Kaip greitai pašalinti pieno rūgštis iš raumenų. Pieno rūgštis raumenyse. Iš kur jis atsiranda ir kaip jį išmesti

Pieno rūgštis žmogaus kūne yra skausmo ir deginimo priežastis raumenyse treniruotės pabaigoje.

Tiek pažengusieji sportininkai, tiek nepatyrę pradedantieji žino, kad per sunki treniruotė jau kitą dieną reaguos į stiprų raumenų skausmą. Pieno rūgštis žmogaus kūne susidaro veikiant intensyviam fiziniam krūviui. Taip yra todėl, kad pieno rūgštis iš esmės yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis - gliukozė.

Kokia yra pieno rūgšties pertekliaus rizika?

Pieno rūgšties atsiradimas sukelia labai nemalonių pasekmių, skausmą ir deginimą raumenyse ir dažnai atbaido nuo noro tęsti treniruotes. Praktiškai tai atrodo taip:

• Stiprus skirtingų raumenų grupių skausmas. Šiuo atveju kenčia būtent tie raumenys, kurie patiria maksimalią apkrovą;
• Bendras silpnumas ir silpnumas;
• Kūno temperatūros padidėjimas yra nereikšmingas ir gana reikšmingas, todėl reikia vartoti karščiavimą mažinančius vaistus.

Ši būklė truks nuo trijų iki keturių valandų iki kelių dienų. Pieno rūgštis yra būtent to skausmo, kurį jaučiate iškart po fizinio krūvio, kaltininkė. Pavėluotas raumenų skausmas (1-2 dienos po mankštos) turi visiškai kitokį pobūdį. Galite perskaityti mūsų straipsnyje apie.

Nemalonūs pojūčiai, kuriuos sukelia pieno rūgšties susidarymas, priklauso nuo užsidegimo, su kuriuo buvote įsitraukę. Esant vidutinio sunkumo ir tinkamai parinktoms apkrovoms, pieno produktas pagamintas žmogaus organizme nėra labai didelis, todėl jis greitai išplaunamas kraujyje. Todėl nemalonūs pojūčiai praeina greitai ir nepastebimai.

Jei krūvis jėgos treniruotės metu yra ypač didelis, skausmas bus stipresnis ir ilgesnis. Be to, po intensyvios įtampos raumuo yra geros formos, o tai apsunkina kraujotaką. Todėl iškart po svorio treniruotės rekomenduojama atlikti sudėtingą tempimą.

Krepatura ir tolimesnės sporto šakos

Ar galiu tai padaryti, jei skauda raumenis? Atsakymas yra „taip“, jei skausmas nėra stiprus.

Paprastai dauguma tų, kurie patys užsiima raumenų skausmo priežastimis, yra mažiau suinteresuoti. Iš esmės visi klausia, ar įmanoma kovoti su raumenų skausmu. Atsakymas į šį klausimą domina visus be išimties sporto entuziastus.

Raumenų skausmas (kartais vartojamas terminas „krepatura“) yra įrodymas, kad jūs neturėjote laiko atsigauti po ankstesnio krūvio. Jei kiekvieną jūsų judesį lydi oohs ir aahs, kelioms dienoms pamirškite sportą. Padarykite pertrauką ir leiskite kūnui atsigauti.

Ar galiu tai padaryti, jei raumenys per daug neskauda? Taip, žinoma. Jei jums neskauda atlikti pratimus, bet tiesiog šiek tiek nemalonu, lengvos treniruotės yra ne tik leidžiamos, bet ir labai naudingos. Kiekvienai raumenų grupei atlikite keletą pratimų (du požiūriai) - to užteks.

Kaip pašalinti pieno rūgštį ir atsikratyti skausmo?

Žinoma, mes negalime sustabdyti pieno rūgšties gamybos. Bet prisidėti prie jo pašalinimo - labai! Taigi, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

Žygis į pirtį ar sauną

Šis metodas, susijęs su pieno rūgšties pertekliumi, ne veltui laikomas geriausiu. Aukšta temperatūra vonioje ar saunoje padidina kraujotaką ir plečia kraujagysles, taip pat raumenų skaidulas. Dėl to pieno rūgštis išsiskiria dvigubai greičiau. Todėl, jei jaučiate, kad per daug dirbate, eikite po treniruotės į pirtį. Be to, daugelyje kūno rengybos klubų yra sauna.

Tačiau nebūkite per daug nunešti. Nekontroliuojamos terminės procedūros duos priešingą efektą ir tikrai paveiks kitus organus ir sistemas. Optimali lankymosi pirtyje schema yra tokia:

• pirmasis bėgimas - 10 minučių, po to - penkių minučių pertrauka;
• antrasis bėgimas - 20 minučių ir trijų minučių pertrauka;
• trečias bėgimas - 30 minučių.

Vienos dienos garų kambaryje praleistas laikas neturėtų viršyti 60 minučių. Procedūros pabaigoje pamirškite nusiprausti po vėsiu dušu.
  Svarbu! Prieš apsilankydami saunoje ar vonioje, įvertinkite savo sveikatą. Kontraindikacijos apima tokias ligas kaip cukrinis diabetas ir hipertenzija. Geriau žaisti saugiai ir pasitarti su gydytoju. Net jei neturite akivaizdžių kontraindikacijų, tačiau jaučiate diskomfortą - išeikite iš pirties, yra ir kitų būdų jums.

