Qaysi ovqatlar foliy kislotasini o'z ichiga oladi va u kilogramm berishga yordam beradimi? Qaysi ovqatlarda foliy kislotasi ko'p?Foliy kislotasi qayerda ko'p?

Ratsionni tuzishda ko'p miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan ovqatlarga ustunlik berish muhimdir. Biroq, ko'pincha odamlar keng tarqalgan A, C, E vitaminlari tarkibiga e'tibor berishadi. Bunday holda, B vitaminlariga etarlicha e'tibor berilmaydi. Ammo foliy kislotasi (B9 vitamini) inson tanasi uchun maksimal qiymatga ega. Folik kislotaning afzalliklari gematopoez, qon sifatini yaxshilash, RNK va DNK sintezini o'z ichiga oladi. Shuning uchun dietangizga B9 vitamini bo'lgan ovqatlarni kiritish muhimdir. Maqolada siz qaysi ovqatlarda foliy kislotasi borligini bilib olasiz.

B9 vitamini qayerda topilgan: hayvonot mahsulotlari

Folat kislotasini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqayotganda, siz hayvonlardan olingan mahsulotlarga alohida e'tibor berishingiz kerak. Avvalo, bu cod, mol go'shti, cho'chqa go'shti va tovuqning jigari. Misol uchun, 100 gramm mol go'shti jigarida 240 mkg B9 vitamini mavjud, mol go'shti jigaridagi kaloriya esa atigi 127 kkal. Cho'chqa jigarida bu vitaminning miqdori biroz kamroq - 225 mkg. Haftada kamida bir marta to'yinmagan yog'li kislotalarga, baliq yog'iga, oqsillarga va ko'plab vitaminlarga boy konservalangan baliq baliqlarini dietangizga kiritishni unutmang.

B9 vitaminiga boy hayvonot mahsulotlari orasida etakchi baliqdir: losos, orkinos, alabalık, qizil ikra. Bu eng yaxshi qaynatilgan yoki bug'langan.

Yana qanday ovqatlarda foliy kislotasi mavjud? Albatta, sut mahsulotlarida: kefir, yangi sut, smetana, pishloq, tvorog. Tarkibida kimyoviy moddalarsiz tabiiy uy sutini tanlashni tavsiya etamiz. Bu tanangizga maksimal foyda keltiradi.

Folik kislota o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati tovuq va bedana tuxumlarini o'z ichiga oladi. Iloji boricha ularni xom holda iste'mol qiling. Ayniqsa, allergik reaktsiyaga olib kelmaydigan xom bedana tuxumlarini ratsioningizga kiritish foydalidir. Bundan tashqari, bedana salmonellyozdan aziyat chekmaydi, shuning uchun hatto bolalar va homilador ayollar ham tuxumlarini xom holda iste'mol qilishlari mumkin.

E'tibor bering, ovqat pishirish vaqtida yuqori foliy kislotasi miqdori kamayadi.

O'simlik ovqatlarida foliy kislotasi

Qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p foliy kislotasi mavjud degan savolni ko'rib chiqsak, unda yashil bargli sabzavotlar va o'tlar haqida gapirish kerak. Ular oziq-ovqat mahsulotlarida B9 vitaminining tarkibida etakchi hisoblanadi.

Ismaloq, maydanoz va sabzavotlarning yashil tepalari ko'p miqdorda B9 vitaminiga boy ovqatlardir. Misol uchun, 100 gramm ismaloqda 80 mkg B9 vitamini mavjud, maydanozda esa undan ham ko'proq - 100 grammda 117 mkg. Yalpiz, salat, qora smorodina barglari, qichitqi o'ti, yovvoyi sarimsoq, brokkoli va boshqa o'tlar haqida unutmang.

Sabzi, lavlagi, sholg'om, bodring, shampignon va qovoq kabi sabzavotlarda ham foliy kislotasi mavjud. Ularni dietangizga kiritish orqali siz o'zingizni saraton hujayralari shakllanishidan himoya qilasiz va oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaysiz.

Folik kislota ko'p miqdorda meva va rezavorlarda mavjud. O‘rik, banan, kivi, malina, anor va qovun yetishtirish yetakchilik qilmoqda. Tsitrus mevalarini (apelsin, mandarin, greyfurt) ta'kidlash kerak. Kuniga 1 dona apelsin iste'mol qilish orqali siz kunlik foliy kislotasiga bo'lgan ehtiyojning 15 foizini ta'minlaysiz.

Dukkaklilar ham B9 vitaminiga boy oziq-ovqat hisoblanadi. masalan, yasmiqning 100 grammida 180 mikrogram foliy kislotasi mavjud.

To'liq donalar foliy kislotasiga eng boy ovqatlar emas. 100 gramm grechkada taxminan 50 mkg B9 vitamini mavjud. Butun donli ekinlarning afzalligi shundaki, ular unib chiqsa, issiqlik ta'siriga muhtoj emas. Bunday holda, inson organizmidagi foliy kislotasi to'liq so'riladi.

Folik kislota kunlik ehtiyojni 100% qondirish uchun etarli miqdorda yong'oqlarda mavjud. Bu yerda yetakchilar bodom, findiq, kaju, yeryong‘oq, yong‘oq, pista. Misol uchun, 100 gramm yeryong'oqda 240 mkg foliy kislotasi mavjud! Sizning dietangizga kungaboqar, qovoq, kunjut yoki zig'ir urug'ini qo'shing. Ular nafaqat Vitan B9 ga, balki aminokislotalarga, E, B6 vitaminlariga ham boy. Yong'oq va urug'larni qayta ishlash kerak emas, shuning uchun vitamin iloji boricha so'riladi.

Folat kislotasi va B12 vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar

B9 va B12 vitaminlari qizil qon hujayralari va gematopoez shakllanishida bevosita ishtirok etadi. Shuning uchun foliy kislotasi va B12 vitaminiga boy ovqatlar anemiyaning oldini olish uchun juda muhimdir.

Go'sht, hayvonlarning qo'shimcha mahsulotlari, sut mahsulotlari, asal, tuxum, xamirturush va kepakli un bir vaqtning o'zida ushbu ikkita B vitaminini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxatidir.Endi siz qaysi ovqatlarda foliy kislotasi va B12 vitamini borligini bilasiz. Anemiya bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish uchun ularni dietangizga kiriting.

Folik kislota o'z ichiga olgan ovqatlar: jadval

Qaysi ovqatlar foliy kislotasiga (B9 vitamini) boyligini bilmasangiz, quyidagi jadval buni aniqlashga yordam beradi. Biz sizning e'tiboringizga foliy kislotasiga boy oziq-ovqatlarni taqdim etamiz: stol juda oddiy, siz o'z dietangizni B9 vitamini o'z ichiga olgan o'simlik yoki hayvonot mahsulotlarini kiritish orqali tezda yaratishingiz mumkin.

