Süd turşusunu əzələlərdən necə tez çıxarmaq olar. Əzələlərdə laktik turşu. Haradan gəlir və necə çıxacaq

İnsan bədənindəki laktik turşu, məşq sonunda əzələlərdə ağrı və yanma səbəbidir.

Həm inkişaf etmiş idmançılar, həm də təcrübəsiz yeni başlayanlar bilirlər ki, çox ağır məşq ertəsi gün ağır əzələ ağrısı ilə cavab verəcəkdir. İnsan bədənindəki laktik turşu, sıx fiziki fəaliyyətin təsiri altında meydana gəlir. Bunun səbəbi, laktik turşu, əzələ enerjisinin əsas mənbəyi - qlükoza parçalanmasının bir məhsuludur.

Süd turşusunun çox olması riski nədir?

Laktik turşunun görünüşü çox xoşagəlməz nəticələrə, əzələlərdə ağrı və yanmaya səbəb olur və tez-tez məşqə davam etmək istəyini azaldır. Təcrübədə bu belə görünür:

• Müxtəlif əzələ qruplarında şiddətli ağrı. Bu vəziyyətdə dəqiq əziyyət çəkən əzələlərin ən çoxu;
• Ümumi zəiflik və zəiflik;
• Bədən istiliyində artım həm əhəmiyyətsizdir, həm də olduqca əhəmiyyətlidir, antipiretik dərmanların istifadəsini tələb edir.

Bu vəziyyət üç saatdan dörd saata qədər bir neçə günə qədər davam edəcəkdir. Laktik turşu, məşqdən dərhal sonra yaşadığınız ağrıların günahkarıdır. Gecikmiş əzələ ağrısı (məşqdən 1-2 gün sonra) tamamilə fərqli bir təbiətə malikdir. Bu barədə məqaləmizdə oxuya bilərsiniz.

Süd turşusunun meydana gəlməsindən qaynaqlanan xoşagəlməz hisslər, məşğul olduğunuz qeyrətdən asılıdır. Orta və düzgün seçilmiş yüklərlə insan orqanizmində istehsal olunan laktik turşunun miqdarı çox deyil və qan axını ilə tez yuyulur. Buna görə xoşagəlməz hisslər tez və qeyri-mümkün şəkildə keçir.

Güc təhsili zamanı yük həddindən artıqdırsa, ağrı daha güclü və daha uzun olacaqdır. Bundan əlavə, sıx gərginlikdən sonra əzələ yaxşı vəziyyətdədir, bu da qan dövranını çətinləşdirir. Buna görə ağırlıq məşqindən dərhal sonra kompleks bir uzanma etmək tövsiyə olunur.

Krepatura və digər idman növləri

Əzələlərim zədələnsə bunu edə bilərəmmi? Ağrı şiddətli deyilsə cavab bəli.

Bir qayda olaraq, əzələ ağrısının səbəbləri ilə məşğul olanların əksəriyyəti özləri az maraqlanırlar. Əsasən, hər kəs əzələ ağrısı ilə mübarizə etməyin mümkün olub olmadığını soruşur. Bu sualın cavabı, istisnasız olaraq, bütün idman həvəskarlarını maraqlandırır.

Əzələ ağrısı ("krepatura" termini bəzən istifadə olunur) bir əvvəlki yükdən qurtarmaq üçün vaxtınız olmadığını sübut edir. Hər hərəkətiniz oohs və aahs ilə müşayiət olunursa, bir neçə gün idman haqqında unutma. Fasilə verin və bədənin sağalmasına icazə verin.

Əzələlərim çox zərər verməsə bunu edə bilərəmmi? Bəli, əlbəttə. Təlimləri yerinə yetirmək üçün zərər vermirsinizsə, ancaq bir az xoşagəlməz olsanız, yüngül məşqlərə icazə verilmir, həm də çox faydalıdır. Hər əzələ qrupu üçün bir neçə məşq (iki yanaşma) edin - bu kifayət edəcəkdir.

Süd turşusunu necə çıxarmaq və ağrıdan necə qurtarmaq olar?

Əlbəttə ki, laktik turşu istehsalını dayandıra bilmirik. Lakin onun aradan qaldırılmasına töhfə vermək - çox! Beləliklə, məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmaq olar?

Hamam və ya sauna gəzintisi

Aşırı laktik turşu ilə mübarizə aparan bu üsul boş yerə deyil. Hamamda və ya saunada yüksək temperatur qan axını artırır və qan damarlarını, həmçinin əzələ liflərini genişləndirir. Nəticədə laktik turşu iki qat daha sürətli ifraz olunur. Buna görə də, həddən artıq işləməyinizi hiss edirsinizsə, saunaya bir məşqdən sonra gedin. Üstəlik, bir çox fitness klubunda sauna var.

Bununla birlikdə çox çəkilməyin. İdarə edilməmiş istilik prosedurları əks effektə səbəb olacaq və əlbəttə ki, digər orqan və sistemlərə təsir edəcəkdir. Sauna ziyarətinin optimal sxemi belə görünür:

• ilk qaçış - 10 dəqiqə, ardınca beş dəqiqəlik fasilə;
• ikinci qaçış - 20 dəqiqə və üç dəqiqəlik fasilə;
• üçüncü qaçış - 30 dəqiqə.

Buxar otağında bir gün sərf olunan vaxt 60 dəqiqədən çox olmamalıdır. Prosedurun sonunda sərin bir duş qəbul etməyi unutma.
  Vacibdir! Sauna və ya hamam ziyarət etməzdən əvvəl, öz sağlamlığınızı qiymətləndirin. Əks göstərişlər şəkərli diabet və hipertansiyon kimi xəstəlikləri əhatə edir. Onu təhlükəsiz oynamaq və həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Açıq əks göstərişləriniz olmasa da, özünüzü narahat hiss edirsiniz - saunanı tərk edin, sizin üçün başqa üsullar var.

