Ako zavrieť bielkovinovo-sacharidové okno. Sacharidové okno po tréningu – má byť „zatvorené“ a kedy? Proteínový koktail "Boom"
Najhorším nepriateľom nášho zdravia sme my sami. Presnejšie povedané, naša slepá viera v „toto hovoria ľudia“ a „každý to už dávno vie, každý sa nemôže mýliť!“
Tomu sa hovorí militantný amaterizmus. Pretože to, čo ľudia hovoria, môžu byť už dávno zastarané poznatky.
Povedzme, že pred 200 rokmi nikto neveril v existenciu choroboplodných zárodkov a umývanie rúk je zdraviu prospešné. To však nezrušilo vplyv mikróbov!
Rovnaké „nemenné, dobre známe pravdy“ existujú vo veciach chudnutia. Napríklad „nejedzte po šiestej“, „nejedzte dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po tréningu“, „nejedzte sladkosti a škrobové jedlá“, „nejedzte slané“...
Vo všeobecnosti v porozumení obyčajný človek aby ste schudli, potrebujete len NEJEDIA– absolútne alebo niečo konkrétne. Hlavná vec je nejesť. A znalosti špecialistov, že MUSÍ JESŤ.
Zvyčajný obraz je, keď človek príde do posilňovne s túžbou schudnúť, požiada ho, aby mu naplánoval tréning, aby schudol a dal mu odporúčania na diétu.
Tréner s prihliadnutím na desiatky faktorov napíše individuálny program a klient, ktorý program dostane, si začne prezerať tréningový plán, stravu a potichu sa čudovať: „Čo je to za ignoranta? Čo to znamená jesť hodinu a pol pred tréningom?! Čo to znamená jesť 6-krát denne?! Čo to znamená jesť sladkosti hneď po tréningu?!“
V najlepšom prípade sa sťažujú trénerovi - a tréner povie o základoch výživy a „sacharidovom okne“. V horšom prípade sa jednoducho ignorujú odporúčania trénera, ktorý sa zdiskreditoval z pohľadu tučného chlapa, ktorý sa považuje za tvrdšieho v športe.
V dôsledku porušenia schémy a ignorovania „uhľohydrátového okna“ tučný muž neschudne za 1,5 až 2 mesiace. Ak by však po tréningu zjedol čokoládu, ako odporúčal tréner, efekt chudnutia by mohol byť dosť výrazný. Jednoducho preto, že tréner sa vo svojich odporúčaniach neriadil mýtmi, ktoré „každý pozná“, ale presnými vedecké poznatky.
A hovoria, že ľudský metabolizmus je regulovaný hormónmi. Na tento účel sú vytvorené komplexné schémy, vrátane tréningu, stravy a spánku, navrhnuté tak, aby v správnom čase a v správnom množstve vyvolali produkciu potrebných hormónov v tele.
Čo je to „sacharidové okno“
„Sacharidové okno“ sa vzťahuje na určité hormonálne pozadie ku ktorému dochádza v dôsledku intenzívneho tréningu a trvá ešte nejaký čas po ňom.
Inými slovami, ide o zmenený stav tela a dobu, počas ktorej tento stav trvá. Sacharidové okno je zvyčajne medzi 30 až 60 minút v závislosti od osobných vlastností športovca.
Pri intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej aktivite, najmä ak sa blíži k hraniciam tela (opakovania „do zlyhania“, vyčerpávajúce viacsérie alebo dlhý beh na kardio stroji), v reakcii na „nebezpečenstvo“ – a telo vníma také záťaže ako nebezpečenstvo pre prežitie – sekréty „stresových“ hormónov.
Prestavujú metabolizmus tak, aby telo prežilo s minimálnymi stratami. Zapínajú sa bezpečnostné a energeticky úsporné systémy, mení sa prietok krvi, tlak, fungovanie kožných žliaz, na výmene energie sa podieľajú zásobné tuky a glykogén. V opačnom prípade záťaž spôsobí nadmerné poškodenie energie a svalov tela.
Zmena hormonálnych hladín znamená zmenu v celej biochémii tela, jej prispôsobenie ekonomickým spôsobom. Preto sa otvára druhý vietor, dochádza k iluzórnemu návalu sily, do krvi sa uvoľňuje hormón radosti endorfín - takže „nebude to také strašidelné“.
Tento stav začína približne za 30-40 minút po začatí intenzívneho tréningu a pokračuje ešte asi hodinu po jeho ukončení. Akýkoľvek príjem externého živiny v tomto čase sa vykonáva okamžitá obnova a zlepšenie prevádzkovej efektívnosti.
Proteíny a sacharidy sa vstrebávajú 4-krát rýchlejšie ako zvyčajne a 100%. Potom sa hormonálna hladina stabilizuje a telo vstúpi do fázy „pokojného zotavenia“.
"Stresové" hormóny
Najslávnejšie adrenalín A kortizolu, ich práca je korigovaná inzulínom. Okrem toho adrenalín zvyšuje spotrebu kyslíka v tkanivách a hladinu glukózy v krvi, čím spúšťa rozklad glykogénu (najskôr v pečeni, potom vo svaloch) a zvyšuje prietok krvi pečeňou v pečeni.
Predchodca adrenalínu, norepinefrín, reguluje prietok krvi v celom tele. Adrenalín teda zvyšuje efektivitu výživy svalov a dýchania.
Mohlo by vás zaujímať Ako používať tabuľku kalorického obsahu potravín podľa Bormentalu?
Kortizol tiež stimuluje syntézu glukózy z pečeňového glykogénu a jeho uvoľňovanie do krvného obehu, pričom súčasne spomaľuje spotrebu glukózy svalmi (začínajú pracovať ekonomickejšie) a stimuluje syntézu bielkovín, ktoré slúžia na opravu poškodeného svalového tkaniva. .
Prečo sacharidové okno po tréningu?
Pod vplyvom vyššie uvedených hormónov vám príjem rýchlo stráviteľných uhľohydrátov umožňuje zvýšiť ukladanie glykogénu vo svaloch, opraviť poškodenie a vybudovať svalovú hmotu – bez obnovy tukových zásob vynaložených počas tréningu.