Mahsulot	Foliy kislotasi	2OOg og'irlikdagi 1 ta porsiyadagi kunlik qiymatning %
mol go'shti jigari	240 mkg	120%
yeryong'oq	240 mkg	120%
dukkaklilar	229 mkg	115%
kungaboqar urug'lari	227 mkg	114%
ismaloq	194 mkg	97%
dengiz o'tlari (kelp)	180 mkg	90%
yashil arpabodiyon	150 mkg	75%
Treska jigari	110 mkg	55%
lavlagi	109 mkg	54.5%
yong'oq (yong'oq)	98 mkg	49%
avokado	89 mkg	44.5%
rayhon	68 mkg	34%
brokkoli)	63 mkg	31.5%
rangli karam	57 mkg	28.5%
qovoq urug'lari	58 mkg	29%
jo'xori	56 mkg	28%
sarsabil	52 mkg	26%
yong'oq (pista)	51 mkg	25.5%
qo'ziqorin (asal qo'ziqorini)	48 mkg	24%
ko'katlar (salat)	46 mkg	23%
yong'oq (bodom)	44 mkg	22%
oq karam	43 mkg	21.5%
mango	43 mkg	21.5%
no'xat	42 mkg	21%
makkajo'xori	42 mkg	21%
anor	38 mkg	19%
bug'doy	38 mkg	19%
yong'oq (qarag'ay)	34 mkg	17%
grechka	30 mkg	15%
yashil piyoz	30 mkg	15%
apelsin	30 mkg	15%
qo'ziqorin (champignon)	28 mkg	14%
kokos pulpasi	26 mkg	13%
kivi	25 mkg	12.5%
BlackBerry	25 mkg	12.5%
Qulupnay yovvoyi qulupnay	24 mkg	12%
mandarin (klementin)	24 mkg	12%
chilli	23 mkg	11.5%
baqlajon	22 mkg	11%
malina	21 mkg	10.5%
jigarrang guruch	20 mkg	10%
marvarid arpa (arpa)	19 mkg	9.5%
piyoz	19 mkg	9.5%
qo'ziqorin (oq)	17 mkg	8.5%
kokos suti	16 mkg	8%
mandarinlar (odatiy)	16 mkg	8%
jigarrang kartoshka	14 mkg	7%
ehtiros mevasi	14 mkg	7%
yashil otquloq	13 mkg	6.5%
greypfrut	13 mkg	6.5%
yam (shirin kartoshka)	11 mkg	5.5%
limon	11 mkg	5.5%
Dereotu urug'lari	10 mkg	5%
qo'ziqorin (ko'proq)	9 mkg	4.5%
selderey ildizi o'simlik	8 mkg	4%
oq va qizil smorodina	8 mkg	4%
rambutan	8 mkg	4%
nok	7 mkg	3.5%
anjir	6 mkg	3%
nektarin	5 mkg	2.5%
uzum	4 mkg	2%
gilos	4 mkg	2%
tarvuz	3 mkg	1.5%
behi	3 mkg	1.5%

Folik kislotaning tavsifi, uning foydalari va organizmga zarari. Bolalar va kattalar uchun kunlik qiymat. B9 vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati. Uning miqdori go'sht, baliq, sut, yong'oq, don, sabzavotlar, mevalar, rezavorlar va qo'ziqorinlarda.

Maqolaning mazmuni:

Folat kislotasi bo'lgan mahsulotlar - bu mevalar, sabzavotlar, rezavorlar, yong'oqlar, baliqlar, go'shtlarning katta ro'yxati bo'lib, ularsiz sog'lig'i jiddiy ravishda yomonlashishi mumkin. U yoki bu shaklda ular har kuni dietaga kiritilishi kerak. Erkaklar ham, ayollar ham, bolalar ham, kattalar ham ularga teng kerak. Ushbu modda temir va B12 vitamini bilan birga eng muhim TOP 3 ga kiritilgan.

Folik kislota nima?

Folik kislota lotin tilida "acidum folicum" deb yozilgan bo'lib, rus tiliga tarjima qilinganda "barg" degan ma'noni anglatadi. U birinchi marta 1941 yilda ismaloqdan ajratilganligi sababli uning nomini oldi. Bu suvda eriydigan vitamin bo'lib, odamlarda jigar, buyraklar, suyak iligi, to'qimalar va qizil qon hujayralarida to'planadi.

Qon plazmasi deyarli yo'q va mavjud bo'lgan narsaning o'zi biologik faollikka ega emas, shuning uchun u biokimyoviy o'zgarishlar orqali tana hujayralarida bir nechta shakllarni hosil qiladi. Vitaminning faol shakli faqat dihidrofolat reduktaza ta'sirida paydo bo'ladigan tetrahidrofolat koenzimidir.

Umuman olganda, bu moddaning taxminan 5-10 mg kattalar tanasida mavjud.

Rasmiy ravishda foliy kislotasi B9 vitamini deb ataladi, u shuningdek uning bir qator hosilalarini - di-, tri- va poliglutamatlarni o'z ichiga oladi. Ularning barchasi birgalikda bitta nom ostida birlashgan folat yoki folatsinning yagona guruhini tashkil qiladi.

B9 vitamini inson tanasiga ovqat paytida yoki maxsus ozuqaviy qo'shimchalar bilan kiradi. U ichak mikroflorasi tomonidan ham oz miqdorda sintezlanishi mumkin, ammo bu tananing ehtiyojlarini hatto 50% ga ham qoplamaydi.

Ushbu moddaning va uning hosilalarining asosiy vazifasi turli xil organik birikmalar o'rtasida bir uglerodli guruhlar almashinuvini o'rnatishdir.

Quyida folatning kunlik iste'moli jadvali keltirilgan:

Homilador ayollar ushbu vitaminga taxminan 40% ko'proq ehtiyoj sezadilar; ular kuniga o'rtacha 600 mkg folatga muhtoj. Jarrohlik va jarohatlardan so'ng tiklanish davrida sportchilar uchun, shuningdek, keksa odamlar uchun ularni tanaga kiritish taxminan bir xil miqdorda oshirilishi kerak.

Eslatma! 18 yoshdan oshgan odam uchun yuqori chegara 1000 mkg ni tashkil qiladi, bu chiziqni kesib o'tgandan so'ng, tananing zaharlanishi mumkin.

Folik kislotaning foydalari

Bu vitamin, ayniqsa, homilador ayollar, emizikli onalar, bolalar, sportchilar va qariyalar uchun zarurdir, garchi u odatda har bir inson tanasiga har kuni etkazib berilishi kerak. Uning etishmasligi anemiya va gipoksiya rivojlanishiga tahdid soladi, chunki u kislorodni qon orqali ichki organlarga, shu jumladan miyaga o'tkazishda ishtirok etadi.

Uning etishmovchiligi bilan odatda nafas qisilishi va zaiflik paydo bo'ladi, teri oqarib ketadi va kuchli qichishadi, kuchli qichishish paydo bo'ladi. Shu bilan birga, trombotsitlar shakllanishining sekinlashishi tufayli qon ivishi yomonlashadi va leykotsitlar sonining kamayishi immunitet darajasining pasayishiga olib keladi. Ayniqsa, erkaklar bundan aziyat chekishadi, chunki bu fonda spermatozoidlarning kuchi va sifati ko'pincha pasayadi, bu esa bolaning normal kontseptsiyasiga xalaqit beradi.

