Subbotina Anastasiya Aleksandrovna

Bashirova Dinara Shamilevna

Buxgalteriya hisobi, tahlil, audit va statistika kafedrasi talabalari, UGUES, Ufa

Azovtseva Olina Vladislavovna

ilmiy rahbar, jismoniy tarbiya kafedrasi assistenti, UGUES, Ufa

Texnologik inqilob tufayli bizning zamondoshlarimiz o'tgan asrlardagi odamlarga qaraganda nisbatan yaxshi sog'liq va uzoq umr ko'rishdi. Zamonaviy ixtirolar bizning hayotimizga katta ta'sir ko'rsatadi. Tibbiyot fani kasalliklarga qarshi kurashda sezilarli yutuqlarga erishdi. Bu ko'pchilikning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Biroq, texnologik taraqqiyot o'zi bilan birga istalmagan oqibatlarni ham olib keldi.

Vaqt shuni ko'rsatdiki, texnologiya jamiyatning katta qatlamlariga ta'sir qilgan yangi, ilgari noma'lum bo'lgan "kasallik" ni keltirib chiqardi. Ushbu "kasallik" sedentary turmush tarzi deb ataladi. Amerika yurak assotsiatsiyasi yaqinda Xalqaro yurak-qon tomir kasalliklari statistikasini e'lon qildi. Ularning paydo bo'lishining sabablari orasida "jismoniy harakatsizlik" ham nomlanadi.

Aksariyat zamonaviy odamlar jismoniy tarbiya ular uchun hech qanday foyda yo'q deb o'ylashadi, chunki ular ortiqcha vaznga ega emaslar. Ammo jismoniy mashqlar ortiqcha vaznli va semirib ketganlar uchun ham foydalidir.Jismoniy mashqlar insonning umumiy farovonligini yaxshilaydi va ko'plab jiddiy kasalliklar, jumladan, saratonning ayrim turlarini oldini oladi.

So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, jismoniy mashqlar tashvishlarni kamaytiradi va hatto depressiyaning oldini oladi. Shuning uchun, odamning ortiqcha vaznli yoki yo'qligidan qat'i nazar, agar u harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, unda jismoniy faollik darajasini oshirish yaxshidir.

Zamonaviy hayot sur'ati bilan ko'pchilikning sport bilan shug'ullanish yoki biron bir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun vaqti va kuchi yo'q. Boshqalar mashq qilishdan qo'rqishadi, chunki ular bu mashaqqatli og'irliklarni ko'tarish, milya yugurish yoki qiyin cho'zish bilan bog'liq deb o'ylashadi.

Jismoniy tarbiya va sportning dastlabki bosqichida siz kichik yuklardan boshlashingiz va ularni asta-sekin oshirishingiz kerak. Misol uchun, Kaliforniya universitetining fitnes va stressni boshqarishga bag'ishlangan tibbiy nashri o'tirgan odamlarga yukni asta-sekin oshirishni maslahat beradi: “Bir vaqtning o'zida bir necha daqiqa qo'shib, har kuni 30 daqiqagacha ishlang. Siz hech qanday ajoyib ish qilishingiz shart emas, siz shunchaki piyoda yurishingiz yoki zinapoyaga chiqishingiz mumkin, shunchaki buni biroz ko'proq, tezroq va tez-tez bajaring" ("UC BerkeleyWellnessLetter").

Yangi boshlanuvchilar intensivlikka emas, balki muntazamlikka e'tibor qaratishlari kerak. Agar biror kishi kuchayib borayotganini va chidamliligini his qila boshlasa, unda yukni oshirish mumkin. Masalan, tez yurish, yugurish, zinapoyaga chiqish yoki velosipedda yurish kabi mashqlarning intensivligi va davomiyligini oshiring. Keyinchalik jiddiyroq mashg'ulot dasturi og'irlikni ko'tarish va cho'zish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin. Ammo o'zingizni haddan tashqari oshirmaslik, jarohatlanmaslik va umidsizlikka tushib, darslarni tashlamaslik uchun o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, kun davomida qisqa seanslar birgalikda bir xil ta'sir ko'rsatadi. Misol uchun, kuniga uch marta 10 daqiqalik mashq qilish deyarli 30 daqiqaga foydalidir. Shuning uchun sog'liq uchun katta foyda olish uchun uzoq va mashaqqatli mashg'ulotlar bilan charchashingiz shart emas.

Mashg'ulotlaringiz muntazam bo'lishi uchun siz ularni rejalashtirishingiz va darslaringiz kunlari va vaqtlarini oldindan belgilashingiz mumkin. Bir necha hafta o'tgach, mashqlar odat tusiga kiradi va odam siz ularsiz yashay olmasligingizni his qiladi. U sog'liq uchun foydalarni his qilganda, u allaqachon keyingi darsni intiqlik bilan kutadi.

Bizning tanamiz doimiy harakatga muhtoj bo'lgan tarzda yaratilganligi aniq. O'tirgan turmush tarzi sog'liq uchun zararli. Hech qanday tabletka, parhez yoki jarrohlik jismoniy faoliyatning o'rnini bosa olmaydi. Ammo shuni tan olishimiz kerakki, kuniga bir yoki bir necha marta intensiv yoki o'rtacha jismoniy mashqlar vaqt talab etadi. Jismoniy mashqlar uchun vaqt topish va vaqt ajratish o'z-o'zini tarbiyalash va tashkilotchilikni talab qiladi.

Har qanday sport harakat talab qiladi. Ammo harakat bunga arziydi!.. Axir, harakatsiz turmush tarzi ortida turgan xavflar qimmatroq bo‘lishi mumkin. Shuning uchun faol bo'lish, mashq qilishdan qo'rqmaslik va mushaklaringizni mashq qilish muhimdir.

Har kuni o'rtacha jismoniy mashqlar sog'liq uchun foydali bo'lsa-da, tadqiqotchilar kuchli jismoniy mashqlar samaraliroq ekanligini aytishadi. Quyida bir nechta variant bor.Lekin har qanday intensiv mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

1.Tez yurish . Bu mashqlarning eng qulay turlaridan biridir. Sizga faqat qulay poyabzal va yo'l kerak bo'ladi. Qadam oddiy yurishdan ko'ra kengroq va sur'ati kuchliroq bo'lishi kerak va tezligi soatiga 4 dan 9 kilometrgacha bo'lishi kerak.

2.Yugurish . Bu shunchaki sekin yugurish. Bu yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun eng yaxshi vosita hisoblanadi. Ammo mushaklar va bo'g'imlarga ko'proq yuk tushishi tufayli shikastlanish xavfi mavjud. Shuning uchun tegishli poyabzal kerak. Mo''tadillik haqida ham cho'zish va eslash kerak.

3.Velosipedda yurish. Velosiped - bu mashq qilishning ajoyib vositasi. Bu soatiga 700 kaloriyagacha yoqadi. Velosiped haydash (yurish va yugurish kabi) odatda ochiq havoda amalga oshirilganligi sababli, baxtsiz hodisaga duch kelmaslik uchun ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak.

4.Suzish. Suzishda barcha asosiy mushak guruhlari ishlatiladi. Shuningdek, u qo'shma harakatchanlikni saqlashga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimi uchun yugurishdan kam emas. Muntazam ravishda suzish bilan shug'ullanadigan odamlarda nafas olish mushaklari va nafas olish organlari rivojlangan, harakatlar bilan nafas olishni yaxshi muvofiqlashtirish mavjud. Suzish paytida odam toza, changsiz va etarli darajada namlangan havodan nafas oladi. Faoliyatning kuchayishi tufayli nafas olish mushaklari kuchayadi va rivojlanadi, ko'krak qafasining harakatchanligi yaxshilanadi, o'pkaning hayotiy imkoniyatlari ortadi. Suzish tanaga yumshoqroq yuk hosil qilganligi sababli, artrit, bel og'rig'i, ortiqcha vaznli odamlar va homilador ayollar uchun tavsiya etiladi. Yakka o'zi suzmagan ma'qul.

