Polymorfní spánek. Spánek: možnosti zotavení a optimální možnosti bdělosti. Režim redukce spánku s názvem "Übermensch"

Spánek je pro naše tělo nezbytný, ale někdy vyvstávají myšlenky, že by bylo užitečnější využít čas strávený na něm. Ale tady je problém - pokud spíte 3-4 hodiny denně, namísto doporučených osmi, vaše zdraví nechává mnoho přání. Vícefázový krátký odpočinek je alternativou dlouhého spánku, který trvá celou noc a úplným „nedostatkem spánku“. Přečtěte si o výhodách a nevýhodách režimu ao tom, jak přejít na vícefázový spánek níže.

Ačkoli termín „polyfázový spánek“ byl zaveden teprve na začátku dvacátého století, věří se, že tento způsob regenerace je starší než sto let. Jako příklad jsou uváděny mnohé velké osobnosti jako lidé, kterým se podařilo spát 3-4 hodiny denně a dosáhnout úžasných výsledků ve svém oboru. Napoleon Bonaparte šel spát asi 22-23 hodin, probudil se ve 2, zůstal vzhůru až do 5 hodin ráno a pak znovu usnul až do 7. Winston Churchill a Margaret Thatcherová strávila více než 4-5 hodin denně v Morpheusově náručí. A slavný vynálezce Nikola Tesla podle některých zdrojů usnul jen 2 hodiny v noci a 20 minut během dne.

Je důležité to vědět! Hlavním adeptem polyfázického spánku je Leonardo da Vinci. Podle legendy, aby realizoval všechny své plány, zkrátil svůj spánek na 20 minut, přičemž se k takovému odpočinku uchyloval každé 4 hodiny bdělosti.

Vlastnosti polyfázického spánku

Jeden z hlavních argumentů fanoušků teorie přirozenosti takového snu zní takto: zvířata a děti takto odpočívají. Oficiální medicína nijak nespěchá k otevření tohoto zdánlivě neuvěřitelného systému, který šetří čas lidstvu. Přes množství pozitivních recenzí mnoho lidí při pokusu o přechod na „polyfázi“ zaznamenává negativní důsledky pro tělo.

Objasnění termínu

Obvyklý odpočinek, který začíná večerním spaním a končí ranním probuzením, se nazývá jednofázový, tj. Celistvý. Vícefázový, je to sen skládající se z několika segmentů („poly“ z řečtiny znamená mnoho). Pointa je, že tyto segmenty by měly být přesně stejné, ale neměly by trvat déle než čtyři hodiny. V tomto případě je spánek sám přidělen asi 20-30 minut.

Učební plán školy vysvětluje, že spánek je rozdělen do několika opakujících se fází:

Pomalu trvá asi 70 minut. V tomto okamžiku se tělo uvolní, obnoví se energie;
Rapid (REM) trvá 15-20 minut. Podporuje relaxaci mozku, během této doby se objevují sny.

Je to druhá fáze, která je považována za nezbytnou pro úplné zotavení. A první, dlouhý, lze teoreticky vyloučit bez ztráty na těle. Obdivovatelé „polyfázie“ se v této věci pohybují od teorie k praxi. Cvičí svá těla, aby co nejrychleji vynechali pomalou etapu a okamžitě zahájili rychlou. Tímto způsobem, namísto toho, aby šel spát pozdě a vstávat brzy, a nechat tělo bez REM spánku, které potřebuje, člověk zcela „vylije“ celou svou denní normu.

Je důležité to vědět! Při souhrnném používání vícefázového spánku člověk utrácí za to maximálně tři hodiny denně. Spánek po dobu 20 minut každé 4 hodiny přidává až šest stejných cyklů.

Účel aplikace

Nuance systému je taková, že chaotické usínání po dobu 15 minut během dne znovu vrací člověka do stavu konstantní únavy. Zkrácení doby odpočinku a souběžné udržení produktivity je možné pouze tehdy, je-li režim přísně dodržován. Proto se na něj můžete odkazovat, pokud to bude možné.

Tato technika je vhodná pro pracovníky na volné noze, kteří pracují z domova a raději věnují práci hodinám. Lze jej úspěšně použít v domácnosti nebo studentů. Pro matku na mateřské dovolené je tato metoda sotva vhodná, protože její bdělost závisí na dítěti a ne na budíku.

Je logické nezměnit celý svůj život na minutovou rutinu, nýbrž přepnout na „polyfázi“, pokud je to potřeba. Pokud se například chystáte vytvořit důležitý projekt, který bude trvat dlouho.

Hazardování se zdravím

Lékaři a biologové nesouhlasí s polyfázickým spánkem. Vědci, kteří říkají, že po objevení se elektřiny člověk již není závislý na změně dne a noci, mají k této praxi pozitivní přístup.

Je důležité to vědět! Studie polyfázického spánku a relevantní praktický výzkum ukazují, že člověk může v tomto režimu žít bez poškození těla po dobu nejméně pěti měsíců. A vědec Claudio Stumpi říká, že takový systém vrací lidstvo do přírody a naši dávní předci existovali přesně v takovém rozvrhu.

Většina lékařů však trvá na tom, že je nutné udržovat biologický rytmus, který závisí na slunci. Toto vědecké stanovisko je podpořeno zhoršením pohody, které se projevuje při pokusu o spánek „vícefázově“:

Ale ti, pro něž byl experiment úspěšný, tvrdí, že vícefázový spánek je škodlivý pouze v případě nedodržování režimu a špatný zdravotní stav zmizí po adaptačním období.

Vzhledem k tomu, že proces vstupu do režimu neprobíhá beze stopy po zdraví, nedoporučuje se adolescentům provádět takové experimenty samy o sobě.

Vícefázové možnosti spánku

Existuje mnoho spánkových technik, které jsou vícefázové. Nejjednodušší z nich je Siesta. Ukazuje se, že mnozí to nevědomě pozorují. Toto je možnost, když osoba odpočívá 5-6 hodin v noci a další hodinu a půl po obědě. Přirozeně musíte jít spát současně.

Jiné režimy vstupu do polyfázického spánku, jejichž technika je složitější:

Každý muž. Spíme jednou v noci po dobu 2-3 hodin + třikrát po dobu 20 minut během dne.
Bifázický: Spát 6 hodin v noci a 20 minut během dne.
Dymaxion: Spát 4krát po dobu 30 minut každých 6 hodin.
Tripasic: spíme dvakrát po dobu 2,5 hodiny denně + znovu 20 minut.
Uberman: Spát 6krát každé 4 hodiny.
V Teslovski: spíme 2 hodiny v noci a jednou 20 minut během dne.

Jaké hodiny na spaní je individuální volba člověka. Je lepší použít kalkulačku pro výpočet, kdy odpočívat a kdy zůstat vzhůru.

Aplikace v praxi

Složitost systému spočívá v tom, že je nemožné náhle změnit z „monofáze“ na „polyfázu“. Adaptační období trvá od 7 do 10 dnů.

Přípravná fáze

Toto je nejobtížnější fáze přechodu na nový režim. Člověk by měl být připraven na skutečnost, že během této doby se bude cítit jako „ospalá moucha“, zhorší se vnímání reality, takže je lepší na tuto dobu neplánovat seriózní podnikání. Káva, která se pro mnohé může jevit jako spása, má krátkodobý účinek, což na oplátku prodlužuje dobu habituace o několik dní.

Přechod na další úroveň

Postupně, asi za 10 až 14 dní, si tělo zvykne na „odpojení“ pouze v přidělených obdobích a nevyžaduje další odpočinek. Do této doby tělo mění svůj postoj nejen ke spánku, ale také k příjmu potravy. Výrobky, které byly dříve zahrnuty do každodenní stravy, se již nemusí zdát chutné, zatímco jiné naopak mají hlad. Je důležité naslouchat touhám vašeho těla a uspokojit je a nesnažit se používat stará pravidla v novém režimu.

Také v této fázi existuje pocit „protahování“ času, který si osoba již neuvědomuje změnu dne a noci. Někdo to považuje za pozitivní aspekt a někteří vědci to připisují rozvoji mentální deviace.

Návrat k monofázickému spánku

Ti, kteří vyzkoušeli různé metody „polyfázie“, včetně spaní po dobu 15 minut každé 4 hodiny, tvrdí, že zastavili svůj experiment nikoli kvůli špatnému zdraví, ale proto, že nový režim se neshodoval s rytmem života ostatních lidí. Většina experimentátorů se však k „monofázi“ vrací i ve stádiu adaptace kvůli skutečnosti, že se nedokážou vyrovnat se slabostí a únavou, což během tohoto období trvale snižuje pracovní produktivitu testera. Během zpětného přechodu nejsou zmíněny žádné zdravotní problémy.

