Психологические установки для снятия стресса. Как избавиться от напряжения и стресса: полезные советы. Ешьте здоровую пищу

Добрый день. Наконец-то я выгружаю эту статью о методах снятия стресса на работе . Я расскажу, как самому снять нервное напряжение; покажу, как можно работать со стрессом (не бороться с ним, а работать), и как через эту работу избавиться от стресса вообще . Выйти на новый уровень реальности (перестать тупеть от волнения и задыхаться от страха). Здесь вы найдете 6 ЛУЧШИХ методов и незаметных упражнений, помогающих мгновенно расслабиться (но не уснуть и не раскиснуть в релаксе, а остаться в рабочем спокойном состоянии).

Эти методики снятия стресса работают даже в самые аврально-тревожные моменты работы, когда все кругом в панике… но ты (вместо напряжения и давления) чувствуешь бодрость и подъем энергии – ты не воспринимаешь обстоятельства как угрозу , ты ощущаешь происходящее как интересную игру и охотно бросаешь свои силы на решении «игровых» задач (и не важно, что на кону твоя премия или вопрос об увольнении).

Итак, давайте начнем разбираться в том, откуда берется стресс (на работе и дома) и что делать, если он постоянно берет тебя в заложники. Как справится со стрессом, и научиться мгновенно избавляться от нервного напряжения (скидывать его как змеиную кожу) и оставаться собой — настоящей, умной и сообразительной.

ОТ СТРЕССА нет страховки…

В наше время – модно быть профессионалом. Либо ты профессионал в своем деле – либо ты ничего не добьешься в жизни. Ты живешь в постоянной конкуренции – со всеми вокруг тебя.

Ты всеми силами стараешься быть ЛУЧШЕЙ . Лучшим работником, лучшей женой, лучшей мамой.

На работе ты готова брать задачу и держать груз ответственности. Дома ты решительно настроена оправдать ожидания домочадцев и выиграть придуманный тобою конкурс «Хозяйка года».

И что в итоге?

В итоге – сначала ты не разрешаешь себе расслабляться… потом уже не можешь вспомнить , КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ.

Стресс и напряжение на работе, нервный стресс дома – все это становится привычным фоном жизни. И тебе кажется, что это норма – в современном мире иначе нельзя.

Смешно, но именно поэтому в современном мире больницы и аптеки посещают чаще, чем театры и выставки.

Давайте разберемся, что такое нервное стрессовое напряжение. Чтобы понять как снять стресс – нужно узнать, где он прицепился к нам.

Что такое МЫШЕЧНЫЙ ЗАЖИМ

(механизм возникновения напряжения)

Тело реагирует на ТО, ЧТО МЫ ДУМАЕМ.

Если вы не верите… Вот вам простые доказательства…

Мы думаем, что нас обидели – и тело выдает слезы, дрожащие губы, и чувство неприятной стянутости в животе.

Мы думаем, что мы в опасности – и выброс адреналина заставляет стучать сердце и сжиматься мышцы, готовясь к борьбе.

Мы думаем, что мы в безопасности – и тело расслабляется, лицо разглаживается.

Наше тело работает – по указке наших ЭМОЦИЙ (хотите вы этого или нет, но это так).

Если одна и та же напрягающая мысль будет постоянно присутствовать – тело будет повторять одну и ту же реакцию.
Одна и та же группа мышц будет находиться в напряжении… привыкнет к этому постоянному «тонусу» и ЗАБУДЕТ способ, которым она когда-то расслаблялась.

Постоянный негативный образ мыслей – дает ЗАЖИМ.

И если вы не работаете над снятием зажима… то дело может принять плохой оборот…

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО

УМЕТЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ.

Зажатые мышцы – приводят к НАРУШЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ

Наше тело – это сложная система органов. И в этой системе все взаимосвязано. Напряжение в одной зоне – может вызвать нарушение функции органов этой зоны…

Нарушается приток\отток крови и лимфы через зажатый участок мышцы – орган недополучает питательных веществ… не отдает продукты отходов своей жизнедеятельности (токсины)… постепенно его ткани деформируются… его функция нарушается. И однажды мы слышим диагноз «нарушение функции почек»… или какого-нибудь другого органа.

Напряжение отражается на мышечном ТОНУСЕ ЛИЦЕ.

Женщина с напряженным лицом – не очень привлекательна. Даже если мышечный зажим находится в зоне спины или шеи – все равно чувство дискомфорта отражается на лице. Мышцы лица устают и деревенеют от искусственных улыбок, и усилий, которые ты тратишь на рабочую «маску спокойствия» на твоем лице. Мы можем покупать крема и маски для лица – но зажатые мышцы не дают коже кислорода и питания – и ничего не помогает снять деревянную маску напряжения и справится со стрессом.

Напряжение тела – зажимает КРОВООБРАЩЕНИЕ МОЗГА.

Часто бывает…. что ты уже устала, но задача еще не решена. Сменяющиеся минуты на циферблате подгоняют тебя. И ты говоришь себе «Я должна собраться. Я должна собраться»…

Но на самом деле попытка сконцентрироваться только усиливает напряжение … препятствует естественному ходу кровеносной и лимфатической системы… мозг недополучает кислород – и не может в полной мере работать над решением задачи.