Bundan tashqari, to'liq fitnes kuch mashqlarini, masalan, og'irliklar yoki dumbbelllardan foydalanishni o'z ichiga olishi kerak. Bunday mashqlar, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki suyak zichligini oshiradi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.Ko'plab mutaxassislar moslashuvchanlikni rivojlantirish va qon aylanishini yaxshilash uchun cho'zishni ham maslahat berishadi. Cho'zish, shuningdek, qo'shma harakatchanlikni saqlashga yordam beradi.

Ammo jarohatlardan qochish uchun kuch va cho'zish mashqlarini to'g'ri bajarish kerak. Siz ishonchli manbadan asosiy tavsiyalarni o'qishingiz yoki shifokoringizdan so'rashingiz mumkin.

Olimlar jismoniy faollikning kuchayishi miyadagi dofamin, norepinefrin va serotonin kabi insonning hissiy holatiga javob beradigan kimyoviy moddalar miqdoriga ta'sir qilishini aniqladilar. Bu nima uchun ko'p odamlar mashqdan keyin o'zlarini juda yaxshi his qilishlarini aytadilar. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, jismoniy faol odamlar harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlarga qaraganda depressiyaga kamroq moyil. Ushbu tadqiqotning ba'zilari hali yakunlanmagan bo'lsa-da, ko'plab shifokorlar stress va xavotirni davolash uchun mashq qilishni tavsiya qiladilar.

Yaqinda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'tiradigan odamlar tez-tez o'rtacha kuch talab qiladigan kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanish orqali katta foyda olishlari mumkin. Masalan:

·Liftga emas, zinapoyaga chiqqan ma’qul. Yoki ikki-uch qavat pastda joylashgan liftdan tushing va yo‘lning qolgan qismini piyoda yuring.

·Jamoat transportidan foydalanayotganda piyoda yurish uchun bir necha bekat oldinroq tushgan ma’qul.

·Avtomobilni haydashda siz piyoda yurishingiz uchun uzoqroqda to'xtab turishni qoida qilib qo'yishingiz mumkin. Zinadan ko'tarilish imkoniyati bilan ko'p darajali to'xtash joyi.

·Kimdir bilan gaplashayotganda yuring. Do'stlar va yaqinlar bilan muloqotda o'tirish shart emas.

·Oʻtirib ishlaganda, tik turgan yoki yurgan holda biror narsa qilish imkoniyatini izlash zarur.

Shunday qilib, faol hayot tarzi ko'p yillar davomida inson salomatligining kalitidir, bu uning jismoniy faolligi darajasiga bevosita bog'liq. Ular bejiz aytishmaydi: "Harakat - bu hayot". Shuning uchun har bir inson o'z sog'lig'ini kuzatib borish va jismoniy faollikni oshirish muhimdir. Axir, hayotning zamonaviy sur'atida ham bu mumkin!

Adabiyotlar ro'yxati:

1. Zdanevich A.K. Jismoniy madaniyat - M.: Ta'lim, 2005. - 117 b.
2. Zdoniseev Yu.I. Jismoniy madaniyat (Universitet talabalari uchun darslik). Rostov n/d: Feniks, 2004. - 276 p.
3. Zdravkom: katta shaharda sog'lom hayot haqida jurnal [Elektron resurs]. ― Kirish rejimi: URL: http://zdravkom.ru/med_wes/lenta_791/index.html(kirish sanasi: 30.11.2012)
4. http://www.ldo.su/t2971.html(kirish sanasi: 30.11.2012)
5. [Elektron resurs]. ― Kirish rejimi: URL: http://www.parentakademy.ru/malysh/plavanie/1.html(kirish sanasi: 02.12.2012)

Aziz do'stlar! Bugun biz jismoniy faoliyatning sog'liq uchun foydalari haqida gaplashamiz. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) tomonidan aniqlanganidek jismoniy faoliyat skelet mushaklari tomonidan ishlab chiqarilgan va energiya sarfini talab qiladigan har qanday tana harakati.

Demak, jismoniy faoliyat harakatdir. Harakat esa har bir tirik organizmning asosiy funktsiyalaridan biridir. Jismoniy faollik, ehtimol, biz kunlik kaloriya ehtiyojlarimizni boshqarishimiz mumkin bo'lgan yagona komponentdir va shuning uchun ortiqcha vazn yo'qotishni boshqarishimiz mumkin. Bu haqda o'qishingiz mumkin.

Agar biz sog'lig'imiz sifatini yaxshilash uchun harakatdan maksimal foyda olishni istasak, ijobiy ta'sirlarni bilish juda foydali, shuningdek, mashq qilishdan oldin e'tiborga olinishi kerak bo'lgan xavflar.

To'g'ri bajarilgan jismoniy faoliyatning ijobiy ta'siri

A) Qon aylanish va nafas olish tizimlariga ta'siri:

• yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining funktsiyalarini optimallashtiradi (dam olishda, shuningdek, o'rtacha va submaksimal intensivlikdagi mashqlar paytida yurak tezligini pasaytiradi, samaradorlikni oshiradi va yurak faoliyatini yaxshilaydi);
• yurak mushagining koronar arteriyalari va kapillyarlarining lümenini oshiradi, normal yoki yuqori bosimda qon bosimini biroz pasaytiradi, maksimal kislorod iste'molini oshiradi (aerob salohiyati, VO2max);
• ortib aerob quvvati va optimal yog 'kamaytirish kombinatsiyasi stressni kamaytirishning eng samarali usuli hisoblanadi;
• keksa odamlar juda tez charchashadi va jismoniy faoliyat charchoqni yo'q qiladi va aqliy va jismoniy ish faoliyatini oshiradi.

B) Yurak va qon aylanish tizimi kasalliklari xavfini kamaytirish:

• harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan odamlar jismoniy faol odamlarga qaraganda koroner yurak kasalligi xavfiga ega;
• harakat etishmovchiligi bo'lgan odamlar birinchi yurak xurujidan omon qolish ehtimoli muntazam ravishda mashq qiladigan odamga qaraganda ancha past;
• yurak arteriya kasalliklari bilan og'rigan bemorlarning hayot sifatini aniq yaxshilaydi. Bu yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillarini sezilarli darajada kamaytiradi va sog'liqni saqlash xarajatlarini kamaytiradi.

C) Qondagi ba'zi kimyoviy jarayonlarga ijobiy ta'sir:

• ko'plab fermentlarning faolligini o'zgartirib, ateroskleroz rivojlanish xavfini kamaytiradi. Qondagi yog '(triglitseridlar) va xolesterin (ateroskleroz uchun xavf omili) darajasini pasaytiradi, aksincha, "yaxshi" xolesterin darajasini oshiradi, bu esa ateroskleroz xavfini kamaytiradi;
• O'tirgan turmush tarzi bilan shakar metabolizmini tartibga soluvchi insulin gormoniga ehtiyoj ortadi. Insulinning haddan tashqari ishlab chiqarilishi vaqt o'tishi bilan oshqozon osti bezining ichki sekretsiyasining qisman kamayib ketishiga va diabetning rivojlanish ehtimoli oshishiga olib keladi. Optimal jismoniy faollik mushak tolalarining insulinga sezgirligini oshiradi va shakar almashinuvini barqarorlashtiradi. Shuning uchun optimal intensivlikda muntazam mashqlar diabetning oldini oladi.

