Yaxshi uxlash uchun nima yeyish kerak. Uyqusizlik uchun ovqatlanish. Yong'oqlar magniy manbai hisoblanadi

Foto: Galina Barskaya/Rusmediabank.ru

Uyqusizlik zamonaviy dunyoda juda keng tarqalgan muammodir. Doimiy stress, tashvishlar va ba'zida surunkali kasalliklar bizni uxlab qolishimizga xalaqit beradi. Va uxlash kerak, har qanday shifokor buni sizga aytadi. Agar sizda surunkali uyqusizlik bo'lsa, albatta shifokor yoki psixoterapevtga tashrif buyurishingiz kerak. Agar sizda jiddiy uyqu buzilishi bo'lmasa, lekin uxlab qolish muammosi bo'lsa va kechasi tez-tez uyg'onsangiz, dietangizni to'g'ri tashkil qilish orqali uyquni yaxshilashingiz mumkin.

Melatonin yaxshi uyquni kafolatlaydi

Bizning tanamiz melatonin gormoniga muhtoj:
yaxshi uyquni kafolatlaydi;
agar u etarli bo'lmasa, immunitet pasayadi;
melatonin etishmovchiligi bilan yurak-qon tomir kasalliklari, katarakt, saraton va boshqa kasalliklar rivojlanadi;
melatonin etishmasligi tez qarishga yordam beradi;
u antioksidant ta'sirga ega, ya'ni. umrini uzaytiradi.

Kechasi inson tanasida, gipofiz bezida va oshqozon-ichak traktida ishlab chiqariladi. Melatoninning maksimal kontsentratsiyasi ertalab soat 2 da sodir bo'ladi. Shuning uchun erta, soat 12 dan oldin yotish juda foydali. Soat 2 dan keyin uxlash uyquga salbiy ta'sir qiladi. Tashqi ko'rinishiga g'amxo'rlik qiladigan qizlar bunday jadval ularning tashqi ko'rinishiga salbiy ta'sir ko'rsatishini va tez qarishga hissa qo'shishini unutmasliklari kerak. Yoshi bilan organizm kamroq melatonin ishlab chiqara boshlaydi, shuning uchun keksa odamlar yomon uxlaydilar, bolalar esa uzoq va qattiq uxlaydilar.

Melatonin qayerdan keladi?

Tana melatoninni sintez qilishi uchun bu zarur. Serotonin maxsus aminokislota, triptofandan ishlab chiqariladi. Ammo triptofan qiziqarli xususiyatga ega. Kunduzi quyosh nuri ta'sirida u serotoninga, quvonch gormoniga aylanadi. Shuning uchun quyoshli kunlarda kayfiyatimiz tez-tez ko'tariladi, bulutli kunlarda esa, aksincha, pasayadi. Kechasi xuddi shu triptofan melatoninga aylanadi. Uyqu gormoni 20:00 da ishlab chiqarila boshlaydi, sintezi ertalab soat 4 da to'xtaydi. Agar siz kun tartibiga rioya qilsangiz va erta yotsangiz, asab tizimi muvaffaqiyatsiz ishlaydi.

To'g'ri ovqatlanish bilan uyquni yaxshilash

Agar siz yaxshi uxlashni istasangiz, melatonin va triptofanga boy ovqatlarni tanlashingiz kerak. Menyuga nimani kiritish kerakligini aytib beramiz. Ammo to'g'ri ovqatlanish etarli emasligini unutmang. O'z vaqtida yotish ham muhimdir.

Melatonin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar

Melatonin miqdori ancha yuqori bo'lgan bir qator oziq-ovqatlar mavjud. Siz ularga ishonmasligingiz kerak, chunki ... aniq gipnoz ta'siri bo'lmaydi. Lekin baribir ularni menyuingizga kiritishga arziydi.


Agar siz dam olishni va tinchlantirishni istasangiz, unda tuxum iste'mol qiling. Ular markaziy asab tizimini inhibe qilish jarayonlarini boshlash uchun zarur bo'lgan manbalardir.

Triptofanga boy ovqatlar


Yaxshi uxlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak, ya'ni. Triptofanga boy ovqatlar iste'mol qiling:
1. Ushbu aminokislotalarning ko'p qismi pishloqda - 100 g mahsulot uchun 482 dan 1000 mg gacha. Qattiq pishloqda boshqa foydali moddalar ham mavjud: kaltsiy, B vitaminlari;
2. qizil va qora ikra unga boy;
3. Triptofan tarkibidagi etakchilardan biri go'sht bo'lib, taxminan 210 mg. Bu aminokislotalarga ayniqsa boy bo'lgan mol go'shti jigarida, tovuqda, quyonda va kurkada mavjud;
4. sabzavotlar va o'tlar. Bu ismaloq, brokkoli, karam, oq va gulkaramda va yangi maydanoz barglarida juda ko'p. U qizil yoki oq loviyalarda ham uchraydi;
5. mevalar. Ushbu aminokislotalarning yaxshi manbai banandir. Triptofandan tashqari ular tanani kaliy va magniy bilan ta'minlaydi. U apelsin va qovunlarda ham uchraydi;
6. bo'tqa. Unga hamma bo‘tqalar ham boy emas, lekin u jo‘xori, grechka, inju arpa, arpa va tariq bo‘tqalarida uchraydi;
7. quritilgan mevalar. Quritilgan mevalar orasida rekord egalari quritilgan o'rik va xurmo hisoblanadi.