V prvej hodine po tréningu každé zjedené jedlo slúži len na regeneráciu svalov! Na tom je založený efekt chudnutia pomocou „sacharidového okna“.
Pribúda svalová hmota, ktorá každým tréningom spaľuje tuk stále efektívnejšie. Sacharidové okno je teda vynikajúcou príležitosťou na chudnutie.
Ak po tréningu nič nejete, efekt stresových hormónov trvá niekoľko hodín, no zároveň sa nezničia ani tak tuky, ale už poškodené svaly z tréningu, ktoré nedostali výživu. pre rýchle uzdravenie.
Ak si dáte sacharidy hneď po tréningu, telo na to zareaguje uvoľnením inzulínu do krvi, ktorý je antagonistom adrenalínu a kortizolu, pretože prebytočnú glukózu okamžite presunie späť do „rezerv“. Ale nie do tuku, ale do glykogénu, teda buduje svaly a zbavuje telo stresu po tréningu.
Moderná dietetika má veľa tajomstiev, ktoré vám pomôžu schudnúť efektívnejšie. Jedným z nich je sacharidové okno. Vydrží nejaký čas po intenzívnom tréningu a má kľúčový vplyv na ďalšie chudnutie a rast svalov. Počas tohto obdobia si telo vyžaduje určité jedlo.
Prečo je pri chudnutí potrebné sacharidové okno?
Každý človek sa stretol s vlčím apetítom po dobrej fyzickej aktivite, napríklad po obvyklom kopaní postelí. Počas tohto obdobia je hlad obzvlášť silný, a preto môžete jesť veľa vecí. Takto sa prejavuje účinok anabolického (sacharidového) okna - časový úsek po vysokointenzívnom zaťažení. Počas tohto obdobia je telo schopné rýchlo absorbovať a metabolizovať sacharidy. Správnejšie by bolo povedať sacharidovo-bielkovinové okno, keďže po tréningu nielen sacharidy, ale aj bielkoviny pomáhajú naštartovať regeneračné procesy.
Počas tohto krátkeho obdobia pociťuje športovec naliehavú potrebu paliva. Mnoho začínajúcich športovcov nepoužíva sacharidové okno po tréningu na chudnutie a márne, pretože má mnoho prospešných vlastností:
- zvyšuje hladinu glukózy v krvi, vďaka čomu sa bielkoviny rýchlejšie vstrebávajú, čo podporuje naberanie svalov a spaľovanie tukov;
- neutralizuje katabolické procesy a produkciu stresového hormónu kortizolu, ktoré vyvolávajú rozpad svalových vlákien;
- obnovuje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch;
- zabraňuje rozpadu svalového tkaniva (spotrebúvajú viac kalórií počas dňa, vďaka čomu človek stráca váhu);
- poskytuje možnosť jesť svoje obľúbené jedlá, napríklad sladké ovocie alebo marmeládu, bez ohrozenia vašej postavy, vďaka čomu sa človek môže vyhnúť poruchám.
Mechanizmus akcie
Existuje polemika o dĺžke okna. Podľa niektorých zdrojov trvá 45–90 minút, podľa iných 20–35 minút. Z tohto dôvodu je lepšie sacharidové okno po tréningu na chudnutie hneď zavrieť. Toto odporúčajú mnohí odborníci na diéty a šport. Podstatou silových a kardio cvičení je deštrukcia existujúcich svalových vlákien, ktoré sa následne obnovujú, rastú a zväčšujú sa. Po intenzívnom cvičení sa v tele deje nasledovné:
- Zapnúť kompenzačné mechanizmy. Podporujú regeneráciu svalov. Len bez jedla čerpá telo zásoby na regeneráciu zo samotného svalového tkaniva.
- Zlepšuje vstrebávanie bielkovín potrebných pre rast svalov. Počas dňa sa táto živina vstrebáva inak. Po tréningu sa otvorí aj proteínové okno, takže v tomto čase je užitočné konzumovať proteín.
- Na krátky čas má telo schopnosť rýchlo absorbovať a metabolizovať sacharidy. Idú obnoviť telo. Taktiež jednoduché sacharidy po tréningu na chudnutie sú účinné, pretože zabraňujú spusteniu katabolických procesov spojených s produkciou hormónov kortizolu a adrenalínu. Blokuje ich inzulín, ktorého hladina stúpa pri konzumácii sacharidových potravín.
Prečo potrebujete jesť po tréningu
Odpoveď je jednoduchá – po cvičení sa musíte najesť, aby ste telu dodali energiu na regeneráciu svalov. V opačnom prípade začne využívať svoje vlastné svalové tkanivo ako energetické rezervy, čo povedie k hromadeniu podkožného tuku. Stojí za zmienku, že v období chudnutia na spaľovanie tukov po cvičení je lepšie konzumovať skôr bielkoviny ako rýchle sacharidy. Dôvodom je, že sacharidové potraviny znižujú na nulu produkciu rastového hormónu, ktorý má účinok na spaľovanie tukov. Keď budete jesť bielkoviny namiesto sacharidov, stane sa toto:
- Potrebné aminokyseliny sa dostanú do krvi.
- Zastaví sa produkcia stresového hormónu kortizolu.
- Začne sa syntéza bielkovín, takže svaly sa začnú zotavovať, ale hladina inzulínu neskočí, čo vyvoláva ukladanie prebytočného tuku.
Ako zavrieť sacharidové okno
V období chudnutia je lepšie vyhýbať sa rýchlym sacharidom, pretože poskytujú len dočasný pocit sýtosti a návalu energie. Do pol hodiny sa znova objaví neukojiteľný hlad a vaša energetická hladina prudko klesne. Na sušenie (zlepšenie obrysu tela) je dôležitý normálny metabolizmus, ktorý je nezlučiteľný so sladkosťami a pečivom. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú prospešné:
- zelenina;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- pečené alebo varené zemiaky;
- akékoľvek obilniny;
- hrach, fazuľa;
- celozrnné chlebové výrobky;
- kurací rezeň.