D) Yog'ni kamaytirish va vaznni optimallashtirishga yordam beradi:

• ta'lim metabolizmni tezlashtiradi, yog 'zahiralarini safarbar qiladi va energiya ishlab chiqarishni oshiradi. Jismoniy mashqlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish kilogramm halok bo'lishiga olib keladi;
• jismoniy faollik va past kaloriyali ovqatlar kombinatsiyasi markaziy semirishni kamaytirishning eng samarali usuli hisoblanadi (qorin bo'shlig'ida yog 'to'qimalarining ortiqcha cho'kishi). O'rta va keksa yoshdagi odamlar uchun eng katta xavf omili qandli diabet bo'lib, u qandli diabet, qondagi yog'lar almashinuvidagi nuqsonlar, yurak tomirlari kasalliklarining rivojlanishi, yurak xuruji va to'satdan o'limga olib keladi.

D) Aqliy faoliyatga ijobiy ta'sir qiladi:

• stress, qo'rquv, depressiya va tajovuzni kamaytiradi, uyqu sifatini yaxshilaydi va o'ziga ishonchni oshiradi;
• keksa odamlarga psixomotor reaktsiya vaqtini qisqartirishga, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga va kundalik vazifalarni boshqarishga yordam beradi;
• yomon odatlardan xalos bo'lishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi: chekish, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar.

E) Inson harakatini ta'minlovchi tizimlarga ijobiy ta'sir qiladi:

• ligamentlar va tendonlarning moslashuvchanligi va mustahkamligini, bo'g'imlarning moslashuvchanligini yaxshilaydi, mushaklar kuchini va chidamliligini oshiradi;
• skelet mushaklaridagi kapillyar tarmoqning oshishiga olib keladi. Mitoxondriyalar hajmini va ularning fermentlarining faolligini oshiradi. Shuning uchun yog 'almashinuvi tezlashadi;
• suyak arxitekturasi yaxshilanadi va osteoporoz xavfi kamayadi.

G) Inson transport tizimiga ijobiy ta'sir qiladi:

• trombotsitlar agregatsiyasini pasaytiradi, qon plazmasi hajmini oshiradi va qon zichligini pasaytiradi. Aterosklerotik plaklarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

H) ish samaradorligiga ijobiy ta'sir qiladi:

• mehnat unumdorligi va quvvatini oshiradi. Kasallik xavfini, ishlab chiqarishdagi baxtsiz hodisalar sonini va davolanish xarajatlarini kamaytiradi.

I) qarishni sekinlashtiradi:

• mitoxondriyal hajmni oshirish orqali erkin radikallarni kamaytirishga yordam beradi, o'z antioksidant ferment tizimlarimiz faolligini oshiradi.

Jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishda e'tiborga olish mumkin bo'lgan xavflar

• ijobiy oilaviy tarix - aka-uka yoki ota-onada yurak xurujlari (50 yoshgacha bo'lgan erkaklar, 55 yoshgacha bo'lgan ayollar);
• yurak va arteriyalarning kasalliklari - koroner yurak kasalligi, miya tomirlari, oyoqlar (yosh muhim emas);
• yurak tomirlari kasalligi uchun xavf omillarining mavjudligi - chekish, yuqori qon bosimi (sistolik qon bosimi 160 mm Hg dan yuqori, diastolik qon bosimi 90 mm Hg dan yuqori), ortiqcha vazn yoki semizlik (25 yoki 30 dan ortiq), yuqori (6, 2 dan yuqori) mmol/l), yuqori aterosklerotik indeks, qonda shakar va siydik kislotasining yuqori darajasi;
• infektsiyalardan keyin ichki organlarning surunkali kasalliklari;
• jarrohlikdan so'ng, shishlar;
• markaziy bo'g'inlar va umurtqa pog'onasidagi degenerativ o'zgarishlar;
• erkaklar uchun 40 yoshdan katta va harakatsiz turmush tarzi va kam jismoniy faollik bilan ayollar uchun 50 yosh.

Tabiiyki, agar yuqoridagi xavflar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan oldindan maslahatlashuv zarur.

Jismoniy faoliyatning salomatlikka har tomonlama ijobiy ta'siri uchun ma'lum shartlarga rioya qilish kerak:

1. Yoshingiz, sog'lig'ingiz va jismoniy holatingizga qarab, qon kislorod bilan ta'minlangan (kislorodli) bo'lgan aerob jismoniy faoliyatning asosiy turini tanlang.
2. Sog'ligingiz, yoshingiz va jismoniy holatingizga qarab optimal yukni, optimal aerobik mashg'ulot masofasini va haftalik mashg'ulot chastotasini aniqlang.
3. To'g'ri yukni oshirish strategiyasini tanlang.
4. O'quv dasturini universal qiling - tanadagi bir tomonlama yukni kamaytiradigan va tananing umumiy qarshiligini oshiradigan kompensatsiya va tiklanish mashqlarini bajaring.
5. Jismoniy mashqlarni hayot tarzingizning bir qismiga aylantiring, bu sizga quvonch keltiradi va ruhiy va jismoniy farovonligingizni yaxshilaydi.

Omad va sog'lik, do'stlar! Jismoniy faollikdan zavqlaning.

Salomatlik insonning birinchi va eng muhim ehtiyoji bo‘lib, uning mehnat qobiliyatini belgilab, shaxsning barkamol rivojlanishini ta’minlaydi. Jismoniy faollik va inson salomatligi o'rtasida chambarchas bog'liqlik mavjud. Oqilona tashkil etilgan jismoniy mashqlar paytida tanada yuzaga keladigan barcha ijobiy hodisalarni sanab o'tish ham qiyin. Mushaklar harakati tananing asosiy biologik funktsiyasidir. Harakat tananing o'sishi, rivojlanishi va shakllanishi jarayonlarini rag'batlantiradi, yuqori aqliy va hissiy sohani shakllantirish va takomillashtirishga yordam beradi, hayotiy organlar va tizimlarning faoliyatini faollashtiradi, ularni qo'llab-quvvatlaydi va rivojlantiradi, umumiy ohangni oshirishga yordam beradi. Darhaqiqat, harakat hayotdir. So'nggi ilmiy tadqiqotlar qiziqarli faktni aniqladi - jismoniy mashqlar yoshidan qat'i nazar, hamma uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar o'zingizga ishonchni qozonishga va faol hayot kechirishga yordam beradi. Sog'lig'ingizni yaxshilashning eng yaxshi choralaridan biri jismoniy faollikni oshirishdir.

Katta mushak guruhlariga ta'sir qiladigan, metabolizmning kuchayishi, kislorodning so'rilishini va uni inson to'qimalari va organlariga etkazib berishni oshiradigan aerobik jismoniy mashqlar ayniqsa foydalidir. Eng keng tarqalgan aerobik mashqlar: badiiy gimnastika, aerobik raqs, yugurish, yurish, suzish, velosiped, chang'i uchish. O'zingizni faqat bitta turdagi aerobik faoliyat bilan cheklashingiz shart emas. Mashq turini mavsumga va kayfiyatingizga qarab o'zgartirishingiz mumkin. Asosiysi, mashg'ulotning intensivligi va davomiyligi etarli aerobik rejimni ta'minlaydi.

Doimiy ta'sirga ega bo'lgan aerobik jismoniy faollik, birinchi navbatda, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga o'quv ta'siri bilan birga keladi. Bu dam olishda yurak qon chiqishining pasayishiga va simpatik tomir tonusining pasayishiga olib keladi. Ushbu mexanizmlar, agar mavjud bo'lsa, gipertenziya kursiga foydali ta'sir ko'rsatadi va uning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarda gipertenziya rivojlanish xavfi jismoniy faol bo'lmaganlarga qaraganda 35-52% ga kam.