İsti hamam

İsti bir vanna qəbul edərkən və ya sauna ziyarət edərək bir məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda bilərsiniz.

Hamamı ziyarət etmək üçün bir yol yoxdur? Yoxsa evdə idman oynayırsan? Fərq etməz! İsti bir vanna daha pis hərəkət etmir və eyni zamanda süd turşusunun çıxarılması prosesini sürətləndirir.

• Vanna otağını çox isti su ilə doldurun (dayana biləcəyiniz qədər) və ən azı on dəqiqə içərisinə batırın. Mayenin ürək bölgəsindəki dərini örtməyəcəyinə əmin olun.
• Özünüzü sərin su ilə tökün və təxminən beş dəqiqə banyodan buraxın.
• İsti su əlavə edin və proseduru təkrarlayın.
• Ən azı üç dövrəyə ehtiyacınız olacaq.
• Son addım - vanna dəsmalı ilə bədəndən keçin (dəri qızarmayanadək).

Gün ərzində ən çox üç vanna keçirə bilərsiniz, ancaq bu prosedur üçün heç bir əks göstərişiniz yoxdur - hamiləlik, menstruasiya və yüksək təzyiq.

Bol maye içmək

İsti su prosedurları olmadan məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmaq sualına cavab var? Hər şey çox sadədir - mümkün qədər maye içmək (ən azı 3 litr). Xüsusilə məşqdən sonrakı ilk gündə. Bu məqsədlə yaşıl çay ideal bir təbii antioksidandır. Hipertansiyondan əziyyət çəkənlər üçün qazsız mineral suya və ya adi suya keçməyi məsləhət görürük, çünki yaşıl çay qan təzyiqini artırmağa kömək edir.

Maye, çürümə məhsullarını bədəndən çıxarmağa kömək edir və metabolik proseslərin sürətlənməsinə kömək edir.

Məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qorunmaq olar?

Hər hansı bir problemi həll etməkdən daha asandır. İdman fəaliyyətlərindən maksimum zövq və minimum narahatlıq gətirmək üçün bir neçə sadə qaydaya əməl edin.

1-ci qayda

Yükü düzgün müəyyənləşdirin. Başınızla gəzinti kimi idmana tələsməyin, xüsusən də şəhərdə yaşayırsınızsa və günün çoxunu (məsələn, kompüterdəki ofisdə) oturursanız. Şəhər sakinləri çox az hərəkət edirlər və buna görə də hər hansı bir kəskin yük bir sıra problemlərə yol açacaqdır.

2-ci qayda

İdman ölçülmüş və sistematik olmalıdır. Dərslərin intensivliyini tədricən artırın, hər növbəti məşqlə özünüzü buna hazırlayın.

3-cü qayda

Yenə də həddən artıq təlim keçməyi bacarmısınız? Bəzi gərgin məşqlər etməyə və gərgin əzələləri rahatlamağa vaxt ayırın. Əlbəttə ki, sağlam yuxu, yaxşı istirahət və antioksidanları olan məhsullar bərpa prosesini sürətləndirəcəkdir.

Bu vəziyyətdən bir dərs götür və artıq icazə vermə. İdman sahəsində uğurlar!

Süd turşusunun nədir və əzələlərdə niyə əmələ gəldiyini öyrənək. Dərhal enerji istehsal etmək üçün lazım olan fizioloji hüceyrə tənəffüsünün bu məhsulundan qurtulma vasitələri haqqında həqiqətləri və mifləri öyrənəcəyik.

Laktik turşu nədir?

Laktik turşu   Metabolik bir məhsuldur, meydana gəlməsi oksigen (anaerobioz) olmadıqda əzələlərin işi ilə əlaqələndirilir.

Bu turşu "karboksilik" adlanır, yəni. bir "karboksil qrupu" olan bir birləşmə, yəni - COOH. Bu birləşmə elektron nəqliyyat zəncirindəki "son qəbuledici" olduğundan vacibdir.

Enerji üçün hüceyrə tənəffüsü

Nəfəs almaq üçün hüceyrə "nəfəs alır"   və bu kimi nəfəs enerji molekullarının (ATP və ya adenozin trifosfat) meydana gəlməsinə yönəlmişdir, bunun sayəsində hüceyrə enerji tələb edən bütün prosesləri həyata keçirə bilər.

Aerob və anaerob hüceyrə tənəffüsü arasındakı fərqlər

Hüceyrələrimiz iki növ tənəffüsdən istifadə edir: aerob və anaerob.

• Aerobik tənəffüs prosesi   oksigen istifadə edərək meydana gəlir. Bu proses nəticəsində karbon qazı və su (CO 2 və H 2 O) əmələ gəlir. Bu vəziyyətdə oksigen elektronların "son qəbuledicisidir".
• Anaerob tənəffüs   oksigen olmadan baş verir və laktik turşunun meydana gəlməsinə səbəb olur.

Təbiətdə anaerob tənəffüsün müxtəlif növləri var, lakin biz insanlar "anaerob glikoliz" və ya "Laktik turşu fermentasiyası". Anaerob tənəffüsün bu növü sizə imkan verir qlükoza enerjisiama aparır laktik turşunun əmələ gəlməsiproblemlərin qarşısını almaq üçün elektron tullantıları qəbul etmək üçün istifadə olunur.

