
• shakar (glyukoza);
• gazlangan va shirin ichimliklar (kola, pivo);
• kraxmalni o'z ichiga olgan: har qanday shaklda kartoshka;
• tarvuz, qovoq, qaynatilgan sabzi, rutabaga, xurmo;

Xulosa

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi - jiddiy ko'rsatkich buni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Uning yordamida siz qaysi ovqatlar qon shakarini oshiradi va ularni qanday qilib to'g'ri qayta ishlashni bilib olishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish va faol turmush tarzi ortiqcha yog 'to'planishining oldini olishga va kasallikning oldini olishga yordam beradi.

Lekin siz tunu kun faqat marul barglarini iste'mol qilmasligingiz kerak. GI past bo'lgan to'g'ri ovqatlarni tanlash, shuningdek, to'g'ri pishirish kifoya.

Esingizda bo'lsin, glyukoza etishmasligi qon shakarining pasayishiga (gipoglikemiya) olib kelishi mumkin. Siz o'zingizni shirinliklardan bosh tortmasligingiz kerak, lekin buni to'g'ri bajaring, hamma narsa moderatsiyaga muhtoj. Sizning dietangizni, vazningizni va sog'lig'ingizni kuzatib boring.

Ushbu videoda ovqatlarning glisemik indeksi haqida ko'proq ma'lumot mavjud.

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning hazm bo'lish tezligi va qon shakar darajasini oshiradi. GI 35 ga teng yoki undan kam past deb hisoblanadi.Jami glisemik indeks shkalasi yuz birlikdan iborat. Nazariya 1980-yillarda diabetga chalinganlar uchun yaratilgan, ammo vazn yo'qotish dietalari va sog'lom ovqatlanishda keng qo'llaniladi.

Past GI ovqatlar - sabzavotlar, donlar va murakkab uglevodlarning boshqa o'zgarishlari. Ular asta-sekin o'z energiyasini tanaga chiqaradilar va asosan shakldagi mushaklarda saqlanadi. Aksincha, yuqori GI oziq-ovqatlar bepulga aylanadi yog 'kislotasi. Ularning haddan tashqari iste'moli teri osti yog 'to'planishi va sog'likka zarar etkazish bilan bog'liq.

E'tibor bering, glisemik indeks asta-sekin insulin indeksi tushunchalari bilan almashtiriladi. GN qondagi glyukoza darajasining o'sish tezligini ham, oziq-ovqat porsiyasidagi uglevodlar miqdorini ham hisobga oladi. O'z navbatida, u go'sht ham glyukoza ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. AI shuningdek, bir qator oziq-ovqatlar (masalan, yogurt) insulin ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi.

Past GI oziq-ovqatlarning afzalliklari

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish metabolizmni buzadi¹. Tez uglevodlar insulin ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi, surunkali ochlikni keltirib chiqaradi va muammoli joylarda yog 'birikmasini faollashtiradi. Bunday mahsulotlarni muntazam va nazoratsiz iste'mol qilish diabetning rivojlanishiga olib keladi.

Bundan farqli o'laroq, past GI oziq-ovqatlar juda ko'p narsalarni o'z ichiga oladi - bu nafaqat insulin ishlab chiqarishni normallantiradi², balki darajasini pasaytirishga yordam beradi. yomon xolesterin³ va boshqa bir qator sog'liq uchun foydalari bor.

Tolali oziq-ovqatlarning qanday afzalliklari bor:

• Uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlang
• Insulin ishlab chiqarishni normallashtiradi
• Yomon xolesterin darajasini pasaytiradi
• Ichak mexanikasiga yordam beradi
• Funktsiyaga ega bo'ling

Muayyan oziq-ovqatning glisemik indeksi taxminan 50 gramm uglevod va 50 gramm sof glyukozani o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilgandan keyin qon glyukozasining ko'tarilish tezligini taqqoslashdir. Shuni tushunish kerakki, GI mahsulotdagi uglevodlarning "zichligi" ni, xizmat ko'rsatish hajmini yoki boshqa oziq moddalar bilan kombinatsiyasini hisobga olmaydi - masalan, laktoza mavjudligi shakarning so'rilishini tezlashtiradi.

