Funkce hormonu ghrelinu. Co je ghrelin, hormon hladu. Pijte zelený čaj

Pořád chcete jíst a nevíte, co s tím? Nejprve musíte pochopit, že tělo řídí množství absorbované potravy pomocí dvou hormonů – hormonu hladu ghrelinu a hormonu nasycení leptinu. První z nich tedy způsobuje pocit hladu a druhý potlačuje chuť k jídlu. A čím vyšší je hladina ghrelinu v těle, tím těžší je pro vás odolat touze po jídle, protože jsme proti přírodě bezmocní. Existují však malé triky, kterými lze ovlivnit fyziologické procesy spojené s kontrolou hladu.

Malé triky – jak potlačit hormon hladu ghrelin

Některá jídla, nápoje a praktiky spouštějí produkci hormonu hladu ghrelinu, což vede ke vzniku brutální chuti k jídlu, kterou prostě nelze ignorovat. Někdy se vám chce jíst, přestože nemáte zrovna hlad.

Hormon hladu ghrelin lze ovládat.

Jak můžete potlačit hormon hladu?

Jezte potraviny, které protahují stěny žaludku

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a semena, natahují sliznici vašeho žaludku. V důsledku toho se spustí hormonální reakce, která způsobí, že se budete cítit sytí: hladina ghrelinu se sníží a hladina leptinu se odpovídajícím způsobem zvýší.

Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, které obsahují bílou mouku (těstoviny, krekry, sušenky, koláče, muffiny atd.), protože nenatahují žaludeční sliznici a hladina ghrelinu zůstává při jejich konzumaci nezměněna.

Zásobte se piniovými oříšky

Sledujte své omega-3 mastné kyseliny

Losos, tuňák, pstruh, kapusta, chia a lněná semínka, která obsahují poměrně vysoký obsah omega-3, napomáhají mnoha procesům v těle, včetně. potlačují záněty v mozkové tkáni a podporují lepší komunikaci leptinu s mozkovými buňkami.

Vyrovnejte svůj trávicí proces

Pamatujte, že pro správné trávení je nutný zdravý trávicí trakt. Nerovnováha ghrelinu a leptinu je často spojena s poruchami v gastrointestinálním traktu. Probiotické potraviny, jako je jogurt a fermentovaná zelenina, pomáhají obnovit rovnováhu bakterií nezbytnou pro normální trávení potravy. Potraviny obsahující inulin navíc pomáhají zvyšovat počet prospěšných bakterií. Mezi takové potraviny patří: cibule, česnek, banány a pórek.

Pijte zelený čaj

Tento nápoj obsahuje antioxidant epigalokatechin-3-galát, který pomáhá zvyšovat hladinu cholecystokininu.

Snažte se nadměrně nepoužívat tuky

Strava s vysokým obsahem tuku přispívá ke zvýšení hladiny hormonu hladu ghrelinu. Nadměrná konzumace tuků navíc vede ke snížení chuťové citlivosti.

Jezte méně potravin s fruktózou

Fruktóza narušuje produkci hormonu sytosti leptinu a zvyšuje hladinu ghrelinu. V této situaci se výrazně zvyšuje riziko konzumace velkého množství kalorií.

Pořád chcete jíst a nevíte, co s tím? Nejprve musíte pochopit, že tělo řídí množství absorbované potravy pomocí dvou hormonů – hormonu hladu ghrelinu a hormonu nasycení leptinu. První z nich tedy způsobuje pocit hladu a druhý potlačuje chuť k jídlu. A čím vyšší je hladina ghrelinu v těle, tím těžší je pro vás odolat touze po jídle, protože jsme proti přírodě bezmocní. Existují však malé triky, kterými můžete ovlivnit fyziologické procesy spojené s kontrolou hladu – o to se estet-portal.com podělí se svými čtenáři.

Malé triky – jak potlačit hormon hladu ghrelin

Hormon hladu ghrelin lze ovládat.

Jak můžete potlačit hormon hladu?

