Aké jedlo je zdravé? Návod na zdravé stravovanie pre začiatočníkov. Ako si naplánovať jedálniček pri chudnutí

Zdravé jedlo je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného života. Správna strava zabezpečuje vynikajúce zdravie, posilňuje nervové a imunitný systém a zároveň pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Veľa produktov rastlinného pôvodu majú úžasné vlastnosti a komplexne pôsobia na naše telo. A ak si chcete mierne upraviť jedálniček, dnes sa vám s tým pokúsime pomôcť.

Denná strava: čo by malo byť?

Všetko je mimoriadne jednoduché. Pridajte do svojho jedálneho lístka rastlinné produkty. Celé zrná, nespracovaná zelenina, čerstvé ovocie, zelené - vďaka nim telo naberá silu a elán a postava sa stáva štíhlou. Takáto výživa je užitočná na zlepšenie práce vnútorné orgány a pre pokožku. Vyvážená strava bude preto prvým krokom nielen k pevnému zdraviu, ale aj k prirodzenej kráse. A celé tajomstvo sa skrýva za prírodným zložením rastlinných produktov!

Beta karotén. Bohatá je na ne mrkva, tekvica a sladké zemiaky. Táto látka normalizuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na tvorbe kolagénu a stará sa o rast buniek.
Omega-3 mastné kyseliny. Ich zdrojom je ľan, vlašské orechy a trochu zelenej zeleniny. Takéto výrobky sú vybavené protizápalovými vlastnosťami.
Vitamíny C a E. Sú to silné prírodné antioxidanty, ktoré zabezpečujú normálnu interakciu buniek a omladzujú naše telo. Prvý možno získať z citrusových plodov, ríbezlí, feniklu, papriky, brokolice a kivi, druhý - z avokáda, sladkých zemiakov, slnečnicových semien a mandlí.
Probiotiká. Tieto látky sa postarajú o mikroflóru a fungovanie tráviacich orgánov. Pri normálnej absorpcii prospešných a výživných zložiek sa imunitný systém posilňuje a telo dostáva ďalšie zdroje na ochranu pred baktériami a vírusmi.

A, samozrejme, takáto výživa by mala byť sprevádzaná konzumáciou dostatočného množstva tekutín. Pite čistenú vodu a nahraďte hotové nápoje a čaj čerstvo vylisovanými šťavami a ovocnými nápojmi. Týmto spôsobom obnovíte zdravú rovnováhu a podporu normálne fungovanie všetky systémy.

kde začať?

Ísť do správna strava nemá žiadne zvláštne tajomstvá. Zdravá strava zahŕňa cenovo dostupné potraviny, ale len čerstvé a prírodné. A ak niektoré z nich vyžadujú tepelné spracovanie, je žiaduce, aby bolo minimálne. Najlepším spôsobom je použiť dvojitý kotol. S týmto prípravkom je možné zachovať maximum biologicky aktívnych látok.

Strava by mala byť pestrá a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Fazuľa a rastlinné oleje, ovocie, bylinky a zelenina – ich pomer si v jedálničku upravíte sami, na základe vlastných preferencií. Pamätajte však, že musíte pokryť celé spektrum, pretože iba v tomto prípade telo dostane všetky vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre jeho normálne fungovanie.

Snažte sa jesť pravidelne, konzumujte malé porcie, zachovávajte presnosť v čase. Tento zvyk prináša len pozitívne výsledky:

spánok sa stáva zdravým a zdravým;
práca je regulovaná nervový systém;
krvný tlak sa stabilizuje;
stav krvných ciev sa zlepšuje.

Navyše, zlomkové jedlá zabezpečujú neprerušované fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Za pozornosť stojí aj občerstvenie. Cookies, buchty, koláče a sladkosti je lepšie odložiť. Naučte sa ovládať a nebude to vyžadovať nič osobitné úsilie. Je to jednoduché: vložte si do vrecka škatuľku orieškov alebo sušeného ovocia, v lete si môžete do práce vziať za hrsť čerstvých bobúľ, jabĺk, hrušiek a dokonca aj mladú ošúpanú mrkvu. Rýchlo uspokoja pocit hladu a telu prinášajú výnimočné benefity. Chuťovo sa niektoré dokážu nielen porovnať, ale dokonca prekonať mnohé produkty, ktoré ste na maškrtenie používali skôr. Stačí to vyskúšať a určite uvidíte, že zdravé jedlo má pozitívny vplyv na vašu pohodu.

A nezabudnite na večer. Večera je indikátorom toho, ako budete spať a v akej nálade sa zobudíte. V túto dennú dobu by na tanieri mali byť prítomné ľahké jedlá. Nech je to zelený šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom alebo dusenou zeleninou.

Je dôležité mať na pamäti, že náhly prechod do zdravá strava môže byť pre telo stresujúce. Tu je dôležité pozorovať postupnosť a zdržanlivosť. Ak ste predtým jedli najmä vyprážané jedlá a polotovary, potom je vhodné prejsť na nový jedálniček opatrne. Každý deň vymeňte jeden produkt za iný. V prvých fázach si osvojte návyk pripraviť si zdravé raňajky, potom prejdite na poriadne maškrty atď. Telo tak bude mať čas sa preladiť a začne rýchlo pracovať v novom režime.

Ako nájsť správnu rovnováhu?