Jismoniy faollik ta'sirida qonning lipid spektrining yaxshilanishi kuzatiladi: triglitseridlar va xolesterin darajasi pasayadi, bu esa yurak-qon tomir kasalliklari, yurak xurujlari va qon tomirlari xavfini kamaytiradi. Jismoniy faollik, shuningdek, fibrinogen darajasini pasaytiradi, "qonni yupqalashtiradi", bu esa qon pıhtılarının xavfini kamaytiradi. Shu bilan birga, ular insulin ishlab chiqarishga va mushak to'qimalari tomonidan qondan "shakar" ning so'rilishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, bu diabet rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Aerobik jismoniy faollik energiya iste'moli va sarflanishi muvozanatini yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi va shu bilan semirish xavfini kamaytiradi.

Mashq qilish yoshi kattalardagi suyaklardagi kaltsiyning yoshga bog'liq yo'qolishi darajasini pasaytiradi. Bu osteoporozning rivojlanish tezligini kamaytirishga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Jismoniy faol odamlarning sog'lig'i va kayfiyati yaxshi bo'ladi, ular stress va depressiyaga ko'proq chidamli bo'lib, sog'lom uyquga ega.

Umuman olganda, jismoniy faol odamlar orasida o'lim darajasi jismoniy faolligi past bo'lgan odamlarga qaraganda 40% past.

Shunday qilib, jismoniy faoliyatning inson tanasiga foydali ta'siri haqiqatan ham cheksizdir.

Kam jismoniy faollik, chekish, noto'g'ri ovqatlanish kabi yomon xulq-atvor odatlari yurak-qon tomir kasalliklari (miokard infarkti, insult), shakar turini rivojlanishiga olib keladigan semizlik, gipertoniya, yuqori qon xolesterin kabi xavf omillarining shakllanishiga olib keladi. 2 qandli diabet, saratonning ayrim turlari. Ushbu kasalliklar global kasalliklar, o'lim va nogironlik yukining muhim qismini tashkil qiladi. Jismoniy faollik darajasini optimallashtirish bo'yicha hozirgi dalillarga asoslangan tavsiyalar quyidagilar:

Barcha kattalar harakatsiz turmush tarzidan qochishlari kerak. Jismoniy faollik qilmaslikdan ko'ra ozgina jismoniy faollik yaxshiroqdir va hech bo'lmaganda jismoniy faol bo'lgan kattalar sog'liq uchun ba'zi foyda keltiradi.

Salomatlik uchun katta foyda olish uchun kattalar jismoniy faollik darajasini o'rtacha darajaga ko'tarishlari va haftasiga kamida 150 daqiqa (2 soat 30 daqiqa) yoki 75 daqiqa (1 soat 15 daqiqa) kuchli aerobik jismoniy faollik bilan shug'ullanishlari kerak. Bitta aerob mashqlari mashg'ulotining davomiyligi kamida 10 daqiqa bo'lishi va hafta davomida bir tekis taqsimlanishi kerak.

Qo'shimcha va ko'proq sog'liq uchun foyda olish uchun kattalar aerobik faollik ko'rinishidagi jismoniy faollikni haftasiga 300 daqiqaga (5 soat) o'rtacha jismoniy faollik darajasida yoki haftasiga 150 daqiqagacha oshirishlari kerak. . Bundan tashqari mashq qilish sog'liq uchun ko'proq foyda keltirishi mumkin.

Jismoniy tarbiya jarayonida asoratlardan qanday qochish kerak?

Agar shifokorga tashrif buyurishni boshlasangiz, asoratlardan qochishingiz mumkin. Maslahatlashuv jarayonida siz quyidagilarni bilib olishingiz kerak: kontrendikatsiyalar bormi? Shifokor bemorning kasallik tarixini, shikoyatlarini diqqat bilan o'qib chiqish va zarur bo'lgan minimal tekshiruvni (fizik tekshiruv, testlar, EKG, florografiya, yurak ultratovush tekshiruvi va kerak bo'lganda mutaxassislar bilan maslahatlashish) o'tkazish orqali jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatmalarni istisno qilishi mumkin.

Qaysi yuk darajasi qabul qilinadi?

Vrach tegishli intensivlik darajasida jismoniy faoliyat bo'yicha tavsiyalar berishi kerak. Yukning intensivligi tavsiya etilgan yurak urish tezligi (HR) tomonidan maksimal yurak tezligi (MHR) ("220 yosh") ulushi sifatida nazorat qilinadi. Misol uchun, engil va o'rtacha gipertoniya bilan og'rigan odamlar uchun tavsiya etilgan rejim o'rtacha zichlikdagi yuk bo'lib, bu qiymatning 55% dan boshlab, asta-sekin 70% gacha ko'tariladi. Olti oydan so'ng, qon bosimini dorilar bilan tuzatganda, yukning intensivligini maksimal ruxsat etilgan yukning 70-85% gacha oshirish mumkin.

Kundalik jismoniy faollikni qanday oshirish mumkin?

Ijobiy motivatsiyani rivojlantirish va hech bo'lmaganda keyingi tiklanish yo'liga kirish uchun siz kundalik jismoniy faollik darajasini oshirishingiz kerak. Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni mustahkamlash nuqtai nazaridan ushbu kontseptsiya tizimli mashg'ulotlarni o'tkazish va kundalik jismoniy faollikni uy-ro'zg'or jismoniy mashqlarini bajarish orqali oshirishni o'z ichiga oladi. Optimal kundalik jismoniy faoliyatga erishish uchun tavsiya etiladi:

• Iloji bo'lsa, jamoat transportidan va qisman liftdan qoching va piyoda yuring;
• mashg'ulot rejimida ertalabki gigienik mashqlar va mashqlarni bajaring
• har qanday sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya (yurish, suzish, velosipedda yurish, chang'i uchish, sekin yugurish va boshqalar) bilan muntazam shug'ullanishni boshlang.
• ochiq o'yinlarni o'ynash (voleybol, badminton, tennis va boshqalar).

Siz ehtiyotkorlik bilan, asta-sekin va asta-sekin boshlashingiz kerak. Masalan, har kuni mashg'ulot effektiga ega bo'lmasa-da, lekin gigienik maqsadlarga javob beradigan kompleksni bajaring. Ertalabki 15 daqiqalik jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, tanani uyqu holatidan uyg'onish holatiga osonroq o'tkazadi va uyquchanlikni engillashtiradi. Ertalabki gigiena mashqlari bilan kun butunlay boshqacha salomatlik holati bilan boshlanadi. Bundan tashqari, kundalik jismoniy faollikni oshirish yo'lidan yurib, siz liftni zinapoyaga chiqish bilan almashtirishingiz mumkin, avval nafas qisilishi paydo bo'lguncha, keyin esa yukni asta-sekin oshiring. To'ldirilgan mikroavtobusdagi sayohatni piyoda yurish bilan almashtiring. Va keyin, ehtimol, bir muncha vaqt o'tgach, siz jismoniy tarbiya bilan jiddiy va samarali shug'ullanishni xohlaysiz.

O'z sog'lig'ini himoya qilish har kimning bevosita mas'uliyatidir, uni boshqalarga topshirishga haqli emas. Axir, ko'pincha odam noto'g'ri turmush tarzi, yomon odatlar, jismoniy harakatsizlik va ortiqcha ovqatlanish tufayli 20-30 yoshga kelib o'zini halokatli holatga keltiradi va shundan keyingina tibbiyotni eslaydi.

