Co jíst, aby se lépe spalo. Výživa pro nespavost. Ořechy jsou zdrojem hořčíku

Foto: Galina Barskaya/Rusmediabank.ru

Nespavost je v moderním světě poměrně častým problémem. Neustálý stres, starosti a někdy i chronické nemoci nám brání ve spánku. A spánek je nutný, to vám řekne každý lékař. Pokud trpíte chronickou nespavostí, rozhodně byste měli navštívit lékaře nebo psychoterapeuta. Pokud nemáte vážné poruchy spánku, ale máte problémy s usínáním a často se v noci budíte, můžete si zlepšit spánek správnou organizací jídelníčku.

Melatonin zaručuje dobrý spánek

Naše tělo potřebuje hormon melatonin:
zaručuje dobrý spánek;
pokud je ho málo, imunita se snižuje;
s nedostatkem melatoninu se rozvíjejí kardiovaskulární onemocnění, šedý zákal, rakovina a další onemocnění;
nedostatek melatoninu přispívá k rychlému stárnutí;
má antioxidační účinek, tzn. prodlužuje život.

Produkuje se v lidském těle v noci, v hypofýze a gastrointestinálním traktu. Maximální koncentrace melatoninu nastává ve 2 hodiny ráno. Proto je tak výhodné chodit spát brzy, před 12 hodinou. Spánek po druhé hodině ráno negativně ovlivní váš spánek. Dívky, které se starají o svůj vzhled, by si měly pamatovat, že takový rozvrh negativně ovlivní jejich vzhled a přispěje k rychlému stárnutí. S přibývajícím věkem začíná tělo produkovat méně melatoninu, a proto starší lidé spí hůře, zatímco děti spí dlouho a zdravě.

Odkud melatonin pochází?

Aby tělo syntetizovalo melatonin, je to nezbytné. Serotonin se vyrábí ze speciální aminokyseliny tryptofanu. Tryptofan má ale zajímavou vlastnost. Ve dne se vlivem slunečního záření přeměňuje na serotonin, hormon radosti. Proto se ve slunečných dnech naše nálada často zvyšuje a v zatažených naopak klesá. V noci se stejný tryptofan přeměňuje na melatonin. Spánkový hormon se začíná produkovat ve 20 hodin, jeho syntéza se zastaví ve 4 hodiny ráno. Pokud dodržujete denní režim a chodíte brzy spát, nervový systém bude fungovat bez poruch.

Zlepšení spánku správnou výživou

Pokud chcete dobře spát, musíte si vybrat potraviny s vysokým obsahem melatoninu a tryptofanu. Prozradíme vám, co do svého jídelníčku zařadit. Pamatujte ale, že správná výživa nestačí. Důležité je také chodit spát včas.

Potraviny s vysokým obsahem melatoninu

Existuje řada potravin, které mají poměrně vysoký obsah melatoninu. Jen byste na ně neměli spoléhat, protože... nebude mít žádný výrazný hypnotický účinek. Ale přesto stojí za to je zařadit do svého jídelníčku.

Pokud si chcete odpočinout a uklidnit se, pak jezte vajíčka. Jsou to zdroje, které jsou nezbytné pro nastartování procesů inhibice centrálního nervového systému.

Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu

Abyste měli dobrý spánek, měli byste jíst správně, tzn. Jezte potraviny bohaté na tryptofan:
1. Nejvíce této aminokyseliny je v sýru – od 482 do 1000 mg na 100 g výrobku. Tvrdý sýr také obsahuje další užitečné látky: vápník, vitamíny B;
2. červený a černý kaviár je na něj bohatý;
3. Jedním z lídrů v obsahu tryptofanu je maso, hovězí obsahuje asi 210 mg. Nachází se v hovězích játrech, kuřecím, králičím a krůtím mase, které jsou na tuto aminokyselinu obzvláště bohaté;
4. zelenina a bylinky. Hodně je ho ve špenátu, brokolici, zelí, bílém i květáku, a v listech čerstvé petrželky. Nachází se také v červených nebo bílých fazolích;
5. ovoce. Dobrým zdrojem této aminokyseliny jsou banány. Kromě tryptofanu dodávají tělu draslík a hořčík. Nachází se také v pomerančích a melounech;
6. kaše. Ne všechny kaše jsou na něj bohaté, ale najdeme ho v kaších ovesných, pohankových, kroupicích, ječných a prosných;
7. sušené ovoce. Rekordmany mezi sušeným ovocem jsou sušené meruňky a datle.