Pri krájaní, keď potrebujete spáliť maximálne množstvo tuku a zavárať svalové tkanivo, je lepšie konzumovať bielkoviny pred konzumáciou sacharidov. Jeho vôňu pomôžu doplniť komplexné aminokyseliny, hydrolyzát srvátkového proteínu alebo bežné vaječné bielka. Na rýchlejšie zásobovanie tela energiou sú vhodnejšie jednoduché sacharidy, ale nie sú to tie škodlivé koláče alebo múčne výrobky. Namiesto toho sa odporúča použiť:
- marshmallows;
- marshmallow;
- čokoláda;
- banán;
- hrozno;
- marmeláda
Po silovom tréningu
Aby ste schudli po silovom tréningu, musíte „nahodiť“ rýchle sacharidy v kombinácii s vysokohodnotnými bielkovinami. Je lepšie konzumovať potraviny v tekutej forme, ako sú koktaily alebo iné nápoje. Spomedzi sacharidov by ste si mali vyberať tie, ktoré majú vysoký Glykemický index, Napríklad:
- džem;
- džemy;
- kondenzované mlieko;
- banány, kivi, jablká;
- Hnedý cukor;
- džem;
- termíny;
- hrozienka.
Ak po silovom tréningu spálite 500 kalórií, nemôžete zjesť viac ako 250 kcal. Proteínových potravín by ste sa nemali vzdať, no s ich množstvom by ste to nemali preháňať. Aby telo dostalo bielkoviny, mnohí športovci používajú špeciálne proteínové kokteily. Okrem športová výživa, môžete do svojho jedálnička zaradiť:
- mlieko;
- chudá hydina;
- ovos;
- šošovica;
- bielok;
- rybie filé.
Po kardio
V porovnaní so silovým tréningom kardio (aeróbne) cvičenie neprispieva k intenzívnemu budovaniu svalov. Svaly len tonizujú, po takomto tréningu je potrebné uzavrieť aj sacharidové okno. Po kardiu je potrebné skonzumovať sacharidy do pol hodiny. Lepšie v prvých 20 minútach. najprv jedzte bielkoviny. Obsah kalórií v potravinách by nemal byť vysoký. Na zatvorenie okna s bielkovinami je vhodný tvaroh, kefír, vajcia a pre sacharidy ovocie, chlieb, orechy, sušené ovocie. Hlavnou vecou nie je preháňať to, aby ste nespôsobili ťažkosť v žalúdku.
Recepty na bielkovinovo-sacharidové jedlá
Ak sa váš tréning uskutoční ráno, môžete konzumovať sacharidy, aby ste schudli. Na pokrytie sacharidových bielkovín večer sú vhodnejšie proteínové smoothies. Je možné miešať aj bielkoviny so sacharidmi, no večer sa radšej vyhýbajte sladkým jedlám a vysokokalorickým surovinám. Pri výbere konkrétny recept musíte sa zamerať na kalórie. Nemalo by to byť viac ako 50% spálených počas tréningu.
Banánový koktail
Toto je jeden z najjednoduchších receptov na smoothie, ktorý môžete použiť na zatvorenie okna sacharidov po tréningu na chudnutie. Môžete ho piť ráno aj večer a použiť ho ako ľahkú večeru. Pre chuť môžete koktail ochutiť škoricou alebo zázvorom. Tieto koreniny majú účinok na spaľovanie tukov a pomáhajú čistiť telo od odpadu a toxínov. Banán možno použiť aj na ozdobu pridaním niekoľkých plátkov na vrch smoothie.
Ingrediencie:
- odstredené mlieko - 300 ml;
- zrelý banán - 1 ks.
Spôsob varenia:
- Banán ošúpeme, nakrájame a vložíme do mixéra.
- Nalejte do nej mlieko, najlepšie vychladené.
- Nápoj vyšľaháme do hladka a peny.
Sacharidové smoothie s kiwi, mangom a medom
Tento koktail má veľmi nezvyčajnú chuť vďaka kombinácii kiwi a manga. Posledné ovocie dodáva telu veľa vitamínov, zmierňuje pálenie záhy a dokonca zmierňuje stres. Nemenej užitočné je kiwi, ktoré obsahuje betakarotén, vlákninu, pektín a horčík. Toto ovocie podporuje chudnutie vďaka antioxidantom v jeho zložení, ktoré sú však prítomné v šupke, takže sa dá aj konzumovať.
Ingrediencie:
- mango - 150 g;
- odstredené mlieko - 300 g;
- kiwi - 2 ks;
- med – 1 polievková lyžica.
Spôsob varenia:
- Ovocie ošúpeme, kiwi môžete nechať aj so šupkou.
- Nakrájajte ich na malé kocky, vložte do misky mixéra a rozmixujte.
- Zalejeme studeným mliekom a suroviny opäť prešľaháme.
- Potom pridajte med. Smoothie poslednýkrát vyšľaháme do hladka.
Ovsené vločky sú zástupcom pomalých uhľohydrátov, ktoré zabezpečia sýtosť a vitalitu na 3-4 hodiny.Tvaroh je dobrý na metabolizmus, navyše sa pomaly vstrebáva. Okrem toho telo vynakladá veľa energie na jeho spracovanie mliečny výrobok. Výsledkom je, že niekoľko hodín po jedle tvarohu sa naň minú kalórie.
Ingrediencie:
- odstredené mlieko - 0,5 lyžice;
- tvaroh s obsahom tuku 1% – 200 g;
- banán - 1 ks;
- obilniny– 100 g.
Spôsob varenia:
- Banán nakrájajte na kúsky a vložte do misky mixéra. Rozdrvte do hladka.
- Pridajte tvaroh roztlačený vidličkou. Všetko znova porazte.
- Nalejte cereálie a nalejte mlieko. Poslednýkrát prešľahajte do hladka.
Video
Proteínovo-sacharidové okno je krátky časový úsek, ktorý nastáva po intenzívnom tréningu a vyznačuje sa vysokou absorpciou živín telom. Predpokladá sa, že všetko jedlo konzumované v tomto čase sa vynakladá na obnovu energetických zásob a rast svalových vlákien.
Vedci sa stále sporia o trvaní tohto obdobia. Niektorí tvrdia, že anabolické okno je „otvorené“ 30-45 minút, iní trvajú na minimálne 3-4 hodinách.