Karšta vonia

Raumenų skausmą galite sumažinti po treniruotės, išsimaudę karštoje vonioje ar apsilankę saunoje.

Nėra galimybės apsilankyti vonioje? O gal sportuojate namuose? Nesvarbu! Karšta vonia veikia ne blogiau ir taip pat pagreitina pieno rūgšties pašalinimo procesą.

• Užpildykite vonią labai karštu vandeniu (kiek galite stovėti) ir panardinkite į jį bent dešimt minučių. Įsitikinkite, kad skystis neuždengia odos širdies srityje.
• Užpilkite vėsiu vandeniu ir palikite vonios kambarį maždaug penkioms minutėms.
• Įpilkite karšto vandens ir pakartokite procedūrą dar kartą.
• Jums reikės bent trijų ciklų.
• Paskutinis žingsnis - vaikščiokite per kūną vonios rankšluosčiu (kol oda parausta).

Per dieną galite praleisti net tris maudynes, tačiau tik tuo atveju, jei neturite šios procedūros kontraindikacijų - nėštumo, menstruacijų ir aukšto kraujospūdžio.

Geriama daug skysčių

Ar yra atsakymas į klausimą, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės be karšto vandens procedūrų? Viskas labai paprasta - gerkite kuo daugiau skysčių (ne mažiau kaip 3 litrus). Ypač pirmą dieną po treniruotės. Šiuo tikslu žalioji arbata yra idealus natūralus antioksidantas. Tiems, kurie kenčia nuo hipertenzijos, rekomenduojame pereiti prie negazuoto mineralinio vandens ar paprasto vandens, nes žalioji arbata padeda padidinti kraujospūdį.

Skystis padeda pašalinti puvimo produktus iš organizmo ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės?

Bet kurią problemą lengviau išvengti nei išspręsti. Norėdami, kad sporto užsiėmimai teiktų maksimalų malonumą ir kuo mažesnį diskomfortą, laikykitės kelių paprastų taisyklių.

1 taisyklė

Teisingai nustatykite apkrovą. Neskubėkite sportuoti kaip sūkurine galva, ypač jei gyvenate mieste ir didžiąją dienos dalį sėdite (pavyzdžiui, biure prie kompiuterio). Miesto gyventojai juda labai mažai, todėl bet kokie staigūs kroviniai sukels daugybę problemų.

2 taisyklė

Sportas turėtų būti vertinamas ir sistemingas. Pamažu didinkite užsiėmimų intensyvumą, tam ruošdamiesi kiekvienoje kitoje treniruotėje.

3 taisyklė

Jūs vis tiek sugebėjote persitreniruoti? Skirkite laiko tempimo pratimams atlikti ir atpalaiduokite įtemptus raumenis. Ir, žinoma, sveikas miegas, geras poilsis ir produktai, kurių sudėtyje yra antioksidantų, paspartins sveikimo procesą.

Pasimokykite iš šios situacijos ir daugiau nebeleiskite. Sėkmės sporto srityje!

Sužinokime, kas yra pieno rūgštis ir kodėl ji susidaro raumenyse. Mes tirsime tiesą ir mitus apie priemones atsikratyti šio fiziologinio ląstelių kvėpavimo produkto, reikalingo nedelsiant gaminti energiją.

Kas yra pieno rūgštis?

Pieno rūgštis  Ar tai metabolinis produktas, kurio susidarymas yra susijęs su raumenų darbu, trūkstant deguonies (anaerobiozė).

Ši rūgštis taip pat vadinama „karboksilu“, t. junginys, kuriame yra „karboksilo grupė“, tai yra –COOH. Šis junginys yra svarbus, nes jis yra „galutinis akceptorius“ elektronų pernešimo grandinėje.

Ląstelinis kvėpavimas energijai gauti

Kad kvėpuotų energija, ląstelė „kvėpuoja“  ir toks kvėpavimas yra nukreiptas į energijos molekulių (ATP arba adenozino trifosfato) susidarymą, kurių dėka ląstelė gali atlikti visus procesus, kuriems reikia energijos.

Aerobinio ir anaerobinio ląstelių kvėpavimo skirtumai

Mūsų ląstelės naudoja dviejų rūšių kvėpavimą: aerobinis ir anaerobinis.

• Aerobinis kvėpavimo procesas  įvyksta naudojant deguonį. Dėl šio proceso susidaro anglies dioksidas ir vanduo (CO 2 ir H 2 O). Deguonis šiuo atveju yra „galutinis elektronų akceptorius“.
• Anaerobinis kvėpavimas  įvyksta be deguonies ir dėl to susidaro pieno rūgštis.

Gamtoje yra įvairių rūšių anaerobinis kvėpavimas, tačiau mes, žmonės, naudojame „anaerobinę glikolizę“ arba "Pieno rūgšties fermentacija". Šis anaerobinis kvėpavimo tipas leidžia jums gauti energijos iš gliukozėsbet veda prie pieno rūgšties susidarymaskuris naudojamas elektroninėms atliekoms priimti, kad būtų išvengta problemų.