Niektorí ľudia veria, že zdravá výživa je len zoznam určitých potravín. Ale v skutočnosti nie je všetko úplne tak. Strava by mala byť nielen vyvážená, ale aj doplnená vhodnou pohybovou aktivitou. To je elementárne – prechádzky na čerstvom vzduchu alebo športovanie ako hobby vám pomôže upraviť životosprávu. Nemusíte sa vyčerpať tým, že trávite veľa hodín v posilňovni, ale ani po zjedení jablka by ste nemali neustále ležať na gauči. Všetko by malo byť s mierou a potešením. Prospech z správnej výživy bude úplná iba vtedy, ak dôjde k normálnej fyzickej aktivite.

Navyše sa nevzdávajte potravín, o ktorých si myslíte, že sú nechutné. Skúste ich uvariť inak. To vám umožní diverzifikovať vaše menu. Nemáte radi fazuľu v boršči? Potom použite dvojitý kotol alebo ho poduste v rúre spolu s paradajkami a mrkvou. Pridajte orechy, bylinky a iné aromatické prísady, experimentujte, pretože v skutočnosti je celé tajomstvo skryté v spôsoboch varenia. Rastlinné tuky dodávajú energiu, bielkoviny zlepšujú všetky metabolické procesy prebiehajúce v tele a sacharidy dodávajú vytrvalosť.

Ráno – v tomto čase telo potrebuje ľahké, no zároveň dostatočne kalorické jedlo. Vynikajúcou voľbou by boli ovsené vločky, zeleninový guláš a pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
Obed – mal by byť kompletný. Pre prvý chod si môžete pripraviť zeleninovú polievku, pre druhý - dusené zemiaky s cibuľou a hubami a ako doplnok použite kapustový a zelerový šalát.
Večera – zeleninový šalát s olivovým alebo ľanovým olejom alebo malá porcia pohánkovej kaše.

Na občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie pripravte banány, zmiešané orechy a bobuľový džús. A skúste každý deň jesť iné jedlá. Výber rastlinných potravín je taký veľký, že si s jeho pomocou vytvoríte pomerne pestrý jedálniček. V zime je vhodné pridať do stravy o niečo väčšie množstvo. prírodné oleje lisované za studena. Pomôžu posilniť obranyschopnosť organizmu a udržať imunitu na správnej úrovni.

Takáto výživa určite ovplyvní vašu pohodu a životný štýl. Pocítite ľahkosť a nával sily, v dôsledku čoho sa zvýši váš výkon. Budete otvorení novým úspechom a pochopíte, že byť zdravý a veselý je mimoriadne jednoduché a príjemné!

Správna výživa je veľmi zdravý návyk. To je príležitosť nielen schudnúť, ale aj udržať si zdravie. Článok poskytne chutné recepty správna výživa na raňajky, obed a večeru.

Raňajky sú prvým jedlom dňa. Malo by byť nielen zdravé, ale aj chutné. Prvé jedlo môže pozostávať z kaše, ovocia, tvarohu. Môžete si vybrať aj výdatnejšie raňajky s mäsom a zeleninou.

Správna výživa: raňajky (recepty)

Kaša "Minutka"

Na prípravu si vezmite:

1 pohár jednopercentného mlieka (najlepšie s krátkou trvanlivosťou);
2 veľké lyžice ovsené vločky(pomalé varenie);
1/3 zrelého banánu;
1 čajová lyžička tenkého prírodného medu;
1 polievková lyžica mrazených čučoriedok alebo malín.

Kroky varenia

Večer cereálie zalejeme mliekom. Zakryte pokrievkou a vložte do chladničky.
Ráno vložte polotovar z kaše na niekoľko minút do mikrovlnnej rúry.
Medzitým si nakrájame banán na kocky.
Do horúcej kaše pridajte med, bobule, banán.
Miešajte a jedzte, pomaly as potešením.

Tanier s tekvicou a jablkami na raňajky

Na prípravu si vezmite:

300 g olúpanej tekvice zbavenej semienok;
2 pevné zelené jablká kyslých odrôd;
15 g rastlinného oleja;
škoricová palička;
2 polievkové lyžice medu.

Kroky varenia

Tekvicu nakrájame na kocky (netreba ju krájať, inak hrozí, že sa rozpadne).
Jablká zbavíme jadierok a nakrájame na plátky.
Vložte tekvicu a jablká do teflónového liatinového hrnca, pridajte rastlinný olej a pol pohára vody.
Prikryté dusíme 15 minút na strednom ohni.
Odstráňte zo sporáka. Pridajte škoricu a med. Zmiešať.
Toto jedlo je vhodné na raňajky aj popoludňajšie občerstvenie. Dá sa použiť aj ako dezert.

Správna výživa: obed (recepty)

Obedové menu môže pozostávať z prvého aj druhého chodu. Môžete jesť polovicu porcie polievky a časť druhej. Nemali by ste sa prejedať.

Polievka „Zelená“ so šťavelom a špenátom

Na prípravu si vezmite:

400 g teľacieho mäsa;
1 zväzok mladého šťavela;
1 zväzok špenátu;
polovica veľkého zväzku zelenej cibule;
tretina zväzku čerstvého mladého kôpru;
mladé repné vrcholy;
2 kuracie vajcia;
3 lyžice kyslej smotany s nízkym obsahom tuku;
1 veľká cibuľa;
2 polievkové lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja;
sušený vavrín, čierne korenie, kamenná soľ;
štvrtina citróna;
150 ml paradajkovej šťavy alebo strúhaných paradajok.

