Čo jesť, aby ste lepšie spali. Výživa pri nespavosti. Orechy sú zdrojom horčíka

Foto: Galina Barskaya/Rusmediabank.ru

Nespavosť je v modernom svete pomerne častým problémom. Neustály stres, obavy a niekedy aj chronické ochorenia nám bránia v spánku. A spánok je potrebný, to vám povie každý lekár. Ak trpíte chronickou nespavosťou, určite by ste mali navštíviť lekára alebo psychoterapeuta. Ak nemáte vážne poruchy spánku, no máte problémy so zaspávaním a často sa v noci budíte, môžete si spánok zlepšiť správnou organizáciou stravy.

Melatonín zaručuje dobrý spánok

Naše telo potrebuje hormón melatonín:
zaručuje dobrý spánok;
ak ho nie je dostatok, imunita klesá;
s nedostatkom melatonínu vznikajú kardiovaskulárne ochorenia, šedý zákal, rakovina a iné ochorenia;
nedostatok melatonínu prispieva k rýchlemu starnutiu;
pôsobí antioxidačne, t.j. predlžuje život.

Produkuje sa v ľudskom tele v noci, v hypofýze a gastrointestinálnom trakte. Maximálna koncentrácia melatonínu nastáva o 2. hodine ráno. Preto je také užitočné ísť spať skoro, pred 12:00. Spánok po druhej hodine ráno negatívne ovplyvní váš spánok. Dievčatá, ktoré sa starajú o svoj vzhľad, by si mali pamätať, že takýto rozvrh negatívne ovplyvní ich vzhľad a prispeje k rýchlemu starnutiu. S pribúdajúcim vekom telo začína produkovať menej melatonínu, a preto starší ľudia spia horšie, zatiaľ čo deti spia dlho a zdravo.

Odkiaľ pochádza melatonín?

Aby telo syntetizovalo melatonín, je to nevyhnutné. Serotonín sa vyrába zo špeciálnej aminokyseliny, tryptofánu. Ale tryptofán má zaujímavú vlastnosť. Cez deň sa vplyvom slnečného žiarenia mení na serotonín, hormón radosti. Preto sa nám počas slnečných dní nálada často zvyšuje a v zamračených naopak klesá. V noci sa ten istý tryptofán premieňa na melatonín. Spánkový hormón sa začína produkovať o 20:00, jeho syntéza sa zastaví o 4:00. Ak budete dodržiavať režim dňa a pôjdete spať skoro, nervový systém bude fungovať bez porúch.

Zlepšenie spánku správnou výživou

Ak chcete dobre spať, musíte si vyberať potraviny s vysokým obsahom melatonínu a tryptofánu. Prezradíme vám, čo zaradiť do jedálnička. Pamätajte však, že správna výživa nestačí. Je tiež dôležité ísť spať včas.

Potraviny s vysokým obsahom melatonínu

Existuje množstvo potravín, ktoré majú pomerne vysoký obsah melatonínu. Nemali by ste sa na ne spoliehať, pretože... nebude mať výrazný hypnotický účinok. Stále sa však oplatí zaradiť ich do svojho jedálnička.


Ak si chcete oddýchnuť a upokojiť sa, potom jedzte vajíčka. Sú to zdroje, ktoré sú nevyhnutné na spustenie procesov inhibície centrálneho nervového systému.

Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu


Aby ste mali dobrý spánok, mali by ste jesť správne, t.j. Jedzte potraviny bohaté na tryptofán:
1. Najviac tejto aminokyseliny je v syre – od 482 do 1000 mg na 100 g výrobku. Tvrdý syr obsahuje aj ďalšie užitočné látky: vápnik, vitamíny B;
2. červený a čierny kaviár je naň bohatý;
3. Jedným z lídrov v obsahu tryptofánu je mäso, hovädzie obsahuje okolo 210 mg. Nachádza sa v hovädzej pečeni, kuracie, králičie a morčacie mäso, ktoré je obzvlášť bohaté na túto aminokyselinu;
4. zelenina a bylinky. Veľa je ho v špenáte, brokolici, kapuste, bielej aj karfiole a v listoch čerstvej petržlenovej vňate. Nachádza sa aj v červenej alebo bielej fazuli;
5. ovocie. Dobrým zdrojom tejto aminokyseliny sú banány. Okrem tryptofánu dodávajú telu draslík a horčík. Nachádza sa aj v pomarančoch a melónoch;
6. kaša. Nie všetky kaše sú naň bohaté, ale nachádza sa v kaši ovsenej, pohánkovej, perličkovej, jačmennej a prosovej;
7. sušené ovocie. Rekordmanmi medzi sušeným ovocím sú sušené marhule a datle.

