Fázový spánek. Režim spánku: metody zotavení a optimální možnosti pro bdělost. Dvoufázový spánkový cyklus

„Ráno je moudřejší než večer“ – tuto moudrost dospělí pravděpodobně vštěpovali každému z nás již od dětství. Ale stále ne každý chápe pravou podstatu tohoto tvrzení. Někteří mají sklon věřit, že sen je spravedlivý ztracené hodinkyživot. To ale zdaleka není pravda. Naše mysl se dlouho neobejde bez této nedílné součásti života, která je naprosto nezbytná pro plnou obnovu mentálního procesu a dalších životně důležitých funkcí.

Každý sebeúcty by si měl vážit svého zdraví. A kvalitní spánek je prvním krokem k tomu zdravý obrazživot. Málokdo přemýšlí o tom, zda správně spí. Co se stalo správný spánek- Měl by být silný, aby měl dostatek spánku? Který nejlepší čas na spaní přes den? Můžete spát bez ohledu na denní dobu? Odpověď na tuto a další otázky najdete v tomto článku. Pokusíme se určit, kdy je nejlepší čas spát, a podíváme se na nejčastější mýty o tom.

Abyste měli dostatek spánku, je lepší spát déle?

Přesně tohle si myslí většina lidí. Myslí si, že čím déle budou spát, tím lépe a bdělěji se budou během dne cítit. Lékaři však již dávno prokázali, že nejde o nic jiného než o mýtus. Samozřejmě, že dlouhým spánkem svému tělu neuškodíte, ale cítit se skvěle nepřipadá v úvahu.

Průměrný dospělý člověk nepotřebuje na zotavení více než 8 hodin denně, ale starší lidé budou potřebovat ještě méně. Pokud spíte déle, než je nutné, člověk se stane letargickým, inertním a jeho vědomí bude poněkud potlačeno. Navíc budete dostávat víc a víc. V tomto stavu, který jogíni nazývají „stav tamas“, mizí veškerá iniciativa k práci a aktivnímu jednání. Samozřejmě je lepší se vyspat, než nespát dostatek, ale nejlepší je zvolit zlatou střední cestu.

Vybírá si vaše tělo ten nejlepší čas na spánek samo?

To je jeden z nejčastějších mýtů. Člověk je navržen tak, že spánek během dne je užitečný jen na pár hodin, ale nic víc. Pro normální zotavení, správné fungování těla a dobrý psychický stav se doporučuje v noci spát.

Stovky studií prokázaly, že nejlepší čas pro spánek je přibližně od 10 do 6 hodin. Obměňujte tuto dobu o 1-2 hodiny v závislosti na vašem životním stylu, ale neměl by tam být velký rozdíl. Předpokládá se, že je nejlepší usnout 3-4 hodiny po západu slunce - to je nejlepší čas na noční spánek. Nejen, že lidské tělo snadno vnímá pouze noční spánek, ale jídlo v noci prakticky netráví. V souvislosti s tím vám hrozí žaludeční potíže, ale o tom později.

Potřebujete se dobře zabalit do deky spolu s hlavou?

Tak uvažují lidé, kteří nejčastěji trpí nočními můrami a nedostatkem kyslíku. Pro dobrý spánek se přísně nedoporučuje zakrývat si hlavu. Pokud je vám zima, vezměte si jen velkou teplou deku, třeba vlněnou. Opatrně zabalte nohy a trup, ale ne hlavu. Pokud si zakryjete hlavu, vytvoří se uvnitř deky vaše vlastní mikroklima, kde bude spáč dýchat svůj vlastní recyklovaný vzduch. V důsledku toho se kvůli nedostatku kyslíku nebudete moci pořádně vyspat a mohou se vám zdát noční můry nebo špatné sny.

Světlo z okna by nemělo dopadat na postel

Před spaním je nejlepší místnost dobře vyvětrat. I v chladném období můžete na pár minut mírně otevřít okno a během této doby opustit místnost, abyste nenachladli. Ale spát s otevřeným oknem se přísně nedoporučuje, pravděpodobnost onemocnění se zvyšuje desetinásobně.

Co se týče umístění postele, je lepší ji umístit naproti oknu, aby do vašeho pokoje volně pronikalo měsíční světlo. Říká se, že nejlepší čas na spánek je za úplňku. Také se vám bude snáze probouzet s prvními slunečními paprsky. Ale pokud jste vystaveni přímému slunečnímu záření, když spíte, může to být škodlivé a dokonce nebezpečné pro vaše zdraví. Odborníci se domnívají, že v některých případech to může vést ke vzniku rakovinných nádorů, zvláště pokud je k tomu lidské tělo již náchylné.

Nejlepší čas na spaní je ráno?