Triptofan unchalik yaxshi so'rilmaydi. Yuqorida sanab o'tilgan mahsulotlardan maksimal foyda olish uchun boshqa tegishli moddalarni, ya'ni magniy, B vitaminlari, temir va tez karbongidratlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shuning uchun jigar yomon uyqudan azob chekayotganlar uchun eng foydali hisoblanadi. Haftada kamida 2 marta stolingizda jigar idishlari bo'lishi tavsiya etiladi.

Yaxshi uyqu sirlari

Uyquni yaxshilash uchun yuqoridagi mahsulotlarni menyuingizga kiritishingiz kerak, ammo bu etarli emas. Bundan tashqari, tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
1. Yotoq xonasi qorong'i va sokin bo'lishi kerak. Yaxshi uyqu uchun ideal harorat 18-23 daraja;
2. Tushda kofein ko‘p bo‘lgan taomlarni iste’mol qilmaslik kerak, chunki... u ancha sekin, 8 dan 10 soatgacha chiqariladi. 14:00 dan keyin qahva ichmaslikka harakat qiling va kofeinning boshqa manbalaridan saqlaning: Coca-Cola, qora shokolad va boshqalar;
3. jismoniy faollik muhim ahamiyatga ega. Yaxshi uyquni olish kerak. Ko'proq yurish, jismoniy mashqlar qilish, jismoniy mehnat bilan shug'ullanish;
4. yotishdan oldin hech qanday hissiy tajribalar yo'q. Tez orada uxlash kerak bo'lsa, hech qachon narsalarni tartibga solmang. Yoki aksincha, janjal qilsangiz, kechqurun xotirjam bo'lishingiz uchun yarashtiring. Keyin uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi;
5. yorqin yorug'lik manbalarini olib tashlang. Yorqin yorug'lik asab tizimini rag'batlantiradi. Agar siz yaxshi uxlashni istasangiz, gadjetlardan voz keching yoki hech bo'lmaganda uyquga xalaqit bermasligi uchun ularni sozlang.

Agar sizda kichik uyqu muammolari bo'lsa, ushbu maslahatlar ularni engishga yordam beradi. Ammo haqiqiy og'riqdan azob chekayotganlar uchun shifokor bilan gaplashish va kerak bo'lganda tabletkalarni olish tavsiya etiladi. Albatta, tabletkalar bilan uxlashni sog'lom tabiiy uyqu bilan taqqoslab bo'lmaydi. Ammo ba'zida ular kerak bo'ladi. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan ular asta-sekin tark etilishi mumkin. O'zingizga va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling, chunki... Ko'pincha o'zimizni yaxshi his qilishimiz kerak.

Etarli sog'lom uyqu bizning oziq-ovqatimizning tarkibi va miqdoriga bog'liq. Oziqlanish bo'yicha olimlar yaxshi uyqu uchun oziq-ovqat tarkibida triptofan aminokislotalari bo'lishi, uglevodlarga boy va yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lishi kerakligini aniqladilar.

Mutaxassislarning aytishicha, uyquni yaxshilaydigan ovqatlar bor

Ovqatlanish vaqtini tanlash

Uyqu paytida tana dam olishi kerak. Ovqat hazm qilish jarayoni maqsadli va faol ish bo'lganligi sababli, yotishdan oldin og'ir gazak iste'mol qilish tanangizga dam olish imkoniyatini bermaydi.

Albatta, ovqatdan keyin siz uyquchanlikni his qilasiz. Boshingizni yostiqqa qo'yib qo'ysangiz bo'ldi shekilli. Bu qonning boshdan ovqat hazm qilish organlariga oqishi tufayli sodir bo'ladi.

Agar siz kechqurun shu holatda yotsangiz, oshqozon-ichak traktida va ovqat hazm qilish jarayoni uchun mas'ul bo'lgan miya markazlarida ortib borayotgan faollik saqlanib qoladi. Bu sayoz uyquga olib keladi va etarli dam olishni ta'minlamaydi.

Chuqur uyqu uchun gormonlarni tetiklash

Triptofan organizm uchun zarur bo'lgan va tashqaridan kelishi kerak bo'lgan aminokislotadir. Undan melatonin sintezlanadi. Bu pineal bez gormoni bo'lib, tungi dam olishimizni tartibga soladi. Agar u etarli bo'lmasa (va yoshi bilan u kamroq ishlab chiqariladi), uxlash bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Shunday qilib, ko'proq triptofan - ko'proq melatonin - yaxshiroq uxlash. Biroq, triptofan bilan oziq-ovqatlarni keskin oshirishga shoshilmang. Salbiy tomonlari ham bor.