Jezte potraviny, které protahují stěny žaludku

Zásobte se piniovými oříšky

Sledujte své omega-3 mastné kyseliny

Vyrovnejte svůj trávicí proces

Pijte zelený čaj

Tento nápoj obsahuje antioxidant epigalokatechin-3-galát, který pomáhá zvyšovat hladinu cholecystokininu.

Snažte se nadměrně nepoužívat tuky

Strava s vysokým obsahem tuku přispívá ke zvýšení hladiny hormonu hladu ghrelinu. Nadměrná konzumace tuků navíc vede ke snížení chuťové citlivosti.

Jezte méně potravin s fruktózou

Fruktóza narušuje produkci hormonu sytosti leptinu a zvyšuje hladinu ghrelinu. V této situaci se výrazně zvyšuje riziko konzumace velkého množství kalorií.

Dopřejte si kvalitní spánek

Výzkumy ukazují, že pravidelný spánek méně než 7 hodin je spojen se zvýšenou hladinou hormonu hladu a sníženou hladinou hormonu sytosti. To je důvod, proč lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci se přejídat.

Nezapomeňte na trénink

Pravidelné cvičení prospívá trávicímu systému a také pomáhá tělu produkovat leptin.

Bojujte se stresem

Stresový hormon kortizol podporuje touhu po jídlech s vysokým obsahem sacharidů a tucích. Projděte se přírodou, poslouchejte relaxační hudbu, naučte se meditovat, přihlaste se na masáž – udělejte vše pro to, aby vás stres nepřemohl.

Vědci neustále provádějí výzkum, aby určili faktory, které přispívají k normálnímu trávení a udržení krásného a zdravého těla. Sledujte aktualizace estet-portal.com, abyste nezmeškali důležité objevy, které vám pomohou ovládat hormon hladu ghrelin a vždy se bez velkého úsilí udržet ve formě!

Obezita se stala skutečnou metlou moderní společnosti a zdá se, že se s ní nedá nic dělat. Pokusy o půst nebo alespoň snížení množství zkonzumovaného jídla se setkávají s brutálním hladem, se kterým je téměř nemožné se vyrovnat. Člověk vydrží, omezí se na extra porci lahodného jídla, ale nakonec se zlomí a začne jíst víc než dřív! Takové pokusy zbavit se nadbytečných kilogramů pouze zhoršují stávající situaci. Možná děláme něco špatně?

Podle odborníků na výživu nelze zhubnout bez znalosti procesů, které ovlivňují naši chuť k jídlu a způsobují hlad. Věděli jste například, že za proces vstřebávání potravy jsou zodpovědné 2 hormony: hormon hladu – ghrelin a hormon sytosti – leptin? Navíc hlavním v tomto řetězci je ghrelin, který, když je aktivně produkován, vysílá do mozku signál o rozvíjejícím se pocitu hladu.

V tomto ohledu mnozí nazývají ghrelin skutečným „nepřítelem“ hubnutí. Odborníci na výživu jej naopak mají tendenci považovat za našeho přítele a vysvětlují, že tento ghrelin nás učí správně jíst, což znamená, že když se naučíte jeho lekce, můžete dosáhnout úspěchu v hubnutí, udržení skvělé postavy a samozřejmě zlepšení své zdraví.

9 způsobů, jak zkrotit hormon hladu Ghrelin

1. Přejděte na dílčí jídla

Zpočátku musíte pochopit, že hormon ghrelin se začíná aktivně produkovat v okamžiku, kdy je žaludek zcela prázdný. Svou produkcí informuje mozek o pravděpodobnosti hladu. A čím rychleji se jídlo tráví nebo čím delší jsou přestávky mezi jídly, tím intenzivněji se produkuje ghrelin, což znamená, že čím silnější hlad pociťujeme. Nejjednodušší a nejsprávnější způsob, jak zkrotit ghrelin, je přejít na malá jídla, nejlépe každé 2-3 hodiny. Není to to, co říkají všichni odborníci na výživu na světě?

