Sut kislotasini mushaklardan qanday tezda olib tashlash kerak. Mushaklardagi sut kislotasi. U qaerdan kelib chiqadi va uni qanday chiqarish kerak

Odam organizmidagi sut kislotasi mashg'ulot oxirida mushaklardagi og'riq va yonish sababidir.

Ham ilg'or sportchilar, ham tajribasiz boshlanuvchilar ertaga juda qattiq mashqlar mushaklarning qattiq og'rig'i bilan javob berishini bilishadi. Sut kislotasi inson tanasida intensiv jismoniy faollik ta'siri ostida hosil bo'ladi. Buning sababi sut kislotasi mushaklarning asosiy manbai - glyukoza parchalanishining mahsulidir.

Sut kislotasi ortiqcha bo'lishi xavfi qanday?

Sut kislotasining paydo bo'lishi juda yoqimsiz oqibatlarga, mushaklardagi og'riq va yonishga olib keladi va ko'pincha mashg'ulotlarni davom ettirish istagini susaytiradi. Amalda, u quyidagicha ko'rinadi:

Turli mushak guruhlarida kuchli og'riq. Bunday holda, eng ko'p yukni boshdan kechiradigan mushaklar aniq;
Umumiy zaiflik va zaiflik;
Tana haroratining ko'tarilishi ham ahamiyatsiz, ham sezilarli bo'lib, antipiretik dorilarni qo'llashni talab qiladi.

Ushbu holat uch soatdan to'rt soatgacha bir necha kungacha davom etadi. Sut kislotasi - bu jismoniy mashqlar paytida darhol boshdan kechirgan og'riqning aybdoridir. Kechiktirilgan mushak og'rig'i (mashqdan 1-2 kun o'tgach) butunlay boshqacha tabiatga ega. Siz bu haqda bizning maqolamizda o'qishingiz mumkin.

Sut kislotasi hosil bo'lishidan kelib chiqadigan yoqimsiz hislar siz shug'ullangan g'ayratga bog'liq. O'rtacha va to'g'ri tanlangan yuklar bilan, inson tanasida ishlab chiqarilgan sut kislotasi miqdori unchalik katta emas va u tezda qon oqimi bilan yuviladi. Va shuning uchun yoqimsiz hislar tezda va sezilmaydigan tarzda o'tadi.

Kuchni mashq qilish paytida yuk juda katta bo'lsa, og'riq kuchliroq va uzoqroq bo'ladi. Bundan tashqari, kuchli zo'riqishdan keyin mushak yaxshi holatda bo'ladi, bu qon aylanishini qiyinlashtiradi. Shuning uchun og'irlik mashqlaridan so'ng darhol murakkab cho'zish tavsiya etiladi.

Krepatura va boshqa sport turlari

Agar mushaklarim og'riysa, buni qilsam bo'ladimi? Agar og'riq kuchli bo'lmasa, javob ha.

Qoida tariqasida, mushaklarning og'rig'i sabablari bilan shug'ullanadiganlarning aksariyati kamroq qiziqishadi. Asosan, hamma mushaklarning og'rig'i bilan kurashish mumkinmi, deb so'raydi. Ushbu savolga javob istisnosiz barcha sport muxlislarini qiziqtiradi.

Mushaklardagi og'riq (ba'zida "krepatura" atamasi qo'llaniladi) sizning oldingi yukdan xalos bo'lish uchun vaqtingiz yo'qligini isbotlaydi. Agar sizning har bir harakatingiz oohs va aahs bilan birga bo'lsa, bir necha kun sport haqida unuting. Tanaffus qiling va tananing tiklanishiga imkon bering.

Agar mushaklarim juda ko'p zarar qilmasa, buni qila olamanmi? Ha, albatta. Agar siz mashqlarni bajarishda xafa qilmasangiz, lekin biroz yoqimsiz bo'lsa, engil mashg'ulotlarga nafaqat ruxsat berilmaydi, balki juda foydali. Har bir mushak guruhi uchun bir nechta mashqlarni bajaring (ikkita yondashuv) - bu etarli bo'ladi.

Sut kislotasini qanday olib tashlash va og'riqdan qanday qutulish kerak?

Albatta, biz sut kislotasini ishlab chiqarishni to'xtata olmaymiz. Ammo uni olib tashlashga hissa qo'shish - juda ko'p! Xo'sh, mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'ini qanday kamaytirish kerak?

Hammom yoki sauna bilan sayohat qiling

Ortiqcha sut kislotasi bilan kurashishning bu usuli bejiz emas, deb hisoblashadi. Hammom yoki saunada yuqori harorat qon oqimini oshiradi va qon tomirlarini kengaytiradi, shuningdek mushak tolalari. Natijada sut kislotasi ikki baravar tez chiqariladi. Shuning uchun, agar siz haddan tashqari ishlayotganingizni his qilsangiz, mashg'ulotdan keyin saunaga boring. Bundan tashqari, ko'plab fitness-klublarda sauna mavjud.

Biroq, juda xafa bo'lmang. Nazorat qilinmagan issiqlik protseduralari teskari ta'sirga olib keladi va boshqa organlar va tizimlarga ta'sir qiladi. Saunani ziyorat qilishning eng maqbul sxemasi quyidagicha:

birinchi yugurish - 10 daqiqa, so'ngra besh daqiqalik tanaffus bilan;
ikkinchi yugurish - 20 daqiqa va uch daqiqali tanaffus;
uchinchi yugurish - 30 daqiqa.

Bug 'xonasida bir kunlik vaqt 60 daqiqadan oshmasligi kerak. Jarayon oxirida salqin dush olishni unuting.
Muhim! Sauna yoki hammomga tashrif buyurishdan oldin, o'z sog'lig'ingizni baholang. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar diabet va gipertenziya kabi kasalliklarni o'z ichiga oladi. Uni xavfsiz o'ynash va doktoringizga murojaat qilish yaxshiroqdir. Agar sizda aniq kontrendikatsiyalar bo'lmasa ham, lekin o'zingizni noqulay his qilsangiz - saunani tark eting, siz uchun boshqa usullar mavjud.