Tryptofan není tak dobře absorbován. Pro maximální užitek z výše uvedených produktů je vhodné konzumovat další příbuzné látky, a to hořčík, vitamíny skupiny B, železo a rychlé sacharidy. Proto jsou játra nejužitečnější pro ty, kteří trpí špatným spánkem. Je vhodné, abyste měli játrové pokrmy na stole alespoň 2x týdně.

Tajemství dobrého spánku

Pro zlepšení spánku byste měli do svého jídelníčku zařadit výše uvedené produkty, ale to nestačí. Musíte také dodržovat jednoduchá pravidla, která vám pomohou rychleji usnout:
1. Ložnice by měla být tmavá a tichá. Ideální teplota pro dobrý spánek je 18-23 stupňů;
2. Odpoledne byste neměli konzumovat potraviny s vysokým obsahem kofeinu, protože... vylučuje se spíše pomalu, od 8 do 10 hodin. Snažte se nepít kávu po 14. hodině a vyhýbejte se dalším zdrojům kofeinu: Coca-Cole, hořké čokoládě atd.;
3. důležitá je fyzická aktivita. Dobrý spánek si člověk musí zasloužit. Více chodit, cvičit, zapojit se do fyzické práce;
4. žádné emocionální zážitky před spaním. Nikdy nic neřešte, pokud potřebujete brzy spát. Nebo naopak, pokud se pohádáte, smiřte se, abyste mohli zůstat večer v klidu. Pak se vám bude snáze usínat;
5. odstraňte zdroje jasného světla. Jasné světlo stimuluje nervový systém. Pokud se chcete dobře vyspat, vzdejte se vychytávek nebo je alespoň upravte tak, aby ve spánku nepřekážely.

Pokud máte menší problémy se spánkem, tyto tipy vám pomohou se s nimi vyrovnat. Ale pro ty, kteří trpí skutečnými bolestmi, je vhodné promluvit si s lékařem a v případě potřeby vzít prášky. Spánek s prášky se samozřejmě nedá srovnávat se zdravým přirozeným spánkem. Někdy jsou ale nutné. Navíc je lze časem postupně opustit. Pečujte o sebe a své zdraví, protože... Často záleží na nás, zda se cítíme dobře.

Dostatek zdravého spánku závisí na složení a množství našeho jídla. Nutriční vědci zjistili, že potraviny pro dobrý spánek by měly obsahovat aminokyselinu tryptofan, být bohaté na sacharidy a mít vysoký obsah kalorií.

Odborníci tvrdí, že existují potraviny, které zlepšují spánek

Výběr času k jídlu

Během spánku musí tělo odpočívat. Protože proces trávení je cílevědomá a aktivní práce, vydatná svačina před spaním nedává vašemu tělu příležitost k odpočinku.

Po jídle se samozřejmě cítíte ospalí. Zdá se, že stačí položit hlavu na polštář. To se děje proto, že krev proudí z hlavy do trávicích orgánů.

Pokud půjdete spát v tomto stavu večer, pak zvýšená aktivita zůstane v gastrointestinálním traktu a mozkových centrech odpovědných za proces trávení. To povede k mělkému spánku a nezajistí dostatečný odpočinek.

Spouštěcí hormony pro hluboký spánek

Tryptofan je aminokyselina, která je považována za esenciální pro tělo a musí pocházet zvenčí. Melatonin se z něj syntetizuje. Jedná se o hormon epifýzy, který reguluje náš noční odpočinek. Pokud je ho málo (a s věkem se ho produkuje méně), pak nastávají problémy se spánkem.