Navíc se doporučuje jíst v malých dávkách, což se nezdá úplně logické vzhledem k tomu, že větší objem potravy se tráví mnohem déle, aniž by se vyvolala tvorba ghrelinu. Ale to je jen na první pohled. Faktem je, že konzumace velkých porcí jídla nevyhnutelně protahuje žaludek, a je jedno co, tučné maso, brambory nebo bylinky! A čím větší je plocha žaludku, tím více ghrelinu tělo produkuje. Naopak pravidelné stravování v malých porcích postupně zmenšuje žaludek, a tím uklidňuje náš „zatvrzelý“ hormon hladu.

2. Jezte potraviny, které vyživují vaše tělo na dlouhou dobu

Produkty, které vyživují naše tělo dlouhodobě, jsou skutečnými pomocníky v boji s kily navíc. A nemusí to být tučná jídla nebo jídla bohatá na sacharidy. Existují pokrmy, které mohou svou strukturou ležet v žaludku dlouhou dobu, aniž by tělu alespoň trochu uškodily. Mluvíme o hustých smoothies a krémových polévkách. Budete se divit, ale obyčejná polévka se stráví 2x rychleji než stejná polévka, rozdrtí a vyšlehá na pyré! To je důvod, proč máte vždy v kuchyni mixér a je pravidlem jíst jednou denně polévku se zeleninou. V tomto případě je zaručena dlouhodobá saturace s nízkým obsahem kalorií!

3. Udržujte trávicí rovnováhu

Jak lze z výše uvedeného pochopit, pro normální proces trávení potravy je nutné udržovat rovnováhu mezi produkcí ghrelinu a leptinu. Ale tato rovnováha není vždy narušena půstem nebo jedením velkých porcí. Gastrointestinální problémy mohou tento proces narušovat. K jejich odstranění je nutné neustále udržovat střevní mikroflóru a plnit ji prospěšnými bakteriemi. V tomto ohledu tělo neustále potřebuje produkty s probiotiky, jako je jogurt, kefír, fermentované pečené mléko, kysané zelí, okurky a kvas. Paralelně s nimi byste navíc měli konzumovat potraviny s prebiotiky – látkami, které napomáhají vstřebávání probiotik. K tomu byste měli do svého jídelníčku zařadit banány, česnek, běžnou cibuli a pórek.

4. Jezte léky na potlačení chuti k jídlu

Ukazuje se, že existuje peptidový hormon cholecystokinin, který pomáhá potlačovat chuť k jídlu, což znamená, že nám pomáhá nepřejídat se, což je důležité zejména ve večerních hodinách. K syntéze tohoto hormonu je především nutné konzumovat potraviny obsahující kyselinu linoleovou a další Omega-3 mastné kyseliny, a to mořské ryby (losos, halibut, makrela a běžný sledě), mořské plody (mušle, mušle a krevety), např. stejně jako vejce, lněná semínka, olivový a slunečnicový olej. Navíc piniové oříšky, mandle a vlašské ořechy, špenát, dýně a sójové boby obsahují hodně Omega-3 mastných kyselin. Nezapomeňte také večer pít zelený čaj. Obsahuje speciální antioxidant - epigalokatechin-3-galát, který podporuje tvorbu cholecystokininu, čímž potlačuje večerní hlad.

5. Snižte příjem nezdravých tuků

Odborníci na výživu upozorňují, že na nerovnováhu hormonů zodpovědných za zvýšenou produkci ghrelinu má vliv konzumace tučných jídel, respektive lehce stravitelných tuků. Přispívají nejen k rychlému nástupu hladu, ale také se v těle ukládají ve formě tuku, kterého se tak těžko zbavujete. Navíc právě tyto tuky „ucpávají“ cévy, způsobují kardiovaskulární onemocnění a výrazně zkracují život. Proto, pokud sníte o krásné postavě a dobrém zdraví a také o dlouhém životě, vzdejte se tučného masa a ryb (ve velkém množství), sádla a másla, smažených jídel a cukru, sladkostí, pečiva a cukrovinek. Navíc je dokázáno, že tučná jídla vedou časem ke snížení chuťové citlivosti, což také nemá nejlepší vliv na trávení.