Issiq hammom

Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini issiq hammom olish yoki saunaga tashrif buyurish orqali kamaytirishingiz mumkin.

Hammomni ziyorat qilishning iloji yo'qmi? Yoki uyda sport o'ynaysizmi? Bu muhim emas! Issiq hammom yomon ta'sir qilmaydi va sut kislotasini olish jarayonini tezlashtiradi.

Vannaxonani juda issiq suv bilan to'ldiring (turishingiz mumkin) va kamida o'n daqiqa davomida suvga botiring. Suyuqlik yurak sohasidagi terini qoplamasligiga ishonch hosil qiling.
O'zingizni sovuq suv bilan to'kib tashlang va hammomni taxminan besh daqiqaga qoldiring.
Issiq suv qo'shing va protsedurani yana takrorlang.
Sizga kamida uchta tsikl kerak bo'ladi.
Oxirgi qadam - vanna sochiq bilan tanadan o'ting (teri qizarguncha).

Kun davomida uchta hammomni sarflashingiz mumkin, ammo bu protseduraga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa - homiladorlik, hayz ko'rish va yuqori qon bosimi.

Ko'p suyuqlik ichish

Issiq suv bilan ishlov bermasdan mashg'ulotdan so'ng mushaklarning og'rig'ini qanday kamaytirish kerak degan savolga javob bormi? Hammasi juda oddiy - iloji boricha ko'proq suyuqlik iching (kamida 3 litr). Ayniqsa mashg'ulotdan keyingi birinchi kun. Buning uchun yashil choy ideal tabiiy antioksidantdir. Gipertenziyadan aziyat chekadiganlar uchun karbonatsiz mineral suvga yoki oddiy suvga o'tishni maslahat beramiz, chunki yashil choy qon bosimini ko'tarishga yordam beradi.

Suyuqlik tanadan parchalanadigan mahsulotlarni olib tashlashga yordam beradi va metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.

Treningdan so'ng mushak og'rig'idan qanday qutulish kerak?

Har qanday muammoni hal qilishdan ko'ra uni oldini olish osonroq. Sport mashg'ulotlari maksimal zavq va minimal noqulaylik keltirishi uchun bir nechta oddiy qoidalarga rioya qiling.

1-qoida

Yukni to'g'ri aniqlang. Boshingiz bilan dubulg'a kabi sportga shoshilmang, ayniqsa shaharda yashasangiz va kunning ko'p qismida o'tirsangiz (masalan, kompyuterdagi ofisda). Shahar aholisi juda oz harakat qiladi va shuning uchun har qanday keskin yuklar bir qator muammolarga olib keladi.

2-qoida

Sport o'lchov va tartibli bo'lishi kerak. Sinovlarning intensivligini asta-sekin oshirib, har bir keyingi mashg'ulot bilan bunga tayyorlaning.

3-qoida

Hali ham overtraining o'tkazishga muvaffaq bo'ldingizmi? Bir nechta cho'zish mashqlarini bajarishga vaqt ajrating va tarang mushaklarni bo'shashtiring. Va, albatta, sog'lom uyqu, yaxshi dam olish va antioksidantlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

Ushbu vaziyatdan saboq oling va boshqa yo'l qo'ymang. Sport sohasida omad tilaymiz!

Keling, sut kislotasi nima va mushaklarda nima uchun hosil bo'lganini bilib olaylik. Biz darhol energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan fiziologik hujayrali nafas olishning ushbu mahsulotidan xalos bo'lish usullari haqidagi haqiqat va afsonalarni o'rganamiz.

Sut kislotasi nima?

Sut kislotasi Bu metabolik mahsulot bo'lib, uning shakllanishi kislorod (anaerobioz) yo'qligida mushaklar ishi bilan bog'liq.

Ushbu kislota "karboksilik" deb ham ataladi, ya'ni. tarkibida "karboksil guruhi", ya'ni - COO bo'lgan aralashma. Ushbu birikma elektron transport zanjiridagi "yakuniy qabul qiluvchi" bo'lgani uchun juda muhimdir.

Energiya uchun uyali nafas olish

Nafas olish uchun hujayra "nafas oladi" va bunday nafas olish energiya molekulalarini (ATP yoki adenozin trifosfat) shakllantirishga qaratilgan bo'lib, uning yordamida hujayra energiya talab qiladigan barcha jarayonlarni amalga oshirishi mumkin.

Aerob va anaerob hujayrali nafas olish o'rtasidagi farqlar

Bizning hujayralarimiz nafas olishning ikki turidan foydalanadi: aerob va anaerobik.

Aerobik nafas olish jarayoni kislorod yordamida sodir bo'ladi. Ushbu jarayon natijasida karbonat angidrid va suv (CO 2 va H 2 O) hosil bo'ladi. Bu holda kislorod elektronlarning "oxirgi qabul qiluvchisi" dir.
Anaerob nafas olish kislorodsiz sodir bo'ladi va sut kislotasining shakllanishiga olib keladi.

Tabiatda anaerob nafas olishning har xil turlari mavjud, ammo biz odamlar "anaerobik glikoliz" yoki "Sut kislotasi fermentatsiyasi". Anaerob nafas olishning bu turi sizga erishishga imkon beradi glyukoza energiyasilekin olib keladi sut kislotasining shakllanishimuammolarni oldini olish uchun elektron chiqindilarni qabul qilish uchun ishlatiladi.