Triptofan va melatonin o'rtasidagi oraliq vosita serotonin, neyrotransmitterdir. Agar u ortiqcha ishlab chiqarilsa, serotonin sindromi paydo bo'lishi mumkin. Bu uyqu buzilishi, giperaktivlik, ko'ngil aynishi, gallyutsinatsiyalar va hatto o'limga olib keladigan boshqa hodisalar bilan namoyon bo'ladi.

Antidepressantlar va MAO inhibitörlerini qabul qiladiganlar uyquni yaxshilash uchun ko'p miqdorda triptofan o'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalanganda ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak.

Shuningdek, kun davomida ushbu aminokislotalarga boy ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Bunday parhez uyquchanlikka olib keladi va kuchli faoliyatga xalaqit beradi. Uni kechki ovqatga, yotishdan 3-4 soat oldin qoldirish yaxshidir.

Triptofan qayerda topilgan?

Triptofan barcha o'simlik va hayvonot mahsulotlari tarkibiga kiradi. Uning mazmuni daqiqali miqdordan juda katta miqdorgacha o'zgarib turadi.

Ko'pincha uyquni yaxshilash uchun tushdan keyin ratsioningizga yong'oq, banan, sut, baliq bo'lagi yoki tuxumni kiritish tavsiya etiladi. Keling, ushbu mahsulotlarda qanday triptofan borligini ko'rib chiqaylik. Quyidagi jadvallar 100 g mahsulotdagi triptofan miqdorini kunlik qiymatning foizi sifatida (kattalar uchun) ko'rsatadi.

Yong'oqlarda ko'p miqdorda triptofan mavjud

Yotishdan oldin bir stakan sut uxlashni osonlashtiradi

Cho'chqa go'shti 68
Mol go'shti 60
Turkiya go'shti 87
Tovuq go'shti 72
Tovuq jigari 45
dudlangan cho'chqa go'shti 40
Servelat kolbasa 93
Sutli kolbasalar 50
Jigar kolbasa 35
Qonli kolbasa 45
Tuxum sarig'i 60
Guruch yormalari 25
Yulaf ezib 48
Bananlar 3
Mayiz 13

Shunday qilib, triptofanga eng boy va shuning uchun uyqu uchun foydali bo'lgan ovqatlar pishloq, tuxum va go'shtdir. Shuni ta'kidlash kerakki, yog'sizlantirish va pasterizatsiya jarayonida aminokislotalarning miqdori kamayadi.

Asab tizimini tinchlantirish

Kechasi sut va asal - mazali va foydali kombinatsiya

Agar kechki ovqat melatoninni keyinchalik ishlab chiqarishga qaratilgan bo'lsa, u holda yotishdan bir yarim soat oldin siz "tinchlantiruvchi" narsa yeyishingiz mumkin. Shu maqsadda shirin taomlar eng yaxshi variant hisoblanadi. Ular asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va stressni yaxshi engadi. Va bu pirojnoe yoki shakarlamalar bo'lishi shart emas.

Yarim shirin jele yoki kraker bilan kompot, shakar qoshig'i bilan asal yoki kefir bilan sut, engil sutli puding yoki berry jeli, banan yoki kivi va boshqalarni ichishingiz mumkin. Yotishdan oldin oz miqdorda olingan bu mahsulotlar zarar keltirmaydi. Aksincha, siz uxlab yotganingizda ochlik sezmaysiz va asab tizimingiz tinchgina normal holatga qaytadi.

Bundan tashqari, bu vaqtga kelib melatonin allaqachon ishlab chiqarila boshlaydi (axir, siz kechki ovqatda bu haqda g'amxo'rlik qilgansiz). Shunday qilib, siz o'z biznesingizni xotirjamlik bilan yakunlashingiz mumkin.

Uglevodlar uxlashingizga yordam beradi

Shirin ovqatlar nafaqat stressni engillashtiradi. Tez uglevodlar manbai bo'lib, ular qisqa vaqt ichida tanani glyukoza bilan to'yintirishga imkon beradi. Kerakli "shirin" qismini olgandan so'ng, miya tinchgina uyquga ketadi.

Banan tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi

Agar qonda glyukoza etarli bo'lmasa, odam ko'pincha kechasi uyg'onadi. Siz gazak qilish istagini his qilishingiz mumkin. Bu glyukoza iste'molini nazorat ostida ushlab turadigan o'sish gormoni ta'siriga bog'liq. Uyqusiz tunlardan qochish uchun mazali va engil narsalarni iste'mol qiling.