Kroky varenia

Teľacie mäso zalejeme studenou, čistou (filtrovanou) vodou. Varte jednu hodinu, zbavte peny.
Cibuľu ošúpeme a nadrobno nakrájame na kocky.
Smažte na panvici asi päť minút. Potom pridajte paradajkovú šťavu a kyslú smotanu. Dusíme ešte niekoľko minút.
Vajcia uvaríme a olúpeme. Nakrájajte na kocky.
Do vývaru pridajte náhodne nakrájaný špenát, šťavel, cibuľu, kôpor a listy cvikly. Repu je možné nakrájať na menšie kúsky.
Varte päť minút, pridajte soľ podľa chuti.
Do polievky pridáme udusenú cibuľu s paradajkami a kyslou smotanou a nakrájané vajíčka.
Necháme zovrieť, povaríme ďalšie dve minúty. Pridajte vavrínu a niekoľko zrniek korenia.
Do polievky vytlačíme citrónovú šťavu. Varte na miernom ohni niekoľko minút.

Táto možnosť správnej výživy (polievka) je veľmi zdravým receptom pre deti aj dospelých.

Krémová kuracia polievka s cuketou

Na prípravu si vezmite:

1 kuracie prsia bez kože a kostí;
2 mladé cukety alebo cukety;
1 biela cibuľa;
1 veľká mrkva;
1\2 zväzok petržlenu;
niekoľko polievkových lyžíc nízkotučnej kyslej smotany;
soľ.

Kroky varenia

Prsia umyte, nakrájajte na kúsky, nalejte studená voda prekryť o centimeter.
Varte dvadsať minút, odstráňte vodný kameň.
Do hrnca pridajte nahrubo nakrájanú cuketu, cibuľu a mrkvu.
Varte, kým nie je všetka zelenina úplne uvarená.
Pridáme nahrubo nasekanú petržlenovú vňať.
Dusíme asi päť minút.
Polievku dáme do misky a rozmixujeme mixérom do hladka.
Vrátime na oheň a necháme prejsť varom. Pridajte soľ podľa chuti.
Podávajte horúce, pridajte lyžicu kyslej smotany. Môžete sušiť ražné sušienky. Je to tiež veľmi chutné.

Večera: správna výživa (recepty)

Kuracie prsia "Nežnosť" s jogurtovou omáčkou

Na prípravu si vezmite:

1 vychladené vykostené kuracie prsia;
300 g prírodného nesladeného nízkotučného jogurtu;
3 strúčiky cesnaku;
1/3 zväzku mladého kôpru;
sušený vavrín, morská soľ, hrášok z nového korenia;
1-2 uhorky;
1 cibuľa v šupke.

Kroky varenia

Prsia ošúpeme, umyjeme a zalejeme studenou vodou. Prsia privedieme do varu, odstránime spodinu, trochu osolíme, pridáme vavrín a nové korenie.
Cibuľu dobre umyjeme a prekrojíme krížikom. Nečistite! Vhodíme do vriaceho vývaru.
Varte 30 minút na strednom ohni.
Po rozkrojení na 8-10 kúskov necháme vychladnúť vo vývare.
Vychlaďte jogurt v chladničke, pridajte trochu soli, pridajte cesnak (jemne nakrájaný), nasekaný kôpor.
Kuracie plátky poukladáme na tanier, prelejeme omáčkou a podávame s čerstvou uhorkou.
Do omáčky môžete pridať aj uhorku. Potom ho musíte najskôr pomlieť na hrubom strúhadle.

Lahodný a rýchly recept na správnu výživu v pomalom hrnci - zeleninový guláš s morčacím mäsom

Na prípravu si vezmite:

500 gramov morčacieho filé (vhodné je červené aj biele mäso);
1 veľký baklažán;
1 stredná cibuľa;
1-2 mladé cukety;
1 mrkva;
2 zrelé paradajky;
200 g bielej kapusty;
3 strúčiky cesnaku;
1 zväzok čerstvého kôpru;
1 lyžica rastlinného oleja;
soľ, korenie, citrónová šťava.

Kroky varenia

Nastavte multivarič do režimu „Frying“.
Do misky nalejte olej a zohrejte ho. Vhoďte morčacie mäso nakrájané na stredné prúžky. Smažte 10 minút.
Cibuľu, mrkvu, baklažán a cuketu ošúpeme. Nakrájajte na stredne veľké kocky.
Kapustu nastrúhame na pásiky.
Paradajky nastrúhame.
Jemne nakrájajte cesnak a kôpor.
Všetku zeleninu pridáme k mäsu, premiešame a podľa chuti dosolíme. Pridajte 100 ml vody (vriacej vody). Zatvorte veko. Multivarič nastavte do režimu „Stew“ na 30 minút.
Otvorte veko, pridajte strúhané paradajky, bylinky s cesnakom a 2 lyžice citrónovej šťavy. Ak chcete, môžete do receptu zahrnúť akékoľvek korenie.
Zatvorte multivark a pokračujte v varení ďalších päť minút.
Guláš môžeme podávať teplý aj studený.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

„Ovsené vločky“ - recept na správnu výživu

Tento recept je nielen zdravý, ale aj chutný. Veľmi dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť. Navyše sa celkom ľahko pripravuje. Zvládnu to aj začínajúci kuchári.