Ko'rib turganimizdek nafas olishning bu turlari turli xil metabolitlarni hosil qiladi, ammo bu yagona farq emas, ularning samaradorligi ham farq qiladi: sut kislotasi fermentatsiyasi (anaerob) holatida 2 ATP molekulasi hosil bo'ladi va aerob 38 ga etadi! Bu uzoq vaqt kislorodsiz qololmaslikimizning asosiy sababi.

Sut kislotasi dam olishda ham

Nima sababdan hujayralar kislorod borligida ham anaerob jarayonlarni amalga oshiradilar?

Gap shundaki, nafas olishning bu turi ishlab chiqaradi Energiya ehtiyojlarini darhol qondiradigan ATPaerob jarayonlari vaqt talab etadi.

Mushaklarni ichkariga yuklaganimizda anaerob nafas olish energiya uchun keskin ortib borayotgan ehtiyojni qoplashga intiladiaerob jarayonlar to'liq kuchga kirmaydi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, mushaklar turli xil tolalardan iborat:

Oq tolalar, dastlabki zaiflikka qaramay, harakatlanish bilanoq, sut kislotasi mo'l ishlab chiqarilishi bilanoq ishlay boshlaydi.
Oq tolaga tutashgan qizil tolalar sut kislotasi kontsentratsiyasining oshishini "sezadi" va asta-sekin faollashadi. Shunday qilib, sut kislotasi mushaklardagi aerob jarayonlarni rag'batlantiradi.

Sut kislotasini ishlab chiqarish aniq jismoniy mashqlar intensivligiga mutanosib.

Sut kislotasi miqdorini nima aniqlaydi

Sut kislotasi hosil bo'lishi dam olishda ham sodir bo'ladi, uni ishlab chiqarish ko'payadigan sharoitlar mavjudaerob nafas olishni rag'batlantirish.

Dastlab to'plangan sut kislotasi miqdori ikkita omilga bog'liq:

sport mashg'ulotlari
faoliyat turi

Albatta, jismoniy mashqlar qanchalik qizg'in bo'lsa, sut kislotasi shuncha ko'p hosil bo'ladi.

Sut kislotasini ishlab chiqarishni qanday boshqarish kerak

Anaerob nafas olishni o'rgatish mumkin. Bu sut va aerob metabolizmni "funktsional zaxirasini" yaxshiroq boshqarishimizga imkon beradigan muhim jihat.

Funktsional zaxira biz tanamizning tashqi stimulga javob berish qobiliyatini normadan yuqori bo'lgan javobni (bu holda energiya) talab qilamiz.

Bunga yaqqol misol - bu mushaklarni mashq qilish bilan bog'liq mashq. Sport zalida doimiy mashg'ulotlardan so'ng, biz og'irroq yuklarga bardosh bera olamiz.

Nima uchun sut kislotasi juda ko'p to'planadi

Sut kislotasi darajasi jismoniy zo'r berish bilan ortadi. Ammo qanday qilib? Xavf tug'diradigan chegara bormi?

Bu erda bizning fiziologiyamiz yordamga keladi. Sut kislotasining to'planishi biz odatda charchoq deb ataydigan narsaga to'g'ri keladi.. Mushaklarda to'plangan sut kislotasi anaerob usulda pH va to'yinganlikning pasayishiga olib keladi.

Amalda, sportchi juda intensiv yoki juda uzoq vaqt mashq bajarsa, u endi mushaklarni samarali ravishda bog'lay olmaydigan darajaga etadi. Ushbu holat sut kislotasining to'planishi bilan aniqlanadi.

RN pasayishi hujayra metabolizmining funktsional apparatini ishdan chiqaradi. Bundan tashqari, uzoq va zich yuklangan hujayralar metabolizmni anaerobga yo'naltiradi, chunki kamroq energiya molekulalari (atigi 2 ATP) ishlab chiqarilishiga qaramay, energiya tezroq ishlab chiqariladi (lekin etarli emas!).

Shu sababli biz qisqa vaqt ichida maksimal tezlikda ishlay olamiz va o'rtacha tezlikda o'nlab kilometrlarni bosib o'tishingiz mumkin.

Mushaklar charchoqlari (boshqa charchoq turlaridan farqli o'laroq) hozirgi paytdan boshlab paydo bo'ladi metabolitlarning to'planishi yo'q qilib bo'lmaydigan anaerob jarayonlar.

Sut kislotasi va og'riq bu afsona

Shaxsiy murabbiylar yoki sport murabbiylari ko'pincha savolni eshitishadi: "Butun vujudim og'riyapti, to'planib qoldim mushak sut kislotasiundan qanday samarali xalos bo'lish mumkin? Ko'pchilik bu jarayonni tezlashtiradigan vositalar mavjud deb o'ylashadi.

Bu unchalik emas: sut kislotasi - bu jismoniy faollik mahsuloti, juda zich yoki uzoq davom etadi. Ammo, atigi ikki soat ichida sut kislotasining ortiqcha miqdori yana glyukoza tarkibiga o'tadi. Ya'ni, yugurishdan keyin uyga qaytib, dush qabul qilamiz va kechki ovqat tayyorlaymiz, bizning tanamiz qondagi barcha sut kislotasini yo'q qilishga qodir.

Mushaklardagi og'riqlar qaerdan keladi?

Mushaklar tarangligi tegishli tayyorgarliksiz (muntazam mashg'ulotlar) mikrotrauma olib keladi uyali darajada. Shikastlangan hujayralar asabga signal yuboradi, bu miyaga noto'g'ri narsa borligi haqida signal yuboradi. Bunday mikrotraumlarni davolash bir necha kun davom etishi mumkin.

Shu bilan birga, uyali stress holati hujayralarni moslashishga undaydi. Hujayralar kattalashadi va katta yuklarga yaxshi toqat qiladi.