Нужно ЗАНОВО научить тело расслабляться . Специально повторять упражнения – до тех пор, пока они не станут простыми и легкими (верный признак, того что мы научились мышечной релаксации и сами можем снимать стресс и зажатость в мышцах)

КАК СНЯТЬ СТРЕСС

(6 методов снятия напряжения )

Есть упражнения, которые помогают расслабиться и снять стресс на работе
Есть упражнения для релаксации , которые можно делать ТОЛЬКО ДОМА (потому что они требуют уединения – это сложные позы йоги для мышечной релаксации )
Есть упражнения, которые можно делать на улице, совмещая мышечную релаксацию с обычной прогулкой или походом на работу… или способы которые помогают расслабиться во время ожидания транспорта на остановке, в очереди на рынке.

В данной статье мы собрали упражнения и методы снятия нервного напряжения – которые удобно реализовать В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ.

Метод снятия стресса №1

«Удлиненный выдох»

Как это работает.

Физиолог А.И. Ройтбак в результате исследований влияния дыхания на организм, получил следующее наблюдения…

Нервные импульсы – исходя из дыхательного центра влияют на кору голову мозга – таким образом что … вдох повышает тонус мозга, а выдох понижает его .

Следовательно, ТИП ДЫХАНИЯ может, тем или иным образом, влиять на уровень тонуса Центральной Нервной Системы (ЦНС) – снижая или повышая нервное напряжение… снижая или повышая кровяное давление, и частоту пульса.

Длинный замедленный вдох и короткий резкий выдох – усиливают тонус мозга и мыщц.
Короткий вдох и медленный затянутый выдох – снижают возбуждение нервной системы, и уменьшают общий тонус мыщц.

Согласитесь, становится понятным – почему максимальные физические усилия (например, в спорте) человек совершает именно на стадии задержки дыхания при ВДОХЕ…А вот ныряет в ледяную прорубь человек именно на длинном ВЫДОХЕ (когда нервная система в наибольшем покое и не испугается шока).

Для достижения релаксации – нужен второй тип дыхания — который понижает тонус мозга и ЦНС, уменьшает кровяное давление, понижает общий тонус мышц.

Как делать.

Мы просто делаем маленький короткий вдох – на долю секунды задерживаем дыхание – и далее делаем длинный очень медленный выдох… мелкой струйкой и на медленной скорости выпускаем из себя воздух (и вместе с выходящим воздухом уходит стресс)

Желательно в процессе не думать о чем-то постороннем. Для этого нужно просто сосредоточится на том, что каждый раз отмечать – какой теплый воздух выходит обратно (по сравнению с тем прохладым, который мы только что вдохнули). Такое отслеживание смены температуры между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом – отвлекает нас от других мыслей – и помогает нашему телу избавиться от напряжения, расслабиться … возвращает его в состояние мышечной релаксации и снимает стресс.

Метод снятия стресса №2

«Переменное напряжение и расслабление»

Как это работает.

Как мы уже говорили в этой же статье, постоянный стресс (одна и та же напрягающая мысль) – постоянно держит в тонусе одну и ту же группу мыщц. Мышца привыкает быть в напряженном состоянии и забывает «свой нормальный механизм расслабления». То есть она уже не помнит, что такое «расслабиться».

Задача этого метода – научить мышцу заново расслабляться – заставить ее вспомнить, как это делается.

Как делать это упражнение на релаксацию

ФАЗА ПЕРЕМЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ . Начинаем с отдельной части тела – например рука… Напрягаем сразу все мышцы руки — сначала пальцы, потом всю кисть, потом руку до локтя и плечо. Держим это напряжение 10 секунд – и сбрасываем его на 10 секунд покоя. И сразу снова повторяем 10 секунд напряжение и потом 10 секунд покоя. Таких фаз должно быть 3.

ФАЗА ПОЛНОГО ПОКОЯ . А потом мы берем 3-5 минут полного покоя – лежим и наслаждаемся тяжелыми руками – чувствуем, какие они вялые и налитые пульсирующим покоем. И дышим спокойно и медленно – и в эту фазу отлично подходит расслабляющий тип дыхания – с замедленным выдохом, о котором мы говорили выше.

Повторите ту же процедуру с другими мышцами тела: мышцы лица (губы, лоб), мышцы шеи, мышцы грудной клетки, брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы ног.

Это упражнение на снятие стресса помогает уснуть … на одной такой фазе полного покоя вы просто провалитесь в сон. Даже если до этого у вас сна не было ни в одном глазу.

На работе его можно делать во время обеденного перерыва, перекура, или похода в туалет или прямо на рабочем месте (если над вами нет надзирателя).

Метод снятия напряжения №3

«Разглаживания лица»

Как это работает.

В современно мире все мы привыкли «держать удар» лицом. То есть сохранять маску спокойствия и невозмутимости в самых стрессовых ситуациях. Это считается правилом хорошего тона, и мы продолжаем «держать лицо» не только на работе, но и в метро, в гостях, и даже дома.

Постепенно блокада мышц лица – становится привычной маской. Которую мы снимаем разве что – лежа в ванной, в горячей расслабляющей воде. Вот в этот момент и нужно начинать наше упражнение для релаксации .

Методика снятия стресса через разглаживание лица имеет 2 фазы –

подготовительная (дома в расслабленной обстановке кодируем движение )
действенная (в момент стресса применяем закодированое движение )

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАСА (в домашних условиях).

