Mening sog'lom turmush tarzimning boshlanishi

U yoki bu darajada men doimo sog'lom turmush tarziga rioya qilganman: chekmaganman, spirtli ichimliklar ichmaganman va vaqti-vaqti bilan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganman. Lekin men sportni boshladim, keyin esa uni tashladim.

Boshlash

Men ovqatlanishimni normal holatga qaytarish haqida hech qachon o'ylamaganman.

Umuman olganda, men chekishni, ayniqsa, qiz uchun nomaqbul deb hisoblayman. Birinchidan, nima uchun tanangizga ataylab zarar yetkazishingizni tushunmayapman. Bizning tanamiz bizga bir marta berilgan va biz yoshligida u bilan nima qilishimiz, u bizga qarilikda qanday javob berishini belgilaydi. Chekuvchi qizlar yoshi kattaroq ko'rinadi - bu haqiqat. Nikotin terining tezroq qarishiga olib keladi va ajinlar yuzda va ayniqsa og'iz atrofida erta paydo bo'ladi. Va agar kimdir o'zini sigareta bilan ajoyib ko'rinadi deb o'ylasa, men sizni hafsalasi pir bo'lishim mumkin - bu umuman bunday emas. Chekuvchi odam ahmoq va xunuk ko'rinadi. Ikkinchidan, bu yo'qolgan pul. Xo'sh, siz qanday qilib to'lashingiz mumkin - sizga zarar keltiradigan narsa uchun to'lash. Bema'nilik. Uchinchidan, ahmoq chekuvchilar zajigalka, sigaret qidira boshlagach, atrofga yugurib, qanday qarashadi, ular allaqachon qo'rqishadi. Umuman olganda, men hech qachon chekmaganman va chekmayman ham.

30 yoshga to'lganimda, hayotimda nimanidir o'zgartirishga qaror qildim. To‘g‘rirog‘i, sog‘lom turmush tarzini yo‘lga qo‘yib, ozishni xohlardim. Sog'lom turmush tarzi ikki ustunga asoslanadi: sport va to'g'ri ovqatlanish. Birisiz ikkinchisi natija bermaydi. Siz aerobikaga borishingiz mumkin, lekin qovurilgan kartoshka soat 19:00 da barcha erishilgan natijalar bekor qilinadi. Bundan tashqari, siz parhez qilishingiz va mashq qilmasligingiz mumkin va natijada bo'shashgan teriga ega nozik tanaga ega bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun u kompleks bo'lishi kerak.

Oziqlanish

Nonushta. Bu mening birinchi muammom edi. Ko'pchilik kabi, o'sha paytda men ham nonushta uchun bir piyola kofe ichgan edim. Va bu tubdan noto'g'ri. Biz uyg'onamiz va darhol bir nechta narsalarni qilishni boshlaymiz, tanaga energiya kerak, lekin uni olish uchun hech qanday joy yo'q. Shunday qilib, biz soat 11 ga qadar uxlab yuramiz va tushlik paytida biz xohlagan narsani eyishga va juda ko'p miqdorda ovqat eyishga tayyormiz. Va yana uyqusirab, soat 5 ga qadar to'q qorin bilan yuramiz.Bunday bo'lmasligi kerakligi aniq.

Shunday qilib, men nonushta qilishni boshlashga qaror qildim. Muammo shundaki, men ertalab ovqatlanishga shunchalik odatlanmaganmanki, uni o'zimga siqib qo'ya olmadim. Shuning uchun men kichikdan boshladim - birinchi haftada ertalab qatiq yoki achitilgan pishirilgan sut ichdim, keyin tvorog va murabbo yedim, keyin sutli jo'xori uni tayyorlashni boshladim. Biroz vaqt o'tgach, ertalab omlet yoki undan jiddiyroq narsani iste'mol qila oldim.

Natija: nonushta uyg'onishimga yordam beradi, shuning uchun ertalab men quvnoq va baquvvatman. Tushlik payti men o'zimni yaxshi his qilyapman va ochlikdan o'layapman. Tushlikgacha meni to'lqinlantirish uchun pechene bilan choy ichish istagi darhol g'oyib bo'ldi.

Ovqatlar soni: Barcha murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bir ovozdan ularning fikricha - kuniga 5 marta ovqatlanishingiz kerak. Albatta, men buni tasavvur qilishda qiynalardim, lekin sinab ko'rishga qaror qildim. Shunday qilib, mening ovqatlanish jadvalim quyidagicha: ertalab soat 7 da nonushta, soat 11 da - sizning tanlovingiz: bir stakan kam yog'li kefir, ozgina tvorog, olma; soat 13 da - tushlik; soat 16 da - ikkinchi gazak, soat 19 da xuddi shunday - kechki ovqat. Shu bilan birga, men asosiy ovqatlar paytida ovqatning qismlarini kamaytirdim.

Natija: Aperatiflar tufayli men tushlik va kechki ovqatdan oldin ochlikni his qilmayman va shuning uchun plastinkaga kichikroq qismini qo'yaman. Oshqozon ortiqcha yuklanmaydi, u soat kabi ishlaydi. Va kefir uning ish faoliyatini yanada yaxshilaydi. Shu tarzda ovqatlanishni boshlagan paytdan boshlab o'zimni qulay his qilaman.

Diet: Mavzu bo'yicha katta hajmdagi adabiyotlar mavjudligi sababli to'g'ri ovqatlanish dastlab men bu xitoycha savodxonlikni hech qachon o'zlashtirolmayotgandek tuyuldi. Bundan tashqari, men hammasini rad eta olishimga ishonchim komil emas edi nosog'lom taom. Shuning uchun, nonushta holatida bo'lgani kabi, men hamma narsani asta-sekin boshladim:

Men oq nondan kepakli nonga va butun donli nonga o'tdim, asta-sekin miqdorni kamaytirdim. Bugun men deyarli hamma narsani nonsiz yeyman.

Kek va shirinliklar o‘rniga qora shokolad, marmelad va mevalar sotib ola boshladim. Endi men shirinliklarga mutlaqo befarqman. Lekin men olma yoki anor sotib olishga qarshilik qilolmayman.

Men pechka va bug 'bilan faol foydalanishni boshladim. Ajablanarlisi shundaki, deyarli barcha idishlarni pechda, kamroq yog' bilan pishirish mumkin. Va yengda qanday mazali qovurilgan yoki folga solingan baliq!

Men asta-sekin ratsionimdan mayonez (shakarsiz yogurt bilan osongina almashtirilishi mumkin), gazlangan suv (faqat toza gazsiz suv), konfetlar, chiplar, tez ovqatlanish, chuchvara va boshqalarni olib tashladim.

Men deyarli kartoshka va makaron iste'mol qilaman, oyiga 2 marta va faqat tushdan keyin soat 3 dan oldin. Kartoshka - qaynatilgan yoki pishirilgan.

Men o'z tajribamdan aytishim mumkinki, birinchi yoki ikki hafta har bir mahsulot bilan qiyin. Keyin siz bunga ko'nikasiz va siz buni xohlamaysiz.

Natija: Men yaxshiroq ko'rinaman, o'zimni yaxshi his qilyapman. Qorin va yon tomonlar yo'qolgan. Soda ichgandan keyin oshqozon bezovta qilmaydi. Sizni o'zingiz bilan faxrlanish tuyg'usi bilan qamrab oladi.

Kam karbongidratli diet - 6 haftaga mo'ljallangan ajoyib parhez, natijada metabolizm tezlashadi, teri osti yog 'yoqiladi. 6 hafta o'tgach, siz asta-sekin odatdagi ovqatlanishingizga qaytishingiz mumkin, vazn qaytmaydi.