Fyzická aktivita je spúšťačom, ktorý spúšťa biochemické a hormonálne reakcie v našom tele. Napríklad pri intenzívnom tréningu vzniká anabolický hormón somatotropín (SMT) a katabolické hormóny - adrenalín a kortizol, ktoré ničia svalové tkanivo. Aby sa vám svaly nerozhádzali, musíte hneď po tréningu zavrieť sacharidové okno. Živiny prijaté počas tohto obdobia spôsobia prudké uvoľnenie inzulínu, potlačenie adrenalínu a kortizolu.
Uzavretie sacharidového okna je typické pre vytrvalostné a silové športy. Pri aktívnom tréningu sa glykogénová rezerva spotrebuje do 40 minút, preto je potrebné ju obnoviť. Keď je cieľom budovanie svalovej hmoty, je tiež potrebné obnoviť zásoby glykogénu a aminokyselín.
Počas intenzívnych fyzická aktivita dochádza k zvýšenej spotrebe energetických zásob. To je ďalší dôvod, prečo jesť hneď po tréningu. V tele sa obnova energie uskutočňuje ukladaním glykogénu vo svaloch a pečeni. Predpokladá sa, že čím skôr športovec začne doháňať straty, tým rýchlejšie bude fyzicky pripravený na ďalšiu lekciu. To je dôležité pre profesionálnych športovcov, ktorí trénujú štyrikrát týždenne alebo viac.
Zatvorenie „okna“ pri priberaní
Vyvážený výživový systém je pre kulturistu najdôležitejší skôr ako občasné občerstvenie. Dôležité je dodávať telu každý deň všetky potrebné mikroelementy. Pri správnom zložení a rozložení stravy sú povolené určité odchýlky od požiadavky povinnej výživy po tréningu. Večeru (alebo obed) môžete pokojne odsunúť o hodinu alebo viac. V tomto prípade telo nezostane bez živín na zotavenie.
Neprofesionálni kulturisti zvyčajne trénujú 1–1,5 hodiny. Priemerný tréning pozostáva zo 6 cvičení so 4 prístupmi. Trvanie priblíženia je približne 30 sekúnd. Vynásobme počet prístupov ich trvaním: 6x4x30 = 720 sekúnd alebo 12 minút. Ukazuje sa, že priemerný návštevník telocvične cvičí celkovo maximálne 15 minút. Zvyšok času je určený na odpočinok, skladanie vybavenia, zbieranie činky atď.
Príklad ukazuje, že skutočný čas vyučovacej hodiny sa nerovná jej skutočnému trvaniu. Za 12 minút športovec jednoducho nestihne vyčerpať zásoby glykogénu zo svalov a pečene. To znamená, že hneď po tréningu nie je potrebné konzumovať sacharidy. Môžete sa pokojne osprchovať, obliecť, odviezť sa domov a pripraviť si plnohodnotný obed alebo večeru. Odporúčané zloženie a veľkosť porcie: 80–100 g sacharidov, 25–30 g bielkovín, 10–15 g tuku, 80 g vlákniny.
Profesionálni športovci cvičia oveľa dlhšie a intenzívnejšie ako amatéri, preto sa im odporúča zatvoriť „okno“ v prvej polhodine po ukončení silového tréningu. Je vhodné prijímať „jednoduché“ sacharidy, ktoré telo rýchlo rozloží a využije na obnovu energie. V tomto prípade sa netreba obávať tvorby podkožného tuku. Metabolizmus profesionálneho kulturistu je schopný spracovať veľké objemy sacharidových potravín.
Upozorňujeme, že veľkosť porcie pre profesionálov môže prekročiť obvyklú normu. Boli vykonané štúdie, v ktorých trénovaným športovcom s dlhoročnými skúsenosťami po intenzívnom tréningu podávali 700 – 800 g cukru. Ich metabolizmus zvládol toľko sacharidov. Po cvičení určite neodporúčame jesť čistý cukor.
Najlepšie možnosti na zatvorenie „okna“ sú: med, džemy, sladké ovocie, ovsené vločky, jogurty, gainery, energetické tyčinky.
Množstvo živín je u každého individuálne. Ako základ možno použiť nasledujúci výpočet:
- Na rozvoj vytrvalosti. Príjem sacharidov - 30% z celkového množstva denná požiadavka vo forme sacharidových nápojov ihneď (prvých 20 minút) po fyzickej aktivite. To prispieva k rýchlej obnove obsahu glykogénu vo svaloch.
- Na rozvoj svalovej sily. Bielkoviny – 20 % z celkového denného príjmu, sacharidy – 20 % z dennej potreby.
- Pre rozvoj svalovej hmoty. Rozloženie denného príjmu bielkovín medzi jedlami by malo byť jednotné, s 15% rozložením. Po tréningu - 20-25% dennej potreby sacharidov.
Vodu pijeme bez obmedzení – kedykoľvek, doma, v práci aj počas tréningu.
Okrem „rýchlych“ sacharidov konzumujú profesionálni kulturisti priamo v šatni proteínové produkty. To pomáha „stimulovať“ svalovú syntézu a urýchliť hojenie poškodených vlákien. Keď ste mimo domova, je vhodné použiť proteínové kokteily vyrobené z čistého srvátkového izolátu. Napríklad kvalitným občerstvením po ťažkom cvičení by bolo 300 ml proteínového kokteilu, jablko a banán. Niektorí športovci berú so sebou do boxov Kuracie prsia alebo vaječný bielok.
Pre aeróbnych športovcov je lepšie obnoviť zásoby glykogénu prostredníctvom potravín alebo nápojov obsahujúcich sacharidy. Pre anaeróbnych športovcov - kvôli bielkovinám a sacharidom (proteín pre mezomorfov a endomorfov, pre ektomorfov je vhodnejší gainer).
Prečítajte si o av samostatných materiáloch na stránke.
Zatvorenie „okna“ pri chudnutí a sušení
Športovci, ktorí sa snažia schudnúť, cvičia a stravujú sa podľa rôznych zásad. Ich hlavným cieľom je vytvorenie kalorického deficitu, ktorý podporí spaľovanie podkožného tuku. Z toho vyplýva, že strava takýchto športovcov by mala byť nízkosacharidová. Po intenzívnom kardio tréningu je ich „okno“ ponechané otvorené, aby sa predĺžilo obdobie energetického deficitu a prinútilo telo spotrebovať podkožné tukové zásoby.