Дома – лежа на диване или в ванной. Начинаем убирать с себя напряженную маску. Поглаживающие движения рук на лице – разглаживание мышцы скул… разминание щек и подбородка, потирание висков, аккуратное разглаживание косточек краев глазниц подушечками пальцев. Этими движениями – мы как-будто ВОЗВРАЩАЕМ НАШЕ ЛИЦО НА СВОЕ МЕСТО. Убираем – стираем с него маску тревоги, напряжения, печальных дум и страха перед возможными неприятностями в будущем. Я все эти движения совмещаю при процедуре снятия макияжа и нанесения крема.

Когда ваше лицо станет на место , улыбнитесь почувствуйте разглаженность каждой мышцы лица, сделайте вдох, втягивая носом счастье и покой… поблаженствуйте в этой новой реальности настоящего лица и…

ВОТ ЗДЕСЬ ВАЖНО — прикоснитесь кониками пальцев к лицу в области ваших скул и проведите нежно и легко по скулам (от центра к бокам) как будто вы разглаживаете любимое личико (так часто делают мамы детям, а влюбленные друг другу – а вы сделайте себе). И повторите ЭТО ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ… по скулам в стороны легонько… и почувтвуйте как ваше лицо тянется вслед за вашими пальцами… раздвигается в стороны, разглаживается. Это движение станет ВОЛШЕБНЫМ КОДОМ , который мы сможем подключать к нашему телу в любой момент и возвращать себя в блаженное состояние.

ДЕЙСТВЕННАЯ ФАЗА (в стрессовой обстановке)

В дальнейшем… при неприятном разговоре на работе… в психологически некомфортной обстановке… просто когда вы идете по улице с лицом, на котором видны следы напряженного рабочего дня… вам нужно сделать ЭТИ ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ…

Дотронуться кончиками пальцев до скул – разглаживая их в право и влево… до подбородка – обрисовав ладонью четкий овал лица… до лба – распрямляя хмурые морщинки…

И делая все это — ВСПОМНИТЬ и отчетливо ПОЧУВСТОВАТЬ все то, что вы ощущали лежа в ванной – снова оказаться внутри той АТМОСФЕРЫ, когда вас никто не видит, никто критически не осматривает, не оценивает вашу силу и выдержку…

Это упражнение можно делать прямо на улице… маскируя движения тем, что вы якобы поправляете волосы, шарфик, или смахиваете невидимые пылинки. В моменты прикосновения к лицу лучше на секунду прирыть глаза.

В сочетании со спокойным дыханием – этот метод мышечной релаксации делает настоящее чудо с вашим лицом. Оно становится расслабленным и красивым, выражение глаз смягчается, сами глаза увлажняются и начинают блестеть, цвет лица перестает быть тем серо-желто-зеленым, какой бывает после напряженного трудового дня – и вы ловите на себе довольные взгляды мужчин всех возрастов.

Помню то утро, когда я первый раз сделала это упражнение))) , я шла по улице и словила себя на том, что мое лицо сморщенно от тяжелых дум (а ведь я в красивом платье, а лицо как у старушки – не годится) … и решила разгладить лицо этим кодовым движением.

Я провела пальцами по скулам в том же движение, что обычно наношу крем на лицо…и снова ощутила себя дикой и свободной как в ванной, лицо разгладилось и (готова поклясться в этом) засияло.

И вдруг какой то бомж плывущий на встречу в лучах восходящего солнца начинает мне что-то говорить, я настороженно прислушиваюсь (готовая дать отпор, если понадобится) и вдруг в его картавой речи разбираю кусок фразы « Редко встретишь на улице такое довольное лицо…». Тут я начинаю хохотать…

Я до сих пор применяю эту методику и, блин, она мне нравится)))

Метод снятия стресса №4

«Переключение МОЗГА»

Как это работает.

Головной мозг – это система зон… каждая зона активна в определенный вид деятельности. Когда одна зона активна, другие пассивны. Вот почему мы не можем делать сто дел одновременно (читать и петь песню например).

Например – когда мы вышиваем крестиком в мозгу активна та зона, которая отвечает за кропотливый и внимательный труд и мелкие движения пальцев… когда мы плаваем , активна зона, ответственная за координацию тела и правильность размашистых движений… когда мы едим – активна зона, отвечающая за распознавание вкуса… и т.д. Каждая новая деятельность – переключает активность с одной зоны на другую (как пульт от телевизора переключает каналы)

Мышечный зажим – это постоянное состояние боевой активности какой-то одной зоны мозга. Бедняжки-Зоны, которая сама не может переключиться. И значит ей надо помочь расслабиться .

Забавно то, что мы сами порой даже не замечаем, что остаемся заложниками этой одной активной зоны. Вот, например – вы работаете маникюршей – ваш вид деятельности заключается в сиденье на одно месте и перебирании пальчиков клиента. И вот вы едете на долгожданный морской курорт – где, вам кажется, вы наконец-то отдыхаете на пляже у моря… а на самом деле вы сидите на пляже и перебираете рукой песочек и камушки… точно так же как перебирали наманикюренные пальчики клиенток. Вы не отдыхаете – ваша рабочая зона мозга по-прежнему активна. И вы так не начнете отдыхать, ПОКА ЕЕ НЕ ПЕРЕКЛЮЧИТЕ.

Как это делать.