Ratsionning asosiy mohiyati uglevodlarning minimal miqdoridir. Ratsionda: tvorog, kefir, sut, tuxum, tovuq filesi, dana, kurka, baliq, sabzavotlar, mevalar (banan va uzumdan tashqari). 15-00 gacha siz biror narsa va shirinliklarga ruxsat berishingiz mumkin. Ideal kechki ovqat: qaynatilgan fileto / pishirilgan baliq + karam va shakarsiz yogurt bilan bodring salatasi.

Ushbu maqolani yozish paytida men 4 hafta davomida ushbu dietada bo'ldim. Dastlabki ikki hafta qiyin. Men hamma narsani mazali qilishni xohlayman. Va kuchni yo'qotish - uglevodlar yo'q va tana yog' zahiralaridan energiya olish uchun hali o'zini tiklamagan. Men zo‘rg‘a chidadim. Lekin hozir ovqatdan ozodman. Buni tushuntirish qiyin, lekin hozir men uzoq vaqt davomida mazali narsa pishirishni o'ylamayman, men doimo biror narsa yeyishga yoki ichishga harakat qilmayman. Bir hafta ichida - minus 1,5 kg.

Ikkinchi komponent - sport

Siz aynan nima bilan shug'ullanasiz - fitnes, aerobika, basseynda raqsga tushish yoki sport zaliga borish - unchalik muhim emas, asosiysi siz undan zavq olishingizdir. Men, ko'p do'stlarim kabi, o'rinbosarman. Sport zalida bir oy menga chidamlilik beradi, bir oy sport zalida - men kuchaytirilishi kerak bo'lgan joylarni pompalayman. Ammo, agar raqsga tushsangiz, doimiy ravishda borish yaxshiroqdir. Aytgancha, men lotin raqslariga bordim - dars oxirida futbolkani yirtib tashlash mumkin edi. Siz ertalab yugurishingiz mumkin - bu ham ajoyib narsa. Avvaliga men xohlamadim, bor kuchim bilan ketdim, uch oydan keyin bu odat bo'lib qoldi va endi sport zaliga borish - bu fojia.

Yaqinda mendan necha yoshda ekanligimni so'rashdi. U javob berdi - 30. Qiz uzoq vaqt ishona olmadi, bu hazil deb o'yladi. Ha, sog‘lom turmush tarzi menga shunday berdi. Men 5 yoshga yoshroq ko'rinaman, nozik, sportchi ko'rinish, chidamlilik. Va eng muhimi - energiya dengizi. Kechqurun qornim to'lib divanda yotmayman. Dam olish kunlari esa 11 ga qadar uxlamayman. Ertalabdan kechgacha o'zimni juda yaxshi his qilaman. Bundan tashqari, men doimo oshxonada tajriba o'tkazaman - axir, ovqat sog'lom va mazali bo'lishi kerak. Men kasal bo'lmayman, shifokorlarga bormayman. Shuning uchun men bu yo'lni tark etmayman, chunki hayotimda hali ko'p narsalarni yaxshilashim mumkin.

Borsuk Olga Vladimirovna, Amursk

Siz har doim hayotingizni qanday yaxshilash haqida o'ylab ko'rganmisiz? Ehtimol, siz qayta tiklashni xohlaysiz ortiqcha vazn, faolroq bo'ling yoki shunchaki sog'lomroq his eting. Sog'lom turmush tarzini olib borish uchun siz hayotingizning deyarli barcha sohalarida ko'p o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi. Salomatlik ko'p narsalarga, jumladan genetika, ovqatlanish, jismoniy mashqlar va umumiy turmush tarziga asoslanadi. Biz genetikamizni nazorat qila olmaymiz yoki o'zgartira olmaymiz, ammo sog'lom turmush tarzini yaratish uchun hayotning boshqa sohalarida o'zgarishlar qilishimiz mumkin. Ratsioningizda ba'zi o'zgarishlarga e'tibor qarating, jismoniy faoliyat va sog'lig'ingizga foyda keltiradigan hayotingizning boshqa sohalari.

Qadamlar

1-qism

Ko'proq tayyorlaning sog'lom tasvir hayot

Shifokorlar bilan gaplashing. Sog'lom turmush tarzini saqlashning kaliti muntazamdir tibbiy ko'riklar. Shifokorlar, albatta, sog'lom turmush tarzini olib borish istagingizni qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, ular sog'lig'ingizni yaxshilash uchun biror narsadan voz kechishingiz kerakmi (yoki aksincha, biror narsa qilishingiz) haqida maslahat berishadi.

Ba'zi o'lchovlarni oling. Shifokorga murojaat qilmasdan o'z sog'lig'ingizni tekshirishning bir necha yo'li mavjud. Sizning vazningiz va bo'yingizni o'lchash sizga qanchalik sog'lom ekanligingiz haqida bir oz tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.

Jurnal yuritishni boshlang. Jurnallar sog'lom turmush tarzini boshlashning ajoyib usuli. Siz qaydlar olishingiz, maqsadlaringizni yozishingiz, ularni kuzatishingiz, shuningdek, oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz mumkin. Bularning barchasi qaysi yo'nalishda harakat qilishingiz kerakligini tushunishga yordam beradi va maqsadlaringizga erishish uchun yaxshi turtki bo'ladi.

O'zingizni qo'llab-quvvatlash guruhi bilan ta'minlang. Yordam guruhi sog'lom turmush tarzining ajoyib qismidir. Bu odamlar sizni nafaqat maqsadlaringizga erishishda qo'llab-quvvatlamaydi, balki yangi turmush tarzingizda ham sizning hissiy va ma'naviy yordamingizga aylanadi.

• Asosiy nuqtalardan biri sog'lom hayot Ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan narsa sizning hissiy va psixologik farovonligingizdir. Shuning uchun, sizning qo'llab-quvvatlash guruhingizdagi odamlar sizni nafaqat "yo'l-yo'riq", balki yaxshi do'st bo'lishlari kerak.
• Do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringizdan muayyan maqsadlarga erishishda sizni qo'llab-quvvatlashlarini so'rang. Ehtimol, ulardan ba'zilari vazn yo'qotish, sog'lom ovqatlanish yoki faolroq bo'lishni xohlaydi.
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lgan odamlar o'z maqsadlariga erishish ehtimoli ko'proq.

2-qism

Sizning dietangizga o'zgartirishlar kiriting

1. Ovqatlanish rejasini tuzing. Sog'lom turmush tarzini olib borishga harakat qilayotganda, birinchi navbatda dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Hafta davomida sog'lom ovqatlanishni davom ettirishga yordam beradigan yangi ovqatlanish rejasini tuzing.

   Nima yeyayotganingizga e'tibor bering. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish - bu ovqatlanayotgan narsangizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradigan usul. Bu nafaqat foydali va muhim nuqta sog'lom turmush tarzida, shuningdek, ko'proq ovqatlanishdan zavqlanishingizga yordam beradi.

   Balanslangan ovqatlaning. Balansli ovqatlanish to'g'ri ovqatlanishning asosidir. Sog'lom turmush tarzini olib borish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

   Porsiyalar hajmiga e'tibor bering. Qadoqdagi mahsulotning tarkibi va kaloriya tarkibi haqidagi ma'lumotlarni o'qiyotganda, bu ma'lumot bitta porsiyaga tegishli ekanligini unutmaslik kerak. Lekin bitta xizmat qancha turadi? Siz butun bir sumka pechene yoki chips yeyishingiz mumkin, chunki bu faqat bitta porsiya deb o'ylab, sumkada 3 yoki 4 ta porsiya bo'lsa. Demak, kerakli miqdordan ko'proq ovqatlanmaslik uchun xizmat hajmi haqida ma'lumotni (gramm yoki paketlarda) qidirib toping.