Mahsulotning yuqori GI darajasi uni iste'mol qilganda va keyinchalik hazm bo'lganda, qon shakar darajasi imkon qadar tezroq ko'tarilishini anglatadi. Bu, o'z navbatida, insulin ishlab chiqarishga olib keladi, uning yordamida iste'mol qilingan uglevodlar organizm tomonidan qayta ishlanadi. Birinchidan, ular foydalanish uchun ishlatiladi (yoki mushak glikogenida saqlanadi) va agar ortiqcha bo'lsa, ular yog' zahiralarida saqlanadi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi uch toifaga bo'linadi:

• Past glisemik indeks - 55 dan kam
• O'rtacha glisemik indeks - 56-69
• Yuqori glisemik indeks - 70 dan ortiq

Glisemik indekslarning qisqacha jadvali

Yuqori GI	O'rtacha GI	Past GI
Oq non	Jigarrang non	Shirin kartoshka
Shirin pishiriqlar	Bug'doy un	Kam pishmagan makaron
Oq guruch	jigarrang guruch	Karabuğday
Asal	Marmelad	mango
Musli	Suli yormasi	Yasmiq
Shirin gazlangan ichimliklar	Apelsin sharbati	Olma sharbati
Chipslar	Makaron	Tvorog
Sabzi	Uzum	sitrus
Ananas	Banan	Quritilgan mevalar
Semolina	Suli yormasi	Quinoa, grechka

To'liq GI jadvallari

Oziq-ovqatning glisemik indeksi

Bir xil kaloriya tarkibi, ozgina pishmagan grechka dan bir qismi va kiyinish bilan zaytun yog'i past GI bo'ladi. Holbuki shakar bilan sutda qaynatilgan grechka va sariyog'- yuqori. Glisemik indeksga tuz tarkibi, kompozitsiyada laktoza mavjudligi va hatto iste'mol paytida harorat ham ta'sir qiladi (sovuq ovqat issiq ovqatdan bir oz yomonroq hazm qilinadi).

GI ni nima pasaytiradi:

• tolalar, oqsillar va yog'larning mavjudligi
• issiqlik bilan ishlov berilmaydi
• kislotalilikning oshishi (masalan, uzum sirkasi)

GI ni nima oshiradi:

• tez karbongidrat tarkibi
• mahsulotni haddan tashqari pishirish
• tuz qo'shish

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar juda ko'p o'z ichiga olgan ovqatlardir yuqori tezlik assimilyatsiya. Ular o'zlarining kaloriyalarini qonga glyukoza shaklida imkon qadar tezroq chiqaradilar, bu esa tanani ortiqcha energiya bilan to'ldiradi. Agar bu energiya va glyukoza hozirda mushaklarda kerak bo'lmasa, u yog' zahiralariga yuboriladi.

To'g'ridan-to'g'ri aytganda, yuqori GI oziq-ovqatlarning o'zi emas, balki noto'g'ri vaqtda ortiqcha iste'mol qilish zararli. Masalan, jismoniy tayyorgarlikdan so'ng darhol tez hazm bo'ladigan uglevodlar sportchining tanasiga foyda keltiradi, chunki ularning energiyasi mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun to'g'ridan-to'g'ri rag'batlantiradi. Maltodekstrin va izotonikli gainerlar ushbu printsip asosida ishlaydi.

Yuqori glisemik indeksli ovqatlarning afzalliklari:

• Glikogen zahiralarini tezda tiklang
• Oson hazm qilish va assimilyatsiya qilish
• Shirin ta'mi bor

Yuqori GI bilan zararli ovqatlar

Yuqori GI oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish va harakatsiz turmush tarzi kombinatsiyasi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradigan asosiy muammolardan biridir. Biz diabet va yomon xolesterin darajasining oshishi haqida gapiramiz. Shu bilan birga, tez uglevodlarning eng zararli turi shundaki, organizm ularni yog 'sifatida saqlashdan tashqari ortiqcha kaloriyalardan foydalana olmaydi.