Sizni yana bir bor sog'liqni saqlash va sport haqidagi blog sahifalarida kutib olaman. Albatta, o'quvchilar orasida professional bodibilderlar, sportchilar va umuman sportchilar bor. Yaqinda bizning darsimizga kelganlar ham bor. Ushbu blog va jismoniy faoliyatdan tashqari barchangizni nima birlashtirishi haqida o'ylang? Men aytaman: barchangiz bir marta boshladingiz. Va birinchi mashg'ulotingizdan keyin barchangiz hech bo'lmaganda noqulaylikni boshdan kechirdingiz. Xuddi shu? Buning sababini ham bilasizmi? Ajoyib!

Keyin bugungi kunda mushaklardan sut kislotasini qanday olib tashlashni aniqlashga harakat qilaylik, chunki bu jismoniy mashqlar paytida yoqimsiz, ba'zan hatto og'riqli hislarning sababi bo'lgan va bo'lib qolmoqda.

Sut kislotasi (yoki laktat) tufayli yuzaga keladigan noqulaylik va bu mikrotraumalarning oqibatlari va ularni davolaydigan joylarni belgilash bilan boshlashni taklif qilaman - ko'pincha bu ikki hodisa xato bilan bittasiga bog'liq. Bundan tashqari, sut kislotasining chiqarilishi imkon qadar normal holatga tushishi uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlash mantiqiy.

Ammo bizning mashg'ulotlarimiz, asosan, kuchli va qizg'in bo'lganligi sababli, mushaklarda sut kislotasini qanday tarqatish kerakligini o'rganishimiz kerak, shunda mashqdan keyin tiklanish jarayoni og'riqsizroq bo'ladi.

Ammo birinchi navbatda, muskullarda laktatning ortiqcha sekretsiyasi qaerda va nima uchun ekanligini va nima uchun bu og'riq va ko'pincha kuch, harorat va boshqalarni yo'qotishiga olib kelishini aniqlaylik.

Kislota qayerdan keladi

Bizning tanamizda murakkab kimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi, va biz buni batafsil ochib berolmaymiz. Biroq, nima va qanday zarurligini tushunish uchun. Shuning uchun keling, "barmoqlar" bilan hamma narsani o'zlashtirishga harakat qilaylik.

Shunday qilib, siz bilganingizdek, tanada turli xil jismoniy mashg'ulotlarni bajarish uchun biron bir joydan energiya jalb qilish kerak. Va ular qanchalik zich bo'lsa, tabiiy ravishda ko'proq energiya talab qilinadi. Ma'lum bir vaqtgacha bu energiya saqlanadigan yog'lardan olinadi. Biroq, yuk sizning maksimal miqdoringizning 50 foizidan oshganda, yog'larning energiya zichligi endi etarli bo'lmaydi. U erda uglevodlar kiradi.

Ulardan qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p uglevodlarni ajratib olish kerak bo'ladi. Va bu bo'linish mahsuloti, aynan shu yoqilg'i, ya'ni sut kislotasi.

Laktatning haddan tashqari ko'p to'planishi, intensiv mashg'ulot paytida muqarrar bo'lib, uni tanadan olib tashlashdagi nomutanosiblik, har biringiz mashg'ulotdan so'ng boshdan kechirgan yoqimsiz hislarning sababidir.

Aytgancha, yukni sut kislotasi ta'siridan 2-3 kun keyin ayblash xato. Siz undan nojo'ya ta'sirni mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki soat ichida sezishingiz mumkin, maksimal - kun davomida. Siz ishlagan mushak guruhlarida yonish, engil bosh aylanishi, zaiflik, haroratning biroz ko'tarilishi - bu sut kislotasi. Mashg'ulotdan keyin bir kun yoki undan ko'proq vaqt davomida mushaklarning og'rig'i kuch mashqlarini bajarish paytida olingan mikrotrauma natijasidir va laktat bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bittasini ham, boshqasini ham sport mashg'ulotlaringizni minimallashtirish, to'g'ri va to'g'ri rejalashtirishga harakat qilish mumkin. Buning uchun siz har qanday sport zalida albatta ishtirok etadigan murabbiy bilan bog'lanishingiz kerak. Ammo nima uchun bugun siz va men yig'ildik?

Sut kislotasini olish va og'riqni kamaytirish bizning dietamizga bevosita bog'liqligini ham bilishingiz kerak. O'zingizning dietangizni maksimal darajada muvozanatlash va o'zingizni zaiflik, og'riq va ortiqcha ovlanishdan xalos qilish uchun tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan sport ovqatlanishidan foydalanishingiz kerak.

Oqsillar va aminokislotalar natijalarga erishish uchun har doim yonida bo'lishi kerak.

Buni qanday to'g'ri bajarish kerak

Agar siz bizning darslarimizga diqqat bilan yondashsangiz, barcha tavsiyalarga amal qiling, shunda siz sut kislotasining ortiqcha miqdorida muammolarga duch kelmasligingiz kerak. Biroq, sizning harakatlaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yana bir bor e'tiboringizni qarating. Shunday qilib, mashg'ulot.

Yaxshi mashg'ulot bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. Sizga har doim bu kabi mashqlarni bajarishni maslahat berdim: velosipedda mashq qilish, arqon bilan sakrash, sakrash, sakrash. Sut kislotasi nuqtai nazaridan mutaxassislar buni tavsiya qiladilar.

Endi to'g'ridan-to'g'ri mashqning o'zi. Laktat mushaklaridan tortib olinishi, uni olish bilan iloji boricha izchil bo'lishi uchun, mashg'ulotlar oraliq rejimi eng mos keladi. Bu qandayligini bilasizmi? Bu mashqlar paytida sur'at va yukning o'zgarishi. Aytgancha, bu natijalarga nafaqat juda ta'sir qiladi - nafaqat sut kislotasi.