Americká bloggerka a trenér Steve Pavlina, který praktikuje polyfázický spánek asi 5 a půl měsíce, dává začátečníkům následující doporučení:

Nastavte časovač, kdy musíte jít do postele a kdy se potřebujete probudit.
Najděte si zajímavé aktivity, když jste vzhůru, takže se nemusíte soustředit na únavu.
Pokud je přechod velmi obtížný, dopřejte si během dne dalších 20 minut spánku.
Snažte se nejíst maso a jiná těžká jídla před spaním.
Zaměřte se na důvod a motivaci, která vás přiměla k praxi. Musí to být dostatečně vážné.

Během adaptačního období také odmítl důležitou práci a nesadl si na volant. Uživatel ruského zábavního zdroje Pikabu, který tuto techniku \u200b\u200bvyzkoušel, dává následující rady:

Vyhněte se jídlu 3 hodiny před spaním. Při plném žaludku není možné v krátké době dostatek spánku. Jezte po probuzení.
Pijte hodně čisté vody. Ne čaj nebo nápoje, ale voda.
Pokud v přidělených 20 minutách nemůžete hned usnout, lehněte si se zavřenýma očima a uvolněte se. Postupně se tělo zvykne rychle "vypnout".
Hledejte noční aktivity. To by neměly být duševně drahé věci v první fázi, protože tělo je stále „ospalé“.
Alkohol zcela eliminujte.

Uživatel jiného populárního internetového zdroje „Habr“ zastavil svůj experiment kvůli skutečnosti, že již ve stádiu adaptace se jeho srdeční problémy, které začaly dříve, prohloubily.

Čím aktivnější je životní styl člověka, tím těžší bude pro něj existovat v „polyfázovém“ režimu. Pro sportovce je to prakticky nemožné, protože takový odpočinek poskytuje úplné uzdravení mozku, ale tělu, které nezneslo zátěž.

Názory na techniku \u200b\u200bvícefázového spánku

Akademik, MD, Alexander Wein, autor knihy „Poruchy spánku a bdění“, věřil, že člověk by měl počítat čas na odpočinek individuálně. Během dne musíte poslouchat své tělo a vypočítat čas, kdy chcete spát nejvíce. V tuto chvíli musíte podle Wayna jít do postele 1-2 hodiny. Po dobu dalších 2–3 hodin lékař doporučil „vyplnit“ o půlnoci. Považoval tuto techniku, při níž je spánek poskytován 4-5 hodin, efektivní a přijatelný pro lidské tělo.

Peter Wozniak naopak na základě svého výzkumu tvrdí, že vícefázový spánek není pro tělo přirozený a vede ke snížení fyzické a duševní aktivity. Poznamenává, že všichni experimentátoři se nemohli uvolnit, a museli neustále pracovat, když byli vzhůru, aby nedošlo k „vypnutí“. Podle Wozniaka to kategoricky nepomáhá rozvoji kreativity nebo normálnímu procesu učení.

Rada! Většina lékařů a vědců má pozitivní myšlenku na další odpočinek během dne. Nedoporučuje se však vzdát se noční „monofáze“, přepínání do tvrdých režimů, jako je „Uberman“.

Závěr

Teoreticky je myšlenka patnáctiminutového zdřímnutí lákavá. Pokud se vám podaří překonat dobu návyku, můžete získat téměř super schopnost zůstat vzhůru po dobu 20–23 hodin. Na druhé straně bude obtížné jej používat, protože takový režim vyžaduje neúnavné přísné dodržování a nejčastěji se neshoduje s prací, studiem, životem rodiny a přátel.

Je lepší se pravidelně obracet k myšlence na vícefázový spánek, například v případech, kdy je nutné dokončit práci podle přísného harmonogramu. Hlavní věc, kterou si musíte zapamatovat, je, že musíte začít experiment o týden dříve. Také přívrženci nového režimu se budou muset vzdát alkoholu, kofeinu a nočního občerstvení.

Přidání energie pomůže ... spát. Zdá se to pouze jako kontraproduktivní návrh. Ve skutečnosti každý rok vědecký výzkum dokazuje, že krátký (nebo rychlý, jak to odborníci nazývají) je skvělý způsob, jak zvýšit úroveň energie a produktivitu.

A mýlíte se, že si myslíte, že tato nabídka není určena pracujícím dívkám. Výhody siesty jsou tak nepopiratelné, že některé společnosti, jako je Google a Apple, umožňují svým zaměstnancům, aby si v práci zdřímli, a uvědomili si všechny výhody, které jim každý den přináší spánek. Řekněte o tom svému šéfovi.

A co je dobré na denním spánku?

- Je to dobré pro vaše zdraví. Denní spánek snižuje hladinu, snižuje riziko srdečního infarktu, mrtvice, cukrovky, přibývání na váze.

- Denní spánek aktivuje mozek: zlepšuje kreativitu, paměť, schopnost učení, rychlé reakce atd.

- Šetří to peníze , eliminuje výdaje na občerstvení, sladkosti, kávu, energetické nápoje.

- Zvyšuje vaši efektivitu v práci. Existují studie, které ukazují, že 20 minut zdřímnutí je účinnější při zvyšování produktivity než 200 mg kofeinu. Další test dobře ilustruje výhody spánku pro práci. Subjekty dostali pracovní úkol, který trval dlouho: celý pracovní den. Na konci pracovního dne se produktivita snížila a subjekty se tomuto úkolu nedokázaly vypořádat. Pak se dělníci zdřímli. Po 30 minutách spánku byl pokles výkonu zastaven a po 60 minutách spánku se výkon subjektů zlepšil.

- Denní spánek zlepšuje náladu. Když doze, váš mozek uvolní neurotransmiter serotonin, který je zodpovědný za úroveň nálady. Doplnění této chemické látky vyvolává pocit radosti a má celkový pozitivní vliv na náladu.

Jak a kdy spát?

Pokud se rozhodnete samostatně vyhodnotit všechny výhody denního spánku na sobě, je důležité vědět, jak to udělat správně. Ideální čas pro denní spánek je od 13-00 do 16-00. Hlavní podmínkou není spát později než 16 hodin, protože to může způsobit problémy se spánkem v noci a usínáním v noci.

Jak dlouho by měla zdřímnout?

Existuje několik technik, z nichž každá má své vlastní cíle a výhody. Mezi nimi:

- 10-20 minut. Tento časový rámec je ideální pro rychle rostoucí hladiny energie a bdělost. Během 10–20 minut nebudete mít čas jít do fáze hlubokého spánku, ale budete pouze v prvních dvou fázích spánku a bdění. Pokud je hluboký spánek přerušen dříve, než by měl být, můžete se cítit unavení, ale během 20 minut nedosáhne hluboké fáze. Spánek 10-20 minut je tedy nejlepší pro ty, kteří mají v práci velmi nabitý program.

- 30 minut. Není to nejlepší období, je-li to nutné rychlý probuzení a pokračování v práci. Po nějakou dobu bude tělo „spát“ setrvačností (protože hluboká spací fáze již začala), to se projevuje hlavně působením trochu „bavlněných nohou“. Ale pokud nepotřebujete okamžitě začít pracovat po takovém snu, pak budete moci ocenit výhody denního spánku, vaše efektivita se ještě zvýší.

- 60 minut. Tento čas zdřímnutí je nejlepší pro zlepšení paměti a zvýšení kreativity. Účinnější než 30 minut spánku. Může to však také vést ke spánkovému setrvačnému spánku, to znamená, že bude trvat nějakou dobu, než se obnoví vitalita.

- 90 minut. Nejoptimálnější doba pro dokončení celého spánkového cyklu (všechny tři fáze). Takový spánek vede ke zlepšení paměti a kreativních procesů a také velmi účinně zvyšuje všímavost. 90minutový spánek vám umožní vyhnout se setrvačnému spánku (který je pozorován ve 30- a 60-minutových spánkových segmentech), což znamená, že po něm je snazší se probudit a okamžitě se cítit vzhůru. Pravda, hodinu a půl spánku má jasnou nevýhodu - nepraktičnost. Ne každý si může dovolit přestávku na oběd této délky. Dalším problémem je, že není vždy možné probudit se sami, potřebujete budík.

Vyberte si, který segment spánku pro vás nejlépe funguje. Hlavním doporučením je, že nejlepšími možnostmi jsou 10-20 minut a 90 minut spánku. První pomáhá obnovit ve velmi krátké době a druhý dává úplné zotavení a obnovu, ale bude to trvat déle. Ať už si vyberete cokoli, je důležité, aby fáze hlubokého spánku nebyla přerušena, protože to vede k pocitu a dokonce i únavě.