Kaip matome šie kvėpavimo tipai sudaro įvairius metabolitus, tačiau tai nėra vienintelis skirtumas, skiriasi ir jų efektyvumas: pieno rūgšties fermentacijos (anaerobinės) metu susidaro 2 ATP molekulės, o aerobinės duoda 38! Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgą laiką negalime likti be deguonies.

Pieno rūgštis net ramybėje

Kodėl taip ląstelės vykdo anaerobinius procesus net esant deguoniui?

Faktas yra tas, kad šio tipo kvėpavimas, gaminantis ATP, leidžia akimirksniu patenkinti energijos poreikiuso aerobiniai procesai užtrunka.

Kai apkrauname raumenis anaerobiniu kvėpavimu siekiama kompensuoti staigiai padidėjusį energijos poreikįaerobiniai procesai neįsigalės visiškai.

Taip pat reikėtų nepamiršti, kad raumenys sudaryti iš įvairių skaidulų:

• Nepaisant pradinio silpnumo, balti pluoštai pradeda veikti, kai tik pradėsite judėti, gausiai gamindami pieno rūgštį.
• Raudoni pluoštai, esantys šalia baltųjų pluoštų, „suvokia“ pieno rūgšties koncentracijos padidėjimą ir pradeda pamažu suaktyvėti. Taigi pieno rūgštis stimuliuoja aerobinius procesus raumenyse.

Pieno rūgšties gamyba yra akivaizdžiai proporcinga mankštos intensyvumui.

Kas lemia pieno rūgšties kiekį

Nors pieno rūgštis susidaro net ramybės metu, yra sąlygų, kuriomis padidėja jo gamybastimuliuoti aerobinį kvėpavimą.

Iš pradžių sukauptos pieno rūgšties kiekis priklauso nuo dviejų veiksnių:

• sporto treniruotes
• veiklos rūšis

Žinoma kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau kaupiasi pieno rūgštis.

Kaip kontroliuoti pieno rūgšties gamybą

Galima treniruotis anaerobinį kvėpavimą. Tai yra svarbus punktas, leidžiantis mums geriau valdyti savo „funkcinį rezervą“ piene ir aerobinį metabolizmą.

Funkcinis rezervas  mes vadiname savo kūno gebėjimą reaguoti į išorinį dirgiklį, į kurį reikia atsakymo (šiuo atveju energijos) virš normos.

Ryškus pavyzdys yra pratimas, susijęs su raumenų treniravimu. Po nuolatinių treniruočių sporto salėje įgyjame galimybę atlaikyti sunkesnes apkrovas.

Kodėl susikaupia per daug pieno rūgšties

Pieno rūgšties lygis padidėja fiziškai dirbant. Bet kaip? Ar yra riba, per kurią ji tampa pavojinga?

Čia mūsų fiziologija ateina į gelbėjimą. Pieno rūgšties kaupimasis atitinka tai, ką mes paprastai vadiname nuovargiu.. Pieno rūgštis, kuri kaupiasi raumenyse, lemia pH ir sodrumo sumažėjimą anaerobiniu būdu.

Praktiškai, kai sportininkas atlieka pratimą per intensyviai arba per ilgai, jis pasiekia tokį lygį, kad nebegali efektyviai sutraukti raumenų. Šią situaciją tiksliai lemia pieno rūgšties sankaupos.

Sumažėjęs pH neleidžia funkcionuoti ląstelių metabolizmui. Be to, ląstelės, turinčios ilgas ir intensyvias apkrovas, metabolizmą nukreipia į anaerobus, nes nepaisant to, kad gaminama mažiau energijos molekulių (tik 2 ATP), energija gaminama greičiau (bet nepakankamai!).

Dėl šios priežasties trumpą laiką galime dirbti maksimaliu greičiu, o vidutiniu greičiu galite nueiti dešimtis kilometrų.

Raumenų nuovargis  (skirtingai nuo kitų rūšių nuovargio) atsiranda nuo momento metabolitų kaupimasis  anaerobiniai procesai, kurių negalima atsikratyti.

Pieno rūgštis ir skausmas yra mitas

Asmeniniai treneriai ar sporto instruktoriai dažnai girdi klausimą: „Man skauda visas kūnas, aš susikaupiau raumenų pieno rūgštiskaip to efektyviai atsikratyti? “ Dauguma žmonių mano, kad yra įrankių, kurie gali pagreitinti šį procesą.

Taip nėra: pieno rūgštis yra fizinio aktyvumo produktas, labai intensyvus ar ilgai trunkantis. Tačiau vos per dvi valandas visas pieno rūgšties perteklius vėl virsta gliukoze. Tai yra, tuo metu, kai mes grįžtame namo po bėgimo, nusiprausti po dušu ir paruošti vakarienę, mūsų kūnas jau sugeba pašalinti kraujyje ištirpusią pieno rūgštį.

Iš kur atsiranda raumenų skausmai?

Raumenų įtempimas be tinkamo pasiruošimo  (reguliarus mokymas) veda į mikrotraumas ląstelių lygyje. Pažeistos ląstelės siunčia signalą nervui, kuris siunčia signalą smegenims, kad kažkas ne taip. Tokių mikrotraumų gydymas gali užtrukti keletą dienų.

Tuo pačiu ląstelių streso padėtis skatina ląsteles adaptuotis. Ląstelės padidėja ir geriau toleruoja dideles apkrovas.