Je lepšie používať zeleninu, zeleninu, chudé mäso, nie veľké množstvo zeleninový olej. Príklad menu: 150 g zeleného šalátu, oblečený olivový olej, 150 g kuracieho filé alebo červenej ryby.
Sušenie je diétny a tréningový režim, ktorý vám umožní čo najviac zredukovať tukovú vrstvu a udržať čistú svalovú hmotu. Používajú ho profesionálni kulturisti počas príprav na súťaže. Zahŕňa dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a zvýšenie množstva kardio cvičenia. Hlavnou úlohou je udržiavať metabolizmus pri vysoký stupeň, znížte kalorický príjem. To sa dosiahne zrieknutím sa sacharidov a deleným jedálnym lístkom (7-8 krát denne).
Pri rezaní a práci na spaľovaní tukov nie je potrebné zatvárať sacharidové okno. Pri akomkoľvek jedle sa uvoľňuje inzulín - antagonista somatotropínu. Úroveň CMT klesá - výsledky sa tiež zhoršujú, pretože CMT dáva 80% spaľovania tukov do hodiny po tréningu.
Počas reznej diéty začína športovec jesť takmer výlučne bielkoviny a vlákninu (zelenina, ovocie, zelenina). Z tukov zostali len malé množstvá rastlinných olejov. V takýchto podmienkach môže zatvorenie sacharidového okna poškodiť proces chudnutia.
Počas samotného tréningu športovec zvyčajne užíva BCAA. Ihneď po - proteínový kokteil (srvátka, vajce, hovädzie mäso). Po 1,5–2 hodinách môžete jesť zeleninový šalát s minimálnym množstvom oleja bez soli.
Ďalším „trikom“ nášho tela je, že ak je hladina SAT (podkožného tukového tkaniva) viac ako 15%, tak inzulín nedopĺňa zásoby glykogénu vo svalovom tkanive, ale ukladá sa do tuku. Pokiaľ nie ste športovec s nízkym PVT, všetko, čo zjete do hodiny po tréningu, bude použité proti vám. Je lepšie počkať práve túto hodinu (vodu môžete piť bez pridania BCAA alebo aminokyselín) a potom si dať predpísané jedlo.
Zatvorenie večerného okna
V strave kulturistov existuje druhé proteínové okno, ktoré sa uzatvára pred spaním. Občerstvenie sa používa po silovom tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti. Základom je, že jednou z podmienok rastu svalov je stála prítomnosť aminokyselín v krvi. Ale keďže športovec v noci spí, dochádza k „hladnému“ niekoľkohodinovému odstupu. V tomto čase sa koncentrácia proteínových zlúčenín v tele znižuje a rast svalov sa teoreticky spomaľuje.
Ak sa po užití kazeínu cítite zle, použite ho ako občerstvenie prírodné produkty. Napríklad, odstredený syr s kefírom alebo steakom z červenej ryby bez prílohy a masla.
Kritika
Medzi vedcami, športovcami a trénermi neexistuje konsenzus o výhodách uzavretia anabolického okna. Mnoho ľudí spochybňuje potrebu občerstvenia po tréningu a klasifikuje tento problém ako mýtus.
Prvá vec, na ktorú sa oponenti odvolávajú, je rozdiel v typoch tela športovcov, ktorý sa spravidla nezohľadňuje. Mezomorfom a endomorfom sa neodporúča konzumovať sacharidové jedlá hneď po tréningu, no ektomorfom (nazývaným aj “hard gainery”) naopak sacharidová záťaž pomôže pri priberaní.
Ďalším bodom diskusie je poškodenie inzulínovej odpovede. Na začiatku sme si povedali, že telo reaguje na príjem sacharidov prudkým zvýšením produkcie inzulínu, ktorý brzdí prácu adrenalínu a kortizolu.
Existuje názor, že inzulín blokuje nielen katabolické hormóny, ale aj somatotropín, ktorý je zodpovedný za rast a udržiavanie svalov. Preto sa mnohí vedci domnievajú, že zatvorenie sacharidového okna narúša vývoj svalov.
Po tretie kontroverzný bod- čas priaznivého obdobia na konzumáciu sacharidov. Za posledných 30 rokov sa predpokladalo, že je to 30 – 45 minút. Ale výsledky moderného výskumu ukázali, že okno sa môže rozšíriť na niekoľko hodín, čo znižuje hodnotu okamžitého občerstvenia po cvičení.
Vedci navyše tvrdia, že dopĺňanie glykogénu pokračuje počas celého dňa. Načítavanie teda nemá zmysel zažívacie ústrojenstvo hneď po vyučovaní.
Takže zavrieť alebo nezavrieť? Koniec koncov, dokonca aj profesionálni kulturisti v rôznych fázach svojej kariéry majú na túto otázku polárne názory. Každý športovec sa rozhoduje sám – experimentuje a pozoruje výsledky.
Proteínovo-sacharidové okno je krátke obdobie po intenzívnom tréningu, kedy telo dokáže rýchlo absorbovať a spracovať živiny. V priemere hovoríme o 1-2 hodinách po ukončení tréningu. Poznatky o ňom slúžia na urýchlenie chudnutia či naberanie svalovej hmoty.
Často vyvstáva otázka: čo je to proteínovo-sacharidové okno? Vo výživovej praxi existuje teória, podľa ktorej je po športových aktivitách určitý časový odstup (cca 1 hodina), ktorý má kľúčový vplyv na proces obnovy a následný rast svalov. Nazýva sa to sacharidové okno. Podstatou tohto konceptu je to v tomto štádiu Telo potrebuje sacharidy. Konzumáciou sacharidov v tejto fáze:
- Zvyšuje sa produkcia inzulínu (anabolický hormón, ktorý podporuje rast svalového tkaniva).
- Katabolické procesy a produkcia stresového hormónu kortizolu, vedúce k rozpadu svalových vlákien, budú neutralizované.
- Obnovia sa zásoby glykogénu vo svalových štruktúrach.
- Začnú sa procesy, ktoré pomôžu obnoviť svalové tkanivo poškodené počas tréningu.
Všeobecne sa uznáva, že jedenie priamo po tréningu sa považuje za hlavný faktor následného pokroku. Väčšina odborníkov v tejto oblasti je však odporcom tohto spôsobu chudnutia a sacharidové okno považuje za mýtus. Je to spôsobené tým, že telo ničí proteínové tkanivo potrebné na budovanie svalov.