Biroq, barcha mashg'ulotlarni vaqtincha bajarib bo'lmaydi, men qo'shilaman. Shuning uchun, kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda, qolgan qismini to'plamlar o'rtasida taqsimlamang - shuning uchun men har doim aytganman va aytaman. Men qo'shaman: bu qisqa bo'lsa ham, dam olsa ham, faol bo'lishi juda muhimdir. Bu, masalan, barbelldan keyin yotish, nafasingizni olish emas, balki atrofida yurish, qo'llaringizni qilish yoki shunga o'xshash narsalarni qilishni anglatadi. Shuningdek, bu organizmdagi kislotaning etarli darajada taqsimlanishiga hissa qo'shadi.

Bundan tashqari, darsni isinishdan boshlash, uni "otish" bilan yakunlash qanchalik muhimdir. Bu juda samarali, siz qaysi tomonga qaramaysiz, cho'zilib ketasiz. Yaqinda biz alohida mashg'ulot o'tkazdik va u erda tegishli mashqlarni bajardik. Buni yana takrorlang, chunki bu nafaqat mushaklarning rivojlanishiga, ularning hajmini oshirishga, mashqdan keyin tez tiklanishiga yordam beradi, balki sut kislotasining mushaklarda to'planishiga imkon bermaydi, uni tananing barcha qismlariga teng ravishda taqsimlaydi va ortiqcha narsalarni olib tashlaydi.

Shu bilan birga, muntazam ravishda yuqori yuklarni bajaradigan ko'plab bodibilderlar va pauerlifterlar sut kislotasini tanadan olib tashlash uchun alohida manipulyatsiyalarni amalga oshirishlari kerak, chunki ular o'zlarining imkoniyatlari chegarasida ishlaydi, ya'ni uglevodlarni iste'mol qilish deyarli tugaydi. Va bu shuni anglatadiki, ishlab chiqarilgan laktat miqdori normadan bir necha baravar ko'p.

Sut kislotasini tanadan qanday olib tashlash mumkin

Biz bilganimizdek, intensiv mashg'ulotlardan boshlash uchun passiv turmush tarzini olib boradigan odamlardan sezilarli darajada farq qilishi kerak. Kuniga 3 dan 5 litrgacha iching.

Laktatani olib tashlashga yordam beradigan boshqa protseduralar, ishoning, mamnun bo'lasiz. Ushbu seriyadagi eng samarali - bu hammom yoki sauna. Bu erda qon aylanishi sezilarli darajada oshadi va qon tomirlari kengayadi. Shunga ko'ra, kuch mashqlarining yon ta'sirini neytrallash sezilarli darajada tezlashadi. "Birlashtirilgan muassasalar" ning qolgan foydalari, menimcha, hatto eslanmasligi ham mumkin.

Agar biron bir sababga ko'ra hammom siz uchun mavjud bo'lmasa, issiq hammom munosib tarzda almashtiriladi. Ikkala joyda ham, u erda ham men "issiq" ni 10 minut, keyin esa 5 minut kontrastli sovutishni tavsiya etaman. Buni kamida 3 marta shu tarzda bajarganingizdan so'ng, o'zingizni engillashishingiz kerak.

Ushbu yaxshi eslatmada, ehtimol, biz uchrashuvimizni yakunlaymiz. Siz sut kislotasi sportchining muqarrar hamrohi ekanligini tushunib etdingiz. Aynan shu yonilg'i sizga jismoniy mashqlarni intensiv ravishda, ortib borayotgan yuklarni bajarish uchun energiya beradi. Biroq, bu yoqilg'ining yon ta'siri siz uchun haqiqiy azobga aylanmasligi uchun fanatikliksiz, oqilona tarzda yaqinlashing. Keyingi mashg'ulotda ko'rishguncha.

Tobora ko'proq odamlar sport o'ynashni va to'g'ri ovqatlanishni xohlamoqda. Ammo ko'pincha yangi boshlanuvchilar quyidagi muammoga duch kelishadi - mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'rig'i. Bu turli sabablarga ko'ra charchagan mushaklarda sut kislotasining to'planishi bilan izohlanadi. Biz paydo bo'lish mexanizmini va yoqimsiz hislardan qanday qutulishni tushunamiz.

Sut kislotasi nima?

Mushak to'qimalariga jismoniy ta'sir ko'rsatishi bilan unda glyukoza parchalanishi boshlanadi, buning natijasida maxsus modda - sut kislotasi chiqariladi. U vodorod va laktatdan iborat.

Vodorod ionlari mushak to'qimalari orqali nerv impulslarining o'tishiga to'sqinlik qiladi, bu esa mushaklarning qisqarishi va energiya jarayonlarining pasayishiga olib keladi. Vodorod miqdori va shunga mos ravishda sut kislotasi qanchalik ko'p bo'lsa, mashqdan keyin og'riq kuchayadi. Ushbu holat bir necha kun davom etishi mumkin.

Yig'ish mexanizmi

Nima uchun mashq paytida mushaklarda sut kislotasi hosil bo'ladi? Har xil jismoniy mashqlarni bajarayotganda mushak to'qimasi normal ishlashi va energiya manbasini to'ldirish uchun zarur bo'lgan kislorodning maksimal miqdorini sezadi.

Intensiv mashg'ulot bilan mushaklar katta yukni boshdan kechiradi, bu ularga kislorod oqishini oldini oladi, buning natijasida qon oqimi sekinlashadi. Bu mashg'ulotning dastlabki daqiqalarida ro'y beradi, ammo mashg'ulotlar uzoq vaqt davom etadi, shuning uchun tanani boshqa yo'llar bilan yoqilg'i olish kerak. Kislorod etishmasligi bilan mushak to'qimasida glikogendan ATP sintezi faollashadi va bu sut kislotasining shakllanishiga yordam beradi.