   Ko'proq suv iching. Sog'lom turmush tarzi uchun suv muvozanatini saqlash kerak.

   Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish kilogramm ortishi yoki patologik vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, spirtli ichimliklar ham umumiy sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi.

   Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni ko'rib chiqing. Agar sizning dietangiz biron bir sababga ko'ra cheklangan bo'lsa (allergiya, parhez cheklovlari va boshqalar tufayli), siz tanangizni barcha kerakli oziq moddalar bilan to'ldirishingiz mumkin bo'lgan maxsus qo'shimchalarga tayanishga arziydi. ozuqa moddalari. Qabul qilishni boshlash kerakmi yoki yo'qmi, shifokoringiz bilan gaplashing ozuqaviy qo'shimchalar, shuningdek, qaysi biri sizga mos kelishini bilib oling.

3-qism

Jismoniy faollik bilan shug'ullaning

Mashqni qiziqarli qiling. Jismoniy faollik sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Ammo, agar siz bajaradigan jismoniy faoliyat turi yoqimli bo'lmasa, u hatto sog'lom turmush tarziga to'sqinlik qilishi mumkin.

Haftada taxminan 150 daqiqa kardio bilan shug'ullanishni maqsad qilib qo'ying. Umuman olganda, sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga 150 daqiqa (yoki 2,5 soat) intensiv kardio mashqlarini tavsiya qiladilar.

Jadvalingizga kuch mashqlarini kiriting. Muntazam kardio mashg'ulotlardan tashqari, kuch mashqlariga ham e'tibor qaratish lozim.

4-qism

Hayot tarzingizga sog'lom o'zgarishlar kiriting

20/80 tamoyiliga amal qiling. Agar siz sog‘lom turmush tarzini olib bormoqchi bo‘lsangiz, ratsioningizdan zararli taomlarni butunlay chiqarib tashlashingiz yoki har kuni mashq qilishingiz shart emas. Siz shunchaki o'rta joy topishingiz kerak.

Sog'lom turmush tarzi insonning ham jismoniy, ham ma'naviy salomatligining asosidir. Ko'pchilik bu haqda eshitgan va o'qigan, chunki hozir bu tendentsiya, lekin hamma ham sog'lom turmush tarzi nima ekanligini to'liq tushunmaydi.

Sog'lom turmush tarzini olib bora boshlaganlarning ko'pchiligi bir necha hafta ichida, ba'zilari esa bir kun ichida voz kechishadi. Ularning sog'lom bo'lish va hayotlarini o'zgartirish istagi tezda yo'qoladi va motivatsiya etishmasligi va noto'g'ri yondashuv tufayli yo'qoladi.

Ertadan boshlab sog'lom turmush tarzini boshlashga qanchalik tez-tez va'da berdingiz?

Siz qandaydir rejimga rioya qila boshladingiz, to'g'ri ovqatlanasiz, sport bilan shug'ullanasiz, lekin siz uzoq vaqt davomida etarli emas edingiz.

Yoki sizda uzoq vaqtdan beri sog'lom turmush tarzini olib borish istagi bor, lekin nimadan boshlashni bilmayapsiz, yo'q. to'liq qo'llanma va bu nima haqida fikrlar sog'lom turmush tarzi?

Sog'lom turmush tarzini olib borishga qaror qilganimda, men buni oddiy deb o'yladim. Keyin menga sog'lom turmush tarzi yomon odatlardan voz kechish, oltidan keyin ovqatlanmaslik va haftada 1-2 marta sport bilan shug'ullanish deganidek tuyuldi. Lekin bu hammasi emas!

Sog'lom turmush tarzi - bu ongli tanlov har bir inson, nima yeyayotganingizni, nima qilayotganingizni o'ylab, tahlil qila boshlaganingizda, sog'lig'ingizga nima zarar etkazishini tushunasiz.

Sog'lom tana - sog'lom aql mahsuli!

Xo'sh, sog'lom turmush tarzini qaerdan boshlash kerak?

1. Fikringizni o'zgartiring.

Menimcha, bu eng muhim narsa! Axir, hayotimizdagi barcha muammolar manbalari boshimizdan boshlanadi. Fikringizni o'zgartirishingiz kerak. Hozir ko'pchilik bu erda asosiy narsa motivatsiya ekanligini yozadi, ammo statistika shuni ko'rsatadiki, bu uzoq vaqt davomida etarli emas.

Sog'lom turmush tarzi- bu nafaqat qandaydir ovqatlanish, jismoniy mashqlar, gigiena, birinchi navbatda, bu o'zini shaxs sifatida yaratish, o'z hayoti uchun javobgar bo'lish qobiliyatidir.

Sog'lom fikrlashni rivojlantirish - bu atrofdagi voqelikka ijobiy munosabatda bo'lish, g'azab, xafagarchilik, hasad, g'azab kabi halokatli holatlar va his-tuyg'ularning ko'rinishini, jismoniy va ma'naviy sog'lig'ingizga zarar etkazadigan barcha narsalarni yo'q qilishni anglatadi.

Bu haqda ko'proq ma'lumotni mening maqolalarimda topishingiz mumkin:

2. Irodani rivojlantirish

Boshlash uchun tanangizni yaxshilash va mustahkamlash uchun kichik va oddiy harakatlar bilan boshlash yaxshiroqdir. Sekin-asta nosog'lom ovqatlardan voz keching, ertalab bir oz mashq qilishni boshlang, ko'proq suv iching, ko'proq yuring. Sekin-asta kunlik qadamlar qo'yish sog'lom turmush tarzini saqlab qolishga yordam beradi.

Qanday qilib sog'lom turmush tarzini olib borish kerak?

Men sizning tanangizning ajoyib farovonligi va sog'lom ishlashini ta'minlaydigan sog'lom turmush tarzining ba'zi asoslariga rioya qilishni taklif qilaman.

1. Suv balansini sozlang.

Biz 80-90% suvdan iboratmiz va har kuni tanamizdan, turli yo'llar bilan 1,5 litr suv chiqadi. Bizning minerallarimiz u bilan birga chiqadi. Shuning uchun ularni to'ldirish juda muhimdir.

Choy, qahva, borsch - suv hisoblanmaydi! Ertalab turdik - bir stakan suv, yuzimizni yuvdik, tishlarimizni yuvdik - bir stakan suv. Biz nonushta qildik, bir soat o'tdi - bir stakan suv. Kun bo'yi suv! Kechasi bir stakan suv.

Siz o'zingizning fiziologik suv normasiga (30 ml / kg tana vazniga) erishishingiz kerak. Ya'ni, agar mening vaznim 50 kg bo'lsa, 30 mg ga ko'paytiring. = kuniga 1,5 litr suv, bu mening normam. Lekin suv sifati haqida unutmang. Bu juda muhim!

1. To'g'ri ovqatlanish.

Men faqat tanaga zarar etkazadigan dietalarni nazarda tutmayapman, lekin to'liq, sog'lom ovqatlanish.

Do'stlar, kolbasa va pechene to'liq rivojlanish uchun kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olmaydi!

Birinchi narsa, zararli va abadiy ovqatni dietadan olib tashlashdir.

"Abadiy taom" - bu belgilangan vaqtda yo'qolmaydigan narsa. Misol uchun, siz sut sotib olasiz, lekin amal qilish muddati bir yil yoki, masalan, kolbasa. Unda go'sht bo'lishi mumkin emas, chunki go'sht kolbasadan qimmatroq. Bunga barcha CO2 ichimliklar, shirinliklar, mayonez, oq non, eriydigan qahva, konserva, un mahsulotlari premium, qadoqlangan sharbatlar va boshqalar.