Mahsulot	GI
	100-105
Oq non	100
Yog'li bulochkalar	95
Pancakes	95
Kartoshka (pishirilgan)	95
Guruchli makaron	95
Konservalangan o'riklar	95
Tez guruch	90
Asal	90
Tez tayyorlanadigan bo'tqa	85
Sabzi (qaynatilgan yoki qovurilgan)	85
Makkajo'xori donalari	85
Kartoshka pyuresi, qaynatilgan kartoshka	85
(Powerade, Gatorade)	80
Yong'oq va mayiz bilan mussli	80
Shirin pishiriqlar (vafli, donutlar)	75
Qovoq	75
Tarvuz	75
Qovun	75
Sut bilan guruch pyuresi	75
	70
Sabzi (xom)	70
Shokoladli bar (Mars, Snickers)	70
Sutli shokolad	70
Shirin gazlangan ichimliklar (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananas	70
chuchvara	70
Yumshoq bug'doy noodle	70
Oq guruch	70
Qovurilgan kartoshka	70
Shakar (oq yoki jigarrang)	70
Kuskus	70
Semolina	70

O'rtacha glisemik indeksli mahsulotlar - yuqori proteinli grechkadan shakarli mussligacha - faqat uglevodlarning so'rilish tezligi kabi parametrga tayanib, oziq-ovqatni sog'lom va zararli deb ajratish mumkin emasligiga misoldir. Oxir-oqibat, bu oziq-ovqatni iste'mol qilish vaqti (haftaning birinchi yarmida yoki yotishdan oldin) ham, umumiy miqdori ham muhimdir.

O'rtacha GI bilan uglevodli ovqatlarni muntazam va ortiqcha iste'mol qilish salbiy ta'sir ko'rsatsa umumiy daraja qon shakarini oshiradi va organizmdagi metabolik jarayonlarni buzadi (shu jumladan ochlik gormoni leptin ishlab chiqarish mexanizmi) - keyin bunday mahsulotlarni o'rtacha iste'mol qilish (masalan, jo'xori uni) organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Mahsulot	GI
Bug'doy un	65
Apelsin sharbati (qadoqlangan)	65
Konservalar va murabbolar	65
Qora xamirturushli non	65
Marmelad	65
Shakar bilan mussli	65
Mayiz	65
Javdar noni	65
Pidjaklarida qaynatilgan kartoshka	65
To'liq bug'doy noni	65
Konservalangan sabzavotlar	65
Pishloq bilan makaron	65
Pomidor va pishloqli yupqa qobiqli pizza	60
Banan	60
Muzqaymoq	60
Uzun donli guruch	60
Sanoat mayonezi	60
Suli yormasi	60
Karabuğday (jigarrang, qovurilgan)	60
Uzum va uzum sharbati	55
Ketchup	55
Spagetti	55
Konservalangan shaftoli	55
Qisqa non	55

Past GI oziq-ovqatlar birinchi navbatda tabiiy mahsulotlar, unda ko'p o'simlik tolasi mavjud. Darhaqiqat, ko'pchilik donli mahsulotlar (grechka, quinoa, bulgur), urug'lar, yong'oqlar va yashil sabzavotlarni o'z ichiga olgan ovqatlar past glisemik indeksga ega. Mevalar, ular past GIga ega bo'lsa-da, diabetga chalinganlar uchun xavfli bo'lgan qondagi insulin darajasini oshiradi.

50 Basmati guruch50 Kızılcık sharbati (shakarsiz)50 Apelsinlar50 kivi50 mango50 Jigarrang jigarrang guruch50 Olma sharbati (shakarsiz)50 Greypfrut45 45 Yangi apelsin sharbati45 To'liq donli tost45 Quritilgan anjir40 Al dente pishirilgan makaron40 Sabzi sharbati (shakarsiz)40 Quritilgan o'riklar40 olxo'ri40 Yovvoyi (qora) guruch35 Yangi olma35 Yangi olxo'ri35 Yangi behi35 Kam yog'li tabiiy yogurt35 Dukkaklilar35 Yangi nektarin35 Anor35 Yangi shaftoli35 Pomidor sharbati30 Yangi o'rik30 Pearl arpa30 Jigarrang yasmiq30 Yashil loviya30 Yangi nok30 Pomidor (yangi)30 Kam yog'li tvorog30 Sariq yasmiq, no'xat30 Ko'k, lingonberries, ko'k30 Qora shokolad (70% dan ortiq kakao)30 Sut (har qanday yog'li tarkib)30 ehtiros mevasi30 Yangi mandarin30 Blackberry20 gilos25 Yashil va qizil25 Oltin loviya25 Yangi malina25 Qizil qovurg'alar25 Soya uni25 Qulupnay yovvoyi qulupnay25 Qovoq urug'lari25 Krijovnik25 Yong'oq moyi (shakarsiz)20 Artishok20 Baqlajon20 Soya yogurti20 Bodom15 Brokkoli15 Karam15 Keju15 Seldr15 kepak15 Bryussel gullari15 Rangli karam15 Chilli15 Yangi bodring15 Fındık, qarag'ay yong'oqlari, pista, yong'oq15 Sarsabil15 Zanjabil15 Qo'ziqorinlar15 Qovoqcha15 Piyoz15 Pesto15 Ko'k piyoz15 Zaytun15 Yeryong'oq15 Rhubarb15 Tofu (loviya tvorogi)15 Soya loviyalari15 Ismaloq15 Avokado10 Barglardan salat10 , zig'ir urug'i10 Petrushka, reyhan, vanillin, doljin, oregano10