Gördüyümüz kimi bu növ tənəffüs müxtəlif metabolitlər meydana gətirir, lakin bu yeganə fərq deyil, onların effektivliyi də fərqlidir: laktik turşu fermentasiyası (anaerobik) vəziyyətində 2 ATP molekul əmələ gəlir və aerob 38 verir! Uzun müddət oksigensiz qala bilməməyimizin əsas səbəbi budur.

Laktik turşu istirahətdə olsa da

Niyə belə hüceyrələr oksigen olsa belə anaerob prosesləri həyata keçirirlər?

Fakt budur ki, nəfəs alma növüdür Dərhal enerji ehtiyacını ödəyən ATPaerob proseslər vaxt aparır.

Əzələləri içimizə yüklədiyimiz zaman anaerob tənəffüs enerjiyə kəskin artan ehtiyacı ödəməyə çalışıraerobik proseslər tam qüvvəyə minməyəcəkdir.

Əzələlərin müxtəlif liflərdən ibarət olduğunu da nəzərə almaq lazımdır:

• Ağ liflər, başlanğıc zəifliyə baxmayaraq, laktik turşunun bol istehsalı ilə hərəkətə başlayan kimi işə başlayır.
• Ağ liflərə bitişik qırmızı liflər laktik turşunun konsentrasiyasında artım hiss edir və tədricən aktivləşməyə başlayır. Beləliklə, laktik turşu əzələlərdə aerob prosesləri stimullaşdırır.

Süd turşusu istehsalı, məşqlərin intensivliyi ilə açıq şəkildə mütənasibdir.

Süd turşusunun miqdarını nə müəyyənləşdirir

Süd turşusunun əmələ gəlməsi hətta istirahətdə olsa da istehsalının artdığı şərtlər varaerob tənəffüsü stimullaşdırmaq.

Əvvəlcədən yığılmış süd turşusunun miqdarı iki amildən asılıdır:

• idman təlimi
• fəaliyyət növü

Əlbətdə məşq nə qədər intensiv olsa, bir o qədər süd turşusu qurur.

Laktik turşu istehsalını necə idarə etmək olar

Anaerob tənəffüs öyrədilə bilər. Bu, süd və aerobik maddələr mübadiləsinin “funksional ehtiyatımızı” daha yaxşı idarə etməyə imkan verən vacib məqamdır.

Funksional ehtiyat   vücudumuzun normadan yuxarı bir cavab (bu vəziyyətdə bir enerji) tələb edən xarici bir stimula cavab vermək qabiliyyətinə deyirik.

Bunun bariz nümunəsi əzələ təhsili ilə əlaqəli məşqdir. İdman salonunda daimi məşqlərdən sonra daha ağır yüklərə tab gətirmək bacarığı əldə edirik.

Niyə çox miqdarda süd turşusu yığılır

Laktik turşunun səviyyəsi fiziki güclə artır. Bəs necə? Bunun həddindən artıq təhlükəli olduğu bir hədd varmı?

Burada fiziologiyamız qurtarır. Süd turşusunun yığılması adətən yorğunluq dediyimizə uyğundur.. Əzələlərdə toplanan laktik turşu, pH azalmasına və anaerob şəkildə doyma səbəb olur.

Təcrübədə, bir idmançı çox intensiv və ya çox uzun bir məşq edərkən artıq əzələləri təsirli bir şəkildə böyüdə bilməyəcəyi bir səviyyəyə çatır. Bu vəziyyət laktik turşunun yığılması ilə dəqiq müəyyən edilir.

PH azalması hüceyrə mübadiləsinin funksional aparatını pozur. Bundan əlavə, uzun və sıx yüklü hüceyrələr metabolizmanı anaerobikliyə doğru dəyişdirir, çünki daha az enerji molekulu (yalnız 2 ATP) istehsalına baxmayaraq, enerji daha sürətli istehsal olunur (lakin kifayət deyil!).

Məhz bu səbəbdən qısa müddət ərzində maksimum sürətlə işləyə bilərik və orta sürətlə on kilometrlərlə yürüyə bilərik.

Əzələ yorğunluğu   (digər yorğunluq növlərindən fərqli olaraq) bu andan baş verir metabolitlərin yığılması   atılmayan anaerob proseslər.

Laktik turşu və ağrı bir mifdir

Şəxsi məşqçilər və ya idman təlimçiləri tez-tez sualı eşidirlər: "Bütün bədənim ağrıyır, yığmışam əzələ laktik turşususəmərəli şəkildə necə qurtarmaq olar? Çoxu bu prosesi sürətləndirə biləcək vasitələrin olduğunu düşünür.

Bu belə deyil: laktik turşu fiziki fəaliyyətin məhsuludur, çox sıx və ya uzun müddətdir. Ancaq cəmi iki saat ərzində laktik turşunun artıq miqdarı yenidən qlükoza çevriləcəkdir. Yəni qaçışdan sonra evə qayıtdığımız, duş aldığımız və şam yeməyi hazırladığımız müddətdə bədənimiz qan içində həll olunan bütün süd turşusunu aradan qaldırmağı bacarır.

Əzələlər ağrılar haradan gəlir?

Əzələ gərginliyi lazımi hazırlıq olmadan   (müntəzəm məşq) mikrotrauma səbəb olur hüceyrə səviyyəsində. Zədələnmiş hüceyrələr sinirə bir siqnal göndərir, bu da beynə səhv bir şey olduğuna dair bir siqnal göndərir. Belə mikrotraumaların müalicəsi bir neçə gün çəkə bilər.

Eyni zamanda, hüceyrə stressinin vəziyyəti hüceyrələrin uyğunlaşmasına təkan verir. Hüceyrələr ölçüdə böyüyür və böyük yüklərə daha yaxşı dözürlər.