Здесь все просто – вы должны делать ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ тому, что обычно делаете . А еще лучше переключить активность зоны каким-то СИЛЬНЫМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ. Это может быть прыжок в воду с небольшого утеса… поездка на банане, которая вас так пугает… легкий галоп на лошади…или курортный роман (видимо по этому они так и популярны – все просто подсознательно хотят переключиться).

Вы скажете – о боже, поездка на банане вгонит меня в еще больший стресс. Правильно, значит вам не надо – вы трусиха… вас зажигают другие вещи… переключите себя на другое. Главное противоположное тому, чем вы занимались на работе. Болтаете по телефону с клиентами? – значит помолчите на курсе йоги. Молча сводите дебет с кредитом до состояния стресса? – значит болтайте с подружками, ходите на ток-шоу, запишитесь на курсы ораторов, в школу танца и т.п.

Чем раньше вы переключите активную рабочую зону – тем раньше ваше тело, ваш мозг начнут отдыхать, а вместе с этим группа натянутых мышц начнет свой процесс релаксации и снятие напряжения.

Метод снятия страсса №5

«ЗАМЕДЛЕНИЕ»

Как это работает.

Часто стресс и мышечное напряжение вызвано не психическим напряжением а другим фактором – а именно нездоровым ритмом деятельности . Есть профессии которые заставляют человека действовать быстро (по причине завышенных требований и нормативов, устанавливаемых работодателем). Это не обязательно некое производство, где линия конвейера движется слишком быстро. Иногда даже работа в сфере обслуживания – требует от вас предельных скоростей (дабы не задерживать клиентов в очередях).

Постоянная необходимость убыстряться, не давать себе слабину и не сбавлять скорости – приводит к постоянному стрессовому давлению. И ту же рабочую скорость мы (незаметно для себя) переносим во всю нашу остальную жизнь . Нам кажется, что если мы не будем так же ритмично решать наши домашние дела, так же ритмично не отдыхать в выходные – мы что-то упустим важное. Мы не даем себе валяться, делаем все так же быстро и четко (и даже гордимся этой своей «профессиональной деформацией»).

Что делать.

Чтобы переключить напряженные мышцы в стадию релаксации, необходима СМЕНА РИТМА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

То есть нужно выделить хотя бы один час в день – для МЕДЛЕННОЙ ЖИЗНИ . Это не предполагает какого-то особенного упражнения. Нет – вы просто продолжаете делать то, что запланировали делать – но все ваши движения должны быть медленными, дыхание глубоким – даже движения глаз должно быть ленивым, как у сытой кошки.

Вы можете – медленно, очень медленно идти в магазин. Осознанно и медленно глядя по сторонам. Не мчаться вперед к цели, как обычно… лететь к магазину держа в голове список покупок. Нет, список надо написать на бумажке, положить ее в карман и полностью разгрузить голову от всех задач и нервного напряжения шоппинга «о, только бы не забыть купить яйца»

И отпустив скоростную магистраль внутри себя вы наконец-то можете прислушаться к ощущениям от ПРОЦЕССА … Вот ваши ноги шагают по асфальту, вот они ступили на траву… вот солнце сквозь листья каштана просвечивает приятным зеленым светом… вот ветерок подул прямо вам в лицо и вы на секунду прикрыли глаза ощущая его свежее прикосновение… вот ребенок рядом засмеялся… Все это вы видите, чувствуете – потому что в данный момент ЖИВЕТЕ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

И в этот момент – все те мозговые центры, все те группы мышц, которые были в тонусе – расслабляются. Этот новый ДРУГОЙ ритм помогает им расслабится и снять стресс.

Метод снять стресс №6

«Взгляд художника»

Как это работает.

Схема работы этого метода снятия стресса в тревожной обстановке похожа на ту, на которой основан метод замедления. Только этот метод подходит для тех ситуаций – когда вы вынуждены оставаться на своем месте и сохранять спокойствие, несмотря на накалившуюся атмосферу.

Это может быть стрессовое совещание с разгневанным начальством… или жесткие переговоры с бизнес-партнерами… наскоки недоброжелательных соседей или любая другая обстановка, которая не позволяет вам прямо сейчас встать уйти, сменить вид деятельности, сделать упражнение на релаксацию или что-то другое.

Как же взять себя в руки и вместо эмоционального напряжения, вместо сгущующихся мышечных блокад… ощутить внутренний покой, мышечную релаксацию и ясность сознания.

Что делать.

Нужно СМОТРЕТЬ – МОРГАТЬ – ДЫШАТЬ . То есть, вы начинаете разглядывать все-все что есть вокруг вас – разглядывать медленно, каждую деталь. Разглядывать расслабленно – и поэтому моргать … именно моргание дает нашему взгляду расслабленную мягкость и помогает расслабится всему лицу. И нужно дышать – спокойно размеренно дышать. Можно даже увязать моргание с дыханием – 2 моргания на вдох и 2 моргания на выдох.

Я не зря даю такой совет (увязки моргания и дыхания) – дело в том, что когда я только училась взгляду художника у меня плохо получалось моргать и дышать одновременно, потому что когда я сосредотачивалась на дыхании, я забывала моргать, а когда старалась не забывать моргать, ловила себя на том что задерживаю дыхание.