Avšak v situácii, keď potrebujete zhodiť nadbytočné kilá, skutočné hromadenie tuku, degenerácia proteínového tkaniva nedôjde. Základné pravidlo, ktoré treba striktne dodržiavať, je. Má malý vplyv na rýchle chudnutie, ale zohráva kľúčovú úlohu pri obnove tela a zabraňuje dehydratácii.
Ďalším dôvodom pre pitie veľkého množstva tekutín je fakt, že počas cvičenia sa vaša krv redne. Je to spôsobené intenzívnym fungovaním kardiovaskulárneho systému. Ale ak sa tréning preruší a veľké množstvo tekutín sa stratí ako pot, krv sa zahustí a prietok krvi sa výrazne spomalí.
Prítok krvi do svalov je mimoriadne potrebný, a to aj počas prvých 3-4 hodín, pretože telo si po cvičení nedokáže poradiť samo a ľahko sa zotaviť. Existujú určité pravidlá pre sacharidové okno:
- Sacharidy musíte konzumovať 1-2 hodiny po tréningu. To je nevyhnutné pre vytvorenie zásob dostatočného množstva glykogénu, ako aj pre intenzívne cvičenie.
- V situácii, keď sa tréning uskutočňuje večer, je potrebné kúpiť a vziať so sebou sacharidové ovocie.
- Môžete jesť malé množstvo sladkého marshmallow (má veľmi malé množstvo kalórií), čokolády alebo marshmallow.
Aké produkty zavrieť bielkovinovo-sacharidové okno
Je známe, že sacharidy sa delia na rýchle a pomalé:
- Rýchle uhľohydrátové jedlá obsahujú veľké množstvo cukru a rýchlo vstupujú do krvného obehu, čo spôsobuje prudký nárast inzulínu. vlastniť vysoká miera absorpcia glukózy.
- Pomalé sacharidy sa dostávajú do krvi postupne a sú považované za zdroj energie na celý deň. Okrem toho majú pozitívny vplyv na tráviace procesy, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny. Takéto látky sú základ Zdravé stravovanie a nachádzajú sa v obilninách, fazuli a zelenine.
V tomto ohľade sú pre štíhlu líniu potrebné pomalé sacharidy a rýchle sacharidy sú do jedálneho lístka zaradené opatrne, pretože sú nebezpečné pre chudnutie a môžu vyvolať výskyt nadmerného množstva tuku pri priberaní.
Vstrebávanie sacharidov po silovom tréningu sa zvýši približne 4-krát. Hovoríme však priamo o „rýchlych“ sacharidoch. Tie obsahujú:
- čokoláda;
- trstinový cukor;
- hrozienka;
- džem atď.
Potrebu bielkovín je možné uspokojiť pomocou nasledujúcich produktov:
- nízkotučný tvaroh;
- konzervované ryby v šťave;
- nízkotučné mliečne výrobky.
Anabolické okno po ukončení školenia by ste ho mali uzavrieť produktmi s vysokým. Čo sa týka proteínov, dá sa vyrobiť obyčajný. Optimálne na srvátke, ale prijateľné na vajciach. Samozrejme, koktail je pripravený vopred. Musíte ho piť po malých dúškoch ihneď po dokončení silového tréningu. Podobným spôsobomšportovec zatvorí bielkovinovo-sacharidové okno.
Ak nemáte čas na prípravu, môžete použiť proteínové tyčinky. Obsahujú až 30 % kvalitných bielkovín a značné množstvo glukózy, ktoré telo potrebuje obnoviť v čo najkratšom čase.
Prečo zatvárať sacharidové okno po tréningu?
Kedy po ukončení tréningu úplne prestať jesť:
- dochádza k zlyhaniu výmenných procesov;
- človek sa cíti vyčerpaný a nadmerne unavený aj pre každodennú rutinu;
- niekedy sa stáva, že pri neustálych návštevách posilňovne sú zmeny nepatrné alebo budú úplne chýbať (svalová hmota nerastie).
Takéto fyziologické vlastnosti sú pre každého individuálne, ale podstatou je to zlá výživa interferuje s absorpciou bielkovín. A anabolické okno bude dobrou príležitosťou, ako správne pripraviť telo na rast svalov.
Keď na konci tréningu nič nezjete, účinky stresových hormónov budú trvať 3-5 hodín, ale počas tejto doby sa nezničia tukové zásoby, ale svaly poškodené tréningom. , ktoré nedostanú výživu na rýchle zotavenie.
Uzavretie sacharidového okna je mimoriadne dôležité. Stimulácia rastového hormónu je v takejto situácii nevýznamná a množstvo nepriaznivých následkov (pomalý rast športovej výkonnosti) je enormné.
Zatváranie okna pri priberaní
Svaly nerastú počas tréningu, ale po jeho skončení. Počas tréningového obdobia sú svalové vlákna zranené, telo sa ich pokúša obnoviť s rezervou, aby vydržalo zaťaženie v budúcnosti. V dôsledku toho je doplnenie zdrojov v tejto fáze mimoriadne dôležité.
Na konci vyčerpávajúceho tréningu sa obsah adrenalínu a kortizolu v tele prudko zvýši. Telo sa počas cvičenia dostáva do stresu, pretože tieto hormóny spôsobujú rozpad svalov, ktoré sa človek snaží vybudovať.
Na blokovanie účinku hormónov. Vyvolávajú produkciu inzulínu, ktorý je ich antagonistom. Anabolické okno umožňuje nebáť sa, že zjedené jedlo sa bude ukladať do tuku, pretože rýchlosť metabolických procesov sa zvýši.
Odporúča sa mierne zvýšiť množstvo bielkovín a znížiť sacharidy. Na tieto účely sú ideálne „fitness tyčinky“ vyrobené z bežných obilnín. Na zatvorenie proteínového okna je možné vyrobiť koktail z prírodných surovín. Recept:
- nízkotučné mlieko;
- 25 g srvátkového proteínu;
- 1 polievková lyžica. l. kondenzované mlieko, med alebo cukor (je možné použiť fruktózu, ale rozklad bude trvať dlhšie);
- 1 hruška.