B9 vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlarda enterotsitlar - ichak epiteliya hujayralari atrofiyaga olib kelishi mumkin, bu odatda ichak disfunktsiyasiga olib keladi. Ushbu fonda hech qanday sababsiz tana vaznini yo'qotish ehtimoli mavjud. Qon pıhtıları tufayli ateroskleroz, flebit, varikoz tomirlarining rivojlanishi xavfi ham mavjud, bunda qon pıhtıları qon tomirlari devorlaridan ajralib chiqishi va ulardagi lümenni to'sib qo'yishi mumkin, bu esa o'z navbatida yurakni to'xtatishga olib kelishi mumkin.

Folik kislota quyidagi yo'llar bilan ishlaydi:

1. Xotirani yaxshilaydi. Ushbu moddaning yordami bilan miya etarli miqdorda kislorod bilan to'yingan va ishlamay qoladi. Qon unga oddiy hajmda oqadi, bu sizga ma'lumotni eslab qolishga imkon beradi, agar parvozda bo'lmasa, unda hech qanday maxsus qiyinchiliklarsiz. Bu intellektual xodimlar, talabalar va o'rta maktab o'quvchilari uchun juda muhimdir.
2. Stressni bostiradi. Ushbu vitamin tufayli asabiylashish yo'qoladi, apatiya yo'qoladi va kayfiyat yaxshilanadi. Natijada, hissiy iktidarsizlik va ancha jiddiy depressiyaning oldi olinadi, ya'ni diabet, yurak-qon tomir va asab tizimidan kelib chiqadigan boshqa bir qator kasalliklarning rivojlanish ehtimoli kamayadi.
3. Konsentratsiyani oshiradi. 2014 yilda keng ko'lamli tadqiqot o'tkazildi, bu AQSh va Evropadagi maktab yoshidagi bolalarning 96,3 foizida folatsin etishmovchiligini aniqladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, o'sha paytda qatnashgan bolalarning aksariyati diqqat etishmasligidan aziyat chekkan, diqqatni jamlagan va o'z ta'lim muassasalarida unchalik yaxshi o'qimagan.
4. Homiladorlik davrida platsenta hosil qiladi. Bu jarayon asosan muddatning birinchi 15 haftasida, ya'ni shartli ravishda birinchi trimestrda sodir bo'lganligi sababli, bu davrda foliy kislotasi bo'lgan mahsulotlarga urg'u berilishi kerak. Bu vaqt o'tgandan so'ng, homila platsenta to'qimasi orqali kerakli kislorod va oziq moddalar bilan ta'minlanadi. Folat etishmasligi bilan chaqaloq genitouriya tizimining anormalliklari, anensefali va yurak kasalliklarini rivojlanish xavfi mavjudligi ham isbotlangan.
5. Tanani mustahkamlaydi. Folatsin anemiya rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va shu bilan odamni xavfli bakteriyalar, viruslar va infektsiyalardan himoya qiladi. Shu tufayli oddiy sovuqdan silga qadar ko'plab turli kasalliklarning oldini olish mumkin. Bu erda bir xil darajada muhim, sog'lig'i yaxshi bo'lsa, o'smalarning rivojlanish ehtimoli sog'lig'i yomon odamlarga qaraganda ancha past bo'ladi.

Muhim! Agar B9 vitamini etishmovchiligi bo'lsa, oziq-ovqat, hatto ular juda boy bo'lsa ham, etarli bo'lmaydi, qo'shimcha ravishda ushbu moddaga asoslangan dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak bo'ladi.

Folik kislotaning zarari

Tanadagi ortiqcha foliy kislotalari juda kam uchraydi, chunki ular suvda eruvchanligi tufayli siydik bilan birga juda tez yuviladi va tetik bo'lish uchun depodagi doimiy zaxiralari juda kam.

Bu, asosan, bir vaqtning o'zida foliy kislotalariga boy ovqatlar va ushbu vitaminning yuqori miqdori bo'lgan maxsus preparatlarni intensiv ravishda iste'mol qiladiganlarda sodir bo'ladi.

Buyrak va jigarning og'ir kasalliklarida (tsirroz, buyrak va jigar etishmovchiligi) muammolar paydo bo'lishi mumkin, bunda B9 vitamini deyarli har doim bu organlarga joylashadi va uni chiqarib yuborish qiyin.

Bu homiladorlik davrida homilaning vaznini oshirishi, diabet va semirishning boshlanishi uchun qulay shart-sharoitlarni yaratishi mumkin. Boshqa mumkin bo'lgan asoratlarga astma, prostatit va prostata adenomasi kiradi. Shuningdek, siz uyqusizlikdan aziyat chekishingiz va asabiylashishni boshdan kechirishingiz mumkin.

Eslatma! B9 vitaminining dozasini oshirib yuborishning eng muhim belgisi og'izda metall ta'mdir, bu muammo bilan og'rigan odamlarning 90 foizigacha qayd etiladi.

Qanday ovqatlarda foliy kislotasi mavjud?

Ushbu modda deyarli har qanday oziq-ovqatda mavjud, ammo agar siz qaysi oziq-ovqatlarda ko'proq foliy kislotasi borligini aniqlashga harakat qilsangiz, unda yon mahsulotlar etakchi deb nomlanishi kerak. Ulardan keyin dukkaklilar, baliqlar, qo'ziqorinlar, sabzavotlar, mevalar va rezavorlar, keyin siz sut, yong'oq va turli xil tabiiy donlarni joylashtirishingiz mumkin.

Go'shtdagi foliy kislotasi

Ushbu moddaning eng katta miqdori sutkalik ehtiyojdan deyarli ikki baravar ko'p bo'lgan sut mahsulotlari va parranda go'shtida, eng kam miqdori esa ular asosida tayyorlangan kolbasa, cho'chqa go'shti, ko'krak, cho'chqa yog'i va boshqalarda bo'ladi.

100 g go'sht va sut mahsulotlarida B9 vitamini miqdori:

• g'oz jigari - 738,0 mkg;
• o'rdak jigari - 738,0 mkg;
• Turkiya jigari - 691,0 mkg;
• tovuq jigari - 560,0 mkg;
• Tovuq yuraklari - 80,0 mkg;
• Tovuq sonlari - 19,0 mkg;
• Turkiya oyoqlari (barabanlar) - 10,0 mkg;
• o'rdak - 10,0 mkg;
• Turkiya sonlari - 9,0 mkg;
• Turkiya ko'kragi - 9,0 mkg;
• kurka go'shti - 9,0 mkg;
• Tuyaqush - 8,0 mkg;
• Tovuq - 7,0 mkg;
• Tovuq oyoqlari - 5,0 mkg;
• qirg'ovul - 5,0 mkg;
• g'oz - 2,0 mkg;
• Buyraklar - 56,0 mg;
• Qo'zi go'shti - 5,1 mg;
• mol go'shti - 8,4 mg;
• Kolbasa, qaynatilgan kolbasa - 4,05 mg;
• Quyon go'shti - 7,7 mg;
• Miyalar - 14 mg.