Takže více tryptofanu - více melatoninu - lepší spánek. Nespěchejte však s dramatickým zvýšením potravin s tryptofanem. Existují i negativní stránky.

Meziproduktem mezi tryptofanem a melatoninem je serotonin, neurotransmiter. Pokud je produkován nadbytek, může se objevit serotoninový syndrom. Projevuje se poruchami spánku, hyperaktivitou, nevolností, halucinacemi a dalšími jevy, které mohou vést až ke smrti.

Ti, kteří užívají antidepresiva a inhibitory MAO, by měli být obzvláště opatrní při používání přípravků obsahujících velké množství tryptofanu pro zlepšení spánku.

Během dne byste se také měli vyvarovat konzumace potravin bohatých na tuto aminokyselinu. Taková strava způsobí ospalost a naruší intenzivní aktivitu. Je lepší nechat to na večeři, 3-4 hodiny před spaním.

Kde se nachází tryptofan?

Tryptofan je obsažen ve všech produktech rostlinného a živočišného původu. Jeho obsah kolísá od nepatrných množství až po velmi velká množství.

Nejčastěji se pro zlepšení spánku doporučuje zařadit odpoledne do jídelníčku ořechy, banány, mléko, kousek ryby nebo vejce. Podívejme se, jaký je obsah tryptofanu v těchto produktech. Níže uvedené tabulky udávají obsah tryptofanu na 100 g výrobku v procentech z denní hodnoty (pro dospělé).

Ořechy obsahují velké množství tryptofanu

Sklenice mléka před spaním usnadní usínání

Vepřové maso	68
Hovězí maso	60
Krůtí maso	87
Kuřecí maso	72
Kuřecí Ledvina	45
Šunka	40
Servelat klobása	93
Mléčné klobásy	50
Jaterní klobása	35
Jelito	45

Žloutek	60
Rýžové krupice	25
Ovesné vločky	48
banány	3
Rozinka	13

Potraviny nejbohatší na tryptofan, a tedy prospěšné pro spánek, jsou tedy sýry, vejce a maso. Je třeba poznamenat, že množství aminokyselin se během procesu odtučnění a pasterizace snižuje.

Zklidnění nervového systému

Mléko a med v noci - chutná a zdravá kombinace

Pokud je večeře zaměřena na následnou produkci melatoninu, pak si hodinu a půl před spaním můžete dát něco „uklidňujícího“ k jídlu. Pro tento účel jsou nejlepší volbou sladká jídla. Mají uklidňující účinek na nervovou soustavu a dobře zvládají stres. A nemusí to být dort nebo cukroví.

Můžete pít polosladké želé nebo kompot s krekry, mléko s medem nebo kefír se lžící cukru, lehký mléčný pudink nebo bobulovité želé, banán nebo kiwi a tak dále. Tyto produkty, které se užívají v malých množstvích krátce před spaním, nezpůsobí újmu. Naopak, nebudete pociťovat hlad, když půjdete spát, a váš nervový systém se tiše vrátí do normálu.

Navíc v této době se již začne produkovat melatonin (ostatně jste se o to postarali u večeře). Můžete tak v klidu dokončit své podnikání.

Sacharidy vám pomohou spát

Sladká jídla nezbavují jen stresu. Jako zdroj rychlých sacharidů vám umožní nasytit tělo glukózou v krátkém časovém období. Po obdržení požadované části „sladkého“ mozek klidně usne.

Banán vám pomůže rychleji usnout

Pokud není v krvi dostatek glukózy, člověk se často v noci budí. Můžete cítit nutkání na svačinu. Může za to působení růstového hormonu, který udržuje spotřebu glukózy pod kontrolou. Abyste se vyhnuli bezesným nocím, snězte něco chutného a lehkého.