Ovqatlanishga harakat qiling tabiiy mahsulotlar, ya'ni tabiiy tvorog, mevali to'ldirilgan tvorog emas; tabiiy yogurt va kefir ichish, va emas mevali yogurt va hokazo.

Ko'proq meva va sabzavotlar!

Yog'siz go'shtni tanlang - mol go'shti, qo'zichoq, tovuq, quyon.

Yuqori sifatli undan tayyorlangan mahsulotlarga ajoyib alternativ - qattiq un, xamirturushsiz non va jigarrang guruchdan tayyorlangan to'liq donli non va makaron.

Dukkaklilar, masalan, loviya, no'xat, no'xat haqida unutmang.

Tez bo'lmagan donlarni ko'proq iste'mol qiling. Va ertalabni jo'xori uni bilan boshlashga o'rgating sog'lom bo'tqa. Men o'zim tongimni bu bo'tqasiz tasavvur qila olmayman.

Batafsil ma'lumot ushbu maqolada ""

Siz nima yeyayotganingizni tushunishingiz kerak! Va unutmangki, oshqozonni ortiqcha yuklagandan ko'ra, ozgina, lekin tez-tez ovqatlanish yaxshidir.

1. Tanani tozalash va mustahkamlash.

O'zingiz uchun tartibga soling ro'za kunlari va postlarga yopishib oling. Axir, xristian ro'zalari biron bir sababga ko'ra ixtiro qilingan. Ro'za odamlar o'zlarini ichki toksinlardan tozalashlari, tanalarini va ruhlarini tozalashlari uchun ixtiro qilingan. Ro'za tutishga harakat qiling, shunda tanangiz buning uchun sizga rahmat aytishini ko'rasiz. Unga dam olish va kuchini tiklash imkoniyatini bering. Oddiy boshlang. O'zingizga tez kunlar, masalan, faqat sabzavot va to'liq donli nonni iste'mol qiladigan kunlarni belgilang. Ko'p odamlar ham bir kunlik ro'za tutishadi. Ishoning, bu sizning tanangizga zarar keltirmaydi, aksincha, sizga kuch beradi.

Shuningdek, sog'lom turmush tarzining boshlanishi hayot- Bu barcha yomon odatlardan voz kechishdir. Chekish, giyohvandlik va alkogolning zarari haqida hozir yozmayman. Ular bu haqda ko'p gapirishadi va yozishadi, ammo buning foydasi kam. Chunki hamma narsa fikrlash va qayerga ketayotganingizni his qilishdan boshlanadi. Esingizda bo'lsin, bu sizning tanlovingiz: tanangizni spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar va chekish bilan o'ldirishda davom eting yoki ongli odam bo'ling va har kuni ongli tanlov qiling ...

Va tanani mustahkamlashning yana bir usuli. Endi ko'p odamlar qotib qolishni muz teshigida suzish yoki suv bilan yuvish bilan bog'lashadi sovuq suv. Ammo esda tutingki, hamma narsa asta-sekin bo'lishi kerak! Shaxsan men mashq qilaman sovuq va issiq dush va sochiq bilan quriting. Bu ertalab ajoyib tonik, ayniqsa ertalab yugurishdan keyin.

Va, albatta, normal uyqu haqida unutmang - kamida 7-8 soat, shunda tana butunlay dam oladi va tiklanadi.

1. Harakat - bu hayot!

Biz hammamiz bu haqda bilamiz, lekin biz hali ham passiv hayot tarzini olib borishda davom etamiz. Ammo har kuni atigi yarim soatlik piyoda yurish sizni kelajakda ko'plab sog'liq muammolaridan xalos qiladi. O'tirgan turmush tarzi sizni kasal va zaif qilishini tushuning.

Kuningizni ozgina jismoniy mashqlar bilan boshlang. Men kunni odatiy qo'llar va oyoqlar, egilish, cho'zish, cho'zish bilan boshlayman. Men bunga 10-15 daqiqa vaqt ajrataman. Ammo bundan keyin tanangiz uyg'onganini his qilasiz va energiya paydo bo'ladi. Shu bilan birga, musiqani yoqing va kuningizni ijobiy his-tuyg'ular bilan boshlang.

Faol dam olish. Men yugurmaydigan kunlarda yoga, raqsga tushaman, meditatsiya qilaman yoki ertalabki mashqlar vaqtini 20-25 daqiqaga oshiraman, qorin bo'shlig'i, oyoqlar, dumba va qo'llar uchun mashqlarni qo'shib qo'yaman. Men ko'proq yurishga harakat qilaman.

Agar siz o'tiradigan ish bilan shug'ullansangiz, ba'zan o'rningdan tur, cho'kkalab, yur, shunda o'zingni darhol ancha baquvvat his etasan. Men bu haqda "" maqolasida batafsil gaplashaman.

Bir nechta variantni sinab ko'ring jismoniy mashqlar va sizga mos keladigan va sizga yoqadigan narsani tanlang. Axir, biz hammamiz individualmiz.

Asosiysi, divanda yotmaslik!)

Va dam olish haqida unutmang. Meditatsiya bilan shug'ullaning yoki yolg'iz qolish va dam olishga vaqt toping. Tasalli beruvchi vannalar oling, massaj, sauna va hokazolarga boring. Axir, ijobiy his-tuyg'ular sog'ligingiz va go'zalligingizning asosidir.

Sog'lom turmush tarzi- bu faqat ba'zi printsiplar va qoidalarga rioya qilish emas, bu sizning har bir daqiqada tanlovingiz, dunyoga bo'lgan munosabatingiz, fikrlash, rivojlanishingiz uchun g'amxo'rlik, o'zingizga va boshqalarga bo'lgan muhabbatdir. Umuman olganda, sog'lom turmush tarzini olib borishni boshlash juda oddiy, siz buni xohlashingiz kerak!

Do'stlar, agar sizda biron bir qo'shimcha yoki tavsiyalaringiz bo'lsa, ularni sharhlarda baham ko'ring! Keling, birgalikda sog'lom turmush tarziga amal qilaylik!

Menga yoqadi menga yoqmaydi

Sog'lom turmush tarzi haqida

“Salomatlik bu uyg'unlik va muvozanatdir inson tabiatining turli tomonlari, atrofdagi haqiqat va hayot tarzi o'rtasida ..."
Gippokrat

Havas qiladigan muntazamlik bilan deyarli har birimiz o'zimizga sog'lom turmush tarzini qabul qilishga va'da beramiz. Biz Internetda ma'lumot qidiramiz, kitob sotib olamiz, teleko'rsatuvlarni ko'ramiz va qoida tariqasida, bularning barchasi juda murakkab ekanligini tushunamiz, biz bunga ko'p vaqt va kuch sarflashimiz kerak va ishda juda charchaganmiz, bizda uy-ro'zg'or va ijtimoiy ishlar ko'p... Va biz keyingi safar albatta boshlayman, deb o'zimizga qaror qilib, odatdagi turmush tarzimizga qaytamiz.

Hayot tarzingizni keskin qayta qurish va unga o'tish shart emas murakkab tizimlar tiklanish. Asosiysi boshlash!!! Sog'lom hayot sari kichik qadam tashlang. Bu yo'nalishdagi juda kichik o'zgarishlar ham bizni sog'lom qiladi va shu bilan umrimizni uzaytiradi. Va bu, hatto eng ahamiyatsiz, harakat odat bo'lib qolganda, yana bir qadam tashlang va hokazo.

Shu bilan boshlang...