Eslatma! Go'shtni uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berish foliy kislotasi zahiralarining ko'p qismini yo'q qiladi. Bu, ayniqsa, qovurish va pishirish uchun to'g'ri keladi, pishirish va tuzlash paytida bu modda ancha kichikroq hajmda yo'q qilinadi.

Sut mahsulotlarida foliy kislotasi

Uy pishlog'i va tvorog eng qimmatli hisoblanadi va ularning yog'liligi qanchalik yuqori bo'lsa, ular shunchalik sog'lom bo'ladi. Do'konda sotib olingan pasterizatsiyalangan sut B9 vitamini manbai sifatida unchalik samarali emas, chunki qayta ishlash jarayonida uni 60-70 daraja haroratgacha qizdirish mumkin.

Sut mahsulotlaridagi foliy kislotasi tarkibi:

• Yog'li tvorog - 35 mg;
• Pishloq pishloq - 35 mg;
• sut kukuni - 30 mg;
• Rokfor pishloq - 30 mg;
• "Rus" pishloq - 23,5 mg;
• Qayta ishlangan pishloq - 14 mg;
• sariyog '- 10 mg;
• qaymoq - 10 mg;
• kefir - 7,8 mg;
• Qovurilgan sut - 7,4 mg;
• sut - 5 mg;
• Quyultirilgan sut - 2 mg;
• Adighe pishloq - 39 mkg;
• Suluguni qattiq 19 mkg;
• Sarum - 0,001 mg.

Eslatma! Mahsulotda foliy kislotasi to'liq saqlanib qolishi uchun sutni pechda qaynatmasdan tabiiy ravishda nordon bo'lishiga ruxsat berish kerak, o'ta og'ir hollarda sut ivish fermentlaridan (shrednet, pepsin) foydalanish mumkin.

Baliqdagi foliy kislotasi

Tarkibidagi B9 vitamini miqdori bo'yicha baliq go'sht va bir qator sut mahsulotlaridan orqada qoladi. Uning kontsentratsiyasi faqat qizil ikra, ba'zi daryo aholisi va dengiz mahsulotlarida yuqori.

100 g ga foliy kislotasi miqdori:

• Baliq ikrai - 80,0 mkg;
• Chinook qizil ikra - 35,0 mkg;
• Croaker - 34,0 mkg;
• Qizil ikra - 29,0 mkg;
• Hanos, sutli baliq - 18,0 mkg;
• sazan - 17,0 mkg;
• Yog'li baliq, eskolar - 17,0 mkg;
• Daryo perchi - 17,0 mkg;
• Baliq baliqlari - 17,0 mkg;
• Pike perch - 17,0 mkg;
• ilon balig'i - 17,0 mkg;
• Pike - 17,0 mkg;
• Merlang - 15,0 mkg;
• Shark go'shti - 15,0 mkg;
• alabalık - 15,0 mkg;
• Halibut - 14,0 mkg;
• Hamsi - 13,0 mkg;
• Coho qizil ikra - 13,0 mkg;
• seld balig'i - 12,0 mkg;
• Grouper - 10,0 mkg;
• Kefal - 10,0 mkg;
• dengiz boshi - 10,0 mkg;
• Sardina - 10,0 mkg;
• so'm - 10,0 mkg;
• Terpug - 10,0 mkg;
• Molva - 8,0 mkg;
• Monkfish - 8,0 mkg;
• Sockeye qizil ikra - 7,0 mkg;
• Mushuk baliqlari - 6,0 mkg;
• kambala - 6,0 mkg;
• korifen - 6,0 mkg;
• Snapper - 6,0 mkg;
• dengiz boshi - 6,0 mkg;
• Tilapiya - 6,0 mkg;
• Pushti qizil ikra - 5,0 mkg;
• Chum qizil ikra - 5,0 mkg;
• Eritma - 5,0 mkg;
• Ot skumbriyasi - 5,0 mkg;
• Lakedra - 4,0 mkg;
• Tuna baliqlari - 4,0 mkg;
• Pollok - 3,0 mkg.
• Menek - 2,0 mkg;
• Omul - 2,0 mkg;
• Qilich baliqlari - 2,0 mkg;
• Skumbriya - 2,0 mkg
• Meduza - 1,0 mkg
• Burbot - 1,0 mkg.

Tanani foliy kislotalari bilan to'yintirish nuqtai nazaridan, daryo baliqlari dengiz baliqlariga qaraganda ancha sog'lom, ikkalasi ham qovurish, qaynatish, pishirish va boshqa issiqlik bilan ishlov berishni yaxshi toqat qiladilar va natijada B9 vitaminining deyarli to'liq miqdorini saqlaydilar.

Dukkakli ekinlardagi foliy kislotasi

Dukkaklilar orasida folat miqdori bo'yicha etakchi no'xat, "tashqi odam" esa yashil no'xatdir. Bundan tashqari, ular ko'p miqdorda, asosan, yangi don tarkibida mavjud, chunki konservatsiya paytida issiqlik bilan ishlov berish va shakarni qo'llash natijasida B9 vitamini ancha kamayadi.

Folik kislota o'z ichiga olgan donalar ro'yxati:

• No'xat - 557,0 mkg;
• Qora ko'zli loviya - 208,0 mkg;
• yasmiq - 181,0 mkg;
• Unib chiqqan soya - 172,0 mkg;
• Pushti loviya - 168,0 mkg;
• Mosh loviya - 159,0 mkg;
• Qora loviya - 149,0 mkg;
• Unib chiqqan no‘xat – 144,0 mkg;
• Oq loviya - 140,0 mkg;
• Qizil loviya - 130,0 mkg.
• Adzuki loviya - 121,0 mkg;
• Unib chiqqan pinto loviya - 118,0 mkg;
• Yangi yashil no'xat - 65,0 mkg.

Xom va qaynatilgan loviyadan tanaga kiradigan foliy kislotasi sut mahsulotlari va sabzavotlardan ko'ra tezroq va osonroq so'riladi.

Sabzavotlar va ko'katlardagi foliy kislotasi

Agar siz ularni folat miqdori bo'yicha rezavorlar, yong'oqlar va sut mahsulotlari bilan taqqoslasangiz, ular albatta g'alaba qozonishadi, ammo sakatat bilan solishtirganda ular kamroq jozibali ko'rinadi. Bundan tashqari, mavsumiy sabzavotlar va o'tlar qishda issiqxonada etishtirilgandan ko'ra ancha foydali.