Bir daha sizi sağlamlıq və idmanla bağlı bloq səhifələrində salamlayıram. Şübhəsiz ki, oxuyanlar arasında peşəkar bədən qurucuları, idmançılar və ümumiyyətlə idmançılar var. Bu yaxınlarda dərslərimizə qoşulanlar da var. Bu blog və fiziki fəaliyyətdən başqa hamınızı birləşdirən bir şey haqqında düşünün? Deyəcəyəm: hamınız bir dəfə başlamısınız. İlk məşqdən sonra hamınız ən az narahatlıq keçirdiniz. Eyni? Bunun səbəbini də bilirsinizmi? Əla!

Sonra bu gün laktik turşu əzələlərdən necə çıxarılacağını anlamağa çalışaq, çünki fiziki güclənmədən sonra xoşagəlməz, bəzən hətta ağrılı hisslərin səbəbi də olub və qalır.

Narahatlıqların laktik turşu (və ya laktat) səbəb olduğu və mikrotraumaların və onların sağalmasının fəsadlarının olduğu müəyyən bir sərhədləri qurmaqla başlamaq təklif edirəm - çox vaxt bu iki fenomen səhvən birinə aid edilir. Bundan əlavə, laktik turşunun sərbəst buraxılması mümkün qədər normal vəziyyətə gətirilmək üçün təlimləri necə düzgün aparmaq lazım olduğunu anlamaq mənasızdır.

Amma məşqlərimiz bir çox hissəsi güclü və gərgin olduğundan, məşqdən sonra bərpa prosesinin daha ağrısız olması üçün əzələlərdə laktik turşu yayılmağı öyrənməliyik.

Ancaq ilk növbədə, əzələlərdə laktatın həddindən artıq ifraz olunduğunu və niyə ağrılara və çox vaxt güc, temperatur və s.

Turşu haradan gəlir

Vücudumuzda mürəkkəb kimyəvi proseslər baş verir ki, ehtimal ki, ətraflı məlumat verməyəcəyik. Ancaq nəyin və necə lazım olduğunu başa düşmək. Buna görə, gəlin "barmaqlarda" hər şeyi mənimsəməyə çalışaq.

Beləliklə, bildiyiniz kimi, bədənin müxtəlif fiziki fəaliyyətlər aparmaq üçün bir yerdən enerji çəkməsi lazımdır. Və nə qədər sıxdırlarsa, təbii olaraq daha çox enerji tələb olunur. Müəyyən bir nöqtəyə qədər bu enerji saxlanan yağlardan əldə edilir. Bununla birlikdə, yük maksimumunuzun 50% -ni keçməyə başlayanda, yağların enerji intensivliyi artıq kifayət deyil. Karbohidratların daxil olduğu yer budur.

Yük nə qədər yüksək olarsa, onlardan hasil olunmaq üçün bir o qədər çox karbohidrat lazımdır. Və bu parçalanma məhsulu, məhz bu yanacaq, yəni laktik turşudur.

İntensiv məşq zamanı qaçılmaz olan laktatın həddindən artıq yığılması, bədəndən çıxarılmasında bir balanssızlıq, hər biriniz məşqdən sonra yəqin ki, yaşadığı xoşagəlməz hisslərin səbəbləridir.

Yeri gəlmişkən, laktik turşunun təsirindən yükdən 2-3 gün sonra əzələlərdə ağrıları günahlandırmaq səhvdir. Təlimdən bir və ya iki saat sonra, maksimum - gün ərzində bir yan təsir hiss edə bilərsiniz. İşlədiyiniz əzələ qruplarında yanma, yüngül baş gicəllənməsi, zəiflik, temperaturun bir qədər artması - bu laktik turşudur. Məşqdən bir gün sonra və ya daha çox olan əzələ ağrısı, güc məşqləri zamanı alınan mikrotrauma nəticəsidir və laktatın bununla əlaqəsi yoxdur.

Biri də, digəri də idman fəaliyyətlərinizi minimuma endirməyə, düzgün, düzgün planlaşdırmağa çalışıla biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Bunu etmək üçün mütləq hər hansı bir idman zalında iştirak edən məşqçi ilə əlaqə qurmaq lazımdır. Bəs onda niyə sən və mən bu gün toplandıq?

Süd turşusunun alınması və ağrının azalması birbaşa diyetimizdən asılı olduğunu da bilməlisiniz. Pəhrizinizi maksimum dərəcədə balanslaşdırmaq və özünüzü zəifliklərdən, ağrılardan və həddən artıq əziyyətlərdən xilas etmək üçün bədəndəki metabolik prosesləri sürətləndirəcək idman qidasından istifadə etməlisiniz.

Zülallar və amin turşuları   nəticə əldə etmək üçün həmişə əlinizdə olmalıdır.

Bunu necə düzgün etmək olar

Dərslərimizə diqqətlə yanaşsanız, bütün tövsiyələrə əməl edin, onda prinsipcə laktik turşunun çox olması ilə bağlı problem yaşamamalısınız. Bununla birlikdə, hərəkətlərinizin düzgün olduğundan əmin olmaq üçün diqqətinizi yenidən çevirin. Beləliklə, məşq.

Yaxşı bir məşqlə başlamağınızdan əmin olun. Mən hər zaman sizə bu bacarığında tövsiyə etdim: idman velosipedi, atlama ipi, squats, qaçış. Mütəxəssislər, laktik turşu baxımından eyni tövsiyə edirlər.

İndi təlimlərin həqiqi icrası. Laktatın əzələlərindən çəkilməsinin onun alınması ilə mümkün qədər ardıcıl olması üçün, məşqlərin interval rejimi ən uyğundur. Bunun necə olduğunu bilirsinizmi? Bu məşq zamanı tempdə və yükdə dəyişiklikdir. Yeri gəlmişkən, bu da nəticələrə çox təsirli təsir göstərir - nəinki laktik turşuya.