1. Ko'proq suv iching. Ko'pchiligimiz har kuni etarli miqdorda suv ichmaymiz. Suv tanamizning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Bizning tanamizning 60% dan ortig'i suvdan iborat ekanligini bilasizmi? Shuning uchun muntazam ravishda ichish juda muhimdir yaxshi suv Tananing to'g'ri ishlashi uchun toksinlar tanadan chiqariladi va to'g'ri metabolizm sodir bo'ladi. Biz muntazam ravishda suv ichishimiz kerak, chunki u doimo tanamizni siydik, najas, ter va nafas orqali tark etadi. Bizga kerak bo'lgan suv miqdori bog'liq turli omillar namlik, jismoniy faolligingiz, vazningiz kabi, lekin umuman olganda kuniga kamida bir necha litr ichishimiz kerak. toza suv
2. Etarlicha uxlang. Agar siz etarlicha uxlamagan bo'lsangiz, demak, siz kuchingizni tiklay olmadingiz va kun davomida siz letargik bo'lasiz va energiyangizni qandaydir tarzda to'ldirish uchun siz ko'pincha nosog'lom ovqatlar bo'lgan kichik gazaklar bilan shug'ullanasiz. . Ko'p dam oling va dam olish uchun gazak qilishingiz shart emas. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi erta qarishni keltirib chiqaradi.
3. Faol turmush tarzi. Jismoniy faollikni haftada 2 marta emas, balki bir soat davomida ushlab turish kerak, men fitnes bilan shug'ullanaman. Siz har kuni jismoniy faol bo'lishingiz kerak. Harakat - bu hayot. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy faollik bizning sog'lig'imiz uchun, jumladan, umr ko'rish davomiyligini oshirish, kasalliklar xavfini kamaytirish, tana faoliyatini yaxshilash va vazn yo'qotish uchun juda katta foyda keltiradi. Iloji bo'lsa, transportni piyoda, liftni zinapoyalar bilan almashtiring. Uyda gimnastika bilan shug'ullaning.
4. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Mevalarda ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Bilasizmi, apelsinlar ko'p narsani beradi ko'proq foyda sog'liq uchun C vitaminidan ko'ra? Har qanday vitamin va planshetlar tabiatda mavjud bo'lgan mevalarni almashtira olmaydi foydali material va minerallar.
5. Ratsioningizda qayta ishlangan ovqatlar miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqat mahsulotida qancha qo'shimchalar bo'lsa va uni tayyorlashda qanchalik ko'p qayta ishlangan bo'lsa, shunchalik foydali emas. inson tanasiga. Qayta ishlangan ovqatlar yomon, chunki ular eng ko'p yo'qotadi ozuqaviy qiymati qayta ishlanganda va sog'ligimiz uchun zararli bo'lgan konservantlarni o'z ichiga oladi.
6. Shirin va yog'li ovqatlarga yo'q deb ayting. Bu shirinliklar, pirojnoe, shokolad, pechene, kek, dudlangan yoki qovurilgan go'sht va boshqalar. Ular nafaqat foyda keltirmaydi, balki tanaga zarar etkazadi.
7. Spirtli ichimliklarni ichmang va chekishni tashlashga harakat qiling, shuningdek passiv chekishni. Bu isbotlangan zararli odatlar(alkogol, nikotin, giyohvand moddalar) umuman tanangizga va alohida ko'plab organlarga cheksiz zarar etkazadi.
8. O'zingizni seving. 1-10 ball bo'yicha o'zingizni qanchalik yaxshi ko'rishingiz haqida o'ylab ko'ring? Agar siz beshdan kam ball to'plagan bo'lsangiz, nima uchun bu sodir bo'lganini o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingizni sevmasangiz va o'zingiz haqingizda yomon o'ylasangiz, atrofingizdagilar sizni sevmaydi. Bud

Asl nusxadan olingan dm_pokr Mening sog'lom turmush tarzim yo'lida. Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar.

Men yaqinda 57 yoshga to'ldim. Mana, uch yildirki, sog'ligim bilan faol shug'ullanib, men o'ylayman, nega tezroq boshlamadim?

Nega mening do'stlarim va qarindoshlarim mening taraqqiyotimni ko'rib, xuddi shunday qilishmaydi?

Nima uchun Rossiyada juda kam odam jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadi, ayniqsa balog'at yoshida?

Men vaziyatni o'zim uchun bo'lgani kabi tahlil qilishga harakat qilaman va turmush tarzingizni qanday o'zgartirishni boshlash haqida maslahat beraman.

Birinchidan, men sizga o'z tajribam haqida gapirib beraman.

50 yoshimda men Rossiyada kichik biznesning odatiy vakili edim. O'zingizning biznesingiz, ko'p sayohat, mazali mazali taom, o'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, ozgina jismoniy faoliyat.

Yalang'och tanasi bilan yagona "oldin" fotosurat.

Hammasi yaxshi ko'rinardi. Men faol dam olish deb o'ylagan narsam bor edi. Men piyoda sayr qilishni, velosipedda yurishni va pivo bilan barbekyu qilishni yaxshi ko'rardim.

Endi, bu faoliyatga qarab, men shunchaki "kula olmayman".

50 yoshimda sog'ligim qanday edi?

Men zo'rg'a yurdim. Bu to'xtash joyiga va orqaga har kuni 15 daqiqalik piyoda. Agar oilamiz bilan borsak, men hamisha xotinim va bolalarimdan ortda qolardim. Mening qo'sh iyagim bor edi, o'lchami 48-50, qorni mos edi va yomon ayol ko'kraklari bor edi. Va men buni genetik deb o'yladim. Ikkitadan ortiq tortishish qila olmadim. Mening bilaklarim qo'llarimdagi har qanday yuk bilan juda og'riqli edi va men chin dildan poliartrit kabi jiddiy kasallik paydo bo'lgan deb o'yladim. Otam undan vafot etdi. Albatta, bu irsiyat!

Yuragim og'riy boshladi. Bosim kuchaygan. Mashinada nitrogliserin paydo bo'ldi. Men shifokorlarga tashrif buyurishni boshladim va birinchi marta kardiogramma qanday amalga oshirilganligini bilib oldim.

Muxtasar qilib aytganda, istiqbol unchalik quvonarli emas edi. Hayot tugaydi va men buni his qildim. Men shunchaki libidoning pasayishini yoshga bog'ladim. Meni ruhiy jihatdan tugatgan narsa, hech qanday holatda paydo bo'lgan gemorroy edi. Men qanday bo'lsa shunday yozaman, bezaksiz. Salomatlik mavzusida tabu bo'limlari bo'lishi mumkin emas. Tana o'z-o'zini yo'q qilish dasturini ishga tushirdi. Va bu mubolag'asiz. Men bu mavzuni yaxshi o'rganib chiqdim. Agar tana harakatga muhtoj bo'lmasa va u talab qilinmaydigan ko'plab funktsiyalarga ega bo'lsa, ular so'na boshlaydi.

Barbekyu yig'ilishlarida men tengdoshlarim yaxshi emasligini ko'rdim va biz erkaklar kompaniyalarida odatdagidek ayollarni emas, balki bizning kasalliklarimizni ko'proq muhokama qildik. Jamoatchilik fikri erkaklar uzoq yashamaydilar va bu yoshda o'zingizni zo'rlashtirmaslik kerak degan tezisni qo'llab-quvvatladi.

Mana jadval. Men sog'liq uchun birinchi qadamimni 2006 yilda tasodifan qo'yganman. Men toqqa chiqishga tayyorgarlik ko'rayotgan edim va rahbar menga yugurishni boshlashni qat'iy tavsiya qildi. Boshlangan. Men qiyinchilik bilan yugurdim. 20 daqiqadan ortiq emas. Bu qiyin edi. Men yurishdan oldin bir oy yugurdim va keyin taslim bo'ldim.