Dar kartą sveikinu jus tinklaraščio puslapiuose apie sveikatą ir sportą. Tarp skaitytojų tikrai yra profesionalių kultūristų, sportininkų ir apskritai sportininkų. Yra ir tokių, kurie tik neseniai įstojo į mūsų klases. Pagalvok, kas tave vienija, išskyrus šį tinklaraštį ir fizinę veiklą? Aš pasakysiu: jūs visi kažkada pradėjote. Ir jūs visi jau patyrėte mažiausiai diskomfortą po savo pirmosios treniruotės. Tas pats? Ir jūs žinote ir to priežastis? Puiku!

Tada pabandykime šiandien išsiaiškinti, kaip pašalinti pieno rūgštis iš raumenų, nes tai buvo ir tebėra nemalonių, kartais net skausmingų pojūčių priežastis po fizinio krūvio.

Aš siūlau pradėti nustatant tam tikras ribas, kur diskomfortas atsiranda dėl pieno rūgšties (arba laktato) ir kur yra mikrotraumų bei jų gijimo pasekmės - dažnai šie du reiškiniai klaidingai priskiriami vienam. Be to, prasminga išsiaiškinti, kaip tinkamai atlikti treniruotes, kad pieno rūgšties išsiskyrimas būtų kuo panašesnis į normalų.

Kadangi mūsų treniruotės dažniausiai yra stiprios ir intensyvios, turėsime išmokti pieno rūgštį išsklaidyti raumenyse, kad atsigavimo procesas po treniruotės būtų neskausmingesnis.

Bet pirmiausia išsiaiškinkime, kur ir kodėl raumenyse yra per daug laktato sekrecijos, ir kodėl tai sukelia skausmą, o dažnai ir jėgos praradimą, temperatūrą ir kt.

Iš kur atsiranda rūgštis

Mūsų kūne vyksta sudėtingi cheminiai procesai, kurių mes tikriausiai nesigilinsime į smulkmenas. Tačiau norint suprasti, kas ir kaip yra būtina. Todėl pabandykime viską „įspausti“.

Taigi, kaip žinote, kūnas turi semti energijos iš kažkur, kad atliktų įvairius fizinius veiksmus. Ir kuo jie intensyvesni, tuo natūraliai daugiau energijos reikia. Iki tam tikro momento ši energija gaunama iš kaupiamų riebalų. Tačiau kai apkrova pradeda viršyti 50% jūsų maksimalios vertės, riebalų energijos intensyvumas nebetenka. Tai yra, kai angliavandeniai patenka.

Kuo didesnė apkrova, tuo daugiau angliavandenių reikia suskaidyti, iš jų išgaunant. Pieno rūgštis yra būtent šis skilimo produktas, būtent šis kuras.

Per didelis laktato kaupimasis, kuris neišvengiamas intensyvių treniruočių metu, disbalansas jį pašalinant iš kūno, yra tie nemalonūs pojūčiai, kuriuos kiekvienas iš jūsų tikriausiai patyrė po treniruotės.

Beje, klaidinga kaltinti raumenų skausmą praėjus 2-3 dienoms po krūvio dėl pieno rūgšties poveikio. Šalutinį jo poveikį galite pajusti per valandą ar dvi po treniruotės, maksimaliai - per dieną. Nudegimas tose raumenų grupėse, prie kurių dirbote, lengvas galvos svaigimas, silpnumas, nedidelis temperatūros pakilimas - tai yra pieno rūgštis. Raumenų skausmas per dieną ar daugiau po treniruotės yra mikrotraumos, gautos atliekant jėgos pratimus, rezultatas, o laktatas neturi nieko bendra.

Verta paminėti, kad tiek vienas, tiek kitas variantas gali būti stengiamasi sumažinti, teisingai, teisingai suplanuoti jūsų sportinę veiklą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia susisiekti su treneriu, kuris būtinai yra bet kurioje sporto salėje. Bet kodėl tada jūs ir aš šiandien susirinkome?

Jūs taip pat turėtumėte žinoti, kad pieno rūgšties pasitraukimas ir skausmo sumažinimas tiesiogiai priklauso nuo mūsų dietos. Norėdami maksimaliai subalansuoti savo mitybą ir išgelbėti save nuo silpnybių, skausmo ir pervargimo, turėtumėte naudoti sportinę mitybą, kuri pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme.

Baltymai ir amino rūgštys   turėtų visada būti pasiekiami norint pasiekti rezultatų.

Kaip tai padaryti teisingai

Jei nuodugniai kreipsitės į mūsų užsiėmimus, laikykitės visų rekomendacijų, tada iš principo neturėtumėte problemų dėl pieno rūgšties pertekliaus. Tačiau dar kartą atkreipkite dėmesį, kad įsitikintumėte, jog veiksmai yra teisingi. Taigi, mokymai.

Pradėkite nuo geros treniruotės. Visada patardavau jums tai atlikti: mankštintis dviračiu, šokinėti virve, pritūpimais, bėgiojimu. Specialistai, atsižvelgdami į pieno rūgštį, rekomenduoja tą patį.