Ingrediencie:

2 polievkové lyžice jemne mletých ovsených vločiek;
2 polievkové lyžice pšeničných alebo ovsených otrúb;
2 kuracie vajcia;

Proces varenia

Otruby a ovsené vločky zalejte vriacou vodou, kým nie sú zakryté.
Miešame, kým z toho nevznikne nie veľmi hustá kaša.
Pridajte vajcia rozšľahané do hladka.
Pečieme na nepriľnavej panvici ako palacinky.
Ako omáčku môžete použiť jogurt, pyré z čerstvých bobúľ, med alebo tvaroh.

Tento recept na správnu výživu na každý deň spestrí jedálniček niekoho, kto schudne. Ak pečiete palacinky z ovsených vločiek veľkého priemeru, môžete ich ochutiť rôznymi plnkami. Plnka sa rozloží na polovicu palacinky a prikryje sa druhou polovicou.

Plnka s tvarohom a bylinkami. Skombinujte nízkotučný tvaroh s nesladeným jogurtom, petržlenovou vňaťou a strúčikom cesnaku.

Zeleninová náplň. Uhorka, mrkva, paradajka, cibuľa, zeler nakrájané na pásiky. Premiešame, pridáme soľ.

Plnka s kuracím mäsom a hubami. Uvarené kuracie prsia nakrájame na kocky. Náhodne nakrájajte aj uvarené šampiňóny. Kuracie mäso, šampiňóny zmiešame s nesladeným jogurtom, osolíme.

S takýmito plnkami sa ovsené vločky hodia ako na raňajky, tak aj na výdatný obed.

Deťom možno ponúknuť plnku s ovocím a medom, sladký tvaroh so sušenými marhuľami alebo hrozienkami.

Správna výživa (recepty na týždeň): ako sa zorganizovať?

Na prvý pohľad sa zdá, že udržiavať zdravú výživu je neskutočne náročné. Treba sa stravovať často, pestro a tiež zdravo. Ako sa môžete zorganizovať, aby to všetko nebolo záťažou, ale potešením?

Na začiatok by ste mali vytvoriť ukážkové menu týždeň. Toto nezaberie veľa času. Stravovací plán je lepšie napísať na papier a pripevniť ho k chladničke.

Ďalším krokom je vytvorenie zoznamu potravín na ten istý týždeň. To tiež nebude ťažké, pretože výživa je správna, takže nepotrebujeme žiadne zložité produkty, prísady alebo koreniny.

Ostáva len každodenný nákup mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov, čerstvých byliniek a nejakých drobností.

Môžete variť aj niekoľko dní. Napríklad v pondelok na raňajky pohánka. V utorok je na obed tá istá pohánka. Ušetriť čas. Je ľahké pripraviť dusené kuracie prsia niekoľko dní. Môžete si pripraviť zeleninové soté. Hlavná vec je túžba.

Desať krokov k zdravému stravovaniu

Nie každý zvládne náhlu zmenu stravovania. Preto je lepšie postupne meniť svoje gastronomické návyky.

Majonézu nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom.
Každý deň si pripravte šalát z čerstvej zeleniny.
Snažte sa variť, piecť, dusiť a nie smažiť.
Jedzte dva druhy ovocia denne. Aj keď sa na to necítite!
Jedlo príliš nepresoľte.
Vymeňte taniere na obed a večeru za menšie.
Vyberte kečupy, omáčky, džemy a kondenzované mlieko z chladničky.
Urobte si pravidlo piť vodu z krásneho džbánu. Umiestnite ho na viditeľné miesto. Takto upúta vašu pozornosť.
Pripravte si zeleninové slamky na zahryznutie. Vhodná je uhorka, mrkva, kapusta, zeler.
Nekupujte klobásy a klobásy viac ako raz za mesiac.

Tieto pravidlá nie sú veľmi zložité, no pomôžu vám osvojiť si správne návyky a postupne prejsť na zdravé stravovanie.

Správna výživa: jednoduché recepty (video prípravy tilapie na cibuľovom lôžku so syrom)

Predstavujeme vám recept na ľahko pripraviteľný pokrm z tilapie. Tilapia je sladkovodná ryba s obsahom okolo sto kcal. Je nemastný a vhodný na diétna výživa. Ryba sa varí veľmi rýchlo. Okrem toho sa zvyčajne predáva vo forme filé, čo uľahčuje proces varenia.

Zdravé stravovanie- kľúč k dlhému životu a dieťa to vie. Čo musíte urobiť, aby ste sa dožili sto rokov? Odborníci na výživu uisťujú, že tajomstvom dlhovekosti je zdravá a výživná strava.

Čo vieme o správnej výžive?

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (obilniny, zelenina, ovocie, sušené ovocie).

Jedzte čerstvo pripravené jedlá.

Nesmažiť na maslo a úplne vylúčiť zo stravy margarín.

Vyhnite sa nadmerne slaným jedlám.

Namiesto mlieka konzumujte mliečne výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Mäso, ryby a hydinu jedzte čerstvo pripravené a len s bylinkami a zeleninou (petržlen, zeler, kôpor, šalát, zelená cibuľa, kapusta atď.).

Jedzte čerstvý zeleninový šalát alebo ovocný šalát každý deň.

Čerstvá zelenina

Pre dodržiavanie pravidiel zdravej výživy je potrebné obmedziť konzumáciu týchto produktov: cukor, kyslé uhorky, údené jedlá, vyprážané jedlá, tučné bravčové mäso, výrobky z r. maslového cesta, konzervované potraviny a konzervované potraviny.