Oziq-ovqatlarda foliy kislotasi miqdori ko'rsatilgan ro'yxat:

• ismaloq - 194,0 mkg;
• Petrushka - 152,0 mkg;
• jingalak karam - 141,0 mkg;
• Rim salati - 136,0 mkg;
• Hammayoqni bargli - 129,0 mkg;
• Lavlagi - 109,0 mkg;
• Brokkoli - 108,0 mkg;
• Chives - 105,0 mkg;
• Xitoy brokkoli - 104,0 mkg;
• Arugula - 97,0 mkg;
• artishok - 89,0 mkg;
• Savoy karam - 80,0 mkg;
• Suv terasi - 80,0 mkg;
• Lavlagi - 80,0 mkg;
• Parsnip - 67,0 mkg;
• Xitoy karami - 66,0 mkg;
• Piyoz - 64,0 mkg;
• Cilantro - 62,0 mkg;
• Bryussel novdalari - 61,0 mkg;
• Gulkaram - 57,0 mkg;
• Tuzlangan karam - 52,0 mkg;
• qushqo'nmas - 52,0 mkg;
• Issiq chili qalampiri - 51,0 mkg;
• qizil shirin qalampir - 46,0 mkg;
• Makkajo'xori - 42,0 mkg;
• Salat - 38,0 mkg;
• Selderey - 36,0 mkg;
• Shallots - 34,0 mkg;
• Yashil piyoz - 30,0 mkg;
• Aysberg salatasi - 29,0 mkg;
• Daikon - 28,0 mkg;
• qovoq - 28,0 mkg;
• Turp - 25,0 mkg;
• Rutabaga - 21,0 mkg;
• Patisson - 21,0 mkg;
• Piyoz - 19,0 mkg;
• Sabzi - 19,0 mkg;
• kolrabi - 16,0 mkg;
• Xom kartoshka - 15,0 mkg;
• Baqlajon - 14,0 mkg;
• Pomidor - 13,0 mkg;
• Quddus artishokasi - 13,0 mkg;
• otquloq - 13,0 mkg;
• Portulak - 12,0 mkg;
• Xom shirin kartoshka - 11,0 mkg;
• Shirin yashil qalampir - 10,0 mkg;
• Kartoshka - 9,0 mkg;
• sholg'om - 9,0 mkg;
• Qovoq - 9,0 mkg;
• bodring - 7,0 mkg;
• Sarimsoq - 3,0 mkg.

Qo'ziqorinlarda foliy kislotasi

Turiga qarab, ularni xom, qovurilgan, tuzlangan, pishirilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin. Ular sho'rvalar, kartoshka, güveç, zraz tayyorlash uchun va kreplarni to'ldirish uchun ishlatilishi mumkin.

Folat tarkibidagi chempion oq qo'ziqorin bo'lib, asosan archa va qarag'ay o'rmonlarida, ayniqsa taygada joylashgan.

Bu erda biz gapiradigan qo'ziqorinlar:

• Oq - 400 mkg;
• Enoki - 48,0 mkg;
• Oyster qo'ziqorinlari - 38,0 mkg;
• Nigella - 30 mkg;
• Jigarrang (qirollik) shampignonlari - 25,0 mkg;
• Shiitake - 21,0 mkg;
• Maytake - 21,0 mkg;
• Yog'ochli - 19,0 mkg;
• Portobello - 19,0 mkg;
• Oddiy shampignonlar - 17,0 mkg;
• Morels - 9,0 mkg;
• Chanterelles - 2,0 mkg.

Quyoshda quritilgan qo'ziqorinlarda folat tarkibi deyarli o'zgarmaydi, ammo qovurish ularga salbiy ta'sir qiladi.

Mevalardagi foliy kislotasi

Bu borada ularning qiymati haqida faqat mevalar xom iste'mol qilingan taqdirdagina gapirishimiz mumkin. Namlangan, pishirilgan, quritilgan, muzlatilgan mahsulotlarda ham folatlar mavjud, lekin odatda ancha kichikroq hajmda va ular ham juda kam so'riladi.

• avakado - 81,0 mkg;
• Guava - 49,0 mkg;
• mango - 43,0 mkg;
• anor - 38,0 mkg;
• Papayya - 37,0 mkg;
• Durian - 36,0 mkg;
• apelsin - 30,0 mkg;
• Kivi - 25,0 mkg;
• Klementin - 24,0 mkg;
• Feyxoa - 23,0 mkg;
• Cherimoya - 23,0 mkg;
• banan - 20,0 mkg;
• ananas - 18,0 mkg;
• Qumkat - 17,0 mkg;
• mandarinlar - 16,0 mkg;
• may xurmosi - 15,0 mkg;
• Quritilgan banan - 14,0 mkg;
• Lychee - 14,0 mkg;
• Ehtiros mevasi - 14,0 mkg;
• Medlar - 14,0 mkg;
• Sapodilla - 14,0 mkg;
• Soursop - 14,0 mkg;
• Greypfrut - 13,0 mkg;
• Limon - 11,0 mkg;
• Quritilgan o'rik - 10,0 mkg;
• o'rik - 9,0 mkg;
• Ohak - 8,0 mkg;
• Rambutan - 8,0 mkg;
• nok - 7,0 mkg;
• Qora xurmo (sapota) - 7,0 mkg;
• Anjir - 6,0 mkg;
• olxo'ri - 5,0 mkg;
• Shaftoli - 4,0 mkg;
• behi - 3,0 mkg;
• Kiwano - 3,0 mkg;
• Olma - 3,0 mkg.

Mevalarda foliy kislotasi

Ushbu modda ham mamlakat, ham o'rmon mevalarida, ham xom, ham quritilgan holda mavjud. Uni olish uchun siz ularni konservalar, kompotlar, murabbo va pirogni to'ldirishning bir qismi sifatida ishlatishingiz mumkin. Ular smetanalar va yogurtlar uchun ajoyib tarkibiy qism bo'lishi mumkin.

Folatlarni o'z ichiga olgan rezavorlar quyidagilardir:

• Logan berry - 26,0 mkg;
• Qora mevalar - 25,0 mkg;
• Qulupnay - 24,0 mkg;
• Malinalar - 21,0 mkg;
• Tamarind - 14,0 mkg;
• Oq va qizil smorodina - 8,0 mkg;
• Gilos - 8,0 mkg;
• tut - 6,0 mkg;
• Bektoshi uzumni - 6,0 mkg;
• Elderberry - 6,0 mkg;
• Ko'k mevalar - 6,0 mkg;
• Mayiz - 3,0 mkg;
• tarvuz - 3,0 mkg;
• Uzum (qizil yoki yashil) - 2,0 mkg;
• Uzum (muskat navlari) - 2,0 mkg;
• Kızılcık - 1,0 mkg.

Donalardagi foliy kislotasi

Tabiiyki, donlar dastlab yig'ilgan shaklda - bug'doy, grechka, javdar, jo'xori, tariqda ancha sog'lom bo'ladi. Ulardan ham bo'tqa, ham sho'rva tayyorlashingiz mumkin. Ular, shuningdek, unib chiqish uchun ham ishlatilishi mumkin, bu ayniqsa xom dietaga rioya qilganlar uchun muhimdir.