Treba mať na pamäti, že táto verzia kokteilu je vhodná len pri budovaní svalov a priamo pre mužov. Proteínovo-sacharidové okno by malo tvoriť približne 15 % stravy. Neodporúča sa zvyšovať túto „dávku“.
Potreba bielkovín u športovca je extrémne vysoká, no nie vo všetkých prípadoch sa táto zložka dobre vstrebáva. Nedostatočné množstvo natrávených bielkovín pomáha spomaliť proces naberania svalovej hmoty. To bude ďalší dôvod, prečo využiť sacharidové okno po tréningu.
Vzhľadom na to, že proteínové okno je pomerne krátke, každá minúta veľký význam. Nebude možné využiť jeho prednosti, keď je športovec zvyknutý maškrtiť až keď príde domov z posilňovne.
Zatvorenie okna počas chudnutia a sušenia
Keď je cieľom tréningu schudnúť a práve ste absolvovali kardio alebo intenzívny tréning v posilňovni s Vysoké číslo opakovania, rady sa budú mierne líšiť.
Po dokončení sa odporúča vypiť pohár čistá voda a pokojne choď domov. Prvé jedlo by sa malo uskutočniť najskôr 2 hodiny po návrate z telocvične. Aj keď cieľ budovania svalovej hmoty neexistuje, stále je potrebné udržiavať svalovú hmotu. Mali by ste použiť niektoré navyše. Ide o nízkotučný tvaroh, alebo proteínový kokteil. Musíte sa vyhýbať sacharidom.
Aby ste sa zbavili tukových usadenín pri zachovaní už získanej svalovej hmoty, vykonáva sa „sušenie“. Vykonávajú ho muži aj ženy. Na uzavretie sacharidového okna v takejto situácii odporúčajú profesionálni inštruktori použiť viaczložkový gainer (doplnenie vitamínov a minerálov). Sú tam koncentrované bielkoviny a glukóza a úplne chýba tuk.
Na zatvorenie proteínového okna na konci tréningu pri sušení, s použitím len prírodných surovín, si pripravte zmes s mliekom, srvátkovým proteínom a banánmi.
Pri chudnutí si musíte pamätať na prípustnú dennú dávku bielkovín: pre mužov - 2,5 g na 1 kg hmotnosti, pre ženy - 1,55 g.
Zatvorením proteínovo-sacharidového okna v procese chudnutia budete potrebovať 25-30 g bielkovín a 80-120 g sacharidov. Mali by ste pamätať na bobule a kyselinu askorbovú - zohrávajú dôležitú úlohu pri rozklade bielkovín (400 mg denne bude postačovať).
Čo sa stane, keď sacharidové okno nie je zatvorené?
Pri zvažovaní otázok metabolizmu sa už predtým poznamenalo, že telo má 2 hlavné schopnosti odolávať stresu:
- Zvýšenie energetickej účinnosti vašich štruktúr. Na tieto účely je potrebné množstvo vonkajších stavebných materiálov, ktoré telo prijíma počas odpočinku od jedla.
- Optimalizácia vlastných energetických štruktúr.
Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že pri budovaní svalov zohrávajú dôležitú úlohu kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré zjete za deň, a nie počas určitého časového obdobia. To znamená, že keď sa sacharidy nezjedia hneď po ukončení tréningu, ale po niekoľkých hodinách, nedôjde k žiadnym nepríjemným následkom, pretože potrebné živiny boli aj tak prijaté.
Denný príjem sacharidov je 150 g. Je vhodné ich zjesť na konci vyučovania. Pred tréningom je telo nabité energiou na intenzívne cvičenie, po - s cieľom obnoviť zásoby glykogénu a zlepšiť celkovú kondíciu.
Sacharidové okno je dôležitou súčasťou po ukončení športových aktivít. Ak sa však niekedy nezatvorí, potom sa nedostanú žiadne následky.
Telo spúšťa optimalizačné procesy
Ak telo nedostalo externý glykogén, spustia sa optimalizačné procesy. Telo s vedomím, že vonkajšia stresová záťaž sa v budúcnosti nezníži, začne prerozdeľovať energetickú náročnosť. V prvom rade tým bude trpieť mozog. Keďže ide o menej účinnú štruktúru, aby vydržala ťažkú fyzickú aktivitu, telo odbúrava hlavný sacharid z podkôry mozgu a posiela ho do zásoby glykogénu.
Rozdelenie svalov
Ďalšou úlohou tela bude rozpad svalov. Nerozložia sa všetky svaly, ale len tie, ktoré boli na tréningu zapojené najmenej (hlboké vlákna). To umožní zvýšiť energetickú účinnosť zostávajúcich vlákien. Na zvýšenie pákového efektu a zníženie spotreby energie sa rastový hormón uvoľňuje vo významných množstvách, čo spôsobuje hyperpláziu. To bude jediná výhoda neuzavretého proteínového okna. Existuje však aj veľké množstvo nevýhod:
Jednorazové porušenie zatvorenia okna nie je také nebezpečné ako trvalé. Treba brať do úvahy, že to znamená nielen silový, ale aj vytrvalostný tréning. Pri zvažovaní zatvorenia proteínového okna je to pre CrossFit športovcov mimoriadne dôležité. Optimalizačné procesy v tomto druhu športu nestihnú telo obnoviť a pripraviť na intenzívnejšiu záťaž.
Napriek tomu, že dnes nie je bielkovinovo-sacharidové okno dostatočne prebádané, prax dokázala, že táto technika je účinná pri zlepšovaní športového výkonu. Neskoro večerné proteínové okno tiež nemá preukázanú účinnosť a často sa považuje za mýtus. Ale praktické výsledky konzumácie bielkovín v tomto období potvrdzujú mnohí športovci. Tvrdia, že sacharidové okno je skvelý spôsob, ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu.
Mnohí už počuli o takzvanom „sacharidovom okne“, ktoré treba po tréningu zavrieť. A to ste si zrejme všimli hneď v cieli hromadných behov, ale aj súťaží rôzne druhyšport, účastníkov je vidieť, ako hltavo žuvajú energetické tyčinky, hltajú gély či dôkladne prežúvajú bežné jedlo.