Tryptofán nie je tak dobre absorbovaný. Pre maximálny úžitok z vyššie uvedených produktov je vhodné konzumovať ďalšie príbuzné látky, a to horčík, vitamíny skupiny B, železo a rýchle sacharidy. Preto je pečeň najužitočnejšia pre tých, ktorí trpia zlým spánkom. Je vhodné, aby ste mali pečeňové jedlá na stole aspoň 2-krát týždenne.

Tajomstvo dobrého spánku

Na zlepšenie spánku by ste mali do svojho jedálneho lístka zaradiť vyššie uvedené produkty, ale to nestačí. Musíte tiež dodržiavať jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať:
1. Spálňa by mala byť tmavá a tichá. Ideálna teplota pre dobrý spánok je 18-23 stupňov;
2. Popoludní by ste nemali konzumovať potraviny s vysokým obsahom kofeínu, pretože... vylučuje sa pomerne pomaly, od 8 do 10 hodín. Snažte sa nepiť kávu po 14. hodine a vyhýbajte sa iným zdrojom kofeínu: Coca-Cola, tmavej čokoláde atď.;
3. dôležitá je fyzická aktivita. Dobrý spánok si treba zaslúžiť. Choďte viac, cvičte, zapojte sa do fyzickej práce;
4. žiadne emocionálne zážitky pred spaním. Nikdy neriešte veci, ak potrebujete skoro spať. Alebo naopak, ak sa pohádate, dajte pokoj, aby ste mohli zostať večer pokojní. Potom sa vám bude ľahšie zaspávať;
5. odstráňte zdroje jasného svetla. Jasné svetlo stimuluje nervový systém. Ak sa chcete dobre vyspať, vzdajte sa vychytávok alebo si ich aspoň upravte tak, aby vám pri spánku neprekážali.

Ak máte menšie problémy so spánkom, tieto rady vám pomôžu ich zvládnuť. Ale pre tých, ktorí trpia skutočnými bolesťami, je vhodné porozprávať sa s lekárom a v prípade potreby užiť tabletky. Samozrejme, spánok s tabletkami sa nedá porovnávať so zdravým prirodzeným spánkom. Niekedy sú však nevyhnutné. Navyše, v priebehu času môžu byť postupne opustené. Starajte sa o seba a svoje zdravie, pretože... Často je len na nás, či sa cítime dobre.

Dostatočný zdravý spánok závisí od zloženia a množstva našej stravy. Nutriční vedci zistili, že potraviny pre dobrý spánok by mali obsahovať aminokyselinu tryptofán, byť bohaté na sacharidy a mať vysoký obsah kalórií.

Odborníci tvrdia, že existujú potraviny, ktoré zlepšujú spánok

Výber času na jedenie

Počas spánku musí telo odpočívať. Keďže proces trávenia je cieľavedomá a aktívna práca, ťažké občerstvenie pred spaním nedáva vášmu telu príležitosť na odpočinok.

Samozrejme, po jedle sa cítite ospalí. Zdá sa, že si stačí položiť hlavu na vankúš. Stáva sa to preto, že krv prúdi z hlavy do tráviacich orgánov.

Ak pôjdete spať v tomto stave večer, potom zostane zvýšená aktivita v gastrointestinálnom trakte a mozgových centrách zodpovedných za proces trávenia. To povedie k plytkému spánku a neposkytne dostatočný odpočinok.

Spúšťacie hormóny pre hlboký spánok

Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa považuje za nevyhnutnú pre telo a musí pochádzať zvonku. Z nej sa syntetizuje melatonín. Ide o hormón epifýzy, ktorý reguluje náš nočný odpočinok. Ak ho je málo (a vekom sa ho produkuje menej), tak vznikajú problémy so spánkom.