***

Glisemik indeks oziq-ovqat mahsulotidagi uglevodlar organizmga qanchalik to'liq so'rilishini va qon shakar darajasini oshirishini ko'rsatadi. O'lchov 100 birlikdan iborat bo'lib, bu erda 0 minimal (uglevodlar bo'lmagan oziq-ovqatlar), 100 - maksimal. Yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlar o'z energiyasini tezda tanaga chiqaradi, past glisemik indeksli ovqatlar esa tolani o'z ichiga oladi va sekin so'riladi.

Kilo yo'qotish uchun past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar iste'mol paytida qon shakarini oshirmaydi. Ular nafaqat diabetga chalinganlar uchun, balki kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun ham muhimdir. Buning sababi shundaki, uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarda nafaqat kaloriya tarkibi, balki glisemik indeks ham muhimdir. Bu tushuncha nima, u nima uchun kerak, GI vazn yo'qotishga qanday yordam beradi? Bilmoqchimisiz? Maqolani o'qing!

Glisemik indeks nima

Glisemik indeks mahsulotning organizm tomonidan qanchalik tez so'rilishini va ovqatdan keyin insulin va glyukoza miqdori qancha ko'tarilishini ko'rsatadigan asosiy ko'rsatkichdir. So'rilish tezligiga qarab, taniqli frantsuz dietologi Mishel Montignac mahsulotlarning uchta toifasini aniqladi: past, o'rta va yuqori GI. Yuqori GI hisobga olinadi non mahsulotlari, shirin, unli, yog'li. Ular nozik tanaga ega bo'lishingizga va qo'shimcha funtni yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun shifokorlar past glisemik indeksli barcha uglevodlarni - sekin uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. O'rtacha GI dan foydalanishga ruxsat beriladi, agar siz vazn yo'qotishda ma'lum natijalarga erishgan bo'lsangiz: ba'zi mevalar, sabzavotlar. Oxirgi bosqichda, odam vazni va nozik qomatini saqlashga o'tganda, bunga ruxsat beriladi kamdan-kam hollarda shirinliklar iste'mol qilish, siz to'liq donli non va yuqori glisemik indeksli boshqa nosog'lom ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bu nimaga ta'sir qiladi?

Shakar va boshqa zararli moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish insulin va glyukozaning ko'payishiga olib kelishidan tashqari, bu ko'rsatkich ham ta'sir qiladi:

• to'yinganlik hissi uchun. Buning sababi, pishirilgan mahsulotlar, konfetlar, shirinliklar bo'tqa, qattiq bug'doy makaron va boshqalar kabi ochlikni qondirmaydi, to'yish hissi tez o'tadi, shuning uchun odam ortiqcha ovqatlana boshlaydi;
• iste'mol qilingan kaloriyalar soni bo'yicha. Tadqiqotlarga ko'ra, yuqori glisemik indeksli ovqatlarni ko'p iste'mol qilganlar boshqa mavzularga qaraganda 90 kaloriya ko'proq iste'mol qilganlar. Bu to'g'ridan-to'g'ri shirinliklar va unning tez so'rilishi bilan bog'liq, shuning uchun uni to'ldirish uchun tezda boshqa narsani iste'mol qilish istagi bor;
• vazn yo'qotish uchun. Tez uglevodlar bilan oziq-ovqatlarni afzal ko'rgan odamlar, kam kaloriyali ovqatlarni afzal ko'rganlarga qaraganda, semirishdan tez-tez aziyat chekishadi. Ratsioningizda past GI oziq-ovqatlardan foydalanish ortiqcha vazndan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi.

Biroq, bunday parhezga o'tishdan oldin, sog'lig'ingizni tekshiradigan shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Shuni unutmang past daraja qon shakar darajasi gipoglikemik holatga olib kelishi mumkin. Bu holat salomatlikka salbiy ta'sir qiladi va patologiyalarni rivojlanish xavfini oshiradi. Siz faqat murakkab uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Agar siz iste'mol qilayotgan narsangiz darajasini nazorat qila olsangiz, ertalab shirinliklarning kichik bir qismi zarar qilmaydi.