Mnoho lidí má tendenci uvažovat tímto způsobem, protože spánek ráno, právě když zazvoní budík, je nejhlubší. To ale zdaleka není pravda. Již dávno je prokázáno, že za nejpřínosnější hodiny jsou považovány hodiny před 12:00. Právě před půlnocí je spánek nejprospěšnější, proto je pro člověka nejvhodnější doba ke spánku ve 21-22 hodin. Podle stovek studií se lidem, kteří chodí spát v tuto dobu, lépe spí. A ti, kteří usnou po 00:00, se cítí unavení po zbytek dne.

Ani na minutu byste se neměli odchýlit od své rutiny.

Již jsme řekli, že dlouhý spánek je škodlivý pro vědomí, ale rád bych také poznamenal, že pokud zažíváte silný stres nebo velké emoční otřesy, je lepší spát o hodinu nebo dvě déle než obvykle.

Vrátíme-li se k rčení „ráno je moudřejší než večer“, lze poznamenat, že hlavní funkcí zdravého spánku je obnovení, a to především, duševního stavu člověka. Právě proto tato fráze vznikla, protože po dobrém spánku má člověk tendenci činit střízlivější a vyváženější rozhodnutí, rozumněji uvažovat a jednat účelněji.

Potřebují všichni lidé stejný počet hodin spánku?

Další mylný názor těch, kteří se odněkud dozvěděli, že standardem je spát určité množství hodin a toto číslo by se nemělo měnit. Pro dostatek spánku člověk samozřejmě potřebuje spát alespoň 5 hodin denně. Zbytek doby spánku závisí na životním stylu člověka, jeho práci, fyzické aktivitě a dokonce i oblasti, kde žije.

Zajímavým faktem je, že se věří, že šéfové potřebují mnohem méně spánku než podřízení. Napoleon tedy spal 4 hodiny denně a zůstal ve střehu. A není zdaleka jediným příkladem v dějinách lidstva, kdy velcí velitelé, vládci, panovníci a další vynikající vůdci spali docela málo. Faktem je, že potřebovali pouze obnovit mozkové buňky a vyrovnat je během spánku psychologická činnost. Lidé, kteří fyzicky pracují, potřebují také obnovit tělesnou tkáň, takže potřebují déle spát, aby mohli plně fungovat a dělat svou práci. Totéž lze říci o sportovcích, protože jejich regenerace je stejně důležitou složkou úspěchu jako trénink.

Nejlepší čas na noční spánek přichází po dobré fyzické únavě.

Neovlivňuje sluneční nebo měsíční svit procesy v těle?

Rád bych tento mýtus okamžitě vyvrátil. Kromě dobrých důvodů, proč v noci spát, o kterých jsme již mluvili, bych rád poznamenal, že v této době se vaše páteř narovná a zátěž se z ní odstraní a proces probíhá přirozeně.

V noci se zemská gravitace zvyšuje a Měsíc ovlivňuje všechny tekutiny, včetně těch v lidském těle. Světlo měsíce má pozitivní vliv na duševní stav člověka, pokud v tuto dobu tvrdě spí. Lidem, kteří mají problémy se zády, žaludkem a srdcem, se důrazně doporučuje dodržovat zdravé postupy, konkrétně spát ve tmě a neusnout, když svítí slunce. Vznikají tak určité posuny nejen ve vědomí, ale i v lidském těle. Sluneční světlo stimuluje mnoho procesů v těle, probouzí kardiovaskulární a endokrinní systém, nastartuje žaludek atd. a pokud v tuto dobu spíte, v těle se tvoří jakási disonance. Zopakujme si, že nejlepší čas dne na spánek je noc.

Pokud si dovolíte pít alkohol, vždy to má na tělo destruktivní účinek, bez ohledu na dávku. Pouze zdravý spánek může zcela obnovit váš stav. Nevěřte mýtickým účinkům šálku kávy, plechovky energetického nápoje nebo tablety aspirinu. V případě intoxikace alkoholem by bylo nejlepší dopřát si i denní spánek, pořád to bude lepší, než být nucen zůstat vzhůru „opilý“.

Nejsou výživa a spánek propojeny?

Většina vzdělaných lidí ví, že všechny procesy v těle jsou tak či onak propojeny. Doporučuje se jíst 3-4 hodiny před spaním a mělo by to být lehké výživné jídlo, například zelenina, tvaroh, libové kuře nebo ryby, ovoce atd. Přejídání v noci se přísně nedoporučuje. To lze vysvětlit velmi jednoduše: během spánku naše tělo zcela odpočívá a zotavuje se, jak jste již pochopili z předchozích odstavců. A pokud budete hodně jíst před spaním, vaše tělo už bude zaměstnáno něčím úplně jiným – bude trávit a asimilovat jídlo.