Káva + zdřímnutí je nejlepší siesta

Takže se musíte zotavit a rozveselit velmi rychle. Což je lepší: pohár nebo zdřímnutí? Správná odpověď je obojí. V průměru trvá kofein 20 až 30 minut, než se „projeví“ a působí v těle. Proto si můžete bezpečně dát šálek kávy a jít spát. Na rozdíl od mylných představ, že není možné usnout po kávě. Naopak, můžete si zdřímnout jen 20 minut, které potřebujete, a pak se rychle probudit, protože to začne fungovat. A taková siesta je nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu energie, kombinující účinky spánku a kofeinu.

Pokud se rozhodnete spát odpoledne

Použijte naše tipy, pokud jste ještě nikdy necvičili zdřímnutí:

Nastavte budík, aby nedošlo k zaspání. Nyní víte, že na denní spánek má příliš mnoho času opačný účinek.

Pokud se rozhodnete spát 10–20 minut, můžete zkusit spát ve svislé poloze, například na židli nebo na gauči. To pomůže vyhnout se hlubokému spánku.

Životní prostředí je důležité. Pokud je to možné, vypněte světla, zkuste omezit hluk. To vyčistí mozek, uvolní se a umožní lepší odpočinek.

Pokud nemůžete usnout, neznamená to, že tělo není v klidu. Nezapínejte práci v době spánku.

Přejeme vám každý den ráznost a dobrý výkon!

Nedotkli jsme se něčeho jiného v sekci „Kouzlo“ na našem webu, otázky snů. A bylo by to hezké, protože sny jsou docela magické i v našem věku vědeckého pokroku. Proto se opravujeme a upozorňujeme na článek „ Jak spát méně?»Tam, kde se snažíme spojit spánek a vědecká fakta o spánku do něčeho, jako je recept - abychom se mohli naučit spát méně.

"Spát méně?" - ptáš se? - „Ale co se tam dá naučit! Spíte méně - to je vše ... “Ale musíte si pamatovat důsledky. Důsledky nespaní nejsou dobré a někdy nebezpečné věci. Název článku proto zní takto: Jak spát méně bez poškození těla? A z toho budeme tančit. Takže v budoucnu, když v článku čtete „méně spánku“, musíte mentálně přidat „žádné poškození těla“.

Jak spát méně bez poškození těla? Tato otázka vyvstává, když studujete (nebo zahlédnete) biografie skvělých lidí. Kdo dělal spoustu užitečných věcí, zejména proto, že spali méně než obyčejní lidé. Mezi tyto lidi patří známý Leonardo da Vinci, Napoleon, Caesar Guy Julius, Margaret Thatcherová, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I a mnoho dalších.

Bohužel skvělí lidé, kteří spali méně než ostatní, nenechali žádné pokyny ani podrobný popis:

Spali od dětství tak málo?
Nebo zvyklí?
Jak jste si zvykli, když jste si zvykli?
Takže spali celý život nebo jen během vojenských kampaní nebo velkých úspěchů?
Jak jedli?
Jaké stimulanty jste použili - nebo jste nepoužili?

Obecně existuje mnoho otázek. Proto je musíte zvážit podrobněji.

Nejprve definujme, co znamená „méně“. Podle statistik tedy průměrný zdravý Evropan a Severoameričan potřebuje 8 hodin spánku, aby získal dostatečný spánek.

Přirozeně, stejně jako v jiných statistikách, existují odchylky od průměru - směrem nahoru i dolů. Jsou tedy lidé, kteří spí 9, 10 hodin. Jsou lidé, kteří spí 7, 6 hodin. Délka spánku souvisí mimo jiné s věkem. Vědci tedy studovali 110 lidí ve věku 20 až 83 let. Ukázalo se, že mladí lidé ve věku od dvaceti do třiceti let spí v průměru 7,23 hodiny denně. Zároveň lidé ve věku 66 až 83 let - pouze 6+ hodin. Navíc starší lidé tráví více času usnutím. Mladí lidé jsou schopni spát v průměru 23 minut po spaní, zatímco starší lidé potřebují padesát až sedmdesát minut.

Teď pojďme mluvit o nebezpečí nedostatku spánku.

Proč je nedostatek spánku škodlivý?

Důsledky deprivace spánku jsou pro většinu lidí pravděpodobně známé:

mírná nepřítomnost
nějaké oslabení inteligence,
podrážděnost
ospalost
zvýšená únava
pomalá odezva.

Při zvýšení množství deprivace spánku se tyto účinky přirozeně zhoršují. Mírná nepřítomnost se postupně promění v klinickou nepřítomnost a mírné oslabení inteligence - na stálou otupělost atd. Jsou to však pouze květiny - s chronickým nedostatkem spánku lze narušit řadu funkcí těla, což v závažných případech vede k obezitě a halucinacím.

Výsledek je jednoduchý: poškození způsobené nedostatkem spánku čím významnější, tím chroničtější je nedostatek spánku.

Vraťme se k našemu “ menší". Doufám, že už jste uhodli, že „méně“ není statistický koncept, ale individuální? Cíl je stanoven jinak: ne "Jak spát 5 hodin místo statistických 8", a

"Jak spát méně, než obvykle spím - bez poškození těla?"

Samozřejmě vyvstává další otázka: „Jak zjistit jak moc potřebuješ spát méně (samozřejmě bez poškození sebe sama)? “ Odpovědi na tuto otázku zvážíme na konci článku. Mezitím se budeme věnovat bodům, které pomáhají zkrátit délku spánku bez následků.

První otázka:

Otázka dodávky látek a rezerv v těle, nebo na co žít, aniž by bylo dost spánku?

Tato otázka je jednou z klíčových otázek při snižování množství spánku. Přestože výživa přímo neovlivňuje délku spánku, ovlivňuje i její další složku - neškodnost nedostatku spánku. Už jste pochopili, kudy jedeme?

Kromě toho neškodnost při nedostatku spánku je více než polovina závislá na kvalitě lidské výživy. Pokud tedy člověk žije na kávě, hranolkách a koka-pepsi, pak se po nějaké době nedostatku spánku změní v chodící ospalý kostru, ve kterém všechno vypadne z jeho rukou.

Na druhou stranu, když má člověk rezervu a také jí dobře, pak tělo je zde něco, z čeho lze energii vyrábět pro váš pohyb. I když tyto zásoby nejsou doplněny během spánku, přicházející látky jsou dostatečné k zajištění energetických procesů v těle.

Proč mluvíme o zásobách? Faktem je, že spánek, zejména, hraje důležitou funkci syntézy. Během spánku se člověk pohybuje málo (ve srovnání se dnem). Proto je pro tělo mnohem snazší provádět syntézu - veškerá energie vynaložená na pohyb může být nasměrována na tvorbu rezerv a dalších sloučenin nezbytných pro životně důležitou činnost.

Přirozeně, během dne, kdy je člověk aktivní, jsou vytvořené syntetizované rezervy a další vysokoenergetické sloučeniny zničeny a uvolňují energii.

Samozřejmě, pokud zkrátíte čas na syntézu rezerv, pak se po určité době vyčerpá tělesná rezerva a nebude kam brát energii pro každodenní činnosti (\u003d únava, ospalost, špatná reakce atd.). To znamená, že na tomto místě přicházejí velmi nepříjemné důsledky.

Zajímavé je, že jedním z důsledků nedostatečného spánku je obezita. Vidíte logické spojení? Všechno je velmi jednoduché:

Tělo nemá čas na zásoby správného množství živin v noci.
V jídle chybí potřebné makro- a mikroelementy.
Tělo obsahuje program intenzivního nabírání tuků (alespoň některé živiny), aby si nějak udržel svůj výkon a stále ještě uzavřel alespoň nějaký přísun.

Kvalita suroviny je přirozeně díky skutečnosti, že se zásoby vyrábějí velmi rychle, horší. To znamená, že nedostatek spánku přímo souvisí s obezitou 🙂 A dobrá výživa (ještě úplnější než při dostatečném spánku) je velmi důležité.

Aby nedošlo k přibírání na váze při nedostatku spánku, stačí dodržovat jednoduché přikázání, které je pravděpodobně známé všem ženám: nejezte po 19:00.

Podívejme se na výživu podrobněji.

Otázka tryptofanu a melatoninu, nebo proč starší lidé spí méně?

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která se netvoří během metabolického procesu v lidském těle. A jeho jediný zdroj je mimo produkty. To samo o sobě by mělo být alarmující.

Jedním z produktů metabolismu tryptofanu v těle je melatonin. Melatonin je hormon, který reguluje lidské cirkadiánní rytmy. Melatonin je produkován během normálních spánkových hodin. Přirozeně, čím méně spíte, tím méně melatoninu máte. Na pozadí nedostatku tryptofanu to má velmi, velmi špatný účinek na zdraví.