Va bu tarzda kilogramm olishdan tashvishlanmang. Yotishdan bir soat oldin bir stakan jele yoki banan yog'li patologiyaga olib kelmaydi, chunki uglevodlar boshqa ehtiyojlar uchun ishlatiladi. Aksincha, sog'lom chuqur uyqu sizni ingichka qiladi. Semirib ketishga uyquning o'zi emas, balki uyqusizlik sabab bo'lishi isbotlangan.

Ayurveda bo'yicha sog'lom uyqu uchun mahsulotlar

Ayurveda tarafdorlari mahsulotlarning moddiy tarkibiy qismi, ya'ni uning kimyoviy tarkibi muhimligini tan olishadi. Biroq, ular ovqatlanishning yanada chuqurroq ishlashiga ishonishadi, bu bizga tabiiy aql darajasida ta'sir qiladi; Sokin va osoyishta uyquni ta'minlash uchun kechqurun nordon, shirin yoki sho'r ta'mga ega issiq, yog'li ovqatlarni iste'mol qilish kerak.

  • Sut mahsulotlari. Agar bu suyuqliklar bo'lsa, ular iliq holda iste'mol qilinishi kerak va qattiq ovqat bilan yuvilmasligi kerak.
  • Guruch va bug'doy don uchun tavsiya etiladi.
  • Ovqatni iloji boricha shirin qilish kerak. Buning uchun ideal mahsulot jigarrang shakardir.
  • Yog'lardan foydalanish rag'batlantiriladi.
  • Mevalar engil, shirin yoki nordon ta'mga ega bo'lishi kerak (banan, gilos, apelsin va boshqalar). Olma va nok mos kelmaydi.

Gilos tarkibida melatonin mavjud

  • Qaynatilgan sabzavotlar juda foydali: kartoshka, sabzi, lavlagi.
  • Yong'oqlar ham xush kelibsiz.
  • Dukkaklilar faqat soyani qoldirib, dietadan olib tashlanishi kerak.
  • Go'shtni yaxshi ko'radiganlar uchun cho'chqa go'shti va mol go'shtini chetga surib qo'yish tavsiya etiladi. Tovuq va baliqlarga ruxsat beriladi.

Ushbu ro'yxatda ko'rib turganingizdek, ovqatlanishning boshqacha yondashuviga qaramasdan, uyquga foydali ta'sir ko'rsatadigan oziq-ovqatlar yuqoridagi jadvallarda ko'rsatilgan triptofan miqdori bilan bir xil. Bu ularning iste'moli uyqu sifatini yaxshilashga yordam berishini yana bir bor tasdiqlaydi.

Ba'zida shunday bo'ladiki, biz uzoq vaqt uxlay olmaymiz. Ba'zi odamlar bu muammoni sedativ yoki uyqu tabletkalari bilan hal qilishadi, boshqalari meditativ musiqa tinglashadi, lekin faqat bir nechtasi buni bilishadi. uxlab qolishingizga yordam beradigan ba'zi ovqatlarni iste'mol qiling.

Ba'zi mahsulotlarda asabiy taranglikni engillashtiradigan, mushaklarni bo'shashtiradigan va tez uyquga va yaxshi uyquga yordam beradigan moddalar mavjud - bular magniy, serotonin, melatonin, triptofan va boshqalar.

Uyqungizni oson va tongingizni tetiklantiruvchi qilish uchun biz tayyorladik Uxlashga yordam beradigan TOP 10 ta mahsulot.

Moychechak choyi ko'p miqdorda tabiiy sedativlarni o'z ichiga oladi. Bu birinchi navbatda apigenin bo'lib, u insonning markaziy asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, asablarni bo'shashtiradi va tinchlantiradi.

Moychechak choyi ham inson immunitetini qo‘llab-quvvatlaydi, asabiy taranglikni yo‘qotadi, turli og‘riqlarni yo‘qotadi, jigar faoliyatini yaxshilaydi.

Ko'pgina o'simlik choylari tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi ta'sirga ega, masalan: yasemin, lavanta, kekik, limon balzamli choy.

Asal asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, kuchlanishni bartaraf etishga va tezda uxlab qolishga yordam beradi. Tabiiy asalari asali orexinga boy bo'lib, tashvishdan xalos bo'lishga va tezda uxlab qolishga yordam beradi. Asal ham glyukoza va fruktoza tarkibi tufayli tanamiz tomonidan oson so'riladi.

Asalda inson tanasining normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan ko'plab moddalar mavjud - temir, kaltsiy, mis, kaliy, magniy, natriy, fosfor va boshqalar.

Bananlar tinchlantiruvchi melanin va "baxt gormoni" serotoninga aylanadigan triptofan manbai hisoblanadi. Bananlarda, shuningdek, uyqu vaqtida asab tizimini tiklashda ishtirok etadigan fosfor va mushaklarni bo'shashtiruvchi va nervlarni tinchlantiradigan ko'p miqdorda magniy va kaliy mavjud, bu esa o'z navbatida tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Yulaf ezib, muntazam ravishda iste'mol qilinganda, asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan moddalarni o'z ichiga oladi. Yulaf ezib uglevodlar va oqsillarni birlashtiradi, ular serotonin, "baxt gormoni" ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa o'z navbatida tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan melatoninga aylanadi.