Trávicí systém prostě nedovolí zbytku těla relaxovat, donutí ho pracovat celou noc. V důsledku toho nebudete mít dostatek spánku a budete se cítit úplně grogy, i když budete mít dostatek spánku. Mnoho lidí chodí spát s plným žaludkem a ráno nechápe důvod své apatie. Ale taky byste neměli chodit spát úplně hladoví. Díky tomu budete cítit neustálé nepohodlí a úzkost. Váš žaludek bude vyžadovat krmení a stejně tak vám nedovolí plně se zotavit.

Na závěr bych rád uvedl ještě několik Užitečné tipy. Nejlepší je spát nazí nebo mít na sobě minimální oblečení, aby kožní buňky mohly dýchat. V létě je lepší spát pokud možno venku. Nelehejte si dovnitř špatná nálada a nedívejte se v noci na programy nebo filmy, které ve vás vyvolávají silný emocionální šok. Hlava by měla být o něco výše než nohy a postel by neměla být příliš měkká. Doufáme, že jste pochopili, která doba je nejlepší pro spánek, a dozvěděli jste se něco nového o tomto nejdůležitějším procesu v životě člověka.

Dospělý má pravidelný denní spánek, monofázický (jednou denně) nebo více ve vzácných případech dvoufázový (dvakrát denně). Děti mají polyfázický typ spánku.

Člověk v každém věku potřebuje ke spánku určitý optimální počet hodin. Denní spánek novorozence by měl dosáhnout 21 hodin. Dítě ve věku od 6 měsíců do 1 roku spí cca 14 hodin denně. Ve věku 4 let je potřeba 12 hodin spánku. Do 10 let by děti měly spát alespoň 10 hodin. Dospělí potřebují v průměru 7-8 hodin spánku denně.

Při úplné spánkové deprivaci po dobu 3-5 dnů se objevuje neodolatelná potřeba spánku, snížení rychlosti duševních reakcí a silná únava během intelektuální aktivity.

Během REM spánku se výrazně zvyšuje trvání a frekvence skupinových výbojů; nejsou synchronizovány a elektroencefalogram ukazuje častější vlny.

Kortikální inhibici během spánku je tedy třeba chápat nikoli jako nedostatek aktivity, ale jako přechod této aktivity do nového režimu.

Úloha spánku při zpracování informací

Potřeba spánku je způsobena tím, že při tomto způsobu provozu se mozkové buňky zdají být odpojeny od periferních podnětů, což umožňuje zpracovávat informace, které se dostaly do mozku během bdění. K tomuto procesu zjevně dochází v období „rychlého“ či paradoxního spánku, který je ve vnějších projevech hlubší než „pomalý“ spánek. Současně, soudě podle povahy bioelektrické aktivity mozku, během období „REM“ spánku zůstává aktivní aktivita mozkových buněk (na pozadí jejich maximálního odpojení od okolních vlivů). Taková intenzivní mozková aktivita je nezbytná pro klasifikaci a organizaci informací přijatých během bdělosti. V tomto případě se nové informace porovnávají s minulostí (ukládají se do paměti) a nacházejí své místo v systému představ těla o okolním světě. Nové informace vyžadují pochopení, upřesnění nebo zpracování existujících nápadů. To vyžaduje intenzivní kreativní práce mozku, o kterém se předpokládá, že se vyskytuje během paradoxního spánku a podle některých údajů i během jiných fází spánku. V takto zpracované a uspořádané podobě, v podobě organické kombinace se spojeními tvořenými minulou zkušeností, jsou zaznamenávány nové informace a ukládány do dlouhodobé paměti mozku. Umělé zbavení člověka „paradoxního“ spánku vede k poruchám paměti a může způsobit duševní onemocnění.

Vitaly a Julia (manželský pár):

"site", moc děkujeme za úspěšné dokončení našeho projektu.
Všechny naše deprese, nedostatek energie, duševní zhroucení se vypařily.
Umožnili jste nám začít využívat život na maximum tím, že jste vzali celou organizaci přechodu do svých rukou.
Přejeme vám prosperitu, mnoho skvělých nápadů a vděčné klienty.
Rada pro začátečníky: Nejobtížněji překonatelným problémem s tímto spánkovým rozvrhem je sociální aspekt, protože pracovní doba moderních povolání neumožňuje potřebné doby spánku v pravidelných intervalech. Osho (duchovní guru):

Ve své praxi jsem viděl toto:

Bez spánku po dobu 3-5 dnů se snižuje rychlost duševních reakcí a výkonnost, dochází k dezorientaci životní prostředí, rychlá únava, zhoršená jemná motorika, jsou také možné halucinace, někdy je pozorována náhlá ztráta paměti a nezřetelná řeč a oslabený imunitní systém.
Bez spánku po dobu 6-8 dnů dochází k psychopatii a dalším duševním poruchám.
Bez spánku po dobu 2 týdnů člověk zemře.

Použití polyfázového spánku nezpůsobuje žádné negativní příznaky.