Ushbu moddaning miqdori tez ko'paya boshlaydi, shuning uchun qon uni tanadan chiqarib yuborishga vaqt topmaydi, bu asta-sekin to'planib, mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Noxush tuyg'ular yagona kamchilik emas.

Kislotaning haddan tashqari ko'payishi energiya potentsialining pasayishiga, kreatinning ajralib chiqishiga, oqsillar ishlab chiqarilishining to'xtashiga olib keladi, shuningdek stress gormoni bo'lgan kortizolni chiqaradi.

Bu jarayon nafaqat og'ir va qizg'in yuklar, balki oddiy yurishlar, shuningdek, jismoniy faoliyatning boshqa turlari - tozalash, bog'dorchilik, suzish va boshqalar tufayli yuzaga keladi. Bunday holda, noqulaylik kamroq seziladi.

Alomatlar

Sut kislotasi hosil bo'lganda, bu mushak to'qimasida og'riq shaklida tanadan darhol seziladi. Ba'zan mashaqqatli mashg'ulotdan keyin yurish va to'shakda yurish ham qiyin bo'lishi mumkin. Ayniqsa kuchli og'riq jismoniy faoliyatda faol ishtirok etadigan mushaklar tomonidan boshdan kechiriladi. Masalan, oyoqlarda mashqdan so'ng, quadriseps va kestirib, biceps zarar qiladi.

Ushbu hodisaning aniq belgilari charchoqning kuchayishi, "haddan tashqari" his qilish va hatto febril holatdir. Ushbu holat 5 kungacha davom etishi mumkin, ammo odatda o'z-o'zidan ketadi. Ammo ba'zida haddan tashqari ko'p miqdordagi sut kislotasi mushak tolalarining yorilishi va shikastlanishiga olib keladi, shuning uchun ushbu hislardan qutulish uchun maxsus choralar va protseduralar talab etiladi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, har doim ham mashg'ulot paytida charchoq hissi og'riqqa olib kelmaydi. Ammo jismoniy mashqlar paytida kuchli yonish va noqulaylik bo'lsa, siz mushak tolalariga zarar bermaslik uchun mashg'ulotlarni to'xtatishingiz yoki yukni kamaytirishingiz kerak.

Mushaklarda to'plangan sut kislotasini qanday olib tashlash mumkin?

Sportchilar hayron qolishadi: mushaklardan sut kislotasini qanday olib tashlash kerak? Bu savol olimlarni ham qiziqtiradi. Bu borada bir nechta nazariyalar mavjud.

Mutaxassislarning birinchi toifasi, bu moddani mushak to'qimasidan olib tashlashning iloji yo'qligini da'vo qilishadi va shunchaki kislotaning o'zi olinmaguncha og'riqni boshdan kechirish kerak. Ikkinchi toifaga ko'ra, bu jarayonga ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar charchoq deb ataladigan toksinlar o'z vaqtida olib tashlansa, siz og'riq sindromidan uzoqlashishingiz yoki butunlay qutulishingiz mumkin. Ushbu mutaxassislar "sut" ni qanday tarqatish kerakligini bir necha usullarini taklif qilishadi.

Sut kislotasini quyidagi usullar yordamida tezda olib tashlash mumkin:

Antioksidantlar. Ushbu moddalar tanamiz uchun juda foydali. Agar siz mushaklarning og'rig'ini zararsizlantirishni istasangiz, unda kuniga 200-300 ml anor yoki gilos sharbatini iching.
Mashg'ulotdan so'ng charchoq tuyg'usidan xalos bo'lish uchun maxsus keklarni ichish tavsiya etiladi. Siz ularni qichitqi o'ti, atirgul kestirib, qayin barglari asosida qilishingiz mumkin.
Ichimlik rejimi. Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv ichish "charchoq toksinlari" paydo bo'lishining oldini oladi.
Tuz, ignabargli moy, turpentinli vannalar "sut" ni jadal olib tashlashga yordam beradi.
Qon oqimining ko'payishi tufayli siz saunalar yoki hammomlarga tashrif buyurib, mushaklarda hosil bo'lgan moddalarni chiqarib yuborishingiz mumkin.
Ko'p sabzavot, mevalar, rezavorlar va o'tlar bilan oziq-ovqat.

Yuqori haroratga ta'sir qilish

Og'riq sindromini yuqori harorat ta'sirida, masalan, hammomga, saunaga tashrif buyurganingizda, shuningdek, issiq hammomni qabul qilganda zararsizlantirishingiz mumkin. Ko'tarilgan harorat qon aylanishining yaxshilanishiga, mushak tolalarining shishishiga olib keladi va sut kislotasini tezda olib tashlashga imkon beradi.

Sauna yoki hammomga tashrif buyurganingizda esda tutingki, u erda uzoq vaqt tanaffussiz o'tirish tavsiya etilmaydi, shuning uchun siz uni yanada yomonlashtirasiz. Quyidagi naqshga amal qiling: saunada 10 daqiqa, keyin 5 daqiqa dam oling, keyin yana 15 daqiqa qo'ng'iroq qiling va dam oling. Umumiy holda, kuniga saunada 1 soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni o'tkazish tavsiya etiladi. Jarayondan so'ng siz sovuq suv bilan dush olishingiz kerak.

Ushbu usul yurak va qon tomir kasalliklari, diabet va yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun mos emas.

Hammom yoki saunaga borish har doim ham mumkin emas, keyin siz issiq hammomdan foydalanishingiz mumkin. Suv harorati etarlicha yuqori bo'lishi kerak. Unga kamida 10 daqiqa botirib oling. Yurakning maydoni suvda bo'lmasligi kerak. Keyin tashqariga chiqing va sovuq suv bilan yuving, hammom tashqarisida dam oling. Bunday tsikl 5 martadan ko'p bo'lmagan holda takrorlanishi mumkin. Bu sut kislotasini olib tashlash va mushak og'rig'idan xalos bo'lishning ajoyib usuli.