GI ni qanday hisoblash mumkin

Avval siz boshlang'ich nuqtani aniqlashingiz kerak. Bizning holatlarimizda bu glyukoza. Uning indeksi 100. 70 dan yuqori bo'lgan har qanday narsa yuqori GI hisoblanadi. Bunga quyidagilar kiradi: Borodino noni, qovurilgan va pishirilgan kartoshka, oq guruch, do'konda sotib olingan mayonez, marmelad, no'xat, yong'oqlar. 40 va 70 belgilar ichidagi mahsulotlar o'rtacha hisoblanadi: risotto, qaynatilgan kartoshka, mussli, xom va qaynatilgan lavlagi. Agar belgi 40 dan past bo'lsa, unda bu vazn yo'qotish uchun past GI mahsulotlari: jo'xori uni, grechka, don, yerfıstığı, shirin kartoshka.

Salbiy kaloriya yoki nol GI bo'lgan ovqatlar mavjud. Ushbu toifadagi asosiy mahsulot - greyfurt va undan tayyorlangan tabiiy sharbatlar. Tana mevani iste'mol qilishdan ko'ra uni qayta ishlashga ko'proq kuch sarflaydi. Lekin ularni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki yuqori daraja Greypfrut tarkibidagi kislota tez-tez iste'mol qilinsa, oshqozon yarasi va boshqa oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi - vazn yo'qotish uchun jadval

Kilo yo'qotish uchun ovqatlarning glisemik jadvali - eng yaxshi variant GI ni hisoblash. Bu sizni qiziqtirgan mahsulot ko'rsatkichini aniqlashga yordam beradi.

Jadvaldagi ko'rsatkichlar noto'g'ri ekanligini unutmang. Turli xil pishirish usullari bilan (tuz, qalampir, un qo'shilishi bilan) glyukoza ko'rsatkichlari farqlanadi. Tuzli idishda GI oshadi. Misol uchun, qaynatilgan sabzi shokoladga qaraganda yuqori ko'rsatkichga ega. Ammo birinchisini iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Glisemik indeksni qanday tushirish kerak

Bu ko'rsatkichni dietani to'g'ri tayyorlash orqali kamaytirish mumkin. GIni aldashning qanday usullari mavjud? Taqiqlangan ovqatlarni qanday qilib to'g'ri tayyorlash va muzlatgichda nimani saqlash kerak? Bir nechta sirlar mavjud:

1. Proteinlarning uglevodlar bilan birikmasi. Olimlar oqsilning glyukozaning qonga kirishini oldini olish va sekinlashtirishini isbotladi. GI kamayadi.
2. Kislotali ovqatlar. Limon, soya sousi, apelsin kabi yuqori kislotali tarkibi tufayli glyukozaning so'rilishini kamaytirishga yordam beradi.
3. Makaron. Ular qattiq navlar bo'lishi kerak va ular to'liq tayyorlanmaguncha pishirilmasligi kerak.
4. Kartoshka. Uni pyuresi qilish yaxshidir. Kartoshkani tozalash kerak emas, shunchaki kesib oling va qaynatib oling. Siz ozgina sariyog 'va sut qo'shishingiz mumkin. Bunday idish GIda taxminan 10-15 pozitsiyani yo'qotadi.
5. Meva va sabzavotlar. Qon shakar darajasi ularning etuklik darajasiga bog'liq. Misol uchun, yosh bananning GI ko'rsatkichi 40, pishganida esa 65. Bundan tashqari, termal ishlov berilmagan meva va sabzavotlarda kraxmal kamroq bo'ladi, shuning uchun shakar va glyukoza unchalik ko'paymaydi.

Qaysi ovqatlar eng past GIga ega?

Kilo yo'qotish uchun past GI ovqatlar ko'katlar va sabzavotlardir. Tolaga quyidagilar kiradi: marul, quritilgan va yangi maydanoz, arpabodiyon, piyoz, bodring, konservalangan no'xat, brokkoli, karam, pomidor, qo'ziqorin. Ularning GI 0 dan 15 gacha. Ushbu ro'yxatga go'sht mahsulotlarini qo'shish mumkin: parranda go'shti, hayvonlar, baliqning barcha turlari, dengiz mahsulotlari, tuxum, yog'siz pishloq va yogurt. Yuqoridagi mahsulotlarning GI ko'katlar va sabzavotlarnikidan ham pastroq, 0 dan 5 gacha.