Поэтому такой взгляд нужно репетировать ЕЩЕ ДО СТРЕССА – заранее. Например когда вы стоите в очереди на кассу , все равно вам нечего делать – устройте репитицию взгляда художника , рассмотрите кассира, предметы вокруг себя.

Самое трудное (даже стрессовое) рассматривать человека. Потому что это СТРАШНО. Страшно неожиданно поймать его встречный взгляд (типа, он увидит, что я на него пялюсь). Но дело в том что пялиться – и смотреть взглядом художника – ЭТО РАЗНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Первый – неприятен, а второй не вызывает дискомфорта ни у вас, ни у объекта вашего разглядывания.

Вместе с этим полезно разглядывать в деталях любой предмет – изучать каждую его линию – как будто вы хотите этот предмет запомнить и нарисовать потом на чистом листе бумаги. Таким спокойным изучающим взглядом смотрят на мир художники . Поэтому данный метод и носит такое название.

Данное упражнение на релаксацию погасит ваше эмоциональное напряжение … но не погасит умственную активность . Пока аппонет выпускает пар, вы просто внимательно смотрите на него – он видит что вы его слушаете, внемлите его речам. Но вы в это время расслаблены.

Нет, вы не уплыли куда-то в мыслях. Вы слышите что вам говорят и просто ждете паузу для того чтобы ответить – а пока человек изливает эмоции вы рассматриваете его одежду, доброжелательным взглядом, с понимающими кивками головы, дыханием и морганием.

Благодаря этому упражнению на снятия стресса, вы будете продолжать понимать все, что вам говорят, слышать оппонентов, отвечать им – но при этом ясность, спокойность и внутренняя релаксация будет помогать вам – держать вас в рабочем равновесии.

И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

НАПРЯЖЕНИЕ – это не СИЛА

Расслабленный – не значит СЛАБЫЙ

Каждый день мы чистим зубы, каждый раз мы моем руки перед едой, следим за порядком в доме – это привычная часть нашей жизни.

Почему бы не завести еще одну ПОЛЕЗНУЮ ПРИВЧКУ – привычку, которая помогает расслабиться твоему телу, и жить в комфортном состоянии душевного покоя и мышечной релаксации.

Привычку

Приводить себя в состояние эмоционального равновесия.
Поддерживать в порядке свою психическую энергию.
Упражнять свое тело и упражнять свою способность расслабиться (снять сбросить стресс) В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ в любом месте – чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно.

Вспомните, — возможно, вы знаете таких людей . Расслабленных в любой ситуации. Всегда уравновешенных и мудрых. Вспомните, как спокойно нам становится в присутствии таких людей – какое ощущение покоя и силы исходит от них.

НАУЧИТЕ СЕБЯ расслабляться. Приучите себя методам релаксации – делайте упражнения, сделайте это привычкой своей жизни (как мы сделали привычкой зубную щетку и пасту 2 раза в день).

И почувствуйте, как ваша жизнь становится другой. Как вы сами становитесь новым человеком, с новыми качествами и новыми возможностями.

Вы можете возразить мне.

Мол… Современная жизнь – постоянно бросает нам вызовы. И чтобы не проигрывать надо постоянно держать себя в боеготовности. И значит стресс неизбежен…

Все это ерунда. Да-да-да (как у Винни Пуха)

Не нужно бояться потерять боеготовность… Потому что… (читай текст в рамочке)

Учитесь. Прямо сейчас . Дышите и моргайте… и сполосните руки и сделайте себе разминку лицевых деревянных мышц… а потом медленно-медленно выйдите на прогулку)))

Теперь, когда вы знаете что помогает снять стресс. какие способы реально работают, и как эти методики правильно делать — вы можете сами дома работать над новой версией себя самого. И в домашних условиях создать нового спокойного человека внутри себя. Ведь мир одинаков для всех — но кто-то разрешает себе быть спокойным в этом мире, а кто-то постоянно держит себя в руках и не дает себе расслабиться.

Отпустите себя, разрешите себе недостатки, слабости, и просто работайте… нарабатывайте новые навыки реагирования на давление и ускорение других людей. Не берите на себя чужие модели поведения в стрессе — не копите нервное напряжение, оно еще никому не играло на руку -и вам не поможет.

Если у вас есть свои личные, наработанные вами способы снять стресс и напряжение, то напишите о них в комментариях к этой статье.

Удачного вам снятия напряжения.

Ольга Клишевская, специально для сайта

Вы задумывались когда-нибудь, что стресс в нашей жизни можно рассматривать не как проблему, а как возможность для собственного развития? В этой статье мы расскажем, как можно извлечь из стресса пользу, как работать со стрессом, чтобы он не стал причиной плохого самочувствия и заболеваний, и как можно снять стресс и нервное напряжение простыми способами в домашних условиях. А в конце мы предложим вам специальный бесплатный курс релакс-йоги для снятия усталости и стресса от Виталия Лялина - Мастера йоги с 20-летним опытом преподавания.

Чем полезен стресс

Говорят, что стресс - это бич нашего времени. Но стресс можно рассматривать как преграду или напряжение, а можно посмотреть на него как на возможность. Преодоление этого напряжения дает нам силы и способствует внутреннему росту.

Напряжение - это потенциал, который можно использовать, и тогда он послужит во благо. И это первый способ снятия стресса - дать ему выход в полезном деле.