A nebojte se, že tímto způsobem přiberete. Sklenice želé nebo banánu hodinu před spaním nepovede k patologii tuku, protože sacharidy budou použity pro jiné potřeby. Naopak zdravý hluboký spánek vás zeštíhlí. Je prokázáno, že k obezitě přispívá nedostatek spánku, nikoli spánek samotný.

Produkty pro zdravý spánek podle ajurvédy

Zastánci ájurvédy uznávají důležitost materiálové složky produktů, tedy jejího chemického složení. Věří však, že výživa působí mnohem hlouběji, ovlivňuje nás na úrovni přirozené mysli. Abyste si zajistili klidný a klidný spánek, musíte večer konzumovat teplá, mastná jídla s kyselou, sladkou nebo slanou chutí.

Mléčné výrobky. Pokud se jedná o tekutiny, pak by se měly konzumovat teplé a neměly by se zapíjet pevnou stravou.
Z obilovin se doporučuje rýže a pšenice.
Pokud je to možné, jídlo by mělo být doslazováno. Ideálním produktem k tomu je hnědý cukr.
Doporučuje se používání olejů.
Ovoce by mělo být světlé, sladké nebo kyselé chuti (banány, třešně, pomeranče a další). Jablka a hrušky nejsou vhodné.

Třešně obsahují melatonin

Vařená zelenina je velmi užitečná: brambory, mrkev, řepa.
Vítány jsou i ořechy.
Z jídelníčku by měly být odstraněny luštěniny, ponechat pouze sójové boby.
Pro ty, kteří milují maso, se doporučuje dát vepřové a hovězí maso stranou. Kuře a ryby jsou povoleny.

Jak je vidět z tohoto výčtu, i přes odlišný přístup k výživě jsou potraviny, které mají příznivý vliv na spánek, stejné jako ty uvedené v tabulkách výše s vyšším obsahem tryptofanu. To opět potvrzuje, že jejich konzumace pomůže zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Někdy se stane, že nemůžeme dlouho usnout. Někteří lidé tento problém řeší užíváním sedativ nebo prášků na spaní, jiní poslouchají meditační hudbu, ale jen málokdo ví, že stačí jíst určitá jídla, která vám pomohou usnout.

Některé produkty obsahují látky, které uvolňují nervové napětí, uvolňují svaly a podporují rychlé usínání a dobrý spánek – jde o hořčík, serotonin, melatonin, tryptofan a další.

Aby byl váš spánek snadný a vaše rána osvěžující, připravili jsme se TOP 10 produktů, které vám pomohou spát.

Heřmánkový čaj obsahuje velké množství přírodních sedativ. Jedná se především o apigenin, který pozitivně působí na centrální nervový systém člověka, uvolňuje a uklidňuje nervy.

Heřmánkový čaj také podporuje imunitní systém člověka, uvolňuje nervové napětí, zmírňuje různé druhy bolestí a zlepšuje funkci jater.

Mnoho bylinných čajů má uklidňující a relaxační účinek, například: čaj s jasmínem, levandulí, tymiánem, meduňkou.

Med působí blahodárně na nervovou soustavu, pomáhá uvolňovat napětí a rychle usínat. Přírodní včelí med je bohatý na orexin, látku, která pomáhá zmírnit úzkost a rychle usnout. Med je také snadno absorbován naším tělem díky obsahu glukózy a fruktózy.

Med obsahuje mnoho látek, které člověk prostě potřebuje k udržení normálního fungování svého těla – železo, vápník, měď, draslík, hořčík, sodík, fosfor a další.

Banány jsou zdrojem tryptofanu, který se přeměňuje na uklidňující látku melanin a „hormon štěstí“ serotonin. Banány obsahují také fosfor, který se podílí na obnově nervového systému během spánku, a velké množství hořčíku a draslíku, které uvolňují svaly a uklidňují nervy, což vám zase pomáhá rychleji usnout.

Ovesné vločky obsahují látky, které při pravidelné konzumaci působí uklidňujícím způsobem na nervový systém. Ovesné vločky kombinují sacharidy a bílkoviny, které podporují produkci serotoninu, „hormonu štěstí“, který se zase přeměňuje na melatonin, který má uklidňující účinek.