Tibbiyot qanchalik mukammal bo'lmasin, u barcha kasalliklardan xalos bo'lolmaydi. Inson o'z sog'lig'ining yaratuvchisidir, buning uchun u kurashishi kerak. Yoshlikdanoq faol turmush tarzini olib borish, chiniqqanlik, jismoniy tarbiya va sport bilan shug‘ullanish, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish – bir so‘z bilan aytganda, oqilona vositalar yordamida sog‘likning chinakam uyg‘unligiga erishish zarur.

Inson shaxsiyatining yaxlitligi, eng avvalo, tananing aqliy va jismoniy kuchlarining o'zaro bog'liqligi va o'zaro ta'sirida namoyon bo'ladi. Tananing psixofizik kuchlarining uyg'unligi salomatlik zaxiralarini oshiradi va hayotning turli sohalarida ijodiy o'zini namoyon qilish uchun sharoit yaratadi. Faol va sog'lom odam uzoq vaqt davomida yoshlarni saqlab qoladi, ijodiy faoliyatni davom ettiradi.

Salomatlik insonning birinchi va eng muhim ehtiyoji bo‘lib, uning mehnat qobiliyatini belgilab, shaxsning barkamol rivojlanishini ta’minlaydi. Shuning uchun inson hayotida jismoniy faoliyatning ahamiyati katta rol o'ynaydi.

1. INSON HAYOTIDA MOTOR FAOLIYATNING O'RNI

Ba'zi tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, bizning davrimizda jismoniy faollik avvalgi asrlarga nisbatan 100 barobar kamaydi. Agar diqqat bilan qarasangiz, bu gapda mubolag'a yo'q yoki deyarli yo'q degan xulosaga kelishingiz mumkin. O'tgan asrlardagi dehqonni tasavvur qiling. Qoidaga ko'ra, uning kichik er uchastkasi bor edi. Bu yerda texnika va o‘g‘itlar deyarli yo‘q. Biroq, ko'pincha u o'nlab bolalarni boqishi kerak edi. Ko'pchilik korveer bo'lib ham ishlagan. Odamlar kun sayin va butun umri davomida bu katta yukni ko'tardilar. Inson ajdodlari stressni boshdan kechirishmagan. O'ljani doimiy ta'qib qilish, dushmandan qochish va hokazo. Albatta, jismoniy haddan tashqari zo'riqish sizning sog'lig'ingizni yaxshilay olmaydi, lekin jismoniy faoliyatning etishmasligi ham tanaga zararli. Haqiqat, har doimgidek, o'rtada yotadi. Oqilona tashkil etilgan jismoniy mashqlar paytida tanada yuzaga keladigan barcha ijobiy hodisalarni sanab o'tish ham qiyin. Darhaqiqat, harakat hayotdir. Keling, faqat asosiy fikrlarga e'tibor beraylik.

Avvalo, yurak haqida gapirish kerak. Oddiy odamda yurak daqiqada 60-70 urish tezligida uradi. Shu bilan birga, u ma'lum miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qiladi va ma'lum bir tezlikda (butun organizm kabi) eskiradi. To'liq o'qitilmagan odamda yurak daqiqada ko'proq qisqaradi, shuningdek, ko'proq ozuqa moddalarini iste'mol qiladi va, albatta, tezroq qariydi. Yaxshi o'qitilgan odamlar uchun hamma narsa boshqacha. Bir daqiqada urishlar soni 50, 40 yoki undan kam bo'lishi mumkin. Yurak mushaklarining samaradorligi odatdagidan sezilarli darajada yuqori. Binobarin, bunday yurak ancha sekinroq eskiradi. Jismoniy mashqlar tanadagi juda qiziqarli va foydali ta'sirga olib keladi. Jismoniy mashqlar paytida metabolizm sezilarli darajada tezlashadi, lekin undan keyin u sekinlasha boshlaydi va nihoyat normadan past darajaga tushadi. Umuman olganda, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odam odatdagidan ko'ra sekinroq metabolizmga ega, organizm tejamkor ishlaydi va umr ko'rish davomiyligi uzayadi.

O'qitilgan tanadagi kundalik stress sezilarli darajada kamroq halokatli ta'sirga ega, bu ham hayotni uzaytiradi. Fermentlar tizimi yaxshilanadi, metabolizm normallashadi, odam yaxshi uxlaydi va uyqudan keyin tiklanadi, bu juda muhimdir. O'qitilgan tanada ATP kabi energiyaga boy birikmalar miqdori ortadi va bu tufayli deyarli barcha imkoniyatlar va qobiliyatlar oshadi. Shu jumladan aqliy, jismoniy, jinsiy.

Jismoniy harakatsizlik (harakatsizlik) sodir bo'lganda, shuningdek, yosh bilan nafas olish organlarida salbiy o'zgarishlar paydo bo'ladi. Nafas olish harakatlarining amplitudasi pasayadi. Chuqur nafas olish qobiliyati ayniqsa kamayadi. Shu munosabat bilan, qoldiq havo hajmi oshadi, bu o'pkada gaz almashinuviga salbiy ta'sir qiladi. O'pkaning hayotiy sig'imi ham kamayadi. Bularning barchasi kislorod ochligiga olib keladi. O'qitilgan organizmda, aksincha, kislorod miqdori ko'proq bo'ladi (ehtiyoj kamayganiga qaramay) va bu juda muhim, chunki kislorod etishmasligi juda ko'p miqdordagi metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi. Immun tizimi sezilarli darajada mustahkamlanadi. Odamlar ustida olib borilgan maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar qon va terining immunobiologik xususiyatlarini, shuningdek, ayrim yuqumli kasalliklarga chidamliligini oshiradi. Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda bir qator ko'rsatkichlar yaxshilanadi: harakatlar tezligi 1,5 - 2 baravar, chidamlilik - bir necha marta, kuch - 1,5 - 3 marta, ish paytida qonning daqiqali hajmi 2 - 3 marta, kislorodning so'rilishi. ish paytida 1 daqiqada - 1,5 - 2 marta va boshqalar.

Jismoniy mashqlarning katta ahamiyati shundaki, u tananing turli xil noqulay omillarga chidamliligini oshiradi. Masalan, past atmosfera bosimi, haddan tashqari qizib ketish, ba'zi zaharlar, radiatsiya va boshqalar hayvonlar ustida o'tkazilgan maxsus tajribalarda har kuni 1-2 soat davomida suzish, yugurish yoki yupqa ustunga osilgan holda o'qitilgan kalamushlar tirik qolganligi ko'rsatilgan. ko'proq hollarda rentgen nurlari bilan nurlanishdan keyin. Kichik dozalarda takroriy nurlanishda o'qitilmagan kalamushlarning 15% 600 rentgenning umumiy dozasidan so'ng vafot etdi va o'qitilgan kalamushlarning bir xil foizi 2400 rentgen dozasidan keyin vafot etdi. Jismoniy mashqlar saraton o'smalari transplantatsiyasidan keyin sichqonlar tanasining qarshiligini oshiradi.

Stress tanaga kuchli halokatli ta'sir ko'rsatadi. Ijobiy his-tuyg'ular, aksincha, ko'plab funktsiyalarni normallashtirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar kuch va quvnoqlikni saqlashga yordam beradi. Jismoniy faollik kuchli stressga qarshi ta'sirga ega. Noto'g'ri turmush tarzidan yoki shunchaki vaqt o'tishi bilan organizmda toksinlar deb ataladigan zararli moddalar to'planishi mumkin. Muhim jismoniy faoliyat davomida organizmda hosil bo'ladigan kislotali muhit chiqindilarni zararsiz birikmalarga oksidlaydi va keyin ular osongina yo'q qilinadi.

Shunday qilib, jismoniy faoliyatning inson tanasiga foydali ta'siri haqiqatan ham cheksizdir.