2007 yilda yurakdagi og'riq kuchaygan fonda kuchaygan qon bosimi. Yana ultratovush, konsultatsiyalar, shifokorlar. Va o'sha erda men duch keldim yaxshi shifokor. U meni uzoq vaqt tingladi, taqillatdi, so'radi va tavsiyalar berdi.

1. tuzni cheklash


2. hayvon yog'larini cheklash


3. jismoniy tarbiya, vazn yo'qotish


4. ertalab va kechqurun qon bosimini nazorat qilish (kundalik yuritish)

Va u muzlatgichga: "Xolesterinni tushirish uchun foydali va zararli ovqatlar" degan belgi qo'ydi.

Mening sog'lom turmush tarzini o'rganishim ushbu belgi bilan boshlandi. Keyin men tanamizning hayot uchun kurashish va kasalliklarni tabletkalar va shifokorlarsiz engish qobiliyati haqida hali bilmasdim.

Shunday qilib, men nimadir qila boshladim, lekin ertasi kuni ertalab sovuq suv bilan yuvib, uydagi barcha shirinliklar va kraxmalli ovqatlarni tashlab, unib chiqqan donlarni eyishni boshladim va marafonda yugurdim deb o'ylamang. Bu biroz keyinroq sodir bo'ladi. Mening tanam xuddi dangasa va passiv va mening ongsizligim hammamiz kabi ishlaydi. Va ongsiz pichirladi - "hech narsani o'zgartirish kerak emas, hamma narsa yaxshi, hammasi yaxshi bo'ladi, hamma shunday yashaydi."

Hayot tarzimni o'zgartirish jarayoni uzoq va bosqichma-bosqich edi. Men 4 yil davomida jasoratni to'pladim. Men asosiy fikrlarni eslab qolishga harakat qilaman.

Shunday qilib, men 54 yoshdaman, bo'yi 170, vazni 78 kg. Men 1-2 marta tortma qildim, kiyim o'lchami 48-50, yurak og'rig'i, gemorroy va bilaklardagi og'riqlar qo'llarimga eng kichik yuk bilan, men ko'p yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilaman, ko'p uxlayman. Kechqurun men doimo kompyuter oldida nimadir chaynayman. Ba'zan kun davomida uxlab qolaman. Har qanday jismoniy faoliyat charchatadi va men buni yoqtirmayman. Ba'zida uxlab qolmaslik uchun mashina haydab ketayapman. Har oqshom pivo; ko'pincha sharob va konyak. Doimiy yurak urishi. Faqat “renni” qutqaradi.

Men nima ekanligini bilib oldim ishemik kasallik yurak va qon tomirlari. Gemorroyga nima sabab bo'ladi va uni qanday davolash kerak.

Asta-sekin, genetika va irsiyat "bu shunchaki qurol, turmush tarzi esa tetik ekanligini" anglab yetdi. Ammo bu qurol o't olmasligi mumkin!

Men qolgan kunlarim davomida turmush tarzimni o'zgartirishim kerakligini aniq tushuna boshladim. Keyin o'zim uchun "Salomatlik - asosiy narsa, qolgani keyinroq" shiorini yozdim. Men biznes o'z yo'nalishini olishiga ruxsat va eng sog'lom turmush tarzi nazariyasi va amaliyotiga vaqt ajrata boshladi.

Jismoniy faollik bilan u ko'proq yoki kamroq aniq edi. Men maktabda va kollejda chang'i va yugurish bilan shug'ullanganman va mashg'ulotlar haqida tasavvurga ega bo'ldim. Ammo oziq-ovqat bilan bog'liq muammo bor edi.

Shakar, un va yog'siz qanday yashash kerak? Oshxonadagi kechki yig'ilishlarni bir stakan konyak bilan nima almashtirishi mumkin?

Roach va pivosiz qanday yashash mumkin? Tug'ilgan kun uchun sharob va barbekyu haqida nima deyish mumkin? Javoblardan ko'ra ko'proq savollar bor edi.

Yaxshiyamki, men oilamning sog'lom turmush tarziga intilishida yolg'iz emas edim. Xotinim Irina meni to'liq qo'llab-quvvatladi. Biz faqat 50 yoshda ovqatlanish va mashg'ulotlar haqida suhbatlashdik. Aytishim kerakki, u dietasini mendan oldin o'zgartira boshlagan. Men yoga bilan shug'ullandim. Va men uni yon tomondan kuzatdim. Men ba'zi narsalarga rozi bo'ldim, boshqalarga qo'shilmayman.

Bu juda muhim edi. Ko'pchilikka yaxshi odatlar Menga o'rgatgan u edi. U meni har tomonlama qo‘llab-quvvatlab, uy ishlariga kamroq e’tibor qaratishimni, sog‘ligimga ko‘proq e’tibor qaratishimni fidokorona kuzatib turdi.

Men jismoniy faoliyatimni yugurishdan boshladim, lekin tezda tugatdim, chunki... chap oyog'im og'riyapti. Keyin Millerning "Dorilarga qarshi yurish" kitobi menga juda yordam berdi. Men yurishni boshladim va pedometr sotib oldim.

10 000 qadamning kunlik normasiga hech qachon erishilmadi. Bu haqiqatan ham qiyin. Lekin men ko'p yura boshladim. Men yaxshi tezlikda yurdim - soatiga 6 km. Yangi boshlanuvchilar uchun munosib yuk.

Muzlatilgan sabzavotlar mening ovqatlanishimga juda yordam berdi. Siz ular bilan ko'ngildagidek ovqat eyishingiz va og'irlik qilmaysiz, balki vazn yo'qotishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish jarayoni boshlandi. Bu meni keyingi qadamlar tashlashga ilhomlantirdi. Non tiniq non bilan almashtirildi. Shakar - asal. Go'sht - baliq va kalamar.
Sabzavotli sho'rvalar zavqga aylandi, chunki... go'sht baribir dietadan chiqarib tashlandi.

Men Galina Shatalovaning "Sog'lom ovqatlanish" ajoyib kitobini o'qidim. Mening keyingi hayotimni tubdan o'zgartirgan bitta tajriba tasvirlangan. Men bu kitob tufayli tom ma'noda qayta tug'ildim. Endi men buni tushundim, lekin o'sha paytda men hayotdagi eng muhim o'z-o'zini sinab ko'rishga yaqinlashdim.

Shatalova kosmonavtlarni tayyorlash markazida ishlagan va ovqatlanishning chidamlilikka ta'sirini o'rgangan. Ultramarafon yuguruvchilari bilan o'tkazgan tajribalarida u marafonchilar yangi tayyorlangan salatlar, to'liq donli bo'tqalar va bulonlarni iste'mol qilishlarini aniqladi. dorivor o'tlar Oziqlanish instituti standartlariga muvofiq ovqatlanish, nazorat guruhiga qaraganda ancha chidamli edi. Ushbu nazorat guruhining ishtirokchilari kuniga 5000 dan 6000 kkalgacha, vegan sportchilar esa 800 kkaldan ko'p bo'lmagan va faqat og'ir jismoniy mashqlar kunlarida - 1200 kkalgacha iste'mol qilishgan.

Kitobdagi bu va boshqa ko'plab faktlar meni hayratda qoldirdi. Go'shtdan voz kechish paytida saraton kasalligidan bitta davolanish bunga arziydi. O'sha paytda xotinimning singlisi saraton kasalligidan vafot etdi. Hamma narsa ko'zim oldida sodir bo'ldi. Men bir odamni saraton kasalligiga chalinganini ko'rdim. Tom ma'noda olti oy ichida.