Bununla birlikdə, bütün məşqlər aralıqla edilə bilməz, razıyam. Buna görə də, güc məşqləri edərkən istirahətləri dəstlər arasında uzatmayın - bu, həmişə sizə söylədim və söyləyirəm. Əlavə edəcəm: bu qısa olsa da, istirahət etmənin aktiv olması vacibdir. Bu, məsələn barbelldən sonra nəfəsinizi tutmaq, yatmaq deyil, gəzmək, əllərinizi və ya bu kimi bir şey etmək deməkdir. Bədəndə turşunun adekvat paylanmasına da kömək edir.

Ayrıca, istiləşmədən bir dərs başlamağın, onu "zərbə" ilə bitirməyin nə qədər əhəmiyyəti var. Budur super effektlidir, görünmədiyiniz tərəfdən uzanırsınız. Bu yaxınlarda, ayrıca təlim-məşq toplanışı keçirdik və burada müvafiq təlimlər həyata keçirdik. Yenidən təkrarlayın, çünki bu, əzələlərin inkişafına təkan vermir, həcmini artırır, məşqdən sonra sürətlə bərpa olunmaqla yanaşı, süd turşusunun əzələlərdə yığılmasına, bədənin bütün hissələrinə bərabər paylanmasına və həddindən artıq miqdarları aradan qaldırmasına imkan vermir.

Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq yüksək yük daşıyan bir çox bodibilder və pauerlifter, bədəndən süd turşusunu çıxarmaq üçün ayrıca manipulyasiya aparmalı olur, çünki onlar öz imkanları həddində işləyirlər, yəni karbohidratların qəbulu sözün üstündən gedir. Bu da o deməkdir ki, istehsal olunan laktatın miqdarı da normadan dəfələrlə çoxdur.

Laktik turşuları bədəndən necə çıxarmaq olar

Bildiyimiz kimi, intensiv hazırlaşan bir insan passiv həyat tərzi keçirənlərdən xeyli dərəcədə fərqlənməlidir. Gündə 3 ilə 5 litr içmək.

Laktatın aradan qaldırılmasına kömək edən digər prosedurlar, inanın, məmnun qalacaqsınız. Bu seriyada ən təsirli bir hamam və ya sauna. Burada qan dövranı əhəmiyyətli dərəcədə artır və qan damarları genişlənir. Buna görə, güc təliminin yan təsirinin neytrallaşdırılması əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir. “Cütlənmiş müəssisələrin” qalan faydaları, zənnimcə, ola bilməz.

Nədənsə hamam sizin üçün olmursa, isti bir hamam layiqli bir əvəz olacaqdır. Həm orada, həm də orada "isti" tövsiyə edirəm ki, 10 dəqiqə, sonra - 5 dəqiqə ziddiyyətli soyutma. Ən azı 3 dəfə bu şəkildə etdikdən sonra əlbətdə rahatlıq hiss etməlisiniz.

Bu yaxşı notda, bəlkə də görüşümüzü başa vuracağıq. Laktik turşunun bir idmançının qaçılmaz yoldaşı olduğunu başa düşdünüz. Fiziki məşqləri intensiv, artan yüklər yerinə yetirmək üçün enerji verən məhz bu yanacaqdır. Ancaq bu yanacağın yan təsiri sizin üçün əsl əzab olmayacaq şəkildə fanatiklik etmədən ağılla yaxınlaşın. Növbəti məşqdə görüşək.

Getdikcə daha çox insan idman oynamağa və düzgün qidalanmağa can atır. Ancaq tez-tez başlayanlar aşağıdakı problemlə üzləşirlər - məşqdən sonra əzələ ağrısı. Müxtəlif səbəblərə görə yorğun əzələlərdə laktik turşunun yığılması ilə yaranır. Baş vermə mexanizmini və xoşagəlməz hisslərdən necə qurtulacağımızı anlayacağıq.

Laktik turşu nədir?

Əzələ toxumasına fiziki təsir göstərərək, içində qlükoza parçalanması başlayır, bunun nəticəsində xüsusi bir maddə - laktik turşu sərbəst buraxılır. Hidrogen və laktatdan ibarətdir.

Hidrogen ionları əzələ toxuması vasitəsilə sinir impulslarının keçməsini maneə törədir, bu da əzələ kontraktiliyinin azalmasına və enerji proseslərinin yavaşlamasına səbəb olur. Hidrogen miqdarı və buna görə süd turşusu nə qədər yüksək olarsa, fiziki gücdən sonra ağrı bir o qədər güclü olar. Bu vəziyyət bir neçə gün davam edə bilər.

Yığım mexanizmi

Niyə təlim əsnasında əzələlərdə laktik turşu meydana gəlir? Müxtəlif fiziki məşqlər edərkən əzələ toxuması normal işləmə və enerji qaynağının doldurulması üçün zəruri olan maksimum oksigen tələbini yaşayır.

Sıx məşqlə əzələlər böyük bir yük yaşayır, bu da onlara oksigen axınının qarşısını alır və nəticədə qan axını yavaşlayır. Bu, məşqin ilk dəqiqələrində olur, lakin məşq uzun müddət davam edir, buna görə bədənin başqa yollarla yanacaq çəkməsi lazımdır. Oksigen çatışmazlığı ilə əzələ toxuması glikogenindən ATP sintezi aktivləşməyə başlayır və bu da laktik turşunun əmələ gəlməsini təşviq edir.

Bu maddənin miqdarı sürətlə artmağa başlayır, buna görə qanın bədəndən atılması üçün vaxtı olmur ki, bu da tədricən yığılmasına gətirib çıxarır və əzələlərdə yanma hissi yaradır. Xoşagəlməz hisslər yeganə çatışmazlıq deyil.