2 Jismoniy faollik va uning inson salomatligi bilan chambarchas bog'liqligi

Agar mushaklar harakatsiz bo'lsa, ularning ovqatlanishi yomonlashadi, hajmi va kuchi kamayadi, elastiklik va qattiqlik pasayadi, ular zaif va xiralashadi. Harakatdagi cheklovlar (gipodinamiya), passiv turmush tarzi inson organizmida turli xil pre-patologik va patologik o'zgarishlarga olib keladi. Shunday qilib, amerikalik shifokorlar ko'ngillilarni yuqori gips qo'llash va ularning normal ovqatlanishini saqlab qolish orqali harakat qilishdan mahrum qilib, 40 kundan keyin ularning mushaklari atrofiyaga aylana boshlaganiga va yog 'to'planishiga ishonch hosil qilishdi. Shu bilan birga, yurak-qon tomir tizimining reaktivligi oshdi va bazal metabolizm kamaydi. Biroq, keyingi 4 hafta ichida, sub'ektlar faol harakat qila boshlaganlarida (bir xil parhez bilan), yuqoridagi hodisalar bartaraf etildi, mushaklar kuchayib, gipertrofiyaga uchradi. Shunday qilib, jismoniy faoliyat tufayli, ham funktsional, ham tizimli tiklanish mumkin edi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan rentgenologlar qonning morfologik tarkibiga kiruvchi nurlanish ta'sirining past darajasiga ega ekanligi qayd etilgan. Hayvonlar ustida olib borilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, mushaklarning tizimli mashg'ulotlari xatarli o'smalarning rivojlanishini sekinlashtiradi.

Inson tanasining jismoniy faoliyatga bo'lgan javobida, birinchi o'rinni bosh miya po'stlog'ining asosiy tizimlar funktsiyalarini tartibga solishga ta'siri egallaydi: yurak-nafas olish tizimida, gaz almashinuvida, metabolizmda va hokazolarda o'zgarishlar sodir bo'ladi. Mashqlar kuchayadi. tayanch-harakat tizimi, yurak-qon tomir va boshqa tizimlarning barcha qismlarini funktsional qayta qurish, to'qimalarning metabolizm jarayonlarini yaxshilash. O'rtacha jismoniy faoliyat ta'sirida yurakning ishlashi, gemoglobin tarkibi va qizil qon hujayralari soni ortadi, qonning fagotsitik funktsiyasi ortadi. Ichki organlarning faoliyati va tuzilishi yaxshilanadi, kimyoviy ishlov berish va oziq-ovqatning ichak orqali harakatlanishi yaxshilanadi.

Mashq qilish, shuningdek, oq qon tanachalari va limfotsitlarning ko'payishiga olib keladi, ular tananing infektsiyaga qarshi asosiy himoyachilaridir. Jismoniy mashqlar qon bosimiga ta'sir qiladi, bu qon tomirlarini toraytirib, qon bosimining oshishiga olib keladigan norepinefrin gormoni ishlab chiqarishni kamaytiradi.

Mushaklar va ichki organlarning birgalikdagi faoliyati asab tizimi tomonidan tartibga solinadi, uning funktsiyasi tizimli mashqlar bilan ham yaxshilanadi.

Nafas olish va mushak faoliyati o'rtasida yaqin bog'liqlik mavjud. Har xil jismoniy mashqlarni bajarish nafas olish va o'pkada havoning ventilyatsiyasiga, o'pkada havo va qon o'rtasida kislorod va karbonat angidrid almashinuviga, tana to'qimalarining kisloroddan foydalanishiga ta'sir qiladi.

Har bir kasallik disfunktsiya va kompensatsiya bilan birga keladi. Shunday qilib, jismoniy mashqlar regenerativ jarayonlarni tezlashtirishga, qonni kislorod, plastmassa ("qurilish") materiallari bilan to'yintirishga yordam beradi, bu esa tiklanishni tezlashtiradi.

Kasalliklarda umumiy ohang pasayadi, miya yarim korteksida inhibitiv holatlar yomonlashadi. Jismoniy mashqlar umumiy ohangni oshiradi va tananing himoya kuchlarini rag'batlantiradi. Shuning uchun terapevtik mashqlar shifoxonalar, poliklinikalar, sanatoriylar, davolash va jismoniy tarbiya poliklinikalari va boshqalar amaliyotida keng qo'llaniladi.Jismoniy mashqlar turli surunkali kasalliklarni davolashda va uyda, ayniqsa bemor uchun, katta muvaffaqiyat bilan qo'llaniladi. bir qator sabablarga ko'ra, klinikaga yoki boshqa tibbiy muassasaga tashrif buyura olmaydi. Biroq, jismoniy mashqlar kasallikning kuchayishi davrida, yuqori haroratda va boshqa sharoitlarda qo'llanilmasligi kerak.

Mushaklar va ichki organlarning faoliyati o'rtasida yaqin bog'liqlik mavjud. Olimlar buni neyrovisseral aloqalar mavjudligi bilan bog'liqligini aniqladilar. Shunday qilib, mushak-qo'shma sezgirlikning nerv uchlari tirnash xususiyati bo'lganda, impulslar ichki organlarning faoliyatini tartibga soluvchi nerv markazlariga kiradi. Yurak, o'pka, buyraklar va boshqalarning faoliyati mos ravishda o'zgaradi, ishlaydigan mushaklar va butun tananing talablariga moslashadi.

Jismoniy mashqlarni qo'llashda yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlarning reaktsiyalarini normallashtirishdan tashqari, odamning iqlim omillariga moslashuvi tiklanadi, odamning turli kasalliklarga, stressga va hokazolarga chidamliligi ortadi. Agar gimnastika mashqlari, sport o'yinlari, qattiqlashuv protseduralari va boshqalar qo'llanilsa, bu tezroq sodir bo'ladi.

Ko'pgina kasalliklar uchun to'g'ri dozalangan jismoniy faoliyat kasallik jarayonining rivojlanishini sekinlashtiradi va buzilgan funktsiyalarni tezroq tiklashga yordam beradi.

Shunday qilib, jismoniy mashqlar ta'sirida insonning barcha a'zolari va tizimlarining tuzilishi va faoliyati yaxshilanadi, samaradorlik oshadi, sog'lig'i yaxshilanadi.

Shu bilan birga, ko'plab morfologik, biokimyoviy, fiziologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta jismoniy yuklar to'qimalar va organlarning morfologik tuzilmalari va kimyosida sezilarli o'zgarishlarga yordam beradi, gomeostazda sezilarli o'zgarishlarga olib keladi (laktat, karbamid miqdori ko'payadi) va boshqalar qonda), metabolik kasalliklar moddalar, to'qimalarning gipoksiyasi va boshqalar.

3. Sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyatning organizmga ta'siri

Ommaviy jismoniy madaniyatning sog'lomlashtiruvchi va profilaktik ta'siri jismoniy faollikni oshirish, tayanch-harakat tizimi funktsiyalarini kuchaytirish va metabolizmni faollashtirish bilan uzviy bog'liqdir. R.Mogendovichning motor-visseral reflekslar haqidagi ta'limoti harakat apparati, skelet mushaklari va vegetativ organlarning faoliyati o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Inson tanasida jismoniy faollikning etarli emasligi natijasida tabiat tomonidan o'rnatilgan va og'ir jismoniy mehnat jarayonida mustahkamlangan neyro-refleks aloqalari buziladi, bu yurak-qon tomir va boshqa tizimlar faoliyatini tartibga solishning buzilishiga olib keladi, metabolik kasalliklar va degenerativ kasalliklarning rivojlanishi (ateroskleroz va boshqalar). Inson tanasining normal ishlashi va sog'lig'ini saqlash uchun jismoniy faoliyatning ma'lum bir "dozasi" kerak. Shu munosabat bilan, odatiy vosita faoliyati deb ataladigan savol tug'iladi, ya'ni. kundalik kasbiy ish jarayonida va uyda amalga oshiriladigan faoliyat. Bajarilgan mushak ishi miqdorining eng adekvat ifodasi energiya sarfi miqdoridir.

Tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal kunlik energiya iste'moli 12-16 MJ (yosh, jins va tana vazniga qarab), 2880-3840 kkalga to'g'ri keladi. Shundan kamida 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kkal) mushak faoliyatiga sarflanishi kerak; qolgan energiya xarajatlari dam olishda tananing hayotiy funktsiyalarini saqlanishini, nafas olish va qon aylanish tizimlarining normal ishlashini, metabolik jarayonlarni va boshqalarni (asosiy metabolik energiya) ta'minlaydi.

Iqtisodiy rivojlangan mamlakatlarda so'nggi 100 yil ichida odamlar tomonidan ishlatiladigan energiya generatori sifatida mushak ishining ulushi qariyb 200 baravar kamaydi, bu esa mushaklarning faolligi (ishchi metabolizm) uchun energiya sarfini o'rtacha darajaga pasayishiga olib keldi. 3,5 MJ.

Shunday qilib, tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya iste'moli tanqisligi kuniga taxminan 2,0-3,0 MJ (500-750 kkal) edi. Zamonaviy ishlab chiqarish sharoitida mehnat intensivligi 2-3 kkal / dunyo dan oshmaydi, bu sog'lomlashtiruvchi va profilaktika ta'sirini ta'minlovchi chegaraviy qiymatdan (7,5 kkal / min) 3 baravar past. Shu munosabat bilan, ish paytida energiya iste'moli etishmasligini qoplash uchun zamonaviy odam kuniga kamida 350-500 kkal (yoki haftasiga 2000-3000 kkal) energiya iste'moli bilan jismoniy mashqlar bajarishi kerak. Bekkerning so'zlariga ko'ra, hozirgi vaqtda iqtisodiy rivojlangan mamlakatlar aholisining atigi 20 foizi zarur bo'lgan minimal energiya sarfini ta'minlash uchun etarlicha intensiv jismoniy tayyorgarlik bilan shug'ullanadi, qolgan 80 foizi esa barqaror salomatlikni saqlash uchun zarur bo'lgan darajadan ancha past kunlik energiya sarfiga ega.

So'nggi o'n yilliklarda jismoniy faoliyatning keskin cheklanishi o'rta yoshli odamlarning funktsional imkoniyatlarini pasayishiga olib keldi. Masalan, sog'lom erkaklarda MIC qiymati taxminan 45,0 dan 36,0 ml / kg gacha kamaydi. Shunday qilib, iqtisodiy jihatdan rivojlangan mamlakatlarning zamonaviy aholisining aksariyati hipokineziya rivojlanishining haqiqiy xavfiga ega. Sindrom yoki gipokinetik kasallik - bu individual tizimlar faoliyati va umuman tananing tashqi muhit bilan mos kelmasligi natijasida rivojlanadigan funktsional va organik o'zgarishlar va og'riqli alomatlar majmuasidir. Ushbu holatning patogenezi energiya va plastmassa almashinuvining buzilishiga asoslangan (birinchi navbatda mushak tizimida). Kuchli jismoniy mashqlarning himoya ta'siri mexanizmi inson tanasining genetik kodiga kiritilgan. O'rtacha tana vaznining 40% ni (erkaklarda) tashkil etuvchi skelet mushaklari genetik jihatdan og'ir jismoniy mehnat uchun dasturlashtirilgan. “Harakat faoliyati organizmdagi metabolik jarayonlar darajasini va uning skelet, mushak va yurak-qon tomir tizimlarining holatini belgilovchi asosiy omillardan biridir”, deb yozgan akademik V.V. Parin (1969).Inson mushaklari kuchli energiya generatoridir. Ular markaziy asab tizimining optimal ohangini saqlab qolish uchun kuchli nerv impulslari oqimini yuboradilar , tomirlardagi venoz qonning yurakka harakatini osonlashtirish ("mushak pompasi"), vosita tizimining normal ishlashi uchun zarur kuchlanishni yaratish. "Skelet mushaklarining energiya qoidasi" bo'yicha I.A. Arshavskiy, tananing energiya salohiyati va barcha organlar va tizimlarning funktsional holati skelet mushaklari faoliyatining tabiatiga bog'liq. Optimal zonada harakatchanlik qanchalik intensiv bo'lsa, genetik dastur shunchalik to'liq amalga oshiriladi va energiya salohiyati, tananing funktsional resurslari va umr ko'rish davomiyligi oshadi. Jismoniy mashqlarning umumiy va maxsus ta'siri, shuningdek, xavf omillariga bilvosita ta'siri mavjud. Treningning eng umumiy ta'siri - bu mushak faoliyatining davomiyligi va intensivligiga to'g'ridan-to'g'ri proportsional bo'lgan energiya sarfi, bu energiya sarfi tanqisligini qoplash imkonini beradi.

Shuningdek, tananing noqulay ekologik omillar ta'siriga chidamliligini oshirish muhimdir: stressli vaziyatlar, yuqori va past haroratlar, radiatsiya, shikastlanishlar, gipoksiya. Nonspesifik immunitetning kuchayishi natijasida sovuqqa qarshilik ham ortadi. Biroq, "cho'qqi" sport formasiga erishish uchun elita sportida talab qilinadigan ekstremal o'quv yuklaridan foydalanish ko'pincha teskari ta'sirga olib keladi - immunitetni bostirish va yuqumli kasalliklarga moyillikni oshiradi. . Shunga o'xshash salbiy ta'sirni yukning haddan tashqari ko'payishi bilan ommaviy jismoniy madaniyat bilan shug'ullanishda olish mumkin. Sog'liqni saqlash mashg'ulotlarining alohida ta'siri yurak-qon tomir tizimining funksionalligini oshirish bilan bog'liq. Bu yurakning dam olish vaqtidagi ishini tejash va mushaklar faoliyati davomida qon aylanish tizimining zaxira imkoniyatlarini oshirishdan iborat. Jismoniy tarbiyaning eng muhim ta'siridan biri yurak faoliyatini iqtisod qilish va miyokard kislorodga bo'lgan talabni pasaytirishning ko'rinishi sifatida dam olishda yurak urish tezligini (bradikardiya) mashq qilishdir. Diastol (relaksatsiya) fazasining davomiyligini oshirish qonning ko'proq oqishini va yurak mushaklarini kislorod bilan yaxshi ta'minlashni ta'minlaydi. Taxminlarga ko'ra, dam olish paytida yurak urish tezligining 15 zarba / min ga oshishi yurak xurujidan to'satdan o'lim xavfini 70% ga oshiradi - xuddi shu holat mushaklar faolligida kuzatiladi. O'qitilgan erkaklarda velosiped ergometriga standart yukni o'tkazishda koronar qon oqimining hajmi o'qitilmagan erkaklarnikiga qaraganda deyarli 2 baravar kam (100 g miyokard to'qimalariga 140 ga nisbatan 260 ml / min) va shunga mos ravishda miyokardning kislorodga bo'lgan talabi. 2 baravar kam (40 ml/min ga nisbatan 20).100 g to'qimalarga min). Shunday qilib, mashg'ulot darajasining oshishi bilan miyokardning kislorodga bo'lgan ehtiyoji dam olishda ham, submaksimal yuklarda ham kamayadi, bu yurak faoliyatining tejamkorligini ko'rsatadi.