Takže viac tryptofánu - viac melatonínu - lepší spánok. Neponáhľajte sa však s dramatickým zvyšovaním potravín s tryptofánom. Existujú aj negatívne stránky.

Medziproduktom medzi tryptofánom a melatonínom je serotonín, neurotransmiter. Ak sa produkuje v nadbytku, môže sa vyskytnúť serotonínový syndróm. Prejavuje sa poruchami spánku, hyperaktivitou, nevoľnosťou, halucináciami a ďalšími javmi, ktoré môžu viesť až k smrti.

Tí, ktorí užívajú antidepresíva a inhibítory MAO, by mali byť obzvlášť opatrní pri používaní produktov obsahujúcich veľké množstvo tryptofánu na zlepšenie spánku.

Počas dňa by ste sa tiež mali vyhýbať konzumácii potravín bohatých na túto aminokyselinu. Takáto strava spôsobí ospalosť a naruší intenzívnu aktivitu. Je lepšie nechať to na večeru, 3-4 hodiny pred spaním.

Kde sa nachádza tryptofán?

Tryptofán je obsiahnutý vo všetkých produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu. Jeho obsah kolíše od minút až po veľmi veľké množstvá.

Najčastejšie sa na zlepšenie spánku odporúča zaradiť poobede do jedálnička orechy, banány, mlieko, kúsok ryby či vajíčko. Pozrime sa, aký je obsah tryptofánu v týchto produktoch. Nižšie uvedené tabuľky uvádzajú obsah tryptofánu na 100 g výrobku v percentách z dennej hodnoty (pre dospelých).

Orechy obsahujú veľké množstvo tryptofánu

Pohár mlieka pred spaním uľahčí zaspávanie

Bravčové mäso 68
Hovädzie mäso 60
Morčacie mäso 87
Kuracie mäso 72
Kuracia pečeň 45
Šunka 40
Servelat klobása 93
Mliečne klobásy 50
Pečeňová klobása 35
Krvavá klobása 45
Žĺtok 60
Ryžové krúpy 25
Ovsené vločky 48
Banány 3
Hrozienka 13

Potraviny najbohatšie na tryptofán, a teda prospešné pre spánok, sú teda syry, vajcia a mäso. Je potrebné poznamenať, že množstvo aminokyselín sa počas procesu odtučňovania a pasterizácie znižuje.

Upokojenie nervového systému

Mlieko a med v noci – chutná a zdravá kombinácia

Ak je večera zameraná na následnú produkciu melatonínu, potom si hodinu a pol pred spaním môžete dať niečo „upokojujúce“. Na tento účel sú najlepšou voľbou sladké jedlá. Pôsobia upokojujúco na nervový systém a dobre zvládajú stres. A nemusí to byť koláč alebo cukrík.

Môžete piť polosladké želé alebo kompót so sušienkami, mlieko s medom alebo kefír s lyžicou cukru, ľahký mliečny puding alebo bobuľové želé, banán alebo kiwi atď. Tieto produkty, ktoré sa užívajú v malom množstve krátko pred spaním, nespôsobia škodu. Naopak, nebudete pociťovať hlad, keď pôjdete spať, a váš nervový systém sa potichu vráti do normálu.

Navyše, v tomto čase sa už začne produkovať melatonín (veď ste sa o to postarali pri večeri). Takže môžete pokojne dokončiť svoje podnikanie.

Sacharidy vám pomôžu zaspať

Sladké jedlá nezbavujú len stresu. Keďže sú zdrojom rýchlych sacharidov, umožňujú vám nasýtiť telo glukózou v krátkom čase. Po prijatí požadovanej časti „sladkého“ mozog pokojne zaspí.

Banán vám pomôže rýchlejšie zaspať

Ak nie je dostatok glukózy v krvi, človek sa často v noci budí. Môžete cítiť nutkanie na občerstvenie. Je to spôsobené pôsobením rastového hormónu, ktorý udržuje spotrebu glukózy pod kontrolou. Aby ste sa vyhli bezsenným nociam, zjedzte niečo chutné a ľahké.

A nebojte sa, že týmto spôsobom priberiete. Pohár želé alebo banán hodinu pred spaním nepovedie k patológii tukov, pretože uhľohydráty sa použijú na iné potreby. Naopak, zdravý hlboký spánok vás zoštíhli. Je dokázané, že k obezite prispieva nedostatok spánku, nie spánok samotný.