Shunday qilib, bu omillarning barchasi ongni asta-sekin o'zgartirdi. Va u bilan birga, ongsiz o'zgarishlar yaxshi narsalarga olib kelishini tushuna boshladi.

O'zgarishlar oynada sezilarli bo'ldi. Bel va ko'krak qafasi qisqargan. Sekin-asta qo‘sh iyagi yo‘qola boshladi. Endi u faqat pasportimdagi fotosuratda bor.

Men o'zimga oltita qorin bo'shlig'ini berishga qaror qildim. Avvaliga vazifa unchalik qiyin emasdek tuyuldi. Men kuniga 10 daqiqa mashq qilishim kerak edi. Bu qanchalik dono bo'lganini endi ko'raman. Asta-sekin, ortiqcha stresssiz, jismoniy tarbiya bilan shug'ullana boshladim. Men qorin bo'shlig'idan yugurish, chang'i va velosport marafonlariga borishimni xayolimga ham keltirmagan edim.

Shunday qilib, men abs qildim. Bir nechta oddiy mashqlar. Mushaklar kuchayib borardi, ammo qorin bo'shlig'i ko'rinmasdi. Men YouTube'da nima bo'layotganini tushunishga harakat qilib, megabaytlab videolarni tomosha qildim. Nihoyat, men kardio mashqlarini qo'shishim kerakligini angladim.

Men yugurishni tanladim. Bu yil davomida ishlaydigan eng oddiy kardio vositadir. Endi men hozirgi sog'ligimning asosiy manbalaridan birini yugurish deb hisoblayman.

Keyin ko'p narsa bor edi. Men yugurishni boshladim va marafonga mashq qilishga qaror qildim. Uch oy o'tgach, men allaqachon yugurdim. Bu erda taniqli marafonchimiz Andrey Chirkovning "Yordamga yugurish" kitobi menga juda yordam berdi. U birinchi marafonini 50 yoshida o'tkazdi va uning kitobga bo'lgan sadoqati hali ham men uchun juda qadrli.

Yugurish, tabiiyki, ovqatlanishga ko'proq e'tibor berishga majbur qildi. Sof vegetarian dietasi endi menga mos kelmadi.

Men Shatalovani esladim va xom oziq-ovqat dietasini sinab ko'rishga qaror qildim. Bundan tashqari, xotinim allaqachon boshlagan edi va men hali ham bunga shubha qilardim. Xom sabzavotlarni qanday iste'mol qilishim mumkin? Mushaklar bilan nima sodir bo'ladi? Lekin issiq suvsiz qish haqida nima deyish mumkin?
Va yana kitoblar yordam berdi. Sebastyanovich, Eret, Shemchuk, Stoleshnikov.

Men o'qidim, tahlil qildim, taqqosladim. Ko'p shubha va odatlarni buzish bor edi.

Ikki oylik xom oziq-ovqat dietasiga o'tganimizdan so'ng, biz Norvegiyada faqat xom sabzavot va mevalarni iste'mol qilib, velosipedda sayohatga chiqdik. Bu menga umid berdi.

Ko'pchilik xom oziq-ovqat dietasi qandaydir dogma va to'liq cheklov deb o'ylaydi. Men taqiqlar yo'lidan emas, balki tabiiy istaklarni qondirish yo'lidan yurdim. Agar men baliqni xohlasam, uni yedim. Men buni his qilmadim, shuning uchun men salatlar va sabzavotlarni iste'mol qildim. Va bularning barchasi hayvonot dunyosiga bo'lgan muhabbatdan emas, balki o'ziga bo'lgan muhabbatdan edi. Garchi men hayvonlarni juda yaxshi ko'raman va endi mening dietamning ularni o'ldirishga aloqasi yo'qligidan xursandman.

Shunday qilib, jismoniy faoliyat bilan birga xom oziq-ovqat dietasida men yana tug'ildim. Endi men xom oziq-ovqat dietasiga o'tishning birinchi kunlaridanoq tom ma'noda vujudimdagi bu haydash va yengillikka o'rganib qolganman. Men ozgina uxlay boshladim, juda ko'p erkin energiya paydo bo'ldi.


Men butun dunyoga dietangizni o'zgartirish orqali juda ko'p bonuslarni olish qanchalik sodda va qulay ekanligini aytmoqchi edim. Men barcha qarindoshlarimga qo'ng'iroq qildim va do'stlarimga bularning barchasini shaxsan etkazish uchun bordim. Ular mening tashabbuslarimni ko'tarib, birgalikda sog'lom va yoshroq bo'lamiz, deb o'yladim. Unday emas. Men chakkamda xotirjam ko'rinishga va aylanayotgan barmoqqa duch keldim.

Shunday qilib, mening jismoniy faoliyatga, ovqatlanishga va kasalliksiz qanday yashashni bilishga bo'lgan munosabatim asta-sekin o'zgardi.

Demak, hozir men 57 yoshdaman. To'liq sog'lom tana. Kallik va kichik tish muammolari o'tgan yillardagi merosdir. Bir nechta yugurish jarohatlari ham hisobga olinmaydi.
Dam olishda puls 45-50, qon bosimi 120/80, vazni 61 kg. Men 6-7 soat uxlayman. So'nggi 2 yil davomida men hech narsa bilan kasal bo'lmaganman. Ajoyib ishlash. Meni biror narsa bilan xafa qilish qiyin. Men har doim istalgan joyda qiladigan narsa topa olaman. Va menga ishoning, bu tana uchun foydali bo'ladi. Men har kuni mashq qilaman. Yugurish, gorizontal bar, parallel barlar, og'irliklar, cho'zish. Men kuniga bir soatni jismoniy tarbiyaga sarflayman. Bir hafta oxiri, 2-3 soat davomida uzoq yugurish.

Men shunday yashayman. Ruh va tanani yanada yaxshilash uchun ijodiy rejalar bilan to'la.

Sog'lom turmush tarziga o'tish bo'yicha harakatlar rejasini qisqacha bayon qilish uchun men quyidagi bosqichlarni tavsiya qilaman.

• O'zingizga oddiy, ammo real maqsad qo'ying. Maqsad aniq, real va ma'lum bir sanagacha erishish mumkin bo'lishi kerak.Maqsadga ega bo'lish sizni darhol olg'a intilishga undaydi.


• Oziqlanish mavzusini o'rganing. Nima yeyish kerak, qancha. Qanday ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak va nima uchun. Albatta, tez ovqatlanish, qayta ishlangan ovqatlar, qovurilgan, sho'r va yog'li. To'liq, minimal qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiling. Men aniq aytmayman. O'zingiz uchun tanlang.


• Hech kimning so'zini qabul qilmang. O'ylang, tahlil qiling. Tabiatdan o'rganing. Kitoblar, You Tubedagi videolar va onlayn saytlar bu yerda yordam berishi mumkin. Men umuman xom oziq-ovqat dietasini qo'llab-quvvatlamayman. Bu panatseya emas. Menga yoqadi va men tashlamoqchi emasman. Men hech qachon kaloriyalarni hisoblamaganman. Xom oziq-ovqat dietasi sizni och qoldirmasdan vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Xohlagancha sabzavot iste'mol qiling va siz ozishingiz mumkin.Ammo men o'zim yoshda, an'anaviy tarzda ovqatlanadigan ko'plab kuchli odamlarni bilaman. Ba'zi odamlar go'sht iste'mol qilmaydi, boshqalari sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Asosiysi, ovqatlanishda me'yor.