Bu holat ICS bilan og'rigan bemorlar uchun etarli jismoniy tayyorgarlikka bo'lgan ehtiyojning fiziologik asosidir, chunki mashg'ulot o'sishi va miyokard kislorodiga bo'lgan talabning kamayishi bilan sub'ektning miyokard ishemiyasi va angina xuruji xavfisiz bajarishi mumkin bo'lgan chegaraviy yuk darajasi oshadi. . Mushaklarning intensiv faoliyatida qon aylanish tizimining zahiraviy imkoniyatlarining eng aniq o'sishi: maksimal yurak urish tezligining oshishi, sistolik va daqiqali qon hajmi, arteriovenoz kislorod farqi, umumiy periferik qon tomir qarshiligining pasayishi (TPVR) , bu yurakning mexanik ishini osonlashtiradi va uning ish faoliyatini oshiradi. Turli darajadagi jismoniy holatga ega bo'lgan odamlarda haddan tashqari jismoniy zo'riqish ostida qon aylanish tizimining funktsional zaxiralarini baholash shuni ko'rsatadiki: o'rtacha UFS (va o'rtacha past) bo'lgan odamlar patologiya bilan chegaralangan minimal funktsional imkoniyatlarga ega, ularning jismoniy ko'rsatkichlari 75% dan past. DMPC. Aksincha, yuqori UVCga ega yaxshi tayyorlangan sportchilar har tomonlama fiziologik salomatlik mezonlariga javob beradilar, ularning jismoniy ko'rsatkichlari optimal qiymatlarga etadi yoki undan oshadi (100% DMPC yoki undan ko'p yoki 3 Vt / kg yoki undan ko'p). Periferik qon aylanishining moslashishi ekstremal yuk ostida mushaklarning qon oqimining ko'payishi (maksimal 100 marta), kislorodning arteriovenoz farqi, ishlaydigan mushaklardagi kapillyar to'shakning zichligi, miyoglobin kontsentratsiyasining oshishi va ortishi bilan bog'liq. oksidlovchi fermentlarning faolligida. Sog'lomlashtirish mashg'ulotlarida qonning fibrinolitik faolligining oshishi (maksimal 6 marta) va simpatik asab tizimining tonusining pasayishi ham yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishda himoya rolini o'ynaydi. Natijada, hissiy stress sharoitida neyrohormonlarga javob kamayadi, ya'ni. Tananing stressga chidamliligi oshadi. Sog'lomlashtirish mashg'ulotlari ta'sirida tananing zaxira imkoniyatlarini sezilarli darajada oshirishdan tashqari, uning yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillariga bilvosita ta'siri bilan bog'liq bo'lgan profilaktik ta'siri ham juda muhimdir. Mashg'ulotning kuchayishi bilan (jismoniy ko'rsatkichlar darajasi oshgani sayin) NES uchun barcha asosiy xavf omillari - qon xolesterini, qon bosimi va tana vaznida aniq pasayish kuzatiladi. B.A. Pirogova (1985) o'z kuzatuvlarida shuni ko'rsatdiki, UVC ko'tarilishi bilan qondagi xolesterin miqdori 280 dan 210 mg gacha, triglitseridlar esa 168 dan 150 mg% gacha kamaydi.

Har qanday yoshda, mashg'ulotlar yordamida siz aerob qobiliyatini va chidamlilik darajasini oshirishingiz mumkin - tananing biologik yoshi va uning hayotiyligi ko'rsatkichlari. Misol uchun, yaxshi o'qitilgan o'rta yoshli yuguruvchilarning maksimal yurak urish tezligi bor, bu o'qitilmagan yuguruvchilarga qaraganda daqiqada 10 martaga yuqori. 10-12 haftadan keyin yurish va yugurish (haftasiga 3 soat) kabi jismoniy mashqlar VO2 max ning 10-15% ga oshishiga olib keladi.

Shunday qilib, ommaviy jismoniy tarbiyaning sog'lomlashtiruvchi ta'siri, birinchi navbatda, tananing aerobik imkoniyatlari, umumiy chidamlilik va jismoniy ishlash darajasining oshishi bilan bog'liq.

Jismoniy ko'rsatkichlarning oshishi yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillariga nisbatan profilaktik ta'sir bilan birga keladi: tana vazni va yog' massasining pasayishi, qondagi xolesterin va triglitseridlar, LIPning pasayishi va HDL ning ko'payishi, qonning pasayishi. bosim va yurak urish tezligi. Bundan tashqari, muntazam jismoniy tarbiya fiziologik funktsiyalarda yoshga bog'liq involyutsion o'zgarishlar, shuningdek, turli organlar va tizimlardagi degenerativ o'zgarishlar (shu jumladan aterosklerozning kechikishi va teskari rivojlanishi) rivojlanishini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Shu nuqtai nazardan, mushak-skelet tizimi bundan mustasno emas. Jismoniy mashqlarni bajarish mushak-skelet tizimining barcha qismlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yosh va jismoniy harakatsizlik bilan bog'liq degenerativ o'zgarishlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Suyak to'qimalarining mineralizatsiyasi va organizmdagi kaltsiy miqdori ortadi, bu osteoporozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Artroz va osteoxondrozning oldini olishning eng yaxshi vositasi bo'g'im xaftaga va intervertebral disklarga limfa oqimi kuchayadi. Bu ma'lumotlarning barchasi sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiyaning inson tanasiga bebaho ijobiy ta'siridan dalolat beradi.

XULOSALAR

Shunday qilib, biz quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin:

· Qisqa vaqt ichida og'ir jismoniy mehnat o'rnini mashinalar va avtomatik mashinalar egallagan zamonaviy jamiyatda inson taraqqiyoti nuqtai nazaridan, odam allaqachon aytib o'tilgan xavf-xatarga duch keladi - gipokineziya. Aynan u tsivilizatsiya kasalliklarining keng tarqalishida katta rol o'ynagan. Bunday sharoitda jismoniy madaniyat inson salomatligini saqlash va mustahkamlashda ayniqsa samaralidir.

· Jismoniy faollikning inson organizmiga foydali ta'siri haqiqatda cheksizdir. Axir, inson dastlab tabiat tomonidan jismoniy faollikni oshirish uchun yaratilgan. Faoliyatning kamayishi ko'plab buzilishlarga va tananing erta pasayishiga olib keladi.

· Jismoniy mashqlar ta'sirida insonning barcha a'zolari va tizimlarining tuzilishi va faoliyati yaxshilanadi, ish samaradorligi oshadi, sog'lig'i yaxshilanadi.

· Jismoniy faollik inson salomatligining yetakchi omilidir, chunki tananing mudofaasini rag'batlantirish va salomatlik salohiyatini oshirishga qaratilgan.

· To'liq jismoniy faollik sog'lom turmush tarzining ajralmas qismi bo'lib, inson hayotining deyarli barcha jabhalariga ta'sir qiladi.

FOYDALANILGAN ADABIYOTLAR RO'YXATI

1. Amosov N.M. Salomatlik haqida fikrlar. – M., 1987. – 230 b.

2. Amosov N.M., Bendet Ya.A. Fiziologik faollik va yurak. - K., 1989. – 216 b.

3. Belov V.I. Sog'liqni saqlash entsiklopediyasi. – M., 1993. – 412 b.

4. Brexman I.I. Valeologiya - salomatlik haqidagi fan. – M., 1990. – 510 b.

5. Muravov I.V. Jismoniy madaniyat va faol uzoq umr ko'rish. – M., 1979. – 396 b.

6. Muravov I.V. Jismoniy tarbiya va sportning sog'lomlashtiruvchi ta'siri. – K., 1989. – 203 b.

7. Fomin N.A. Inson fiziologiyasi. – M., 1982. – 380 b.