Samozrejme, úplné odmietnutie „škodlivých“ produktov si bude vyžadovať obrovské úsilie vôle a nie je pravda, že úsilie bude opodstatnené: ak zlá nálada Ak zdvihne kúsok koláča, je to v poriadku. Stres je pre telo oveľa nebezpečnejší ako koláč, ktorý ho pomôže zvládnuť. Pokúšať sa žiť bez stresu, v harmónii so sebou samým, to je niečo iné dôležité pravidlo, ktorý formuje náš zdravý imidžživota.

Nezabudnite jesť (najlepšie denne) všetky druhy obilnín. Sú hlavným „zdravým“ produktom, s ktorým je lepšie začať ráno: je chutné aj zdravé. V obilninách je toho veľa vláknina(čo je nevyhnutné pre správne trávenie), minerály A vitamíny skupiny B, ktoré podporujú náš nervový systém. V podmienkach neustáleho stresu je kaša najlepším sedatívom! Cereálie sú „dlhé“ sacharidy, dodajú telu sýtosť a energiu až do obeda.

Jedzte správne a výsledky sa dostavia!

Takmer každý človek pozná hladovky, vyčerpávajúce cvičenia a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhu nestráca relevantnosť. Hľadáte efektívny a bezpečným spôsobomčo ťa privedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Jesť zdravo každý deň je jednoduchšie, ako sa zdá!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

Úplná absencia hladu. Už nemusíte znášať bolesti žalúdka, únavu a bolesti hlavy. Vždy budete mať možnosť zdravého občerstvenia, keď budete zrazu hladní.
Schopnosť samostatne si naplánovať svoje zdravé stravovacie menu na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarni alebo na párty. Vždy môžete nájsť niečo, čo sa hodí do rozsahu vášho programu.
Nedostatok pevných rámov. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má aj nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nezahŕňa ponáhľanie sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše za krátky čas, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo absolvovať kurz špeciálnej masáže.

Plánovanie zdravého jedálneho lístka

Zdravá strava na každý deň znamená mať v jedálnom lístku 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.

Čo je zdravé stravovanie každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že musíte okamžite spustiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a starostlivo počítať nutričná hodnota každé sústo, ktoré zješ. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá boli každý deň čo najpestrejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, varený kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár jogurtu alebo iného fermentovaného mliečneho nápoja.
Omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
Ovocná polievka zo sezónneho ovocia a ľahkej kyslej smotany.

Obedy

Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
Pečený karfiol posypané krupicou, 10% smotanou a bielkom.
Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
Zeleninová krémová polievka s ryžou.
Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
Morské plody s varenou hnedou ryžou.
Zeleninová omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami.
Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
2 ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
3 ks domácich ovsených sušienok.

Jedzte prírodné potraviny a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle vytvoriť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že môžete nahradiť užitočná možnosť raňajky s čokoládovou tyčinkou s podobným obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravé stravovanie každý deň zakazuje:

suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte ingrediencie);
biely chlieb a pečivo;
čokoládové tyčinky a cukrovinky;
sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
hotové omáčky;
nektáre a neprirodzené šťavy;
sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov má poradný charakter. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi so zníženým množstvom masla a cukru. Rovnaká situácia je aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť zdravé alternatívy!

Ak spadnete zo svojej diéty, nevzdávajte sa toho, čo ste začali, a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, mierne upravte obsah tuku a kalórií v nasledujúcich jedlách.

Zdravé stravovanie každý deň je teda skutočným spôsobom, ako dosiahnuť postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!

Povieme si o tom, ako sa zdravo stravovať. Každá kategória ľudí bude mať svoje menu. Určite sa pozrieme na to, ktoré potraviny sú zdravé.

Neignorujme nezdravé jedlo. V tejto časti ho uvedieme aj ako výstrahu pred nebezpečenstvom pre ľudské zdravie.

Všetky články pôjdu na úplný koniec. Ale skôr ako začnete, odporúčam vám prečítať si informácie o zdravom stravovaní. Ide dole. Určite tu nájdete veľa užitočná informácia pre mňa.

10 zdravých potravín

Začnime tým, že sa pozrieme na 10 zdravých potravín, ktorým by sme mali venovať pozornosť. Samozrejme, existuje mnoho ďalších zdravých potravín. Ale bohužiaľ, nemôžete ich všetky vymenovať. Preto sa zatiaľ obmedzíme na desiatku.

Na oči v zásade stačia. Tieto produkty vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie a normalizovať správnu výživu. Poďme sa s nimi bližšie zoznámiť nižšie.

Brokolica je bohatá na vlákninu, soli kyselina listová, draslík a vápnik. Existujú aj špeciálne látky, ktoré môžu znížiť pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení.

Brokolicu nikdy neprevárajte. Tým sa ničia všetky prospešné mikroelementy potrebné pre naše telo.

Niektorí ľudia veria, že zemiaky sú pre nás zlé. Ale našťastie to nie je celkom pravda. Áno, ak ho opečiete alebo zjete čipsy, potom takýto výrobok narobí viac škody ako úžitku.

Ale ak napríklad pečiete zemiaky vo fólii, všetky sa zachovajú prospešné vlastnosti. Takže zemiaky sú tiež užitočné.

Pre vysoký obsah antioxidantov sú pre nás listy šalátu veľmi prospešné. Obsahujú množstvo vitamínov, ale aj selén, zinok, vápnik, železo a ďalšie prospešné látky.