Dabar tikrasis pratimų įgyvendinimas. Norint, kad laktato pašalinimas iš raumenų būtų kiek įmanoma tolimesnis jo suvartojimui, tinkamiausias yra intervalinis treniruotės režimas. Ar žinai, kaip yra? Tai tempo ir apkrovos kitimas mankštos metu. Beje, tai taip pat turi labai efektyvų poveikį rezultatams - ne tik pieno rūgščiai.

Tačiau ne visas treniruotes galima atlikti per laiko tarpą, sutinku. Todėl, darydami jėgos treniruotes, netempkite poilsio tarp rinkinių - taip aš visada jums sakiau ir sakau. Pridursiu: svarbu, kad tai, nors ir trumpai, bet ilsėtųsi, būtų aktyvi. Tai reiškia, kad nereikia atsigulti, pvz., Susigaudyti, bet pasivaikščioti, pasidaryti rankas ar panašiai. Tai taip pat prisideda prie tinkamo rūgšties pasiskirstymo organizme.

Taip pat, kaip svarbu pradėti pamoką nuo apšilimo, ją baigti „kabliu“. Tai ypač efektyvu, nesvarbu, iš kurios pusės neatrodote, tempkitės. Visai neseniai mes vedėme atskirą treniruotę, kur atlikome atitinkamą pratimų rinkinį. Pakartokite tai dar kartą, nes tai ne tik skatina raumenų vystymąsi, padidina jų apimtį, greitą atsigavimą po treniruotės, bet ir neleidžia pieno rūgščiai kauptis raumenyse, tolygiai paskirstydama ją visose kūno vietose ir pašalindama perteklių.

Tačiau daugeliui kultūristų ir jėgos kilnotojų, kurie reguliariai vykdo dideles apkrovas, reikia atlikti atskiras manipuliacijas, kad pašalintų pieno rūgštį iš organizmo, nes jie dirba ties savo galimybių ribomis, o tai reiškia, kad angliavandenių vartojimas tiesiogine prasme virsta. O tai reiškia, kad gaminamo laktato kiekis taip pat yra daug kartų didesnis nei norma.

Kaip pašalinti pieno rūgštį iš organizmo

Pirmiausia, kaip mes žinome, intensyviai treniruojantis asmuo turėtų labai skirtis nuo tų, kurie vadovauja pasyviam gyvenimo būdui. Gerkite nuo 3 iki 5 litrų per dieną.

Kitos procedūros, prisidedančios prie laktato pašalinimo, patikėkite manimi, būsite patenkintos. Veiksmingiausias šioje serijoje yra pirtis ar pirtis. Čia labai padidėja kraujo apytaka ir plečiasi kraujagyslės. Atitinkamai žymiai paspartėja jėgos treniruočių šalutinio poveikio neutralizavimas. Kiti „suporuotų įstaigų“ pranašumai, manau, gali būti net nepaminėti.

Jei dėl kokios nors priežasties vonia jums nėra prieinama, karšta vonia bus vertas pakaitalas. Tiek ten, tiek ten aš rekomenduoju „karštas“ imtis 10 minučių, po - 5 minutes kontrasto aušinimo. Padarę tai bent 3 kartus tokiu būdu, jūs tikrai turėtumėte jaustis palengvėjęs.

Turbūt dėl \u200b\u200bšios geros pastabos baigsime savo susitikimą. Jūs supratote, kad pieno rūgštis yra neišvengiamas sportininko palydovas. Būtent šis kuras suteikia energijos intensyviai atlikti fizinius pratimus, didinant apkrovas. Tačiau elkitės protingai, be fanatizmo, kad šalutinis šio kuro poveikis jums netaptų tikru kankinimu. Iki susitikimo kitoje treniruotėje.

Vis daugiau žmonių nori sportuoti ir valgyti teisingai. Tačiau dažnai pradedantiesiems kyla tokia problema - raumenų skausmas po treniruotės. Tai lemia pieno rūgšties kaupimasis pavargusiuose raumenyse dėl įvairių priežasčių. Mes suprasime atsiradimo mechanizmą ir tai, kaip atsikratyti nemalonių pojūčių.

Kas yra pieno rūgštis?

Fiziškai paveikiant raumenų audinį, jame prasideda gliukozės skilimas, dėl to išsiskiria speciali medžiaga - pieno rūgštis. Jį sudaro vandenilis ir laktatas.

Vandenilio jonai slopina nervinių impulsų praėjimą per raumeninį audinį, dėl to sumažėja raumenų susitraukiamumas ir sulėtėja energetiniai procesai. Kuo didesnis vandenilio kiekis ir atitinkamai pieno rūgštis, tuo stipresnis skausmas bus po fizinio krūvio. Ši būklė gali trukti kelias dienas.

Kaupimo mechanizmas

Kodėl treniruotėse raumenyse susidaro pieno rūgštis? Atliekant įvairius fizinius pratimus, raumenų audiniai patiria maksimalų deguonies poreikį, reikalingą normaliam funkcionavimui ir energijos išteklių papildymui.

Intensyviai treniruodamiesi raumenys patiria didelę apkrovą, kuri neleidžia į juos patekti deguoniui, todėl sulėtėja kraujotaka. Tai atsitinka per pirmąsias treniruočių minutes, tačiau treniruotės trunka ilgą laiką, todėl kūnas degalus turi pasiimti kitais būdais. Trūkstant deguonies, pradeda suaktyvėti ATP sintezė iš raumenų audinio glikogeno, ir tai skatina pieno rūgšties susidarymą.