6. Snižte příjem fruktózových potravin

Fruktóza, stejně jako lehce stravitelné tuky, aktivuje produkci ghrelinu, který způsobuje brutální chuť k jídlu. Kromě toho tato náhražka cukru inhibuje produkci leptinu, čímž narušuje signál sytosti v mozku, což znamená, že zasadí dvojitou ránu trávicímu systému. Právě s velkým množstvím zkonzumované fruktózy lékaři spojují přetížení a intoxikaci jater, což znamená obezitu a rozvoj některých onemocnění. Abyste tomu zabránili, udělejte si pravidlo, že budete pít méně sycených nápojů, ovocných šťáv z obchodu a zejména energetických nápojů. Zároveň fruktóza vstupující do těla s ovocem nezpůsobí škodu, a dokonce naopak přispěje k procesu hubnutí.

7. Vyhýbejte se stresu

Není žádným tajemstvím, že při chronickém přepětí nebo silném stresu začne tělo intenzivně produkovat stresový hormon – kortizol. Tento „škodlivý“ hormon potlačuje produkci ghrelinu a výrazně zvyšuje chuť na potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tučných jídel. V takové situaci vám může být doporučeno, abyste se chránili před stresovými situacemi, nekomunikovali s lidmi, kteří ve vás způsobují negativní emoce, a normalizovali rytmus života. Kromě toho byste se měli naučit zvládat stres, což znamená trávit více času na čerstvém vzduchu, poslouchat uklidňující hudbu, povídat si s přáteli a začít se vzrušujícím koníčkem.

8. Zůstaňte fyzicky aktivní

Pravidelný fyzický trénink je přesně to, co zdravé tělo a krásná postava potřebuje. Fyzické cvičení nejen zlepšuje krevní oběh a zrychluje metabolismus, pomáhá spalovat tukové zásoby, ale také aktivuje produkci hormonu leptinu. A to vám umožní nezažívat otravný hlad po poměrně dlouhou dobu. V tomto ohledu přemýšlejte o návštěvě posilovny nebo plaveckého bazénu, vydejte se na projížďku na kole nebo lehký jogging, hlavní je dělat to pravidelně a nebudete mít problémy se svou postavou!

9. Nezapomínejte na správný odpočinek

Odpočinek je pro tělo neméně důležitý než plnohodnotná fyzická aktivita. Vědci prokázali, že pravidelný nedostatek spánku vede ke zvýšené produkci hormonu hladu a snížené syntéze hormonu sytosti. To je důvod, proč lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, jsou náchylní k přejídání a konzumaci suchého jídla, což znamená obezitu. Postarejte se o odpočinek těla a kila navíc pro vás nebudou problém. Zkrotit hormon ghrelin není tak těžké. S pomocí našich tipů to budete mít pod kontrolou, což znamená, že budete mít vždy krásnou postavu a zdravé tělo! Pamatujte, že správná výživa je vaše cesta ke zdraví!

Signály do mozku, že tělo potřebuje jídlo, přicházejí prostřednictvím ghrelinu, hormonu, který se zvyšuje během hladu. Čím více člověk pociťuje potřebu jídla, tím vyšší je hladina hormonu. Po nasycení ale dojde k prudkému poklesu ghrelinu a nahradí ho leptin. je hormon zodpovědný za pocit plnosti.

Tyto dva hormony se vzájemně doplňují. Při jejich koordinované interakci nevznikají patologie jako anorexie nebo obezita.

Charakteristika ghrelinu

Existence tohoto hormonu v těle byla objevena ne více než před 18 lety. Je syntetizován buňkami žaludku a malé množství jeho produkce probíhá v hypotalamu, části mozku úzce spojené s nervovým systémem.