Nezabudnite, že listy šalátu by sa mali konzumovať vždy čerstvé. Týmto spôsobom sa zachovajú prospešné vlastnosti. A pri dusení alebo tepelnej úprave sa všetky tieto vlastnosti strácajú.

Použite 100 gr. tučné ryby losos alebo pstruh viac ako 4-krát týždenne úplne pokrývajú telesnú potrebu omega 3 mastné kyseliny. Tieto kyseliny potrebujeme pre dobré fungovanie nervového systému, ako aj pre metabolizmus.

Stojí za zmienku, že v lososovi nájdete veľa bielkovín. V 100 gr. Táto ryba sa dá získať až do 26 gramov. proteín. To je oveľa viac ako v mäse alebo kura. Takže pre dobrý rast svalov určite jedzte lososa.

Mnoho ľudí tvrdí, že vajcia sú veľmi škodlivé. Ale našťastie to nie je celkom pravda.

Vo všeobecnosti v bielku a žĺtku kuracie vajce pre nás veľmi užitočné. A cholesterol, ktorý obsahujú, nemá nič spoločné so zvyšovaním cholesterolu v krvi.

Vajcia sú výborným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. To je dôležité najmä pre športovcov, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej aktivite.

Šálka prírodných ovsených vločiek je skvelé jedlo na raňajky. Ako každá iná kaša, aj ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha tráveniu.

Za zmienku stojí aj to, že ovsené vločky sú varené z hrubých zŕn a obsahujú veľa komplexných sacharidov. Takto nebudete hladní až do obeda.

Je to skvelý produkt, ktorý vám pomôže zbaviť sa krátkeho občerstvenia.

Áno, toto je ten istý citrón. Žiaľ, mnohí ho nemajú radi. Ale márne! Koniec koncov, je to tiež veľmi zdravý potravinový produkt pre ľudí.

Ak budete konzumovať citrón každý deň, budete schopní dosiahnuť normu 100% vitamín C. Zvyšuje tiež hladinu dobrého cholesterolu a posilňuje kosti.

Šaláty určite vyskúšajte ochutiť citrónovou šťavou. A samozrejme, nezabudnite si dať do čaju plátok citróna. Váš nápoj sa tak stane nielen chutným, ale aj zdravým.

Za zmienku tiež stojí, že pektíny, ktoré sú obsiahnuté v pomarančoch a citrónoch, podporujú procesy trávenia. Preto skonzumujte každý deň aspoň niekoľko plátkov.

Orechy sú veľmi bohaté na železo, zinok, fosfor a horčík. Ich konzumáciou znižujeme hladinu cholesterolu v krvi vďaka mononenasýteným tukom. Orechy tiež znižujú rozvoj rôznych srdcových chorôb.

Musíte si však uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií. Preto odporúčam zjesť maximálne 30 gramov denne.

Každý, kto často jedáva jahody, čučoriedky a iné bobule, menej trpí poruchami pamäti a nedostatkom logického myslenia.

Aj kvôli polyfenol v týchto bobuliach sú ľudia menej obézni. Pretože polyfenol zabraňuje tvorbe ďalších tukových buniek.

Jahody sú tiež veľmi užitočné pre pacientov s hypertenziou. Toto bobule má priaznivý vplyv na normalizáciu zvýšenej krvný tlak u ľudí.

Voda

Voda je právom považovaná za jeden z dôležitých zdrojov výživy. Koniec koncov, život sám je nemožný bez vody.

Bohužiaľ kvalita pitná vodačasto ďaleko od ideálu. Preto je vhodné piť len testovanú vodu získanú v ekologicky šetrných oblastiach.

Toto bolo 10 najzdravších potravín pre ľudí. Samozrejme, na svete existuje množstvo zdravých potravín. Najprv však venujte pozornosť tomu, čo bolo uvedené vyššie.

Zdravé jedlo pre pečeň

Prejdime na zdravú výživu pre pečeň. Asi viete, že pečeň je jedinečný orgán. Jeho hlavnou funkciou je neutralizovať toxické produkty v tele.

Nezáleží na tom, akým spôsobom, ale pečeň rozkladá všetky toxíny. Syntetizujú sa aj žlčové kyseliny. To je dôležité pre trávenie. Pečeň tiež produkuje syntézu imunitných proteínov.

Ale to nie je také dôležité!

Hlavnou vecou je postarať sa o samotnú pečeň a nenarúšať jej prácu. Preto vám chcem poskytnúť niekoľko veľmi zdravých potravín, ktoré pomáhajú vykonávať rôzne funkcie pečene.

Kurkuma obsahuje látku kurkumín. Pomáha pečeňovým bunkám lepšie produkovať žlčové kyseliny. Týmto spôsobom sa žlčník lepšie zbaví obsahu. Nedochádza tak k stagnácii a tvorbe žlčových kameňov.

Stojí za to povedať, že kedy zlá výživa a zhoršená kvalita žlče, v žlčníka tvoria sa kamene. Kurkumín spôsobuje vyprázdnenie močového mechúra a zabraňuje tvorbe týchto kameňov.

Ako už bolo spomenuté, pečeň plní funkciu zbavovania tela toxínov. Niektoré z týchto toxínov môžu pôsobiť ako karcinogény. Ide o látky, ktoré spôsobujú rakovinu.