Šios medžiagos kiekis pradeda sparčiai didėti, todėl kraujas neturi laiko jo išstumti iš kūno, o tai lemia laipsnišką kaupimąsi, sukeldamas deginimo pojūtį raumenyse. Nemalonūs pojūčiai nėra vienintelis trūkumas.

Rūgšties perteklius lemia energijos potencialo sumažėjimą, kreatino pasitraukimą, baltymų gamybos sustojimą, taip pat išskiria kortizolį, streso hormoną.

Šį procesą sukelia ne tik dideli ir intensyvūs kroviniai, bet ir reguliarūs pasivaikščiojimai, taip pat kitos fizinės veiklos rūšys - valymas, daržininkystė, plaukimas ir kita. Tokiu atveju diskomfortas bus ne toks ryškus.

Simptomai

Kai susidaro pieno rūgštis, organizmas ją iškart jaučia skausmo forma raumeniniame audinyje. Kartais po sunkios treniruotės gali būti sunku net vaikščioti ir apsiversti ant lovos. Ypač stiprų skausmą patiria raumenys, kurie aktyviausiai užsiima fizine veikla. Pavyzdžiui, po mankštos kojoms skaudės keturgalį ir klubo bicepsą.

Akivaizdūs šio reiškinio simptomai bus padidėjęs nuovargis, „pervargimo“ jausmas ir net karščiavimo būsena. Ši liga gali trukti iki 5 dienų, tačiau paprastai praeina savaime. Tačiau kartais per didelis pieno rūgšties kiekis gali plyšti ir pažeisti raumenų skaidulas, todėl norint atsikratyti šių pojūčių reikia imtis specialių priemonių ir procedūrų.

Taip pat verta atsiminti, kad ne visada nuovargio pojūtis treniruočių metu vėliau sukels skausmą. Tačiau esant stipriam deginimui ir diskomfortui mankštos metu, turėtumėte nustoti treniruotis arba sumažinti krūvį, kad nepažeistumėte raumenų skaidulų.

Kaip pašalinti raumenyse susikaupusią pieno rūgštį?

Sportininkams įdomu: kaip pašalinti pieno rūgštis iš raumenų? Šis klausimas domina ir mokslininkus. Yra keletas teorijų šia tema.

Pirmos kategorijos specialistai teigia, kad šios medžiagos neįmanoma pašalinti iš raumeninio audinio, o jums tiesiog reikia iškęsti skausmą, kol pati rūgštis nebus pašalinta. Tačiau antroji kategorija mano, kad šiam procesui galima daryti įtaką. Jei vadinamieji nuovargio toksinai pašalinami laiku, tada galite atsitraukti ar visiškai atsikratyti skausmo sindromo. Šie ekspertai siūlo keletą būdų, kaip išsklaidyti „pieną“.

Greitas pieno rūgšties pašalinimas yra įmanomas dėl šių metodų:

1. Antioksidantai. Šios medžiagos yra ypač naudingos mūsų organizmui. Jei norite neutralizuoti raumenų skausmą, tada išgerkite 200-300 ml granatų ar vyšnių sulčių per dieną.
2. Norint atsikratyti nuovargio po treniruotės, patariama gerti specialius nuovirus. Galite juos gaminti dilgėlių, rožių klubų, beržo lapų pagrindu.
3. Gėrimo režimas. Geriant daug vandens mankštos metu, išvengsite padidėjusio „nuovargio toksinų“ susidarymo.
4. Vonios su druska, spygliuočių aliejumi, terpentinu gali padėti intensyviai pašalinti „pieną“.
5. Dėl padidėjusios kraujotakos galite išstumti raumenyse susidariusias medžiagas, lankydamiesi saunose ar voniose.
6. Maistas su daug daržovių, vaisių, uogų ir žolelių.

Poveikis aukštai temperatūrai

Skausmo sindromą galite neutralizuoti veikdami aukštą temperatūrą, pavyzdžiui, lankydamiesi vonioje, saunoje, taip pat gerdami karštas vonias. Dėl padidėjusios temperatūros pagerėja kraujo apytaka, raumenų skaidulų patinimas ir galima greitai pašalinti pieno rūgštį.

Lankydamiesi saunoje ar vonioje, atminkite, kad ilgai sėdėti ten be pertraukos nerekomenduojama, todėl jums tai tik apsunkins. Laikykitės šios schemos: 10 minučių pirtyje, po to 5 minutes pailsėkite, tada dar kartą paskambinkite 15 minučių ir pailsėkite.  Iš viso pirtyje rekomenduojama praleisti ne daugiau kaip 1 valandą per dieną. Po procedūros turėtumėte nusiprausti po vėsiu vandeniu.

Šis metodas netinka žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir aukštu kraujospūdžiu.

Ne visada galima eiti į vonią ar sauną, tuomet galite naudotis karšta vonia. Vandens temperatūra turėtų būti pakankamai aukšta. Pasinerkite į jį mažiausiai 10 minučių. Širdies sritis neturėtų būti vandenyje. Tada išeikite ir nukoškite vėsiu vandeniu, atsipalaiduokite už vonios kambario. Tokį ciklą galima pakartoti ne daugiau kaip 5 kartus. Tai puikus būdas pašalinti pieno rūgštį ir atsikratyti raumenų skausmo.