Vědci prokázali přímé spojení mezi lidskými nutričními potřebami a ghrelinem. Když je dutina žaludku prázdná, uvolňování hormonu do krve se výrazně zvyšuje. Při absenci patologií se hladina hormonu snižuje, když se nasytí, dokud se sekrece úplně nezastaví. Výsledkem je, že člověk pociťuje uspokojení z jídla a po určitou dobu jídlo nepotřebuje.

U lidí, kteří jsou obézní, se produkce hormonů buď vůbec nezpomaluje, nebo se zpomaluje velmi pomalu. To je důvod pro dobrou chuť k jídlu, protože pocit sytosti s jídlem nepřichází. Zkracují se intervaly mezi jídly, člověk cítí potřebu více sytého a kalorického jídla, což má za následek obezitu.

U obézních lidí je hladina ghrelinu snížena, takže se hormon snaží normalizovat fungování těla a upravit váhu. Co se týče hubených lidí, naopak jejich ghrelin bude zvýšený, takže do mozku vysílá signály o nutnosti nakrmit tělo.

Práce hormonů

Ghrelin interaguje s receptory v plicích, hypotalamu, hypofýze, trávicím a kardiovaskulárním systému. Tím, že se váže na receptory hladu, ovlivňuje stravovací chování lidí a nutí je hledat, jak uspokojit svou potřebu jídla.

První informace o hormonu vycházely z toho, že jeho funkcí je pouze přenos signálu o pocitu hladu do mozku. Ne vše je však tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Další výzkum ukázal, že jeho působení je složitější. Produkce velké hladiny látky nutí člověka neustále jíst. Zároveň tělo vyžaduje tučná, vysoce kalorická jídla ve velkém množství. Kromě toho je ghrelin také zodpovědný za potěšení, které vzniká z procesu jedení. To je důvod, proč lidé s nadváhou jedí s větším potěšením než ti, jejichž hmotnost je normální.

Dalším zajímavým faktem je, že hormon ovlivňuje vnímání jídla, takže je v očích lidí chutnější.

Ale ani zde hormon hladu nezastaví své funkce. Úzce souvisí i se závislostí na alkoholu, respektive s jejím vznikem. To bylo prokázáno studiemi provedenými na myších. Čím vyšší byla hladina ghrelinu u hlodavců, tím více alkoholu vypili. Tento experiment však zatím nebyl testován na lidech.

Vzhledem k tomu, že ghrelin brání jaterní tkáni ve vstřebávání cholesterolu, zvyšuje se u člověka riziko vzniku hypercholesterolémie a zvyšuje se i objem tukové tkáně. Dnes už vědci znají genové mutace zodpovědné za ghrelin. Pokud jsou tyto mutace přítomny v lidském těle, hormon je syntetizován v nadměrném množství.

Překročení normy

Hladina ghrelinu závisí nejen na potřebě jídla, ale také na denní době, nedostatku spánku a stresu. Nedostatek dostatečného spánku způsobuje hormonální nerovnováhu v těle, ghrelin a leptin nemohou harmonicky interagovat, protože první je syntetizován v nadměrném množství a druhý v nedostatečném množství. V důsledku toho člověk zažívá neustálou zvýšenou chuť k jídlu, která je příčinou obezity.

Samotný hormon ghrelin nezpůsobuje obezitu, protože jeho produkce se zastaví po nasycení. Pokud se to však z nějakého důvodu nestane, osoba čelí nadměrné hmotnosti kvůli neschopnosti získat dostatek.

Prader-Willi syndrom také způsobuje vysoké koncentrace ghrelinu. Jedná se o vrozené onemocnění spojené s abnormálně zvýšenou chutí k jídlu, které je proto doprovázeno obezitou. Charakteristickými příznaky Prader-Williho syndromu jsou také oslabený svalový tonus, malý vzrůst a mentální retardace.