Arthur (student univerzity):

Moc děkuji, že mi pomáháte splnit všechny mé sny!
Díky vám se můj spánkový plán vydařil přesně tak, jak jsem chtěl!
Spánek je velmi důležité období v životě každého člověka.
Spánek je hlavním faktorem určujícím naše zdraví.
Bohužel si mnoho lidí vyvinulo pohrdavý postoj ke spánku.
To je velká chyba. Vždy se musíme starat o svůj spánek a respektovat spánek ostatních.“ Vladimír (bývalý praktik polyfázického spánku):

Ukazuje se, že přetrvávající hibernace zahlcuje paměť nejen počítače.
Ne, žádné tragédie se nekonaly, vše se točilo a vyvíjelo docela dobře, udělalo se spoustu zajímavých a potřebných věcí, ale prostě si nemůžu odpustit, že jsem za tak obrovskou časovou propast nepřišel na nic nového, moje představivost a tvůrčí schopnosti slábly. Hodně z toho, co jsem vymyslel, jsem zapomněl. Opustil jsem spoustu věcí, které jsem si prostě neměl dovolit opustit.
A za více než tři měsíce, jeden po druhém, trénink aikida, pravidelné výlety do bazénu a běhání odpadly - a celkově jsem přibral 10 kg na váze. Na půl roku.
Ano, možná jen neumím vařit a tohle je výsledek mých chyb
Je to legrační – zdálo se, že práce jsou v plném proudu. Ve skutečnosti v polyfázovém spánkovém režimu může být práce v plném proudu pro knihovníka, třídiče mandarinek nebo chlapce sbírajícího tenisové míčky na zápasech.
Pokud jednoho dne (samozřejmě bych to opravdu nechtěl) dělat práci, ke které není potřeba představivost a tvůrčí schopnosti, budu o tom přemýšlet, možná se vrátím. Valera a Maria (zastánci monofázového spánku):

Adaptace: první dva týdny jsou velmi těžké, chodíte rozbití, spánek vás vyhazuje z plánu a musíte se nejprve přizpůsobit.
Závislost na spánku: musíte spát ve dne i v noci.
Spánek tady a teď: schopnost rychle usnout a probudit se: stát v metru, sedět za volantem na kraji silnice, hrát si s dítětem.
Příbuzní: relevantní pro ty, kteří mají rodinu, protože zůstat vzhůru bez vydávání zvuků není snadný úkol.
Zkušenost: neexistuje jediná zkušenost, kdy by člověk žil v polyfázovém režimu dostatečně dlouhou dobu (alespoň několik let), takže dlouhodobé důsledky jsou minimálně nejasné.
Pozor: bude vynaložena na boj s vlastním tělem, hrozí, že s vámi někdo zvenčí bude manipulovat (dočasný nedostatek pozornosti).
Realita: sny byly živější, ale často se mi v hlavě mísily ony a realita. Čas se stává téměř hmatatelným, velmi viskózním. Zdá se, že uplynul více než měsíc, ale ve skutečnosti první týden právě končí.
Upozornění: káva, silný čaj, alkohol, energetické nápoje, stimulanty jsou zakázány.
Disciplína: Musíte být velmi disciplinovaný člověk, abyste podřídili své tělo své mysli.

Dmitrij Medveděv (bývalý prezident a premiér):

Sám chápete, že s mojí prací a pozicí je potřeba o všem vědět, ale na všechno je málo času.
S technikou polyfázového spánku jsem se poprvé seznámil na univerzitě. Perníčky samozřejmě nespadnou seshora hned. Musel jsem se učit.
Od té doby ale pravidelně používám polyfázický spánek.
To pomáhá zbavit se časového tlaku, vyhnout se nervovým zhroucení, emočnímu stresu a únavě.
Jediná nepříjemnost nastává, když oficiální události spadají do fáze spánku, ale během těchto období spánek netrvá déle než 10 minut.
Kdybych radil začátečníkům, řekl bych: „Buď se učit, nebo sbohem“ a „Svoboda je lepší než nesvoboda“.

Myslíte si, že je dekadentní zdřímnout si v poledne? Přemýšlejte znovu. Výhody podřimování a jeho blahodárná síla vás mohou učinit chytřejšími, normálnějšími a přiměřenějšími a zdravějšími.

Vědou ověřeno!

Španělé, veselý národ, mají siestu ve svém arzenálu; Němci jako solidní lidé si užívají ein Schlfchen – odpolední spánek; Japonští profesionálové si rádi pravidelně zdřímnou.

„Dřímání je odvěkou součástí mnoha prosperujících kultur,“ říká Sarah Mednick, Ph.D., psycholožka a výzkumnice spánku v institutu. Biologický výzkum, v La Jolla, Kalifornie. Odhaduje, že v průměru 40–60 % dospělých na světě si zdřímne. A tento příjemný zvyk by měl dodržovat snad každý.