Если вы работаете в офисе, много сидите, у вас много психологического напряжения, то оптимальный способ снятия стресса - вымотаться физически. Найдите вариант, который вам нравится - поиграть в футбол или теннис, поколотить боксерскую грушу, проплыть пару километров в бассейне или позаниматься на тренажерах. Напряжение постепенно уйдет, и в теле появится наполненность. Таким образом, стресс можно использовать для прокачки и развития физического тела.

А еще можно совместить это с каким-нибудь полезным делом по сезону: поехать на дачу и наколоть дрова или перекопать огород, очистить от снега машину, вымыть дома окна.

Если в течение дня вы занимаетесь физическим трудом, много времени проводите на ногах, и усталость накапливается из-за физической работы, то вам нужно переключиться, поменять характер вашей деятельности на более тонкий, интеллектуальный. Вы можете изучать иностранные языки или заниматься музыкой, рисовать картины или сочинять истории, таким образом, используя стресс или напряжение для личностного роста.

Если вы постоянно сидите за компьютером, а вечером после работы лежите на диване, уткнувшись в телефон, да еще и пьете много кофе, то напряжение у вас накапливается, не находя себе выхода, как непереваренная пища. И тогда это напряжение начинает давить на вас, изматывать. Человек не может заснуть, у него трясутся руки, возникает целый букет заболеваний.

3 вида стресса

Напряжение или стресс возникают, как правило, на трех уровнях - физическом, эмоциональном, интеллектуальном. Интеллектуальный уровень часто связан с напряжением в области шеи, рук, плеч. Эмоциональный уровень больше связан с работой внутренних органов.

Достаточно трудно отличить, на каком из уровней возникает напряжение. Например, мы много сидели за компьютером, выполняя сложную работу, - у нас возникло интеллектуальное напряжение. Не успели сдать проект вовремя, стресс перешел на эмоциональный уровень, заболел желудок или сердце. Интеллектуальное напряжение перешло на эмоциональный уровень, связанный с внутренними органами.

Не нужно делать какую-то специальную диагностику, чтобы определить, где возникло напряжение. Нужно знать некоторые приемы, которые помогают снять стресс на всех уровнях.

Например, напряжение в уме из-за долгого сидения за компьютером можно отлично снять через физическое тело с помощью физической нагрузки. Для снятия напряжения с эмоционального уровня и внутренних органов подойдут мягкие скрутки и задержки дыхания.

Самый простой и эффективный способ снять стресс

Самый простой способ снятия стресса - это прогулка или пробежка в лесу или парке, достаточно длительная, не меньше 3 км. Чем больше стресс, чем более длинная потребуется дистанция. Если напряжение очень велико, лучше всего отправиться на прогулку по горам или пройтись по лесу на лыжах.

Вы снимаете интеллектуальное и эмоциональное напряжение с помощью физического действия и получаете 4 преимущества по сравнению с занятием в фитнес-клубе:

Картинка перед глазами все время меняется, ваш взгляд захватывают новые образы, и это хорошо действует и на ум, и на эмоции;

На природе есть прана или жизненная сила, которой вы наполняетесь на всех уровнях;

В таком занятии нет регламента, вы можете гулять столько, сколько вам захочется;

Это занятие совершенно бесплатно.

Но если для вас хорошо работает фитнес, и нет возможности долго гулять, можно использовать и фитнес. Это все равно лучше, чем позволять стрессу накапливаться.

Как успокоить нервы в домашних условиях

Третий способ - найти себе дома такое хобби, которое будет вас успокаивать. Может быть, вы будете вкусно готовить новые блюда. Может быть, заниматься какими-то поделками для души - вязанием, вышиванием, моделированием, созданием игрушек или украшений. Пусть кому-то со стороны ваше хобби будет казаться детским или наивным, главное, чтобы процесс творчества успокаивал вас и помогал переключиться.

Сейчас многие удивляются, как наши предки жили в деревнях и все успевали, все выдерживали - кололи дрова, носили воду, заботились о скотине, чинили дом. Просто у них за счет повседневного физического труда пережигалось внутреннее напряжение, и такого эмоционального стресса, как сейчас, не было.

А если мы живем в хрущевке, за стеной шумит перфоратор или орет телевизор, и тебе некуда деться после работы, - то, конечно, мы будем искать, как же нам снять стресс. Нам бы пойти в парк погулять или найти себе хобби по душе, но мы ищем спасения в интернете и социальных сетях. Да, мы отвлечемся на какое-то время, но стресс никуда не уйдет, мы только еще больше устанем от избытка информации, и нам все равно придется возвращаться в реальную жизнь.

Если мы будем подходить к жизни более осознанно, будем наблюдать за тем, что нас тревожит, мы сможем лучше расслабляться и наполняться энергией. Нам будет легче снимать стресс.

Можно позаимствовать некоторые простые привычки, которые помогают оставаться бодрыми, здоровыми и легче справляться с проблемами, у йогов. Самые эффективные из них можно найти в нашем специальном пособии:

Если вам не хочется никуда идти и лень чем-то заниматься, есть еще более легкий и простой способ снять усталость и напряжение - это работа с водой.

Попробуйте принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду. После этого сядьте и понаблюдайте за собой: это вас взбудоражило или успокоило? Если взбудоражило, то эта практика не очень подходит вам для снятия стресса. Тогда вам лучше сделать, например, теплую ванну с солью. Высыпьте в ванну пачку самой обычной соли, полежите 10-15 минут, промассируйте шею и плечи, точки грудного отдела, где ребра прикрепляются к грудине.