Nejedná se pouze o nízkokalorický produkt, bohatý na vitamíny a mikroelementy, ale také snadno stravitelný a uspokojující.

Mbudu reprodukovatNaVy

Mořské plody obsahují tryptofan, aminokyselinu, která zvyšuje množství přírodní sedativní látky serotoninu. Například losos obsahuje látky nezbytné pro správné fungování neurotransmiterů zodpovědných za zdravý a zdravý spánek.

Jód, který se nachází v mořských plodech a mořských řasách, je nezbytný pro normální funkci mozku a hormonální rovnováhu. Konzumace mořských plodů také snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a pomáhá bojovat s nadváhou. Mořské plody zklidňují nervový systém a zvyšují odolnost vůči stresu.

Třešně obsahují více křídového toninu než jiné přírodní produkty. Také hladina živin a antioxidantů v třešňové šťávě je mnohem vyšší než v jiných ovocných šťávách. Třešňová šťáva má uklidňující a antikonvulzivní účinek a je také užitečná při nízkých hladinách hemoglobinu.

Většina mléčných výrobků obsahuje nejen tryptofan (který se přeměňuje na uklidňující látku melanin a „hormon štěstí“ serotonin), ale také vápník, látku účinnou při stabilizaci nervového systému při stresu.

Mléčné výrobky uklidňují vaše nervy, což vám zase pomáhá usnout. Například malá porce neslazeného tvarohu vám pomůže rychleji usnout, sklenice teplého mléka uklidní nervy a způsobí mírnou ospalost.

Ořechy

Vlašské ořechy pomáhají zmírňovat následky stresu a příznivě působí na kardiovaskulární systém. Mandle obsahují hořčík, který má uklidňující účinek, uvolňuje svaly a zlepšuje spánek.

S nástupem noci každý člověk analyzuje uplynulý den, s úsměvem zavrtí hlavou na znamení spokojenosti sám se sebou a říká: „Jsem tak skvělý, stihl jsem tolik věcí za jeden den! Ale když zavírá oči v očekávání příjemného spánku, má otázku, která nedostává odpověď: "Kde je ten sen, proč nemůžu spát?"

Odpověď se ukazuje být velmi jednoduchá:

Za prvé, jídlo, které jíme během dne, výrazně ovlivňuje naše tělo.
Za druhé si člověk sám vytváří stresové situace, kdy si není jistý, něčeho se bojí nebo se obává, že nebude mít čas něco udělat, a to zase bohužel ovlivňuje zdravý spánek.

Jak situaci napravit? Chcete-li to provést, zvažte 2 způsoby:

Co je spánek a co podporuje dobrý spánek?

Z vědeckého hlediska je spánek (somnus lat.) přirozený fyziologický proces, kdy se člověk nachází ve stavu s minimální úrovní mozkové aktivity a sníženou reakcí na okolní svět. Proteiny obsahují velké množství melatoninu, látky, která je nezbytná pro spánek. Proto je důležité jíst potraviny obsahující bílkoviny po celý den, a to:

křepelčí vejce - 13 gr.
kuřecí maso - 21,5 g.
ořech - 654 gr.
květák - 0,3 g.
mléčné výrobky - 3,2 g.

Největší přínos přináší kombinace bílkovin a sacharidů, tedy pokud sníte řekněme 100 gramů. med - to přidá 82,4 g. sacharidy do našeho těla, které jej naopak nabijí energií na téměř celý den.

A když večer vypijete sklenici teplého mléka a přidáte lžíci medu, pomůže to uvolnit celé tělo a uklidnit nervový systém, a jak říkají lékaři: „Spánek s vámi bude až do rána.“

Další velmi zajímavou skutečností je, že obilný chléb obsahuje 8,6 gramů. bílkovin a 43,9 g. sacharidy a pečené brambory - 2,68 g. bílkovin a 20,57 g. sacharidy. Dokážou se během dne vyrovnat s hladem, a pokud se nají k večeři, budou lépe spát.