Produkty pre zdravý spánok podľa ajurvédy

Zástancovia ajurvédy uznávajú dôležitosť materiálovej zložky produktov, teda ich chemického zloženia. Veria však, že výživa pôsobí oveľa hlbšie, ovplyvňuje nás na úrovni prirodzenej mysle. Aby ste si zabezpečili pokojný a pokojný spánok, musíte večer konzumovať teplé, mastné jedlá s kyslou, sladkou alebo slanou chuťou.

  • Mliečne výrobky. Ak ide o tekutiny, mali by sa konzumovať teplé a nemali by sa zapíjať pevným jedlom.
  • Z obilnín sa odporúča ryža a pšenica.
  • Ak je to možné, jedlo by sa malo prisladiť. Ideálnym produktom na to je hnedý cukor.
  • Odporúča sa používanie olejov.
  • Ovocie by malo byť ľahké, sladké alebo kyslé (banány, čerešne, pomaranče a iné). Jablká a hrušky nie sú vhodné.

Čerešne obsahujú melatonín

  • Varená zelenina je veľmi užitočná: zemiaky, mrkva, repa.
  • Vítané sú aj orechy.
  • Strukoviny by mali byť odstránené zo stravy, ponechať len sójové bôby.
  • Pre tých, ktorí milujú mäso, sa odporúča odložiť bravčové a hovädzie mäso. Kuracie mäso a ryby sú povolené.

Ako môžete vidieť z tohto zoznamu, napriek odlišnému prístupu k výžive sú potraviny, ktoré priaznivo vplývajú na spánok, rovnaké ako tie, ktoré sú uvedené v tabuľkách vyššie s vyšším obsahom tryptofánu. To opäť potvrdzuje, že ich konzumácia pomôže zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Niekedy sa stane, že nemôžeme dlho zaspať. Niektorí ľudia tento problém riešia užívaním sedatív alebo liekov na spanie, iní počúvajú meditatívnu hudbu, no len málokto vie, že jesť určité potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať.

Niektoré produkty obsahujú látky, ktoré uvoľňujú nervové napätie, uvoľňujú svaly a podporujú rýchle zaspávanie a dobrý spánok – ide o horčík, serotonín, melatonín, tryptofán a iné.

Aby sa vám uľahčilo zaspávanie a povzbudilo ráno, pripravili sme TOP 10 produktov, ktoré vám pomôžu zaspať.

Harmančekový čaj obsahuje veľké množstvo prírodných sedatív. Ide predovšetkým o apigenín, ktorý priaznivo pôsobí na centrálny nervový systém človeka, uvoľňuje a upokojuje nervy.

Harmančekový čaj tiež podporuje imunitný systém človeka, uvoľňuje nervové napätie, tlmí rôzne druhy bolestí, zlepšuje funkciu pečene.

Mnohé bylinkové čaje majú upokojujúci a relaxačný účinok, napríklad: čaj s jazmínom, levanduľou, tymianom, medovka.

Med priaznivo pôsobí na nervový systém, pomáha zmierniť napätie a rýchlo zaspať. Prírodný včelí med je bohatý na orexín, látku, ktorá pomáha zmierniť úzkosť a rýchlo zaspať. Med je tiež ľahko absorbovaný naším telom vďaka obsahu glukózy a fruktózy.

Med obsahuje veľa látok, ktoré človek jednoducho potrebuje na udržanie normálneho fungovania svojho organizmu – železo, vápnik, meď, draslík, horčík, sodík, fosfor a iné.

Banány sú zdrojom tryptofánu, ktorý sa premieňa na upokojujúcu látku melanín a „hormón šťastia“ serotonín. Banány obsahujú aj fosfor, ktorý sa podieľa na obnove nervovej sústavy počas spánku, a veľké množstvo horčíka a draslíka, ktoré uvoľňujú svaly a upokojujú nervy, čo vám zase pomáha rýchlejšie zaspať.

Ovsené vločky obsahujú látky, ktoré pri pravidelnej konzumácii pôsobia upokojujúco na nervový systém. Ovsené vločky kombinujú sacharidy a bielkoviny, ktoré podporujú produkciu serotonínu, „hormónu šťastia“, ktorý sa zase premieňa na melatonín, ktorý má upokojujúci účinok.