Past glisemik indeksli ovqatlar ro'yxati

Elyaf va go'shtdan tashqari, vazn yo'qotish uchun past GI oziq-ovqatlarining boshqa turlari mavjud bo'lib, ularning tarkibida past darajada glyukoza mavjud. Ular orasida meva va don ekinlari bor. Ular inson tanasini energiya bilan to'ldiradigan tez va sekin uglevodlarning asosiy manbalaridir. Bunday ovqatni iste'mol qilishga alohida ahamiyat berish kerak. Ammo bu erda uni haddan tashqari oshirmaslik va faqat zarar etkazmaydigan mahsulotlarni olish muhimdir.

Mevalar

Yuqorida aytib o'tganimizdek, glyukozaning so'rilish tezligi mahsulotlarning holatiga bog'liq. Mevalar bor turli xil turlari: yangi, quritilgan, konservalangan. Shunday qilib, yashil olma yangi GI 30, quritilgan - 55 va konservalangan olma - taxminan 80. Mevani tozalashning hojati yo'q, chunki uning tarkibida glyukozaning so'rilishini sekinlashtiradigan tolalar mavjud. qon.

Quyidagi ro'yxatda past GI mevalar mavjud:

1. Ananas - 65 dona.
2. Greypfrut - 22 dona.
3. Mango - 55.
4. yasmiq - 25 dona.
5. Shaftoli - 35.
6. Gilos - 25.
7. Ko'k mevalar - 28 dona.
8. Malina - 30 dona.
9. Kızılcık - 20 dona.
10. Qulupnay - 32 dona.
11. Kivi - 50.

Yormalar

Porridge - bizning dietamizning asosidir. Hech bir nonushta, tushlik yoki kechki ovqat ularsiz to'liq bo'lmaydi. Yupqa tanaga ega bo'lish uchun qaysi donlar foydali ekanligini bilishingiz kerak. Past GI donalari quyida keltirilgan:

• Shirin kartoshka;
• qaynatilgan basmati guruch;
• spagettining ba'zi turlari;
• jo'xori uni - 45;
• marvarid arpa - 20;

Boshqa har qanday idishda bo'lgani kabi, glyukoza darajasi donni tayyorlash usuliga va idishni tayyorlash paytida ishlatiladigan qo'shimchalarga bog'liq. Ovqat tayyorlashdan oldin siz foydalanadigan mahsulotlarning GI ni bilib oling: ichimliklar (choy, qahva), shakar (jigarrang, oq). Shunday qilib, siz kaloriyalarni hisoblashingiz va vazn yo'qotish uchun past glisemik indeksli ovqatlarni topishingiz mumkin. Qidirmoq sog'lom retseptlar uyda kundalik ovqat tayyorlash uchun. Ularni menyuga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ular nafaqat uzoqroq shaklda qolishingizga yordam beradi, balki sizni mazali aromatlar bilan ham quvontiradi!

Video

Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun glisemik indeks deb ataladigan hayotiy parametr juda muhimdir, chunki uning qiymati turli xil ovqatlar inson qonidagi glyukoza darajasiga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi.

Turli xil idishlar uchun hisoblangan me'yorlarni hech qachon ko'rmagan odam ularni murakkab va tushunarsiz deb hisoblashi mumkin. Glisemik indeks inson iste'mol qiladigan hamma narsani baholash va taqsimlash bilan tizimlashtirish bilan ifodalanadi, bu erda ma'lum bir meva, sabzavot yoki boshqa taom qonning "shakar tarkibi" ga qanday ta'sir qilishi mumkinligini ko'rish mumkin. Ushbu indeks oziq-ovqat mahsulotlari tarkibidagi uglevodlarni hisoblashga qaratilgan. Glisemik indeksi past bo'lgan uglevodlar 0 dan 55 gacha. Bu ovqatlar qon shakar darajasiga minimal ta'sir ko'rsatadi. 56 dan 69 gacha bo'lgan indeks parametri shakarning o'rtacha sur'atda ko'tarilishi mumkinligini ko'rsatadi. Agar qiymat 70 dan ortiq bo'lsa, bunday oziq-ovqat glyukozaning ko'tarilishiga maksimal ta'sir ko'rsatadi.