• jo'xori uni - 286 mkg;
• Quinoa - 42,0 mkg;
• Yashil grechka - 30,0 mkg;
• Yovvoyi guruch - 26,0 mkg;
• Amaranth - 22,0 mkg;
• Tariq - 19,0 mkg;
• bulg'ur - 18,0 mkg;
• Teff - 18,0 mkg;
• arpa - 16,0 mkg;
• Kuskus - 15,0 mkg;
• Karabuğday - 14,0 mkg;
• Uzun donli jigarrang guruch - 9,0 mkg;
• Qaynatilgan jigarrang guruch - 4,0 mkg;
• O'rta donli jigarrang guruch - 4,0 mkg;
• uzun donli oq guruch - 3,0 mkg;
• Bug'langan uzun donli oq guruch - 3,0 mkg;
• Oq dumaloq donli guruch - 2,0 mkg;
• Oq o'rta donli guruch - 2,0 mkg;
• Yelimli, yopishqoq guruch - 1,0 mkg.

Folik kislota o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar

Bu vitamin tovuq tuxumida ham oz miqdorda topiladi, bu erda 100 g ga 7 mkg dan ko'p bo'lmagan folat mavjud. G'oz hamkasbida undan ko'p - 76 mkg, o'rdakda esa bu hajm undan ham ko'proq - 80 mkg. Bedana tuxumida bu modda deyarli yo'q, u 5,6 mkg dan ko'p emas.

Yong'oqlarni folatning yaxshi manbai deb hisoblash mumkin; yong'oqning o'zi 100 g uchun 77 mkg, yeryong'oqda esa 240 mkg mavjud. Kaju (25 mkg), findiq (68 mkg), pista (51 mkg) va bodomda (40 mkg) ularning miqdori biroz kamroq. Pekanlarda bu moddaning 22 mkg, braziliyaliklarda bir xil miqdorda, makadamiya yong'oqlarida esa to'liq yarmi - 11 mkg mavjud. B9 vitaminining eng qulay "etkazib beruvchilari" orasida eng keng tarqalgan kashtanlarni alohida ta'kidlash kerak, bu erda 58 mkg 100 g ga to'plangan.

Qaysi ovqatlarda foliy kislotasi mavjud - videoni tomosha qiling:

Oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan foliy kislotasi juda muhim vitamin bo'lib, ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas. U doimo tanaga oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, gastrit va kolit uning so'rilishini kamaytirishi mumkin, bu holda siz folatsinni o'z ichiga olgan oziq-ovqat qo'shimchalarini qo'shishingiz kerak bo'ladi.

Avvalo, B9 vitamini normal faoliyatni ta'minlaydi yurak-qon tomir tizimi. Bir vaqtning o'zida targ'ib qilish bilan birga, gematopoez jarayonida muhim rol o'ynaydi qon tomirlarini mustahkamlash va yurakning muammosiz ishlashi. Bu moment ayollar uchun alohida ahamiyatga ega: sog'lom qon aylanish tizimi kalitidir tiniq porlayotgan teri.

Tananing mudofaasini kuchaytirish uchun foliy kislotasi ham kerak: uning etishmasligi past degan ma'noni anglatadi infektsiyalarga va stressga qarshilik. Yaqinda o'tkazilgan ilmiy tadqiqotlar foliy kislotasi etishmasligi bilan tashvish va depressiya o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi. Hayotning qizg'in zamonaviy ritmi bilan bu mikroelement shunchaki zarurdir normal salomatlik va yaxshi kayfiyat.

B9 vitamini rivojlanish jarayonlarida ishtirok etadi va tana hujayralarining yangilanishi, bu alohida ahamiyatga ega Bolalar uchun. Lekin, eng muhimi, ular bunga muhtoj homilador ayollar: tavsiya etilgan sutkalik doza 400 mkg bo'lsa, homilador ona qabul qilishi kerak 600 dan kam emas. Bu talab foliy kislotasining ahamiyati bilan izohlanadi homila shakllanishi va muvaffaqiyatli homiladorlik(vitamin etishmasligi bilan, malformatsiyalar va platsenta etishmovchiligi tez-tez tashxis qilinadi).

Qanday ovqatlarda B9 vitamini mavjud

Folik kislotani ko'p miqdorda topish mumkin o'simlik va hayvonot mahsulotlari, ammo, eng ko'p bo'lgan joylar katta qiziqish uyg'otadi.

	Jigar. Qimmatbaho mikroelementlar tarkibida shubhasiz etakchi, qaysi 100 gramm jigar ko'proq narsani o'z ichiga oladi kunlik ehtiyojning yarmi. Biz mol go'shti yon mahsuloti haqida gapiramiz, lekin tovuq va cho'chqa go'shti ham B9 vitaminiga boy. Aytmoqchi, issiqlik bilan ishlov berish paytida Ko'pchilik foliy kislotasi yo'q qilinadi, lekin bu faqat o'simlik vitaminlari uchun amal qiladi kelib chiqishi. Shuning uchun, xom jigarni iste'mol qilishning hojati yo'q: pishirilgan mahsulot kam qimmatli emas.
	Dukkaklilar. Yasmiq, loviya va loviya o'zlari nafaqat mazali va to'yimli, balki bizni qiziqtirgan vitaminga ham boy. Aytmoqchi, yeryong'oq dukkaklilar oilasiga ham tegishli va foliy kislotasi miqdori bo'yicha u jigardan kam emas. Uning hamkasblaridan farqli o'laroq, uni pishirish kerak emas, shuning uchun barcha foydali moddalar to'liq saqlanadi.
	Petrushka. Bu ko'katlar nafaqat sho'rvalar, salatlar va asosiy taomlar uchun ajoyib aromatik qo'shimcha, balki juda ham qimmatli manba foliy kislotasi. Balki petrushka ular vitaminga nom berganda nimani nazarda tutgan bo'lsa kerak: lotincha so'z "foliy"- Bu o'simlik bargi. Kaltsiy tarkibiga ko'ra, maydanoz ham ko'katlar orasida rekordchi.
	Ismaloq. Uni nomaqbul ta'mi tufayli hamma ham yoqtirmaydi, lekin salat yoki yon idishdagi ingredientlardan biri sifatida u juda mos keladi. Bundan tashqari, bu suvli quyuq yashil barglar butunlay maydanozdan biroz pastroq foliy kislotasi miqdori bo'yicha. Ismaloq ham ko'p narsalarni o'z ichiga oladi beta-karotin, askorbin kislotasi va K vitamini.
	Buyraklar. Ko'p vitamin B9 o'z ichiga olgan yana bir sakatat. Ular o'ziga xos ta'mi va hidi tufayli juda mashhur emas, bu faqat keyin yo'q qilinishi mumkin uzoq namlash. Biroq, to'g'ri tayyorlangan buyraklar juda mazali va foydali taomdir.
	Barglardan salat turli navlar. Juicy tiniq ko'katlar juda ko'p qimmatli vitaminlarni o'z ichiga oladi va shundan beri salatni pishirish yoki qovurish kerak emas, keyin foliy kislotasi organizm tomonidan to'liq so'riladi.