Takže s věkem klesá množství melatoninu, spánek se stává povrchním a neklidným, nespavost je možná. Starší lidé tedy spí méně.

Na druhé straně melatonin pomáhá eliminovat nespavost, zabraňuje narušení denního režimu a biorytmu těla. Pokud tedy budete spát méně, snižte škodlivé účinky brát tryptofan pravidelně před spaním - to je ono.

Spát jako čas k odstranění škodlivých látek \u003d spánek jako „údržba“ pro tělo.

Existuje teorie, že spánek je pro tělo jakýmsi technologickým opravením.

Během pomalé fáze spánku, kdy člověk spí hluboce a stěží se pohybuje, tělo odstraňuje škodlivé látky z tukových tkání (kde jsou uloženy). Mezi škodlivé sloučeniny patří jak metabolické produkty, tak různé nezmysly zvenčí - olovo z výfukových plynů, konzervanty z majonézy, pesticidy ze zeleniny, dusičnany z vody, nikotin z cigaret, acetaldehyd z ethylalkoholu atd.

Během rychlé fáze spánku, kdy je spánek méně hluboký a člověk se hodně pohybuje, dochází k intenzivnějšímu toku krve a škodlivé látky odstraňované z buněk a tkání jsou uvolňovány do krevního řečiště - a dopředu, do ledvin a dále ven.

Během dne dochází k aktivním rozkládacím procesům s uvolňováním energie pro pohyb - a tělo nemá čas dělat takové nesmysly, jako je udržování a vylučování toxinů. V noci je to jiná věc. Svaly jsou uvolněné, srdce bije rovnoměrně - to samé je odstranit všechny druhy nesmyslů (pokud majitel nezasahuje).

Je logické předpokládat, že čím méně člověk spí, tím méně času musí tělo odstranit škodlivé sloučeniny. Aby nedostatek spánku je spojen s větší intoxikací tělanež s normálním množstvím spánku.

Co dělat? Všechno je velmi jednoduché.

Jak doufáte, víte, nejbezpečnějším místem pro detoxikaci škodlivých látek pro tělo je tuková tkáň. Tuková tkáň se zřídka používá během normálního života, takže je to nejbezpečnější místo pro všechny druhy nesmyslových depozit. Jak jsme diskutovali, nedostatek spánku je spojen s obezitou. Druhou funkcí obezity v případě nedostatku spánku je přirozeně zvýšený vývoj míst, kde lze ukládat škodlivé látky, které nemají čas na vylučování tělem v noci.

Jak vidíte, vše je přirozené a vzájemně propojené.

Jak se s tím vypořádáte? Nejméně, nepřerušujte výstupní smyčky škodlivých látek... Všimli jste si tedy, že pokud vzbudíte člověka ve špatnou dobu, jeho hlava je jako kocovina, bolí to, obecně se cítí špatně. Nyní je jasné, co to je? Jedná se o nevyčištěné škodlivé látky. Vystoupili z tkání, ale ledviny ještě nebyly vyloučeny. Takže tělo dostane malé příznaky otravy.

To, co tělo používá, šetří, pokud jde o snížení množství spánku, aniž by došlo k poškození sebe sama opravený rytmus odstranit škodlivé sloučeniny. Takže za noc prochází osoba 2-3 cykly výběru, přibližně stejnými v čase. Pokud má být spánek přerušen, je to přirozeně jen mezi jedním cyklem a druhým, v intervalech mezi nimi. Ale ne během udržovacího cyklu.

Jak vypočítáte tyto cykly? To bude vyžadovat řadu experimentů na vstávání a stanovení zdravotního stavu. Hlavní myšlenka:

Osoba spí pohodlně a v dostatečném čase (například 8,5 hodiny) zcela spí.
To znamená, že tento čas zahrnuje násobek počtu udržovacích cyklů (3-4).
Dělíme jeden po druhém a dostaneme přibližné trvání jednoho cyklu péče o tělo (v našem příkladu 2,125 až 2,8 hodin).

No, pak ještě několik nápravných experimentů s nalitím a přelitím - a doby cyklu údržby jsou poměrně přesné... Obvykle se pohybuje od 2 do 3,5 hodin, což odpovídá obvyklému rozprostření v době spánku od 6 do 10 hodin. V průměru dostanete obvyklých 8 hodin spánku.

2,5 hodiny
5:00
7,5 hodiny
10 hodin

V důsledku toho je probuzení po 3 hodinách, po 5,6 hodinách, po 8,1 hodinách, po 9 hodinách a jakékoli další možnosti škodlivější. Což vůbec nepotřebujeme.

Otázka optimálního střídání spánkových fází nebo spánku jako léku pro nervový systém.

Čínské mučení: Osobě bylo po nějakou dobu zabráněno spát v REM spánku. To znamená, že tady je člověk, tady usíná. Přichází hluboká fáze, leží nehybně, uvolněně a zhluboka dýchá. Začne však pouze rychlá fáze, pouze oči začnou oštěpovat, zrychlí se jen dýchání, protože nešťastník vzbudil speciálně určený Číňan.

Všechno se zdá být v pořádku - člověk spí. Ale asi za týden, někdy ve dvou (když je ninja člověk zvyklý na všechno), předá - a to je vše, závady, střecha sklouzla a bolestivá smrt.

Otázka dostatečného počtu alterací REM a REM spánku je proto důležitým problémem z hlediska nedostatku spánku. Bohužel je nemožné indukovat rychlé nebo pomalé fáze podle přání (pokud se nepije tryptofan před spaním, které se změní na melatonin a bude regulovat rytmy spánku). Ale můžete vzít v úvahu jednu nuanci.

Například jste zjistili, že váš vylučovací cyklus je 2,5 hodiny. Můžete nastavit budík a probudit se právě včas. Výzkum však ukazuje, že by bylo příjemné probudit se během REM spánku. Pokud se alarm probudí uprostřed hlubokého spánku, probuzení bude obtížné a nemusí proběhnout vůbec. Ale když se člověk probudí během rychlé fáze, zdá se, že je napůl vzhůru, a pak je to jen otázka technologie.

Vyvstává nová otázka: „Jak se probudit přesně během rychlé fáze spánku?“ No, pro líné jsou speciální hodiny, kde můžete nastavit budík a nastavit rozsah doby náběhu (řekněme plus nebo mínus půl hodiny) a hodiny pomocí pohybového senzoru určí rychlou fázi nejblíže bodu výstupu (pokud spadne do rozsahu) a probudí se majitel během rychlé fáze spánku.

Pro ty, kteří nejsou líní - musíte přijít s řešením haps Možná pomohou senzory pohybu z bezpečnostního alarmu a malý programovatelný ovladač, jako je Muller nebo Klinkman. A pak napište program, nakonfigurujte senzor - a jděte!

Otázka stimulantů, nebo je v pořádku pít kávu, pokud nespíte dost?

Stimulanty se dodávají ve dvou různých typech. Některé jsou zodpovědné za syntézu látek, urychlují tvorbu rezerv. A když člověk předpokládá, že, řekněme, bude mít stresující dny a noci za měsíc, pak začne pít tyto látky a hromadí si dobrou rezervu pro sebe, aby přežil nedostatek spánku beze ztráty.

Stimulanty druhého typu (káva, čaj a další léky) stimulují procesy rozkladu látek a následné uvolňování energie. Doufám, že jste už uhádli, že budou fungovat pouze tak dlouho, dokud se uvolněním energie něco rozloží. Když se spotřebuje spotřební materiál, káva atd. buď to nepomůže, nebo pokračuje k rozkladu ne zásob, ale samotného těla.

Závěr je jednoduchý: káva atd. - hlavní nepřítel nedostatku spánku.

Látky prvního typu jsou zodpovědné za urychlení syntézy, nebo vědecky, anabolismus, a obyčejní lidé se nazývají „anabolici“. Neodporujeme vám, abyste jedli steroidní hormony, když jste spící bez spánku. Kromě toho jsou zodpovědné hlavně za syntézu proteinů. Potřebujeme syntézu velké skupiny rezervních látek. Proto můžete používat látky s obecnou anabolickou aktivitou:

Vitaminy obecně a zejména kyselina nikotinová (niacin).
Esenciální aminokyseliny (zejména tryptofan a methionin).
Řada adaptogenních rostlin (například Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ženšen).
Včelařské výrobky (apilak (mateří kašička) a pyl).

Prošli jsme si obecné problémy a přesunuli se k metodám snižování spánku.

Jak spát méně - pokyny.

Kupodivu, otázka, jak spát méně, lidi na dlouhou dobu znepokojuje. A pravidelně jeden nebo druhý přišel se všemi druhy systémů. Všechny tyto systémy mají společné to, že jsou individuální... To znamená, že byly vyvinuty každý vynálezce konkrétně:

k jeho rytmům,
pod jeho jídlem
pod jeho věkem rostla hmotnost a tak dále.