Nie je to len nízkokalorický produkt, bohatý na vitamíny a mikroelementy, ale aj ľahko stráviteľný a uspokojujúci.

Mbudem reprodukovaťKomuvy

Morské plody obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá zvyšuje množstvo prirodzenej sedatívnej látky serotonínu. Napríklad losos obsahuje látky potrebné pre správne fungovanie neurotransmiterov zodpovedných za zdravý a zdravý spánok.

Jód, ktorý sa nachádza v morských plodoch a morských riasach, je nevyhnutný pre normálnu funkciu mozgu a hormonálnu rovnováhu. Konzumácia morských plodov tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a pomáha v boji s nadváhou. Morské plody upokojujú nervový systém a zvyšujú odolnosť voči stresu.

Čerešne obsahujú viac kriedového tonínu ako iné prírodné produkty. Tiež hladina živín a antioxidantov v čerešňovej šťave je oveľa vyššia ako v iných ovocných šťavách. Čerešňová šťava má upokojujúci a antikonvulzívny účinok a je užitočná aj pri nízkej hladine hemoglobínu.

Väčšina mliečnych výrobkov obsahuje nielen tryptofán (ktorý sa mení na upokojujúcu látku melanín a „hormón šťastia“ serotonín), ale aj vápnik, látku účinnú pri stabilizácii nervového systému pri strese.

Mliečne výrobky upokojujú vaše nervy, čo vám zase pomáha zaspať. Napríklad malá porcia nesladeného tvarohu vám pomôže rýchlejšie zaspať, pohár teplého mlieka upokojí nervy a spôsobí miernu ospalosť.

Orechy

Vlašské orechy pomáhajú zmierniť následky stresu a priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém. Mandle obsahujú horčík, ktorý pôsobí upokojujúco, uvoľňuje svaly a zlepšuje spánok.

S nástupom noci každý analyzuje uplynulý deň a s úsmevom pokrúti hlavou na znak spokojnosti so sebou a hovorí: „Som taký skvelý, za jeden deň som stihol toľko vecí! Keď však zavrel oči v očakávaní príjemného spánku, dostal otázku, na ktorú nedostal odpoveď: „Kde je ten sen, prečo nemôžem spať?

Odpoveď sa ukazuje byť veľmi jednoduchá:

  1. Po prvé, jedlo, ktoré jeme počas dňa, výrazne ovplyvňuje naše telo.
  2. Po druhé, človek si sám vytvára stresové situácie, keď si nie je istý, niečoho sa bojí alebo sa obáva, že nebude mať čas niečo urobiť, a to, žiaľ, ovplyvňuje zdravý spánok.

Ako napraviť situáciu? Ak to chcete urobiť, zvážte 2 spôsoby:

Čo je spánok a čo podporuje dobrý spánok?

Z vedeckého hľadiska je spánok (somnus lat.) prirodzený fyziologický proces, kedy sa človek nachádza v stave s minimálnou úrovňou mozgovej aktivity a zníženou reakciou na vonkajší svet. Proteíny obsahujú veľké množstvo melatonínu, látky, ktorá je nevyhnutná pre spánok. Preto je dôležité jesť potraviny obsahujúce bielkoviny počas dňa, a to:

  • prepeličie vajce - 13 gr.
  • kuracie mäso - 21,5 g.
  • vlašské orechy - 654 gr.
  • karfiol - 0,3 g.
  • mliečne výrobky - 3,2 g.

Najväčší benefit prináša kombinovanie bielkovín a sacharidov, teda ak ich zjete povedzme 100 gramov. med - tým sa pridá 82,4 g. sacharidov do nášho tela, ktoré ho naopak nabijú energiou na takmer celý deň.

A ak v noci vypijete pohár teplého mlieka a pridáte lyžicu medu, pomôže to uvoľniť celé telo a upokojiť nervový systém, a ako hovoria lekári: „Spánok bude s vami až do rána.“

Ďalšou veľmi zaujímavou skutočnosťou je, že obilný chlieb obsahuje 8,6 gramov. bielkovín a 43,9 g. uhľohydráty a pečené zemiaky - 2,68 g. bielkovín a 20,57 g. sacharidy. Dokážu sa počas dňa vyrovnať s hladom a ak ich zjedia na večeru, budú lepšie spať.