Vysoké hladiny hormonu jsou navíc pozorovány u lidí s anorexií. Toto onemocnění se vyznačuje extrémním vyčerpáním, které poměrně často vede ke smrti. Při anorexii se v těle zmocňuje pocit hladu a přenáší signály do mozku. Zvýšení hormonu je také pozorováno u lidí s rakovinou, kteří zažívají těžké vyčerpání (kachexie).

Efektivní způsoby, jak zkrotit Ghrelin

Abyste zhubli a zachovali si krásu postavy, zlepšili své zdraví a cítili se skvěle, musíte se naučit, jak s hormonem hladu interagovat, umět s ním vyjednávat. K tomu je třeba se naučit několik účinných lekcí.

Frakční jídla. Aktivní produkce ghrelinu začíná po úplném vyprázdnění žaludku, takže hormon předává do mozku signály o pocitu hladu. Čím delší jsou přestávky mezi jídly nebo čím rychleji je jídlo stráveno, tím intenzivněji je hormon hladu syntetizován. Proto je vhodné přejít na dílčí jídla, s intervalem ne delším než tři hodiny. Kromě toho by porce měly být malé. Jíst malá jídla zmenšuje žaludek a čím menší je plocha žaludku, tím menší je produkce ghrelinu.
V boji s nadváhou pomůže i konzumace potravin, které podporují dlouhodobou sytost. A to nemluvíme o kalorických, tučných a na sacharidy bohatých potravinách. Některé potraviny mají tendenci setrvávat v žaludku po dlouhou dobu, aniž by tělu způsobily jakoukoli újmu. To zahrnuje husté smoothies a pyré polévky. Překvapivě se běžná polévka tráví mnohem rychleji než polévka, která byla pyré. Proto by se mixér měl stát nezbytným pomocníkem v kuchyni.

Udržování rovnováhy mezi ghrelinem a leptinem. Ne vždy dochází k nerovnováze těchto dvou hormonů v důsledku jedení velkých porcí nebo půstu. Častou příčinou nerovnováhy jsou gastrointestinální potíže. Aby se tomu zabránilo, je nutné se starat o střevní mikroflóru a krmit ji prospěšnými bakteriemi. Patří mezi ně probiotika: kysané zelí, kvas, jogurt, kefír, fermentované pečené mléko, okurky. A pro jejich úplné vstřebání je nutné současně konzumovat prebiotika: cibuli (včetně pórku), česnek, banány.
Dávejte přednost potravinám potlačujícím chuť k jídlu. Jak víte, existuje cholecystikonin - peptidový hormon, který potlačuje hlad. Syntéza tohoto hormonu je zvláště důležitá večer, protože přejídání je v těchto hodinách považováno za nejškodlivější. Aby došlo k tvorbě cholecystokininu, je nutné konzumovat potraviny s Omega-3 mastnými kyselinami a kyselinou linolenovou. Takovými produkty jsou vejce, mořské plody a mořské ryby, slunečnicový a olivový olej, lněná semínka.
Minimalizujte spotřebu tuků, které tělu škodí. Řeč je o tučných rybách a mase, másle a sádle, cukru, sladkostech a pečivu. Tyto produkty nejen způsobují hormonální nerovnováhu, ale také se v těle usazují ve formě tukové vrstvy. Kromě toho má takové jídlo extrémně negativní vliv na krevní cévy, což vede k onemocněním kardiovaskulárního systému.
Omezte spotřebu potravin obsahujících fruktózu, protože podporuje aktivní produkci hormonu hladu, a tedy i nenasytnou chuť k jídlu. Tento produkt také inhibuje syntézu leptinu, což má za následek nedostatek saturace, což má extrémně negativní vliv na trávicí systém. Proto je tak důležité, když ne přestat, tak alespoň omezit spotřebu sycených a energetických nápojů a nepřirozených džusů z obchodu.

Ale na závěr se sluší podotknout, že neméně důležitým faktorem pro udržení hormonální rovnováhy a celkového zdraví je vyhýbání se stresu, fyzická aktivita v rozumných mezích a správný odpočinek.