Turşunun həddindən artıq olması enerji potensialının azalmasına, kreatininin götürülməsinə, zülalların istehsalında bir dayanmaya səbəb olur, həmçinin stress hormonu olan kortizolu da azad edir.

Bu proses yalnız ağır və sıx yüklərdən deyil, həm də müntəzəm gəzintilərdən, digər fiziki fəaliyyət növləri - təmizlik, bağçılıq, üzgüçülük və s. Bu vəziyyətdə narahatlıq daha az ifadə ediləcəkdir.

Simptomlar

Laktik turşu meydana gəldikdə, bədən tərəfindən əzələ toxumasında ağrı şəklində dərhal hiss olunur. Bəzən ağır bir məşqdən sonra gəzmək və çarpayıda gəzmək çətinləşə bilər. Xüsusilə şiddətli ağrı fiziki fəaliyyətdə ən çox iştirak edən əzələlər tərəfindən yaşanır. Məsələn, bacaklarda məşqdən sonra quadriseps və kalça biceps zərər verəcəkdir.

Bu fenomenin açıq əlamətləri artan yorğunluq, "həddindən artıq" hissi və hətta bir febril vəziyyət olacaq. Bu vəziyyət 5 günə qədər davam edə bilər, lakin ümumiyyətlə öz-özünə gedir. Lakin bəzən həddindən artıq miqdarda süd turşusu əzələ liflərinin yırtılmasına və zədələnməsinə səbəb ola bilər, buna görə də bu hisslərdən xilas olmaq üçün xüsusi tədbirlər və prosedurlar tələb olunur.

Həm də məşq zamanı həmişə yorğunluq hissinin sonradan ağrıya səbəb olmadığını da xatırlamağa dəyər. Bununla birlikdə, məşq zamanı güclü yanma və narahatlıq varsa, əzələ liflərinə zərər verməmək üçün məşqləri dayandırmalı və ya yükü azaltmalısınız.

Əzələlərdə yığılan laktik turşunu necə çıxarmaq olar?

İdmançılar təəccüblənirlər: laktik turşu əzələlərdən necə çıxarılır? Bu sual elm adamlarını da maraqlandırır. Bu mövzuda bir neçə nəzəriyyə var.

Birinci kateqoriyalı mütəxəssis bu maddənin çıxarılmasının əzələ toxumasından mümkün olmadığını iddia edir və turşu özü çıxarılanadək ağrılara dözmək lazımdır. İkinci kateqoriyada isə bu prosesin təsir göstərə biləcəyinə inanılır. Sözdə yorğunluq toksinləri vaxtında çıxarılırsa, o zaman ağrı sindromundan uzaqlaşa və ya tamamilə qurtula bilərsiniz. Bu mütəxəssislər "südü" necə dağıtmağın bir neçə üsulunu təklif edirlər.

Süd turşusunun sürətli çıxarılması aşağıdakı üsullar sayəsində mümkündür:

1. Antioksidanlar. Bu maddələr bədənimiz üçün son dərəcə faydalıdır. Əzələ ağrısını zərərsizləşdirmək istəyirsinizsə, gündə 200-300 ml nar və ya albalı suyu için.
2. Bir məşqdən sonra yorğunluq hissindən qurtulmaq üçün xüsusi həlimlər içmək məsləhət görülür. Onları gicitkən, gül kalçası, ağcaqayın yarpaqları əsasında edə bilərsiniz.
3. İçki rejimi. İdman zamanı bol su içmək, "yorğunluq toksinləri" nin artmasının qarşısını alacaqdır.
4. Duz, iynəyarpaq yağı, turpentin olan hamamlar "südün" intensiv çıxarılmasına kömək edə bilər.
5. Qan axınının artması səbəbindən saunalara və ya hamamlara baş çəkərək əzələlərdə meydana gələn maddələri xaric edə bilərsiniz.
6. Çox sayda tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və göyərti olan yemək.

Yüksək temperatura məruz qalma

Ağrı sindromunu yüksək temperatura məruz qalmaqla, məsələn, hamam, sauna, isti vanna qəbul edərkən zərərsizləşdirə bilərsiniz. Yüksək temperatur qan dövranının yaxşılaşmasına, əzələ liflərinin şişməsinə səbəb olur və süd turşusunu tez bir zamanda çıxartmağa imkan verir.

Sauna və ya vanna otağını ziyarət edərkən unutma ki, orada uzun müddət fasiləsiz oturmaq məsləhət görülmür, ona görə də onu daha da pisləşdirəcəksiniz. Aşağıdakı nümunəni izləyin: saunada 10 dəqiqə, sonra 5 dəqiqə istirahət edin, sonra yenidən 15 dəqiqə zəng edin və istirahət edin.   Ümumilikdə gündə saunada 1 saatdan çox olmamaq tövsiyə olunur. Prosedurdan sonra sərin su ilə duş qəbul etməlisiniz.

Bu üsul ürək və damar xəstəlikləri, diabet və yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün uyğun deyil.

Hamam və ya sauna getmək həmişə mümkün deyil, sonra isti hamamdan istifadə edə bilərsiniz. Su istiliyi kifayət qədər yüksək olmalıdır. Ən azı 10 dəqiqə içinə batırın. Ürəyin sahəsi suda olmamalıdır. Sonra çıxın və sərin su ilə yuyun, banyonun xaricində istirahət edin. Belə bir dövr 5 dəfədən çox olmaya bilər. Bu, süd turşusunu çıxarmaq və əzələ ağrısından xilas olmaq üçün əla bir yoldur.