Ako upokojiť nervový systém?

Správna výživa vždy podporovala naše životné funkcie a prispievala k dobrému spánku. Do vašej každodennej stravy by ste mali zaradiť najmä tieto potraviny:

  • Ovsené vločky sú najvhodnejšou a najlepšou možnosťou, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny a melatonínu. A v kombinácii s mliekom a medom zostane telo dlho v pokojnom stave.
  • Banány – tiež podporujú pokojný spánok, obsahujú veľa serotonínu, ale nie sú zvlášť vhodné pre tých, ktorí držia diétu, pretože... majú veľa kalórií. Na dobrý spánok ale stačí zjesť polovicu banánu, čo sa na vašej postave nijako nepodpíše.
  • Harmanček s medom je ideálny ľudový liek, ktorý pôsobí na telo ako tabletka na spanie. Len jeden pohár s jednou lyžicou medu zaručí úľavu od stresu, ako aj pokojný a dlhý spánok.
  • Mandle sú úžasné svojim zložením – obsahujú horčík a tryptofán, prvky podporujúce zdravý spánok.

Bylinkové čaje ako domáca pomoc pri spánku

Dnes je na internete obrovské množstvo bylinných tinktúr a čajov, ktoré zaručujú úľavu od napätia a stresu, pôsobia upokojujúco na kondíciu dospelých aj detí a podporujú zdravý spánok.

Tu sú niektoré z nich:

  1. Hloh je cenovo dostupný liek, ktorý lekári odporúčajú pri hypertenzii, kardiovaskulárnych ochoreniach, neurózach a nespavosti. Môžete si ho kúpiť v každej lekárni alebo si ho sami nazbierať a usušiť. Bobule sa môžu pridať do čaju alebo pripraviť ako 20g nálev. hloh na 1 pohár vody. Neodporúča sa užívať takýto elixír z tých istých bobúľ dvakrát, najlepšie je uvariť vždy čerstvé ovocie, aby sa zvýšil účinok. Má sa užívať 3-krát denne, pol hodiny pred jedlom.

  2. Kvety oregana, obsahujúce triesloviny a silice, pôsobia upokojujúco pri ženských chorobách a tiež pri nespavosti. Je ľahké ho nájsť na akomkoľvek farmaceutickom mieste alebo si ho sami nazbierať počas jeho kvitnutia. V náleve sa používajú iba kvety a listy, stonky sa odstraňujú. Varte a pite teplé 20 minút pred spaním.

  3. Mäta a medovka pôsobia ako sedatívum, zlepšujú pohodu, zmierňujú kŕče, rozširujú cievy. Rovnako ako bylinky uvedené vyššie, musia sa užívať v noci.
    Uvarte infúziu rýchlosťou 1 polievková lyžica bylín na 1 pohár vody a nechajte 20 minút. Pre slabší účinok môžete do čaju pridať pár lístkov mäty alebo medovky.

  4. Zeler nie je obzvlášť chutná tinktúra, ale je účinná. Ak ste v práci príliš aktívni, celý deň ste vzrušení a preto sa nemôžete uvoľniť a zaspať, potom táto tinktúra uvoľní stres a upokojí nervový systém. Rozdrvené listy zeleru (20 g) zalejte pohárom vriacej vody a nechajte pol hodiny odstáť. Užívajte pol pohára precedeného nálevu 3x denne po dobu najmenej 10 dní. Je vhodný aj pre hyperaktívne deti, ktoré sa ťažko uspávajú.

  5. Chmeľové šišky - chmeľové šišky kúpime v lekárni a zalejeme 1 polievkovú lyžicu 1 pohárom prevarenej vody, necháme 20 minút a pijeme ako bežný čaj. Tento nápoj má blahodarný upokojujúci účinok na nervový systém.

  6. Tekvicová šťava je bez chuti, ale veľmi zdravá! Používa sa pri opuchoch, hypertenzii alebo tým, ktorí sú na redukčnej diéte. Jeden pohár tohto elixíru s medom v noci zaženie nespavosť a poskytne vám hlboký, pokojný spánok.