A bezohledné použití těchto technik na sebe povede pouze k jedné části našeho úkolu - jak spát méně. Část „bez poškození vás“ zůstane otázkou. Ale pomocí představivosti, vytrvalosti a výše popsaných bodů lze upravit kteroukoli z následujících technik. pro vašeho vlastního jednotlivce metabolismus a rytmus života. A k dosažení cíle - spát méně, aniž byste se sami ublížili.

Mimochodem, téměř všechny recepty, které si přečtete níže, patří do skupiny " Vícefázové sny". To znamená, že místo jednofázového spánku (pouze v noci) člověk spí několikrát denně. Mimochodem, mnohofázový spánek je typický pro mnoho zvířat (například pro kočky, psy, vlky). Proto je logické předpokládat, že jelikož se lidská těla vyvíjejí (alespoň na nějakou dobu) spolu se světem zvířat, musí mít podobný spánkový systém. Z hlediska teorie je tedy polyfázický spánek pro člověka normou a je stanoven na genetické úrovni. A jediná fáze, typická pro většinu lidí, není ničím víc než zvykem z dětství.

Spíte méně metodou Leonardo da Vinci

Recept na minimální spánek od Leonarda da Vinci: 15 minut spánku, poté 4 hodiny práce, pak opět krátký zdřímnutí. A tak den co den, rok co rok. Zároveň jsem spal dobře.

Bohužel tato metoda nebere v úvahu nejen udržovací období pro tělo, ale také trvání hlubokého a pomalého spánku. Takže můžete zapomenout na neškodnost metody, alespoň pokud jde o hromadění toxinů v těle.

Režim redukce spánku s názvem "Übermensch"

Dalším receptem, jak spát méně, je režim Übermensch. Übermensch znamená německy Superman. Má se tedy jednat o nadlidský cyklus. Tento cyklus zahrnuje spaní po dobu 20 minut každé čtyři hodiny. Konečným výsledkem je, že spíte šestkrát denně a teoreticky máte dostatek spánku. Režim má však jednu nevýhodu: pokud vám chybí alespoň jedna fáze spánku, budete se cítit unavení a unavení.

Říká se, že někdo Steve Pavlina praktikoval tento cyklus po dobu 5,5 měsíce, ale poté se vrátil k normálnímu spánku, aby mohl žít ve shodě se svou rodinou. Jak vidíte, tato metoda se příliš neliší od Leonardovy metody - s výjimkou dalších 5 minut. Se vším, co to znamená.

Režim redukce spánku "Dimaxion".

Někdo Bucky Fuller začal spát třicet minut čtyřikrát denně každých šest hodin, celkem jen dvě hodiny spánku. Prohlásil však, že se nikdy necítil energičtější. Lékaři po dvou letech tohoto cyklu Bucky vyšetřili a prohlásili ho za zcela zdravého.

Tento experimentátor také nespal podle svého systému a na žádost své manželky a obchodních partnerů se vrátil k normálnímu životu.

Jak vidíte, prodloužili jsme trvání jedné fáze spánku až na půl hodiny. To je dvakrát tolik, než podle Leonardovy metody - ale je to spíše jako pravda, protože alespoň půl hodiny dokáže pojmout jak rychlé, tak pomalé fáze spánku. O úplném cyklu údržby nikdo nemluví - ale minimum je již splněno.

Další možností je další cyklus snižování spánku z legendární oblasti.

Minimální recept na spánek od Salvadora Dalího

Říkají, že aby uměl méně spát, položil umělec kovový podnos na podlahu vedle sebe a mezi palcem a ukazováčkem ruky visící nad podnosem upnul lžíci. Jakmile vyskočil, lžíce se usadila na podnose a probudila ho. Stát, prostředník mezi bdělostí a spánkem, Daliho osvěžil a vrátil se k práci s šílenstvím.

Tato metoda byla známa již starým Řekům a Makedoncům. Zachovaly se tedy popisy toho, jak se Alexander Veliký učil dlouho spát stejným způsobem - seděl před měděnou pánví a držel v ruce velký kámen. Když začal usínat, kámen vypadl z jeho ruky, zavrčel proti měděné pánvi a mladý dobyvatel se probudil.

Verze probuzení z kamene dopadajícího na měděnou nádrž se zdá být věrohodnější než probuzení z lžíce dopadajícího na podnos. Autoři však tuto metodu netestovali, takže ji kategoricky nevyhlašují.

Spát "Everyman"

Nebo přeloženo z angličtiny - „kdokoli“. Pravděpodobně se rozumí, že tuto metodu může dodržovat kdokoli. Metoda spočívá v tom, že v noci trvá 3–3,5 hodiny jedna fáze spánku (zde postupně přicházíme v úvahu trvání cyklů opravy těla) a tři fáze spánku během dne po dobu 20 minut.

Kromě toho existuje několik dalších možností pro tento režim spánku.

První tedy předpokládá trvání hlavní fáze spánku 4,5 hodiny v noci a 2 dvacet minut spánku během dne.
Druhou možností je hlavní spánek po dobu 1,5 hodiny a 4-5 snů po dobu 20 minut. Druhá možnost nebere v úvahu cykly opravy těla a první je dobrá pro ty, kteří mají 2 plné cykly opravy za 4,5 hodiny.

Takže režim Eurymane je něco. Hlavní věc je dohodnout se na délce údržby a trvání hlavního spánkového cyklu.

Dvoujádrový spánek.

Dvoujádrový spánek jsou dvě další možnosti spánku. První zahrnuje 2 velké spánkové intervaly 2,5 a 1,5 hodiny, jakož i 2 krátké 20minutové spánku. Druhá možnost je 3,5 hodiny + 1,5 hodiny plus jedna dvacetiminutová zdřímnutí.

Jak vidíte, pouze druhá možnost bere v úvahu cyklus opravy karoserie. Hodina a půl spánku v obou případech je uprostřed opravného cyklu a není nejlepší volbou pro použití. Ačkoli teorie je jen teorie. A docela pravděpodobně existují lidé, pro které je tento typ tou samou věcí.

Režim spánku "Siesta"

Tento sen praktikuje mnoho studentů a studentů středních škol (pravděpodobně to také znáte). Technika je velmi jednoduchá: 5-6 hodin spánku a jeden zdřímnutí během dne po dobu 90-20 minut, resp. Těchto 5-6 hodin pojme několik cyklů oprav spánku ve většině lidí, takže tato možnost je dosud nejzdravější ze všech.

Není divu, že vymysleli siesta, není divu 🙂

Navíc je v tomto případě siesta dobrou volbou, jak zkrátit dobu spánku o jeden opravný cyklus. To znamená, že za 5 až 6 hodin hlavního cyklu se hodí 2 opravné cykly po 2,5 až 3 hodinách (pouze průměrné hodnoty). Takže siesta je dobrou volbou pro postupný přechod k vyšší produktivitě. Mimochodem, kdybych měl potřebu se rozhodnout, zastavil by se u zdřímnutí 20 minut. Hodinu a půl zdřímnutí je právě těžká hlava a další kocovina uprostřed cyklu údržby těla.

Několik tipů:

Nebude tak snadné přejít na nové polyfázové cykly a od třetího do desátého dne se budete cítit jako zombie. Jen buďte trpěliví, jíst zdravá jídla s nízkým obsahem tuku a vše bude v pořádku. Asi po dvou týdnech budete cítit zaslíbený výsledek. Tyto experimenty lze provést pouze tehdy, pokud máte jistotu, že máte na skladě dva nebo tři zcela volné týdny a že vaše práce a studium mohou koexistovat s vaším novým rozvrhem. Stejně jako vaše rodina.

Jak se říká na Wikipedii:

Tak, hlavní myšlenka metoda redukce spánku je následující: doporučený minimální spánek je 4 hodiny denně, které jsou rovnoměrně přerušovány po celý den. Princip rozbití je jednoduchý - čím kratší je sen, tím častěji by měl nastat. A naopak.

Srovnávací tabulka popsaných metod zkrácení doby spánku:

Režim spánku	Celková doba spánku (hodiny)	Procento denní doby	Popis metody
Obyčejný sen	8.0	33.3%	Dejte 8 hodin
Segmentovaný spánek	7.0	29.2%	Každé dvě hodiny 3,5 hodiny.
Siesta číslo 1	6.5	27.0%	5 hodin v noci + 90 minut odpoledne
Siesta číslo 2	6.3	26.4%	6 hodin v noci + 20 minut odpoledne
Dual core # 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 hodiny + 20 minut
Dual core # 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 hodiny + 2krát po dobu 20 minut
Everyman # 1	5.2	21.5%	4,5 hodiny v noci + dvacet dvacetiminutových cyklů
Everyman No. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 hodiny spánku a tři dvacetiminutové cykly
Everyman No. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 hodiny spánku + 4-5 20 minutových cyklů
Dymaxion	2.0	8.33%	4 třicetiminutové cykly každých 6 hodin
Übermensch	2.0	8.33%	6 dvacetiminutových cyklů každé 4 hodiny

Nakonec jsme zachránili několik neobvyklých a originálnějších receptů pro snížení množství spánku.