Jak uklidnit nervový systém?

Správná výživa vždy podporovala naše životní funkce a přispívala k dobrému spánku. Do svého denního jídelníčku byste měli zařadit zejména následující potraviny:

Ovesné vločky jsou nejvhodnější a nejlepší variantou, protože obsahují velké množství vlákniny a melatoninu. A v kombinaci s mlékem a medem zůstane tělo v klidném stavu po dlouhou dobu.
Banány – také podporují klidný spánek, obsahují hodně serotoninu, ale nejsou zvlášť vhodné pro ty, kteří drží dietu, protože... mají hodně kalorií. K dobrému spánku ale postačí sníst půlku banánu, což se na vaší postavě nijak neprojeví.
Heřmánek s medem je ideální lidový lék, který působí na tělo jako prášek na spaní. Už jedna sklenice s jednou lžící medu zaručí úlevu od stresu a také klidný a dlouhý spánek.
Mandle jsou úžasné svým složením – obsahují hořčík a tryptofan, prvky podporující zdravý spánek.

Bylinné čaje jako domácí pomoc při spánku

Dnes je na internetu obrovské množství bylinných tinktur a čajů, které zaručují úlevu od napětí a stresu, mají uklidňující účinek na kondici dospělých i dětí a podporují zdravý spánek.

Tady jsou některé z nich:

Hloh je cenově dostupný lék, který lékaři doporučují při hypertenzi, kardiovaskulárních onemocněních, neurózách a nespavosti. Můžete si ji koupit v každé lékárně, nebo si ji sami nasbírat a usušit. Bobule lze přidat do čaje nebo připravit jako nálev 20g. hloh na 1 sklenici vody. Nedoporučuje se brát takový lektvar ze stejných bobulí dvakrát, pro zvýšení účinku je nejlepší vařit pokaždé čerstvé ovoce. Měl by se užívat 3krát denně, půl hodiny před jídlem.
Květy oregana, obsahující třísloviny a silice, působí uklidňujícím dojmem při ženských nemocech a také při nespavosti. Je snadné jej najít na jakémkoli farmaceutickém místě nebo si jej sami nasbírat během jeho květu. V nálevu se používají pouze květy a listy, stonky se odstraňují. Uvařte a pijte teplé 20 minut před spaním.
Máta a meduňka působí jako sedativum, zlepšují pohodu, uvolňují křeče, rozšiřují krevní cévy. Stejně jako výše uvedené bylinky se musí užívat na noc.
Uvařte nálev rychlostí 1 polévková lžíce bylin na 1 sklenici vody a nechte 20 minut. Pro slabší účinek můžete do čaje přidat pár lístků máty nebo meduňky.
Celer není nijak zvlášť chutná tinktura, ale je účinná. Pokud jste v práci příliš aktivní, celý den jste vzrušení a nemůžete se kvůli tomu uvolnit a usnout, pak tato tinktura zbaví stresu a zklidní nervový systém. Rozdrcené celerové listy (20 g) zalijte jednou sklenicí vroucí vody a nechte půl hodiny působit. Užívejte půl sklenice přecezeného nálevu 3x denně po dobu minimálně 10 dnů. Je vhodný i pro hyperaktivní děti, které se obtížně uspávají.
Chmelové šišky - koupíme chmelové šišky v lékárně a zalijeme 1 polévkovou lžíci 1 sklenicí převařené vody, necháme 20 minut a pijeme jako běžný čaj. Tento nápoj má blahodárný uklidňující účinek na nervový systém.
Dýňová šťáva je bez chuti, ale velmi zdravá! Používá se při otocích, hypertenzi nebo u těch, kteří jsou na redukční dietě. Jedna sklenka tohoto lektvaru s medem v noci zažene nespavost a dopřeje vám hluboký, klidný spánek.
Tinktura z kořene pivoňky - ne, ne z květů, ale z kořene! Kořen prchavé rostliny rozdrtíme a 10 gramů naplníme 100 ml alkoholu do tmavé skleněné lahvičky, pevně uzavřeme a skladujeme na měsíc na tmavém místě chráněném před světlem. Užívejte 3x denně 20 kapek této tinktury se 100 ml vychladlé převařené vody. Poslední dávka by měla být těsně před spaním.