Čo je sacharidový pôst, doplnenie nákladov na energiu, ako aj prečo, kedy a ako zavrieť sacharidové okno - dozviete sa čítaním tohto článku.
Hneď si všimnime, že hovoríme o vysokointenzívnom tréningu. Napríklad ľahké cvičenie po dobu 15 minút, pri tepovej frekvencii 120-130, nie je cvičenie s vysokou intenzitou.
Čo je sacharidové okno?
Sacharidové okno je krátky časový úsek (30 – 45 minút) po intenzívnej fyzickej aktivite, kedy telo obzvlášť nutne potrebuje doplniť vynaložené prostriedky. Ide o proces eliminácie metabolitov, ktoré sa nahromadili v tkanivách a odstraňovanie kyslíkového dlhu.
Pri intenzívnom tréningu trvajúcom minimálne 45 minút telo stráca vodu a užitočný materiál. Po dokončení tréningu potrebuje telo doplniť nielen tekutiny, ale aj glykogén spotrebovaný svalmi. Zásoby makroživín je potrebné doplniť v krátkom čase. Aby ste to dosiahli, ihneď po tréningu musíte jesť takzvané „rýchle sacharidy“.
Stručne povedané, toto sa deje v tele počas intenzívnej fyzickej aktivity: zvyšuje sa hladina adrenalínu a kortizolu, ktoré pokračujú vo svojom účinku aj po cvičení, pričom ničia bielkovinové (svalové) tkanivo. Aby ste tomuto efektu zmenšovania svalov zabránili, je dôležité užívať ďalší hormón – inzulín. Neutralizuje deštruktívne účinky kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom. A práve tento inzulín sa produkuje v tele zdravý človek pri konzumácii „rýchlych sacharidov“.
Mnoho ľudí už počulo pojem „proteínovo-sacharidové okno“. Tu je potrebné malé objasnenie. Okrem sacharidov potrebuje telo po náročnom tréningu aj bielkoviny. Fyzické zotavenie závisí od aminokyselín, ktoré tvoria proteín. Na obnovenie energie potrebujete sacharidy, na obnovenie svalovej štruktúry - bielkoviny. Ako poznamenávajú odborníci na športovú výživu, počas sacharidového okna je najlepšie zahrnúť sacharidové aj bielkovinové jedlá (napríklad športové proteínové koktaily).
Čo jesť po tréningu?
Banány sú pre nás všetkým, 1-2 kusy môžu stačiť. Športová výživa: sacharidové tyčinky (zo série športovej výživy), müsli tyčinka, sacharidový shake. Môžete piť jablkovú alebo hroznovú šťavu alebo si pripraviť banánové smoothie. Je užitočné piť zmes s vysokým obsahom sacharidov (gainer).
Ak nemôžete urobiť koktail, môžete jesť jablko alebo sušené ovocie alebo krajec celozrnného chleba. Je lepšie vyrábať šťavy sami, ako ich kupovať v supermarkete. kartónová krabica s obrovským množstvom cukru a chemikálií.
Mnoho ľudí uzatvára sacharidové okno obyčajnou čokoládou s orieškami. Netreba však zabúdať, že čokoláda obsahuje aj tuky, ktoré spomaľujú proces vstrebávania bielkovín aj sacharidov. Nestojí za zmienku o škodlivom palmovom oleji, ktorý sa v poslednej dobe pridáva do všetkých čokolád.
1. Po ukončení procesu rýchlej obnovy nastáva pomalé zotavenie (12 - 48 hodín), zásoby glykogénu sa hromadia v pečeni a svaloch. V tomto čase sú potrebné ďalšie sacharidy - pohánka, ovsené vločky, ryža, cestoviny.
2. Niektorí športovci veria, že po kvalitnom tréningu môžete jesť aj rýchle občerstvenie, pričom argumentujú tým, že telo využije všetko, čo sa dostane do palivovej nádrže. Odborníci na športovú výživu poznamenávajú, že to nie je pravda. Nezdravé jedlo– je vždy škodlivý, bez ohľadu na to, koľko kalórií ste počas tréningu spálili.
3. Niekedy môžete nájsť odporúčania, že hodinu po tréningu je užitočné piť jogurt alebo kefír. Zvlášť stojí za to zvážiť ročné obdobie: ak trénujete v lete, v horúčave, pri teplotách nad 35 stupňov, potom je nepravdepodobné, že by sa mliečne výrobky opité ihneď po tréningu spriatelili s vaším tráviacim systémom.
4. Po tréningu sa nespoliehajte na tuky v strave: brzdia vstrebávanie bielkovín a sacharidov v tele.
5. Dve hodiny po tréningu by ste nemali piť nápoje s obsahom kofeínu, pretože kofeín brzdí tvorbu inzulínu, čím bráni ukladaniu glykogénu do svalov a pečene.
6. Pred spaním sa neprejedajte, aj keď musíte cvičiť neskoro večer. Posledné jedlo je dve hodiny pred spaním. Tvaroh môžete urobiť cez noc, ale nie mastný, a nepolievajte ho obľúbeným džemom starej mamy.
Sacharidy a chudnutie
Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, vyvstáva otázka: „Musím po tréningu konzumovať sacharidy, keď sa ich tak snažím spáliť? Aj tu sa názory odborníkov rozchádzajú. Niektorí z nich sú si istí, že ak človek cvičí, aby sa zbavil nadváhu, potom by ste po tréningu nemali konzumovať sacharidy. Svoje telo tak energeticky maximálne vyložíme, využijeme sacharidy, ktoré sme prijali počas dňa.
Odporcovia tejto teórie stále veria, že po vysokointenzívnom tréningu by sacharidy mali konzumovať všetci bez výnimky, aby sa urýchlil proces regenerácie, bez ktorých snáď nebude ani sila, ani chuť pokračovať. vyčerpajte sa ťažkým tréningom, ktorý znižuje hmotnosť. Ak ste odbehli dlhý bežecký pretek (aspoň 80 minút) a pociťujete pekelný hlad, potom je lepšie zjesť aspoň jeden banán alebo vypiť sacharidový koktail.
Každý bežec, či už amatérsky alebo profesionálny, by mal mať jednu schovanú vo svojej športovej taške, ktorú po dlhom tréningu určite využije.