Vlčí metoda pro snížení množství spánku.

Jednou v mém dětství jsem narazil na knihu, která popisovala život přírodního vědce. Pro vědecké účely tedy autor žil několik let s vlky a pozoroval nuanty své biologie. Autor se zejména zeptal: „Jak se vlkům podaří spát tak málo - 15-20 minut několikrát denně, citlivě reagovat na všechno co se děje kolem i během spánku? “ A rozhodl se, že to může souviset

s režimem spánku
s póza na spaní.

Takže vlci spí asi 15 - 20 minut každou hodinu nebo dvě (když neběží po kořisti). A dělají to stočené do koule. Autor knihy vyzkoušel vlčí metodu na sobě - \u200b\u200ba udělal to! To znamená, že lehce spal 15 minut stočený do míče. A úplně jsem spal. Jakmile začal spát a vědecká fakta o spánku v něčem, jako je recept - takže se můžete naučit spát méně. 15 minut v obvyklé poloze - projevily se všechny problémy se spánkem.

Tato metoda nebere v úvahu množství období dne a hodin spánku / p (z nějakého důvodu vlci nepoužívají hodiny). A pokud vás to neobtěžuje, můžete začít zkoušet! Kupodivu věřím vlkům víc než Leonardovi da Vinci. Což asi docela spalo, stočilo se ...

Druhou metodou je Wayneova metoda.

Popis metody byl nalezen někde na fórech, proto cituji:

Tento systém vyvinul Wayne v roce 75 - mnoho let se zabýval sny a spánkem na Katedře snění v Moskvě.

Za prvé, celá myšlenka je, že člověk by měl co nejracionálnější využití zdrojů, které má k dispozici. Včetně, měl by spát pouze v denní době, kdy spí nejefektivněji. Tato doba pro každého je stanovena individuálně a může klesnout kdykoli během dne (například o 12 dní).

Druhým problémem je, že člověk může sedět a ne spát pouze během denního světla a obvykle ne více než 2-3 hodiny. Zbytek času (zejména v noci) by měl být člověk něčím zaneprázdněn. Jinak se bdělost pro něj změní v trápení. Proto se musíte předem rozhodnout, co budu dělat více než 20 hodin denně? Navíc by nemělo být více než 12 hodin počítačových plánů denně.

Takže v prvních 2 týdnech pravděpodobně znovu přečtete vše, co jste již dlouho chtěli znovu přečíst, podívejte se na všechny rozbité kohoutky v domě a sledujte všechny staré filmy. Znám alespoň 3 lidi, kteří se toho vzdali jen proto, že neměl čas jít.

Předpokládá se, že v zásadě musí člověk (dospělý, zdravý) spát 4 hodiny denně. 2.5-3 hodiny denně je zkrácená verze pro extrémní sporty (funguje to pouze tehdy, pokud přesně dodržujete pravidla).

Nejdůležitější věcí, kterou začít, je identifikovat časy, kdy spíte nejefektivněji.

Chcete-li to provést, musíte si vybrat pár dní, kdy si můžete dovolit nespát déle než jeden den a nepracovat příliš tvrdě. Pokud předpokládáme, že jste se probudil jako normální člověk mezi 7. a 11. hodinou ráno, experiment začíná ve 12 hodin v noci. Od 12 v noci začneme naslouchat vlastním pocitům. Cílem je zjistit, že chcete spát s záchvaty. Chvíli nemám sílu udržovat oči otevřené a po 15–20 minutách se to stane opět snesitelným. Pro všechna tato pozorování se začíná kus papíru, na kterém musíte čestně zapsat čas, kdy začnete chtít spát, čas - kolik minut tento útok trval; a musíte také posoudit sílu každého útoku podle vlastního uvážení na tříbodovém systému (od 1 do 3, abyste zhodnotili, jak moc jste chtěli spát a jak těžké bylo bojovat se spánkem)

Všechny tyto šikany by měly pokračovat nejpozději do 20:00 následujícího dne. A ještě lepší je den od začátku experimentu, tj. do 12 v noci.

Následující den, s čerstvou myslí, pečlivě prozkoumejte statistiky. Mělo by se ukázat, že záchvaty touhy po spánku se opakovaly každých pár hodin a obvykle se objevují buď s téměř stejným intervalem, nebo postupně s jedním dlouhým a jedním krátkým intervalem.

Ze všech registrovaných útoků musíte nejprve identifikovat ty nejodolnější. A z nich pak 2 jsou nejsilnější, tj. ty, ve kterých byly zvláště „těžké“ fáze. Ukázalo se tedy 2 období, ve kterých chci opravdu spát. Obvykle jeden „útok“ někde mezi 1:00 a 6:00 a další někde odpoledne.

Ten, který je blíže noci, tj. blíže k času od 00 do 04, bude přiděleno na nejdelší část spánku. A druhý je krátký.

Například, pokud mám takovou fázi neodolatelné touhy ke spánku začíná v 5 hodin ráno a další ve 12 až 13 hodin, pak nejdelší polovina mého spánku začne v 5 hodin ráno a krátká polovina ve 12 hodin.

To znamená, že přesně v 5:00 (někdo to může mít přesně 5.15) jdu do postele a postavím si budík, abych mohl spát přesně 2 hodiny. Obecně se původně mínilo, že můžete spát další 2 hodiny ve 12 hodin, nebo bych mohl spát 4 hodiny najednou; pak bych v každém případě měl dost spánku až na střechu a zbytek života bych strávil 4 hodiny spánku denně.

Ale Wayne sám dospěl k závěru, že pokud velmi přesně identifikujete čas, kdy člověk nejvíce chce spát a jít spát ve správný čas, pak v noci postačí 2 hodiny spánku a druhá (denní) fáze může být zkrácena na 30 minut nebo hodinu ... A někdy (asi jednou týdně) nespí vůbec během dne ...

Je také důležité, aby během dne byly tři hodiny odpočinku. Mám na mysli něco jako sezení s knihou u čaje nebo něco podobného (to je doba, během které si znovu přečtete všechno na světě). Například jsem se naučil Číňany od nuly. 3 hodiny bez fyzického nebo duševního stresu. A musí to být mezi 10:00 a 22:00. Zbytek času můžete dělat, co chcete.

Nejprve musíte být něčím zvlášť zaneprázdněni, abyste se dlouho nenasytili a byli unavení v okamžiku, kdy je čas spát. Okamžitě si lehnout a usnout.

DŮLEŽITÉ BOD: A co je nejdůležitější, když se vzbudíte, musíte se přesvědčit, že chcete spát pouze setrvačností a ve skutečnosti tělo již nepotřebuje spánek ... Je těžké uvěřit po 2 hodinách spánku, ale je to pravda ... Po 5 minutách spánku Nechci - jak správně poznamenal můj přítel: stačí se chytit za límec, vytáhnout se z postele, postavit se tváří v tvář a nakopat se do zadku 😉

K tomu musím dodat, že během prvního experimentu si můžete nechat ujít čas ... Pokud se vám zdá, že jít do postele o 15 minut později by bylo chytřejší, raději si naslouchejte a zkuste ... Pokud se zdá, že je něco špatného s celým časovým plánem pak si zapište všechny fáze, když opravdu chcete spát další dva dny a zkontrolujte výsledky ....

Pokud nemůžete spát méně než 4 hodiny, zastavte všechny experimenty na obrázcích a vycvičte se, aby spali přesně 4 hodiny denně od 5 do 9 ráno. To je určitě dost pro každého.

Jak vidíte, tato metoda kombinuje a

s přihlédnutím k optimální době zaspání
střídání cyklů opravy karoserie
střídání a správné množství REM spánku

To znamená, že tento režim umožňuje, aby spánek fungoval v plném rozsahu ze všech přečtených. Rozdíl od ostatních spánkových vzorců, o nichž jsme hovořili dříve, je odůvodněná volba přesného času, kdy je čas spát. Pokud se domníváte, že musíte spát ne přesně 2 hodiny, ale přesně cyklus péče o tělo, pak vše obecně spadne na své místo.

Mimochodem, všimli jste si, že poslední metoda vyvolává DŮLEŽITOU otázku. Pravděpodobně nejdůležitější na téma snižování spánku.