Jaké potraviny byste měli zařadit do svého jídelníčku pro dobrý spánek?

Náš dnešní život je plný stresu a problémů, které vedou k nervovým zhroucení, a k depresím se přidává i špatná výživa. Abychom tomu zabránili, musíme se nezávisle starat o stav našeho těla a udržovat jeho vitalitu.

Je třeba mít na paměti, že přetížení nervového systému a špatná výživa vedou k selhání dalších propojených systémů v těle, a to: ztráta elánu, aktivity, imunitní systém je napadán úzkostí, panikou, stresem, čímž dochází k vyčerpání užitečných zdrojů. Naše imunita se oslabuje v důsledku čehož se objevují různé nemoci, které se mohou vyvinout v chronická.

Abyste se vyhnuli takovým smutným následkům, doporučujeme zvážit 7 produktů, které můžete zařadit do svého jídelníčku, protože obohacují tělo o základní vitamíny a uklidňují nervový systém:

sladká brambora
Bylinkový čaj
sérum
banány
kakao nebo hořká čokoláda
brazilské ořechy
špenát.

Vitamíny a jejich vliv na spánek

Existuje také určitá skupina vitamínů, které tělo potřebuje ke zklidnění a ochraně nervových buněk: naprosto všechny vitamíny B, vitamíny C, E, A, hořčík, omega-3 mastné kyseliny, selen, sacharidy atd. Tonizují nervový systém, zlepšují krevní oběh, podporují koncentraci, tonizují svaly, posilují paměť a zrak.

TOP 11 produktů pro výkon těla

Na konci článku nemohu ignorovat 11 nejlepších produktů, které nejlépe pomáhají uklidnit nervy:

Obiloviny a obiloviny
Bobule
Jakékoliv ořechy
jablka
Špenát
Černá čokoláda
banány
Heřmánkový čaj
Citrus
Jogurty a tvrdý sýr

Jak vidíme, správná výživa hraje v našem těle velkou roli, přispívá k dobrému spánku a duševní pohodě. Bez spánku se přece nikdo neobejde, alespoň jednou denně.

To je vlastně to, co jsem vám chtěl říct o tom, jak zlepšit spánek a uklidnit nervový systém.

Přeji vám dobrou náladu, elán, aktivitu a dobrý spánek.

Mnoho potravin obsahuje látky, které vám přirozeně pomáhají spát. Pokud již delší dobu trpíte nespavostí, možná budete chtít zařadit tyto potraviny do svého denního menu.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem tryptofanu, aminokyseliny, která podporuje spánek. Řídí vaše tělesné hodiny, které určují váš spánkový cyklus. Vlašské ořechy navíc obsahují melatonin. Jedná se o látku, která vám pomáhá rychleji usnout a zdravěji spát. Přidejte ořechy do kaše nebo jezte jako svačinu.

Mandle

Mandle mají vysoký obsah hořčíku, což je minerál nezbytný pro zdravý spánek. Kromě toho pomáhá zbavit se bolesti hlavy. Nedávný výzkum ukázal, že nízká hladina hořčíku může být faktorem přispívajícím k problémům se spánkem. Jezte tyto ořechy jako svačinu a problém s nespavostí zmizí.

Sýr a krekry

Již dlouho je známo, že teplé mléko pomáhá spát, ale ve skutečnosti může pomoci jakýkoli mléčný výrobek. Vápník obsažený v sýru a mléce pomáhá mozku využívat tryptofan a také pomáhá uvolnit svaly. K tomu, abyste zaznamenali pozitivní účinky, postačí jen pár krekrů se sýrem.