Süd turşusunu içki ilə necə dağıtmaq olar?

"Südü" çıxartmağın çox təsirli yolu, məşqdən bir gün sonra çox miqdarda su içməkdir. Süzülmüş suya əlavə olaraq əla antioksidan olan yaşıl çay da içə bilərsiniz. Ümumilikdə gündə ən azı 4 litr maye içmək lazımdır.

Yaşıl çay içə bilsə də, düz qazlı olmayan su içmək daha yaxşıdır, çünki çox miqdarda çay təzyiqin artmasına səbəb ola bilər.

Masaj

Əzələlərdə laktik turşudan qurtulmağın bir variantı masajdır. Hər hansı bir yüksək səviyyəli mütəxəssis yorğun əzələlərdən "yorğunluq toksinlərini" necə çıxartmağı bilir. Dərsdən bir gün sonra proseduru həyata keçirmək ən yaxşısıdır. Bu, istirahət etməyə kömək edəcək, həm də laktik turşunu müəyyən bir əzələdən çıxarmaq, məsələn, ayaqlarınızdakı sıx bir məşqdən sonra onu dağıtmaq.

Əzələ ağrısının görünüşünün qarşısını necə almaq olar?

Fiziki stressin təsiri altında qlükoza parçalanması nəticəsində əmələ gələn hidrogenə səbəb olan ağrı sindromudur. Lakin çürümənin ən qiymətli elementi laktatdır. Tükənmiş enerji ehtiyatlarının bərpası üçün cavabdehdir. Təlim zamanı əzələlərimiz böyük stress keçirir, buna görə laktata kömək edən ATP səbəbiylə enerji ehtiyatlarını artırırlar.

Güc və ya intensiv məşqlər edərkən idmançı, laktatın maksimum yığılmasını siqnal verən əzələlərdə yanma hissi yaşayır. Dərsdən sonrakı vəzifələrdən biri də süd turşusunu götürmək və bütün bədənə yaymaqdır.

Fiziki gücdən sonra ağrıları minimuma endirmək istəyirsinizsə, aşağıdakı qaydalara əməl edin.

1. Laktatı qan damarları vasitəsilə sürətləndirmək dəstlər arasında qısaldılmış istirahətə kömək edəcəkdir.
2. Qalan vaxtı sürükləsən, əzələlər soyuyacaq. Bu, laktat istehsalının azalmasına səbəb olacaqdır.
3. Kardiyo ilə alternativ güc məşqləri (qaçış, ip atlama, velosiped).
4. Kardio yükləmə, işə daha sonra daxil olanlarda yorğun əzələlərdən laktatı çıxarmağa imkan verəcəkdir. Bu xüsusiyyət uzun məşqlər üçün əzələ dayanıqlığını təmin edir.
5. Təlimdən sonra qidalanma. Enerji ehtiyatlarını artırmaq və laktik turşunu əzələ toxumasından çıxarmaq üçün bəzi qidalanma prinsiplərinə riayət etmək lazımdır: kompleks karbohidratların istifadəsi; artan miqdarda protein; idman qidalanma dərmanları - əzələ ağrısından qurtulmağa kömək edəcək sitrulin, beta-alanin.

İdman qidalanma və əzələ ağrısı

İdman qidası ilə əzələlərdə laktik turşunun yığılmasından ağrıları necə çıxarmaq olar? Aşağıdakı dərmanları daxil etmək kifayətdir:

• Glutamin əzələ hüceyrələrinin qurulduğu əsas amin turşusudur. Bu, yalnız daha yaxşı bərpa olunmaya kömək edir, həm də artıq süd turşusunun atılmasına kömək edir. Toz və ya tablet şəklində satılır.
• L-karnitin yağ yandırmasına kömək etməklə məşhurdur, eyni zamanda bunun sayəsində "südü" dağıtmaq və atletik performansınızı artırmaq olar. Maye şəklində və ya tablet və ya kapsul şəklində mövcuddur.
• Kreatin, yorğunluq toksinlərini əzələ toxumasından çıxarmağa kömək edir. İltihab əleyhinə təsir göstərir.
• Beta-alanin yalnız süd turşusunu aradan qaldırmaqla yanaşı, onun çox miqdarda görünməsinin qarşısını alacaq və məşq zamanı əzələlərdə ağrı və yanma təzahürlərini azaldır.
• Carnosine, qlükoza parçalanması nəticəsində əmələ gələn hidrogen ionlarının tərkibini azaldan bir dərman. Tabletlərdə mövcuddur.

Beləliklə, əzələlərdə laktik turşu həm bir artı, həm də fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətli bir dezavantajıdır. Təlimdən sonra onu geri çəkmək və ya sintezini azaltmaq üçün bir çox üsul var: xalq müalicəsi, idman qidası, sauna və isti çəllək. Müstəqil olaraq həyata keçirilə bilən bir masaj turşunun atılmasına kömək edəcəkdir. "Yorğunluq toksinləri" nin meydana gəlməsinin və ağrının meydana gəlməsinin qarşısını almağın ən yaxşı yolu bir təlim rejiminə riayət etməkdir.

Bir çox idmançı və idman həvəskarı idman zamanı əzələ ağrısının səbəbinin, süd turşusunun (və ya laktatın) meydana gəlməsidir. Buradan, bir çoxunun sualları var: laktik turşunu necə çıxarmaq olar? Yoxsa ən az əzələlərdə laktik turşu hazırlamağa mane olmayan necə etmək olar? Ancaq əvvəlcə laktik turşu ilə məşğul olaq - bu nədir, əzələlərin haradan qaynaqlandığı və bütün bunlara nə üçün ehtiyac var.

Laktik turşu nədir?