Spánek méně pomůže cílové horké THIRST

Vezměte prosím na vědomí, že pokud deprivace spánku není spojena s biologickými poruchami, pak je charakteristická hlavně u lidí, kteří mají velký zájem o dosažení cílů. Nejen snít o čtení ve svém volném čase. A to žíznivý dosáhnout cíle co nejrychleji.

Proč je tento klíč? Protože odpovídá na otázku položenou na začátku článku: „Kolik spánku potřebuji než obvykle?“ Odpověď je jednoduchá: stejně jako toužíte po dosažení svého cíle.

Zde je to, co o tom řekla Margaret Thatcherová:

"Nikdy jsem nespal více než čtyři nebo pět hodin denně." Tak či onak, můj život je moje práce. Někteří lidé pracují pro život. Bydlím pracovat. Často spím jen hodinu a půl, raději obětuji čas spánku, abych měl slušné vlasy. ““

Jak můžete vidět žízeňcíle jsou velmi důležitou součástí.

Takže pokud opravdu toužíte po dosažení svého cíle, pak spánek bude fungovat sám. Pokud tedy současně vezmeme v úvahu popsané věci, zejména o části „bez újmy na sobě“, pak se účinnost výrazně zvýší.

Šťastné experimenty se snížením spánku, aniž byste se sami ublížili!

Pokud má někdo zkušenosti s implementací těchto nebo jiných technik, žádáme vás o sdílení! Praktická část je mnohem důležitější než holá teorie!

Nedostatek času je jedním z našich hlavních problémů. Navíc nestačí nejen pro práci, ale také pro odpočinek, fyzický a morální. Je velké pokušení „sežrat“ hodiny, které nám chybí z tak temné zábavy, jako je spánek.

V důsledku toho je nedostatek spánku druhým velkým problémem moderního člověka (a zároveň typickým obvykle neřeší ten první). Často nechcete jít spát včas: je tu takový špatný pocit, že v životě zůstane jen spánek a práce.

Na čas znamená vyhradit si alespoň 8 hodin spánku, jak jsme se všichni učili. Ale nakonec, ve skutečnosti, většina z nás spí po dobu 6 hodin, a pak se „o víkendu“ vypne. Ale i když těchto 6 hodin nestačí na spánek, je jich stále ještě příliš mnoho: touha (a tendence!) „Omezit“ spánek ještě více nezmizí. Při hledání magické pilulky „jak málo spánku a dostatek spánku“, se mi asi jako mnoho lidí najednou dostalo doktríny polyfázového spánku.

Co je to?

Na Wikipedii existuje dokonce článek o tomto jevu. Nazývá se také (zcela nepřiměřeně) „sen da Vinciho“ a „sen vlka“. Podle legendy, rozšířené mezi fanoušky „polyfázi“, Leonardo právě tak spal, díky kterému se mu podařilo studovat, vynalézat a vytvářet tolik věcí. Bohužel, tohle je falešný. Druhé jméno vděčí za svůj vzhled skutečnosti, že spánkový režim mnoha zvířat v divočině je s větší pravděpodobností polyfázový. Zdá se však, že k této záležitosti nebyly provedeny žádné zvláštní studie.

Vícefázový spánek - spánek není „jediný blok“, 8 hodin denně, ale postupně v pravidelných intervalech. Zároveň se jeho celkový čas sníží, a to až na 2 hodiny během dne (v závislosti na konkrétním režimu, který jste si vybrali). Je popsáno několik možných režimů.

Ukázalo se, že návyk zdřímnutí po obědě nám umožňuje klasifikovat jeho nosiče jako praktikující vícefázový spánek - to je režim „Siesta“, spánek 5-6 hodin v noci a dalších 1-1,5 hodin po obědě.

Neobvyklejší a tvrdší režimy:

"Everyman": 1krát 1,5 - 3 hodiny v noci a 3 krát po dobu 20 minut. během dne.

Dymaxion: 4 x 30 min. během dne v pravidelných intervalech, tj. každých 6 hodin

Uberman: 6 x 20 min. během dne v pravidelných intervalech, tj. každé 4 hodiny

Nakonec je zde příběh, který Nikola Tesla dodržoval určitý způsob polyfázického spánku, pojmenovaný po něm „Tesla“: 1 čas 2 hodiny v noci a 1 čas 20 minut. odpoledne. Stejně jako u Leonarda neexistují spolehlivé historické důkazy.

Pokud si neberete dobře známou „Siesta“, pak se v praxi pokusí hlavně použít „Everyman“, „Dymaxion“ a „Uberman“ (soudě podle zpráv experimentátorů na webu).

Sám jsem zkusil polyfázový spánek před rokem a půl. Protože jsem člověk (chci věřit) rozumný a opatrný, pokusil jsem se o tomto jevu shromáždit co nejvíce informací, abych vytvořil zdravý přístup. Tady se stalo.

"Účty očitých svědků"

Opravdu existuje poměrně mnoho zpráv o lidech, kteří se pokusili o „polyfázi“ na webu (a za poslední rok a půl jich bylo ještě více). Na ruském internetu snadno najdete dvě nebo tři tucty takových zpráv.

Řada z nich může být okamžitě vyřazena, protože nesplňují kritéria přiměřenosti a spolehlivosti. Například zprávy s pravopisnými a gramatickými chybami, „roztrhané“ texty; Nevšímal jsem si článků zveřejněných na stránkách propagujících špatnou osobní efektivitu („Super metoda: přestaňte spát, abyste se stali novou osobou a začněte vydělávat peníze za pět dní!“).

Naopak řada dalších zpráv se jeví jako důvěryhodná. Například zveřejněno na blogech, kde si můžete přečíst další příspěvky a vytvořit si názor na autora v jejich kontextu.

Celkový konečný dojem byl tento: funguje.

Většina zpráv byla pozitivní: Zkusil jsem to a fungovalo to. Řada negativních popsala spíše selhání než nějaké strašlivé důsledky experimentu. Poté, před rokem a půl, jsem našel pouze jednu zprávu, v níž bylo řečeno, že výsledkem pokusu o vícefázový spánek byla vážná postižení, která zůstala po přechodu na normální režim (mimochodem tato zpráva patřila mezi „spolehlivé“).

A podle většiny negativních zpráv bylo jasné, že autoři porušují hlavní pravidlo přechodu na vícefázový spánek: nový režim jasně nestojí, zmatení se tak objeví, že se neobjeví „ani ryby, ani maso“. A podle guru tohoto tématu je možné úspěšně prožít těžce pociťované přechodné období pouze důsledným přístupem a jasností, aby se zabránilo narušení nového režimu.

Hlavní zdroj

Mimochodem, o guruovi. Přestože myšlenky a lafázický spánek často shromažďují kolem sebe určitou sektu (nebo dokonce celou sektu ...), kruh ne zcela odpovídajících fanoušků, tentokrát jsem se s ničím takovým nesetkal. A to je dobré.

Nejpodrobnější knihu o polyfázickém spánku, která shrnuje osobní a nejen zkušenosti, napsala určitá americká žena žijící v Michiganu známá jako PureDoxyk. Tato mladá dáma má také twitter a pravděpodobně i vykopávky na internetu by mohly odhalit její jméno a životopis, ale neudělal jsem to. Kniha prohlašuje, že autor má titul ve filozofii, praktikoval mnohofázový spánek po mnoho let a vede se skvěle.

Kniha je skvěle napsaná a můžete ji cítit i v ruském „nadpřirozeném“ překladu. Autor je člověk s mozkem a charismatem. Text je jednoduše zavěšen s vyloučením odpovědnosti a nutí čtenáře k odpovědnému zacházení s vícefázovým spánkem, k jasnému přechodu a neospravedlňování jednoduše neuspořádaného a neúčinného spánku. A pak…

Zde se ve skutečnosti obracíme k teorii. To znamená, že k "teorii".

„Teorie“ je

Spánek, jak víme, se dělí na fáze spánku s pomalými vlnami a REM spánku a pomalý vlnový spánek bere lví podíl na našem odpočinku. Údajně pro tělo není tak užitečný jako ten rychlý a následovníci „polyfázie“ ho navrhují zanedbat.

Při přechodu na vícefázový spánkový režim se mozek učí „okamžitě se ponořit“ do REM spánku a obejít pomalé stádium. Po dokončení přechodu prochází charakteristika „zombie“ tohoto období. Člověk dostane příležitost spát mnohem méně času během dne, zatímco odpočívá stejně plně jako v 8hodinovém spánku, a to vše díky „vynechání“ „zbytečné“ fáze pomalého spánku. Úplný přechod, mimochodem, trvá asi měsíc a „zombie stát“ trvá asi 10 dní, pokud je přísně dodržován nový režim. Pokud je porušeno, je zpožděno.