Ismaloq barglaridan ajratilgan foliy kislotasi yoki vitamin B9 suvda eriydigan vitamindir. Homilador bo'lgan yoki homilador bo'lishga harakat qilayotgan ayollar foliy kislotasini yaxshi bilishadi (Aytgancha, homiladorlik paytida foliy kislotasini qabul qilish haqida o'qishingiz mumkin). Ushbu maqolada biz sizga foliy kislotasi eng ko'p qaerda ekanligini aytib beramiz.

Folik kislotani etarli miqdorda olish muhimligining ko'plab sabablari bor. Ehtimol, eng muhimi - hujayra o'sishi va yangilanishi. Nyu-York Tayms gazetasining 2010 yilgi maqolasida B9 vitamini eng kam baholangan mikroelementlardan biri ekanligi ta'kidlangan. Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar foliy kislotasi etishmasligi va ruhiy tushkunlik kabi ruhiy holatlar o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

Folatsin va folat deb ham ataladigan foliy kislotasi organizmga hujayralardagi nukleotidlarning biosintezi, DNK sintezi va tiklanishi, qizil qon hujayralarini yaratish va anemiyaning oldini olish kabi ko'plab muhim funktsiyalarni bajarishga yordam beradi. Folatsin ham homilaning normal rivojlanishiga yordam beradi. Darhaqiqat, foliy kislotasi, kaltsiy va temir uzoq vaqt davomida sog'liq uchun vitaminlarning muqaddas uchligi hisoblangan. Homilador ayollarda vitamin etishmasligi tug'ilmagan bolalarning miya rivojlanishiga sezilarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yaxshiyamki, ko'plab oziq-ovqatlar tabiiy ravishda foliy kislotasiga boy manbalardir. To'g'ri rejalashtirilgan dieta vitamin ehtiyojlarini osongina to'ldirishi kerak.

Iste'mol standartlari

Qaysi mahsulotlarda

Bu erda foliy kislotasi bo'lgan ovqatlar ro'yxati. E'tibor bering, pishirish, konservalash va muzlatish vitamin tarkibini kamaytiradi.

ESLATMA! 1 stakan = 250 mg. DV - kunlik ehtiyojning foizi.

To'q rangli bargli ko'katlar

Sayyoradagi eng sog'lom oziq-ovqatlar tarkibida foliy kislotasi ham ko'p bo'lishi ajablanarli emas. Kundalik ratsioningizga ismaloq, ko'katlar, sholg'om va romain salatini qo'shsangiz, darhol folatsin miqdorini oshiradi. Bu mazali bargli taomlardan bitta katta piyola deyarli barcha kunlik folat ehtiyojlarini qondiradi.

Sarsabil

Butun o'simlik shohligidan qushqo'nmas foliy kislotasi bilan eng to'yimli oziq-ovqatlardan biridir. Faqat 250 mg pishirilgan qushqo'nmas 262 mkg folatsinni ta'minlaydi, bu sizning kundalik ehtiyojingizning taxminan 65 foizini ta'minlaydi.

Brokkoli

Brokkoli ulardan biridir detoksifikatsiya uchun eng yaxshi ovqatlar va foliy kislotasining ajoyib manbai. Faqat 250 mg brokkoli kunlik folatsinga bo'lgan ehtiyojning taxminan 26 foizini ta'minlaydi, boshqa ko'plab muhim oziq moddalarni hisobga olmaganda. Biz organik xom yoki ozgina bug'langan brokkoli iste'mol qilishni tavsiya qilamiz.

Tsitrus mevalari

Ko'pgina mevalar B9 vitaminini o'z ichiga oladi, eng ko'p tsitrus mevalari mavjud. Apelsin ayniqsa B9 vitaminiga boy. Bitta apelsin tarkibida taxminan 50 mikrogram, katta stakan yangi siqilgan sharbat esa undan ham ko'proq bo'lishi mumkin. Folatga boy boshqa mevalarga papayya, greyfurt, uzum, banan, qovun va qulupnay kiradi. Bu erda foliy kislotasi yuqori bo'lgan mevalarning qisqacha ro'yxati.

Fasol, no'xat va yasmiq

Folatda yuqori bo'lgan loviya va no'xat turlariga pinto loviya, lima loviya, yashil no'xat, qora ko'zli no'xat va loviya kiradi. Har qanday turdagi yasmiqdan iborat kichik bir piyola kunlik folat ehtiyojining ko'p qismini ta'minlaydi.

Avokado

Sariyog 'noklari sifatida ham tanilgan avakadolar har bir stakanda 110 mkg gacha folatni o'z ichiga oladi, bu sizning kundalik ehtiyojingizning taxminan 28% ni tashkil qiladi. Avakadolar nafaqat foliy kislotasining eng yaxshi manbalaridan biri, balki ular yog 'kislotalari, K vitamini va xun tolasining ajoyib manbaidir.

Okra

Folat haqida gap ketganda, bamya ajoyib manba hisoblanadi. Yarim chashka qaynatilgan bamya sizni taxminan 103 mkg foliy kislotasi bilan ta'minlaydi.

Bryussel gullari

Bryussel gullari B9 vitamini o'z ichiga olgan eng yaxshi ovqatlardan biri ekanligini inkor etib bo'lmaydi. 250 mg qaynatilgan Bryussel novdalari tavsiya etilgan kunlik folatsin iste'molining taxminan 25% ni ta'minlaydi. Bryussel lahanalarida C vitamini, K vitamini, A vitamini, marganets va kaliy ham mavjud.

Urug'lar va yong'oqlar

Qovoq, kunjut, kungaboqar yoki zig‘ir urug‘i bo‘ladimi, ularni xom, unib chiqqan holda yoki salatga sepib iste’mol qilish ratsioningizga foliy kislotasining katta dozasini qo‘shadi. Ayçiçek urug'lari va zig'ir urug'larida foliy kislotasi ayniqsa yuqori; bir stakan 300 mkg gacha bo'lgan miqdorni o'z ichiga oladi. Yong'oqlar, shuningdek, ko'p miqdorda folatsin, ayniqsa, yeryong'oq va bodomni o'z ichiga oladi. Quyida B9 vitamini o'z ichiga olgan eng yaxshi urug'lar va yong'oqlarning qisqacha ro'yxati keltirilgan.

Rangli karam

Bu xochga mixlangan sabzavot, odatda, S vitamini uchun eng yaxshi ovqatlardan biri hisoblanadi. Lekin u foliy kislotasining ajoyib manbai hamdir. Bir stakan gulkaram sizni taxminan 55 mkg folatsin bilan ta'minlaydi, bu tavsiya etilgan kunlik qiymatning 14% ni tashkil qiladi. Salatangizga yangi gulkaram qo'shishni tavsiya qilamiz.

Lavlagi

Lavlagi antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Shuningdek, u tanani detoksifikatsiya qiladi, bu uni sayyoradagi eng yaxshi jigar tozalovchi ovqatlardan biriga aylantiradi. Bu sizning dietangizga lavlagi qo'shish uchun ajoyib sabab bo'lsa-da, ular B9 vitaminining eng yaxshi manbalaridan biri sifatida ham tanilgan. Bir stakan lavlagi sizni taxminan 148 mkg folat bilan ta'minlaydi, bu sizning kunlik ehtiyojingizning 34% ni tashkil qiladi.