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar zararli degan bayonot noto'g'ri. Ushbu taomni iste'mol qilish jismoniy mehnatdan keyin foydalidir va u eng qisqa vaqt ichida sarflangan uglevodlarni tiklashi mumkin. Ammo bunday ovqatlarni suiiste'mol qilish salbiy ta'sir qiladi inson tanasi. Ushbu oziq-ovqat tufayli glyukozaning sezilarli darajada pasayishi bilan odamning vazni va xolesterin ko'payadi, metabolik jarayonlar buziladi.

Glisemik indikatorga qo'shilganda faqat uglevodlar hajmidan ko'proq narsani hisobga olish kerak. Ushbu ko'rsatkich mahsulotda mavjud bo'lgan shakar turiga, shuningdek, ushbu mahsulotni ishlab chiqarish texnologiyasiga ta'sir qiladi. Misol uchun, agar glisemik indeksi yuqori bo'lgan uglevodlarni solishtiradigan bo'lsak, jadvaldan ko'rinib turibdiki, kartoshka pyuresi va sutli guruch pudingi yuqori qiymatga ega, bulka va konservalangan o'rik esa undan ham yuqori.

Indeks past bo'lganda

Ushbu turdagi mahsulot yuqori ko'rsatkichga ega bo'lganlarga qarama-qarshi xususiyatlarga ega. Ushbu mahsulotlar minimal darajada qayta ishlanadi va tozalanadi. Ularning organizm tomonidan glyukoza so'rilishini sekinlashtiradigan tolalar miqdori o'rta yoki yuqori, shakar kam, lekin u tabiiy va sog'lom. Past glisemik indeksli uglevodlar quyidagi shakldagi ovqatlarni o'z ichiga oladi:

• sabzavotlar;
• meva;
• urug'lar;
• yong'oqlar;
• dukkaklilar.

Diyet haqida

Ushbu parhez shakar nisbatini tartibga solishga yordam beradi. U bilan energiya iste'mol qilingan ovqatdan asta-sekin chiqariladi va shunga ko'ra, to'yinganlik uzoq vaqt davomida seziladi.

Past glisemik diet 3 bosqichdan iborat. Asosiy e'tibor sog'lom protein, lipidlar va tolaga boy oziq-ovqatlarga qaratiladi. Birinchi bosqich uglevod birikmalarini iste'mol qilishni cheklaydi, bu non mahsulotlari, kartoshka va guruchdan ikki haftalik voz kechishni anglatadi va siz mevalarni ham qabul qilmasligingiz kerak. Ikkinchi bosqichda chiqarib tashlangan ro'yxatdagi mevalar butun don mahsulotlari bilan iste'mol qilinishi mumkin. Uchinchi bosqichda kerakli vaznga erishiladi, bu dietani saqlash davri hisoblanadi. Ushbu bosqichda ular o'tmishdagi postulatlar asosida boshqariladi, ammo barcha turdagi oziq-ovqatlar allaqachon to'yimli dietaga kiritilgan, "bo'sh" uglevod birikmalari (chiplar, gamburgerlar, krakerlar va boshqalar) bo'lgan mahsulotlardan voz kechish tavsiya etiladi, afzallik beriladi. ga sog'lom yog'lar" Ortiqcha ovqatlanish va kechki ovqatlar kontrendikedir.

Bilan birga ozuqaviy qiymati Uglevod birikmalarini o'z ichiga olgan va odamlar tomonidan hazm bo'ladigan har qanday mahsulot glisemik indeksni o'z ichiga oladi. Ko'pincha kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar yuqori indeks qiymatini o'z ichiga oladi va buning aksi ham sodir bo'ladi.

Ushbu ko'rsatkich tushunchasining o'zi shartli ravishda oddiy glyukozaning parchalanish tezligiga nisbatan uglevod birikmalari bilan turli xil mahsulotlarning parchalanish tezligini anglatadi. Mahsulot qanchalik tez parchalansa, indeks qiymati shunchalik yuqori bo'ladi.

Shuning uchun uglevod birikmalarini o'z ichiga olgan mahsulotlarning yuqori, o'rta va past indeksli bo'linishi mavjud. "Bo'sh uglevodlar" yuqori indeksga ega bo'lgan ovqatlarda mavjud. Ushbu oziq-ovqat qon oqimidagi glyukoza miqdorini bir zumda ko'paytiradi va shu bilan insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va diabet bilan og'rigan bemorlarda bu bilan turli darajada muammolar mavjud.