Laktik turşunun düsturu göstərir ki, bu sadə maddə 2-hidroksipropanoik turşudur. Süd turşusu qlükoza oksidləşməsi zamanı əmələ gəlir. Sonradan laktik turşu qlükoneogenezdə iştirak etdiyi digər toxumalara nəql olunur. Qlükoza iki piruvik turşu molekuluna (piruvat) bölünür, bunlar həm asetil koenzimi A (aerob glikoliz) meydana gəlməsi ilə oksigen iştirakı ilə, həm də laktik turşunun (anaerobik glikoliz) meydana gəlməsi ilə oksigen olmadan oksid edilə bilər. Beləliklə, əzələlərdə laktik turşu oksigen çatışmazlığı ilə əmələ gəlir. Bu, yaxşılaşdırılmış əzələ oksigen təchizatı laktik turşunun yığılmasını azalda biləcəyi qənaətinə gətirdi. Bu yalnız qismən doğrudur.

Laktik turşunun təlimdə rolu

Əlbəttə ki, əzələlərə yaxşı bir oksigen təmin edən şəraitdə idman oynamağın daha yaxşı olduğuna inanmaq ədalətlidir - təmiz havada, yaxşı istiləşmə, nəfəs məşqləri ilə toxumalara qan təminatını yaxşılaşdırmaq, nasos hazırlıqlarından istifadə etmək və s. Ancaq bütün məqam budur ki, maksimumun 50% -dən çoxunu təşkil edən partlayıcı yüklərlə əzələ toxumasında oksigen qanla müqayisədə daha sürətli istehlak olunur. Qan, çox miqdarda oksigen ilə qanı əzələlərə oksigen təmin edərsə, yenə də kifayət etməyəcəkdir. Buna görə anaerobik glikoliz mexanizmi bağlıdır - oksigenin iştirakı olmadan qlükoza enerjisinin istehsalı. Enerji baxımından bir az daha az səmərəli, eyni zamanda hipoksiyadan (oksigen açlığı) qaçın.

Süd turşusu lazımdır?

İnsan bədənində hər şey çox ağıllı və sistemli şəkildə qurulmuşdur. Buna görə təsadüfi sayıla bilməz ki, böyük və sıx yüklər (zədələnmə riskini dəfələrlə artırdıqda) toxumaların enerji ilə daha da təmin olunmasında iştirak edən zərərsiz asetil-CoA deyil, toplanması ağrıya və əzələ liflərinin iş qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur. Beləliklə, əzələlərdə laktik turşunun əmələ gəlməsi, ağır yüklər zamanı həddindən artıq əzələlərin qarşısını almağa kömək edən təhlükəsizlik sisteminin bir hissəsidir.

Bəzən krepaturaya cavabdeh olan laktik turşu olduğuna inanılır - ağır bir məşq və ya işdən sonrakı gün meydana gələn gecikmiş əzələ ağrısı. Ancaq bu doğru deyil - krepatura əzələlərdə mikrotrauma nəticəsidir. Artan laktik turşu, işləyən əzələlərdə xarakterik yanma hissi kimi özünü göstərir. Bu məşqdən sonra deyil, məşq zamanı baş verir. İşin dayandırılmasından sonra yox olan ağrı, laktik turşunun əzələlərdən çıxarılması üçün bir siqnaldır. Buna görə "laktik turşunu əzələlərdən necə çıxartmaq olar?" Sualı mənasızdır - onsuz da demək olar ki, dərhal - yarım dəqiqəlik dəqiqədə geri çəkilir.

Laktik turşunun əlavə funksiyaları

Artıq qeyd edildiyi kimi, laktik turşu, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsini maneə törədən qoruyucu bir mexanizmin bir hissəsidir. Bundan əlavə, laktik turşu əzələlərdə qan axınının artmasına səbəb olur və beləliklə onların qidalanmasını yaxşılaşdırmağa, həyati fəaliyyətin zərərli məhsullarını çıxarmağa və nəticədə artmağa kömək edir.

Daha uzun müddətdə laktik turşu qlükoneogenezdə iştirak edir - orqanizmdə glikogen ehtiyatlarının doldurulması (75% -ə qədər süd turşusu glikogenə qayıdır).

Və nəhayət, laktik turşu miqdarının artması əsas anabolik hormon - testosteronu istehsal edən hüceyrələri stimullaşdırdığı müəyyən edilmişdir. Süd turşusunun xaricdən daxil olmasının testosteronun ifrazını artıracağına və ya süd turşusuna əlavə suqəbuledici təsirinin yalnız müsbət amil ilə məhdudlaşacağına şübhə yoxdur. Lakin, əslində, çoxdan məlumdur ki, aktiv fiziki fəaliyyət testosteron istehsalının artmasına səbəb olur. Bu vəziyyətdə bu hadisənin yalnız bir tərəfinin açıqlanmasını görürük.

Nəticə   Beləliklə, əzələlərdə laktik turşunun tərkibindəki artım sıx sıx yüklər ("anaerobik yüklər") nəticəsində baş verir, ağrılı hisslərə səbəb olur və fəaliyyətini azaldır. Bu, vücudu həddindən artıq yüklənmədən xilas edir, eyni zamanda məşqlərin effektivliyini subyektiv qiymətləndirmək üçün vacib amildir. Süd turşusu əzələlərdən çox tez çıxarılır - yalnız bir vuruş, aktiv istirahət və sistematik məşq zamanı bədənin stresə qarşı ümumi müqavimətinin artması bu prosesə təsir göstərə bilər. Laktik turşu o qədər də zərərli deyil, çünki əzələlərin böyüməsinə kömək edir, o cümlədən dolayı yolla, testosteronun istehsalını stimullaşdırır.