Bu nafaqat vitamin va mikroelementlarga boy past kaloriyali mahsulot, balki oson hazm bo'ladigan va qoniqarli.

MMen ko'paytiramanKimgaSiz

Dengiz mahsulotlari tarkibida tabiiy sedativ moddasi serotonin miqdorini oshiradigan aminokislota triptofan mavjud. Misol uchun, qizil ikra sog'lom va sog'lom uyqu uchun mas'ul bo'lgan neyrotransmitterlarning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi.

Dengiz mahsulotlari va dengiz o'tlarida mavjud bo'lgan yod miyaning normal ishlashi va gormonal muvozanat uchun zarurdir. Dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish ham yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi. Dengiz mahsulotlari asab tizimini tinchlantiradi va stressga chidamliligini oshiradi.

Gilos tarkibida boshqa tabiiy mahsulotlarga qaraganda ko'proq bo'r tonin mavjud. Shuningdek, gilos sharbatidagi ozuqa moddalari va antioksidantlar darajasi boshqa meva sharbatlariga qaraganda ancha yuqori. Gilos sharbati tinchlantiruvchi va antikonvulsant ta'sirga ega, shuningdek, past gemoglobin darajasi uchun foydalidir.

Ko'pgina sut mahsulotlarida nafaqat triptofan (u tinchlantiruvchi moddasi melanin va "baxt gormoni" serotoninga aylanadi), balki stress paytida asab tizimini barqarorlashtirishda samarali bo'lgan kaltsiyni ham o'z ichiga oladi.

Sut mahsulotlari nervlarni tinchlantiradi, bu esa o'z navbatida uxlab qolishingizga yordam beradi. Misol uchun, shakarsiz tvorogning kichik qismi tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi, bir stakan iliq sut asablaringizni tinchitadi va engil uyquchanlikni keltirib chiqaradi.

Yong'oq

Yong'oq stress ta'sirini bartaraf etishga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bodom tarkibida magniy mavjud bo'lib, u tinchlantiruvchi ta'sirga ega, mushaklarni bo'shashtiradi va uyquni yaxshilaydi.

Kecha boshlanishi bilan har bir kishi o'tgan kunni tahlil qiladi va jilmayib, o'zidan mamnunlik belgisi sifatida bosh chayqadi: "Men juda zo'rman, men bir kunda juda ko'p narsalarni qila oldim!" Ammo yoqimli uyquni kutgan holda ko'zlarini yumib, u javob ololmaydigan savolga ega: "Tush qayerda, nega men uxlay olmayman?"

Javob juda oddiy bo'lib chiqadi:

  1. Birinchidan, biz kun davomida iste'mol qiladigan ovqat tanamizga katta ta'sir qiladi.
  2. Ikkinchidan, odamning o'zi o'ziga ishonmaydigan, biror narsadan qo'rqqan yoki biror narsa qilishga ulgurmasligidan tashvishlansa, o'zi uchun stressli vaziyatlarni yaratadi va bu o'z navbatida, afsuski, sog'lom uyquga ta'sir qiladi.

Vaziyatni qanday tuzatish kerak? Buning uchun ikkita usulni ko'rib chiqing:

Uyqu nima va yaxshi uyquga nima yordam beradi?

Ilmiy nuqtai nazardan, uyqu (somnus lat.) - bu tabiiy fiziologik jarayon bo'lib, inson miya faoliyati minimal darajada bo'lgan va tashqi dunyoga reaktsiyasi susaygan holatda bo'ladi. Proteinlar uyqu uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda melatoninni o'z ichiga oladi. Shuning uchun kun davomida protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir, xususan:

  • bedana tuxumi - 13 gr.
  • tovuq go'shti - 21,5 gr.
  • yong'oq - 654 gr.
  • gulkaram - 0,3 gr.
  • sut mahsulotlari - 3,2 g.

Eng katta foyda oqsillar va uglevodlarni birlashtirishdan kelib chiqadi, ya'ni agar siz ovqatlansangiz, aytaylik, 100 gramm. asal - bu 82,4 g qo'shadi. uglevodlar tanamizga kiradi, bu esa o'z navbatida uni deyarli kun davomida energiya bilan to'ldiradi.

Va agar siz kechasi bir stakan iliq sut ichsangiz va bir qoshiq asal qo'shsangiz, bu butun tanani tinchlantirishga va asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi va shifokorlar aytganidek: "Uyqungiz ertalabgacha siz bilan bo'ladi".

Yana bir qiziq fakt shundaki, donli non tarkibida 8,6 gramm bor. oqsillar va 43,9 g. uglevodlar va pishirilgan kartoshka - 2,68 g. oqsillar va 20,57 g. uglevodlar. Ular kun davomida ochlikka dosh bera oladilar va kechki ovqat uchun iste'mol qilinsa, ular yaxshi uxlashadi.