Insulin "keraksiz" qon glyukozasini barcha to'qimalarga tarqatadi, ularning bir qismi yog'ga aylanadi, shuningdek, yog'larning shakarga qayta parchalanishini oldini oladi. Ushbu gormon ishlaganda, yog 'to'planishi mumkin, ammo jarayon hech qachon teskari yo'nalishda ketmaydi. Shuning uchun ko'p miqdorda yuqori glisemik indeksli ovqatlar qo'shimcha funt qo'shishi mumkin.

Past, o'rta va yuqori glisemik indeksli uglevodlar jadvalda tasvirlangan. Misol uchun, olxo'rining glisemik indeksi 35 ga teng va past hisoblanadi, qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron uchun esa glisemik indeks 50 ga teng va o'rtacha hisoblanadi. Armutning glisemik indeksi ─ 30 past. Greypfrutning glisemik indeksi ham 30 ga teng. Mangoning glisemik indeksi 50 ga teng, bu o'rtacha.

Uglevodlar haqida

Oddiy uglevod birikmalari oson hazm bo'lishi va yuqori shakar darajasiga ega. Bu eng shirin mahsulotlar (qandolat mahsulotlari, shirin sharbatlar, shakar va boshqalar).

Murakkab uglevodlarning (kraxmal, polisakkarid va glikogen birikmalari) hazm bo'lishi asta-sekin sodir bo'ladi, glyukoza sekinroq sur'atda ko'tariladi va inson tanasining ish rejimi uzoq vaqt davomida saqlanadi. Mevalarda mavjud, masalan:

• greypfrut;
• mango;
• nok.

Ular makaron va non mahsulotlarida ham ko'p.

Tolali karbongidrat birikmalari sabzavot va kepakni o'z ichiga oladi. 2 turdagi tolalar mavjud:

• turli xil mevalarda (mango, greyfurt) topilgan, masalan, pektinni eritishga qodir, hazm qilishni sekinlashtiradi va inson qonida xolesterin darajasini pasaytiradi;
• erishga qodir bo'lmagan (don qobig'i) inson hazm qilish jarayonida so'rilishga qodir emas. Uni iste'mol qilish orqali siz yo'g'on ichak saratoni va ich qotishining oldini olishingiz mumkin.

Kunni boshlang yaxshiroq qabul qilish butun don mahsulotlari. Agar siz bo'tqani yaxshi ko'rsangiz, jo'xori yoki bug'doy yoki boshqa to'liq donlarni tatib ko'rish yaxshi bo'lar edi. Kartoshkani cheklash yaxshidir, uning o'rniga jigarrang guruchni tatib ko'rish yaxshidir. To'liq bug'doy yordamida makaron tayyorlash tavsiya etiladi. Dukkakli ekinlarni ratsioningizga kiritish yaxshidir. Ular oqsil va sekin hazm bo'ladigan uglevod birikmalarining asosidir.

Ushbu indeksni qanday chetlab o'tish mumkin

• Agar oziq-ovqat juda ko'p tolaga ega bo'lsa, unda bu ko'rsatkich past bo'ladi.
• Tabiiy sabzavot va mevalarda qiymat termal qayta ishlanganlarga qaraganda past.
• Kartoshka pyuresi uchun teridagi qaynatilgan kartoshka bilan solishtirganda parametr yuqori bo'ladi. Bu erda kartoshkani pishirish jarayonida kraxmal birikmalarining "denaturatsiyasi" bilan bog'liqlik mavjud. Qoidaga ko'ra, kraxmalli mahsulotlar (makaron, don pyuresi) qaynatishlari soni qanchalik ko'p bo'lsa, indeks shunchalik yuqori bo'ladi.
• Agar oqsillar va uglevodlar birlashtirilgan bo'lsa, unda bu parametr kamayadi. Bu simbioz oqsillarni qonga asta-sekin so'rilishiga imkon beradi va uglevodlar oqsillarni iloji boricha so'rilishiga yordam beradi.
• Ezilgan mahsulotlar yuqori indeks qiymatiga ega. Bu asosan donlarga tegishli.
• Agar uglevodlarga juda kam lipid qo'shilsa, ularning hazm bo'lishi ortadi va indeks parametri kamayadi.
• Oziq-ovqatlarni uzoq vaqt chaynash uglevodlarning sekin so'rilishiga yordam beradi