  7. Tinktura koreňa pivonky - nie, nie z kvetov, ale z koreňa! Koreň unikajúcej rastliny pomelieme a 10 gramov naplníme 100 ml alkoholu vo fľaši z tmavého skla, pevne uzavrieme a skladujeme mesiac na tmavom mieste chránenom pred svetlom. Užívajte 20 kvapiek tejto tinktúry so 100 ml vychladnutej prevarenej vody 3x denne. Posledná dávka by mala byť tesne pred spaním.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do svojho jedálnička pre dobrý spánok?

Náš život je dnes plný stresu a problémov, ktoré vedú k nervovým zrúteniam a k depresii sa pridáva aj zlá výživa. Aby sme tomu zabránili, musíme sa nezávisle starať o stav nášho tela a udržiavať jeho vitalitu.

Treba mať na pamäti, že preťaženie nervového systému a zlá výživa vedú k zlyhaniu ďalších prepojených systémov v tele, a to: strata sily, aktivity, imunitný systém je napádaný úzkosťou, panikou, stresom, čím sa vyčerpávajú užitočné zdroje. Naša imunita sa oslabuje, v dôsledku čoho sa objavujú rôzne ochorenia, ktoré môžu prerásť do chronických.

Aby ste sa vyhli takýmto smutným následkom, odporúčame zvážiť 7 produktov, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, pretože obohacujú telo o základné vitamíny a upokojujú nervový systém:

  • sladký zemiak
  • Bylinkový čaj
  • sérum
  • banány
  • kakao alebo tmavá čokoláda
  • brazílske orechy
  • špenát.

Vitamíny a ich vplyv na spánok

Existuje aj určitá skupina vitamínov, ktoré telo potrebuje na upokojenie a ochranu nervových buniek: úplne všetky vitamíny skupiny B, vitamíny C, E, A, horčík, omega-3 mastné kyseliny, selén, sacharidy atď. Tónujú nervový systém, zlepšujú krvný obeh, podporujú koncentráciu, tonizujú svaly, posilňujú pamäť a zrak.

TOP 11 produktov pre výkon tela

Na konci článku nemôžem ignorovať 11 najlepších produktov, ktoré najlepšie pomáhajú upokojiť nervy:

  • Obilniny a obilniny
  • Bobule
  • Akékoľvek orechy
  • Jablká
  • Špenát
  • Čierna čokoláda
  • Banány
  • Harmančekový čaj
  • Citrus
  • Jogurty a tvrdý syr

Ako vidíme, správna výživa hrá v našom tele veľkú úlohu, prispieva k dobrému spánku a duševnému pokoju. Nikto sa predsa nezaobíde bez spánku, aspoň raz za deň.

To je vlastne to, čo som vám chcel povedať o tom, ako zlepšiť spánok a upokojiť nervový systém.

Prajem vám dobrú náladu, elán, aktivitu a dobrý spánok.

Mnohé potraviny obsahujú látky, ktoré vám prirodzene pomáhajú spať. Ak už dlhšie trpíte nespavosťou, možno budete chcieť zaradiť tieto potraviny do svojho denného menu.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú dobrým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá podporuje spánok. Riadi vaše telesné hodiny, ktoré určujú váš spánkový cyklus. Okrem toho vlašské orechy obsahujú melatonín. Ide o látku, ktorá vám pomáha rýchlejšie zaspať a spať zdravšie. Pridajte orechy do kaše alebo zjedzte ako občerstvenie.

Mandľový

Mandle majú vysoký obsah horčíka, minerálu nevyhnutného pre zdravý spánok. Okrem toho pomáha zbaviť sa bolesti hlavy. Nedávny výskum ukázal, že nízka hladina horčíka môže byť faktorom, ktorý prispieva k problémom so spánkom. Jedzte tieto orechy ako desiatu a problém s nespavosťou zmizne.

Syr a sušienky

Už dávno je známe, že teplé mlieko pomáha spať, no v skutočnosti môže pomôcť akýkoľvek mliečny výrobok. Vápnik nachádzajúci sa v syre a mlieku pomáha mozgu využívať tryptofán a tiež pomáha uvoľniť svaly. Na to, aby ste zaznamenali pozitívne účinky, vám postačí len pár krekrov so syrom.