A brokolica obsahuje látku izotiokyanát. Pomáha pečeni lepšie sa vyrovnať s detoxikáciou.

Pravdepodobne ste si všimli, že má štipľavý zápach alicín. Táto látka má 2 funkcie:

pomáha vyprázdniť žlčník;
znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Cesnak sa teda vďaka alicínu podieľa na množstve procesov, ktoré umožňujú pečeni zostať zdravá.

Samozrejme, existujú aj iné potraviny, ktoré sú prospešné pre pečeň. Najprv si však zapamätajte aspoň 3 hlavné produkty, ktoré dávajú najväčšia účinnosť v práci.

Zdravé jedlo pre deti

Poďme sa rozprávať o zdravej výžive detí. Detské menu by malo obsahovať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Pre zdravie detí je dôležitá aj kvalita zdravých produktov. Berte len tie najčerstvejšie a bez chemikálií.

Vždy dávajte pozor na zloženie potravín. A to aj v jedlo pre deti Niekedy sa pridávajú úplne nežiaduce prísady.

Rodičia by tiež mali držať deti v presne určenom čase jedla. To znamená, že by to malo byť:

raňajky s ľahko stráviteľnými sacharidmi (kaša, tvaroh);
obed s teplými a hlavnými jedlami;
popoludňajšie občerstvenie so šťavou, mliečnym výrobkom alebo ovocím;
ľahšia večera s mliečnym nápojom.

Upozorňujeme, že pri jedle by malo byť pokojné prostredie. Nepoužívajte hlasnú hudbu alebo TV.

Určite to povedzte a zastrašte svoje deti nezdravé jedlo. Vysvetlite im, prečo by takéto jedlo nemali jesť a že sa môžu stať hrozné veci.

Nikdy nezbavujte deti sladkostí. Áno, je to škodlivé! Neodporúčam však úplne ochudobňovať svoje dieťa o sladkosti. Toto je jeden z najkrajších momentov v detstve. Preto by ste sa ho nemali úplne zbaviť. Musíte len vedieť, kedy prestať.

Nepoužívajte sladkosti ako odmenu. Takto zvyknete svoje dieťa na škodlivé veci.

Od raného detstva vytvorte návyk správnej výživy u detí. O tom si povieme nižšie.

Zdravé stravovanie s rodinou

Udržujte zdravú výživu so svojou rodinou. Pamätajte, že sú to rodičia, ktorí sú pre dieťa predmetom napodobňovania. Preto vždy vedzte, že vaše deti nasledujú váš príklad.

Nie je žiadnym tajomstvom, že deti začínajú používať sprostý jazyk práve v tých rodinách, kde sa často hádajú.

Deti pozbierajú aj všetko ostatné. Vrátane pravidiel výživy. Preto, ak chcete, aby sa vaše dieťa stravovalo správne, začnite najskôr od seba.

Ak neustále jete rôzne hamburgery, buchty atď., Potom bude vaše dieťa priťahované k týmto produktom. Preto bude oveľa ťažšie dokázať mu opak.

Ako to môžeš dokázať, ak mama a otec sami jedia všelijaké odpadky? A potom začnú dokazovať niečo o opaku.

Začnite preto vždy od seba. Buďte pre svoje dieťa dobrým vzorom.

Nákupné výlety

Pri nakupovaní sa snažte brať bábätko často so sebou. Takto si zapamätá zdravé produkty, ktoré si treba kúpiť. V budúcnosti sa s ním zoznámia.

Uistite sa, že ho nechajte, aby si jedlo vybral sám. Urobte niečo ako hru. Svoje dieťatko tak ľahko privyknete na zeleninu a ovocie.

Zapojte deti do procesu varenia

Dieťa by sa malo zapojiť do procesu varenia zdravá strava. Tak sa začne zaujímať. Existuje veľká túžba vyskúšať pripravené jedlo.

Nezabudnite mu dať uvariť zeleninu a ovocie, ktoré si sám vybral.

Experimentujte so spôsobom podávania jedla

Nezabudnite na proces prípravy jedál. Môžete napríklad použiť krásny dizajn riadu, aby sa to dieťaťu páčilo. Týmto spôsobom nalákate svoje dieťa na zdravé jedlo.

Ak dávate trochu zeleniny, skúste rôzne možnosti rezania. Dá sa rozrezať na krásne kocky, diamanty alebo kruhy. To všetko ovplyvňuje záujem bábätka.

Ak teda vaše dieťa neje zeleninu, skúste ju krájať špeciálnym spôsobom alebo podávať bez krájania. Vo všeobecnosti experimentujte.

Môžete dokonca položiť vtipné tváre na tanier alebo vyrobiť remeslá v jasných a krásnych farbách. To tiež pomáha naučiť deti správne jesť.

Zdravé jedlo pre tehotné ženy

Povedzme si niečo o zdravej výžive tehotných žien. To je veľmi dôležité pre tých, ktorí v sebe nosia dieťa. Koniec koncov, tu musíte neustále kŕmiť ovocie. A to si vyžaduje veľa úsilia a času.

Používame len zdravé potraviny! Koniec koncov, nastávajúca matka by mala dostať všetko, čo potrebuje pre seba a svoje dieťa. Je tiež veľmi dôležité, aby jedlo bolo bezpečné.

To znamená, že otázky bezpečnosti potravín sú v tomto časovom období najvyššou prioritou.