Asab tizimini qanday tinchlantirish mumkin?

To'g'ri ovqatlanish har doim bizning hayotiy funktsiyalarimizni qo'llab-quvvatlagan va yaxshi uyquga hissa qo'shgan. Quyidagi ovqatlar ayniqsa kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak:

  • Yulaf ezib - eng mos va eng yaxshi variant, chunki u ko'p miqdorda tola va melatoninni o'z ichiga oladi. Va sut va asal bilan birgalikda tana uzoq vaqt tinch holatda qoladi.
  • Banan - shuningdek, tinch uyquga yordam beradi, ko'p serotoninni o'z ichiga oladi, lekin dietada bo'lganlar uchun ayniqsa mos kelmaydi, chunki... ularda juda ko'p kaloriya bor. Ammo yaxshi uxlash uchun yarim banan iste'mol qilish kifoya, bu sizning raqamingizga hech qanday ta'sir qilmaydi.
  • Asal bilan romashka uyqu tabletkalari sifatida tanaga ta'sir qiluvchi ideal xalq vositasidir. Bir qoshiq asal bilan bitta stakan stressni bartaraf etish, shuningdek, tinch va uzoq uyquni kafolatlaydi.
  • Bodom o'z tarkibida hayratlanarli - ular tarkibida magniy va triptofan, sog'lom uyquga yordam beruvchi elementlar mavjud.

O'simlik choylari uy qurilishi uyquga yordam beradi

Bugungi kunda Internetda zo'riqish va stressdan xalos bo'lishni kafolatlaydigan, kattalar va bolalarning holatiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan va sog'lom uyquga yordam beradigan juda ko'p o'simlik damlamasi va choylari mavjud.

Mana ulardan ba'zilari:

  1. Do'lana - bu gipertoniya, yurak-qon tomir kasalliklari, nevrozlar va uyqusizlik uchun shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan arzon dori. Siz uni har qanday dorixonada sotib olishingiz yoki o'zingiz yig'ib, quritishingiz mumkin. Rezavorlar choyga qo'shilishi yoki 20 g infuzion sifatida tayyorlanishi mumkin. 1 stakan suv uchun do'lana. Effektni kuchaytirish uchun har safar yangi mevalarni pishirish yaxshidir. Uni kuniga 3 marta, ovqatdan yarim soat oldin olish kerak.

  2. Taninlar va efir moylarini o'z ichiga olgan oregano gullari ayollar kasalliklariga, shuningdek, uyqusizlikka tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Har qanday farmatsevtika nuqtasida topish yoki gullash davrida uni o'zingiz yig'ish oson. Infuzionda faqat gullar va barglar ishlatiladi; Uxlashdan 20 daqiqa oldin qaynatib oling va iliq holda iching.

  3. Yalpiz va limon balzamlari tinchlantiruvchi vosita sifatida ishlaydi, farovonlikni yaxshilaydi, spazmlarni engillashtiradi, qon tomirlarini kengaytiradi. Yuqorida sanab o'tilgan o'tlar kabi, ular kechasi olinishi kerak.
    Infuzionni 1 stakan suv uchun 1 osh qoshiq o't miqdorida pishiring va 20 daqiqaga qoldiring. Zaifroq ta'sir qilish uchun choyga bir nechta yalpiz yoki limon balzam barglarini qo'shishingiz mumkin.

  4. Selderey ayniqsa mazali damlamasi emas, lekin u samarali. Agar siz ishda haddan tashqari faol bo'lsangiz, kun bo'yi hayajonlangan bo'lsangiz va shu sababli siz bo'shashib uxlay olmasangiz, unda bu damlama stressni engillashtiradi va asab tizimini tinchlantiradi. Ezilgan selderey barglari (20 g) ustiga bir stakan qaynoq suv quyib, yarim soatga qoldiring. Kamida 10 kun davomida kuniga 3 marta yarim stakan suzilgan infuzionni oling. U uyquga ketish qiyin bo'lgan giperaktiv bolalar uchun ham javob beradi.

  5. Hop konuslari - biz dorixonada hop konuslarini sotib olamiz va 1 osh qoshiq 1 stakan qaynatilgan suv bilan quyib, 20 daqiqaga qoldiring va oddiy choy kabi ichamiz. Bu ichimlik asab tizimiga foydali tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

  6. Qovoq sharbati ta'msiz, lekin juda foydali! U shish, gipertenziya yoki vazn yo'qotish dietasida bo'lganlar uchun ishlatiladi. Kechasi asal qo'shilgan bu iksirdan bir stakan uyqusizlikni yo'qotadi va sizga chuqur, xotirjam uyqu beradi.