Šalát

Ak si dáte na večeru šalát, látky obsiahnuté v šaláte vám pomôžu zaspať. Pôsobia na mozog takmer ako ópium. Odvar si môžete pripraviť aj jednoduchým namočením niekoľkých listov šalátu do vody na pätnásť minút. Po odstavení zo sporáka pridajte trochu mäty a výsledný odvar vypite tesne predtým, ako pôjdete spať.

Praclíky

Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, takže po ich zjedení sa vám v tele zvýši hladina cukru a inzulínu, čo skracuje čas potrebný na zaspanie. Zvyčajne je najlepšie pokúsiť sa vyhnúť rýchlemu zvýšeniu inzulínu a cukru v krvi, ale ak máte problémy so zaspávaním, môže vám to pomôcť rýchlejšie zaspať.

Tuniak

Ryby ako tuniak alebo losos sú bohaté na vitamín B6, ktorý telo potrebuje na tvorbu melatonínu a serotonínu. Okrem rýb obsahuje tento vitamín cesnak a pistácie.

Ryža

Biela ryža má vysoký glykemický index, takže jej konzumácia výrazne skracuje čas potrebný na zaspávanie. Prospešná je najmä jazmínová ryža. Vedci zistili, že tento konkrétny kmeň pomáha ľuďom zaspať čo najrýchlejšie. Jedzte ryžu na večeru a čoskoro si všimnete, že vaša nespavosť začína ustupovať.

Čerešňová šťava

Pohár čerešňového džúsu pomáha rýchlejšie zaspať – dospeli k tomu americkí vedci. Čerešne prirodzene zvyšujú hladinu melatonínu v tele. Účastníci experimentu, ktorí pili čerešňový džús, poznamenali, že ich nespavosť takmer zmizla. Tí, ktorí užívali placebo, nezaznamenali žiadne zlepšenie.

Suché vločky

Ak si na večeru dáte misku vašich obľúbených kukuričných lupienkov, môže vám to pomôcť lepšie spať. Toto jedlo kombinuje dve zložky podporujúce spánok: sacharidy v cereáliách a vápnik v mlieku.

Harmančekový čaj

Šálka ​​harmančekového čaju vám pomôže zaspať. Podľa vedcov tento čaj zvyšuje v tele hladinu glycínu, chemickej látky, ktorá uvoľňuje svaly a pôsobí ako mierna pomoc pri spánku. Preto sa harmančekový čaj stal tak známym liekom na nespavosť ako pohár teplého mlieka.

Mučenkový čaj

Austrálski vedci zistili, že pitie šálky marakujového čaju hodinu pred spaním vám pomôže lepšie si oddýchnuť. Vedci sa domnievajú, že problém je v špeciálnych alkaloidoch, ktoré ovplyvňujú nervový systém človeka a spôsobujú únavu.

Med

Prírodný cukor obsiahnutý v mede hladko zvyšuje hladinu inzulínu a umožňuje tryptofánu pôsobiť na mozog. Lyžica medu pridaná do šálky harmančekového čaju pred spaním vám poskytne zdravý a pokojný spánok.

Kapustová kapusta

Listy zelenej kapusty sú plné vápnika, ktorý stimuluje tvorbu melatonínu. Špenát a iná zelenina majú tiež veľa vápnika, takže sú rovnako dobré. Pridajte zeleninu do svojho šalátu alebo zeleninových smoothies, aby ste mohli spať zdravšie a konzistentnejšie.

Krevety a homáre

Ďalším dobrým zdrojom tryptofánu sú morské plody. Ich jedenie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Okrem toho majú krevety veľa bielkovín a málo kalórií, vďaka čomu je táto možnosť dobrou voľbou aj pre tých, ktorí sú na prísnej diéte a snažia sa schudnúť.

Hummus

Cícer je ďalším zdrojom tryptofánu. Porcia hummusu s celozrnnými krekrami je skvelým večerným občerstvením, ktoré vám pomôže lepšie zaspať.

Losie mäso

Zverina má dvojnásobný obsah tryptofánu ako morčacie prsia, čo vám pomôže lepšie spať po zjedení tohto jedla. Je obzvlášť dobré, keď je spárovaný so sacharidmi na boku, čo pomôže tryptofánu zasiahnuť váš mozog rýchlejšie.



mob_info