Kaip išsklaidyti pieno rūgštį su gėrimu?

Labai efektyvus būdas pašalinti „pieną“ yra gerti daug vandens kitą dieną po treniruotės. Be filtruoto vandens, galite gerti žaliąją arbatą, kuri taip pat yra puikus antioksidantas. Iš viso per dieną reikia išgerti bent 4 litrus skysčių.

Nors žaliąją arbatą galima gerti, geriau gerti paprastą negazuotą vandenį, nes dideliais kiekiais arbatos gali padidėti slėgis.

Masažas

Vienas iš būdų atsikratyti pieno rūgšties raumenyse yra masažas. Bet kuris aukšto lygio specialistas žino, kaip pašalinti „nuovargio toksinus“ iš pavargusių raumenų. Geriausia procedūrą atlikti kitą dieną po klasės. Tai padės atsipalaiduoti, taip pat išstums pieno rūgštį iš tam tikro raumens, pavyzdžiui, išsklaidys ją po intensyvios treniruotės ant kojų.

Kaip išvengti raumenų skausmo atsiradimo?

Būtent skausmo sindromas sukelia vandenilį, kuris susidaro suskaidžius gliukozę veikiant fiziniam stresui. Tačiau vertingiausias irimo elementas yra laktatas. Jis yra atsakingas už išeikvotų energijos išteklių atkūrimą. Treniruotės metu mūsų raumenys patiria didžiulį stresą, todėl jie papildo savo energijos atsargas dėl ATP, kuris padeda laktatui.

Atlikdamas jėgos ar intensyvius pratimus, sportininkas patiria deginimo pojūtį raumenyse, signalizuojantį apie maksimalų laktato kaupimąsi. Viena iš užduočių po pamokų yra pašalinti pieno rūgštį ir pasiskirstyti po visą organizmą.

Jei norite sumažinti skausmą po fizinio krūvio, laikykitės šių taisyklių:

1. Pagreitinti laktato per kraujagysles padės sutrumpinti poilsį tarp grupių.
2. Jei tempsite poilsio laiką, raumenys atvės. Dėl to sumažės laktato gamyba.
3. Alternatyvūs jėgos pratimai su kardio treniruotėmis (bėgimas, virvės šokinėja, dviratis).
4. Širdies pakrovimas leis pašalinti laktatą iš pavargusių raumenų tais, kurie vėliau bus įtraukti į darbą. Ši savybė suteikia raumenims ištvermės ilgoms treniruotėms.
5. Mityba po treniruotės. Norint papildyti energijos atsargas ir pašalinti raumenų audinį iš pieno rūgšties, būtina laikytis kai kurių mitybos principų: vartoti sudėtingus angliavandenius; padidėjęs baltymų kiekis; sportinės mitybos vaistai - citrulinas, beta-alaninas, kurie padės atsikratyti raumenų skausmo.

Sportinė mityba ir raumenų skausmas

Kaip pašalinti pieno rūgšties kaupimosi raumenyse skausmą sportuojant? Pakanka įtraukti šiuos vaistus:

• Glutaminas yra pagrindinė amino rūgštis, iš kurios statomos raumenų ląstelės. Tai ne tik padeda geriau atsigauti, bet ir padeda pašalinti pieno rūgšties perteklių. Parduodama miltelių ar tablečių pavidalu.
• L-karnitinas garsėja tuo, kad padeda deginti riebalus, tačiau dėka jo galite išsklaidyti pieną ir padidinti sportinius rezultatus. Tiekiama skysto pavidalo arba tablečių ar kapsulių pavidalu.
• Kreatinas padeda pašalinti nuovargio toksinus iš raumeninio audinio. Jis taip pat turi priešuždegiminį poveikį.
• Beta-alaninas ne tik pašalins pieno rūgštį, bet ir užkirs kelią jos atsiradimui dideliais kiekiais bei sumažins skausmo ir deginimo raumenyse pasireiškimą treniruotės metu.
• Karnozinas yra vaistas, mažinantis vandenilio jonų kiekį, susidarantį suskaidžius gliukozę. Galima įsigyti tablečių pavidalu.

Taigi pieno rūgštis raumenyse yra ir pliusas, ir didelis fizinio aktyvumo trūkumas. Norint jį atsisakyti po treniruotės ar sumažinti sintezę, yra daugybė metodų: liaudies gynimo priemonės, sportinė mityba, sauna ir karšta vonia. Masažas, kurį galima atlikti savarankiškai, padės išstumti rūgštį. Geriausias būdas išvengti „nuovargio toksinų“ susidarymo ir skausmo atsiradimo yra laikytis treniruočių režimo.

Daugelis sportininkų ir sporto entuziastų žino, kad raumenų skausmo priežastis fizinio krūvio metu yra pieno rūgšties (arba laktato) susidarymas. Iš čia daugeliui kyla klausimas: kaip pašalinti pieno rūgštį? Ar bent jau kaip padaryti, kad pieno rūgštis raumenyse netrukdytų treniruotėms? Bet pirmiausia pakalbėkime apie pieno rūgštį - kas tai yra, iš kur ji atsiranda raumenyse ir kodėl viso to reikia.