Odborníci na spánek doporučují a důrazně doporučují, aby dospělí spali každou noc 7-9 hodin, ale podle statistik Američané pouze 6,8 hodiny spánku. Podle National Sleep Foundation se „Lidstvo posunulo k jádru věci, kde je spánek považován spíše za luxus než za nutnost.“

Kdyby si však více z nás zdřímlo, abychom nahradili ztracený a „ztracený, nesledovaný“ spánek, „byli bychom efektivnější a produktivnější v práci i doma,“ říká Mednick. 20 nebo 30 minutový spánek z nás může udělat bdělé lidi. Lehký spánek promění každého v čerstvě osvěženého člověka, který bude po zbytek dne bouřit s obnovenou energií. Studie zjistily, že lidé, kteří si zdřímnou a dostatečně spí, jsou méně zapomnětliví a mají nižší hladiny hormonálního stresu.

Pokud máte tendenci se pohybovat s velkou energií a rychlostí po celý den na cole a kávě, pak prostě musíte myslet na osvojení si takového návyku. I když je podřimování vrozenou dovedností pro každého (děti to dělají s překvapivou lehkostí), pro většinu dospělých je to někdy ztracená dovednost.

Následující strategie pomohou zdřímnutí stát se druhou přirozeností. A je úplně jedno, jestli jste doma, v kanceláři nebo na cestách. 15-20 minut lehkého, ale zdravého spánku vás zachrání před mnoha strašlivými nemocemi, které jen čekají v křídlech.

Podřimování je cesta k lepšímu zdraví

Odpolední zdřímnutí poskytuje tělu regenerační výhody, které poskytuje plnohodnotný spánek, včetně těch nejviditelnějších: pocit svěžesti a úlevy od starostí.

V nedávné studii vědci porovnávali schopnosti lidí, kteří si během dne zdřímli, s těmi, kteří si zdřímli. Studie byla potřebná ke studiu dopadu nové počítačové hry. Dvě skupiny, z nichž obě měly v průměru 7 hodin spánku za noc, dostaly hru, kterou si zahrály, poté otestovaly své dovednosti – ráno a poté znovu ve 4:00 odpoledne.

Podřimující skupina šla spát ve 13:00 před testem. Studie publikovaná v časopise Nature Neuroscience zjistila, že výkon lidí, kteří si zdřímli, byl o 50 % vyšší než těch, kteří si zdřímli. Zdřímnutí zlepšuje učení!

Post-dřímání vám umožní lépe plnit úkoly, které vyžadují kreativní vhled, komplexní motorické nebo percepční dovednosti a svalovou přesnost. Po krátkém spánku se vše zlepší – od hry na klavír až po psaní na stroji a korektury.

Polední spánek dává nový příval síly a zlepšuje náladu, protože člověk je prostě odpočatý.

Dodatečný spánek může také pomoci snížit riziko některých vážných onemocnění. Lidé, kteří spí méně než sedm hodin v noci, mají vyšší hladiny hormonálního kortizolu a inzulínu. Vysoké úrovně Tyto hormony jsou spojeny s cukrovkou a srdečními chorobami. zdřímnutí

Proto trochu více spánku, kompenzující nedostatek spánku v noci lehkým denním spánkem, a to i ve formě šlofíka, pomáhá kontrolovat všechny stresové hormony.

Kdy je vhodné si zdřímnout?!

Optimální čas na zdřímnutí je mezi 13 a 14:30, tedy ve stejnou dobu, kdy vás přepadne chuť na sladkou tyčinku nebo latte. Toto období je mezi vědci známé jako odpolední propad, ale děje se to poté, co jste se najedli.

Zdřímnutí dříve nebo později během dne je také v pořádku. Zkuste si naplánovat zdřímnutí tak, abyste se probudili alespoň tři hodiny před běžným spaním. A nezničíte si tak svou noční rutinu.

Ideální délka spánku je 20-30 minut. Během této doby zažijete spánkové fáze 1 (brzký spánek) a 2 (lehký spánek). Během těchto lehčích fází upadáte do spánku a ze spánku, svalová aktivita se zpomalí, ale nezastaví se a mozkové vlny se začnou zpomalovat. Z jakékoli fáze spánku se můžete velmi rychle probudit.

Pokud si však dovolíte spát déle než 30 minut, pravděpodobně upadnete do pomalého spánku – fáze 3 a 4 – a zahodíte svůj běžný noční plán spánku.

Během těchto fází, které jsou považovány za posilování resp hluboký sen, mozkové vlny jsou velmi pomalé a nedochází k žádnému pohybu očí ani svalové aktivitě. Mozek registruje stav jako nap dobrý sen. A proto bude potřeba v noci spát mnohem méně.

Věda o podřimování

Stejně jako se můžete naučit meditovat nebo používat techniky hlubokého dýchání, relaxační techniky, můžete se trénovat, abyste rychle vstoupili do stavu lehkého, regeneračního spánku. Je to jako s každou jinou dovedností – čím více cvičíte, tím lepších výsledků dosáhnete.