Vícefázový spánek je přirozený jak pro lidi, tak pro zvířata (pamatujte na „vlčí sen“). Takto děti spí. Lidé k tomuto režimu často přicházejí přirozeně v extrémních podmínkách: například ve válce.

Vše, co bylo řečeno výše o „teorii“, není mým osobním pohledem, nýbrž přesně základem, který příznivci „polyfázie“ podstupují svými experimenty. Zdá se mi přinejmenším kontroverzní a velmi obecný. Pozitivní zprávy na webu, fascinace knihy PureDoxyk a touha po magické pilulce mě však přiměly vyzkoušet.

Pro sebe jsem se rozhodl: je zřejmé, že i když je teorie špatná, v praxi dochází k „polyfázi“. Pokud jsou hvězdy osvětlené, pak to někdo potřebuje. Možná je takový režim pro člověka poskytován jako extrém, a poškozuje to pouze v dlouhodobém horizontu.

Právě jsem opustil svou kancelářskou práci na volné noze - a rozhodl jsem se to zkusit. Stejně jako většina zpráv, které jsem našel na webu, jsem použil režim „Uberman“ vyvinutý samotným PureDoxykem.

Jaké to bylo

Ihned řeknu, že jsem netrvala dlouho. Opakování chyby mnoha experimentátorů jsem neopakoval a období spánku a bdění jsem udržoval velmi jasně. Nesetkal jsem se s jiným problémem, o kterém mnoho lidí píše - neschopností se probudit; Vždy jsem slyšel poplach a našel vůli povstat.

Redidoval jsem několik věcí, které mé ruce nemohly dosáhnout půl roku (například jsem si umyl kuchyňskou skříňku pokrytou mastnými sazemi) a napůl jsem dokončil hru Call of Cthulhu - v těch nočních hodinách, kdy jsem prostě nemohl udělat nic jiného, \u200b\u200bprotože moje hlava vůbec nerozuměla ...

Experiment jsem zastavil již třetí den, když jsem čelil problému, o kterém mě neinformovala jediná zpráva - srdce mi začalo bolet. Ne moc, ale pokaždé s velmi specifickými pohyby. Vyděsil jsem se, poznamenal jsem si do deníku: "konec" a šel spát.

Na jedné straně jsem neměl žádné takové problémy ani před, ani později, ale na druhé straně, bolesti se objevily před skutečným začátkem experimentu se spánkem - zjevně v důsledku několika dnů zcela narušeného režimu a dříve, nesouvisejících s touto zkušeností s nedostatkem spánku ... Nový režim je jen přiměl k tomu, aby byli pravidelní a posíleni.

Proto jsem i přes svou zkušenost nevytvořil konečný názor na takový sen. Je zřejmé, že pokud zkusíte, pak musíte tento pokus brát velmi vážně, připravte se ještě opatrněji. Ačkoli experiment netrval dlouho, pil jsem v plné neobvyklých psychologických pocitech, které dávaly ještě horší než nedostatek spánku. Spánek se začal cítit jako nějaký druh existenciální hodnoty a uvědomění si, že spánek - a v budoucnu nebude fungovat, že tento režim - je navždy - je opravdu děsivé.

Možná v budoucnu to zkusím znovu. Chtěl bych však varovat ty, kteří si přejí znovu zahájit takové experimenty: je nutná příprava. No a pravděpodobně i samotný přístup, když zvýšíte svoji efektivitu jako takovou - intenzivní přístup - je správnější než rozsáhlý: pokus jednoduše „prodloužit čas“ bez vyřešení hlubokých organizačních problémů.

Vitaly a Julia (manželský pár):

"site", moc děkuji za úspěšné dokončení našeho projektu.
Všechna naše deprese, nedostatek energie, mentální poruchy se odpařily.
Povolili jste nám začít vytěžit maximum ze života tím, že celou organizaci přechodu vezmete do svých rukou.
Rádi bychom vám popřáli prosperitu, mnoho skvělých nápadů a vděčné klienty.
Tip pro nováčky: Největší výzvou, kterou je třeba s tímto spánkovým vzorcem překonat, je sociální aspekt, protože pracovní doba moderní pracovní síly neumožňuje v pravidelných intervalech řádný spánek. Osho (duchovní guru):

Viděl jsem to ve své praxi:

Bez spánku po dobu 3-5 dnů, rychlost mentálních reakcí a snížení výkonu, dezorientace v prostředí, rychlá únava, jemné motorické poruchy, halucinace jsou možné, někdy dochází k náhlé ztrátě paměti a zmatení řeči, imunitní systém je oslaben.
Bez spánku po dobu 6-8 dní se objevují psychopatie a další duševní poruchy.
Bez spánku člověk umírá 2 týdny.

Použití vícefázového spánku nezpůsobuje žádné negativní příznaky.

Arthur (student univerzity):

Děkuji vám za pomoc při realizaci všech mých snů!
Díky tobě se můj spánek ukázal přesně tak, jak jsem chtěl!
Spánek je velmi důležité období v životě každého člověka.
Spánek je hlavním určujícím faktorem našeho zdraví.
Bohužel, mnoho z nich vyvinulo pohrdání spaním.
To je velká chyba. Vždy se musíme starat o náš spánek a respektovat spánek ostatních Vladimíra (bývalého vícefázového praktikujícího spánku):

U perzistentního režimu spánku se ukázalo, že není zaplněna pouze paměť počítače.
Ne, nedošlo k žádným tragédiím, všechno se točilo a vyvíjelo, bylo provedeno mnoho zajímavých a nezbytných věcí, ale nemohu si odpustit, že jsem pro tak obrovský průlom času nepřicházel s ničím novým, moje představivost a tvořivost oslabena. Zapomněl jsem na to, s čím jsem přišel. Vydal jsem spoustu věcí, které jsem si prostě neměl dovolit házet.
A za více než tři měsíce, jeden po druhém, trénink aikido, pravidelné výlety do bazénu, jogging spadl - a celkově jsem získal 10 kg váhy. Za půl roku.
Ano, možná nevím, jak vařit, a to je výsledek mých chyb
Je to legrační - práce se zdála být v plném proudu. Ve skutečnosti v polyfázickém režimu spánku může být práce v plném proudu pro knihovníka, třídiče mandarinky nebo chlapce, který si při zápasech vyzvedává tenisové míče.
Pokud jednoho dne (moc bych si samozřejmě nepřeje) udělám práci, pro kterou nebude potřeba imaginace a kreativity, myslím, možná se vrátím. Valera a Maria (příznivci monofázického spánku):

Přizpůsobení: první dva týdny jsou velmi obtížné, chodíte ohromeni, přetečení vybočuje z plánu a musíte se nejprve přizpůsobit.
Závislost na spánku: ve dne iv noci musíte spát.
Spí tady a teď: schopnost rychle usnout a probudit se: stát v metru, řídit po boku silnice, hrát si s dítětem.
Blízko: relevantní pro ty, kteří mají rodinu, protože zůstat vzhůru, aniž by vydávali zvuky, není snadný úkol.
Zkušenost: Neexistuje jediná zkušenost, kdy by člověk žil podle polyfázického režimu dostatečně dlouho (alespoň několik let), takže dlouhodobé důsledky jsou přinejmenším nejasné.
Pozor: bude vynaloženo na boj proti vlastnímu tělu, existuje nebezpečí, že by vás někdo manipuloval zvenčí (dočasný nedostatek pozornosti).
Realita: sny byly jasnější, ale často byly v mé hlavě smíchány s realitou. Čas se stává téměř hmatatelným, velmi viskózním. Zdá se, že uplynulo více než měsíc, ale ve skutečnosti první týden teprve končí.
Zřeknutí se odpovědnosti: káva, silný čaj, alkohol, energetické nápoje, stimulanty jsou zakázány.
Disciplína: Musíte být velmi disciplinovaný člověk, abyste své tělo podřídili vaší mysli.

Dmitrij Medveděv (bývalý prezident a předseda vlády):

Vy sami chápete, že s mou prací a pozicí musíte vědět o všem, ale na všechno není dost času.
Poprvé jsem se seznámil s technikou polyfázového spánku na univerzitě. Okamžitě, perník neklesne shora. Musel jsem se učit.
Ale od té doby pravidelně používám vícefázový spánek.
To pomáhá zbavit se časového tlaku, vyhnout se nervovým poruchám, emočnímu stresu a únavě.
Jediná nepříjemnost nastává, když formální události spadají do fáze spánku, ale během takových období spánek netrvá déle než 10 minut.
Pokud bych dal doporučení začátečníkům, řekl bych: „Buď studuj, nebo - sbohem“ a „Svoboda je lepší než nedostatek svobody“.