Makkajo'xori

Makkajo'xori foliy kislotasiga boy qiziqarli va mashhur sabzavotdir. Bir stakan pishirilgan makkajo'xori sizni taxminan 34 mkg folatsin bilan ta'minlaydi, bu sizning kundalik ehtiyojingizning deyarli 9 foizini tashkil qiladi. Konservalangan sabzavotlardan voz kechishni va uning o'rniga yangi va organiklarini tanlashni tavsiya qilamiz.

Seldr

Selderey odatda buyrak toshlariga qarshi kurashda yordam beradigan ajoyib oziq-ovqat hisoblanadi. Ammo bu folatsinning ajoyib manbai ekanligini bilarmidingiz? Faqat 250 mg xom selderey taxminan 36 mkg B9 vitaminini ta'minlaydi, bu sizning kundalik ehtiyojingizning taxminan 9% ni tashkil qiladi.

Sabzi

Sabzi sizning uyingizda bo'lgan yana bir juda mashhur sabzavotdir. Faqat 250 mg xom sabzi sizga kunlik tavsiya etilgan folatsin ehtiyojining deyarli 5 foizini beradi. Folat miqdorini oshirish uchun sabzini gazak sifatida iste'mol qiling yoki salatlaringizga qo'shing!

Skoush

Qovoqning ozuqaviy foydalari sabzavotlarning jonli ranglari kabi jonli. Va u ham juda mazali. Yozgi qovoq yoki qishki qovoq bo'ladimi, uni dietangizga qo'shish sizni folatsin bilan ta'minlaydi. Bu erda qovoqda qancha folat borligi ro'yxati keltirilgan.

Qo'zi yoki dana jigari

Biz uni sevamiz yoki nafratlanamiz. Va agar biz uni yomon ko'rsak, bu behuda, chunki 100 g qo'zichoq yoki dana jigarida 330 dan 400 mkg gacha folatsin mavjud bo'lib, u bizning ushbu vitaminga bo'lgan kunlik ehtiyojimizni to'liq qondira oladi. Bundan tashqari, u temirning ajoyib manbai bo'lib, bu jigarni dietamizga kiritish uchun yana bir sababdir.

Tuxum

Ular oqsilning ajoyib manbai bo'lib, deyarli barcha muhim vitaminlarni, shu jumladan har bir katta tuxumda 24 mkg folatni o'z ichiga oladi. Qattiq qaynatilgan tuxumni gazak uchun muzlatgichda saqlang yoki har kuni ertalab foliy kislotasining ikki dozasi uchun avakadoli tost bilan bittasini iste'mol qiling.

Ovqatlanishga tayyor yormalar

Donlar ratsioningizda folatsinni olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ovqatlanishga tayyor bo‘lgan ko‘pchilik donlar har bir porsiyada 100-400 mkg folatsin bilan boyitiladi. Don sotib olishdan oldin yorliqni tekshiring. Donalarda 3 gramm tola va 10 grammdan kam shakar bo'lishi kerak. B9 vitamini bilan boyitilgan boshqa don mahsulotlariga non, guruchli makaron, jo'xori uni va guruch kiradi.

Bu foliy kislotasi bo'lgan bir nechta ovqatlar, boshqalar haqida bilasizmi? Izohlarda fikringizni bildiring.

Rejalashtirishda va homiladorlik paytida, eng ko'p tavsiya etilgan oziq-ovqatlar orasida foliy kislotasi mavjud. Tug'ma nuqsonlar, aqliy va jismoniy rivojlanishning buzilishi, erta tug'ilgan chaqaloqlarning tug'ilishi, aqliy va jismoniy rivojlanishning buzilishi - bularning barchasi har bir ayol hayotining eng muhim davrida B9 vitamini etishmasligining oqibatlari. Shuning uchun, homiladorlikdan oldin ham, dori-darmonlarni qabul qilishdan tashqari, foliy kislotasini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni ko'paytirish haqida g'amxo'rlik qilish kerak.

B9 vitaminining etarli darajada ta'minlanishi bola hayotining eng erta bosqichida muhim ahamiyatga ega. Folik kislota xomilalik asab tizimining shakllanishiga ta'sir qiladi va hujayra bo'linishi, gematopoetik jarayonlar, organlar va to'qimalarning rivojlanishi va o'sishi, embrionning normal rivojlanishi uchun zarurdir. Vitamin homiladorlikning birinchi trimestrida ayniqsa muhimdir, asab tizimining shakllanishi davrida hatto qisqa muddatli vitamin etishmasligi ham jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Rejalashtirish va homiladorlik davrida foliy kislotasining kunlik dozasi kamida 400 mikrogram. Agar ayolning tanasida vitamin etishmasligi bo'lsa, ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Oziq-ovqatdan tashqari, organizmdagi foliy kislotasining asosiy manbai sog'lom ichak mikroflorasi (vitamin bifidobakteriyalar va laktobakteriyalar tomonidan sintezlanishi mumkin). Biroq, rejalashtirishda va homiladorlik davrida bu etarli emas, shuning uchun B9 vitamini diet orqali tanaga kirishi muhimdir.

Folik kislota o'z ichiga olgan ovqatlar

Folat kislotasi mavjud bo'lgan mahsulotlarni o'simlik va hayvonot manbalariga bo'lish mumkin. Rasmda 100 g porsiyada B vitaminining tarkibi, shuningdek, kunlik qiymatning foizi ko'rsatilgan.

O'simlikka asoslangan foliy kislotasini o'z ichiga olgan mahsulotlar: yashil va bargli sabzavotlar, xamirturush, kepak, don, yong'oq, sabzi, baklagiller, apelsin, banan va boshqalar.


Hayvonlardan olingan foliy kislotasini o'z ichiga olgan mahsulotlar: mol go'shti va jigari, cho'chqa go'shti va qo'zichoq, qizil ikra, tuxum sarig'i, sut va sut mahsulotlari.


Urug'lar foliy kislotasining almashtirib bo'lmaydigan manbaidir. Misol uchun, kunlik ehtiyojni qondirish uchun 50 g unib chiqqan bug'doy donalari etarli. Nihol jarayonida vitamin miqdori 10 baravar ko'payadi, bundan tashqari, o'sish stimulyatorlari va tabiiy antibiotiklarning kontsentratsiyasi sezilarli darajada oshadi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ba'zi oziq-ovqatlar issiqlik bilan ishlov berishdan keyin 90% gacha foliy kislotasini yo'qotadi, shuning uchun iloji bo'lsa, ularni xom holda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Qahva, choy, spirtli ichimliklar, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalarini, dori-darmonlarni va chekishni muntazam iste'mol qilish foliy kislotasi etishmasligiga olib keladi.

Folik kislota o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali kelajakdagi ona chaqaloqning sog'lig'iga ishonch hosil qilishi mumkin.