Kas yra pieno rūgštis?

Pieno rūgšties formulė rodo, kad ši paprasta medžiaga yra 2-hidroksipropano rūgštis. Pieno rūgštis susidaro vykstant gliukozės oksidacijai. Vėliau pieno rūgštis transportuojama į kitus audinius, kur ji dalyvauja gliukoneogenezėje. Gliukozė suskaidoma į dvi piruvo rūgšties molekules (piruvato), kurios gali būti oksiduojamos tiek esant deguoniui, susidarant acetilo koenzimui A (aerobinė glikolizė), tiek be deguonies, susidarant pieno rūgščiai (anaerobinei glikolizei). Taigi pieno rūgštis raumenyse susidaro trūkstant deguonies. Tai leido daryti išvadą, kad pagerėjęs raumenų aprūpinimas deguonimi gali sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi. Tai tik iš dalies tiesa.

Pieno rūgšties vaidmuo treniruotėse

Žinoma, teisinga manyti, kad geriau sportuoti tokiomis sąlygomis, kurios raumenims tiekia gerą deguonį - gryname ore, gerai sušilus, pagerinant audinių aprūpinimą audiniais atliekant kvėpavimo pratimus, naudojant siurbiamuosius preparatus ir pan. Visa esmė ta, kad esant sprogioms apkrovoms, kurios sudaro daugiau kaip 50% maksimalios sumos, raumenų audinyje deguonis sunaudojamas daug greičiau, nei gali kraujas. Nesvarbu, kaip aktyviai kraujas tiekia deguonį raumenims, esant didelėms deguonies apkrovoms, jo vis tiek nepakaks. Todėl yra prijungtas anaerobinės glikolizės mechanizmas - energijos gamyba iš gliukozės nedalyvaujant deguoniui. Šiek tiek mažiau efektyvus energijos atžvilgiu, tačiau tuo pačiu išvengiant hipoksijos (deguonies bado).

Ar reikalinga pieno rūgštis?

Žmogaus kūne viskas išdėstyta labai protingai ir sistemingai. Todėl negalima laikyti atsitiktinumu, kad esant didelėms ir intensyvioms apkrovoms (daug kartų padidinančioms sužalojimų riziką), tolesniam audinių aprūpinimui energija reikalinga ne nekenksminga acetil-CoA, bet pieno rūgštis, kurios kaupimasis sukelia skausmą ir raumenų skaidulų darbingumo sumažėjimą. Taigi pieno rūgšties susidarymas raumenyse yra saugos sistemos dalis, padedanti išvengti pernelyg didelių raumenų pažeidimų sunkių apkrovų metu.

Kartais manoma, kad pieno kremas yra atsakingas už krepatura - uždelstą raumenų skausmą, kuris atsiranda kitą dieną po sunkios treniruotės ar darbo. Bet tai netiesa - krepatura yra raumenų mikrotraumų rezultatas. Padidėjęs pieno rūgšties kiekis pasireiškia kaip būdingas deginimo pojūtis dirbantiems raumenims. Tai atsiranda mankštos metu, o ne po treniruotės. Skausmas, išnykęs nutraukus darbą, yra pieno rūgšties pašalinimo iš raumenų signalas. Todėl klausimas „kaip pašalinti pieno rūgštį iš raumenų?“ Yra beprasmis - jis jau savaime pasitraukia beveik akimirksniu - per pusę minutės.

Papildomos pieno rūgšties funkcijos

Kaip jau minėta, pieno rūgštis yra apsauginio mechanizmo, blokuojančio raumenų perkrovas, dalis. Be to, pieno rūgštis padidina raumenų kraujotaką ir pagerina jų mitybą, pašalina kenksmingus gyvybinės veiklos produktus, todėl padidėja.

Ilgainiui pieno rūgštis dalyvauja gliukoneogenezėje - organizme papildo glikogeno atsargas (iki 75% pieno rūgšties grįžta į glikogeną).

Galiausiai yra tyrimų, kuriuose nustatyta, kad padidėjęs pieno rūgšties kiekis stimuliuoja ląsteles, gaminančias pagrindinį anabolinį hormoną - testosteroną. Neabejojama, kad pieno rūgšties patekimas iš išorės padidins testosterono sekreciją arba kad papildomo pieno rūgšties suvartojimo poveikį riboja tik teigiamas faktorius. Tačiau iš tikrųjų jau seniai buvo žinoma, kad aktyvus fizinis aktyvumas padidina testosterono gamybą. Šiuo atveju matome tik vieno šio reiškinio aspekto atskleidimą.

Išvada  Pieno rūgšties kiekis raumenyse padidėja dėl didelių intensyvių apkrovų („anaerobinės apkrovos“), sukelia skausmingus pojūčius ir sumažina jų darbą. Tai taupo organizmą nuo perkrovų, be to, yra svarbus veiksnys subjektyviai vertinant treniruotės efektyvumą. Pieno rūgštis iš raumenų pašalinama labai greitai - tik kliūtis, aktyvus poilsis ir padidėjęs bendras organizmo atsparumas stresui sistemingų treniruočių metu gali paveikti šį procesą. Pieno rūgštis nėra tiek kenksminga, kiek padeda raumenims augti, taip pat netiesiogiai, skatina testosterono gamybą.