Очень важно снимать напряжение с ног. Если у вас нет возможности принять душ или ванну, помойте хотя бы ноги. Каждую ногу от колена от стопы помойте в течение некоторого времени (не более минуты) холодной водой, а потом хорошенько разотрите полотенцем. Через некоторое время туда пойдет приток крови. Это хорошо снимает напряжение и усталость.

Главное правило снятия стресса

Если в течение дня с вами случилась острая стрессовая ситуация, очень важно проработать ее до сна. Хоть и говорят, конечно, что утро вечера мудренее, но с проблемой лучше поработать вечером и не пропускать ее через ночь. Если вы отложите решение проблемы или разгрузку от стресса до утра, эта проблема успевает за ночь прорасти вглубь, успевает упаковаться и в последующем вызвать негативные последствия для здоровья. А если вы успеваете за вечер снять проблему с тонкого плана, такого разрушительного воздействия за ночь не происходит.

Релакс йога: 3 урока

Еще один хороший способ снять стресс - это практика и . Предлагаем вам курс релакс йоги из 3 уроков по 20 минут. Курс ведет Виталий Лялин, преподаватель йоги с 20-летним стажем, специалист по работе с внутренней энергией.

Первый урок посвящен снятию напряжения в области шеи, плеч и грудного отдела, где обычно оседает психологическое напряжение, особенно во время работы за компьютером.

Во втором уроке мы работаем с внутренними органами и убираем эмоциональное напряжение, а так снимаем усталость со спины.

Третий урок - это волшебная медитация с тибетскими поющими чашами, которая приводит в равновесие все системы организма.

Елена Табанакова
Психологический тренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения»

Цель тренинга : Снижение эмоциональной усталости и поднятие настроения.

Задачи : 1. Нейтрализация и подавление отрицательных эмоций .

2. Сохранение и укрепление психического здоровья .

3. Укрепление в педагогическом коллективе доброжелательности, открытости и взаимопомощи.

Материалы : цветные карточки (по нескольку штук одного цвета, мяч, «Корзина Советов» ,

Ведущий : «Здравствуйте. Сегодня мы встретились, чтобы обсудить весьма интересную и важную тему, но сначала я предлагаю поздороваться».

Упражнение «Здравствуйте» .

Цель : снятие мышечного напряжения , переключения внимания.

Материалы : мячик.

Инструкция : Сейчас я предлагаю поздороваться, но так, чтобы приветствие не повторилось ни разу в нашем кругу. Я начинаю, а затем передаю мячик по кругу и так, пока он не вернется ко мне (Например : здравствуйте, доброго дня, привет и т. д.)

«Правила группы» : основные принципы работы в группе.

После приветствия ведущий объясняет участникам основные принципы социально-психологического тренинга и особенности этой формы работы. Затем члены группы приступают к выработке правил работы именно своей группы. В каждой тренинговой группе могут быть свои правила, но приведенные ниже должны лежать в основе ее работы.

1. Мы – одна команда.

2. Можно говорить все, что ты думаешь.

3. Каждый имеет право на свое мнение (никто никого не перебивает, не смеется, не оценивает других) .

4. При обсуждении происходящего в группе следует оценивать не участников, а только их действия. Нельзя использовать высказывания типа : «Ты мне не нравишься» . Следует говорить : «Мне не нравится твоя манера общения» и т. п.

5. На все возникающие вопросы даются исчерпывающие ответы, обсуждаются поступающие предложения об изменении правил или добавлении новых.

6. Отключить мобильные телефоны.

Окончательно согласованные и принятые правила являются основанием для работы группы.

Ход тренинга.

Тема нашего тренинга - снятие эмоционального напряжения .

И так начинаем, для того чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Для этого вам нужно выбрать карточку того цвета, какой больше нравится в этот момент.

Упражнение «Ваше настроение»

Цель : установить контакт с педагогами , снять напряжение .

Материалы : цветные карточки (по нескольку штук одного цвета) .

Психолог комментирует значение выбранного цвета.

Карточки «Значение цвета»

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир » .

Ежедневно в нашей жизни возникают ситуации, которые заставляют нас переживать и нервничать. Когда таких ситуаций становится все больше, то это откладывает негативный отпечаток на наше психологическое состояние . Мы начинаем нервничать все больше и больше, и скрытый стресс незаметно входит в нашу жизнь, что негативно сказывается и на нашем самочувствии, и на восприятии жизни.

Чтобы ответить на вопрос, есть ли у Вас скрытый стресс, я предлагаю Вам пройти небольшой, но весьма показательный тест.

Инструкция : внимательно прочитайте описание девяти ситуаций, которые представлены ниже. Отметьте для себя те из них, которые больше всего Вас нервируют. Вы не ограничены в своем выборе и можете выбрать любое количество от 0 до 9. В конце запишите итоговое число выбранных ситуаций.

1. Вы хотите позвонить по телефону, но нужный номер постоянно занят.

2. Вы ведете машину (или делаете другую привычную работу, а кто-то рядом постоянно дает Вам советы поп поводу того, как это лучше делать.

3. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за Вами.

4. Вы разговариваете с кем-то, но появляется кто-то, кто постоянно вмешивается в вашу беседу.