• Mavzuni o'rganing jismoniy faoliyat . Jismoniy faollik har qanday yoshda kerak. Siz qanchalik katta bo'lsangiz, so'zning keng ma'nosida jismoniy tarbiyaga ko'proq vaqt ajratishingiz kerak. Men uchta komponentni ajratib ko'rsataman.


• Aerobik mashqlar, ya'ni. yuklar juda kuchli emas, kislorod tanqisligisiz. Bunday yuklar ostida puls (220 yosh) x0,9 dan oshmasligi kerak. Uni daqiqada 120 zarbadan oshirmaslikka harakat qilish yaxshiroqdir. Aerobik mashqlar rivojlanishga yordam beradi yurak-qon tomir tizimi, yog 'foizini kamaytirish, qon bosimini normallashtirish, stressni engillashtirish va boshqalar. Mening reytingim: yugurish, yurish, velosipedda yurish, chang'i uchish. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yurishdan boshlang. Sekin-asta yugurish qo'shiladi. Bizda velosport va chang'i uchish uchun fasllar bor, lekin yugurish va yurish har qanday ob-havoga mos keladi.


• Quvvat yuklari. Bu o'z vazningiz yoki vazningiz bilan mashqlar. Buni qilish kerak. Bundan tashqari, har qanday yoshda, ham erkaklar, ham ayollar. Shu bilan birga, mushaklar, ligamentlar, suyaklar mustahkamlanadi, kapillyarlar tarmog'i o'sadi, qon ta'minoti yaxshilanadi, mushak massasini yo'qotmasdan yog 'birikmalari kamayadi.

• Qorin va orqa mushaklaringizni kuchaytirishdan boshlang. Bu juda muhim mushaklar va asosiysi, ularni uyda pompalash nisbatan oson. Qisqichbaqalar, taxtalar va giperekstantsiyalar kabi mashqlarni bajaring.


• Keyin, albatta ishtirok eting va o'z vazningiz bilan mashq qilishni boshlang. Squat, push-up, tortishish, sakrash, o'pka.


• Moslashuvchanlik mashqlari. Moslashuvchanlik salomatlikning eng muhim tarkibiy qismidir. Bu erda men yangi boshlanuvchilar uchun har qanday yoga tartibini tavsiya qilaman. YouTube'da 40-50 daqiqalik kompleks uchun video toping va uni haftasiga kamida 2 marta bajaring. Kompleksdan bir nechta mashqlarni tanlang va ularni har kuni ertalab yoki kechqurun 5-10 daqiqa davomida bajaring. Yoki kun davomida. Vaqti-vaqti bilan mashqlarni boshqalarga o'zgartiring. Asta-sekin o'zingizni yanada moslashuvchan his qilasiz. O'z oldingizga tizzalaringizni bukmasdan, egilgan holatda kaftlaringiz bilan erga etib borishni maqsad qilib qo'ying. Faqat fanatizmsiz. Moslashuvchanlik asta-sekin, lekin muntazam ravishda rivojlanishi kerak.


• O'xshash odamlarni toping. Sizning yoningizda yaxshiroq. Ammo bu masofadan turib ham mumkin - ijtimoiy tarmoqlarda. Muloqot qiling, tajriba almashing. Rol modellarini qidiring. O'zingizni bir joyda turishingizga yo'l qo'ymang.


• Qattiqlashuvni amalga oshirish juda muhimdir. Buning uchun har kuni ertalab 30-40 soniyadan ko'p bo'lmagan sovuq dush qabul qilish kifoya. Benuqson ishlaydi. Tomoq og'rig'i va burnimdan oqqan tanamni tark etdi.


• Kamida 7-8 soat uxlang. O'sish gormoni uyqu paytida ishlaydi.


• O'zingizga kichik maqsadlar qo'ying. Ularni qilish oson va ishonchni oshiradi. Masalan, bular. 10 marta push-up qiling. Ertalab dush oling. 5 daqiqada 100 ta squat qiling. Va hokazo.


• Menda quyidagi maqsadlar bor edi:


• Kublarni bosing.


• Ketma-ket 15 ta tortishni bajaring


• Ketma-ket 100 marta push-up qiling


• 4 daqiqa davomida taxtada turing


• Boshingizda turishni o'rganing


• 5, 10,15,20,30 km yugurish.


• 42 km marafon yugurish.


• 200 km velosiped marafonini yakunlang.


• 50 km klassik chang'i marafonini yuguring.


• Konkida uchishni va marafonda yugurishni o'rganing.

Men o‘z oldimga qo‘ygan barcha maqsadlarga erishdim va hozir gorizontal barda bo‘linishlarim, qo‘l stendlarim va kuchaytirgichlarim ustida ishlayapman.

Bu urinishlarning barchasida asosiy narsa bosqichma-bosqichlik va muntazamlikdir. Haftada 2 marta 2 soatdan ko'ra har kuni ozgina mashq qilish yaxshiroqdir. Kichkina muntazam yuklar bilan tana ularga yaxshiroq moslashadi va osonroq tiklanadi.

Sport zaliga umuman borish shart emas. Jismoniy mashqlar mashinalari mijoz bilan ishlashda jarohatlarni kamaytirish va ma'lum bir mushakni ishlash uchun mo'ljallangan. Bizga bu hali kerak emas.Biz barcha mushaklarni kuchaytirishimiz va tananing funksionalligini rivojlantirishimiz kerak.

Men hech qachon sport zaliga bormaganman. Men toza havoni afzal ko'raman va faqat qishda uyda kuch mashqlari bilan shug'ullanaman. Buning uchun 16 va 24 kg og'irlikdagi juftlik va yig'iladigan dumbbelllar to'plami mavjud.

Bugun uchun hammasi shu bo'lsa kerak. Mavzu cheksiz. Men ruhiy rivojlanish haqida hech narsa demadim. Bu erda men kamroq tushunaman, lekin bu haqda aytadigan gapim ham bor.

Men har doim mashg'ulot va ovqatlanish haqida yangi tafsilotlarni o'rganaman. Men uchun bu biznesdagi eng yoqimli narsa o'z oldingizga maqsad qo'yganingiz va uni amalga oshirishingizdir. Bu katta mamnuniyat keltiradi. Tanangizga qarash shunchaki yoqimli bo'ladi. Har kuni ertalab oldinga harakat qilish uchun turtki bor.

Siz qarib qolganga o'xshaysiz, lekin tanangiz yosharmoqda. Qanchalik g'alati bo'lmasin. Hech kim va hech narsa sizni to'xtata olmaydi. Faqat oldinga, yangi sizga.

Ortga qaytish bo'lmasligi uchun o'z maqsadlarim va ularning yutuqlarini blogim va YouTube kanalimga joylashtiraman. Mashg'ulotdan olingan suratlarni Instagramga joylashtiraman. Avvaliga do'stlarim nima deyishidan, boshqalar mening texnikamga qanday baho berishidan qo'rqardim.
Va endi men turli baholarga o'rganib qolganman. Men negativlikning o'tishiga yo'l qo'yaman va uni darhol o'chirib tashlayman, men tanqiddan voz kechaman va yaxshilashga harakat qilaman.

P.S. Meni bunchalik irodali va qatʼiyatliman deb oʻylamang.Har bir inson oʻzi haqida gapirganda, oʻzini hozirgidan koʻra yaxshiroq koʻrsatishga harakat qiladi.
Men oddiy dangasa odamman, men hayot va erta o'limni tanlashim kerak bo'lgan vaziyatga tushib qoldim. Hech narsa o'zgarmasa, besh yil ichida sizga nima bo'lishini o'ylab ko'ring.
Mening fitnes to'plamimdan qorin bo'shlig'ini taxta mashqlari bilan sinab ko'rish haqida qisqacha video.