Pro většinu z nás je usínání každý večer automatické; ale regenerační zdřímnutí ne. Pro ty, kteří mají problémy se spánkem přes den, je příprava klíčová.

Přístup ke spánku je stejně důležitý jako samotný spánek. Nejprve se ujistěte, že jste v relaxačním prostředí – zhasněte světla, vložte špunty do uší, vypněte vyzvánění telefonu. Pak se dostaňte do správné nálady. Měli byste mít pocit, že si zasloužíte pauzu. Připomeňte si, že zdřímnutí je stejně regenerační jako fyzické cvičení. Těchto 20 minut, které strávíte lehkým spánkem, se zkrátí tlukot srdce, snižte stres a zklidněte svou mysl.

Pokud se cítíte omezeni nebo nemůžete zastavit své myšlenky v závodění, použijte oblíbené relaxační techniky. Zkuste si představit klidné místo – řekněme svou oblíbenou pláž nebo houpací síť – a soustřeďte se na takový obrázek, dokud nebudete mít pocit, že všechny starosti pominou. Nebo si všimněte, že se vaše svaly uvolňují. Když se propracujete od prstů na nohou k temeni hlavy, věnujte pozornost kontrole každé části těla s naprostou lehkostí.

Pokud máte obavy z probuzení, nastavte si budík. Jakmile se stanete pravidelným dřímelem, vaše tělo se přizpůsobí a pravděpodobně nebudete potřebovat další budík, abyste se probudili.

Pokud si myslíte, že nemáte dostatek času, dovolte si zdřímnout jen na 10 minut. Mohou vám výrazně zlepšit náladu a zbavit se úzkosti.

A nejdůležitější úspěch poledního spánku. Po zdřímnutí budete mít pocit, že máte druhý den a jste plní síly a energie!

Spánek je pro naše tělo nezbytný, ale občas se vynoří myšlenky, se kterými by se dal čas v něm strávený využít větší prospěch. Ale tady je problém: pokud spíte 3-4 hodiny denně místo doporučených osmi hodin, vaše zdraví ponechává mnoho přání. Vícefázový krátkodobý odpočinek je alternativou k dlouhému spánku, který zabere celou noc a totální „nedostatek spánku“. Přečtěte si níže o výhodách a nevýhodách režimu a o tom, jak přejít na polyfázický spánek.

Přestože termín „polyfázický spánek“ byl zaveden teprve na začátku dvacátého století, má se za to, že tento způsob obnovy síly je starý stovky let. Mnoho velkých osobností je uváděno jako příklady lidí, kteří dokázali spát 3-4 hodiny denně a dosáhli ve svém oboru ohromujících výsledků. Napoleon Bonaparte šel spát kolem 22-23 hodin, probudil se ve 2 hodiny ráno, zůstal vzhůru do 5 hodin a pak znovu usnul až do 7 hodin. Winston Churchill a Margaret Thatcherová nestrávili objímáním Morphea více než 4-5 hodin denně. A slavný vynálezce Nikola Tesla podle některých zdrojů usnul v noci jen na 2 hodiny a přes den na 20 minut.

Je důležité vědět! Leonardo da Vinci je považován za hlavního přívržence polyfázového spánku. Podle legendy, aby přivedl všechny své plány k životu, zkrátil dobu spánku na 20 minut a uchýlil se k takovému odpočinku každé 4 hodiny bdění.

Vlastnosti polyfázového spánku

Jeden z hlavních argumentů fanoušků teorie o přirozenosti takového spánku zní takto: zvířata a miminka tak odpočívají. Oficiální medicína nijak nespěchá s otevřením tohoto zdánlivě neuvěřitelného systému, který šetří čas lidstvu. Navzdory hojnosti Pozitivní zpětná vazba Mnoho lidí si při pokusu o přechod na „polyfáze“ všímá negativních důsledků pro tělo.

Vysvětlení pojmu

Obvyklý odpočinek, počínaje večerním spaním a končící ranním probuzením, se nazývá monofázický, tedy integrální. Polyfázický je sen skládající se z několika segmentů („poly“ z řečtiny - četné). Jde o to, že tyto segmenty by měly být striktně totožné, ale neměly by trvat déle než čtyři hodiny. Na samotný spánek je v tomto případě vyhrazeno přibližně 20-30 minut.

Školní osnovy vysvětlují, že spánek je rozdělen do několika opakujících se fází:

Pomalu trvá asi 70 minut. V této době se tělo uvolňuje a obnovuje se energie;
Rapid (REM) trvá 15-20 minut. Podporuje odpočinek mozku, v tomto období se objevují sny.