5. Вы размышляете над каким-то вопросом, а кто-то прерывает ход Ваших мыслей.

6. Вы беседуете с кем-то, кто без всякой на то причины повышает на Вас голос.

7. Вы начинаете плохо себя чувствовать, когда видите комбинацию цветов/предметов, которые, по Вашему мнению, не сочетаются друг с другом.

8. Вы здороваетесь с кем-то за руку и не ощущаете при этом никакого ответного чувства.

9. Вы разговариваете с человеком, который знает все лучше Вас.

Итоги : Если Вы пометили для себя 5 и более из предложенных ситуаций, как такие, которые заставляют Вас нервничать, то можно с уверенностью утверждать, что скрытый стресс присутствует в Вашей жизни. И если Вы не сможете изменить свое отношение к мелким неприятностям и успокоиться, то такое положение вещей окажет крайне негативное влияние на Ваше здоровье и работоспособность, а в конечном итоге, на Радость и Удовольствие, получаемое от жизни.

Как преодолеть стресс? «Корзина Советов»

1. Регулярно высыпайтесь.

2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.

3. Больше гуляйте на свежем воздухе.

4. Составляйте список дел на сегодня.

5. Ставьте перед собой только реальные цели.

6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.

7. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.

8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.

10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.

12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.

13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.

14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.

15. Не старайтесь угодить всем – это не реально.

16. Помните, что Вы не одиноки.

17. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

20. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение .

Аутотренинг и ароматерапия .

Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел.

Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости.

Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера» , закрывают глаза и слушают слова АТ.

Аутотренинг

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя.

Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглянись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу моря ты совсем один…

Солнце клонится к закату. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца…

Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно.

Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напрягает .

Я постепенно ухожу от своих переживаний. Я совершенно спокоен.

Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.

3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.

Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Снятию

Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться» .

Лечебная сила смеха известна всем : смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!

Упражнение «Звери»

Все встают в круг. Инструкция для участников : Сейчас я каждому из Вас скажу на ушко, каким зверем он будет (например , кошкой, белым бычком) . После этого все «звери» должны крепко взяться за руки (согнутые в локтях) . Я буду громко называть какого-то зверя. Задача названного зверя – присесть, а всех остальных – не дать ему это сделать. Шутка в том, что ведущий всего нескольким участникам присваивает разные названия, а остальных называет одинаково (например , бурундук) . Все играющие стараются изо всех сил удержать названного «зверя» . Это упражнение дает сильную эмоциональную разрядку , вызывает положительный заряд эмоций , смех.

Упражнение «Муха»

Цель : снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Инструкция : Сядьте удобно : руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача : не открывая глаз, согнать назойливое насекомое, с помощью лицевых мышц.

Упражнение «Картина па спине» .

Игроки делятся на пары. Партнеры самостоятельно решают, кто из них будет А, кто - Б. В первом раунде Б становится за А и пальцем «рисует» на его спине отдельные буквы. Игрок А должен угадывать их. При этом глаза А закрыты. Желательно, чтобы игроки были в тонкой одежде. Если А отгадывает буквы, игрок Б может писать простые слова и даже фразы. На выполнение задания отводится 5 минут. В следующем раунде игроки меняются ролями. Рефлексия :

Насколько каждый был доволен «художником» ?

Удалось ли настроиться на совместную работу?

Какая роль была более выполнима и доставила больше удовольствия?

Упражнение «Улыбка» .

Японская пословица гласит : «Сильнейший тот, кто улыбается» .

Улыбка - это эффективный инструмент позитивного воздействия на себя и окружающих. Если мышцы лица «работают на улыбку» , то происходит гораздо большее, чем вы можете себе представить : мышцы активизируют нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал. Вы можете это проверить прямо сейчас. Улыбнитесь (неважно, если получится гримаса, вся суть в том, что работают нужные мышцы). Сохраняйте это положение примерно 30 секунд. Если вы честно проделаете этот эксперимент, то сможете однозначно констатировать : что-то все же «происходит» . Было бы хорошо, если бы вы описали ваши впечатления, не откладывая.

Если вы впервые проделали это упражнение, то теперь вы знаете, что после него всегда чувствуешь себя лучше, и готовы приступить к регулярным тренировкам .

Тренировка улыбки .

Суть тренировки заключается в том , что вы учитесь несколько раз в день «держать на лице улыбку» примерно 1 минуту. Это упражнение можно проводить везде, где угодно : в автомобиле, на прогулке, у телевизора. Интересен следующий эффект, который возникает при этой тренировке . В первые секунды у вас вместо улыбки может получиться гримаса, особенно если вы находитесь в раздраженном состоянии. Но примерно через 10 секунд вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что ваша гримаса уже трансформируется в улыбку. Потом вы начинаете потихоньку подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя, вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.

Упражнение “Ха!”

Участники образуют круг, взявшись за руки. По команде тренера поднимают руки вверх. Затем на счет “три” резко бросают руки вниз и с выдохом произносят “Ха!” (повтор 4 раза) .

Рефлексия.

Передача мягкой игрушки по кругу. Каждый высказывает своё мнение о проведённом тренинге . Например :

Самым полезным для меня было…

Мне понравилось…

Я хотела бы изменить…

Наш тренинг подошел к концу . Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно так же использовать : дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, медитацию, а снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.

Не забывайте : работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой.

Благодарю всех за работу!

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.