Sut kislotasini ichimlik bilan qanday tarqatish kerak?

"Sut" ni olib tashlashning juda samarali usuli - mashg'ulotdan bir kun keyin ko'p miqdorda suv ichish. Filtrlangan suvga qo'shimcha ravishda siz ham ajoyib antioksidant bo'lgan yashil choy ichishingiz mumkin. Umumiy holda, siz kuniga kamida 4 litr suyuqlik ichishingiz kerak.

Garchi yashil choy ichish mumkin bo'lsa-da, oddiy gazlangan bo'lmagan suv ichgan ma'qul, chunki ko'p miqdordagi choy bosimning oshishiga olib keladi.

Massaj

Mushaklardagi sut kislotasidan xalos bo'lishning bitta usuli - bu massaj. Har qanday yuqori darajali mutaxassis charchagan mushaklardan "charchoq toksinlarini" qanday olib tashlashni biladi. Jarayonni darsdan bir kun keyin bajarish yaxshidir. Bu dam olishga yordam beradi, shuningdek sut kislotasini ma'lum bir mushakdan chiqaradi, masalan, oyoqlaringizdagi qizg'in mashg'ulotdan keyin uni tarqatib yuboradi.

Mushaklardagi og'riq paydo bo'lishining oldini qanday olish mumkin?

Bu jismoniy stress tufayli glyukoza parchalanishi natijasida hosil bo'lgan vodorodni keltirib chiqaradigan og'riq sindromidir. Ammo parchalanishning eng qimmatli elementi laktat. U sarflangan energiya manbalarini tiklash uchun javobgardir. Trening davomida mushaklarimiz juda katta stressni boshdan kechiradi, shuning uchun ular laktatsiyaga yordam beradigan ATP tufayli energiya zaxiralarini to'ldiradilar.

Kuchli yoki intensiv mashqlarni bajarayotganda, sportchi mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi, bu laktatning maksimal to'planishini anglatadi. Sinfdan keyingi vazifalardan biri sut kislotasini olish va butun tanaga tarqalishdir.

Agar jismoniy mashqlar paytida og'riqni kamaytirishni istasangiz, unda quyidagi qoidalarga amal qiling.

Laktatning qon tomirlari orqali tezlashishi to'plamlar orasidagi qisqartirilgan dam olishga yordam beradi.
Agar siz dam olish vaqtini tortib qo'ysangiz, mushaklar soviydi. Bu laktat ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi.
Kardiyo bilan alternativ kuch mashqlari (yugurish, arqon bilan sakrash, velosiped).
Kardiyo yuklash, keyinchalik laktatani charchagan mushaklardan olib tashlashga imkon beradi. Ushbu xususiyat uzoq mashg'ulotlar uchun mushaklarning chidamliligini ta'minlaydi.
Treningdan keyin ovqatlanish. Energiya zaxiralarini to'ldirish va sut kislotasini mushak to'qimasidan chiqarib yuborish uchun ba'zi ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish kerak: murakkab uglevodlarni iste'mol qilish; protein miqdorining ko'payishi; sport ovqatlanish dori-darmonlari - tsitrulin, beta-alanin, bu mushak og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sport ovqatlanishi va mushaklarning og'rig'i

Sport oziqlanishi bilan mushaklarda sut kislotasi to'planishidan og'riqni qanday olib tashlash mumkin? Quyidagi dorilarni kiritish kifoya:

Glutamin mushak hujayralari qurilgan asosiy aminokislotadir. Bu nafaqat tiklanishni yaxshilaydi, balki ortiqcha sut kislotasini chiqarib yuborishga yordam beradi. Kukun yoki planshet shaklida sotiladi.
L-karnitin yog 'yoqilishiga yordam berish bilan mashhur, ammo buning yordamida siz "sut" ni tarqatib, sport qobiliyatini oshirishingiz mumkin. Suyuq yoki planshet yoki kapsula shaklida mavjud.
Kreatin charchoq toksinlarini mushak to'qimasidan chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
Beta-alanin nafaqat sut kislotasini olib tashlaydi, balki uning ko'p miqdorda paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi va mashq paytida mushaklarda og'riq va yonish ko'rinishini kamaytiradi.
Karnosin - bu glyukoza parchalanishi natijasida hosil bo'lgan vodorod ionlarining miqdorini kamaytiradigan dori. Planshetlarda mavjud.

Shunday qilib, mushaklardagi sut kislotasi ham ortiqcha, ham jismoniy faoliyatning muhim kamchilikidir. Mashg'ulotdan so'ng uni qaytarib olish yoki sintezni kamaytirish uchun ko'plab usullar mavjud: xalq davolanishlari, sport ovqatlanishi, sauna va issiq küvet. Mustaqil ravishda olib borilishi mumkin bo'lgan massaj kislotani chiqarib yuborishga yordam beradi. "Charchoq toksinlari" paydo bo'lishining va og'riq paydo bo'lishining oldini olishning eng yaxshi usuli bu mashg'ulot rejimiga rioya qilishdir.

Ko'plab sportchilar va sport ishqibozlari jismoniy mashqlar paytida mushaklarning og'rig'iga sut kislotasi (yoki laktat) hosil bo'lishini bilishadi. Bu erdan ko'pchilikda savol tug'iladi: sut kislotasini qanday olib tashlash kerak? Yoki hech bo'lmaganda mushaklarda sut kislotasini qanday qilib mashq qilishga xalaqit bermaslik kerak? Ammo birinchi navbatda, sut kislotasi bilan shug'ullanaylik - bu nima, mushaklarda u qaerdan paydo bo'ladi va bularning barchasi nima uchun kerak.

Sut kislotasi nima?