Hlávkový salát

Pokud si dáte k večeři salát, látky obsažené v hlávkovém salátu vám pomohou usnout. Na mozek působí téměř jako opium. Odvar si můžete vyrobit i tak, že pár listů salátu na patnáct minut namočíte do vody. Po odstavení ze sporáku přidejte trochu máty a výsledný odvar vypijte těsně předtím, než půjdete spát.

Preclíky

Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, takže po jejich konzumaci ve vašem těle stoupá hladina cukru a inzulinu, což zkracuje dobu potřebnou k usnutí. Obvykle je nejlepší pokusit se vyhnout rychlému zvýšení inzulinu a cukru v krvi, ale pokud máte potíže s usínáním, může vám to pomoci rychleji usnout.

Tuňák

Ryby jako tuňák nebo losos jsou bohaté na vitamín B6, který tělo potřebuje k produkci melatoninu a serotoninu. Kromě ryb obsahuje tento vitamín česnek a pistácie.

Rýže

Bílá rýže má vysoký glykemický index, takže její konzumace výrazně zkracuje dobu potřebnou k usnutí. Zvláště prospěšná je jasmínová rýže. Vědci zjistili, že tento konkrétní kmen pomáhá lidem co nejrychleji usnout. Dejte si k večeři rýži a brzy si všimnete, že vaše nespavost začíná ustupovat.

Třešňová šťáva

Sklenice třešňového džusu pomáhá rychleji usnout – k tomuto závěru došli američtí vědci. Třešně přirozeně zvyšují hladinu melatoninu v těle. Účastníci experimentu, kteří pili třešňový džus, poznamenali, že jejich nespavost téměř zmizela. Ti, kteří užívali placebo, nezaznamenali žádné zlepšení.

Suché vločky

Když si k večeři dáte misku vašich oblíbených kukuřičných lupínků, může vám to pomoci lépe spát. Toto jídlo kombinuje dvě složky podporující spánek: sacharidy v cereáliích a vápník v mléce.

Heřmánkový čaj

Šálek heřmánkového čaje vám pomůže usnout. Podle výzkumníků tento čaj zvyšuje v těle hladinu glycinu, chemické látky, která uvolňuje svaly a působí jako mírná pomůcka při spánku. Proto se heřmánkový čaj stal tak slavným lékem na nespavost jako sklenice teplého mléka.

Mučenkový čaj

Australští vědci zjistili, že pití šálku čaje z mučenky hodinu před spaním vám pomůže lépe si odpočinout. Vědci se domnívají, že problém je ve speciálních alkaloidech, které ovlivňují lidský nervový systém a způsobují únavu.

Miláček

Přírodní cukr obsažený v medu plynule zvyšuje hladinu inzulínu a umožňuje tryptofanu působit na mozek. Lžíce medu přidaná do šálku heřmánkového čaje před spaním vám zajistí zdravý a klidný spánek.

Kapustové zelí

Listy zeleného zelí jsou plné vápníku, který stimuluje tvorbu melatoninu. Špenát a další zelenina mají také hodně vápníku, takže jsou stejně dobré. Přidejte do svého salátu nebo zeleninových smoothies zeleninu, která vám pomůže spát zdravěji a konzistentněji.

Krevety a humry

Dalším dobrým zdrojem tryptofanu jsou mořské plody. Jejich konzumace vám může pomoci rychleji usnout. Kromě toho mají krevety hodně bílkovin a málo kalorií, což z této možnosti dělá dobrou volbu i pro ty, kteří drží přísnou dietu a snaží se zhubnout.

Humus

Cizrna je dalším zdrojem tryptofanu. Porce hummusu s celozrnnými krekry je skvělá večerní svačina, která vám pomůže lépe spát.

Losí maso

Zvěřina má dvojnásobný obsah tryptofanu než krůtí prsa, což vám pomůže lépe spát po konzumaci tohoto jídla. Je obzvláště dobré, když je spárován se sacharidy na straně, což pomůže tryptofanu rychleji zasáhnout váš mozek.