Z tohto dôvodu svetová organizácia Verejné zdravie neodporúča používať takéto ryby na menu tehotnej ženy (tuniak alebo žralok).

Biorytmika výživy

Všetky ostatné potravinové produkty musíte tiež používať rozumne. Na to je potrebné použiť pravidlá v nutričných biorytmoch.

Čo to je?

Máme produkty, ktoré ráno fungujú veľmi dobre. Ale je veľmi nežiaduce používať ich večer.

A naopak.

Existujú jedlá, ktoré je najlepšie konzumovať len večer. Preto je potrebné správne rozložiť jedlo počas dňa.

Diéta do 15:00 hod

Sacharidy sú nevyhnutné na raňajky a ranné občerstvenie. Telo ráno potrebuje energiu. Získať ho môžeme z celých zŕn. Napríklad z ryže alebo pohánky.

Dobre fungujú aj kaše kombinované so zeleninou. Teda ak rannú kašu skombinujete so sezónnou zeleninou (zelená, repa, mrkva...), potom bude takýto produkt fungovať lepšie.

Je tiež dobré zahrnúť ovocie na ranné občerstvenie. Napríklad sezónne jablká, citrusové plody alebo kiwi. Sú bohaté na dôležité vitamíny pre tehotné ženy.

Ale večer nie je vhodné používať sacharidy. Poskytujú príliš veľa energie, s ktorou si telo večer nevie poradiť.

V dôsledku toho sa všetok nadbytok premení na tuk. Preto jedzte v prvej polovici dňa obilniny a ovocie.

Diéta po 15:00 hod

Na večeru je dôležité poskytnúť tie potraviny, ktoré sú zdrojom regeneračných procesov.

Naše telo sa v noci zotavuje. A ak dáme ľahké bielkoviny, dostaneme všetko potrebné pre tieto procesy.

Ľahký proteín- ide o bielkovinu, ktorá má čas sa rozložiť a pôsobiť v tele pred spaním. Patrí medzi ne mozzarella, vajcia, morské ryby alebo biele chudé mäso.

Všetky pľúca proteínové produkty treba kombinovať s neškrobovou zeleninou. To znamená, že namiesto mrkvy je lepšie brať zelenú alebo paprika. Sú oveľa efektívnejšie.

Zdravé jedlo na chudnutie

Poďme sa rozprávať o zdravej výžive pri chudnutí.

Koľkokrát denne by mal človek jesť?

Toto číslo je 5. Päťnásobok je optimálna dávka pre správnu výživu. Čo potrebujete jesť, aby ste si udržali postavu v normálnom stave?

Pozrime sa na tieto prístupy:

Raňajky- najdôležitejšie jedlo dňa. Hlavná energia sa zbiera pri raňajkách. Skladá sa zo sacharidov. Väčšinou kaša. Je ich veľa druhov. Preto nezáleží na tom, aké obilniny jete. Ale najlepšie je jesť ovsené vločky alebo pohánku.
Malé občerstvenie- trocha výživy pre telo medzi raňajkami a obedom. Odporúčam používať ovocie, zeleninu alebo mliečne výrobky. Hlavná vec je každý deň striedať rôzne občerstvenie. Teda jedného dňa ovocie. Druhý deň, zelenina a tak ďalej.
Večera- plné jedlo. Tu treba dodržať zákon jednej platne. Existuje len prvý alebo je len druhý. Ale nie všetci spolu. Odporúčam použiť aj striedanie. Niektoré dni používame polievky. Druhý deň používame riad na druhý. Napríklad príloha zelenina + mäso alebo ryba. K rybám môžete pridať morské plody.
Slabé občerstvenie- občerstvenie medzi obedom a večerou. Používame fermentované mliečne výrobky alebo zeleninu. V žiadnom prípade nekonzumujeme sacharidy. Po 15:00 ich radšej nekonzumujte.
Večera- by mala byť najjednoduchšia, pretože v tejto chvíli sa telo pripravuje na spánok. Odporúčam použiť zeleninu. Môžete tiež použiť ryby alebo morské plody.

Toto sú základné pravidlá zdravá výživa na chudnutie. To všetko by som však odporučil tým, ktorí sú so svojou váhou v poriadku. Koniec koncov, musíte sa neustále udržiavať vo forme.

Všimnite si tiež, že v každom bode musí byť prítomná voda. S vodou bude jedlo ľahšie stráviteľné.

Každý by si mal pamätať toto pravidlo: zdravé obilniny- to je základ zdravej výživy človeka!

Existuje dokonca príslovie: "Polievková polievka a kaša sú naše jedlo." Ak si vezmeme toto porekadlo, tak jedine kapustnica Staroveká Rus bolo asi 60 možností. A ešte viac kaše.

Svojou vlastnou kaša je úžasný produkt. Podávalo sa dokonca ako sviatočné jedlo.

Vo všeobecnosti ruskú tradičnú kuchyňu niektorí považujú za dosť primitívnu (kapustová polievka a kaša a nič iné). Ale to je len na prvý pohľad.

Áno, v Rusi bývala kaša na každom stole. Je to správne!

Ale prečo to bolo položené na stôl?

Počas sviatočných jedál sa počas obeda podávalo 60 až 100 jedál. Na veľkovojvodskom stole ich počet dosiahol 200. A každý bol iný.

Ak začnete jesť sleď a potom rôsolové mäso, čo potom budete mať v ústach?

Vezmime si európske špeciality. Na stôl vždy podávajú syr. Načo to je?