Sut kislotasining formulasi shuni ko'rsatadiki, bu oddiy modda 2-gidroksipropanoik kislota. Sut kislotasi glyukoza oksidlanishi paytida hosil bo'ladi. Keyinchalik sut kislotasi boshqa to'qimalarga o'tkaziladi, u erda glyukoneogenezda ishtirok etadi. Glyukoza ikki piruvik kislota molekulalariga (piruvat) bo'linadi, ular ham asetil koenzimi A (aerob glikoliz) hosil bo'lishi bilan kislorod ishtirokida va sut kislotasi (anaerobik glikoliz) hosil bo'lganda kislorodsiz oksidlanishi mumkin. Shunday qilib, mushaklardagi sut kislotasi kislorod etishmasligi bilan hosil bo'ladi. Bu mushaklarning kislorod bilan yaxshilanishi sut kislotasining to'planishini kamaytirishi mumkin degan xulosaga olib keldi. Bu faqat qisman to'g'ri.

Sut kislotasining mashg'ulotlarda tutgan o'rni

Albatta, sport bilan shug'ullanish mushaklarni kislorod bilan yaxshi ta'minlaydigan sharoitlarda - toza havoda, yaxshi isinish, nafas olish mashqlari orqali, nasosli preparatlardan foydalanish orqali to'qimalarni qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi. Ammo masala shundan iboratki, portlovchi yuklarning maksimal miqdorining 50% tashkil etganda mushak to'qimasida kislorod qonga nisbatan ancha tezroq iste'mol qilinadi. Qon mushaklarga kislorodni qanchalik faol etkazib bermasin, katta miqdordagi kislorod bilan ta'minlansa ham, baribir etarli bo'lmaydi. Shuning uchun anaerobik glikolizning mexanizmi bog'liq - kislorod ishtirokisiz glyukozadan energiya ishlab chiqarish. Energiya jihatidan ozgina samaralidir, lekin ayni paytda gipoksiya (kislorod ochligi) dan qochish kerak.

Sut kislotasi kerakmi?

Inson tanasida hamma narsa juda oqilona va tizimli ravishda tartibga solingan. Shuning uchun tasodifiy deb bo'lmaydi, agar katta va zich yuklangan bo'lsa (shikastlanish xavfini ko'p marotaba oshirsa), to'qimalarni energiya bilan ta'minlashda ishtirok etadigan zararsiz atsetil-KoA emas, balki sut kislotasi, ularning to'planishi og'riq va mushak tolalarining ish qobiliyatini pasayishiga olib keladi. Shunday qilib, mushaklarda sut kislotasining shakllanishi xavfsizlik tizimining bir qismidir, bu og'ir yuk paytida mushaklarning haddan tashqari shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Ba'zida bu krepatura uchun mas'ul bo'lgan sut kislotasi deb ishoniladi - mashaqqatli mashg'ulot yoki mashg'ulotdan keyingi kun ertalab paydo bo'ladigan mushaklarning og'rig'i. Ammo bu to'g'ri emas - krepatura bu mushaklarda mikrotrauma natijasidir. Va sut kislotasining ortishi ishlaydigan mushaklarda xarakterli yonish hissi sifatida o'zini namoyon qiladi. Bu mashg'ulotdan keyin emas, balki mashq paytida sodir bo'ladi. Ishni to'xtatgandan keyin yo'qoladigan og'riq, mushaklardan sut kislotasini olib tashlash uchun signaldir. Shuning uchun, "mushaklardan sut kislotasini qanday olib tashlash kerak?" Degan savol ma'nosizdir - u allaqachon o'zi tomonidan deyarli yarim daqiqada olib tashlanadi.

Sut kislotasining qo'shimcha funktsiyalari

Yuqorida aytib o'tilganidek, sut kislotasi mushaklarning haddan tashqari yuklanishini bloklaydigan himoya mexanizmining bir qismidir. Bundan tashqari, sut kislotasi mushaklardagi qon oqimining ko'payishiga olib keladi va shu bilan ularning ovqatlanishini yaxshilashga, hayotiy faoliyatning zararli mahsulotlarini olib tashlashga va shunga mos ravishda ko'payishga yordam beradi.

Uzoq muddatda sut kislotasi glyukoneogenezda ishtirok etadi - organizmdagi glikogen zaxiralarini to'ldirish (sut kislotasining 75% glikogenga qaytadi).

Va nihoyat, sut kislotasi miqdorining ortishi asosiy anabolik gormon - testosteronni ishlab chiqaradigan hujayralarni rag'batlantirishi aniqlandi. Sut kislotasini tashqaridan kiritilishi testosteron sekretsiyasini kuchaytiradi yoki sut kislotasini qo'shimcha iste'mol qilish faqat ijobiy omil bilan cheklanadi, degan shubha yo'q. Ammo, aslida, faol jismoniy faollik testosteron ishlab chiqarishni ko'payishiga olib kelishi ma'lum bo'lgan. Bunday holda, biz ushbu hodisaning faqat bitta tomonining ochilishini ko'ramiz.

Xulosa Shunday qilib, mushaklarda sut kislotasi tarkibining ko'payishi intensiv yuklar ("anaerobik yuklar") natijasida paydo bo'ladi, og'riqli hislarga olib keladi va ish faoliyatini pasaytiradi. Bu tanani haddan tashqari yuklanishdan saqlaydi, shuningdek mashg'ulotning samaradorligini sub'ektiv ravishda baholashda muhim omil bo'lib xizmat qiladi. Sut kislotasi mushaklardan juda tez olib tashlanadi - faqat shovqin, faol dam olish va tizimli mashg'ulotlar paytida tananing stressga nisbatan umumiy qarshiligi oshishi bu jarayonga ta'sir qilishi mumkin. Sut kislotasi unchalik zararli emas, chunki bu mushaklarning o'sishiga yordam beradi, shu jumladan bilvosita, testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.