  7. Peony ildizi damlamasi - yo'q, gullardan emas, balki ildizdan! Biz qochib ketgan o'simlikning ildizini maydalaymiz va 10 gramm 100 ml spirt bilan quyuq shisha idishga solamiz, mahkam yopamiz va yorug'likdan himoyalangan qorong'i joyda bir oy davomida saqlaymiz. Ushbu damlamaning 20 tomchisini kuniga 3 marta 100 ml sovutilgan qaynatilgan suv bilan oling. Oxirgi doz yotishdan oldin darhol bo'lishi kerak.

Yaxshi uyqu uchun ratsioningizga qanday ovqatlarni kiritishingiz kerak?

Bugungi hayotimiz asabiy buzilishlarga olib keladigan stress va muammolarga to'la, noto'g'ri ovqatlanish ham depressiyani kuchaytiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun biz mustaqil ravishda tanamizning holatiga g'amxo'rlik qilishimiz va uning hayotiyligini saqlab qolishimiz kerak.

Shuni esda tutish kerakki, asab tizimining haddan tashqari kuchlanishi va noto'g'ri ovqatlanish tanadagi boshqa o'zaro bog'liq tizimlarning ishlamay qolishiga olib keladi, xususan: kuch, faollikni yo'qotish, immunitet tizimi tashvish, vahima, stress bilan hujum qiladi va shu bilan foydali resurslarni yo'qotadi. Bizning immunitetimiz zaiflashadi, buning natijasida surunkali kasalliklarga aylanishi mumkin bo'lgan turli kasalliklar paydo bo'ladi.

Bunday achinarli oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun biz dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan 7 ta mahsulotni ko'rib chiqishni taklif qilamiz, chunki ular tanani zarur vitaminlar bilan boyitadi va asab tizimini tinchlantiradi:

  • Shirin kartoshka
  • O'simlik choyi
  • sarum
  • banan
  • kakao yoki qora shokolad
  • brazil yong'oqlari
  • ismaloq.

Vitaminlar va ularning uyquga ta'siri

Shuningdek, organizm nerv hujayralarini tinchlantirish va himoya qilish uchun zarur bo'lgan ma'lum bir vitaminlar guruhi mavjud: mutlaqo barcha B vitaminlari, C, E, A vitaminlari, magniy, omega-3 yog 'kislotalari, selen, uglevodlar va boshqalar. Ular asab tizimini tonlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi, diqqatni jamlaydi, mushaklarni tonlaydi, xotira va ko'rishni kuchaytiradi.

Tananing ishlashi uchun TOP 11 mahsulot

Maqolaning oxirida men asablarni tinchlantirishga yordam beradigan eng yaxshi 11 ta mahsulotni e'tiborsiz qoldirolmayman:

  • Don va donli ekinlar
  • Mevalar
  • Har qanday yong'oq
  • Olmalar
  • Ismaloq
  • Qora shokolad
  • Bananlar
  • Moychechak choyi
  • sitrus
  • Yogurtlar va qattiq pishloq

Ko'rib turganimizdek, to'g'ri ovqatlanish tanamizda katta rol o'ynaydi, bu yaxshi uyqu va xotirjamlikka yordam beradi; Axir, hech kim kuniga kamida bir marta uyqusiz qila olmaydi.

Bu aslida uyquni yaxshilash va asab tizimini tinchlantirish haqida sizga aytmoqchi bo'lgan narsam.

Sizga ajoyib kayfiyat, kuch-quvvat, faollik va yaxshi tungi uyqu tilayman.

Ko'pgina oziq-ovqatlar tabiiy ravishda uxlashingizga yordam beradigan moddalarni o'z ichiga oladi. Agar siz uzoq vaqtdan beri uyqusizlikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, ushbu taomlarni kundalik menyuingizga qo'shishingiz mumkin.

Yong'oq

Yong'oqlar uyquga yordam beruvchi aminokislota triptofanning yaxshi manbaidir. U tanangizning soatini boshqaradi, bu sizning uyqu davringizni belgilaydi. Bundan tashqari, yong'oq tarkibida melatonin mavjud. Bu tezroq uxlab qolishga va sog'lom uxlashga yordam beradigan moddadir. Yong'oqlarni bo'tqangizga qo'shing yoki gazak sifatida iste'mol qiling.

Bodom

Bodom tarkibida ko'p miqdorda magniy mavjud bo'lib, u sog'lom uyqu uchun zarurdir. Bundan tashqari, u bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past magniy darajasi uyqu muammolariga yordam beradigan omil bo'lishi mumkin. Ushbu yong'oqlarni gazak sifatida iste'mol qiling va uyqusizlik muammosi yo'qoladi.

Pishloq va krakerlar

Iliq sut uyquga yordam berishi uzoq vaqtdan beri ma'lum, lekin aslida har qanday sut mahsuloti yordam berishi mumkin. Pishloq va sut tarkibidagi kaltsiy miyaga triptofandan foydalanishga yordam beradi va mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Ijobiy ta'sirni sezish uchun pishloqli bir nechta kraker etarli bo'ladi.