Je to druhá fáze, která je považována za nezbytnou pro úplné zotavení. A ten první, dlouhý, lze teoreticky eliminovat bez ztráty pro tělo. Fanoušci „polyfáze“ přecházejí v této otázce od teorie k praxi. Cvičí své tělo, aby co nejrychleji obešlo pomalou fázi a okamžitě zahájilo rychlou fázi. Tímto způsobem místo toho, abyste chodili pozdě spát a brzy vstávali a nechali tělo bez toho, co potřebuje REM spánek, člověk plně „dostane dostatek spánku“ z celé své denní potřeby.

Je důležité vědět! Při použití polyfázového spánku na něm člověk celkem nestráví více než tři hodiny denně. Spánek po dobu 20 minut každé 4 hodiny dává dohromady šest stejných cyklů.

Účely aplikace

Nuance systému spočívá v tom, že chaotické usínání po dobu 15 minut během dne opět vrací člověka do stavu neustálé únavy. Zkrácení doby odpočinku a zachování produktivity je možné pouze při striktním dodržování režimu. Pokud je to možné, můžete ji proto kontaktovat.

Technika je vhodná pro freelancery, kteří pracují z domova a preferují práci v noci. S úspěchem jej mohou používat ženy v domácnosti nebo studenti. Tato metoda pravděpodobně nebude vhodná pro matku na mateřské dovolené, protože její bdělost závisí na dítěti, nikoli na budíku.

Je logické neproměnit celý svůj život v následování rutiny minutu po minutě, ale přejít na „polyfáze“, když je to potřeba. Pokud se například připravujete na vytvoření důležitého projektu, který bude vyžadovat hodně času.

Hazardování se zdravím

Lékaři a biologové nesouhlasí s polyfázickým spánkem. Vědci, kteří říkají, že po příchodu elektřiny už člověk není závislý na cyklu dne a noci, se k této praxi staví pozitivně.

Je důležité vědět! Studie polyfázového spánku a odpovídající praktický výzkum ukazují, že člověk může žít v tomto režimu po dobu nejméně pěti měsíců bez poškození těla. A vědec Claudio Stampi říká, že takový systém vrací lidstvo k přírodě a naši dávní předkové existovali přesně podle takového plánu.

Většina lékařů ale trvá na tom, že je nutné vyhovět biologický rytmus, závislý na slunci. Tento vědecký názor je podpořen zhoršením pohody, které se projevuje při pokusu o „polyfázický“ spánek:

Ti, kterým byl experiment úspěšný, ale tvrdí, že polyfázický spánek je škodlivý pouze při nedodržování režimu a špatný zdravotní stav po určité době adaptace zmizí.

Vzhledem k tomu, že proces vstupu do režimu neprochází beze stopy pro zdraví, nedoporučuje se teenagerům provádět takové experimenty na sobě.

Varianty polyfázového spánku

Existuje mnoho technik spánku, které jsou klasifikovány jako vícefázové. Nejjednodušší z nich je „Siesta“. Ukazuje se, že mnozí to pozorují nevědomě. Jedná se o možnost, kdy člověk odpočívá 5-6 hodin v noci a další hodinu a půl po obědě. Přirozeně musíte jít spát ve stejnou dobu.

Další způsoby vstupu do polyfázového spánku, jejichž technika je složitější:

"Každý muž" Spíme jednou v noci 2-3 hodiny + třikrát přes den 20minutové odpočinky.
Dvoufázový: spíme 6 hodin v noci a 20 minut přes den.
„Dymaxion“: spíme 4krát po 30 minutách každých 6 hodin.
Třífázový: spíme dvakrát 2,5 hodiny přes den + opět 20 minut.
„Uberman“: spíme 6krát každé 4 hodiny.
Na způsob Tesly: spíme 2 hodiny v noci a jednou 20 minut přes den.

Kolik hodin spánku je individuální volbou. K výpočtu, kdy si potřebujete odpočinout a kdy můžete zůstat vzhůru, je lepší použít kalkulačku.

Aplikace v praxi

Složitost systému spočívá v tom, že není možné náhle změnit z „jednofázové“ na „polyfázovou“. Adaptační období trvá od 7 do 10 dnů.

Přípravná fáze

Jde o nejtěžší fázi přechodu na nový režim. Člověk musí být připraven na to, že se během této doby bude cítit jako „ospalá moucha“, jeho vnímání reality se zhorší, takže je lepší na toto období neplánovat vážné věci. Káva, která se mnohým může zdát jako spása, má krátkodobý efekt a na oplátku prodlužuje dobu závislosti na několik dalších dní.

Posunout to na další úroveň

Postupně, asi 10-14 dní, si tělo zvykne na „vypnutí“ pouze ve vymezených obdobích a nevyžaduje další odpočinek. Do této doby tělo mění svůj postoj nejen ke spánku, ale také k jídlu. Produkty, které byly dříve součástí každodenní stravy, se již nemusí zdát chutné, zatímco jiné naopak chcete jíst. Důležité je naslouchat touhám svého těla a uspokojovat je a nesnažit se používat stará pravidla v novém režimu.