Sutcho'p

Kechki ovqat uchun salatingiz bo'lsa, marul tarkibidagi moddalar uxlashingizga yordam beradi. Ular miyaga deyarli afyun kabi ta'sir qiladi. Bundan tashqari, bir nechta marul barglarini suvda o'n besh daqiqa davomida namlash orqali qaynatma tayyorlashingiz mumkin. Pechkadan olganingizdan so'ng, yotishdan oldin ozgina yalpiz qo'shing va olingan qaynatmani iching.

Simitlar

Bu oziq-ovqatlar yuqori glisemik indeksga ega, shuning uchun ularni iste'mol qilgandan so'ng tanangizda shakar va insulin darajasi ko'tariladi, bu esa uxlab qolish vaqtini kamaytiradi. Odatda insulin va qon shakarining tez ko'payishiga yo'l qo'ymaslik yaxshiroqdir, lekin uxlab qolishda muammoga duch kelsangiz, bu tezroq uxlashingizga yordam beradi.

Tuna

Orkinos yoki qizil ikra kabi baliqlar organizm melatonin va serotonin ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan B6 vitaminiga boy. Baliqdan tashqari, sarimsoq va pista tarkibida bu vitamin mavjud.

Guruch

Oq guruch yuqori glisemik indeksga ega, shuning uchun uni iste'mol qilish uxlab qolish vaqtini sezilarli darajada kamaytiradi. Yaseminli guruch ayniqsa foydalidir. Tadqiqotchilar ushbu maxsus shtammi odamlarga imkon qadar tezroq uxlab qolishlariga yordam berishini aniqladilar. Kechki ovqat uchun guruch iste'mol qiling va tez orada uyqusizlik pasayishni boshlaganini sezasiz.

Gilos sharbati

Bir stakan olcha sharbati tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi – amerikalik olimlar shunday xulosaga kelishdi. Gilos tabiiy ravishda organizmdagi melatonin darajasini oshiradi. Gilos sharbatini ichgan eksperiment ishtirokchilari uyqusizlik deyarli yo'qolganini ta'kidlashdi. Platsebo qabul qilganlar hech qanday yaxshilanishni sezmadilar.

Quruq bo'laklar

Kechki ovqat uchun bir piyola sevimli jo'xori donalari bo'lsa, yaxshi uxlashingiz mumkin. Bu oziq-ovqat uyquni rag'batlantiruvchi ikkita ingredientni birlashtiradi: don tarkibidagi uglevodlar va sutdagi kaltsiy.

Moychechak choyi

Bir chashka romashka choyi uxlab qolishingizga yordam beradi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu choy tanadagi glitsin miqdorini oshiradi, mushaklarni bo'shashtiradigan va engil uyquga yordam beruvchi kimyoviy moddadir. Shuning uchun romashka choyi bir stakan iliq sut kabi uyqusizlikka qarshi vosita sifatida mashhur bo'ldi.

Ehtirosli mevali choy

Avstraliyalik tadqiqotchilar yotishdan bir soat oldin bir piyola ehtiros mevali choy ichish yaxshi dam olishga yordam berishini aniqlashdi. Tadqiqotchilar muammo insonning asab tizimiga ta'sir qiluvchi va charchoqqa olib keladigan maxsus alkaloidlarda ekanligiga ishonishadi.

Asal

Asal tarkibidagi tabiiy shakar insulin darajasini silliq ravishda oshiradi va triptofanning miyaga ta'sir qilishiga imkon beradi. Yotishdan oldin bir piyola moychechak choyiga qo‘shilgan bir qoshiq asal sizga sog‘lom va xotirjam uyqu beradi.

Karam karam

Yashil karam barglari melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan kaltsiyga to'la. Ismaloq va boshqa ko'katlarda ham juda ko'p kaltsiy bor, shuning uchun ular ham yaxshi. Salat yoki sabzavotli smetanalarga ko'katlar qo'shing, bu sizga yanada sog'lom va barqaror uxlashingizga yordam beradi.

Qisqichbaqa va omar

Triptofanning yana bir yaxshi manbai dengiz mahsulotlaridir. Ularni iste'mol qilish tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, qisqichbaqalar juda ko'p proteinga ega va juda ko'p kaloriya emas, bu esa bu variantni hatto qattiq dietada bo'lganlar va vazn yo'qotishga harakat qiladiganlar uchun ham yaxshi tanlov qiladi.

Humus

Nohut triptofanning yana bir manbaidir. Butun donli krakerlar bilan bir porsiya chirindi - yaxshi uxlashingizga yordam beradigan ajoyib kechki ovqat.

Mos go'shti

Kiyik go‘shti kurka ko‘kragidan ikki baravar ko‘p triptofanga ega bo‘lib, bu taomni iste’mol qilgandan keyin yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Bu, ayniqsa, yon tomondan uglevodlar bilan birlashtirilganda yaxshi bo'ladi, bu triptofanning miyangizga tezroq urishiga yordam beradi.



mob_info