Také v této fázi se objevuje pocit „nataženého“ času, člověk již nevnímá změnu dne a noci. Někteří to považují za pozitivní aspekt, zatímco někteří výzkumníci to připisují rozvoji mentálních abnormalit.

Návrat do monofázového spánku

Ti, kteří zkoušeli různé „polyfázové“ metody, včetně spánku 15 minut každé 4 hodiny, tvrdí, že svůj experiment zastavili ne proto, že by se necítili dobře, ale protože nový režim neodpovídal rytmu života ostatních lidí. Většina experimentátorů se však ve fázi adaptace vrací do „monofáze“ kvůli skutečnosti, že se nedokážou vyrovnat se slabostí a únavou, což v tomto období neustále snižuje pracovní produktivitu testera. O zdravotních problémech při zpátečním přechodu není ani zmínka.

Americký blogger a kouč Steve Pavlina, který praktikoval polyfázický spánek asi 5 a půl měsíce, dává začátečníkům následující doporučení:

Nastavte časovač na dobu, kdy potřebujete jít spát, a na dobu, kdy se musíte probudit.
Najděte si něco zajímavého, co můžete dělat, když jste vzhůru, abyste se nemuseli soustředit na únavu.
Pokud je přechod velmi náročný, dopřejte si během dne 20 minut spánku navíc.
Snažte se před spaním nejíst maso ani jiná těžká jídla.
Zaměřte se na důvod a motivaci, která vás přivedla k nové praxi. Musí být dostatečně silný.

Také během adaptační období Pavlína odmítla důležitou práci a neřídila. Uživatel ruského zábavního zdroje „Pikabu“, který technologii sám testoval, dává následující rady:

Snažte se nejíst 3 hodiny před spaním. S plným žaludkem je nemožné se během krátké doby dostatečně vyspat. Jezte jídlo po probuzení.
Hodně pijte čistá voda. Ne čaj nebo nápoje, ale voda.
Pokud nemůžete okamžitě usnout během vyhrazených 20 minut, jednoduše si lehněte se zavřenýma očima a relaxujte. Tělo si postupně zvyká na rychlé „vypnutí“.
Hledejte, co dělat v noci. V první fázi by to neměly být psychicky nákladné věci, protože tělo je stále „ospalé“.
Zcela se vyhněte alkoholu.

Uživatel dalšího oblíbeného internetového zdroje Habr svůj experiment zastavil, protože již ve fázi adaptace se zhoršily jeho srdeční problémy, které začaly dříve.

Čím aktivnější je životní styl člověka, tím obtížnější pro něj bude existovat v „polyfázovém“ režimu. Pro sportovce je to téměř nemožné, protože takový odpočinek poskytuje plné zotavení pro mozek, ale ne pro tělo, které nevydrželo zátěž.

Názory na techniku polyfázového spánku

Akademik, doktor lékařských věd Alexander Vein, autor knihy „Poruchy spánku a bdění“, věřil, že člověk by měl vypočítat dobu odpočinku individuálně. Během dne musíte naslouchat svému tělu a vypočítat dobu, kdy se vám chce nejvíce spát. V tuto chvíli si podle Wayna musíte 1-2 hodiny lehnout. Doktor doporučil přidat další 2-3 hodiny spánku o půlnoci. Tuto techniku, ve které je přiděleno 4-5 hodin spánku, považoval za účinnou a přijatelnou pro lidské tělo.

Peter Wozniak na základě svých výzkumů naopak tvrdí, že polyfázický spánek není pro tělo přirozený a vede k poklesu fyzické i duševní aktivity. Poznamenává, že všichni experimentátoři se nemohli uvolnit a byli nuceni během bdělého stavu neustále pracovat, aby „nevypnuli“. Podle Wozniaka to rozvoji kategoricky nepomáhá tvořivost nebo normální proces učení.

Rada! Většina lékařů a vědců pozitivně hodnotí myšlenku dalšího odpočinku během dne. Nedoporučuje se však opustit noční „monofáze“ přepnutím na tvrdé režimy, jako je „Uberman“.

Závěr

Teoreticky je představa patnáctiminutového spánku docela lákavá. Pokud se vám podaří překonat období závislosti, můžete získat téměř super schopnost zůstat vzhůru 20-23 hodin. Na druhou stranu bude těžké ho využít, protože takový režim vyžaduje neúnavné přísné dodržování a nejčastěji se nekryje s prací, studiem, životem rodiny a přátel.

Je lepší se pravidelně obracet na myšlenku polyfázového spánku, například když je potřeba dokončit práci v krátkém čase. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že experiment musíte začít o týden dříve. Také přívrženci nového režimu se budou muset vzdát alkoholu, kofeinu a nočního mlsání.